Quinoa Nährwerte: Das steckt drin im Superfood

Mit der richtigen Ernährung unterstützen wir unsere körpereigenen Funktionen, sind leistungsfähiger und weniger anfällig für Krankheiten. Quinoa gilt dank außergewöhnlichen Nährwerten als Paradebeispiel für vitalisierende Lebensmittel. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren und verschiedenste Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente plus sekundäre Pflanzenstoffe haben dem Inka-Korn zurecht den Ruf eines Superfoods eingebracht.

In diesem Artikel haben wir mit zahlreichen Studien belegt, was es mit den Nährwerten im Quinoa auf sich hat, weshalb Sportler und Allergiker mit einer extra Portion Quinoa gut beraten sind und warum du statt Reis einmal mehr zu den kleinen Körnchen greifen solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Quinoa ist ein südamerikanisches Pseudogetreide und kommt hauptsächlich in den Farben weiß, schwarz und rot vor. Die Nährwerte der einzelnen Sorten ähneln sich sehr stark in ihrem Gehalt und Inhaltsstoffen.
  • Dank umfangreicher Nährstoffbilanz enthält Quinoa viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hinzu kommen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und qualitativ hochwertige Proteine.
  • Das Superfood ist glutenfrei und histaminarm. Zudem besitzt es viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, es kann beispielsweise Migräne vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken.

Hintergründe: Was du über Quinoa und seine Nährwerte wissen solltest

Die folgenden Fragen klären welche Inhaltsstoffe und Nährwerte Quinoa als Superfood klassifizieren und liefern außerdem wichtige Hintergrund Informationen zur Thematik.

Was ist Quinoa?

Quinoa wird bereits seit über 7.000 Jahren von den Andenvölkern Südamerikas kultiviert. Dank seiner hohen Widerstands- und Anpassungsfähigkeit trotzt das Inka-Korn unterschiedlichsten Umweltbedingungen. Seine Anbaufläche reicht von den Hochebenen Boliviens, mit einer Höhe von maximal 4.500 m, bis zum Flachland in Chile. Je nach Herkunft kommt Quinoa in den Farben rot, schwarz und weiß vor (1).

Im Gegensatz zu Weizen, Hafer und Roggen ist Quinoa kein Getreide und grenzt sich somit von den Süßgräsern ab. Er reiht sich stattdessen neben Mangold, Spinat und Rote Bete als Gänsefußgewächs ein und wird darüber hinaus zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gezählt. Da Quinoa, trotz außergewöhnlichen Nährwerten, ähnlich behandelt wird wie Gerste, Reis oder Dinkel, handelt es sich bei Quinoa um ein Pseudogetreide.

Wie gesund sind die Nährwerte im Quinoa?

Bei Betrachtung der aktuellen Studienlage wird eins schnell klar, seine Nährwerte haben Quinoa zu Recht den Ruf eines Superfoods eingebracht. Zahlreiche Quellen belegen die bemerkenswerten Inhaltsstoffe der kleinen Körner. Viele wichtige Makronährstoffe, Vitamine & Mineralstoffe zieren die Nährstoffbilanz von Quinoa. Dabei haben Farbe & Art des Pseudogetreides keinen wesentlichen Einfluss auf das Nährstoffprofil (2, 3).

Pros Cons
qualitätsvolles Protein enthält Quinoin, ein toxisches Protein
komplexe Kohlenhydrate
Fülle an Mikronährstoffen
sekundäre Pflanzenstoffe

In Sachen Nährstoffe ist das Fuchsschwanzgewächs stark aufgestellt. Es enthält mehr Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium als so manches Getreide, beispielsweise Weizen. Weiterhin weist Quinoa ein ausgewogenes Aminosäuren-Verhältnis auf und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was außergewöhnlich für ein pflanzliches Lebensmittel ist (4, 5).

Das Super-Korn punktet ebenfalls mit sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenole, Phytosterine und Flavonoide, welche verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich bringen. Polyphenole können, infolge ihrer bakteriziden Wirkung, gegen schädliche Bakterien vorgehen und so Karies reduzieren. Während Phytosterine den Cholesterinspiegel senken können, beeinflussen Flavonoide die Blutgerinnung und können sogar einen positiven Effekt auf Krebs und seine Entstehung haben (6, 7).

Die Nährwerte des Quinoa decken ein breites Spektrum lebenswichtiger Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe ab (Bildquelle: Silviarita / Pixabay).

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile des Superfoods, ist beim Konsum etwas Vorsicht geboten. Quinoa enthält nämlich das Protein Quinoin, welches Zellen des Bindegewebes, abhängig von der Dosis, schädigen kann. Aber keine Panik, es kommt nur in sehr geringen Menge in den Quinoa Samen vor und hält Temperaturen von über 70 Grad Celsius nicht stand (8).

Welche Nährwerte und welchen Kaloriengehalt hat Quinoa?

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die in Quinoa enthaltenen Makronährstoffe:

Quinoa ungekocht (100g)Quinoa gekocht (100g)
Kalorien368 kcal120 kcal
Proteine14,12 g4,4 g
Fette6,07 g1,92 g
Kohlenhydrate64,16 g21,3 g
Ballaststoffe7 g2,8 g

Mit 360 kcal liegt Quinoa in etwa gleich auf mit Reis und Pasta. In der Zusammenstellung der Makronährstoffe weist das Fuchsschwanzgewächs jedoch beachtliche Unterschiede auf:

  • Proteine: Mit über 14 g ist Quinoa eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und bietet sich nicht nur für vegetarische und vegane Ernährungsformen an. Die enthaltenen Proteine sind besonders hochwertig, was vor allem auf das ausgeglichene Verhältnis aller neun essentiellen Aminosäuren zurückzuführen ist (5).
  • Fette: Der Fettgehalt der kleinen Körner ist überschaubar niedrig und lässt sich somit durchaus in eine fettarme Diät einbetten. Mit einem Anteil von über 50 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (3,3 g), können diese einen prophylaktischen Beitrag in Hinblick auf kardiovaskuläre Krankheiten leisten (9).
  • Kohlenhydrate: Mit knapp zwei Dritteln an Kohlenhydraten liegt Quinoa zwar unter vielen anderen Getreidearten, kann aber dennoch nicht als Low-Carb-Lebensmittel bezeichnet werden. Der glykämische Index ist niedrig, d. h. die komplexen Kohlenhydrate wirken nur schwach auf den Blutzuckerspiegel. Daher kann es bei Gewichtsproblemen, und sogar um Diabetes vorzubeugen, eingesetzt werden (10, 11).
  • Ballaststoffe: Aufgrund seiner hohen Ballaststoffdichte grenzt sich das Pseudogetreide von den Getreidearten ab und ist vielmehr mit Obst oder Gemüse zu vergleichen. Es sorgt weiterhin für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und unterstützt den Stoffwechsel (12).

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in den Nährwerten von Quinoa enthalten?

Neben den oben genannten Makronährstoffen bieten die Power-Körnchen auch eine Reihe an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Die wichtigsten Mikronährstoffe für 100 g ungekochten Quinoa findest du hier gelistet:

SpurenelementeDosierungFunktion
Eisen4,57 mg• Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin • transportiert Sauerstoff durch Blutbahnen und speichert diesen in der Muskulatur
Magnesium197 mg• befindet sich in den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien • unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen • ist maßgeblich an der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen beteiligt
Kalium563 mg• wirkt als Kation (positiv geladenes Ion) vor allem auf die Signalweiterleitung zwischen den Zellen ein • ist aktiv am Wasserhaushalt beteiligt und reguliert so den pH-Wert im Körper
Calcium47 mg• beeinflusst die Muskeltätigkeit durch Übertragung von Nervenimpulsen • setzt die Ausschüttung von Hormonen frei • regelt die Aktivität von Enzymen • prägt die Blutgerinnung • ist antiallergisch und entzündungshemmend

Bereits 100 Gramm Quinoa decken über 50 % des gesamten Tagesbedarfs an Magnesium und Phosphor (467 mg) eines Erwachsenen ab. Ähnlich verhält es sich für die Spurenelemente Kupfer (0,59 mg) und Mangan (2,033 mg). Letzteres übertrifft damit sogar die Mindestempfehlung pro Tag von 2 mg (13).

Neben den bereits aufgeführten Nährwerten umfassen die bunten Körner eine Vielzahl an Vitaminen. Vitamin A, E, K sowie eine Reihe von B Vitaminen Thiamin, B2, B3, B6 und Folsäure sind allesamt enthalten. Jeder dieser Mikronährstoffe ist an wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. In ihrer Gesamtheit sorgen sie für ein funktions- und leistungsfähiges System (14).

Quinoa liefert wertvolle Nährstoffe, für einen fitten und vitalen Körper (Bildquelle: StockSnap / Pixabay).

Vitamin B6 (0,487 mg) beispielsweise ist das vielseitigste Coenzym des menschlichen Körpers und unterstützt mehr als 100 biochemische Reaktionen. Es ist also nicht weiter verwunderlich, dass ein Mangel an B6 kognitive Dysfunktionen, kardiovaskuläre Krankheiten und sogar Krebs hervorrufen kann (15).

Quinoa enthält viele Nährstoffe.

Neben den beschriebenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthält Quinoa eine große Anzahl weiterer Mikronährstoffen wie Zink (3,1 g) oder Selen (8,5 µg). Das Zusammenspiel all dieser Elemente führt zu den ausgezeichneten Nährwerten von Quinoa und sorgt letztlich für einen gesunden und vitalen Körper.

Welche Nährwerte kommen Allergikern beim Verzehr von Quinoa zugute?

Als Allergiker hat man es oftmals nicht leicht verträgliche und abwechslungsreiche Lebensmittel in seine Ernährung zu integrieren. Quinoa besitzt nicht nur außergewöhnliche Nährwerte, das Superfood bietet noch weitere Vorteile, von denen vor allem Allergiker profitieren.

Quinoa ist glutenfrei

Wie bereits erwähnt zählt Quinoa nicht zu den herkömmlichen Getreidearten, sondern zu den Pseudogetreidesorten. Als solches enthält Quinoa kein Gluten (Klebeeiweiß) und wird daher problemlos von Menschen mit Glutenintoleranz vertragen (16).

Tipp: Um die Abwechslung auf dem Speiseplan zu erhöhen, kann Quinoa zu Mehl verarbeitet werden. Auf diese Weise lassen unterschiedliche Gerichte, beispielsweise Quinoa-Pasta, kreieren. Das ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Protein Qualität, sowie antioxidative Aktivität des gutenfreien Mehls sind erhöht (16).

Quinoa ist histaminarm

Solltest du an einer Histaminintoleranz leiden, dann kannst du deine Lebensmittelliste jetzt um ein weiteres Nahrungsmittel ergänzen. Quinoa ist histaminarm und damit bestens für eine entsprechende Diät geeignet.

Mittels eigener Nährstoffe wie Magnesium, Zink und Kupfer und dem Vitamin B6 liefert das Power-Korn die notwendigen Nährwerte um das körpereigene Enzym Diaminoxidase (DAO) in seiner Funktion zu unterstützen. DOA ist nämlich das entscheidende Abbauenzym von Histamin (17).

Was sollten sich Sportler über die Nährwerte im Quinoa merken?

Pros Cons
unterstützt körpereigene Regenerationsprozesse erfordert Zubereitung
hilft beim Muskelaufbau
fördert Leistungsfähigkeit

Dank außergewöhnlicher Makronährstoffverteilung besteht die Wunder-Pflanze zu über 14 % aus Proteinen. Proteine sind in jeder Zelle unseres Körpers vertreten, werden für den Muskelaufbau benötigt und setzten sich aus Aminosäuren zusammen. Die kleinen Körnchen vereinen alle neun essentiellen Aminosäuren in sich und liefern daher alle notwendigen Bausteine für eine beschleunigte Regeneration (4).

Allem voran der hohe Lysin Anteil von 0,766 Gramm kommt dem Muskelaufbau zugute. Die essentielle Aminosäure steigert die Proteinbiosynthese und unterstützt so die Muskelhypertrophie (18).

Muskelschwäche? Mit den richtigen Nährwerten bezwingst du auch das widerspenstige Glas (Bildquelle: RyanMcGuire / Pixabay).

Ebenfalls reichlich, in den Nährwerten von Quinoa enthalten, ist der Mineralstoff Magnesium. Dieser wirkt gleich mehrfach auf Muskelfunktionen ein und ist besonders für Sportler von großer Bedeutung. Sauerstoffaufnahme, Energieproduktion und Elektrolythaushalt benötigen Magnesium um zu funktionieren. Einen Mangel solltest du unbedingt vermeiden, da ansonsten auch deine sportliche Leistungsfähigkeit darunter leidet (19).

Quinoa vs. Reis – wer hat bessere Nährwerte?

Reis erfreut sich nicht nur im asiatischen großer Beliebtheit, auch die Deutschen greifen gerne zum kleinen, weißen Getreide (20). Doch wie schlägt sich das bewährte Korn im Vergleich zum südamerikanischen Superfood? Wir nehmen die wichtigsten Nährwerte genauer unter die Lupe.

Quinoa ungekocht (100g)Langkornreis ungekocht (100g)
Kalorien368 kcal365 kcal
Proteine14,12 g7,13 g
Fette6,07 g0,66 g
Kohlenhydrate64,16 g79,95 g
Ballaststoffe7 g1,3 g

Bei Betrachtung der Makronährstoffverteilung fallen erste Unterschiede bei Protein, Fett und Ballaststoff Verteilung auf. Weißer Langkornreis besitzt nur halb so viele Proteine wie Quinoa und auch bei den Ballaststoffen haben die runden Körnchen die Nase vorne, genau genommen sogar 5-fach. Extrem niedrig ist jedoch der Fettgehalt des länglichen Korns, hier hat das Superfood das Nachsehen.

Im Hinblick auf Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente wird die Kluft zwischen den beiden Lebensmitteln größer. Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan, all diese Stoffe sind im Quinoa deutlich reichhaltiger vertreten, als im Reis. Allerdings ist das Getreide mit seinem hohen Selengehalt (15,1 µg) Quinoa (8,5 µg) überlegen.

Riboflavin kann Migränebeschwerden lindern.

Besondere Erwähnung hat sich das B2 Vitamin Riboflavin verdient. Das B Vitamin wirkt sich positiv auf Kopfschmerzen wie Migräne aus und sollte allem voran präventiv eingesetzt werden. Mit einer sechsmal so hohen Dosierung im Inka-Korn (0,318 g), wie im länglichen Reiskorn (0,049 g), kann der positive Effekt vor allem Quinoa zugesprochen werden (21).

Im Bereich Makronährstoffe ist das Superfood dank seiner komplexen Kohlenhydrate und des ausgewogenen Aminogramms dem Reis überlegen. Das Rennen um die Mikronährstoffe geht ebenfalls an die kleinen Körnchen. Insgesamt ist Quinoa mit seinen eindrucksvollen Nährwerten also eindeutig vielseitiger aufgestellt als das asiatische Korn und geht als Sieger aus diesem Duell hervor.

Wie wird Quinoa zubereitet, ohne Nährwerte zu verlieren?

Die geläufigste Art Quinoa zuzubereiten ist, ähnlich wie bei Reis oder anderem Getreide, das Kochen mit Wasser. Aber Achtung: Die Vitamine K & B sind wasserlöslich und gehen beim Kochen zu 40 % verloren. Noch extremer betroffen sind die Polyphenole. Die sekundären Pflanzenstoffe sind nach dem Einsatz von kochendem Wasser zu nur noch 12 % vorhanden (22).

Um die Nährwerte des Superfoods bestmöglich aufzunehmen, solltest du auf eine schonendere Zubereitungsmethode zurückgreifen. Wir empfehlen das Dampfgaren:

  1. Waschen: Um sich gegen natürliche Fressfeinde zu schützen, enthalten die kleinen Körner weitere sekundäre Pflanzenstoffe, Saponine. Möchtest du einen bitteren Geschmack vermeiden, dann solltest du den Quinoa als erstes gründlich waschen. Das gelingt dir am besten mit einem feinen Sieb.
  2. Dampfgaren: Befülle einen Topf zu ca. 2 cm mit Wasser und bringe ihn zum Kochen. Hänge dann den Dampfeinsatz, oder eine geeignete Schüssel, mit den gewaschenen Körner ein und reduziere die Hitze auf eine mittlere Stufe.
  3. Probieren: Nach etwa 20 Minuten sollte der Wasserdampf den Quinoa optimal aufgequollen haben. Teste seine Konsistenz, in dem du die Körnchen abschmeckst und die Dampfzeit nach Wunsch anpasst.
  4. Servieren: Rühre das Pseudogetreide um, damit es schön aufgelockert wird. Das Ergebnis: fluffiger, nährstoffreicher Quinoa. Guten Appetit!

Du darfst dein Quinoa nach Wahl natürlich auch kochen. Bringe dafür die doppelte Menge Wasser zum Kochen und lass ihn etwa 15 Minuten auf niedriger Flamme garen. Achtung: Quinoa quellt nach. Also nach dem Kochen abgießen, sonst verliert er seine Bissfestigkeit.

Tipp: Lasse roten Quinoa etwa 5 Minuten länger garen als weißen oder schwarzen Quinoa.

Kann ich Quinoa roh essen?

Kurz um: Ja, du kannst Quinoa auch roh genießen und läufst dabei keine Gefahr Nährstoffe einzubüßen. Streue die Körnchen einfach als Topping auf dein Brot, Salat oder ins Müsli. Achte aber darauf das pflanzliche Lebensmittel wie beim Dampfgaren im Vorfeld gründlich abzuspülen ab.

Gekeimte Samen sind enorm bioverfügbar.

Alternativ kannst du die runden Kügelchen auch über mehrere Stunden einweichen lassen und zum Keimen bringen. Nach etwa 24 Stunden sind sie dann zum Verzehr bereit. Das Beste: Du erhöhst die Bioverfügbarkeit und holst so das meiste aus den Nährwerten raus.

Fazit

Quinoa besitzt reichhaltige Nährwerte und deckt ein umfassendes Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen des täglichen Bedarfs ab. Dazu kommt der für Pseudogetreide ungewöhnlich hohe Proteingehalt. Das pflanzliche Lebensmittel weist zusätzlich eine umfangreiche Aminosäuren-Bilanz auf, enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und versorgt den Körper mit hochwertigem Eiweiß.

Damit eignet es sich nicht nur bestens für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, sondern lässt auch das Herz eines jeden ambitionierten Sportlers schneller schlagen. Allergiker können sich an den glutenfreien und histaminarmen Eigenschaften des Inka-Korns erfreuen.

Im direkten Vergleich mit weißem Langkornreis setzt Quinoa sich dank außergewöhnlicher Nährwerte durch und verdient sich somit zurecht den Titel Superfood. Damit du auf dem Weg vom Öffnen der Packung bis zum genüsslichen Schlemmen auch keine Nährwerte auf der Strecke lässt, solltest du auf eine entsprechende Zubereitung achten. Für den maximalen Vitalstoff-Boost ist Dampfgaren ratsam, oder du sparst dir die Zeit und versuchst dich am ungekochten Quinoa.

Literaturhinweise (22)

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Wissenschaftliches Review
Spinneker A, Sola R, Lemmen V, Castillo MJ, Pietrzik K, González-Gross M. Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview. Nutr Hosp. 2007 Jan-Feb;22(1):7-24. PMID: 17260529.
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Wissenschaftliche Studie
Demir B, Bilgiçli N. Utilization of quinoa flour (Chenopodium quinoa Willd.) in gluten-free pasta formulation: Effects on nutritional and sensory properties. Food Sci Technol Int. 2020 Aug 11:1082013220940092. doi: 10.1177/1082013220940092. Epub ahead of print. PMID: 32781850.
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Wissenschaftliches Review
Jarisch R, Wantke F. Wine and headache. Int Arch Allergy Immunol. 1996 May;110(1):7-12. doi: 10.1159/000237304. PMID: 8645981.
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Wissenschaftliche Studie
Jin CL, Ye JL, Yang J, Gao CQ, Yan HC, Li HC, Wang XQ. mTORC1 Mediates Lysine-Induced Satellite Cell Activation to Promote Skeletal Muscle Growth. Cells. 2019 Nov 30;8(12):1549. doi: 10.3390/cells8121549. PMID: 31801253; PMCID: PMC6953079.
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Wissenschaftliches Review
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
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Wissenschaftliche Datenerhebung
Pro-Kopf-Konsum von Reis in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2018/19
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Wissenschaftliches Review
Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017 Aug;42(4):394-403. doi: 10.1111/jcpt.12548. Epub 2017 May 8. PMID: 28485121.
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Wissenschaftlicher Artikel
Mhada M, Metougui ML, El Hazzam K, El Kacimi K, Yasri A. Variations of Saponins, Minerals and Total Phenolic Compounds Due to Processing and Cooking of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds. Foods. 2020 May 20;9(5):660. doi: 10.3390/foods9050660. PMID: 32443894; PMCID: PMC7278802.
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