Proteine in Lebensmitteln: Die wichtigsten Fragen und Antworten

"Proteine Lebensmittel dies... Proteine Lebensmittel das..." - Überall im Internet findest du diese "Geheimnisse", die dir helfen werden deine Traumfigur zu bekommen und ein gesünderes Leben zu führen. Natürlich sind Proteine ein Bestandteil unseres Körpers, die sich nicht ersetzen lassen. Außerdem haben sie eine enorme Wirkung auf deine Physis, aber mehr dazu später.

Gerade weil das Thema "Proteine Lebensmittel" von so vielen Betrachtungswinkeln und mit so vielen Meinungen im Netz verstreut wird, haben wir uns dafür zuständig gefühlt, dir einen objektiven und vielseitigen Überblick über das Thema zu verschaffen.

Das Wichtigste in Kürze

• Proteine Lebensmittel sind von sehr großer Relevanz für unseren Körper. Unser Immunsystem, unsere Muskeln und andere wichtige Bereiche unseres Körpers hängen von Proteinen sehr stark ab.
• Eine angemessene Dosierung für jede Person soll beachtet werden. Ein Mangel oder eine Überdosis kann zu unangenehmen Folgen führen.
• Was du für Proteine Lebensmittel konsumierst, spielt auch eine Rolle bei deiner Gesundheit. Leg nicht einen zu hohen Wert auf Fleisch in deiner Diät, sondern versuche auch ein paar pflanzliche Proteinquellen in deiner Diät hereinzukriegen.

Ernährung mit Proteinenhaltigen Lebensmitteln ergänzen: Was du wissen solltest

Proteine Lebensmittel ist ein ganz wichtiges und breites Thema, was unseren Alltag betrifft. Deswegen haben wir die am meisten gesuchten Fragen kurz und knackig für dich beantwortet.

Was ist Protein / was für eine Rolle hat Protein im Körper?

Also hier eine ganz allgemeine Frage. Was sind diese Proteine und wofür brauchen wir sie überhaupt? Nun, ganz einfach gesagt, sind Proteine (umgangssprachlich auch Eiweiße genannt) Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie befinden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Es gibt viele Verschiedene, und deren Funktion ist abhängig von deren Struktur, aber so tief tauchen wir in das Thema hier nicht ein.

Was du wissen müsstest ist, was sie für Funktionen in unserem Körper haben. Ein paar von denen sind wie folgt:

• Immunsystem: Proteine bilden Antikörper, die unserem Immunsystem helfen
• Muskeln: Proteine ermöglichen Kontraktionen von Muskeln
• Ablauf von Prozessen: Protein ermöglicht den Stoffwechselprozess in unserem Körper
• Energie: Protein sorgt für Energie in unserem Körper
• Hormone: Protein wirkt auch als Hormon (1)

Die Basics dieses Themas beherrscht du jetzt gut. Jetzt zu etwas spezifischeren Fragen.

Wie viel von Lebensmitteln mit Proteinen sind empfohlen?

Wenn du diesen Artikel liest, dann hast du bestimmt auch Interesse deinen Proteinkonsum mit Lebensmitteln den Normen anzupassen. Dafür ist es wichtig zu wissen, welche Dosierung täglich für deinen Körper geeignet ist. So kannst du auch deine Essverhältnisse dementsprechend aktualisieren.

Diese Tabelle beinhaltet die Werte (g Protein/Tag), die je nach Alter und Geschlecht variieren:

(2)

Wenn du noch mehr auf die Einnahme von Proteinen Lebensmitteln achten willst und dich für Muskelaufbau interessierst, dann empfehlen wir eine Proteindosierung pro Mahlzeit, die nicht viel höher ist als 30 g. Denn ungefähr bei diesem Wert liegt die Grenze von Proteinen, die deine Leber in "Kürze" verarbeiten und für einen optimalen Muskelaufbau gebrauchen kann. (5)

Wenn du sehr pingelig bist, was die Dosierung angeht, kannst du selbst die Dosierungen ungefähr bestimmen und ein eigenes Menü erstellen. (Bildquelle: Calum MacAulay / Unsplash)

Es gibt gute Gründe, wieso diese Werte so festgelegt worden sind. Genau deswegen die nächste wichtige Frage.

Was passiert, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt?

Ein riesiges Quantum an Blogbeiträgen, Artikeln und anderen Texten schwärmt durch das Netz und legt einen Fokus darauf, dass Proteine Lebensmittel das A und O in deiner Diät sein MÜSSEN. Aber was, wenn man mit der ganzen Sache ein bisschen übertreibt?

Wie schon erwähnt, gibt es bestimmt Gründe für die vorher erwähnten Richtwerte. Zum Beispiel haben Studien auf Mäusen nachgewiesen, dass eine zu hohe Dosierung von Protein zu Leberschäden führen kann. Diese Schäden werden verursacht, weil die Leber nicht in der Lage ist die Proteine in so großen Mengen zu verarbeiten. (3)

Die "extremeren" Symptome treten natürlich nur bei deutlich überdurchschnittlichen Proteinkonsum auf. Also sollst du keine Proteinphobie entwickeln!

Weitere Testergebnisse haben dieselbe Wirkung auf den menschlichen Körper nachgewiesen und sogar weitere Risiken von einer extensiven und zu großen Proteineinnahme herausgefunden. Die Symptome für die zu hohe Dosierung sind Übelkeit und Durchfall. In sehr extremen Fällen kann es sogar zum Tod kommen, weil die Leber nicht mehr in der Lage ist die Proteine zu verarbeiten. (4)

Nach diesem Teil sollte das erste Bild eingefügt werden, um den Leser nicht mit zu viel Text zu konfrontieren.

Wozu kann ein Proteinmangel in Lebensmitteln, die du konsumierst, führen?

Genauso wie bei einer Überdosis, gibt es auch bei einem Mangel von Proteinen Lebensmitteln negative Folgen. Sie können sowohl innerlich, als auch äußerlich auftreten und in manchen Fällen sogar kaum bemerkbar sein.

Die Symptome, die äußerlich auftreten sind unter anderem schwache Muskulatur, Schwellungen, dünne und fragile Haare und empfindliche Haut. (6) Also sogar für die Personen, die sich nicht besonders für Bodybuilding interessieren, sondern eher über das Aussehen ihrer Haare - Proteine Lebensmitteln sind dafür essenziell!!

Die innerlichen Symptome sind in manchen Fällen von außen weniger auffällig. Hierbei handelt es sich um Hormonstörungen:

• Haarausfall
• Hautunreinheiten
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen (6)

Außerdem kann es bei Diäten, bei denen wenig Proteine Lebensmittel enthalten sind, zu Muskelabbau kommen. Denn der Körper hat einen Mindestbedarf an Protein. Bekommt unser Körper diese Menge nicht, werden Muskeln abgebaut (die aus Protein bestehen), um an den Bedarf zu kommen. (1)

Bei proteinarmen Diäten kannst du schnell an Muskelmasse verlieren. (Bildquelle: 123rf / Milan Markovic)

Vor allem ältere Personen sollten zunehmend auf deren Konsum von genügend Proteinen Lebensmitteln achten, da schon ab dem 50. Lebensjahr verliert man jährlich etwa 1-2% von deren Muskelmasse. Um dies zu hemmen, ist ein ausreichender Proteinkonsum fundamental. Zudem kann es zu einem geschwächtem Immunsystem kommen, was für ältere Menschen besonders gefährlich werden kann. (7)

Auf Dauer können diese Symptome sich als sehr schädlich erweisen und somit dein Leben deutlich unangenehmer machen. Dein Aussehen und dein Wohlbefinden haben eine zentrale Rolle in deinem Leben, genauso wie die Proteine eine zentrale Rolle in deinem Körper spielen.

Sind Lebensmittel mit Protein gut zum Abnehmen?

Das ursprüngliche Ziel für Viele, die sich über dieses Thema informieren wollen, ist etwas an dem eigenen Körper zu ändern. Für den Aufbau von Muskelmasse wirst du Proteine Lebensmittel auf jeden Fall brauchen und das steht überall im Netz. Nur bleibt die Frage: "Kann man denn mit Protein auch abnehmen?"

Da dieses Thema für Viele eher empfindlich wahrgenommen wird, haben wir uns mit dieser Frage ganz ausführlich beschäftigt und uns mehrere Studien durchgelesen.

Es mag vielleicht so klingen, aber nur durch das Essen kannst du nicht abnehmen. Proteine Lebensmitteln HELFEN dabei. Sport ist immer noch essenziell.

Letztendlich kamen wir nach der Recherche zu dem Ergebnis, dass Protein tatsächlich hilft abzunehmen. Das zeigen die Ergebnisse von mehreren Tests, die in Studien durchgeführt wurden. (8,9,10)

Wie genau das funktioniert? Chemisch gesagt, gelingt dies durch die diätische Thermogenese. Das heißt, dass unser Körper Wärme bei der Verarbeitung produziert. Dafür braucht er wiederum Energie, was dazu führt, dass Fette abgebaut werden. (11)

Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?

Jetzt zum Teil, wo wir dir endlich zeigen, was du für proteine Lebensmittel konsumieren sollst, um auf die Norm zu kommen. Bei dieser Tabelle haben wir zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen Lebensmitteln unterschieden. Beachte aber, dass wir hier die protein-reichsten Lebensmittel aufgelistet haben. Das heißt, dass sie auch fettreich sein könnten und sie für deine Diät nicht unbedingt passen werden.

(12)

Hier haben wir in unserer Tabelle nur die 10 höchsten Proteinen Lebensmitteln aufgenommen. Wenn du hier nichts findest, was deinem Geschmack entspricht, kannst du die Quelle von dieser Tabelle anschauen, wo ein paar mehr Lebensmittel aufgelistet sind. (12) Sonst kannst du auch auf Google nach anderen Vorschlägen suchen und fündig werden.

Bei der nächsten Frage erklären wir dir wieso genau wir uns entschieden haben diese Proteinen Lebensmittel in zwei verschiedenen Kategorien zu unterteilen.

Was ist gesünder - pflanzliche oder tierische Lebensmittel mit Protein?

Auch ein sehr umstrittenes Thema das im Netz sehr verbreitet ist. Es wird öfters behauptet, dass pflanzliche Proteine Lebensmittel besser sein sollen, da sie gesünder seien. Ist das denn wirklich so?

Eine Studie mit rund 130.000 Männern und Frauen von allen Altersklassen hat nach einer Auswertung der Daten, die 32 Jahre lang gesammelt wurden, festgestellt, dass eine höhere Sterblichkeit mit einem hohen Konsum von Fleisch assoziiert wird. Außerdem zeigt die Studie, dass Menschen die tierische Proteine Lebensmittel mit pflanzlichen ersetzt haben, geringere Risikos von kardiovaskulären Erkrankungen hatten. Dies ist mit einer höheren Lebensdauer zu verbinden. (13)

Hier müsstest du jedoch auch unterscheiden. Es gibt rotes Fleisch wie Rind-, Kalb-, Schweine-, Schaffleisch. Und dann weißes Fleisch das vom Geflügel kommt. Eine Metaanalyse von mehreren Studien berichtet, dass rotes Fleisch die Lebensdauer im Vergleich zu weißem Fleisch deutlich mehr verkürzt. (14)

Die höhere Schädlichkeit liegt darin, dass rotes Fleisch viel mehr gesättigte Fettsäuren beinhaltet. Diese Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und bewirken so ein höheres Risiko von Herzerkrankungen. (15)

Du denkst dir jetzt bestimmt, dass Fleisch generell ein zu großes Risiko in deiner Diät ist, da es deine Lebensdauer so drastisch verkürzen kann. So schlimm ist es nun auch nicht. Solange du unter deinen Proteinen Lebensmittel auch pflanzliche aufnimmst und nicht, nur tierische isst, kannst du die Risiken vermeiden. Erst ein höherer Konsum von Fleisch als tierische Proteine Lebensmittel kann solche negative Folgen hervorrufen. Also sollst du nicht in Panik geraten, nur weil du gerne Fleisch isst.

• Tierische Lebensmittel sind sehr reich an Proteinen
• Vielen schmeckt Fleisch besser
• Es gibt weißes Fleisch, was im Vergleich zu Rotem viel gesunder ist

Nachteile

• Zu hohe Verzehrung kann die Lebenserwartung verkürzen
• Pflanzliche Proteine bieten gute Alternativen an

Welche Alternativen gibt es zu Proteinenhaltigen Lebensmitteln?

Wenn du mit Proteinen Lebensmitteln als eine Quelle nicht zufrieden bist oder dir etwas mehr wünscht, dann haben wir für dich Alternativen herausgesucht.

Proteinpulver und Proteinshakes

Hier können wir dir Ernährungsergänzer wie Proteinpulver oder Proteinshakes empfehlen. Diese beinhalten höhere Mengen an Protein und können dir dabei helfen Protein leichter zu bekommen.

Es bringt nichts deine Ernährung mit Supplements zu ergänzen, wenn sie schon so vollständig ist.

Jedoch musst du eins beachten! Es bringt nicht viel, wenn du als Person die auf ihre Ernährung achtet oder Hobbysportler zu viel Protein konsumierst, als es empfohlen wird. (2) Denn die Leber ist nicht in der Lage die überflüssigen Proteine in hochwertige Stoffe zu verwerten und scheidet die restlichen Proteine mit Urin aus. (16) Anders gesagt, du würdest dein Geld einfach herausschmeißen, ohne was davon zu bekommen.

Wenn Sport keine sehr große Rolle in deinem Leben spielt, sind Supplements eventuell nicht die beste Wahl für die fehlende Proteinmenge (Bildquelle: Victor Freitas / Unsplash)

Also achte im Alltag darauf, was du isst. Wenn du auf deine benötigte Proteinmenge nicht kommst, dann kannst du zu dieser Alternative greifen und deine Diät vervollständigen.

Da diese Produkte mit Protein höher dosiert sind, kann es auch sein, dass es sich einfach lohnt ein bisschen mehr Proteine Lebensmittel zu konsumieren. Die 5 bis 7 Gramm Protein kannst du mit zusätzlichen proteinhaltigen Snacks wie Erdnüssen aufnehmen.

Andererseits wenn du Leistungs- oder Hochleistungssportler bist, sind diese höheren Mengen von Protein, die die Proteinshakes und Proteinpulver liefern, garnicht so verkehrt. Eine Studie über Sportler und die Verzehrung von solchen Produkten berichten über die Steigerung von Leistungen. (17)

Vorteile

• Hohe Proteindosierung
• Gut für Leistungssportler
• Kann dir den benötigten Schub bis zu deinen Bedarf geben

Nachteile

• Bei Vielen überflüssig
• Kann eine Geldverschwendung sein

Snacks wie Proteinbars oder Lebensmittel mit hoherer Proteindosierung

Diese hier könnten für dich sehr gut passen. Wenn du auf der Suche bist nach einen Snack, der dich auf die letzten 5 bis 7 Gramm Protein bis deiner täglichen Dosis bringen soll. Auf dem Markt gibt es eine reichliche Auswahl von Produkten, die mit Protein höher dosiert sind. Angefangen von Schokoriegeln bis hin zu Chips. Vielleicht kannst du sogar was eigenes, wie ein Bananenbrot backen, das gut schmeckt und weitere Proteine liefert.

Such was für deinen Geschmack und deinen restlichen Bedarf besser passt und greif nur zu!

Fazit

Wie du jetzt gemerkt hast, ist dies ein sehr breites Thema, das viele Menschen stark zweifeln lässt. Genau deswegen sollte man sich darüber Informieren. Proteine sind in unserem Körper ein paar von den wichtigsten Bausteinen. Sogar buchstäblich, da sie ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen sind. Die Dosierung, Dosierungsgrößen und die Quellen dieser Dosierungen spielen eine Rolle und helfen dir dabei deinen Körper fit zu halten.

Sogar wenn du dir Gedanken nur über deine Haare oder Nägel machst, weißt du jetzt, weißt du jetzt, dass wenn sie fragiler werden, kann das einfach an Proteinmangel liegen.

Einzelnachweise

1. Mag. Rita Longin (2014): Proteine. Quelle
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Quelle
3. Oarada, M., Tsuzuki, T., Nikawa, T., Kohno, S., Hirasaka, K., & Gonoi, T. (2012). Refeeding with a high-protein diet after a 48 h fast causes acute hepatocellular injury in mice. British Journal of Nutrition, 107(10), 1435-1444. doi:10.1017/S0007114511004521 Quelle
4. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921. Quelle
5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280 Quelle
6. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. PMID: 25144070. Quelle
7. Tanja Unterberg (2016): Eiweißbedarf im Alter Quelle
8. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. Quelle
9. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; PMCID: PMC524030. Quelle
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027. Quelle
11. "diet-induced thermogenesis ." A Dictionary of Food and Nutrition. . Encyclopedia.com. 13 Jan. 2021 Quelle
12. Julia-Sarah Hennig: Eiweißhaltige Lebensmittel im Vergleich Quelle
13. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Quelle
14. Susanna C. Larsson, Nicola Orsini, Red Meat and Processed Meat Consumption and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis, American Journal of Epidemiology, Volume 179, Issue 3, 1 February 2014, Pages 282–289, https://doi.org/10.1093/aje/kwt261 Quelle
15. heart.org: Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins Quelle
16. Quarks: Darum kannst du auf Proteinpulver verzichten Quelle
17. äger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 Quelle