Schlafrhythmus: Wissenswertes über den idealen Schlafrhythmus

Wir verbringen täglich viele Stunden damit, zu schlafen und unseren Körper und Geist auszuruhen. Schlaf ist etwas Essentielles für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Motivation und Leistungsfähigkeit sowie für unsere Energie. Dabei spielt der ideale Schlafrhythmus eine entscheidende Rolle. Der Schlafrhythmus hilft dabei, einen geregelten und regelmäßigen Schlaf zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, damit sich der Körper in dieser Zeit ausruhen und neue Energie tanken kann.

In unserem Beitrag zum Thema Schlafrhythmus versuchen wir dir alles Wissenswertes über den idealen Schlafrhythmus und seine Bedeutung für uns und unseren Körper zu erklären. Dabei erläutern wir nicht nur die verschiedenen Phasen des Schlafrhythmus und die unterschiedlichen Typen, sondern geben dir auch hilfreiche Tipps mit auf dem Weg, wie du deinen Schlafrhythmus wiederherstellen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die ideale Schlafdauer liegt laut Studien zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf täglich. Der Schlafrhythmus und die Schlafdauer müssen aber auf jeden Menschen individuell angepasst werden, weil sich dieser im Laufe der Zeit verändert.
  • Der ideale Schlafrhythmus unterteilt sich in 4 verschiedene Phasen und wiederholt sich als Schlafzyklus während des Schlafs immer wieder.
  • Die Wiederherstellung eines gesunden Schlafrhythmus braucht vor allem Zeit und Geduld, da sich der Körper erst an den neuen Rhythmus gewöhnen muss, ist aber mit gewissen Hilfsmitteln umsetzbar.

Hintergründe: Was du über Schlafrhythmus wissen solltest

In unserem Ratgeber findest du die wichtigsten Fragen und Informationen rund um das Thema Schlafrhythmus.

Was ist der ideale Schlafrhythmus?

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts liegt die Spanne der idealen Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. 81,6 Prozent der Befragten der genannten Studie gaben an, im Durchschnitt täglich zwischen 6 und 8 Stunden zu schlafen, das entspricht also der optimalen Schlafdauer (1).

Grundsätzlich gilt daher, den idealen Schlafrhythmus auf den eigenen Körper und die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Allgemein empfehlen Wissenschaftler laut dem Robert-Koch-Institut für Erwachsene eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden und 14 Minuten (2). Der Schlafrhythmus und die ideale Schlafdauer verändern sich aber im Laufe des Lebens. Daher ist der tatsächlich ideale Schlafrhythmus individuell und muss auf den einzelnen Menschen abgestimmt sein.

Je nach Altersphasen unterscheidet sich auch die Dauer der idealen Schlafzeit. Kleinkinder brauchen am meisten Schlaf, ältere Menschen wiederum schlafen zwar nicht weniger, durchlaufen aber weniger Tiefschlafphasen (2).

Wenn man sich am Morgen wach und ausgeruht fühlt, hat man in der Regel auch ausreichend geschlafen (1).

Welche unterschiedlichen Phasen hat ein Schlafrhythmus?

Für einen gesunden Schlaf und einen idealen Schlafrhythmus ist ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen und Schlafzyklen von besonderer Bedeutung. Der ideale Schlafrhythmus besteht grundsätzlich aus mehreren Schlafphasen, die jeweils ungefähr 90 Minuten dauern. Diese Schlafphasen bilden zusammen einen Schlafzyklus (2).

Der ideale Schlafrhythmus hat eine durchschnittliche Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden täglich. Der Schlafrhythmus unterteilt sich dabei in verschiedene Schlafphasen. (Bildquelle: Vladislav Muslakov / unsplash)

Ein Schlafzyklus wiederholt sich für gewöhnlich alle 90 bis 110 Minuten. Während der Schlafdauer durchläuft eine Person zwischen 4 und 6 Schlafzyklen (3).

Der ideale Schlafrhythmus besteht dabei aus folgenden Schlafphasen, welche je nach Person nicht immer zur Gänze auftreten und unterschiedlich lange andauern:

  • Phase des Einschlafens: In der Phase des Einschlafens kommt der Körper zur Ruhe und fängt an, sich zu entspannen. Dabei verlangsamt sich der Puls, die Atmung und der Puls werden gleichmäßiger (2). In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich, sodass bereits kleine Störungen den Schlaf unterbrechen können und man sehr leicht wieder aufwachen kann (4).
  • Phase des Leichtschlafs: Während des Leichtschlafs verlangsamen sich der Herzschlag und die Atmung weiter und die Muskelspannung lässt immer mehr nach. Kleine Muskelzuckungen deuten darauf hin, dass das Gehirn bereits schläft, während die Muskeln weiterhin arbeiten können (2). Durch die verringerte Hirnaktivität ist auch das Bewusstsein abgeschaltet. Die Phase des Leichtschlafs macht ungefähr die Hälfte des Schlafes aus (4).
  • Phase des Tiefschlafs: In der Tiefschlafphase beginnt sich der Körper zu regenerieren. Dabei weist der Körper für gewöhnlich einen langsamen Herzschlag, einen niedrigen Blutdruck, entspannte Muskeln sowie eine niedrige Körpertemperatur auf (2). Viele Studien belegen, dass die Tiefschlafphase die wertvollste Phase für die körperliche und geistige Erholung darstellt. Weil der Schlaf in dieser Phase besonders tief ist, kann ein Mensch nur schwer geweckt werden (4).
  • Phase des REM-Schlafs: Die REM-Schlafphase stammt aus dem Englischen (REM bedeutet “rapid eye movement”) und beschreibt die Vorgänge des Körpers während dieser Phase. Dabei ist das Gehirn wieder aktiv und die Augen bewegen sich sehr schnell unter den geschlossenen Lidern. Die Atmung, der Blutdruck sowie der Puls können in dieser Phase unregelmäßig sein (2). Früher wurde die REM-Phase auch als Traumphase oder “Traumschlaf” bezeichnet, weil nur während der REM-Phase geträumt wird (3). Viele Schlafforscher gehen zudem davon aus, dass während der REM-Phase die meisten emotionalen Sinneseindrücke sowie Informationen verarbeitet werden (4).

Nach der Phase des REM-Schlafs wird der Schlaf wieder leichter und ein neuer Schlafzyklus beginnt von vorne. Am Ende eines Schlafzyklus wachen manche Menschen ganz oder fast auf, andere wiederum schlafen bis zum Morgen durch, ohne zu erwachen (5).

Wie wichtig ist der Schlafrhythmus für den Körper?

Schlaf ist aus verschiedenen Gründen essentiell für den Körper. Während eines gesunden Schlafs kann sich der Körper entspannen und erholen. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und die Psyche kann unterbewusst Erlebtes besser verarbeiten (1).

Nach einem gesunden Schlaf hat der Körper mehr Energie.

Ein gesunder Schlaf fördert zudem die Informationsverarbeitung. In der REM-Phase ist das Gehirn aktiv und verarbeitet Informationen, welche während des Tages einströmen. Daher ist ein gesunder Schlaf auch bedeutend für den Lernerfolg, da das Gelernte im Schlaf erneut verarbeitet und im Langzeitgedächtnis abgespeichert wird (6).

Wenngleich der ideale Schlafrhythmus je nach Person auf dessen individuelle Bedürfnisse angepasst werden muss, empfehlen Wissenschaftler doch zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht, dies nicht ohne Grund.

Ein gestörter Schlafrhythmus oder zu wenig Schlaf können daher verheerende, körperliche Folgen verursachen.

Einige Forscher haben dazu in ihren Studien die Auswirkungen von Schlafentzug oder zu wenig Schlaf untersucht. Die Ergebnisse machen deutlich, wie wichtig Schlaf für den Körper ist (7). Die empfohlene Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden stellt eine gute kognitive Leistungsfähigkeit sicher und sorgt gleichzeitig für ein geringeres Krebsrisiko. Zu wenig Schlaf ist jedoch mit einem signifikant höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Problemen, Herzinfarkt, Schlaganfall und vielem mehr verbunden (8).

Auch die Ergebnisse von anderen Schlafstudien (9) legen nahe, dass eine Schlafdauer von unter 6 Stunden pro Nacht ein 27 Prozent höheres Atherosklerose-Risiko verursacht, was wiederum zur Verstopfung der Venen führen kann und so zu Herzversagen, Schlaganfall oder andere Krankheiten führen könnte (8).

Dass zu wenig Schlaf langfristig viele Risiken verursachen kann, hat auch eine Studie der Universität Göteburg gezeigt. Diese untersuchte das Schlafverhalten von Männern mittleren Alters. Die Ergebnisse zeigen, dass diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht geschlafen hatten, ein doppelt so hohes Risiko haben, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die Männer, welche während der Studie hingegen 7 bis 8 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, wiesen diese Risiken nicht auf (10).

Das erhöhte Risiko, welches durch zu wenig Schlaf verursacht wird, kann somit mit den Auswirkungen von Rauchen oder Diabetes verglichen werden (8). Daher ist es essentiell, einen für sich idealen Schlafrhythmus zu etablieren und die empfohlene Schlafdauer von durchschnittlich 6 bis 8 Stunden pro Nacht einzuhalten (11).

Welche verschiedenen Typen von Schlafrhythmen gibt es?

Die innere Uhr eines Menschen tickt bei jedem ein bisschen anders. Wie wir dies wahrnehmen, wird von unseren Genen, unseren Gewohnheiten und unserer Alltagsstruktur bestimmt. Wissenschaftler und Schlafforscher sprechen in diesem Zusammenhang häufig von sogenannten “Chronotypen” (5).

Grundsätzlich wird zwischen zwei unterschiedlichen Schlaftypen unterschieden: Schlaftyp Lerche und Schlaftyp Eule. Lerchen sind besonders am Morgen leistungsfähig, während Eulen in der Nacht aktiv sind. (Bildquelle: Bruce Mars / unsplash)

Der Begriff “Chronotypen” stammt aus der Chronobiologie und bezeichnet die Kategorien von Menschen, welche aufgrund ihrer inneren biologischen Uhr physische Merkmale, wie beispielsweise Schlafphasen, zu unterschiedlichen Tageszeiten und in unterschiedlicher Ausprägung besitzen (12).

Grundsätzlich wird zwischen zwei verschiedenen “Chronotypen” von Schlafrhythmen unterschieden: den frühaufstehenden Lerchen und den nachtaktiven Eulen.

Schlaftyp LercheSchlaftyp Eule
FrühaufsteherLangschläfer
Leistungshoch zwischen 8 und 12 UhrLeistungshoch ab 16 Uhr
Legt sich gerne vor Mitternacht schlafenKann bis in den frühen Morgen aktiv sein
Bereits am frühen Morgen leistungsfähigKommt in der Früh nur schwer in die Gänge

Neben diesen beiden klassischen Gegensätzen von Tag und Nacht aktiven Typen gibt es zahlreiche Abstufungen dieser Extremen. Die meisten Menschen bewegen sich in dem Bereich zwischen leichtem Lerchen- oder leichtem Eulen-Typ. Wenn du daher darauf achtest, nicht nur genügend zu schlafen, sondern dabei auch deinem inneren Rhythmus folgst, lebst du nachweislich gesünder und glücklicher (13).

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus wiederherstellen?

Aufgrund von Veränderungen und äußere Einflüsse, wie beispielsweise durch Reisen in andere Zeitzonen oder Schichtarbeit, kann sich der Schlafrhythmus verändern. Um den natürlichen und für dich idealen Schlafrhythmus wiederherzustellen, muss sich der Körper langsam wieder an diesen gewöhnen (1).

Folgende 7 Tipps wurden von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfohlen, um den Schlafrhythmus wiederherzustellen und gegen Schlafprobleme zu helfen(14):

  • Schlafumgebung: Eine gute Schlafumgebung ist für die Wiederherstellung des Schlafrhythmus von großer Bedeutung. Ein abgedunkelter und ruhiger Raum fördert das schnelle und bessere Einschlafen sowie Durchschlafen in der Nacht. Eine mögliche Alternative wäre, gut isolierende Ohrstöpsel und eine Schlafmaske zu verwenden.
  • Zimmertemperatur: Die Zimmertemperatur in deinem Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. So ist die Zimmertemperatur recht kühl, was dabei hilft, den Körper zu entspannen.
  • Ernährung: Auch die richtige Ernährung ist bei der Wiederherstellung oder Umstellung eines idealen Schlafrhythmus entscheidend. Am Abend beziehungsweise vor dem Schlafengehen sollten keine schweren oder ausgiebigen Mahlzeiten mehr zu sich genommen werden, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten.
  • Verzicht auf Genussmittel: Das Verzichten auf Alkohol, Nikotin und die reduzierte Einnahme von Koffein können einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben und dir somit helfen, deinen Schlafrhythmus zu stabilisieren.
  • Regelmäßiger Sport: Sportliche Aktivitäten und Bewegung fördern einen guten Schlaf. So ist der Körper beim Schlafengehen genügend ausgelastet und kann daher schneller in den Ruhestand finden. Sport sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen betrieben werden. Zwischen Nachruhe und Sportaktivität sollte mindestens 3 Stunden Abstand liegen.
  • Sorgen aufschreiben: Oft halten dich Sorgen aus dem Alltag, berufliche oder private Probleme oder psychische Belastungen davon ab, zur Ruhe zu kommen. Um dem entgegenzuwirken, hilft es häufig, die belastenden Dinge aufzuschreiben, bevor man sich ins Bett legt. So sind sie “von der Seele geschrieben” und der Kopf ist wieder ein bisschen freier.
  • Mittagsschlaf kürzen: Je mehr sich der Körper tagsüber ausruhen kann, desto weniger Schlaf benötigt er in der Nacht. Um den gesunden Schlafrhythmus wiederherzustellen, ist es daher ratsam, den Mittagsschlaf zu kürzen oder gänzlich zu streichen, damit der Körper tagsüber ausgelastet ist und in der Nacht zur Ruhe kommen kann.

Besonders wichtig für die Wiederherstellung eines gesunden Schlafrhythmus ist Disziplin und Regelmäßigkeit. Um einen Schlafrhythmus zu etablieren oder zu normalisieren, braucht es viel Zeit und Geduld, da sich der Körper an die Veränderungen gewöhnen muss. Kleine Ziele zu setzen und sich selbst nicht zu viel Druck zu machen, vergrößern die Motivation und helfen dabei, den Schlafrhythmus wiederherzustellen.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus umstellen?

Ähnlich wie bei der Wiederherstellung des Schlafrhythmus ist auch eine Umstellung des Rhythmus mit viel Geduld und Disziplin verbunden.

Auch bei einer Umstellung braucht es viel Zeit, bis sich der Körper vollständig an den neuen Schlafrhythmus adaptiert hat.

Hier ist es ebenso empfehlenswert in kleinen Schritten zum Ziel zu gelangen, indem man sich realistische Ziele setzt, um sich und seinen Körper nicht zu überfordern. So kann zum Beispiel damit angefangen werden, 30 Minuten bis 1 Stunde früher oder später schlafen zu gehen und dementsprechend auch früher oder später aufzustehen.

Um den Schlafrhythmus wiederherzustellen oder umzustellen, braucht es viel Zeit und Geduld, um den Körper an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Kleine Schritte, wie beispielsweise die Zeiten des Schlafs und Aufwachens zu verschieben, können bei der Umstellung helfen. (Bildquelle: Laura Chouette / unsplash)

Aspekte wie die Schlafumgebung, ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können ebenso dabei helfen, die Umstellung des Schlafrhythmus zu erleichtern beziehungsweise zu beschleunigen. Wichtig ist, dass auf seinen eigenen Körper und die persönlichen Bedürfnisse geachtet wird, um seinen individuell geeigneten Schlafrhythmus zu etablieren und umzustellen.

Wie lange sollte bei einem gesunden Schlafrhythmus geschlafen werden?

Zahlreiche unterschiedliche Studien von Experten und Schlafforschern haben ergeben, dass die Schlafdauer eines gesunden Schlafrhythmus zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht beträgt (1).

Je nach individuellen Gewohnheiten und Möglichkeiten wird daher empfohlen, diese Schlafdauer einzuhalten, um seinem Körper die nötige Entspannung zu gewähren und seine Gesundheit zu fördern.

Es gibt aber natürlich auch Menschen, welche nicht die Möglichkeit haben, täglich 6 bis 8 Stunden zu schlafen. Der mangelnde Schlaf, welcher darauf resultiert, kann beispielsweise am Wochenende oder an freien Tagen nachgeholt werden (6). Wer regelmäßig unter Schlafmangel leidet oder zu wenig schläft, sollte unbedingt seinen Schlafrhythmus umstellen oder wiederherstellen, um folgenschwere, gesundheitliche Probleme zu vermeiden (8).

Wann sollte ich dafür schlafengehen und aufstehen?

Der Zeitpunkt, wann zu Bett gegangen und aufgestanden werden soll, muss individuell, je nach Schlafrhythmus und eigenen Bedürfnissen, entschieden werden. Dies steht auch mit den unterschiedlichen Schlaftypen in Verbindung, ob man eher der Lerchen- oder der Eulen-Typ ist. Wichtig für die Entscheidung ist, dass man zu dem Zeitpunkt rechtzeitig schlafen geht, zu dem man genügend Schlaf bekommen kann und am nächsten Tag ausreichend Energie hat.

Fazit

Der Mensch verbringt ungefähr 1/3 seines täglich verfügbaren Zeit damit zu schlafen. Schlaf ist somit etwas Essentielles für unseren menschlichen Körper, da dieser ohne ausreichend Schlaf nicht mehr funktionieren könnte. Grundsätzlich wird empfohlen, 6 bis 8 Stunden täglich zu schlafen. Der ideale Schlafrhythmus ist jedoch abhängig von den eigenen Möglichkeiten und individuellen Bedürfnissen. Diese hängen zudem mit den unterschiedlichen Schlaftypen zusammen, ob man eher ein nachtaktiver Mensch oder tagsüber produktiv ist.

Schlafmangel oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen verursachen, sodass darauf geachtet werden muss, genügend zu schlafen und seinen Schlafrhythmus an seine Möglichkeiten und Bedürfnisse anzupassen. Die Wiederherstellung des idealen Schlafrhythmus benötigt Zeit und Geduld, um den Körper an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Literaturhinweise (15)

1. Schlafrhythmus - Tipps für einen gesunden Schlaf (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

2. Gesunder Schlaf: Bitte die Schlafphasen nicht stören! (letzter Aufruf: 09.02.2021)
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3. Was ist "normaler" Schlaf? (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

4. Schlafphasen im Überblick (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

5. Wie finde ich meinen idealen Schlafrhythmus? (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

6. Allgemeines über Schlaf (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

7. Finding the sweet spot of a good night's sleep: Not too long and not too short. In: European Society of Cardiology. Public Release: 26.08.2018 (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

8. Studien zeigen, wie ungesund zu wenig Schlaf wirklich ist (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

9. Short and fragmented sleep linked to hardened arteries. In: European Society of Cardiology. Public Release: 26.08.2018 (letzter Aufruf: 09.02.2021)
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10. Sleeping 5 hours or less a night associated with doubled risk of cardiovascular disease. In: European Society of Cardiology. Public Release: 26.08.2018 (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

11. Warum Schlaf wichtig ist (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

12. Was der Chronotyp für unser Leben bedeutet (letzter Aufruf: 09.02.2021)
Source

13. Endlich ausgeschlafen! Finde deinen optimalen Schlafrhythmus (letzter Aufruf: 09.02.2021)
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14. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
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15. Der richtige Schlafrhythmus (letzter Abruf: 09.02.2021)
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