Ist Quinoa gesund? Die wichtigsten Informationen

In diesem Artikel gehen wir auf die Fragen ein ob Quinoa wirklich ein gesundes Lebensmittel ist, wie man es verwendet und ob es sich zum Abnehmen eignet. Ferner gehen wir auf Alternativen zu Quinoa ein.

Wir haben uns bemüht aus einer Vielzahl von Informationen einen neutralen Bericht zu verfassen und gehen dementsprechend nicht nur auf die Vorteile von Quinoa ein.

Das Wichtigste in Kürze: Ist Quinoa gesund?

  • Quinoa bietet viel Möglichkeiten, es in seine Mahlzeiten einzubauen. Die Kochproportion beträgt 1 Teil Quinoa und 2 Teilen Wasser.
  • Aufgrund von Antioxidantien und Flavonoiden kann Quinoa gegen Krebs wirken. Viel Ballaststoffe wirken positiv auf die Magen-Darmgesundheit.
  • Die langkettigen Kohlenhydrate und der geringe Glykämische Index helfen beim Abnehmen, des Weitern hält Quinoa lange satt und vermeidet somit Heißhunger Attacken.

Quinoa gesund: Was du wissen solltest

Wie verwendet man Quinoa?

Quinoa wird meistens in einem Verhältnis von 1(Quinoa) zu 2(Wasser) gekocht. Danach kann es in gesunden Salaten oder als Beilage verwendet werden. Es gibt aber auch gepufftes Quinoa, welches sich super im Müsli oder als Topping zeigt. Bei einer Glutenunverträglichkeit kann Quinoa zum Backen eines eigenen Brotes verwendet werden.

Warum ist Quinoa gesund?

Quinoa ist ein wahres Superfood, seine Gesunden Eigenschaften basieren auf der guten Zusammensetzung an Mikro und Makronährstoffen.

Quinoa enthält Antioxidative Eigenschaften. Und fängt somit freie Radikale, die Krebs verursachen können. Auch die Enthaltenen Flavonoide wirken positiv auf unsere Gesundheit aus (1).

Quinoa kann in vielen Variationen gegessen werden, zum Beispiel mit Bohnen und Spargel.(Bildquelle: unsplash/Shashi Ch)

Reich an Ballaststoffen ist das Pseudogetreide auch mit circa 7 % enthält es deutlich mehr, als Getreide mit 1,4 % (getrocknet). Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen wirkt sich positiv auf unsere Magen-Darmgesundheit aus (1) und trägt ebenfalls zu einer längeren Sättigung bei. Wer Probleme bei seinem Stuhlgang hat, kann ebenfalls durch eine Ernährung mit Quinoa profitieren(11).

Es wurde ebenfalls belegt, das Quinoa positiv auf dem Blutzuckerspiegel wirkt und dementsprechend für Diabetiker geeignet ist. Der Grund ist der geringe Glykämischer Index(5, 3). Aufgrund der langen Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und hält lange satt.

Bei wissenschaftlichen Studien mit fettleibigen Mäusen konnten ebenfalls festgestellt werden, das eine Ernährung mit Quinoa den Cholesterinspiegel senkt und somit vor einer Fettleber schützen kann. Es sind noch weitere Studien nötig um die Übertragbarkeit von Mäusen auf Menschen zu bestätigen.

In der Wissenschaft wird Quinoa als ein wichtiges Nahrungsmittel gesehen und aufgrund seiner herausragenden Nährwerte geschätzt. (6, 7) Die Daten basieren auf 100g gekochten Quinoa.

NährwerteInhalt
Kalorien120 kcal
Kohlenhydrate21.3 g
davon Zucker0.87 g
Fett1.92 g
Eiweiß4.4 g
Ballaststoffe2.8 g
VitamineInhalt
Vitamin B10.11 mg
Vitamin B20.11mg
Vitamin B30.41 mg
Vitamin B60.12 mg
Folsäure42 µg
Vitamin A5 IE
Vitamin E0.63 mg
Beta Carotin3 µg
MineralstoffeInhalt
Calcium17 mg
Eisen1.49 mg
Magnesium64 mg
Phosphor152 mg
Kalium172 mg
Natrium7 mg
Zink1.09 mg
Kupfer0.19 mg
Mangan0.63 mg
Selen2.8 µg

Kann Quinoa ungesund sein?

Wie bereits zuvor erwähnt ist Quinoa ein sehr gesundes Nahrungsmittel, jedoch enthält die Schale von Quinoa Bitterstoffe (Saponine), um sich von Schädlingen zu schützen (10). Es kann die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen, somit sollte die Gabe von Quinoa an Kleinkindern vermieden werden, da ihr Immunsystem noch nicht ganz ausgereift ist. Ebenfalls ist Quinoa bei Darmkrankheiten zu vermeiden.

In Deutschland werden meist nur geschälte Quinoa Samen verkauft, welche somit einen geringen Anteil an Saponinen enthalten. Wer sicher gehen will, der kann die Samen vorher in Wasser waschen, für eine kurze Zeit einweichen lassen und nun Kochen. So wird das Quinoa weitgehend von Saponinen befreit.

In der Zukunft kann das Problem der Pflanze Mittels Genoptimierung behoben werden. Forschern ist es gelungen das Genom zu identifizieren, welches für die Bildung des Bitterstoffes verantwortlich ist(8). So können Pflanzen gezüchtet werden, die keine Saponine enthalten und dementsprechend einfacher konsumiert werden können.

Welche Sorten sind gesund?

Allgemein kann man sagen, das alle Sorten gesund sind. Unterschieden wird in den Farben Weiß, Rot und Schwarz. Es wurde festgestellt, dass besonders dunkele Quinoa Sorten, wie die Rote oder Schwarze Quinoa besonders reich an Phenolverbindungen sind (9). Somit haben Rote und Schwarze Samen eine höhere Antioxidativität und einen besseren Einfluss auf den Körper.

Ein Bild für gemischten Quinoa Schwarz, Rot, Weiß.(Bildquelle: unsplash/bamin)

Geschmacklich unterscheiden sich die einzelnen Sorten ebenfalls, weiße Sorten haben ein feines Aroma und sind häufiger anzutreffen. Rote und Schwarze sind Bissfester, leicht erdig und leicht bitter. Besonders fruchtig sind die roten Sorten. Im Handel ist manchmal bunter Quinoa anzutreffen, dieser ist eine Mischung aus den einzelnen Sorten.

Kann man mit Quinoa gesund abnehmen?

Natürlich, kann man mit Quinoa gesund abnehmen. Der hohe Eiweiß Gehalt, die vielen Ballaststoffe und die langkettigen Kohlenhydrate halten einen lange Satt. So kommt es nicht zu Heißhunger Attacken. Zudem enthält es nur 1.92 % Fett, jedoch 21.3 % Kohlenhydrate, weshalb es sich nicht für eine Low Carb Diät eignet.

Quinoa eignet sich für eine Low Fat Diät.

Sollte eine Low Fat Diät gewählt worden sein ist Quinoa der Ideale Wegbegleiter, welcher dazu noch eine Menge Vitamine und Mineralien mit sich bringt. Das Superfood ist nicht nur eine tolle Beilage, kann nämlich in vielen Varianten verzehrt werden, egal ob als Bowl am Abend oder als Porridge zum Frühstück, den Verwendungsmöglichkeiten sind fast keine Grenzen gesetzt.

Wie viel Quinoa am Tag ist gesund?

Quinoa wird in Deutschland ohne Schale verkauft, weshalb der Gehalt an Saponinen relativ gering ist. Dementsprechend kann Quinoa so viel gegessen werden, wie man will.

Es enthält nur 60 % Kohlenhydrate im Vergleich zu Getreide 87 % Kohlenhydrate. Will man aber abnehmen, sollte man nicht zu viel essen, sonst verfehlt man sein Ziel. Allgemein empfiehlt es sich nicht einseitig zu ernähren, damit man ein möglichst breites Profil an Nährstoffen aufnimmt.

Welche Alternativen gibt es zu Quinoa?

Mit den folgenden Alternativen kann man sein Profil an Nährstoffen erweitern.

  • Hirse
  • Amarant
  • Buchweizen
  • Hafer

Hirse

War früher in Deutschland ein beliebtes Nahrungsmittel und ist über die Jahre in Vergessenheit geraten, erfährt nun aber einen Aufschwung als heimisches Superfood. Den das Korn ist voller Nährstoffe, z.B. zählt es zu den Getreidearten mit dem meisten Eisengehalt. Essenzielle Aminosäuren und Antioxidantien, enthält es ebenfalls zu genüge.

Zubereiten lässt es sich nicht nur als bekanntes Hirse Brei, sondern auch als Beilage oder in Salaten, kann es den gesunden Speiseplan erweitern. Besonders Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit schwören auf dieses Getreide, da es kein Gluten enthält und somit Rezepte wie Pfannkuchen oder Kekse aus Hirse möglich sind.

Amarant

Wie auch Quinoa gehört Amarant zu den Pseudogetreiden und kommt ursprünglich aus Mittel-Südamerika und war ein Grundnahrungsmittel der Azteken. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Protein mit ca.15 Gramm gehört Amarant zu den Eiweiß reichsten Pflanzen, somit ist er besonders bei Veganern und Vegetariern hochgeschätzt.

Da es zu der Gruppe der Pseudogetreiden gehört, ist Amarant glutenfrei und liefert ebenfalls viel Eisen. Wie Quinoa schützt sich Amarant vor Schädlingen mit Saponinen, weshalb auch hier gilt, dass Kleinkinder Amarant meiden sollten.

Buchweizen

Ist ein weiterverbreitete Nahrungsmittel in Osteuropa, geschätzt wird es aufgrund seines hohen Gehalt an Vitamin E und B sowie des hohen Gehaltes an Protein mit ca. 10 %. Reich an Flavonoiden ist es ebenfalls und schützt somit vor freien Radikalen. Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an Magnesium von 85 mg, im Vergleich Weizen hat nur 10 mg.

Buchweizen eignet sich super, um abzunehmen es hält lange satt und senkt den Insulin Spiegel. Zum Beispiel als Beilage, im Salat oder auch als Bratling, bietet Buchweizen viele Variationen. Wer sich mal versuchen will, kann zu Hause auch Buchweizen Keimlinge selber machen, sie können als Topping auf Salate und weisen ein anderes Nährstoffprofil auf.

Hafer

Hafer gehört zur Familie der Süßgräser und wird meistens als Haferflocken verkauft. Besonders beliebt ist Hafer in den letzter Zeit als Porridge geworden. Es besteht auch die Möglichkeit glutenfreien Hafer zukaufen. Hauptmerkmal liegt bei Hafer in dem höchsten Gehalt an B1, B6 sowie Eisen zwischen den Getreidearten.

Fazit

Als Fazit kann man sagen, das Quinoa viele gesunde Nährstoffe hat, jedoch nicht das einzige Lebensmittel mit so einem Profil ist. Wie wir auch zeigen konnten, gibt es einige Alternativen wie Hafer oder Buchweizen, die nicht aus Südamerika importiert werden müssen und somit viel umweltfreundlicher sind.

Literaturhinweise (12)

1. Yuko Hirose, Tomoyuki Fujita, Toshiyuki Ishii, Naoya Ueno, Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan,Food Chemistry,Volume 119, Issue 4, 2010, Pages1300-1306, ISSN 0308-8146
Source

2. Semra Navruz-Varli, Nevin Sanlier, Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), Journal of Cereal Science, Volume 69, 2016, Pages 371-376, ISSN 0733-5210,
Source

3. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730.
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4. Noratto GD, Murphy K, Chew BP. Quinoa intake reduces plasma and liver cholesterol, lessens obesity-associated inflammation, and helps to prevent hepatic steatosis in obese db/db mouse. Food Chem. 2019 Jul 30;287:107-114. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.061. Epub 2019 Feb 21. PMID: 30857678.
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5. Priyanka, M & Suneetha W, Jessie & Maheswari, K. Uma & Devi, K.B. & Bethapudi, Anila. (2018). Glycemic Index Profiling of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd) Variety. Journal of Pharmaceutical Research International. 21. 1-5. 10.9734/JPRI/2018/37915.
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6. Nowak V, Du J, Charrondière UR. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2016 Feb 15;193:47-54. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.02.111. Epub 2015 Feb 28. PMID: 26433286.
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7. Dakhili S, Abdolalizadeh L, Hosseini SM, Shojaee-Aliabadi S, Mirmoghtadaie L. Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. 2019 Nov 30;299:125161. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125161. Epub 2019 Jul 9. Erratum in: Food Chem. 2020 Apr 25;310:125318. PMID: 31323439.
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8. D.E. Jarvis, Y. Shwen Ho, D.J. Lightfoot, S.M. Schmöckel, B. Li, T. Borm, H. Ohyanagi, K. Mineta, C.T. Michell, N. Saber, N.M. Kharbatia, R.R. Rupper, A.R. Sharp, N. Dally, B. A Boughton, Y.H. Woo, G. Gao, E. Schijlen, X. Guo, A.A. Momin, S. Negrão, S. Al-Babili, C. Gehring, U. Roessner, C. Jung, K. Murphy, S.T. Arold, T. Gojobori, C.G. van der Linden, E.N. van Loo, E.N. Jellen, P.J. Maughan, M. Tester. „The genome of Chenopodium quinoa“ DOI: 10.1038/nature21370
Source

9. Tang Y, Li X, Zhang B, Chen PX, Liu R, Tsao R. Characterisation of phenolics, betanins and antioxidant activities in seeds of three Chenopodium quinoa Willd. genotypes. Food Chem. 2015 Jan 1;166:380-388. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.06.018. Epub 2014 Jun 14. PMID: 25053071.
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10. Góral I, Wojciechowski K. Surface activity and foaming properties of saponin-rich plants extracts. Adv Colloid Interface Sci. 2020 May;279:102145. doi: 10.1016/j.cis.2020.102145. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32229329.
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11. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
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12.

Wissenschaftliche Studie
Yuko Hirose, Tomoyuki Fujita, Toshiyuki Ishii, Naoya Ueno, Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan,Food Chemistry,Volume 119, Issue 4, 2010, Pages1300-1306, ISSN 0308-8146
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Wissenschaftlicher Review
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