Richtig Abnehmen: So funktioniert es

Abnehmen ist kein leichter Prozess, weshalb viele Menschen sich Hilfe suchen und die Gewichtsreduktion erleichtern wollen. Von daher gibt es heutzutage zahlreiche Diäten und angebliche Wundermittel, mit denen man in kürzester Zeit abnehmen kann. Allerdings merken viele Leute erst im Nachhinein, dass sie ihrem Körper mehr Schaden zugefügt haben und der Prozess des Abnehmens sich jetzt umso mehr erschwert.

Damit du sicher und gesund abnehmen kannst, haben wir alles rund um das Thema richtig Abnehmen zusammengefasst. In diesem Beitrag findest du Tipps und Tricks und worauf du besonders achten solltest, um deine Gesundheit nicht zu gefährden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Richtig und gesund abnehmen ist eine große Herausforderung und kann einige Zeit dauern. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich anzupassen. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
  • Es gibt inzwischen sehr viele Methoden, um schnell abzunehmen. Allerdings kann eine schnelle Gewichtsreduktion auch zum Jo-Jo-Effekt führen und man nimmt danach noch mehr und schneller zu.
  • Richtig und sicher Abnehmen ist sehr wichtig, da es hier auch um die eigene Gesundheit geht. Wer langfristig seinen Körper gesund halten will, sollte Geduld und Selbstbeherrschung haben.

Definition: Was ist richtiges Abnehmen?

Jeder weiß, dass Abnehmen kein leichter Prozess ist. Die meisten wünschen sich daher schnell, einfach und dauerhaft abnehmen zu können. Allerdings gibt es dabei viele gesundheitliche Risiken, die am Ende möglicherweise wieder zu mehr Kilos führen, als vorher da waren.

Um dauerhaft abzunehmen, sollte eine sichere Methode angewendet werden. Dabei solltest du nicht hungern müssen.

Inzwischen gibt es zahlreiche Methoden, mit denen man angeblich schnell abnehmen soll. Neben Diäten gibt es zahlreiche Produkte, Medikamente und sogar Operationen, um die Traumfigur zu erreichen. Doch diese Gewichtsabnahme hält für gewöhnlich nicht sehr lange und nach ein paar Monaten geht das Spiel von vorne los.

Richtiges Abnehmen bedeutet nämlich nichts andere, als durch eine gesunde Lebensweise Gewicht zu verlieren und den Körper gesund zu halten.

Hintergründe: Was du für richtiges Abnehmen wissen und unbedingt beachten solltest

Es gibt viele Gründe, warum Menschen abnehmen wollen. Manche wollen ihre Idealfigur erreichen und manche wollen ihr überschüssiges Fett loswerden. Egal weshalb und wie viel du abnehmen willst, solltest du an erster Stelle immer an deine Gesundheit denken.

Wie funktioniert richtiges Abnehmen?

Um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen ist deiner Ernährung ein wichtiger Aspekt. Das bedeutet aber nicht, dass du weniger essen solltest. Du nimmst ab, wenn deine tägliche Kalorienaufnahme geringer als dein täglicher Kalorienbedarf ist. Sprich, du solltest ein Kaloriendefizit erreichen, indem du weniger Kilokalorien durch deine Ernährung aufnimmst. (5)

Dabei solltest du aber nicht zu wenige Kalorien aufnehmen und hungern. Eine zu geringe Kalorienaufnahme führt nämlich dazu, dass nicht Fett abgebaut wird, sondern Muskelmasse.

Wie beginne ich am besten richtig abzunehmen?

Zunächst solltest du dir von Anfang an realistische Ziele setzen. Gesundes und richtiges abnehmen dauert mindestens 3 Monate.

Des Weiteren solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen, um diesen zu reduzieren. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus drei Faktoren zusammen:

KalorienumsatzDefinition
GrundumsatzDas sind die Kalorien, die du auch ohne Bewegung verbrauchst. Je nach Geschlecht, Alter und Größe ist der Grundumsatz unterschiedlich. Dieser Grundumsatz kann aber gesteigert werden, umso mehr Muskelmasse der Körper hat. Mit mehr Muskelmasse verbraucht dein Körper selbst beim liegen viele Kalorien
ArbeitsumsatzDas sind die Kalorien, die du auf Arbeit verbrauchst. Beispielsweise verbraucht ein Handwerker auf Arbeit mehr Kalorien, als jemand der im Büro arbeitet.
FreizeitumsatzHier zählen die Kalorien, die du durch Freizeitaktivitäten verbrauchst. Wenn du in deiner Freizeit also wandern oder schwimmen gehst, werden hier mehr Kalorien verbraucht als auf der Couch.

Du kannst deine Kalorien durch deine Ernährung verringern oder auch deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung erhöhen. Dabei solltest du aber nicht zu wenige Kalorien aufnehmen aber auch nicht zu viel Sport treiben, um deinem Körper nicht zu schaden. (6)

Wie nehme ich richtig ab bei Übergewicht?

Besonders bei Übergewicht spielt die Gesundheit eine wichtige Rolle. Menschen, die übergewichtig sind erleiden häufiger gesundheitliche Risiken. Hier ist es von Vorteil zunächst genau zu überlegen, wodurch das Übergewicht verursacht wurde und was alles verändert werden muss.

Bei übergewichtigen Menschen kann es durchaus schwieriger sein und länger dauern, bis sie erfolgreich abgenommen haben. Von daher ist es wichtig, sich trotz dessen immer ein Ziel vor Augen zu halten und die Gewichtsreduktion durchzuziehen.

Es empfiehlt sich zunächst kleine Veränderungen umzusetzen. Dadurch kann der Körper sich an die Veränderungen besser anpassen und es wird dir auch leichter fallen. Beispielsweise musst du deine Kalorienreduktion für die ersten Wochen nicht zu hoch setzen, sondern nach und nach immer weniger Kalorien einnehmen.

Am Anfang brauchst du auch keine intensiven Sportübungen machen, wenn du vorher nicht sehr sportlich aktiv warst. Fange mit viel Bewegung an und steigere dich zu intensiveren und längeren Trainingseinheiten. (2)

Welcher Sport funktioniert am besten beim Abnehmen?

Eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus, um effektiv abzunehmen. Um langfristig das Gewicht zu reduzieren, sollte regelmäßig Sport getrieben werden. Besonders effektiv ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, dadurch wird nämlich der Stoffwechsel erhöht und optimiert.

Viele machen den Fehler beim Abnehmen nur Ausdauersport zu betreiben, da sie schnell fett verbrennen wollen. Dabei wissen viele nicht, dass Muskeln zu mehr Kalorienverbrauch führen.

Wer mehr Muskelmasse aufbaut, wird auf der Waage beim Abnehmen keinen großen Unterschied sehen, deshalb denken viele, dass Muskelaufbau beim Abnehmen nicht wirkt. Doch selbst wenn du nur im Bett liegst, können deine Muskeln Kalorien verbrauchen.(4)

Wie soll ich meine Ernährung umstellen, um richtig abzunehmen?

Die Ernährung umzustellen ist nicht leicht, besonders wenn es langfristig funktionieren soll. Wenn du deine Ernährung umstellen willst, solltest du auf jeden Fall diese Aspekte beachten(3, 9):

  1. Optimale Nährstoffversorgung: Du solltest nicht hungern und deinem Körper zu wenig Nährstoffe geben.
  2. Ausreichend Obst und Gemüse essen
  3. Genügend Eiweiße essen
  4. Nicht zu wenig Kalorien
  5. Verzichte nicht auf alles: ab und zu kannst du dir auch Süßigkeiten in gesunden Mengen gönnen.

Wie kann ich richtig abnehmen ohne zu hungern?

Nur weil du weniger Kilo-Kalorien zu dir nehmen sollst, bedeutet das nicht, dass du auch weniger essen musst und hungern sollst. Es gibt nämlich zwei Arten von Kohlenhydraten, die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate.

Setze dir auf jeden Fall ein realistisches Ziel und sei nicht zu streng zu dir. Auch Stress und Unglücklichsein kann zur Gewichtszunahme führen.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl wiederzufinden. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper rasch verwertet. Das bedeutet durch die Einnahme einfacher Kohlenhydrate steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an aber fällt auch genauso schnell wieder ab. Das führt zu einem kurzfristigen Sättigungsgefühl und Heißhungerattacken.

Dein Körper braucht stets eine ausgewogene und nahrhafte Diät. Selbst wenn du deine Kalorieneinnahme reduzierst, solltest du trotzdem ausreichend Nährstoffe einnehmen. (Bildquelle: ja ma / Unsplash)

Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten, Gemüsen und Hülsenfrüchten. Diese komplexen Kohlenhydrate besitzen auch eine Menge Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Da diese Kohlenhydrate so „komplex“ sind, braucht der Körper auch länger, um diese zu verwerten.

Dabei wird dein Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg konstant gehalten, weshalb du ein längeres Sättigungsgefühl hast und dein Körper mehr Energie hat und keinen Hunger bekommt.

Richtig Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für erfolgreiches Abnehmen

Die beste Herangehensweise zum richtigen Abnehmen ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit ausreichend und regelmäßigem Sport. Wenn du richtig vorgehst, kannst du somit deine Kalorieneinnahme reduzieren und deinen Kalorienverbrauch auf gesunde und sichere Weise erhöhen. Vor allem diese Methoden erweisen sich gut für die Gewichtsabnahme.

Richtig Abnehmen mit Sport

Bewegung und Training tun deinem Körper nicht nur gut, sondern ermöglichen dir sogar, mehr Kalorien einzunehmen, wenn mehr Kalorien auch verbraucht werden.

Wenn du die richtige Sportart für dich findest und diese dir auch Spaß macht, wird dir die Gewichtsabnahme leichter fallen. (Bildquelle: Benjamin Klaver / Unsplash)

Um effektiv abzunehmen ist Sport definitiv nicht unumgänglich. Je nachdem wie fit dein Körper bereits ist, kannst du die beste Sportart für dich finden, mit der du auch Spaß haben kannst.(10)

Joggen

Ob Laufen oder Joggen, kein Ausdauersport ist für die Gewichtsabnahme so effektiv wie Laufen und Joggen. Im Schnitt werden bei rund 30 Minuten joggen ungefähr 250-300 Kilokalorien verbrannt.

Durch Joggen wird nämlich besonders der Stoffwechsel angeregt. Joggen ist aber nicht nur großartig für die Ausdauer, sondern bringt auch deinen ganzen Körper in Form. Dabei werden nämlich Beine, Po und Bauch trainiert und dein Körper wird durch regelmäßiges Joggen schlanker und definierter.

Schwimmen

Schwimmen ist der ideale Sport zur Gewichtsabnahme. Eine Stunde Schwimmen ist nicht nur Ausdauer-Training, sondern auch ein ganzheitliches Muskeltraining. Gleichzeitig ist Schwimmen sehr gelenkschonend und eignet sich auch besonders gut für Übergewichtige.

Bei konsequentem Schwimmtraining schmilzt das Fett, ohne das du es wirklich bemerkst, da alle Muskeln beansprucht werden. Besonders effektiv ist es, 2- bis 3-mal pro Woche schwimmen zu gehen.

HIIT

Das High Intensity Intervall Training besteht aus kurzen, hochintensiven Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen. Mit diesem Training bringst du deinen Körper dazu, selbst nach dem Training noch Kalorien zu verbrennen.

HIIT Training ist sehr vielfältig und je nachdem ob Beine, Po, Bauch oder Arme, gibt es viele Trainingsmöglichkeiten.

Das wird durch den Nach Brenneffekt erzeugt, denn je größer der Unterschied zwischen deinem Stoffwechsel in Ruhe und während dem Training ist, desto länger braucht dein Körper, um wieder vollständig herunterzufahren. Und während dein Körper herunterfährt, verbrennt er umso mehr Kalorien.(7)

Step Aerobic

Viele die Step Aerobic noch nie wirklich ausprobiert haben, unterschätzen die effektive Fettverbrennung der Sportart. Step Aerobic ist ein einfacher und effektiver Weg, um Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu trainieren.

Bei Step Aerobic setzt die Fettverbrennung richtig erst nach 10 bis 15 Minuten ein, deshalb sollte die Trainingsdauer hier nicht zu kurz sein, um effektiv abzunehmen. Regelmäßig 30 bis 60 Minuten Training ist besonders gut für die Gewichtsreduktion.

Richtig Abnehmen mit einer gesunden Diät

Eine langfristige Gewichtsreduktion funktioniert nur, wenn deine Ernährung auch langfristig gesund bleibt.

Durch eine falsche und riskante Diät, kann dein Stoffwechsel nicht nur verlangsamt werden, sondern das Herz kann auch zusätzlich belastet werden.

Deshalb solltest du auf Crash-Diäten verzichten, da diese meist drastische Umstellung verlangen. Zwar kannst du somit schnell Gewicht verlieren, allerdings wird dein Körper stark beansprucht und sobald die Diät vorbei ist und wieder normal gegessen wird, nimmt dein Körper noch schneller und mehr zu. Das wird auch Jo-Jo-Effekt genannt und schadet deinem Körper nur noch mehr. Es gibt eine Vielzahl von gesunden und richtigen Diäten, die auch wirklich funktionieren. (1)

Low-Carb

Die Low-Carb-Diät ist ein Klassiker unter den Diäten. Das Grundprinzip der Low-Carb-Diät ist, dass durch weniger Kalorien auch weniger zugenommen wird und dementsprechend besser abgenommen werden kann. Das Ziel der Low-Carb-Diät ist es, durch die Reduktion der Kohlenhydrate den Fettabbau im Körper zu maximieren.

Eine Low-Carb-Diät muss langfristig durchgezogen werden, damit diese auch funktioniert. Das kann zunächst eine echte Herausforderung sein, denn der ganze Ernährungsplan muss umgestellt werden. Die Ernährung sollte mehr Eiweiße und gesunde Fette enthalten.

Doch so hart diese Diät anfangs auch sein mag, funktioniert das Prinzip der Low-Carb-Diät und du wirst schnell Veränderungen sehen.

16:8 Diät

Diese Diät ist eine Methode des Intervallfastens. Dabei wird zwischen den Mahlzeiten eine längere Pausen eingelegt. Bei der 16:8 Methode wird eine Fastenphase von 16 Stunden eingelegt und eine Essensphase von 8 Stunden. In diesen 8 Stunden sollten alle 3 Mahlzeiten stattfinden. Die 16 Stunden beziehen sich auf die letzte Mahlzeit des Vortages und die erste Mahlzeit des nächsten Tages.

Durch die Essens- und Fastenphasen wird die Fettverbrennung über die Nacht bis zur nächsten Mahlzeit gefördert. Natürlich sollte in der Essensphase aber nicht übermäßig viel gegessen werden. Trotzdem sollte auf eine gesunde und nahrhafte Ernährung geachtet werden. (8)

Fazit

Abnehmen ist auf jeden Fall kein leichter Prozess. Für manche Menschen ist der Prozess leichter und kürzer, während manche Menschen sich Monate lang ohne jegliche Veränderungen weiter motivieren müssen. Allerdings wirken sich selbst ein paar Kilo weniger positiv auf die Gesundheit aus.

Schlussendlich ist es also besser, seinen Lifestyle umzustellen und sich gesünder zu ernähren. Auch wenn die ersten paar Monate eine besonders große Herausforderung sein werden, ist der Verzicht auf einen Schokoriegel trotzdem besser als langfristig überschüssige Pfunde mit sich herumzutragen.

Literaturhinweise (10)

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3. de Ridder D, Kroese F, Evers C, Adriaanse M, Gillebaart M. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health. 2017 Aug;32(8):907-941. doi: 10.1080/08870446.2017.1316849. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28447854.
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4. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
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5. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. PMID: 29124370.
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6. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE--a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 12;164(1):31-9. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. PMID: 14718319.
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7. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
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8. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
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9. T-Online.de: Abnehmen: Schon ein paar Kilo weniger nutzen der Gesundheit.13.02.17
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10. Fitforfun.de: Abnehmen mit Sport: Die zehn effizientesten Sportarten. 15.01.21
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Abnehmen mit Sport: Die zehn effizientesten Sportarten
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