Ist Porridge gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Porridge wird in den letzten Jahren auch in Deutschland immer beliebter. In Großbritannien ist das Gericht aus Haferflocken schon seit Jahrhunderten fester Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks. Jedoch auch hierzulande kommt Haferbrei immer öfter auf den Frühstückstisch. Aber ist dieser Platz berechtigt und eignet sich Porridge als eine gesunde Alternative zu Müsli und Co?

Ob selbst gemacht oder in der fertigen Mischung, die nur noch heißes Wasser oder Milch benötigt: Die Verkaufszahlen für Porridge steigen im deutschsprachigen Raum kontinuierlich. Ist dieser Hype um die Haferflocke berechtigt? Oder ist Porridge nur ein langweiliger Brei von anno dazumal? In unserem Artikel widmen wir uns der Frage: Ist Porridge gesund?

Das Wichtigste in Kürze

  • Die deutsche Bezeichnung für Porridge ist Haferbrei. Haferflocken sind nämlich auch der Hauptbestandteil dieser Mahlzeit. Je nach Geschmack werden diese mit siedendem Wasser oder heißer Milch zu einem Brei verrührt. Zucker, Salz oder beides kann nach eigenem Geschmack hinzugegeben werden.
  • Porridge ist seit Jahrhunderten in Großbritannien ein Nationalgericht, das nicht nur zum Frühstück gegessen wird. Ursprünglich vor allem in Schottland als einfache Mahlzeit für Arbeiterfamilien verbreitet, treten haferbreiartige Gerichte schon vor Jahrtausenden in der Region des „fruchtbaren Halbmonds“ im Norden der Arabischen Halbinsel auf (1).
  • Haferflocken enthalten Nährstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Außerdem die Vitamine B1 und B6 und sind mit einem Eiweißgehalt von etwa 12 % auch eine gute Proteinquelle (2). Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei. Weiterhin ist Haferbrei durch die beim Erhitzen entstehenden Schleimstoffe gut verdaulich, auch bei empfindlichen Mägen (3).

So gesund ist Porridge wirklich: Was du wissen solltest

Porridge ist hierzulande trotz seiner langen Geschichte noch relativ unbekannt. Ob Porridge gesund ist oder nur ein altes „Arme-Leute-Essen“, werden wir im Folgenden mit hilfe der häufigsten Fragen hierzu aufklären.

Welche Inhaltsstoffe enthält Porridge?

Haferflocken haben für ein Getreide einen relativ hohen Proteingehalt. Die grundlegenden Nährwerte haben wir in der folgenden Tabelle für dich zusammengefasst:

InhaltsstoffMenge/100gDeckung des Tagesbedarfs 40 g Haferflocken
Kohlenhydrate63,3g4,2 %
– davon Zucker0,9g0,3 %
Protein12,5g7,2 %
Fett7g2 %
(4)

Die wichtigsten Mineralien, Vitamine und Spurenelemente und ihre Funktion im Körper haben wir im Folgenden für dich aufgeführt:

Vitamin B und seine Funktion im Körper

Porridge enthält aus dieser Gruppe das Vitamin B1, B2, B6 und B7, die bei der Produktion von Magensäure beteiligt sind und somit zur Verdauung beitragen. Außerdem tragen sie zur Funktion des Nervensystems bei und ermöglichen den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel (5). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du beim Vitamin B1 21,5 %, bei B2 4,3 %, bei B6 4,6 % und B7 17 % deines täglichen Bedarfs (6).

Calcium und seine Funktion im Körper

Calcium ist der wichtigste Knochenbaustoff. So wird das Wachstum und die Reparatur deines Skeletts und deiner Zähne durch dieses Mineral ermöglicht. Außerdem wird es bei der Signalübertragung im Nervensystem benötigt.

Damit Calcium noch besser vom Körper aufgenommen werden kann, ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfehlenswert, denn Vitamin D hilft bei der Resorption von Calcium im Darm und beim Calcium-Einbau in die Knochen (7). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du 2,2 % deines Tagesbedarfs (6).

Porridge ist nicht nur pur gesund, es kann auch je nach Geschmack mit Nüssen, Beeren oder Obst verfeinert werden. (Bildquelle: Celina Albertz / Unsplash)

Eisen und seine Funktion im Körper

Um Konzentrationsprobleme und Müdigkeit zu verhindern, ist eine gute Versorgung mit Eisen unerlässlich. Denn Eisen ist für eine normale Sauerstoffversorgung des Körpers zuständig.

Denn Sauerstoffmoleküle docken im Blut an Eisenionen im Hämoglobin an. Abgeschlagenheit und Probleme bei der Konzentration sind eine Folge einer Unterversorgung mit Sauerstoff (8). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du etwa 17 % deines Tagesbedarfs (6).

Magnesium und seine Funktion im Körper

Für eine normale Muskelfunktion ist Magnesium unerlässlich. So entstehen bei Magnesiummangel häufig Krämpfe und ein stärkerer Muskelkater. Denn Magnesium unterstützt nicht nur das Zusammenziehen der Muskeln, sondern auch ihre Entspannung.

Auch an der Reparatur und beim Wachstum der Knochen und Zähne ist Magnesium beteiligt (9). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du ca. 14 % deines Tagesbedarfs (6).

Zink und seine Funktion im Körper

Zink ist beim Zellwachstum und der Immunabwehr beteiligt. Auch bindet es freie Radikale, die Zellen schädigen können. Zink ist auch bei der Wundheilung beteiligt und senkt den Blutzuckerspiegel (10). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du etwa 17 % deines Tagesbedarfs (6).

Beta-Glucan und seine Funktion im Körper

Beta-Glucan ist ein Ballaststoff mit vielen positiven Eigenschaften, der besonders stark in Hafer enthalten ist. Beta-Clucan unterstützt das Immunsystem und der Cholesterinspiegel kann gesenkt werden. Außerdem unterstützt es die Darmtätigkeit, die Darmflora wird unterstützt und es hilft bei der Regeneration der Darmschleimhaut (11). Bei einer Portion von 40g Haferflocken deckst du bereits 60 % deines Tagesbedarfs (6).

Beta-Glucan ist ein Ballaststoff mit vielen positiven Eigenschaften, der besonders stark in Hafer enthalten ist. Beta-Clucan unterstützt das Immunsystem und der Cholesterinspiegel kann gesenkt werden.

Porridge ist also eine nahrhafte Speise, die unter Lebensmitteln auf Getreidebasis vor allem durch seinen hohen Proteingehalt und sehr hohe Mengen an Beta-Glucan hervorsticht.

Wie werden Haferflocken hergestellt?

Porridge besteht aus Haferflocken. Hafer ist eine Getreidesorte und alte Kulturpflanze. Für die Herstellung der Haferflocken werden die Haferkerne von der Pflanze maschinell getrennt. Die Spelzen, eine Schutzhaut um den Haferkern wird entfernt, um die Haferkerne dann mit Hitze und Wasserdampf zu behandeln.

Haferflocken werden durch das Walzen der Haferkerne hergestellt. (Bildquelle: Melissa die Rocco / Unsplash)

Dadurch wird vermieden, dass bei längerer Lagerzeit ein bitterer Geschmack entsteht. Außerdem wird durch die Hitzebehandlung ein nussiger Geschmack der Haferflocken erzeugt.

Nach dieser Behandlung werden die Haferkerne mit einer Walze plattgedrückt und erhalten ihre bekannte Form. Je nach Verarbeitung unterscheidet man dabei drei grundlegende Formen:

ArtVorteileNachteile
Kernige Flocken / Großblattflocken (aus ganzen Kernen hergestellt)bissfestquellen beim Aufkochen nur langsam auf
Zarte Flocken (aus kleingeschnittenen Kernen hergestellt)quellen schnell aufnicht bissfest
Schmelzflockenlösen sich sehr schnell auf, auch bei Magen-/Darmerkrankungen geeignetbreiiger Geschmack

Für eine schnelle Zubereitung eignen sich also Schmelzflocken und zarte Flocken am besten. Wenn du lieber bissfeste Haferflocken zubereiten willst, sind kernige Flocken die richtige Wahl.

Porridge nur zum Frühstück oder auch am Abend?

Porridge wird traditionell in Großbritannien zu jeder Tageszeit gegessen. Durch die sättigenden Eigenschaften, den relativ hohen Proteingehalt und reich an Vitaminen und Mineralien ist Porridge eine komplette Mahlzeit. Kein Wunder, dass Arbeiterfamilien in Schottland bis Anfang des 19. Jahrhunderts sich hauptsächlich von Porridge ernährt haben. So stand dort oft Haferbrei morgens, mittags und abends auf dem Speiseplan .

Kann Porridge auch ungesund sein?

Diese Befürchtung bezieht sich meistens auf Lektin, ein Glykoprotein, das in vielen Pflanzen vorhanden ist. Lektine sind ein Schutzmechanismus der Pflanzen vor Fraßfeinden und schädlichen Mikroorganismen.

Auch Hafer enthält Lektine, die aber durch das Einweichen in Wasser oder Milch unschädlich gemacht werden. Zudem macht die vorherige Hitzebehandlung die Lektine schon kurz nach der Ernte weitgehend unschädlich (12).

Natürlich sollte auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Dies würde aber nur bei einer extrem einseitigen Ernährung mit Porridge morgens, mittags und abends ohne weitere Zutaten auftreten.

Wie viele Kalorien hat eine Portion gesundes Porridge?

Bei einer Portion Porridge mit 40 g Haferflocken und 200 ml Wasser musst du mit 148 kcal rechnen. Fügst du Zucker hinzu, kann der Kalorienwert natürlich noch stark steigen. So haben 10 g Zucker bereits 40 kcal. Deswegen ist die leicht gesalzene Version natürlich besser geeignet zum Abnehmen (4).

Für eine gewisse Süße und ohne Zucker zu verwenden, ist es besser, dein Porridge mit Toppings wie Himbeeren, Kirschen oder Heidelbeeren zu verfeinern.

Wie kann ich ein gesundes Porridge selber machen?

Unser Porridge-Rezept die Variante mit zarten Haferflocken. Dies eignet sich perfekt zum Einstieg in die Porridge-Welt, da zarte Haferflocken nicht ganz so bissfest wie die kernigen Haferflocken sind, aber auch nicht zu breiig wie die Schmelzflocken.

  1. Wasser zum Kochen bringen: 200ml Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
  2. Haferflocken hinzugeben: 40g zarte Haferflocken (etwa 5 Esslöffel) hinzugeben und umrühren. Nun die Platte ausschalten und etwa 5 Minuten lang die Haferflocken im heißen Wasser ziehen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  3. Salz/Zucker hinzugeben: Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzugeben und abschmecken.

Die ist natürlich nur das Grundrezept für ein klassisches Porridge. Um den Geschmack abwechslungsreicher zu gestalten, sind den Zutaten hier nur durch den Geschmack Grenzen gesetzt. Bewährt haben sich hier als Toppings getrocknete oder frische Früchte und Beeren.

Porridge kann schnell und einfach selbst zubereitet werden. (Bildquelle: Cleanlight Photo / Unsplash)

Diese verleihen dem Porridge auch eine gesündere Süße als Zucker. Auch Nüsse eignen sich sehr gut als Zutat und haben zudem einen hohen Proteingehalt.

Ist Porridge zum Abnehmen geeignet?

Durch die länger anhaltende Sättigung wird verhindert, dass man schon nach wenigen Stunden wieder Hunger verspürt (13). Dieser Effekt ist vor allem bei Cornflakes mit hohem Zuckeranteil und wenig Eiweiß und Ballaststoffen bekannt (14).

Damit aber diese positiven Eigenschaften von Porridge auch weitestgehend erhalten bleiben, solltest du dein Porridge nicht mit Milch zubereiten. Auch fettarme Milch mit 1,5 % Fett hat bereits 48kcal bei 100ml und ist deswegen bei der Zubereitung von Porridge im Rahmen einer Diät nicht geeignet.

Ebenso kann das Beimischen von allzu vielen Früchten oder Nüssen den Kaloriengehalt von Porridge stark erhöhen und die Mahlzeit für eine Diät ungeeignet machen. Der Kohlenhydrat-Anteil ist in Porridge wie bei allen Getreidesorten relativ hoch. Doch braucht der Körper für die Verdauung und Aufspaltung dieser komplexen Kohlenhydrate länger und verhindert damit ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl.

Dies führt bei Gerichten mit einfachen Kohlenhydraten wie in Zucker oder Weißmehl enthalten, schnell wieder zu Appetit. Das Auslassen des Frühstücks kann zwar zur Gewichtsabnahme führen, aber auch zu einem höheren Cholesterinspiegel im Gegensatz zu einer Diät mit Porridge als Frühstück (15).

Der Kohlenhydrat-Anteil ist in Porridge wie bei allen Getreidesorten relativ hoch. Doch braucht der Körper für die Verdauung und Aufspaltung dieser komplexen Kohlenhydrate länger und verhindert damit ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl.

Wenn du deine Diät auch noch mit Sport kombinierst, ist Porridge ebenfalls ideal. In einer Studie wurde der positive Effekt von einer Porridge-Mahlzeit vor dem Training auf sogenannte reaktive Sauerstoffspezies bestätigt. Dies sind schädliche Sauerstoff-Verbindungen, die bei körperlicher Belastung verstärkt produziert werden.

Die Menge an schädlichen Sauerstoff-Verbindungen in einer Gruppe mit Porridge-Mahlzeit war deutlich geringer nach dem Training als in einer Kontrollgruppe. Negative Effekte wie gestörte Stoffwechselvorgänge und ein schwächeres Immunsystem, die mit reaktiven Sauerstoffspezies in Verbindung gebracht werden, können also durch eine Porridge-Mahlzeit vermindert werden (16).

Welche Toppings passen zum gesunden Porridge?

Vielen Menschen ist der Geschmack des klassischen Porridge etwas zu fad. Zwar hat es einen leicht nussigen Geschmack, ohne weitere Zutaten ist es trotz der guten Inhaltsstoffe eine etwas ausdruckslose Mahlzeit. Dies lässt sich aber einfach durch die Zugabe von Toppings beheben. Eine Auswahl an beliebten und im deutschprachigen Raum erhältlichen Toppings haben wir in folgende Tabelle für dich zusammengestellt:

Toppingkcal/100gVorteileNachteile
Himbeeren34viele Ballaststoffeniedriger Poteingehalt (1,3g/100g)
Bananen95sehr niedriger Fettgehalthoher Zuckergehalt (11g/100g)
Heidelbeeren42sehr niedriger Zuckergehalt (0,3g/100g)sehr niedriger Zuckergehalt (0,3g/100g)
Cashewkerne594hoher Proteingehalt (16,1g/100g)sehr hoher Kaloriengehalt
Kiwi61viele Ballaststofferelativ hoher Preis
Kokosnuss Raspeln611sehr hoher Kaloriengehaltmittlerer Zuckergehalt (6,2/100g)
Sauerkirschen57viele Ballaststoffenicht immer verfügbar
Mandeln570hoher Proteingehalt (18,7g/100g)sehr hoher Kaloriengehalt
(4)

Es können natürlich je nach Geschmack und gewollten Inhaltsstoffen die Lieblingszutaten hinzugefügt werden. Hier gilt: Probieren geht über studieren!

Porridge kann je nach Geschmack mit verschiedenen Toppings verfeinert werden. (Bildquelle: Melissa Belanger / Unsplash)

Sind Porridge Fertigmischungen gesund?

Porridge Fertigmischungen unterscheiden sich stark in der Menge des Zusatzes von Zucker oder anderen Süßungsmitteln. Oft sind auch bereits Trockenfrüchte oder gefriergetrocknete Früchte beigemischt.

Die gesunden Inhaltsstoffe des Hafers bleiben aber auch bei Porridge Fertigmischungen erhalten. Du solltest also bei den Nährwertangaben vor allem darauf achten, dass der Zuckeranteil nicht zu hoch ausfällt. Wenn du deine Toppings wie Beeren oder Früchte lieber frisch selbst hinzufügen willst, sind Fertigmischungen ohne beigefügte Trockenfrüchte empfehlenswert.

Sind kernige oder zarte Haferflocken gesünder für das Porridge?

Beide Arten der Haferflocken unterscheiden sich nicht in ihren Inhaltsstoffen. Der Unterschied besteht nur in der Bearbeitung nach der Ernte. So sind kernige Haferflocken nur plattgewalzt, während zarte Haferflocken zusätzlich zerkleinert wurden.

Durch die geringere Größe der zarten Haferflocken werden diese beim Aufkochen eher breiig in der Konsistenz während die kernigen Haferflocken ihre Struktur mehr bewahren und bissfest werden. Es ist also nur eine Geschmacksfrage, für welche Haferflocken du dich entscheidest.

Ist Porridge gut für die Verdauung?

Porridge ist ideal für Menschen mit empfindlichem Magen oder Magen-/Darmerkrankungen (11). So legen sich die wasserlöslichen Ballaststoffe in Haferflocken wie eine Schutzschicht über die Schleimhaut im Darm.

Außerdem wird die Darmflora positiv unterstützt, wichtige Darmbakterien vermehren sich bei Ernährung mit Porridge (3). Ebenso wird das Stuhlvolumen durch die unverdaulichen Ballaststoffe erhöht. Damit wird die Darmbewegung verstärkt und Verstopfungen vorgebeugt.

Warum hat Hafer nur einen kleinen Anteil an der Ernährung im deutschsprachigen Raum?

Hierfür ist vor allem der durchschnittliche Ertrag beim Anbau von Hafer verantwortlich. Andere Getreidesorten wie Weizen und Roggen erzielen höhere Erträge pro Hektar als Hafer. Dadurch verdient der Landwirt an anderen Getreidesorten mehr. So liegt der Anteil von Hafer beim Getreideanbau weltweit bei nur 1,3 % (11).

In den letzten Jahren gibt es hier aber bereits ein Umdenken. Da die gesunde Zusammensetzung des Hafers immer mehr Menschen bewusst wird und er sich als Porridge auch einfach und schnell zubereiten lässt, steigt die Nachfrage kontinuierlich.

Außerdem ist Hafer eine robustere Pflanze als andere Getreidesorten, die auch kältere Sommer und viel Regen gut verträgt. Zudem laugt der Anbau von Hafer auch nicht den Boden so stark aus und der Einsatz von Dünger und Pestiziden ist geringer. Es sprechen also auch Umweltgründe für den Anbau und Verzehr von Hafer (17).

Fazit

Porridge ist also durchaus gesund und hat berechtigterweise seinen Status als Superfood. Ohne Zugabe von Toppings wie Früchten, Beeren oder Nüssen ist der Geschmack des reinen Porridge allerdings recht fad. Mischt man auch Joghurt oder Milch hinzu, kann man sich aber durchaus eine schnell zubereitete und schmackhafte Mahlzeit zaubern.

Nur solltest du Porridge nicht mit übermäßigem Zuckerzusatz oder stark gesüßtem Joghurt oder Quark genießen. Gerade bei Diäten oder empfindlichen Mägen ist es ratsam, mit den Toppings und Beimischungen sparsam umzugehen. Denn dann werden die gesunden Eigenschaften des Porridge nicht gemindert.

Literaturhinweise (17)

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3. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26511097.
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13. Alyami J, Whitehouse E, Yakubov GE, Pritchard SE, Hoad CL, Blackshaw E, Heissam K, Cordon SM, Bligh HFJ, Spiller RC, Macdonald IA, Aithal GP, Gowland PA, Taylor MA, Marciani L. Glycaemic, gastrointestinal, hormonal and appetitive responses to pearl millet or oats porridge breakfasts: a randomised, crossover trial in healthy humans. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1142-1154. doi: 10.1017/S0007114519001880. PMID: 31709970.
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15. Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R, Yahav E, Hashim S. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3:e56. doi: 10.1017/jns.2014.51. PMID: 26101624; PMCID: PMC4473164.
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16. Zeng Z, Jendricke P, Centner C, Storck H, Gollhofer A, König D. Acute Effects of Oatmeal on Exercise-Induced Reactive Oxygen Species Production Following High-Intensity Interval Training in Women: A Randomized Controlled Trial. Antioxidants (Basel). 2020 Dec 22;10(1):3. doi: 10.3390/antiox10010003. PMID: 33375059; PMCID: PMC7822041.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Studie
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