Selbstmotivation: So erreichst du all deine Ziele

Der Berg an Aufgaben wächst und es fällt dir immer schwerer dich selbst zu motivieren, um all deine Aufgaben zu Wege zu bringen? Den inneren Schweinehund zu besiegen ist nicht immer ganz einfach, aber mit einigen Methoden schaffst du es deine Selbstmotivation zu finden.

Um nicht alles auf den letzten Drücker zu erledigen und weiterhin Spaß an der Arbeit zu haben, ist Selbstmotivation das A und O. Es braucht Übung, um sich dauerhaft selbst motivieren zu können. In diesem Artikel erhältst du alle wichtigen Informationen rund um das Thema Selbstmotivation. Hierbei beantworten wir die wichtigsten Fragen und stellen dir die besten Tipps vor, damit du immer motiviert bleibst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit Hilfe von Selbstmotivation schaffst man es, unbequeme Aufgaben zu bewältigen und angestrebte Ziele leichter und motivierter zu erreichen.
  • Es gibt einige einfache Methoden, um das Finden der Selbstmotivation zu trainieren.
  • Das Geheimnis der Selbstmotivation kennt jede Person für sich alleine. Die gesetzten Ziele sollten eine sinngemäße Bedeutung haben, damit das Erreichen der Ziele erstrebenswert ist. Nur so fällt es jedem einfacher, sich selbst zu motivieren.

Hintergründe: Was ist Selbstmotivation und wie es dir gelingt, Selbstmotivation zu finden?

Um die gewünschte Leistung zu erbringen und an gesetzte Ziele gelangen zu können, ist Selbstmotivation entscheidend. Warum Selbstmotivation so wichtig ist, erklären wir dir im weiteren Verlauf des Ratgebers. Hierbei gehen wir auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Selbstmotivation ein und beantworten dir diese.

Was ist Selbstmotivation?

Selbstmotivation bezeichnet die Fähigkeit, eine oder mehrere Aufgaben nicht durch äußeren Zwang, sondern aus eigenem Willen heraus zu bewältigen, um an das gewünschte Ziel zu gelangen.

Die Selbstmotivation wird zwischen zwei Arten unterschieden:

Intrinsische MotivationExtrinsische Motivation
Motivationsquelle: Spaß und LeidenschaftMotivationsquelle: Wunsch nach Belohnung
Erreichen des Ziels aus persönlichem InteresseErreichen des Ziels durch äußere Reize

Die intrinsische Motivation entsteht aus sich selbst heraus, wobei das gesetzte Ziel aus persönlichem Interesse oder aus Leidenschaft heraus erreicht wird. Wohingegen die extrinsische Motivation eine durch äußere Reize, wie zum Beispiel einer Belohnung, hervorgerufene Motivation darstellt (1).

Welche Methoden existieren, um sich selbst zu motivieren?

Mit Hilfe von einfachen Methoden kannst du lernen, dich selbst zu motivieren. In der folgenden Tabelle sind diese aufgelistet:

MethodeDurchführung
In-vivo-Positiv-MethodeDenke an dein Vorbild und lass die positive Energie auf dich wirken.
In-vivo-Negativ-MethodeBenutze gezielt deine Angst, damit du an dein Ziel gelangst.
ErfolgssituationErinnere dich immer mal wieder an Situationen in deinem Leben, wo du richtig gut warst.

Im Folgenden sind die einzelnen Methoden genauer beschrieben, womit du für dich selbst entscheiden kannst, welche Methode dir besonders helfen könnte, um deine Selbstmotivation finden zu können.

  • In-vivo-Positiv-Methode: Eine ganz simple Methode, damit du dich selbst motivieren kannst, ist die In-vivo-Positiv-Methode. Hierbei stellst du dir vor, du seist dein Vorbild. Dieses Vorbild kann ein Mensch sein, den du als sehr positiv empfindest oder vielleicht auch dein Vorgesetzter, dessen Arbeit du sehr zu schätzen weißt. Versetze dich in diese Person und lass die positive Energie auf dich wirken.
  • In-vivo-Negativ-Methode: Stell dir ganz klar vor, was passieren könnte, wenn du deine Ziele nicht erreichst. Benutze gezielt deine Angst, damit du an dein Ziel gelangen kannst. Diese Methode hilft, dich mit den Konsequenzen vertraut zu machen, wenn du ein sehr negativ besetztes Erlebnis betrachtest.
  • Erfolgssituation: Erinnere dich immer wieder an Situationen in deinem Leben, indem du richtig gut warst. Das hilft dir, dich daran zu erinnern, dass du alles schaffst, wenn du ein Ziel vor Augen hast. Im Besonderen ist diese Methode hilfreich, sobald du vor einer schwierigen Aufgabe stehst.

Weshalb ist Selbstmotivation so wichtig?

Selbstmotivation ist insbesondere deshalb wichtig, um im Leben immer weiter vorankommen zu können. Sich selbst zu motivieren, ist nicht nur im beruflichen Alltag essentiell. Es hilft vor allem auch in zwischenmenschlichen Bereichen bestehende Hürden zu bewältigen. Denn am Ende des Tages arbeiten die Menschen dafür, um an das Ziel gelangen zu können. Mit Selbstmotivation schafft der Mensch es, Aufgaben und Tätigkeiten ein stückweit besser zu meistern (2).

Selbstmotivation ist der Schlüssel für mehr Energie und Antrieb.

Das Leben verläuft nicht immer planmäßig und es müssen auch mal ungeliebte Dinge getätigt werden. Damit du Tätigkeiten, die dir auf den ersten Blick kräftezehrend erscheinen, vollziehen kannst, ist es besonders wichtig, Selbstmotivation zu finden. Um dein Ziel zu erreichen und alltägliche Aufgaben leichter und motivierter anzugehen, ist somit die Selbstmotivation maßgeblich.

Was kann man durch Selbstmotivation erreichen?

Insbesondere hilft dir die Selbstmotivation, um an deine Ziele zu gelangen. Der Weg ist das Ziel und dieser Weg ist nicht immer ganz einfach. Wenn du in einer Phase steckst, in dem dein Privatleben nicht ganz so läuft, wie du es gerne hättest, musst du dich auf deine eigene Motivation verlassen können. (3) Selbstmotivation ist unabdingbar, um unbequeme Aufgaben leichter meistern zu können. Denn ein Mangel an Selbstmotivation kann in schwierigen Zeiten zu Depressionen führen (4).

Selbstmotivation hilft dir, um enthusiastisch durch das Leben gehen zu können und im Besonderen verleiht es dir den Mut, trotz schwierigen Phasen oder Rückschlägen, weiter zu machen, um an deine Ziele zu gelangen.

Wie kann man Selbstmotivation steigern?

Es ist ein großer Fortschritt, wenn du die passende Methode, um Selbstmotivation zu finden, für dich entdeckt hast. Im weiteren Verlauf stellen wir dir eine Strategie vor, um deine vorhandene Selbstmotivation weiterhin zu steigern.

Mit jedem weiteren Schritt nach vorne, steigerst du deine Selbstmotivation und gelangst schneller an dein Ziel. (Bildquelle: Gerd Altmann / pixabay)

Mit Hilfe der nachfolgenden Strategie, gelingt es dir deine Selbstmotivation zu steigern.

  • Erster Schritt zur Steigerung der Selbstmotivation: Besonders wichtig ist es, einen freien Kopf zu haben. Sobald du dich an eine Aufgabe setzt, sollten nicht tausende Dinge in deinem Kopf herumschwirren. Deine Selbstmotivation steigerst du im ersten Schritt insbesondere dadurch, indem du dich wirklich nur auf eine Tätigkeit fokussierst. Durch Gedanken wie “Ich muss noch…” oder “Ich sollte vielleicht…” entwickelt sich in deinem Kopf ein großes Chaos. Meistens sind genau diese Gedanken der Grund, weshalb deine Motivation nicht so hoch ist. Deshalb ist der erste Schritt zur Steigerung der Selbstmotivation ganz klar: Fokussiere dich auf die anstehende Aufgabe und räume deinen Kopf leer (5).
  • Zweiter Schritt zur Steigerung der Selbstmotivation: Deine Ziele sollten möglichst realistisch und am besten nicht so hoch formuliert sein. Untergliedere deine Aufgaben in kleine Schritte, sodass dein Ziel in kleine Erfolge unterteilt ist. So gelangst du schneller an dein Erfolgserlebnis gelangst (5).
  • Dritter Schritt zur Steigerung der Selbstmotivation: Nutze dein Erfolgserlebnis als Antrieb für deinen nächsten Erfolg. Sobald du eine Aufgabe erfüllt hast, schüttet dein Gehirn das Glückshormon “Dopamin” aus. Dieses Glückshormon hat eine große Wirkung auf deine Selbstmotivation. Je mehr Erfolgserlebnisse du sammelst, desto höher wird deine Selbstmotivation. Umgekehrt erlebst du viele Erfolgserlebnisse, je motivierter du bist. Genieß das Gefühl der Befriedigung, sobald du einen weiteren Schritt geschafft hast. Das hilft dir umso mehr deine Selbstmotivation zu fördern (5).

Wie erreicht man eine dauerhafte Selbstmotivation?

Damit du dauerhaft motiviert bleibst, benötigst du viel Übung. Besonders wichtig ist es, das Aufgaben nie als eine Option zu sehen. Im Folgenden haben wir für dich eine Pro- und Contra-Liste zusammengefasst. Diese informiert dich, wie du dauerhaft motiviert bleibst und welche Denkfehler zu einer Demotivation führen.

Pros Cons
Fokussiere dich auf dich selbst Sich mit anderen vergleichen
Gehe immer einen Schritt weiter Stehen bleiben
Nutze jeden Tag als eine neue Chance An der Vergangenheit hängen bleiben

Im weiteren Verlauf beschreiben wir dir die Punkte, die dir helfen, dich dauerhaft selbst motivieren zu können:

  • Fokussiere dich auf dich selbst: Ein Vergleich mit anderen Personen lässt dich nur an dir zweifeln. Je mehr du dich mit anderen vergleichst, desto demotivierter wirst du mit der Zeit. Deshalb ist es an dieser Stelle ganz wichtig, dass du nur auf deine eigene Person achtest. Deine größte Konkurrenz bist du selbst, alle anderen sind irrelevant für dich (6).
  • Gehe immer einen Schritt weiter: Ebenso wichtig ist, dass das Aufgeben für dich keine Option ist. Wie es im Leben ist, läuft nicht alles so wie du es dir vorgestellt hast. Immer mal wieder können Hindernisse auftreten, die dich demotivieren. Um dich selbst dauerhaft motivieren zu können, ist es hierbei besonders wichtig, immer weiter zu machen. Wenn es Dinge gibt, die dich daran verhindern, versuche diese zu ignorieren und konzentriere dich auf den nächsten Schritt (6).
  • Nutze jeden Tag als eine neue Chance: Lass deine Vergangenheit vergangen bleiben. Deine Vergangenheit ist ein großer Aspekt, welche verhindert, dauerhaft motiviert zu bleiben. Versuche jeden Tag als eine neue Chance zu betrachten und mache das Beste daraus (6).

Was ist das Geheimnis der Selbstmotivation?

Das Geheimnis der Selbstmotivation wird durch dich bestimmt. Die höchste Selbstmotivation erreichst du tatsächlich dann, wenn dein Ziel eine besondere Bedeutung für dich hat. Du musst den größten Sinn darin erkennen, diese Aufgabe zu bewältigen, um so an dein Ziel gelangen zu können.

Das Geheimnis der Selbstmotivation kennst nur du allein. Was immer du für ein Ziel hast, es muss eine Bedeutung für dich haben. (Bildquelle: Jen Theodore / unsplash)

Wenn für dich dein Ziel erstrebenswert ist, wird es dir leichter fallen deine Selbstmotivation zu finden. Aus diesem Grund ist es essentiell, dass du den Sinn deines Zieles kennst. Nur dann wird es zum Erfolg (7).

Welche Tipps gibt es, um sich selbst zu motivieren?

Nun wären die wichtigsten Hintergrundinformationen rund um das Thema Selbstmotivation geklärt. Trotzdem brauchst du einige Tipps, womit du deinen inneren Schweinehund besiegen kannst. Im Folgenden werden wir dir die effektivsten Tipps vorstellen.

Tipp 1: Nimm es dir als Erstes vor

Beginne so früh wie möglich mit deiner Aufgabe. Diesen Tipp legen wir dir besonders ans Herz. Denn die Willenskraft eines Menschen ist begrenzt. Je mehr Aufgaben du vorhast zu erledigen, welche Willenskraft kosten, desto weniger kannst du dich auf dein Vorhaben konzentrieren. Aus diesem Grund ist es nicht verkehrt, so früh wie möglich mit der Tätigkeit zu beginnen (8).

Tipp 2: Visualisiere deinen Erfolg und NICHT dein Ziel

Ein besonders hilfreicher Tipp ist es, deinen Erfolg zu visualisieren. Dein Ziel solltest du nicht visualisieren. Denn viele Menschen neigen dazu, ihr Ziel schon zu sehr visualisiert zu haben. Laut einigen Studien führen die Vorstellung einen neuen Job zu bekommen oder eine Prüfung zu bestehen dazu, dass schlechtere Ergebnisse erzielt werden (9).

Laut Psychologen ist der Grund hierfür, dass die meisten Menschen durch positives Visualisieren fauler sind und sich dementsprechend schlechter vorbereiten. Das Gehirn hat sich schon darauf eingestellt hat, dass das angestrebte Ziel erreicht wurde (9).

Aus diesem Grund empfehlen wir dir deine Erfolge zu visualisieren. Male dir deine Zwischenschritte aus und versuche Strategien zu entwickeln, wie du in schwierigen Phasen handeln würdest. Mit Hilfe diesem Tipp kannst du dich innerlich auch viel besser vorbereiten.

Tipp 3: Belohnungen häufiger verteilen

Um weiterhin motiviert bleiben zu können, könntest du dir zwischendurch eine Belohnung gönnen. Denn Belohnungen verleihen dir neue Kraft. Wichtig ist es hierbei, dass du dich nach dem Erreichen des Ziels belohnst. Diesen Tipp kannst du zu einem festen Ritual machen. So verschaffst du dir einen Antrieb das angestrebte Ziel motivierter zu erreichen.

Belohne dich selbst.

Forschungsergebnisse deuten, dass insbesondere Belohnungen die Motivation steigern und hierdurch die Arbeitsleistung verbessert wird. Laut den Forschungsergebnissen hatten Personen, die häufiger belohnt wurden auch danach noch Freude und Motivation bei der Arbeit (10).

Kleine Aufmerksamkeiten wie Schokolade wirken sich positiv auf die Selbstmotivation aus. (Bildquelle: Luisella Planeta Leoni / pixabay)

Insbesondere kleine Aufmerksamkeiten wie Schokolade lösen einen Dopaminausschuss in unserem Gehirn aus. Dies führt dazu, dass du glücklich wirst und weiterhin motiviert bleibst (11).

Tipp 4: Körperliche Aktivität

Die körperliche Aktivität hat einen starken Einfluss auf deine Gefühle, wodurch deine Selbstmotivation beeinträchtigt wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deinem Körper aktiv Bewegung schenkst (12).

In der folgenden Tabelle haben wir mehrere körperliche Aktivitäten zusammengefasst:

Körperliche AktivitätDurchführung
Power PoseStelle dich aufrecht und breitbeinig hin und lege beide Hände in die Hüfte. Anschließend blickst du mit den Augen und deinem Kopf bewusst nach oben und atmest mit einer beruhigenden Atemtechnik. Halte diese Pose für mindestens 2 Minuten. Hierdurch erhöht sich dein Testosteron-Level um 20 Prozent.
Kurze EntspannungsübungSetze dich an einen ruhigen Platz für 5 bis 15 Minuten und führe eine beliebige Entspannungsübung durch. Das führt zu einer Muskelentspannung und baut den Stress ab.
Spaziergang im GrünenDas Spazieren gehen an der frischen Luft in der Natur hilft dir belastende und stressige Gedanken loszuwerden. Außerdem steigert es deine Selbstmotivation, wenn du dich mit der Farbe grün umgibts.

Fazit

Zusammengefasst liegt der Antrieb bei der Selbstmotivation stets in dir selber. Hierbei ist es besonders wichtig, sich ein Ziel vor Augen zu setzen. Du musst für dich selbst herausfinden, was dich motiviert oder demotiviert, damit du dein Ziel erreichst. Sich selbst zu motivieren ist einfach nur eine Übungssache.

Abschließend sei noch gesagt: Versuche die goldene Mitte zu finden! Einen großen Ehrgeiz zu besitzen, um möglichst schnell das angestrebte Ziel erreichen zu können, ist eine gute Sache. Allerdings solltest du darauf achten, dass du dich nicht vernachlässigst. Du brauchst einen Ausgleich, damit du dauerhaft motiviert bleiben kannst.

Literaturhinweise (12)

1. Amabile TM, Hill KG, Hennessey BA, Tighe EM. The Work Preference Inventory: assessing intrinsic and extrinsic motivational orientations. J Pers Soc Psychol. 1994 May;66(5):950-67. doi: 10.1037//0022-3514.66.5.950. Erratum in: J Pers Soc Psychol 1995 Apr;68(4):580. PMID: 8014837.
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2. Eccles JS, Wigfield A. Motivational beliefs, values, and goals. Annu Rev Psychol. 2002;53:109-32. doi: 10.1146/annurev.psych.53.100901.135153. PMID: 11752481.
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3. Sansone C, Thoman DB. Maintaining activity engagement: individual differences in the process of self-regulating motivation. J Pers. 2006 Dec;74(6):1697-720. doi: 10.1111/j.1467-6494.2006.00425.x. PMID: 17083663.
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4. Altintas E, Guerrien A. Orientation motivationnelle et symptomatologie dépressive chez la personne âgée [Motivational orientation and depressive symptoms in the elderly]. Encephale. 2009 Apr;35(2):115-20. French. doi: 10.1016/j.encep.2008.03.006. Epub 2008 Oct 22. PMID: 19393379.
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5. Deci, Edward L.; Ryan, Richard M. Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik 39 (1993) 2, S. 223-238
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6. Stritzelberger R. Dauerhafte Selbstmotivation - inkl. Arbeitshilfen online: Geben Sie Ihr Bestes für das, was wirklich wichtig ist (Haufe Fachbuch). (2016).
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7. Huhn G, Backerra H (2003). Selbstmotivation FLOW - Statt Stress oder Langeweile. ISBN-10: 3-446-41246-8 ISBN-13: 978-3-446-41246-0
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8. Baumeister, R. F.; Bratslavsky, E.; Muraven, M. & Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? Journal of Personality and Social Psychology 74.5: 1252-265
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9. Fredrico L. Narvacan, Niño & Evangeline, Atienza-Bulaquiña & D. Evangelista, Lucille. (2014). Effects of Visualization on Academic Performance of College Students. International Journal of Information and Education Technology. 4. 156-160. 10.7763/IJIET.2014.V4.389.
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10. Manpower GmbH: Bevölkerungsbefragung Arbeitsmotivation 2018, Frankfurt am Main: Faktenkontor GmbH, 2018, S. 5
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11. Hatier, Daniel et al.: How motivational profiles relate to psychological health and well-being?, Third World Congress on Positive Psychology, 2013, S.11 abrufbar unter tp://www.ippanetwork.org/wp-content/uploads/2014/05/SY-22.5-Hatier.pdf
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12. Zimbarda, P.G. (1995). Psychologie. Berlin: Springer.
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Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik
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Dauerhafte Selbstmotivation - inkl. Arbeitshilfen online: Geben Sie Ihr Bestes für das, was wirklich wichtig ist (Haufe Fachbuch)
Stritzelberger R. Dauerhafte Selbstmotivation - inkl. Arbeitshilfen online: Geben Sie Ihr Bestes für das, was wirklich wichtig ist (Haufe Fachbuch). (2016).
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Huhn G, Backerra H (2003). Selbstmotivation FLOW - Statt Stress oder Langeweile. ISBN-10: 3-446-41246-8 ISBN-13: 978-3-446-41246-0
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How motivational profiles relate to psychological health and well-being?
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Psychologie
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