Ist Quinoa gesundheitsschädlich? Die wichtigsten Fakten, die du über Quinoa wissen musst

Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet und soll alle möglichen gesundheitlichen Benefits mit sich bringen. Doch dabei stellt sich die Frage, ob Quinoa ausschließlich positive Eigenschaften hat. Quinoa enthält nämlich Saponine -das sind Bitterstoffe, die bei unsachgemäßem Verzehr von Quinoa gesundheitsschädlich sein können.

Es ist also verständlich, wenn du dir bei den geteilten Meinungen über Quinoa nicht mehr sicher bist, ob Quinoa denn gesundheitsschädlich oder gar doch gut für den Körper ist. Um Klarheit zu schaffen gehen wir in diesem Artikel allen Gerüchten rund um das Thema Quinoa auf den Grund.

Das Wichtigste in Kürze

  • Quinoa ist ein Pseudo-Getreide aus der Gattung der Fuchsschwanzgewächse und gilt dank seines hohen Proteingehaltes als ein Vollnahrungsmittel (1). Auch die Aminosäurenbilanz von Quinoa überzeugt und ist noch dazu eine wichtige Quelle von Mineralstoffen und Vitaminen.
  • In der Schale von Quinoa befinden sich Saponine -das sind Bitterstoffe, die Bauchschmerzen auslösen können (5). Wenn du Quinoa vor dem Kochen mithilfe eines feinen Siebes wäscht, wirst du die Bitterstoffe los und kannst das Pseudo-Getreide problemlos verzehren.
  • Quinoa kann in der Küche vielseitig verwendet werden. Du kannst es als Hauptgericht zubereiten, als Beilage verwenden oder sogar ein nahrhaftes Frühstück mit Quinoa kreieren.

Was du über Quinoa wissen solltest

Quinoa (Chenopodium), auch Reismelde genannt, liefert neben Protein weitere wichtige Nährstoffe. Dazu zählen Omega-6, Vitamin E, Polyphenole und Phytosterine (1). Außerdem enthält Quinoa Flavonoide, welche eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und dabei helfen sollen, insbesondere kardiovaskuläre Krankheiten vorzubeugen (2, 3).

Der Bitterstoff Saponin, der in der Schale enthalten ist, lässt sich leicht mit Wasser abwaschen und ist dann für den Verzehr nicht weiter bedenklich (5, 7). Dazu verwendest du einfach ein feines Sieb, gibst die ungekochten Körner hinein und spülst sie kurz unter fließendem Wasser gut ab, damit auch keine wichtigen Nährstoffe wie z.B. Vitamine und Mineralien verloren gehen (10).

Was genau ist Quinoa eigentlich?

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudo-Getreide, das aus den Anden stammt. Es wurde ursprünglich in Argentinien angebaut und hat seit Jahren auch seinen Weg nach Europa und in die USA gefunden (4, 7). Aufgrund seiner Eigenschaften kann Quinoa dennoch zur Vollkorn-Kategorie gezählt werden (6).

Quinoa hat antioxidative Eigenschaften, was auf die Flavonoide zurückzuführen ist. (2, 3). Auch das kardiovaskuläre Risiko kann durch regelmäßigen Quinoa Konsum gesenkt werden (6).

Es gibt weißen, roten und schwarzen Quinoa. Von den Nährwerten her unterscheiden sich die drei Quinoaarten allerdings kaum. Jede Quinoaart enthält zahlreiche Spurenelemente, wobei bei rotem Quinoa eine höhere antioxidative Wirkung nachgewiesen werden konnte (8). Der rote Quinoa hat außerdem einen nussigeren Geschmack als der weiße.

Enthält Quinoa gesundheitsschädliche Stoffe?

Der einzige bedenkliche Inhaltsstoff ist der Bitterstoff Saponin. Die Saponine dienen als Abwehrmechanismus der Pflanze gegen deren natürlichen Feinde wie z.B Insekten oder Schnecken. Der Bitterstoff befindet sich allerdings ausschließlich in der Schale und kann einfach abgewaschen werden (7).

Der Bitterstoff Saponin befindet sich nur auf der Schale von Quinoa und lässt sich einfach abwaschen.

Gelegentlich wird Quinoa bereits ohne Beschichtung angeboten und muss somit nicht einmal mehr gewaschen werden (5). Beachte dabei am besten die Anweisungen, die auf deiner Quinoapackung stehen.

Die gesundheitsfördernden und nahrhaften Eigenschaften von Quinoa überwiegen also eindeutig und die Saponine stellen keinen Grund dar, Quinoa nicht zu essen. Der bittere Geschmack, der durch die Saponine entsteht, kann durch das Abwaschen entfernt werden (9).

Danach ist Quinoa sogar für süße Gerichte geeignet. Quinoa ist also zurecht ein Superfood und wurde aufgrund seiner Nahrhaftigkeit nicht umsonst von der General Assembly to the United Nations als potentielle Pflanze im Kampf gegen Hunger und Unterernährung ernannt (8).

Ist Quinoa gesund oder schädlich fürs Abnehmen?

Quinoa wird gerne für alle möglichen Diäten verwendet. Oft wird Quinoa anstatt von Reis verwendet, da das Pseudo-Getreide als eine bessere Proteinquelle gilt und daher schneller sättigt (4). Die hohen Ballaststoffwerte von Quinoa kurbeln außerdem die Verdauung an.

In einigen Fällen kann ein regelmäßiger Quinoa Konsum auch zu einer Reduktion der Blutfette führen (6). Diese Eigenschaft ist besonders für Menschen von Vorteil, die abnehmen möchten. Somit werden weniger Kalorien konsumiert und durch den Proteingehalt kommt der Körper gleichzeitig zu mehr Energie.

In der folgenden Tabelle haben wir zum besseren Vergleich die Spurenelemente von Reis und Quinoa angeführt (4):

GetreideartKupfer (Cu)Eisen (Fe)Magnesium (Mg)Mangan (Mn)Phosphor (P)Zink (Zn)Kalium (K)
Richtwert900 μg/d8 mg/d420 mg/d2,3 mg/d700 mg/d11 mg/d4,7 g/d
Reis1336361592
Quinoa66694785672614

Selbstverständlich reicht es nicht aus, allein regelmäßig Quinoa zu essen um abzunehmen. Dazu sollte ausreichend Sport betrieben und die Ernährung grundsätzlich ausgewogen gestaltet werden.

Gilt der hohe Proteingehalt von Quinoa als gesundheitsschädlich?

Quinoa wird vor allem wegen des hohen Proteingehaltes von 15% als gesund angesehen (1, 7). Der menschliche Körper benötigt ausreichend Proteine, um gesund zu bleiben. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung bietet sich also Quinoa an, denn das Pseudo-Getreide beinhaltet im Vergleich besonders viel Eiweiß.

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Sowohl als Hauptgericht, als auch als Beilage überzeugt das Pseudo-Getreide. (Bildquelle: Bernadette Wurzinger / Pixabay)

Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, bei welchen bei übermäßigem Konsum gesundheitliche Risiken wie z.B. Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder sogar Krebs erhöht werden können, bringen pflanzliche Proteine ausschließlich gesundheitliche Vorteile mit sich (11). Pflanzliche proteinreiche Nahrungsmittel wie Quinoa weisen eine Schutzwirkung für den menschlichen Organismus auf.

Ist Quinoa bei Glutenintoleranz gesundheitsschädlich?

Nein, denn Quinoa enthält kein Gluten und kann somit bei einer solchen Unverträglichkeit problemlos verzehrt werden. Quinoa wird aufgrund dessen auch gerne als Reis- oder Nudelersatz verwendet. Da die meisten glutenfreien Produkte geringe Kalzium-, Magnesium- und Eisenwerte haben, bietet sich hier Quinoa besonders an (4). Auch gemahlene Quinoakörner werden gerne inform von Mehl zum Backen von glutenfreiem Brot verwendet.

Quinoa enthält kein Gluten und ist für Menschen mit Zölikaie geeignet.

Wenn du neben Quinoa noch auf der Suche nach einer weiteren glutenfreien Alternative bist, kannst du auch Amaranth probieren. Amaranth zählt gleich wie Quinoa zu den Fuchsschwanzgewächsen, enthält sogar noch höhere Mineralstoffwerte und lässt sich auch ganz einfach zu tollen Gerichten verarbeiten (4).

Welche Nährwerte hat Quinoa?

Weißer, roter und schwarzer Quinoa unterscheiden kaum in ihren Nährwerten. In der folgenden Tabelle haben wir die durchschnittlichen Nährstoffe von Quinoa aufgelistet(12):

Nährstoffpro 100 g (ungegart)
Brennwert363 kcal
Fett5,8 g
Kohlenhydrate61 g
Eiweiß13 g
Ballaststoffe7,2 g

Welcher Quinoa ist am gesündesten?

Da sich die drei gängigsten Quinoaarten in ihren Nährwerten nicht wirklich unterscheiden, lässt sich auch kaum sagen, ob einer wesentlich gesünder als der andere ist.

Der hauptsächliche Unterschied zwischen den Sorten besteht darin, dass bei rotem Quinoa eine höhere antioxidative Wirkung besteht (8). Das bedeutet, dass das Immunsystem aufgrund des bioaktiven Potentials besser gestärkt werden kann. Der Vorteil bei schwarzem Quinoa ist, dass diese Art mehr entzündungshemmende Stoffe enthält (10).

Wie bereite ich Quinoa zu?

Vor dem Kochen nimmst du ein feines Sieb und wäscht den Quinoa darin, um die Saponine und somit auch den bitteren Geschmack loszuwerden. Wenn du 4 Portionen zubereitest, dann gibst du 200 g Quinoa und 400 ml Wasser in einen Topf und fügst ca. 1/4 TL Salz hinzu. Danach lässt du alles bei starker Hitze aufkochen und schaltest nach ein paar Minuten zurück auf eine mittlere oder niedrige Kochstufe und lässt die Körner noch für 15 min köcheln.

Für eine noch einfachere Zubereitung kannst du Quinoa auch nach dem Waschen auch im Reiskocher zubereiten.

Es gibt unzählige tolle Rezepte mit Quinoa im Internet! Egal ob als Hauptgericht mit Gemüse gemischt, als Auflauf oder als Beilage zum Fleisch, Quinoa kann vielseitig zubereitet werden.

Für mehr Geschmack kannst du Quinoa nach Belieben würzen. Auch als Frühstück in Kombination mit Zimt und Apfelstücken ist Quinoa sehr beliebt. Falls du einmal etwas Neues ausprobieren möchtest, kannst du ein Quinoa zu einem glutenfreien Brot verarbeiten.

Mit Quinoa kannst du auch köstliche Salate zubereiten. Dabei lässt du den Quinoa abkühlen, vermischt diesen mit dem Salat und gibst z.B. Avocado, Tomaten, Brokkoli und Nüsse dazu.

Fazit

Quinoa ist also bei richtiger Zubereitung in keiner Weise gesundheitsschädlich. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Das vielseitige Pseudo-Getreide hat einen hohen Nährwert und gilt als wichtiger Eiweißspender (1). Aufgrund der antioxidativen Eigenschaften durch Flavonoide ist Quinoa zudem ein wertvolles Lebensmittel (3).

Auch bei Zölikaie kann Quinoa verzehrt werden, da es glutenfrei ist. Zudem weist Quinoa Vorteile zu Reis oder anderen Kohlehydraten auf, da Quinoa mehr Protein enthält und schneller sättigt. Quinoa kann als Hauptmahlzeit, Beilage oder Frühstück gegessen und auch zu Brot verarbeitet werden.

Literaturhinweise (12)

1. Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1. PMID: 19878856.
Source

2. Hirose Y., Fujita T. et al. Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan. Food Chemistry, Volume 119, Issue 4, Pages 1300-1306, 2010.
Source

3. Pon Velayutham Anandh Babu, Dongmin Liu. Flavonoids and Cardiovascular Health. In: Complementary and Alternative Therapies and the Aging Population. Editor: Ronald Ross Watson, Academic Press, Pages 371-392, 2009.
Source

4. Nascimento A., Carla Mota C. et al. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements.Food Chemistry, Volume 148,Pages 420-426, 2014.
Source

5. Letelier M., Rodríguez-Rojas C. et al. Surfactant and antioxidant properties of an extract from Chenopodium quinoa Willd seed coats. Journal of Cereal Science, Volume 53, Issue 2, Pages 239-243, 2011.
Source

6. Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777. PMID: 29914146; PMCID: PMC6024323.
Source

7. El Hazzam K, Hafsa J, Sobeh M, Mhada M, Taourirte M, El Kacimi K, Yasri A. An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. Molecules. 2020 Feb 27;25(5):1059. doi: 10.3390/molecules25051059. PMID: 32120971; PMCID: PMC7179108.
Source

8. Suárez-Estrella D, Torri L, Pagani MA, Marti A. Quinoa bitterness: causes and solutions for improving product acceptability. J Sci Food Agric. 2018 Aug;98(11):4033-4041. doi: 10.1002/jsfa.8980. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29485194.
Source

9. Medina-Meza IG, Aluwi NA, Saunders SR, Ganjyal GM. GC-MS Profiling of Triterpenoid Saponins from 28 Quinoa Varieties (Chenopodium quinoa Willd.) Grown in Washington State. J Agric Food Chem. 2016 Nov 16;64(45):8583-8591. doi: 10.1021/acs.jafc.6b02156. Epub 2016 Nov 4. PMID: 27525448.
Source

10. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730.
Source

11. Bazile D, Jacobsen SE, Verniau A. The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits. Front Plant Sci. 2016 May 9;7:622. doi: 10.3389/fpls.2016.00622. PMID: 27242826; PMCID: PMC4860459.
Source

12. Mattila, Pirjo et al. “Nutritional Value of Commercial Protein-Rich Plant Products.” Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,2 (2018): 108-115. doi:10.1007/s11130-018-0660-7
Source

Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Analyse
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Analyse
Mattila, Pirjo et al. “Nutritional Value of Commercial Protein-Rich Plant Products.” Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,2 (2018): 108-115. doi:10.1007/s11130-018-0660-7
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