Die Wirkung von Q10: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Q10 ist bekannt für seine ganzen Pflegeprodukte und seine Anti-Aging Wirkung. Doch dabei steckt so viel mehr hinter dem Enzym, das die meisten womöglich gar nicht genau wissen. Unser Körper produziert das Coenzym nämlich teilweise selbst, da es essentiell für alle unseren Organe ist. Er gehört mit unter zu den wichtigsten Energielieferanten in unserem Körper und ist zuständig dafür, dass wir kraftvoll in unsere Tage starten können.

In diesem Beitrag erklären wir, was genau das Coenzym Q10 ist und welche weiteren Vorteile es neben der Hautpflege mit sich bringt. Zusätzlich klären wir dich darüber auf, auf welche Arten man Q10 einnehmen beziehungsweise aufnehmen kann und welche Menge davon vorteilhaft ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Q10 ist ein wichtiges, körpereigenes Enzym, das zur Energieproduktion beiträgt. Es ist in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers vorhanden und die Grundsubstanz dieser Zellen, um Energie zu produzieren.
  • Das Coenzym wird nicht nur in unserem Körper selbst produziert, wir nehmen es auch täglich über unsere Nahrung auf, da die Produktion ab einem gewissen Alter deutlich nachlässt. Fleisch, Fisch oder Gemüse sind die größten Q10-Lieferanten unserer Nahrung.
  • Neben Anti-Aging Faktoren hat Q10 auch viele andere Vorteile. Es versorgt unseren Körper mit Energie und schützt andere Organe vor Schädlingen. Den meisten Anteil an Q10 haben die Leber, das Herz und die Niere, hier wird die meiste Energie benötigt.

Q10 Wirkung: Was du wissen solltest

In den Medien wird Q10 meist als Anti-Aging Mittel dargestellt, dabei hat dieses natürliche Enzym so viel mehr als das zu bieten. Viele Untersuchungen haben Q10 geprüft und die positive Wirkung dieser Enzyme auf den menschlichen Körper gezeigt.

Die wichtigsten Wirkungen und Fragen rund um Q10 und unseren Körper wurden in den folgenden Absätzen gesammelt und beantwortet.

Was ist Q10?

Q10 wird auch Coenzym Q10, Vitamin Q10 oder auch Ubichinon genannt. Es handelt sich hierbei um eine vitaminähnliche Substanz, die teilweise in jeder unserer Zellen selbst produziert wird und teilweise über die Nahrung aufgenommen werden muss. Das in unserem Körper produzierte Q10 reicht nämlich für unseren Bedarf nicht selbst aus.

Q10 wird sowohl vom Körper selbst produziert als auch über die Nahrung, Nahrungsergänzungen oder Cremes aufgenommen werden. (Bildquelle: Alexandra Tran/unsplash)

Q10 ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Energieerzeugung in unserem Körper. Der menschliche Körper besteht aus circa 80 Millionen Zellen, die täglich so viel Energie erzeugen wie unser eigenes Körpergewicht. Q10 ist hierbei quasi eine Grundsubstanz, die diese Zellen bei der Energieproduktion benötigen. Mangelt es im Körper also an Q10, fehlt dem Menschen Kraft und Energie wobei Krankheiten die Folge sein könnten(1).

Wie nimmt man Q10 ein?

Q10 kann auf verschiedene Arten eingenommen werden. Zum einen ist das über die Nahrung, da es reichlich viele Lebensmittel gibt, in denen genügend Q10 Coenzyme enthalten sind. Zum anderen geht es über Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Kapseln. Möchtest du Q10 für die Haut benutzen, kannst du es auch über Cremes aufnehmen. Die letzte Art, die eigentlich keine Aufnahme ist, ist die Selbstproduktion im eigenen Körper. Ein gewisser Anteil an Q10 wird in unserem Körper selbst hergestellt.

Zusätzliches aufgenommenes Q10 ist wichtig für unseren Körper und sollte nicht vernachlässigt werden.

Kapseln

Kapseln sind eine sehr beliebte Art zusätzliches Q10 aufzunehmen. Ab einem gewissen Alter sollte man das Enzym auch extern aufnehmen, da das Produzierte im Körper nicht mehr ausreicht. Bei Kapseln ist die Dosierung meist vorgegeben und sie sind in unterschiedlichen Zusammensetzungen erhältlich. Hier sollte man sich vor dem Gebrauch ausreichend informieren, vor allem auch als Veganer, denn die Kapselhülle ist nicht immer zwingend vegan hergestellt.

Pros Cons
einfache Einnahme Hülle nicht immer vegan
einfache Dosierung nicht teilbar
geschmacks- und geruchsneutral
lange Haltbarkeit

Cremes

Cremes sind zur direkten Anwendung auf der Haut. Sie werden generell dafür verwendet, wenn man ein Ergebnis auf dieser erzielen möchte. Die Q10 Pflegeprodukte sollen dazu verhelfen, der Hautalterung entgegenzuwirken und die Haut vor Schädigungen zu schützen. Das Q10 soll die Zellen mit Energie versorgen und so die freien Radikale bekämpfen.

Pros Cons
einfache Einnahme durch Auftragen auf die Haut eigener Geruch
äußere Wirkung selbst zu dosieren
zur Tagespflege verwendbar

Die einfachste Form Q10 aufzunehmen ist natürlich über die ausgewogene Ernährung. Dabei ist jedoch trotzdem auf einige Faktoren zu achten, da das Q10 bei nicht schonender Zubereitung beim Kochen zerstört werden kann.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Q10?

In der Regel produziert unser Körper 0,5 bis 2 Gramm Q10 am Tag. Dabei wird ungefähr rund 5 bis 10 Milligramm Q10 über die Nahrung aufgenommen. Es gibt nun Fälle, wo der Körper mehr als das benötigt. Diese sind zum Beispiel bei Stress, im Leistungssport oder auch bei zunehmendem Alter. Ab dem 40. Lebensjahr ungefähr, ist es empfehlenswert den Coenzym Q10 Spiegel messen zu lassen, um mögliche Mängel rechtzeitig aufzudecken und zu behandeln.

Der tägliche Bedarf an Q10 bei einem gesunden Menschen liegt bei ungefähr 30 bis 100 Milligramm pro Tag. Bis zu 500 Milligramm pro Tag scheint für den menschlichen Körper nicht schädlich zu sein(2). Faktoren wie Stress, Sport oder Krankheiten verlangen eine höhere Dosis an zusätzlichem Q10. In der folgenden Tabelle sind einige dieser Fälle und deren empfohlene tägliche Dosierung in Milligramm aufgelistet.

GruppeTägliche Dosierung (in mg)
Diabetes, Bluthochdruck, Migräne, Leistungssport100 – 300
Herzbeschwerden, Parkinson300
Multiple Sklerose300 – 500

Natürlich kann die Dosierung von Mensch zu Mensch auch unterschiedlich abweichen. In jedem Fall sollte unbedingt ein Experte aufgesucht werden, diese Werte sind ungefähre Empfehlungen, wie eine tägliche Dosierung bei bestimmten Menschengruppen aussehen sollte.

Wann soll man Q10 einnehmen?

Die Einnahme von Q10 empfiehlt sich vor allem denjenigen, die einen Q10 Mangel im Körper aufweisen. Einen solchen Mangel kann man ganz einfach durch einen Test feststellen. Es gibt aber auch andere Faktoren, an denen man einen Q10 Mangel erkennen kann. Dieser zeigt sich zum Beispiel in Form von Müdigkeit und Kraftlosigkeit. Nach einem festgestellten Mangel sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, um weitere Behandlungen und die Dosis der Einnahme festzulegen.

Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Produktion von Q10 im eigenen Körper. Ab dem 40. Lebensjahr empfiehlt sich daher eine zusätzliche Einnahme von Q10, da ungefähr ab diesem Alter die Menge des produzierten Coenzym in den Zellen nicht mehr ausreicht (3). Auch das Rauchen von Zigaretten oder das Trinken von Alkohol kann zu einer verminderten Produktion des Enzyms in den Zellen führen. Stress und Leistungssport sind Faktoren, die unbedingt zusätzliches Q10 verlangen, da hier die Produktion von Energie essentiell ist (4).

Bekannt ist auch, dass bestimmte Krankheiten und Schwächen zu einer mangelnden Produktion von Q10 führen können beziehungsweise die zusätzliche Einnahme von Q10 beanspruchen. Personen mit folgenden Krankheiten haben für gewöhnlich einen eher niedrigen Coenzym Q10-Spiegel:

  • Diabetes(5)
  • Krebs(6)
  • Herzprobleme (Herzinfarkt, hoher Blutdruck, etc.)(7)
  • Übergewicht(8)

Zusammengefasst wird es empfohlen, dass Menschen ab einem Alter von 40 Jahren zusätzliches Q10 zu sich nehmen sollten, Menschen die viel Sport und unter häufigem Stress leiden ebenso. Diabetiker und Herzpatienten sind oft auch auf Q10 angewiesen, da bei diesen Personengruppen häufiger ein Q10-Mangel vorgewiesen wird.

Aber auch wer der Hautalterung entgegenwirken möchte, kann auf Q10 Produkte zugreifen. Das Coenzym kämpft gegen freie Radikale an, die zu Schädigungen der Haut führen(9).

In welchen Lebensmitteln ist Q10 enthalten?

Q10 kann unter anderem vor allem über Lebensmittel aufgenommen werden. Das erleichtert uns das Versorgen unseres Körpers mit dem Enzym enorm, da man oft gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen muss. Den größten Anteil am Coenzym Q10 haben Fleisch und Fisch, vor allem Sardinen oder Rindfleisch. Wer viel dieser Lebensmittel zu sich nimmt, sollte einen recht hohen Q10-Spiegel haben. Aber auch vegetarische Produkte wie Bohnen, Nüsse oder Gemüse bieten einen relativ hohen Q10 Anteil. In folgender Tabelle wird das Vorkommen von Q10 in den häufigsten Lebensmitteln aufgelistet.

LebensmittelAnteil von Q10 in mg/100g
Sardinen6,40
Rindfleisch3,30
Schweinefleisch3,20
Olivenöl3,00
Brokkoli0,86
Butter0,60

Wer eine ausgewogene Ernährung führt, sollte auch ausreichend mit Coenzym Q10 versorgt sein. Ausnahmen sind bestimmte Krankheiten und Schwächen, wobei man eher auf Ergänzungsmittel greifen sollte.

Wird Q10 vom Körper gespeichert?

Q10 wird in jede unserer Zellen im Körper hergestellt und zusätzlich auch über die Nahrung aufgenommen. Über die Leber und das Blut gelangt das Enzym in die anderen Organe. Vor allem im Herz, in der Niere und der Leber haben wir einen großen Gehalt an Q10. Dort wird ungefähr 1,5 bis 2 Gramm Q10 gespeichert.

Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Bildung des Enzyms nach, somit wird auch weniger in unserem Körper davon gespeichert. Ab ungefähr 40 Jahren hat das Herz circa 20 Prozent weniger Q10 Anteil als im Alter von 20 Jahren(3).

Wie wirkt Q10 auf die Haut?

Die Haut ist das größte Organ des Menschen und ist einer Menge an schädlichen Faktoren ausgesetzt, die vor allem zur Hautalterung beitragen. Eines davon sind die UV-Strahlen. Das direkte Auftragen von Q10 auf die Haut kann Schäden, die von UV-Strahlen verursacht werden reduzieren(10). Das Enzym kämpft auch gegen freie Radikale an, die unserer Haut Elektronen entziehen und somit Schädigen. Das führt vor allem zur Hautalterung. Q10 kann dieser Hautalterung dadurch entgegenwirken und die Bildung von Falten reduzieren(11).

Q10 kann die Bildung von Falten reduzieren und zaubert ein gepflegtes Hautbild. (Bildquelle: Park Street/unsplash)

Dabei gibt es Q10 für die Haut in Form von Kapseln oder meistens in Form von Cremes. Sie sind einfach zu verwenden und können in jede Tagespflege eingebunden werden. Die Dosis ist individuell zu bestimmen, denn es gibt Cremes mit jeweils größeren oder kleineren Q10 Konzentrationen. Ein Tipp wäre vor allem darauf zu achten, wie gelblich die Creme ist. Es heißt nämlich, je gelber die Farbe der Creme ist, desto höher ist die Q10 Konzentration dieses Produkts.

Wirkt Q10 blutverdünnend?

Patienten, die ohnehin schon blutverdünnende Medikamente nehmen, sollten Q10 nur unter therapeutischer Kontrolle einnehmen. Q10 kann nämlich auch blutverdünnend wirken und in Kombination mit schon blutverdünnenden Medikamenten zu viel des Guten sein(12). Die alleinige Einnahme von Q10 sollte jedoch nicht schädlich sein, auch wenn es leicht blutverdünnend wirkt. Erst die Kombination mit anderen Medikamenten wäre zu hinterfragen und wie schon erwähnt vorher mit dem Arzt abgesprochen werden.

Wie wirkt Q10 auf das Herz?

Es ist essentiell, dass unsere Zellen mit genügend Energie versorgt werden. Zu dieser Energieproduktion hilft Q10. Das Herz ist eines der Organe, in denen das meiste Coenzym Q10 enthalten ist, da hier auch der Energiebedarf am größten ist.

Herzversagen ist eine häufige Folge von Herzerkrankungen. Q10 könnte helfen die optimale Energieproduktion widerherzustellen, die oxidativen Schäden zu reduzieren und somit die Herzfunktion des Menschen zu verbessern(13). Q10 könnte also bei der Behandlung von Herzversagen positive Auswirkungen haben.

Eine weitere Anwendung von Q10 ist es auch das Herz und die Blutgefäße vor schädlichen Auswirkungen von Stress zu schützen. Es kann dabei helfen Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder andere Herzkrankheiten zu behandeln oder zu verhindern(14). Q10 wirkt als Antioxidans. Es soll die Werte für Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin verbessern(15).

Kann Q10 bei Migräne helfen?

Eine geschwächte mitochondriale Funktion kann zu einer erhöhten Kalziumaufnahme durch die Zellen und eine erhöhte Produktion von freien Radikalen führen. Das führt zu geringer Energie in den Gehirnzellen und somit zu starken Kopfschmerzen und Migräneanfällen. Q10 befindet sich hauptsächlich in den Mitochondrien der Zellen und hat somit die Chance die Entzündungen, die sich hier während einer Migräne bilden, zu verringern(16).

Coenzym Q10 wird zur Behandlung von Migräneanfällen verwendet. Durch genügend Energielieferung in den Zellen kann das Enzym diese Anfälle vorbeugen. (Bildquelle: Christian Erfurt/unsplash)

Nach mehreren Studien wurde gezeigt, dass die Einnahme von Q10 die Häufigkeit von Migräneanfällen reduzieren kann und die Anfälle sogar gänzlich verhindern kann(17). Coenzym Q10 dient also zur Behandlung von Migräne und ist in den meisten Fällen erfolgreich.

Welche Nebenwirkungen hat Q10?

Obwohl Q10 insgesamt, auch in sehr hohen Dosierungen, als sehr gut verträglich gilt, können in einigen Fällen auch Nebenwirkungen auftreten. Darunter könnten zum Beispiel fallen:

  • Leichte Schlaflosigkeit(18)
  • erhöhte Leberenzyme(19)
  • Übelkeit
  • Hautausschläge(20)
  • Lichtempfindlichkeit
  • Sodbrennen

Nebenwirkungen von Q10 tauchen in den seltensten Fällen auf. Sollten diese jedoch auftauchen, wird empfohlen die tägliche Dosis zu verringern, auch wenn relativ hohe Dosierungen gut verträglich sein sollten. In einigen Fällen kann Q10 den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf senken. Diabetiker, die Medikamente für den Blutzucker nehmen, sollten bei der Einnahme von Q10 ihren Zustand regelmäßig kontrollieren(21).

Lies zur Sicherheit immer vorher die Dosierungsanweisungen und beginne immer mit der kleinsten Dosierung. Schritt für Schritt kann man die Menge immer erhöhen und langsam sehen, wie viel der eigene Körper verträgt. Bei einer vorhandenen Schwangerschaft sollte vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, welche Nahrungsergänzungsmittel sicher verwendet werden können.

Fazit

Q10 ist nicht nur ein Anti-Aging Mittel. Das Enzym wird in unserem eigenen Körper produziert und ist für uns essentiell. Ohne Coenzym Q10, wäre der menschliche Körper schlapp und müde. Es ist das wichtigste Enzym zur Energieproduktion und wird in all unseren Zellen gebraucht und dort auch tätig.

Unsere Organe sind alle mit Q10 versorgt, manche mehr als andere. Die zusätzliche Einnahme kann für viele Menschen sehr wichtig werden und ist in den seltensten Fällen schädlich oder führt zu Nebenwirkungen. Eine Überdosis ist schwer zu erreichen, ein menschlicher Körper kann sehr große Mengen an Q10 aufnehmen.

Literaturhinweise (21)

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Wissenschaftliche Studie
Hidaka T, Fujii K, Funahashi I, Fukutomi N, Hosoe K. Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors. 2008;32(1-4):199-208. doi: 10.1002/biof.5520320124. PMID: 19096117.
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Wissenschaftliche Studie
Alkholy UM, Abdalmonem N, Zaki A, Elkoumi MA, Hashim MIA, Basset MAA, Salah HE. The antioxidant status of coenzyme Q10 and vitamin E in children with type 1 diabetes. J Pediatr (Rio J). 2019 Mar-Apr;95(2):224-230. doi: 10.1016/j.jped.2017.12.005. Epub 2018 Feb 7. PMID: 29425798.
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