Mit Schwimmen Kalorien verbennen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Viele gehen an heißen Sommertagen gerne ins Freibad, um sich abzukühlen. Schwimmen ist auch ein geeigneter Sport, damit man über das ganze Jahr hinweg fit bleibt. Doch verbraucht man beim Schwimmen auch viele Kalorien? Diese und weitere relativierte Fragen wollen wir dir in diesem Artikel kurz und bündig beantworten und dir somit Klarheit über diese Thematik verschaffen.

Es ist allgemein bekannt, dass Schwimmen zum Ausdauertraining und Muskelaufbau zugleich ausgeübt werden kann. Wie man bei dieser Sportart am besten Kalorien verbrennen kann, das wollen wir dir in diesem Artikel beantworten. Das FAQ beinhaltet die wichtigsten Informationen, und im Anschluss noch weitere Möglichkeiten und Methoden Kalorien zu verbrennen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sport machen ist eine Methode, um Kalorien zu verbrennen, und kann auch durch Schwimmen erreicht werden. Wie bei Kraftsportübungen oder anderes Ausdauersportarten ist es wichtig die Technik richtig auszuüben. Somit können Verletzungen vermieden und gewollte Ergebnisse schneller erreicht werden.
  • Je nach Schwimmart werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht. Schwimmen ist jedoch generell eine Sportart die kompletten Körpereinsatz erfordert, und gilt somit als Ganzkörpertraining.
  • Wieviel Kalorien eine Person nach einer bestimmten Trainingszeit verbraucht, ist zum einen von der Intensität und Ausführung des Trainings abhängig. Zum Anderen ist der Kalorienverbrauch von der Person abhängig, denn manche verbrauchen Kalorien schneller bzw. langsamer als andere.

Mit Schwimmen Kalorien verbrauchen: Was du wissen solltest

Damit du über dieses Thema bestens informiert bist, haben wir ein ausführliches FAQ erstellt. Unser Ziel ist es dir die wichtigsten Fragen zu beantworten und Informationen mitzuteilen, damit du genaustens über die Thematik Bescheid weißt.

Wie verbraucht man Kalorien?

Jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Kalorien, die man täglich zu sich nehmen muss. Bei allen Aktivitäten die wir vornehmen verbrauchen wir nämlich eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Je mehr Energie wir dafür benötigen, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Dies ist an einem einfachen Beispiel zu erklären. Beim Schlafen schalten viele Funktionen unseres Körpers ab. Der Körper kann sich dadurch erholen, dass er wenig Energie im Schlaf benötigt, da hauptsächlich automatische Abläufe wie Atmung und Verdauung ablaufen, welche dem Körper wenig Energie entziehen. Bei einer sportlichen Aktivität hingegen, muss unser Körper zum Beispiel Kraft aufwenden, und dies benötigt Energie. Dadurch verbrauchen wir Kalorien.

Wann ist es wichtig, Kalorien zu verbrauchen?

Dies ist ein Punkt der voll und ganz von jeder einzelnen Person abhängig ist. Es kann verschiedene Gründe geben, dass sich eine Person dazu entscheidet Kalorien zu verbrennen. Seien es gesundheitliche oder persönliche Gründe, möchte man Abnehmen oder einfach durch das Schwimmen fit bleiben, man sollte nichts übertreiben und bei Zweifeln ärztlichen Rat suchen.

Die Energiezufuhr oder die Menge an Kalorien die wir täglich zu uns nehmen müssen ist von unserem Alter und Geschlecht abhängig. Männer brauchen in der Regel etwas mehr Kalorien pro Tag. Nach der Wachstumsphase sinkt der Bedarf bei beiden Geschlechtern.

Viele messen ihre Erfolge anhand eines Maßbandes. Dies ist jedoch nicht immer hilfreich, da Veränderungen und Fortschritte auch anders bemerkbar sind. (Bildquelle: unsplash/ Siora Photography)

Der tägliche Kalorienbedarf wird neben Alter und Geschlecht noch von unserer Körperkomposition und und täglichen sportlichen Aktivitäten. Es kann also nur ein geschätzter Wert für den täglichen Bedarf an Kalorien gegeben werden, da die Umstände jedes einzelnen ausschlaggebend sind.

Eine ausgewachsene Frau kann am Tag (bei normalen Umständen) ca. 2000 kcal zu sich nehmen, und ein Mann 2500 kcal (1). Der genau Bedarf sollte mit einer Fachperson besprochen werden, da dies nur allgemeine Werte sind.

Schwimmen ist eine Sportart, die dazu beitragen kann Kalorien zu verbrauchen. Welche verschiedenen Schwimmarten es gibt, haben wir im nächsten Abschnitt inklusive Technik aufgezählt.

Welche Schwimmarten gibt es?

Als wir unser Seepferdchen erhielten, wurden wir darauf vorbereitet in Zukunft verschiedene Schwimmarten ausüben zu können, da die Grundfähigkeiten überprüft wurden. Während unserer Schulzeit wurden einige dieser Schwimmstile möglicherweise im Sportunterricht trainiert. Die folgende Tabelle fasst verschieden Schwimmstile und ihre Ausübung zusammen.

ArtAusführung
BrustschwimmenArme unter Wasser zusammenlegen und gleichzeitig nach vorne bringen, mit den Händen das Wasser zur Seite und nach hinten drücken. Beinbewegung: Grätschbeinschlag (Froschbewegung).
RückenschwimmenAusführung in Rückenlage: Arme abwechselnd aus dem Wasser hinter den Kopf führen und unter Wasser geknickt zurückbringen, kontinuierlicher Beinschlag (kleine schnelle auf- und ab Bewegungen für eine stabile Lage)
Delphinschwimmen/Butterfly-swimmingArme zeitgleich unter Wasser nach hinten führen und wieder nach vorne bringen, Oberkörper erhebt sich dabei aus dem Wasser wobei ein Atemzug gemacht wird, Füße aneinander positioniert und infolge der Armbewegung im Grätschlag bewegt, 2 Fußschläge pro Armzug
KraulenSchnellste Schwimmart: wechselseitiger Armzug an der Körperseite entlang, kontinuierlicher Beinschlag (kleine schnelle auf- und ab Bewegungen für eine stabile Lage)

Nun bist du über einige Schwimmarten und ihre Ausübung informiert. Ob es einen bestimmten Schwimmstil gibt, der den Kalorienverbrauch stärker ankurbelt als andere, beantworten wir dir im nächsten Abschnitt.

Welche Schwimmart ist beim Verbrauchen von Kalorien geeignet?

Je nach Schwimmstil bzw. Schwimmart werden bestimmte Muskeln unseres Körpers beansprucht. Die folgende Tabelle gibt dir davon einen guten Überblick.

ArtBeanspruchte Muskeln/ Bereiche
BrustschwimmenSchulter-, Rücken- und Gesäßmuskulatur bei der Armbewegung, Quadrizeps bei den Beinbewegungen
RückenschwimmenBizeps und Trizeps, Rumpfpartie da sie bei richtiger Form nicht herunterhängen darf (soll stabilisierend wirken), Bauchmuskulatur im Zusammenspiel mit dem Rumpf
Delphinschwimmen/SchmetterlingtechnikOberkörper: Rückenmuskulatur, (seitliche) Schultermuskeln, Trapezmuskel, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskulatur, Unterkörper: Gesäßmuskeln, Quadrizeps
KraulenOberkörper: Brust- und Bauchmuskulatur, Bizeps, Trizeps, Unterkörper: Quadrizeps, Gesäßmuskeln

Der Delphin- oder Schmetterlingsstil ist eine äußerst anstrengende Schwimmtechnik, die auch erstmal erlernt werden muss. Sie ist eine Steigerung des Brustschwimmens und ist die zweitschnellste Schwimmart, nach dem Kraulen.

Durch intensives Training ist hier ein hoher Kalorienverbrauch garantiert. Bevorzugst du eine der anderen Schwimmarten, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Alle Arten benötigen vollsten Körpereinsatz bei richtig angewandter Technik, und führen somit zu einem Kalorienverbrauch.

Wann und für wen ist das Verbrennen von Kalorien durch Schwimmen sinnvoll?

Wer sich im Wasser wohler fühlt als bei einem Home-Workout oder im Fitnessstudio, könnte dem Schwimmen eine Chance geben. Dieser Sport kann mit wenigen Ausnahmen von jedem genossen und ausgeführt werden (3).Überlegst du, ob du mit dem Schwimmen anfangen sollst, dann musst du ein paar Dinge beachten. Zum einen, wäre es von Vorteil, wenn du ein Schwimmbad in der Nähe hast. Wenn du lange Fahrten hinterlegen musst, kann es sein, dass der Zeitaufwand demotivierend wirkt und du nicht dran bleibst.

Außerdem musst du die zusätzlichen Kosten beachten, wie den Eintritt und vielleicht Ausrüstung die du noch nicht hast. Sollte Schwimmen ein regelmäßiger Sport werden, benötigst gemütliche und passende Schwimmklamotten und vielleicht Extras wie eine Schwimmhaube, Schwimmbrille oder eine Nasenklammer. Ein kleiner Tipp: Jahreskarten oder Monatskarten sind oftmals günstiger, als jedes Mal einen Eintritt zu bezahlen.

Professionelle Schwimmer und Schwimmerinnen verwenden beim Training und bei Wettkämpfen im Normalfall eine Haube für die Haare und eine Schwimmbrille. (Bildquelle: unsplash/ Pete Wright)

Im Vergleich zu anderen ausdauertrainierenden Sportarten, ist das Risiko sich eine Verletzung zuzulegen sehr gering. Wer also nicht wasserscheu ist und das wiegende und schwerelose Gefühl im Wasser genießt, sollte Schwimmen als Kalorienverbrennungsmethode in Erwägung ziehen.

Was solltest du beachten, wenn du durch Schwimmen Kalorien verbrauchst?

Das wichtigste ist deine Gesundheit. Bist du noch kein geübter Schwimmer oder Schwimmerin, solltest du dich nicht in die tiefsten Becken stürzen. Auch Seen, Flüsse oder das offene Meer solltest du vorsichtig angehen.

Strömungen und Welle können dich leicht vom Ufer entfernen. Achte auch auf deine Haut, insbesondere im Sommer im Freibad. Das Wasser reflektiert die Strahlen, also creme dich mit einem wasserresistenten Sonnenschutz ein.

Wie wirksam ist Schwimmen um Kalorien zu verbrennen?

Schwimmen kann zum Kalorien verbrauchen äußerst effektiv sein. Jedoch nur bei konsequentem Einsatz. Gemütliches Treiben im Wasser, oder entspannte Minuten vor den Massagebrausen wie wir sie aus der Therme kennen, zählen somit nicht als Schwimmtraining.

Das Wichtigste ist jedoch, dass man durch gute Technik seine Ausdauer trainiert. Dadurch kann man langfristig mehr Kalorien verbrauchen, als mit ein paar schlechten Trainingseinheiten. Damit du diese Technik gut hinbekommst hast, solltest du ein paar mal die Woche schwimmen gehen.

In dieser Tabelle wollen wir dir eine ungefähre Angabe geben, wieviel die jeweiligen Schwimmarten zum Kalorienverbrauch beitragen. Die Werte sind eine ungefähre Angabe wieviel Kalorien eine Person bei einem bestimmten Gewicht, nach einer halben Stunde Training verbrauchen könnte.

Schwimmart (5)ca. 55 kgca. 70 kgca. 185 kg
Brustschwimmenca. 300ca. 370ca. 445
Rückenschwimmenca. 240ca. 300ca. 355
Delphinschwimmen/ Schmetterlingtechnikca. 330ca. 410ca.490
Kraulenca. 330ca. 410ca. 490

Im Internet findest du außerdem viele Kalorienrechner, die auf dein Alter, deine Maße, Gewicht und Geschlecht eingehen. Falls du deinen Kalorienverbrauch selbst ausrechnen möchtest, kannst du dies mit dieser Formel tun:

Grundumsatz (Kalorien) x MET : 24 x Dauer

Schwimmen hat laut einer Studie noch weitere gesundheitliche Vorteile für Leute mit Wirbel- und Knochenerkrankungen (2, 3).

Welche Alternativen gibt es zur Kalorienverbrennung durch Schwimmen?

Nach dem Lesen dieses FAQs stellt sich möglicherweise heraus, dass diese Art oder Methode Kalorien zu verbrennen, nichts für dich ist. Damit du dein Ziel Kalorien zu verbrennen jedoch nicht aufgeben musst, haben wir dir 3 Alternativen aufgelistet und erklärt.

  • Ernährung: durch die richtige Diät oder Ernährungsumstellung, kannst du schon viel erreichen, ohne ins Schwitzen zu geraten.
  • Wassersportarten: Würdest du gerne Sport und Wasser vereinen, gibt es einige Aktivitäten und Spiele die auch im Schwimmbecken ausgeführt werden können.
  • Andere Sportarten: Sagt dir Sport im Wasser eher weniger zu, um Kalorien zu verlieren, gibt es noch andere Sportarten, die den gewünschten Effekt erreichen.

In den folgenden Abschnitten, haben wir eine kurze Erklärung beigefügt, um dir einen guten Überblick über die Alternativen zu geben.

Ernährung

Das Wort Ernährungsumstellung oder Diät wird oft direkt mit Hungern relativiert. Das muss jedoch bei einer guten Umstellung nicht sein. Es ist wichtig seinen Tagesbedarf an Kalorien einzunehmen. Das Hungern als eine Methode zu sehen, um Kalorien zu verlieren, kann ungewollte Konsequenzen haben. Hungert man für eine lange Zeit kann es sein, dass der altbekannte Jojo-Effekt eintritt. Der erreichte Fortschritt könnte umsonst gewesen sein.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit man einen gesunden Lebensstil führen kann. (Bildquelle: unsplash / Jannis Brandt)

Es gibt viele verschiedene Diäten, die helfen können Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und geduldig bist. Aller Anfang ist schwer, und gewisse Dinge sein zu lassen oder zu reduzieren kann wie eine unüberwindbare Hürde erscheinen. Arbeite dich langsam aber konsequent voran, und hungere auf keinen Fall. Das ist kein guter Weg, um Kalorien zu verlieren!

Andere Wassersportarten

Die folgenden Wassersportarten werden üblicherweise in Gruppen bzw. Teams ausgeführt, und sind somit für Freundesgruppen und Familien ansprechend.

Beim Wasservolleyball wird der ganze Körper benötigt, um die Bälle über das Netz zu bringen. Bei einem einstündigen Training können ca. 200 – 300 Kalorien bei einem Gewicht von 70 – 90 kg verbrannt werden.

Wer etwas Rhythmus in seinen Sport integrieren will, kann beim Aquatraining oft mit anspornender Musik trainieren. Bei einem Gewicht von 70 – 90 kg, kann man zwischen 280 und 370 Kalorien in einer Stunde verbrauchen. Außerdem erhöhen aufrechte Wasserübungen laut einer Studie, die Blutgeschwindigkeit in den Arterien (4).

Wasserball ist das äquivalent zum Handball. Dies ist dadurch so anstrengend, da man neben dem Ziel ein Tor zu erzielen, sich ständig über Wasser halten muss, und schnell im Wasser vorankommen muss. Dabei wird der ganze Körper beansprucht. Bei einem Körpergewicht zwischen 70 und 90 kg können ungefähr 700-900 Kalorien pro Stunde verbraucht werden.

Je nachdem wie intensiv das Training oder das Spiel abläuft, können mehr Kalorien verbraucht werden. Es gibt jedoch auch kalorienverbrauchende Sportarten, wofür du gar nicht erst zu einem Schwimmbad fahren musst.

Andere Sportarten

Sollte sich Schwimmen nicht als dein Sport erweisen, dann mach dir nichts draus. Es gibt noch viele weitere Sportarten, um Kalorien zu verbrauchen.

HIIT-Workouts (High-Intensity-Intervall-Training / Hochintensives Intervalltraining) sind bei den Sporttrends ganz oben mit dabei. Es hebt sich insbesondere von anderen Herz-Kreislauf-Workouts ab, da durch die vielen verschiedenen Übungen ein abwechslungsreiches Training entsteht. HIIT-Workouts können bei einem Gewicht zwischen 70 und 90 kg bis zu 900 Kalorien die Stunde verbrennen.

HIIT-Workouts sind in der Fitnesswelt ein bekannter Trend, um Muskellaufbau und Fettverbrennung zu vereinen. (Bildquelle: unsplash/ Karsten Winegeart)

Joggen ist eine altbekannte sportliche Aktivität, um seine Ausdauer zu trainieren und auch du wirst garantiert ins Schwitzen geraten. Abgesehen davon, dass deine Beine, Waden und Fuß- bzw. Knöchelmuskulatur trainiert wird, lernt man seine Atmung zu kontrollieren. Auch hier kannst du bei einem Gewicht von 50 – 90 kg, zwischen 300 und 700 Kalorien verbrennen (5).

Viele haben auch durch Programme und Workouts wie Zumba oder ähnlichem, das Tanzen auch als Sport für sich entdeckt. Für jeden der gerne Musik hört und Rhythmus in seine sportlichen Aktivitäten bringen möchte, sollte Musik abspielen lassen und einfach loslegen. Je nach Tanzstil kannst du von 100 bis 300 Kalorien pro halbe Stunde (bei einem Gewicht von 50 – 90 kg) verbrauchen (5).

Fazit

Wir haben also erfahren, dass Schwimmen eine gute Methode ist, um Kalorien zu verbrennen. Beim Schwimmen wird ihre gesamte Körpermuskulatur beansprucht und ist auch eine gute Methode seine Ausdauer zu trainieren. Bevorzugt man jedoch andere Sportarten sind Trainings, wie HIIT-Workouts, eine Möglichkeit Kalorien zu verbrennen.

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, schneller ihr Ziel zu erreichen. Wichtig ist es Geduld zu haben und nicht von heute auf morgen eine komplette Transformation zu erwarten. Der Körper muss sich umstellen, gib ihm Zeit und lass dich nicht von Rückfällen aufhalten.

Das Schwimmen hat neben der Kalorienverbrennung auch noch einen Spaßfaktor. Der Sport kann mit der Familie, Freunden, alleine oder in einem Kurs gemacht werden, und bietet somit für jeden der nicht unbedingt wasserscheu ist, eine spaßige und sportliche Aktivität und leicht Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.

Literaturhinweise (5)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 3. Aktualisierte Ausgabe. Bonn 2017.
Source

2. Conti AA. Nuoto, attività fisica e salute: una prospettiva storica [Swimming, physical activity and health: a historical perspective]. Clin Ter. 2015;166(4):179-82. Italian. doi: 10.7417/CT.2015.1867. PMID: 26378756.
Source

3. Alkatan M, Baker JR, Machin DR, Park W, Akkari AS, Pasha EP, Tanaka H. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016 Mar;43(3):666-72. doi: 10.3899/jrheum.151110. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26773104.
Source

4. Shoemaker LN, Wilson LC, Lucas SJE, Machado L, Thomas KN, Cotter JD. Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiol Rep. 2019 Oct;7(20):e14247. doi: 10.14814/phy2.14247. PMID: 31637867; PMCID: PMC6803778.
Source

5. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Harvard Heart Letter, Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Updated: August 13, 2018. Published: July, 2004
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 3. Aktualisierte Ausgabe. Bonn 2017.
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Wissenschaftliche Studie
Conti AA. Nuoto, attività fisica e salute: una prospettiva storica [Swimming, physical activity and health: a historical perspective]. Clin Ter. 2015;166(4):179-82. Italian. doi: 10.7417/CT.2015.1867. PMID: 26378756.
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Wissenschaftliche Studie
Alkatan M, Baker JR, Machin DR, Park W, Akkari AS, Pasha EP, Tanaka H. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016 Mar;43(3):666-72. doi: 10.3899/jrheum.151110. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26773104.
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Wissenschaftliche Studie
Shoemaker LN, Wilson LC, Lucas SJE, Machado L, Thomas KN, Cotter JD. Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiol Rep. 2019 Oct;7(20):e14247. doi: 10.14814/phy2.14247. PMID: 31637867; PMCID: PMC6803778.
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Wissenschaftlicher Artikel
Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Harvard Heart Letter, Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Updated: August 13, 2018. Published: July, 2004
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