Beinschmerzen: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel gegen Schmerzen in den Beinen wie Muskelkater

Wenn bei du Schmerzen in den Beinen hast, liegt es oft an einem ungefährlichen Muskelkater. Dieser entsteht nach einer Überbelastung der Muskulatur und verschwindet in der Regel wieder von selbst. Ähnliche Schmerzen können aber auch von weiteren Beschwerden hervorgerufen werden. Dabei sind meist Nerven oder Muskulatur akut betroffen, die Symptome sind länger anhaltend und ausgeprägter.

Im folgenden Ratgeber erzählen wir dir, woher die Schmerzen im Bein kommen können und wann du einen Arzt aufsuchen solltest. Du erfährst den Unterschied zwischen Muskelkater und weiteren Verursachern von Muskel- und Nervenschmerzen. Dabei erklären wir dir außerdem Tipps, um Muskelschmerzen vorzubeugen und wie man mit einfachen Hausmitteln die Symptome lindern kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelkater bezeichnet harmlose Schmerzen in den Muskeln, welche nach einer körperlichen Überlastung auftreten können. Die Symptome sind meistens mild und verschwinden normalerweise nach 5 – 10 Tagen von selbst.
  • Muskel- und Nervenschmerzen können auch andere Ursachen haben. Einfache Hausmittel und eine ausgewogene Ernährung können bereits helfen, diese Vorzubeugen und die Symptome zu mindern.
  • Treten neben den Schmerzen noch weitere Symptome auf, kann es sich um ernst zu nehmende Beschwerden wie Thrombose oder Ischias handeln. In diesem Fall sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.

Definition: Was ist Muskelkater?

Als Muskelkater bezeichnet man harmlose Schmerzen in den Muskeln, oft auch in den Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Dieser kommt meistens durch eine Überlastung beim Sport oder andere körperliche Aktivitäten. Dabei entstehen feine Risse in den Muskelfasern, wodurch Wasser in die Fasern eindringen kann. Durch die vermehrte Ansammlung an Wasser, genannt Ödeme, schwillt die betroffene Muskelfaser an und wird gedehnt.

Bemerkbar wird das nach ein bis drei Tagen in Form von Dehnungsschmerz (1). In diesem Zeitraum ist der Muskel druckempfindlich, weniger beweglich und kraftlos. Eine starke Belastung sollte möglichst vermieden werden, damit der Muskel sich erholen kann. Nach spätestens zehn Tagen verschwindet der Muskelkater meist von selbst wieder. Sollte dies nicht geschehen, solltest du dir ärztlichen Rat einholen (2).

Hintergründe: Was du über Schmerzen in den Beinen wie Muskelkater wissen solltest

Muskelkater Schmerzen treten meist einen bis drei Tage nach der Überlastung der Muskeln auf. Der Schmerz ist harmlos und kann mit verschiedenen Hausmitteln gehemmt werden. Sollten allerdings weitere Symptome auftreten und die Schmerzen nicht innerhalb von einer Woche abschwächen, empfiehlt es sich einen Arzt aufzusuchen.

Wie fühlt sich Muskelkater in den Beinen an?

Muskelkater tritt ungefähr ein bis drei Tagen nach einer ungewohnten, starken Muskelbeanspruchung auf.

Typischerweise bemerkt man ein Ziehen, Spannen oder Reißen im betroffenen Muskel.

Weitergehend ist der Muskel oft druckempfindlich, steif und hart. Der Körper fühlt sich kraftlos an. Bei Bewegungen und Belastungen verstärken die Beschwerden. Nach ca. einer Woche ist der Muskelkater meistens verschwunden.

Muskelkater tritt nach Überbeanspruchung der Muskeln auf, ist jedoch meist harmlos. (Bildquelle: Arek Adeoye / Unsplash)

Wie äußern sich Muskelschmerzen in den Beinen?

Muskelschmerzen (Myalgie) können im betroffenen Muskel ein stechendes, krampfartiges oder ziehendes, manchmal auch brennendes oder drückendes Gefühl auslösen. Grundsätzlich kann jeder Muskel betroffen sein, besonders oft kommen Muskelschmerzen aber in Schulter, Rücken und Beinen vor (3).

Auslöser für Muskelschmerzen können folgende sein.

UrsacheErklärung
Verletzungen des MuskelsMuskelkater, Muskel Zerrungen oder –prellungen treten häufig beim Sport auf. Eine ungewohnte Belastung oder mangelnde Aufwärmung vor Sport können die Beschwerden hervorrufen. Weiterführend können Muskelfaser- oder Muskelrisse auftreten.
Verspannungen des MuskelsEine Muskelverspannung äußert sich durch ziehende oder leicht stechende Muskelschmerzen, die lokal begrenzt sind. Dabei ist der Muskel verkürzt und fühlt sich sehr hart an. Häufige Ursachen sind Bewegungsmangel und Fehlhaltungen.
MuskelkrämpfeMuskelschmerzen durch Krämpfe können am ganzen Körper auftreten. Häufig betroffen sind die Waden. Hervorgerufen wird dieser durch ein gestörtern Stoffwechsel in den betroffenen Muskeln, meist liegt das an einem Mangel an Magnesium.
MuskelerkrankungenAusgelöst durch Muskelentzündungen, Autoimmunerkrankungen oder Nicht-Entzündliche Muskelerkrankungen Dabei können die Schmerzen akut, also plötzlich und sehr stark, auftreten, aber sich auch chronisch entwickeln.

Weitere Verursacher von Muskelschmerzen können Nährstoffmangel, Infektionen oder hormonelle Störungen sein (4).

Wie fühlen sich Nervenschmerzen im Bein an?

Nervenschmerzen betreffen meist nur ein Bein. Die betroffene Stelle fühlt sich dabei meist taub an und kribbelt. Eine Belastung des Beines, aber auch das Vorbeugen des Oberkörpers kann die Nervenschmerzen verstärken.

Symptome sind typischerweise Muskelschwäche und Missempfindung im Bein. Dabei wird die Bewegungsfreiheit stark eingeschränkt und die Belastungsfähigkeit merklich verringert. (5, 6)

Wie äußert sich eine Nervenentzündung?

Die schmerzhafte Entzündung eines Nerven wird bei anhaltenden Schmerzen auch Neuritis, bei vorübergehenden Schmerzen Neuralgie genannt. Der deutliche Unterschied ist, das bei einer Neuritis der Druckschmerz deutlich höher als bei der Neuralgie ist.

Hauptsymptom einer Nervenentzündung sind Schmerzen in verschiedener Intensität. Es können hierbei auf- und abschwellende, ziehende und bohrende Schmerzen auftreten(6).

Wie erkennt man eine Thrombose im Bein?

Eine Thrombose entsteht, wenn durch biochemische Prozesse der Blutfluss im Körper ins Ungleichgewicht gerät. Durch mangelnde Bewegung, beispielsweise bei langem Sitzen oder Liegen, wird die Zirkulation des Blutes behindert. Wo das Blut stockt, entsteht ein Bluttropf (Thrombus), wodurch die Blutversorgung an der Stelle beschränkt wird.

Ein erster Hinweis auf eine mögliche Thrombose sind Beschwerden, die nur ein Bein betreffen.

Muskelkater betrifft hingegen in den meisten Fällen beide Beine. Typische Symptome sind folgende:

  • wiederholt unerklärlich starke Schmerzen im Bein
  • Schwellung eines Beines
  • unterschiedlich warme Beine
  • Hitzegefühl in einem Bein
  • bläuliche Verfärbung an einem Bein
  • starke Schmerzen beim Auftreten

Da die Symptome einer Thrombose nicht eindeutig sind, sollte bei Verdacht schnellstmöglich ein Arzt aufgesucht werden.

Wie erkennt man eine Ischias?

Bei einer Ischias ist der Ischiasnerv betroffen, welcher durch Reizung, Einengung oder Schädigung Schmerzen verursacht. Dafür können verschiedene Ursachen verantwortlich sein.

UrsacheErklärung
Einengung oder Einklemmung des NervsVerschleißerscheinungen an Bandscheiben, Lendenwirbelsäule und Kreuzbein führen zu einer Verengung der Zwischenwirbellöcher und damit zu einer Einklemmung des Nervs. Abrupten Bewegungen, Drehungen und Heben von schweren Lasten kann dadurch zu Schmerzen führen.
NervenreizungenZum Beispiel durch kühle Zugluft, Nässe (z.B. nasse Badekleidung), Sitzen auf kalten Steinen oder Erkältungen.
NervenentzündungenZum Beispiel durch Infektionen.
NervenschädigungenTreten im Rahmen von chronischen Krankheiten (z.B. Diabetes, Rheuma) oder Verletzungen (z.B. Bruch der Hüftknochen oder Verrenkungen) auf.

Ischiasschmerzen werden häufig als dumpf, pochend, oder auch wie ein elektrischer Schlag beschrieben. Sie treten oft urplötzlich und ohne Vorwarnung auf. Meistens ist nur eine Körperhälfte betroffen, wobei der Schmerz sich über den gesamten Nerv, von Lendengegend über das Gefäß bis in Bein und Fuß, zieht. Mögliche weitere Symptome sind Taubheitsgefühle, erhöhte Empfindlichkeit, Kribbeln, Brennen oder Muskelschwäche, in seltenen Verläufen auch Lähmungen (7).

Durch welchen Nährstoffmangel kann es zu Muskelschmerzen im Bein kommen?

Ein Mangel an Mineralien wie Calcium und Magnesium kann Muskelkrämpfe und -schmerzen auslösen. Eisenmangel im Körper sorgt für Blutarmut und Antriebslosigkeit, weiterführend können auch Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Muskelschmerzen auftreten (8).

Mangelerscheinungen können oft durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Weitere Symptome eines Magnesiummangels sind:

  • Schwindel
  • Verdauungsbeschwerden
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • depressive Zustände
  • Taubheitsgefühle an Händen und Füßen

Die genannten Symptome können allerdings auch auf andere Störungen oder Erkrankungen hinweisen, weshalb sie kein fester Beweis für einen Magnesiummange sind (9).

Unter den Vitaminen sind Vitamin B12 und Vitamin D, die Vitamine, die bei einem Mangel zu Problemen in den Muskeln führen können (10). Sollte dein Körper unter einem starken Mangel leiden, oder grundsätzlich mehr Vitamine benötigen, empfiehlt es sich diesen mit Hilfe von Vitamin B12 Supplements, bzw. Vitamin D Supplements auszugleichen. Besprich dies aber vorher mit deinem Arzt.

Beinschmerzen behandeln: Die besten Tipps & Tricks gegen Schmerzen in den Beinen wie Muskelkater

Zur Behandlung von milden Symptomen können bereits einfache Hausmittel helfen. Ein paar Tipps von uns findest du im folgenden Abschnitt.

Schmerzen in den Beinen bei Vitaminmangel

Muskelschmerzen im Rahmen eines Vitaminmangels sind ohne bestehende Vorerkrankung meist mild ausgeprägt. Bei dem Verdacht auf einen Vitaminmangel sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Leichte Vitaminmangelzustände können oft bereits mit einer ausgewogenen Ernährung ausgeglichen werden.

  • Vitamin E: in pflanzliche Ölen, frischem Gemüse und Obst, Nüsse
  • Vitamin D: wird vom Körper selbst produziert, täglich für ca. 30 Minuten bei Sonnenlicht spazieren
  • Vitamin B-Komplexe: in Getreide, Reis, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte
  • Vitamin B12: Enthalten in tierischen Produkten

Alternativ können Vitamine auch über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden. Um ein möglichst breites Spektrum an Vitaminen für den Körper abzudecken empfiehlt sich ein Multivitamin Supplement. Auch hierfür sollte zuvor ärztlicher Rat eingeholt werden.

Schmerzen in den Beinen bei Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann oftmals Auslöser für Muskelkrämpfe sein. Bei einem zu geringen Magnesiumgehalt im Körper dringt zu viel Calcium in das Innere der Muskelzelle vor und überstimuliert die sich dort befindenden Nerven (9).

Das kannst du vermeiden, indem du regelmäßig magnesiumhaltige Lebensmittel isst. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Nüsse (z.B. Walnüsse oder Mandeln)
  • Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn oder Leinsamen)
  • Dunkle Schokolade (ab einem Kakaogehalt von 60 % aufwärts)

Bei einem starken Mangel kann Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zugeführt werden. Das solltest du vorher allerdings mit deinem Arzt besprechen.

Schmerzen in den Beinen bei Eisenmangel

Eisenmangel kann bei übermäßigem Eisenverlust über Blut, z.B. aufgrund der Menstruation, entstehen. Auch kann ein erhöhter Eisenverbrauch, z.B. bei Ausdauersportlern, oder der einfache Mangel an bestimmten Lebensmitteln, wie bei Vegetariern oder Veganern, verantwortlich sein (11). Typische Symptome sind neben Muskelschmerzen folgende:

  • Reizbarkeit
  • Infektanfälligkeit
  • erhöhtes Kälteempfinden
  • Kopfschmerzen
  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

Bei einem starken Mangel kann Eisen auch über Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen dem Körper zugeführt werden. Es empfiehlt sich dazu vorher ärztlichen Rat einzuholen.

Hausmittel gegen Schmerzen in den Beinen wie Muskelkater

Muskelschmerzen in den Beinen und am Oberschenkeln kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden. Hier findest du Hausmittel, die helfen können.

Leichte Bewegung

Langsame Spaziergänge oder ruhig ein paar mal in der Wohnung auf und abzulaufen kann die Muskeln anregen sich selbst zu reparieren. Beim Sitzen solltest du die Beine hochlegen, um sie zu entlasten.

Wenn der Schmerz zu stark ist solltest du allerdings auf Ruhe setzen und die Muskeln möglichst schonen. Bei starken Schmerzen kann außerdem Kühlung helfen(12). Lege dafür maximal 10 Minuten ein Kühlkissen auf die betroffene Stelle. Pausiere danach für mindestens 20 Minuten. Achte unbedingt darauf, die Kühlung nicht direkt auf die Haut zu legen, sondern diese in ein Handtuch einschlagen.

Capsaicin

Capsaicin ist ein im Cayennepfeffer und scharfer Paprika enthaltener Wirkstoff und sorgt für das bekannte Wärme- und Schärfegefühl. Gelangt es an die Nervenendigungen der Haut, kommt es über einen speziellen Mechanismus im Körper, bei dem die Schmerzschwelle erhöht wird.

Capsaicin hat eine entzündungshemmend und schmerzlindernde Wirkung und findet si auch bei Muskelschmerzen Anwendung. (Bildquelle: Artem Beliaikin / Unsplash)

Es wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. Cremes und Salben, welche Capsaicin enthalten, finden so Anwendung bei Arthritis, Gelenk- und generellem Muskelschmerz (15, 16).

Wärme gegen Muskelverspannungen

Sollten deine Beine aufgrund einer Muskelverspannung schmerzen, kann auch Wärme sehr gut helfen. Diese entspannt den Muskel und regt die Durchblutung an (13). Um die Wärme dem Muskel zuzuführen hast du verschiedene Möglichkeiten.

  • Heilbad: Baden im warmen Wasser mit Badesalz mit Magnesium, Badezusatz mit Eukalyptusöl oder Lavendelöl fördern die Muskelentspannung.
  • Wärmflasche oder Kirschkernkissen: Das Kissen oder die Flasche erwärmen und auf die schmerzende Stelle legen.
  • Rotlichtlampen: Diese Lampen verbreiten eine sanfte Wärme. Dabei kann man diese sehr gut konstant und gezielt auf den schmerzenden Bereich halten.
  • Saunagang: Die Wärme eines Saunagangs entspannt nicht nur deine Muskeln, sondern stärkt dazu auch dein Immunsystem.

Wie du siehst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Muskelverspannungen mit wärme zu lösen. Alternativ kannst du auch Wärmepads benutzen, die direkt am Körper befestigt werden. Dadurch bist du deutlich weniger im Alltag eingeschränkt (14).

Sanfte Massagen mit essentiellen Ölen

Massiere ätherische Öle mit Kräutern wie z.B. Lavendel, Melisse, Eukalyptus, Zitrone oder Rosmarin sanft auf der betroffenen Stelle ein. Diese besitzen eine durchblutungsfördernde und entspannende Wirkung und nehmen direkten Einfluss auf die Schmerzrezeptoren in den Muskeln (15).

Sanfte Massagen fördern die Durchblutung und die Regeneration der Muskeln. (Bildquelle: Conscious Design / Unsplash)

Dabei erzeugt die Reibung am Bein außerdem Wärme an der schmerzenden Stelle und regt somit weiter die Durchblutung an und lässt die Öle besser einziehen und ihre Wirkung entfalten. Achte aber darauf nicht zu dolle zu drücken, das kann den Muskel weiter belasten.

Wasser trinken

Um starken Muskelkater vorzubeugen solltest du regelmäßig, viel Wasser trinken. Je nach Alter sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für gesunde Erwachsene gilt vereinfacht die Merkregel, pro kcal am Tag, ein ml Wasser. Das ergibt für einen Erwachsenen zwischen 2,5 und 3,0 Liter Wasser am Tag (18).

Proteinsynthese in den Muskeln ist für die Heilung der kleinen Risse verantwortlich – dafür benötigen dieser ausreichend Wasser.

Sollte ein Wassermangel vorliegen, so kann sicher der Prozess verzögern und der Muskel langsamer heilen, wobei die unangenehmen Schmerzen entstehen. Im schlimmsten Fall kann es dazu kommen, das der Körper das notwendige Wasser aus den Muskeln beziehen will, was zum Muskelabbau führt.

Fazit

Schmerzen im Bein können viele Ursachen haben. Am häufigsten tritt harmloser Muskelkater als Ursache auf, in manchen Fällen können aber auch ernste Beschwerden, wie beispielsweise Thrombose auftreten. Es empfiehlt sich die Symptome zu beobachten. Bei sehr starken Schmerzen solltest du schnellstmöglich ärztlichen Rat einholen. Aber auch wenn die Schmerzen nicht verschwinden, oder sogar schlimmer werden, solltest du deinen Arzt aufsuchen.

Vorbeugen kannst du Muskel- und Nervenschmerzen durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Solltest du bereits an genannten Symptomen Leiden können zunächst auch einfache Hausmittel, wie Wärme, sanftes Massieren und leichte Bewegung helfen diese zu lindern.

Literaturhinweise (18)

1. tk.de: Peter Teschke. (28.09.2020.) Wie entsteht Muskel­ka­ter?
Source

2. Brian Joseph Miller, Sanjai Sinha (January 3, 2021). What Is Leg Pain? Symptoms, Causes, Diagnosis, Treatment, and Prevention.
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3. netdoktor..de: Dr. Andrea Bannert, Sabine Schrör (01.02.2019). Muskelschmerzen.
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4. focus.de: Dr. Katharina Fuhrin, Eva-Maria Vogel (10.07.2019). Muskelschmerzen.
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5. (26.09.2019) Nervenschmerzen im Bein | Ursachen & Behandlung.
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6. kurkliniken.de: Dr. Mathäus Fehrenbach. Nervenentzündung (Neuritis und Neuralgie).
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7. gesundheit.gv.at: Dr. Ronald Josef Sabitz (20.09.2017). Ischias.
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8. Celsing F, Blomstrand E, Werner B, Pihlstedt P, Ekblom B (01 Apr 1986). Effects of iron deficiency on endurance and muscle enzyme activity in man.
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9. netdoktor.de: Dr. med. Andrea Reiter (19.11.2017). Magnesiummangel.
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10. Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar ( 4, April 2002). Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people.
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11. medizinpopulaer.at: 06/2015. Eisenmangel
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12. aerzteblatt.de: Kirsten Rössing (2013). Sportmedizin: Wann Kälte gut tut.
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13. netdoktor.de: Dr. Andrea Bannert, Carola Felchner (10. Oktober 2018). Muskelkater.
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14. pharmazeutische-zeitung.de: PD Dr. Marianne Petersen-Braun (22.06.2015). Wärmetherapie bei Muskel- und Gelenkschmerzen im Alltag.
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15. G. Cruccu, T.J. Nurmikko, E. Ernault, F.K. Riaz, W.T. McBride, M. Haanpää (01 December 2017). Superiority of capsaicin 8% patch versus oral pregabalin on dynamic mechanical allodynia in patients with peripheral neuropathic pain.
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16. P. Hansson, T.S. Jensen, G. Kvarstein, M. Strömberg (01 February 2018). Pain‐relieving effectiveness, quality of life and tolerability of repeated capsaicin 8% patch treatment of peripheral neuropathic pain in Scandinavian clinical practice.
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17. sevenminerals.de: 21.06.2018. NATÜRLICHE SCHMERZLINDERUNG: ÄTHERISCHE ÖLE BEI MUSKELKATER
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18. gesundheit.gv.at: Univ.-Prof. Dr. Jürgen König (15.07.2020). Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?
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Wissenschaftlicher Ratgeber
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