Puls senken: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel gegen Herzrasen

Du möchtest deinen Puls senken? Dann hast du mit dem Aufrufen dieses Artikels schon den ersten Schritt in ein gesünderes Leben gemacht. Ein hoher Puls birgt viele Gesundheitsrisiken. Dabei ist das Senken des Puls ganz einfach.

Kleine Veränderungen im Leben haben bereits große Auswirkungen. In diesem Artikel verraten wir dir die besten Tipps, Tricks & Hausmittel wie du deinen Puls senken kannst. Gleichzeitig findest du hier viele Infos rund um deinen Puls.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wessen Puls zu hoch ist, geht ein hohes gesundheitliches Risiko ein. Ein langfristig zu hoher Puls schwächt nämlich das Herz.
  • Den Puls zu senken geht auf ganz verschiedene Arten: Sowohl regelmäßiger Ausdauersport, als auch bewusstes Entspannen hilft deinem Körper. Wichtig ist, dass du langfristig und regelmäßig dabei bleibst deinen Puls zu überwachen.
  • Einer der Hauptauslöser für einen hohen Puls ist Stress. Du solltest also, bei dem Versuch deinen Puls zu senken, einmal auf deinen Alltag schauen und Stressquellen daraus verbannen. Das hat neben einem niedrigeren Puls noch viele weitere positive Effekte auf deinen Körper.

Definition: Was ist eigentlich der Puls?

Der Puls, oder auch die Pulsfrequenz genannt, zeigt an wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Oft wird der Puls mit dem Blutdruck verwechselt. Ein hoher Puls stellt ein Gesundheitsrisiko da. Als Vergleichspunkt gilt dafür der Ruhepuls.

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die dein Körper ohne körperliche Anstrengungen hat. Der verändert sich mit dem Alter. Bei Babys ist er zum Beispiel viel höher, als bei einem Erwachsenen.

Hintergründe: Was du über deinen Puls wissen solltest

Im Folgenden haben wir dir die grundlegenden Antworten zu häufig gestellten Fragen zum Thema Puls zusammengetragen. Mit diesen Infos lernst du Wichtiges, um deinen Körper zu verstehen.

Warum kann der Puls zu hoch sein?

Ein hoher Puls kann verschiedene Gründe haben: Der Puls ist zum Beispiel nach dem Sport oder bei Stress erhöht. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung. Andauernder Stress und damit ein ständig erhöhter Puls sind dagegen gefährlich.(4, 5)

Andere Ursachen für einen erhöhten Puls sind außerdem die Einnahme von Alkohol. Der Genuss von Koffein oder Nikotin sind weitere Beispiele. Letztendlich führt also eine ungesunde Lebensweise über die Erhöhung deines Puls zu einem hohen gesundheitlichen Risiko.

Wie kann ich meinen Puls senken?

Wenn du keinen Puls senken möchtest, solltest du vor allem dein Stresslevel senken. Dabei kann auch regelmäßiger Sport helfen. Eine weitere Möglichkeit sind Atemübungen. Das sind Methoden, die du ohne Hilfsmittel jeder Zeit tun kannst.

Lass deinen Puls von einem Arzt checken, bevor zu Medikamente nimmst.

Darüber hinaus kannst du auch Hausmittel verwenden, um deinen Puls zu senken. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian und Magnesium. Dazu findest du im späteren Teil dieses Artikels noch mehr.

Wie gefährlich ist ein zu hoher Puls?

Ein langfristig zu hoher Puls ist sehr gefährlich. Erste Symptome sind zu Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel. Dazu kann noch Kurzatmigkeit kommen.

Symptome können viele Ursachen haben. Gehe deshalb zum Arzt.

Ein zu hoher Puls bedeutet, dass das Herz überbelastet wird. Daher wird der Herzmuskel geschwächt. Das führt zu einem erhöhten Risiko für einen früheren Tod. Daher solltest du regelmäßig zum Arzt. Dort wird der Puls in der Regel mit überwacht.(2, 7)

Wie hoch sollte mein Puls sein?

Die empfohlene Höhe des Puls wird mit der Höhe des Ruhepuls, also dem Puls ohne körperliche Anstrengung, angegeben. Die Höhe dessen richtet sich nach dem Alter. Mit dem Alter sinkt der Ruhepuls. (1)

Alter in JahrenHöhe des Ruhepuls (Schläge pro Minute)
0140
2120
4100
1090
1485
Erwachsene60-80
Senioren80-85

Am höchsten ist der Ruhepuls mit 140 bei kleinen Babys. Dann nimmt er mit dem Laufe des Lebens ab. Im Alter ab 14 Jahren ist er schon bei 85 Schlägen pro Minute. Als Erwachsener haben wir den niedrigsten Puls. Danach steigt er im hohen Alter wieder etwas an.(6)

Wie messe ich meinen Puls?

Der Puls ist die Anzahl von Herzschlägen pro Minute. Das Messen deines Puls ist nicht schwer.

Den Puls mit einem Pulsmessgerät messen

Natürlich ist es am einfachsten, wenn du ein elektrisches Pulsmessgerät zur Hilfe hast. So bekommst du sehr genaue Ergebnisse und läufst keine Gefahr dich zu verzählen. In der Anschaffung sind kleine Geräte nicht teuer und in vielen Fitness Trackern verbaut. Wenn nicht, kannst du aber auch einfach selbst mitzählen.(9)

Den Puls per Hand messen

Mit deinen Zeige- und Mittelfinger kannst du an der Innenseite deines Handgelenk unterhalb des Daumens deinen Puls messen. Das Gleiche geht auch am Hals. Du zählst dann für 15 Sekunden und multiplizierst die Zahl dann mit vier.(3)

Das Ergebnis ist in der Regel nicht so genau wie bei dem Messen mit einem Gerät. Trotzdem kannst du dich an sich darauf verlassen. Solltest du nicht ärztlich vorgeschrieben deinen Puls oft notieren, dann reicht diese Methode aus.

Die Pulsmessung mit der Hand braucht etwas Übung, ist aber dann sehr effektiv (Bildquelle: backy3723/Pixabay)

Puls senken: Die besten Tipps & Tricks für einen niedrigen Puls

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir dich mit den essentiellen Informationen ausgestattet, um alles über deinen Puls zu wissen. Jetzt geht es um das eigentliche Thema dieses Beitrags: Wir wollen dir zeigen, wie du deinen Puls senken kannst.

Den Puls mit regelmäßigem Sport senken

Ein trainiertes Herz hat einen niedrigeren Puls. Leistungssportler haben einen so trainierten Puls, dass er nach ihrer Anstrengung beim Sport immer noch im normalen Bereich liegt. Bei nicht trainierten Menschen geht er beim Sport gerne mal auf 130 Schläge hoch.(8, 12)

Überfordere deinen Körper nicht mit einem vollen Sportprogramm, sondern gewöhne ihn langsam an die Belastung.

Regelmäßiger Sport kann dir dabei helfen deinen Ruhepuls zu senken. Hierbei solltest du Ausdauersport machen, auch Cardio genannt. Du trainierst also deinen gesamten Körper samt deines Herzens. Noch ein Grund mehr neben der Traumfigur mal öfter Joggen zu gehen. Auch regelmäßiges Spazieren gehen hat schon große Wirkungen. Kraftsport dagegen hat kaum Wirkung auf den Puls.(10)

Yoga als Mischung aus Sport und Entspannung hilft den Puls zu senken (Bildquelle: Irina L/Pixabay)

Den Puls mit Atemübungen senken

Atemübungen helfen deinem Körper zu entspannen. So kannst du gezielt etwas von deinem Stress sozusagen weg atmen. Am Besten suchst du dir einen gemütlichen Ort wo du dich auf den Rücken legen kannst. Vom Sofa bis zum Lieblingsteppich kann das Alles sein.(13)

Dann legst du deine Hände auf deinen oberen Bauch, wenn du die Atmung bewusst wahrnehmen möchtest. Alternativ kannst du sie neben dich legen. Eine Minute lang atmest du langsam tief ein und aus, sodass sich deine Lunge komplett mit Luft füllt.

Im Alltag hilft es auch zwischendurch einmal tief durchzuatmen. Das geht natürlich auch auf deinem Bürostuhl oder unterwegs in der Bahn.

Den Puls mit Hausmitteln senken

Neben den bereits vorgestellten Methoden wie Sport treiben, kannst du auch mit Hausmitteln nachhelfen deinen Puls zu senken. Im folgenden

Magnesium

Ein Magnesiummangel kann zu Herzrasen führen. Deshalb solltest du darauf achten genug Magenesium zu dir zu nehmen. Das ist auch beim Treiben von Sport zum Senken des Puls sehr wichtig.

Dafür musst du dir keine Präparate kaufen, sondern kannst einfach auf eine ausgewogene Ernährung achten. Viel Magnesium steckt zum Beispiel in Nüssen. Auch Vollkornprodukte sind sehr gute Magnesiumquellen.(11)

Baldrian

Ein zu hoher Puls kann auch durch Stress ausgelöst werden. Daher solltest du darauf achten, dass du deinem Körper nicht zu viel Stress zumutest. Zur Beruhigung kann Baldrian helfen.(4)

Baldrian wirkt außerdem angstlösend.

Diesen bekommst du ganz einfach in verschiedenen Formen- egal ob als Tee oder als Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Kapsel. So kannst du mit einem pflanzlichen Mittel ganz einfach deinen Puls senken. Trotzdem solltest du natürlich Stressquellen vermeiden.

Baldrian ist ein altbekanntes natürliches Hilfsmittel um den Puls zu senken (Bildquelle: Paolinio/Pixabay)

Fazit

Der Puls gibt an wie viele Schläge dein Herz pro Minute macht. Mit einem Vergleich mit dem Ruhepuls kannst du ganz leicht schauen ob dein Puls zu hoch ist. Das ist langfristig sehr gefährlich, da mit einem hohen Puls gesundheitliche Risiken steigen.

Deshalb solltest du deinen Puls im Blick haben und versuchen deinen Ruhepuls an den für dein Alter empfohlenen Puls anzugleichen. Wir haben dir in diesem Beitrag verschiedene Methoden gezeigt, wie du deinen Puls senken kannst. Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang dein Stresslevel.

Du solltest dich um deinen Puls zu senken öfter bewusst entspannen. Hier kannst du auch mit pflanzlichen Mitteln wie Baldrian nachhelfen. Auch Atemübungen sind effektiv, um deinen Puls zu senken. Diese solltest du ebenso bewusst regelmäßig durchführen.

Wer sich lieber auspowert anstatt zu in Ruhe zu entspannen kann mit Sport seinen Puls senken. Hierbei trainiert regelmäßiger Ausdauersport deinen Herzmuskel. So wird dein Puls langfristig gesenkt.

Literaturhinweise (13)

1. Sex differences in healthy human heart rate variability: A meta-analysis by Koenig (2016).
Source

2. Resting pulse rate as an indicator of health and disease by Dalby (2012).
Source

3. How to check arterial pulse by Nicholson (2015).
Source

4. Heart rate and high frequency heart rate variability during stress as biomarker for clinical depression. A systematic review by Schiweck (2019).
Source

5. Volunteer Work, Religious Commitment, and Resting Pulse Rates by Krause 2017.
Source

6. Resting pulse rate of children aged 1-5 years by Gollum (1991).
Source

7. Resting heart rate and relation to disease and longevity: past, present and future by Jensen (2019).
Source

8. Post-exercise palpation of pulse rates: its applicability to habitual exercisers by Devan et al (2005).
Source

9. A feasibility study on age-related factors of wrist pulse using principal component analysis by Bae (2016).
Source

10. Pulse pressure amplification during exercise is significantly reduced with age and hypercholesterolemia by Sharman et al (2007).
Source

11. Puls senken: Natürliche Hausmittel gegen Herzrasen von Stary (2020).
Source

12. Detailed heart rate variability analysis in athletes by Kiss et al (2016).
Source

13. Atemtherapie: Mit Übungen einfach entspannen von Kaltenbach (2020).
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Wissenschaftliche Studie
Sex differences in healthy human heart rate variability: A meta-analysis by Koenig (2016).
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Wissenschaftliche Studie
Resting pulse rate as an indicator of health and disease by Dalby (2012).
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Wissenschaftlicher Beitrag
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A feasibility study on age-related factors of wrist pulse using principal component analysis by Bae (2016).
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