Selen Tagesbedarf: So machst du es richtig!

Selen ist gut für unseren Körper. Oder doch nicht? Und wenn ja, wie viel Selen braucht mein Körper und wie viel ist vielleicht zu viel? Wie hoch ist denn nun eigentlich mein Tagesbedarf an Selen? Diese Unsicherheiten sind durchaus nachvollziehbar, denn über Selen gibt es zahlreiche Studien, die die unterschiedlichsten Aussagen treffen.

Wir wollen alle Zweifel aus dem Weg räumen und liefern dir hier die Antworten auf all deine Fragen. In diesem Beitrag lernst du wie du deinen Tagesbedarf an Selen herausfindest und wie du diesen deckst. Außerdem klären wir, ob Selen wirklich gegen Krankheiten wie Hashimoto oder Krebs hilft und ob eine zu hohe Menge am Tag schädlich ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der tägliche Selenbedarf von Erwachsenen liegt bei Männern bei 70 µg. Frauen hingegen haben einen Bedarf von 60 µg pro Tag. Bei Kindern steigt der Bedarf mit fortschreitendem Alter. Bei der Zufuhr von Selenpräparaten sollte die maximale Menge bei Erwachsenen von 300 µg pro Tag und bei Kindern von bis zu 250 µg pro Tag nicht überschritten werden.
  • Der Selen Tagesbedarf kann im Normalfall durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Bei einem niedrigen Selenspiegel durch bestimmte Lebensweisen oder Erkrankungen kann der tägliche Bedarf durch die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel reguliert werden.
  • Die Menge machts. Ganz nach dem Motto, nicht zu viel und nicht zu wenig, sollte man bei der Zufuhr von Selen ein gesundes, auf den eigenen Körper angepasstes Mittelmaß finden. Eine Selenzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Selen Tagesbedarf: Was du wissen solltest

Unser Körper benötigt eine Vielzahl an Stoffen, um viele Körperfunktionen und das Immunsystem zu unterstützen und aufrechtzuerhalten. Bei einigen ist er in der Lage diese selbst zu produzieren. Andere müssen wir wie zum Beispiel Vitamin D über die Sonne, oder eben Selen über bestimmte Nahrungsmittel oder Supplements zu uns nehmen.

Selen ist wichtig für unseren Körper. Es unterstützt einige wichtige Funktionen in unserem Organismus. (Bildquelle: Zac Durant / Unsplash)

Selen spielt im Körper eine wichtige Rolle. Doch es existieren so einige Unklarheiten in Bezug auf den täglichen Bedarf. Um sich nicht von wagen Theorien und nicht belegten Behauptungen verunsichern zu lassen, haben wir hier die wichtigsten Themen rund um den Tagesbedarf von Selen in Form von wissenschaftlich belegten Daten und Fakten zusammengefasst. So kannst du diesbezüglich nichts mehr falsch machen.

Was ist Selen und warum ist es so wichtig für deinen Körper?

Selen ist ein Spurenelement, das von Pflanzen und Tieren aus dem Boden aufgenommen wird. Durch pflanzliche und tierische Nahrungsmittel gelangt Selen wiederum in unseren Körper und übernimmt entzündungshemmende und antioxidative Funktionen (1).

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement.

Als Bestandteil wichtiger Proteine und Enzyme unterstützt es den menschlichen Organismus (7). Es ist zum Beispiel verantwortlich für die Regulierung des Schilddrüsenhormons und die Bildung von Spermien. Deshalb ist es wichtig, das du deinem Körper täglich eine ausreichende Menge an Selen zuführst.

Wie hoch ist der tägliche Selenbedarf bei Kindern und Erwachsenen?

Es existieren lediglich Schätzwerte für einen ausreichenden Tagesbedarf an Selen. Ergebnisse vieler Untersuchungen haben allerdings sehr ähnliche Werte für den Tagesbedarf ergeben. Die folgenden Angaben zeigen eine angemessene Selenzufuhr in Mikrogramm pro Tag (2, 3).

AlterSelen in µg/Tag
0 bis 4 Monate10
4 bis 12 Monate15
1 bis 4 Jahre15
4 bis 7 Jahre20
7 bis 10 Jahre30
10 bis 13 Jahre45
13 bis 15 Jahre60
ab 15 Jahremännlich: 70, weiblich: 60
Schwangere60
Stillende75

Die Werte steigen mit fortschreitendem Alter und werden ab einem Alter von 15 Jahren auch je nach Geschlecht unterschieden. Bei Schwangeren und stillenden Frauen erhöht sich der tägliche Bedarf. Anhand dieser Tabelle kannst du dich grob orientieren und einordnen.

Wie finde ich meinen täglichen Bedarf an Selen heraus?

Dein täglicher Bedarf an Selen hängt von verschiedenen Faktoren ab, die du zunächst abwägen solltest. Nicht nur Alter und Geschlecht spielen dabei eine wichtige Rolle. Auch deine körperliche Verfassung oder deine Gesundheit kann sich erheblich auf die Höhe des täglichen Selenbedarfs auswirken.

Grundsätzlich gelten die Schätzwerte aus der oben aufgeführten Tabelle, die bei gesunden Erwachsenen bei 60 oder 70 µg pro Tag liegen. Der Tagesbedarf an Selen ist bei Schwangeren minimal erhöht, während er bei stillenden Müttern um circa 15 µg pro Tag ansteigt. Grund dafür ist die Kompensation durch die abgegebene Muttermilch.

Ein guter Selenstatus ist Voraussetzung für die optimale Funktion selenocysteinhaltiger Proteine, die den Redoxhaushalt und die antioxidative Kapazität der Zellen und Gewebe regulieren.

Es kann aber durchaus sein, dass eine Erhöhung des üblichen Selen Tagesbedarfes sinnvoll ist. Dies kann beispielsweise bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen der Fall sein. Eine Erhöhung des Selenbedarfs sollte immer von einem Arzt verordnet und begleitet werden und nie eigenständig entschieden werden.

Wie decke ich meinen täglichen Bedarf an Selen?

Der Tagesbedarf an Selen kann über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung erreicht werden. Es gibt viele pflanzliche und tierische Lebensmittel die von Natur aus Selen enthalten. Brokkoli, Spargel, Couscous, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch sind alles selenreiche Nahrungsmittel, mit denen der tägliche Bedarf gedeckt werden kann.

Eine vollwertige Ernährungsweise deckt den Selen Tagesbedarf. Wichtige Selenlieferanten sind sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel. (Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Vor allem Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, selenreiche Lebensmittel in den Speiseplan mit einzubauen, da der Selengehalt in tierischen Nahrungsmitteln höher ist als in pflanzlichen. Das liegt daran, dass Tierfutter zusätzlich mit Selen angereichert wird.

Die folgende Tabelle zeigt zwei Beispiele, mit welchen Lebensmitteln der Tagesbedarf von 60 bis 70 µg Selen gedeckt werden kann. Da der Selengehalt im Boden in den verschiedenen Gebieten stark voneinander abweicht, sind diese Werte lediglich Richtwerte und haben keine eindeutige Aussagekraft.

PortionLebensmittelSelengehalt pro Portion in µg
100 gRoggenbrot3,0
60 g (circa 2 Scheiben)Emmentaler6,6
60 g (circa 1 Stück)Ei6,0
70 gMakrele27,3
70 gReis, natur7,0
250 gChampignons17,5
Summe67,4
150 gHaferflocken14,6
150 gJoghurt2,3
25 g (circa 2 Stück)Paranüsse9,0
200 gApfel2,8
250 gKartoffeln3,8
150 gWeißkohl3,6
100 gPaprika4,3
100 gJohannisbeeren schwarz1,7
70 gLinsen, getrocknet6,9
70 gReis, natur ungekocht7,0
Summe55,8

Achte bei dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln aber unbedingt auf die Menge. Es gibt einige, die bei hohem Konsum schädlich sein können. Ein Beispiel dafür sind Paranüsse. Sie sind bekannt für ihren hohen Selengehalt, doch aufgrund ihrer hohen radioaktiven Belastung wird empfohlen, die maximale Menge von zwei Paranüssen am Tag nicht zu überschreiten.

Eine Sonderstellung unter den Lebensmitteln nehmen Paranüsse ein. Mit spezifischen Aktivitäten von einigen 10 Becquerel Radium-226 beziehungsweise Radium-228 pro Kilogramm Frischmasse können Paranüsse rund 1.000-fach höhere Radiumgehalte als die Gesamtnahrung in Deutschland aufweisen.

Der Tagesbedarf an Selen kann allerdings auch durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Dies sollte allerdings nur nach Einholung fachärztlicher Meinung gemacht werden. Bei extrem einseitiger Ernährung (vegan, vegetarisch), bei Essstörungen wie Bulimie und Magersucht, bei Dialysepatienten und bei Krankheiten, die die Nahrungsaufnahme im Darm beeinträchtigen, ist eine Ergänzung durch solche Präparate sinnvoll.

Selenpräparate sind erhältlich in Apotheken, Drogerien, Supermärkten oder sogar online. Es gibt sie in Form von Monopräparaten, wie zum Beispiel Selenhefe (4), oder auch als Mineralstoffmischungen. Einige sind verschreibungspflichtig, andere nicht. Du solltest dich genau über die verschiedenen Produkte informieren und beraten lassen.

Was passiert, wenn ich meinen täglichen Selenbedarf überschreite?

Eine extrem hohe tägliche Zufuhr von Selen kann zu einer schweren Selenvergiftung führen, die Kammerflimmern, Herzversagen oder sogar den Tod verursachen kann. Die Symptome äußern sich durch:

  • Störungen des Nervensystems
  • Müdigkeit
  • Gelenkschmerzen
  • Haarausfall und Verlust der Nägel
  • Übelkeit
  • Durchfall

Eine Überdosierung durch extremen Konsum selenhaltiger Lebensmittel oder Präparate kann an einem knoblauchähnlichen Geruch des Atems erkannt werden. Die durch einen Arzt empfohlene und festgelegte Menge sollte keinesfalls überschritten werden. Bei Auftreten der Symptome kontaktiere direkt deinen Arzt und lasse deinen Selenspiegel überprüfen.

Zu viel Selen ist schädlich für deinen Körper.

Die maximal tolerierbare Menge an Selen, die Erwachsene zu sich nehmen sollten, liegt bei 300 µg pro Tag. Bei Kindern im Alter von 1 bis 17 Jahren hängt der Wert vom Körpergewicht ab und liegt zwischen 60 und 250 µg täglich (6). Da Nahrungsergänzungsmittel für die Selenzufuhr maximal 200 µg Selen pro Tagesration enthalten, sind bei vorschriftsmäßiger Einnahme keine Nebenwirkungen oder negative Auswirkungen auf den Körper zu erwarten.

Eine Erhöhung des Tagesbedarfs oder die Überschreitung der maximalen Tagesmenge von 300 µg Selen sollte ausschließlich auf eine auf ärztliche Untersuchungen basierte Entscheidung folgen. Entscheide dies niemals aus eigener Hand.

Kann ein erhöhter Selen Tagesbedarf bei Krankheiten helfen?

Bei der Krebsprävention und der Behandlung der Autoimmunkrankheit Hashimoto gab es schon einige Diskussionen im Zusammenhang mit Selen. Die letzten Studien diesbezüglich zeigten allerdings keine Wirkungen auf eine Senkung des Krebsrisikos. Weder allgemein, noch bei expliziter Überprüfung bestimmter Krebsarten wie Prostatakrebs. Einige Untersuchungen haben sogar ergeben, dass eine Erhöhung der Selenzufuhr negative Auswirkungen hat (5).

Die Behandlung von Hashimoto wurde bei einigen Patienten mit einer erhöhten Zufuhr von Selen unterstützt. Dies hatte zwar positive Auswirkungen auf den Verlauf der Behandlung, konnte jedoch nicht allein auf die Erhöhung des Selen Tagesbedarfs zurückgeführt werden und ist deshalb unklar (8). In beiden Fällen sind weitere Studien mit jeweiligen Kontrollgruppen nötig.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe spielen eine große Rolle bei der Prävention und Therapie ernährungsassoziierter Krankheiten. Eine chronische Unterversorgung an essenziellen Mikronährstoffen kann komplexe metabolische Störungen auslösen,[…].

Trotzdem unterstützt eine erhöhte Selenzufuhr die Behandlung einiger Krankheiten und körperlichen Beschwerden. Darunter befinden sich beispielsweise Asthma, Arthritis, Sepsis, Immunschwäche und Dialyse (3).

Fazit

Die bekannte Floskel, besser zu viel, als zu wenig, gilt hier auf jeden Fall nicht! Mit der Zufuhr an Selen sollte man nicht leichtfertig umgehen, denn sowohl zu wenig, als auch zu viel Selen, schadet deinem Körper. Es ist wichtig ein gesundes Mittelmaß zu finden, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Ein erhöhter Tagesbedarf an Selen hilft allerdings nicht bei der Vorbeugung gegen Krebs. Bei der Behandlung von Hashimoto wurden Zusammenhänge nachgewiesen. Diese sind jedoch unklar, weshalb weitere Studien nötig sind.

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen täglich eine ausreichende Menge an Selen über bestimmte Nahrungsmittel zu sich und benötigen keine zusätzlichen Präparate. Bei Risikogruppen und der Behandlung von Autoimmunkrankheiten kann es jedoch sinnvoll sein den täglichen Bedarf an Selen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu regulieren. Wie immer gilt: Sprich auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt.

Literaturhinweise (8)

1. Mehdi, Youcef et al. “Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 18,3 3292-311. 13 Mar. 2013, doi:10.3390/molecules18033292
Source

2. dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. März 2021
Source

3. Gröber, Uwe. "Nahrungsergänzung Selen". DAZ 2008, Nr. 11, S.72, 13.03.2008
Source

4. zentrum-der-gesundheit.de: Selenmangel - Ursachen vieler Beschwerden. Susanne Meier. 01.April.2021
Source

5. Vinceti M, Filippini T, Del Giovane C, Dennert G, Zwahlen M, Brinkman M, Zeegers MPA, Horneber M, D'Amico R, Crespi CM. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 1. Art. No.: CD005195. DOI: 10.1002/14651858.CD005195.pub4. Accessed 02 April 2021.
Source

6. bfr.bund.de: Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungser-gänzungsmitteln. BfR. 2021
Source

7. Brown, KM, and JR Arthur. "Selenium, Selenoproteins and Human Health: A Review." Public Health Nutrition 4.2b (2001): 593-99. Print
Source

8. van Zuuren, Esther J et al. “Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis.” The Cochrane database of systematic reviews ,6 CD010223. 6 Jun. 2013, doi:10.1002/14651858.CD010223.pub2
Source

Wissenschaftlicher Review
Mehdi, Youcef et al. “Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 18,3 3292-311. 13 Mar. 2013, doi:10.3390/molecules18033292
Go to source
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen
dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. März 2021
Go to source
Wissenschaftlicher Review
Gröber, Uwe. "Nahrungsergänzung Selen". DAZ 2008, Nr. 11, S.72, 13.03.2008
Go to source
Selenmangel - Ursache vieler Beschwerden
zentrum-der-gesundheit.de: Selenmangel - Ursachen vieler Beschwerden. Susanne Meier. 01.April.2021
Go to source
Wissenschaftlicher Review
Vinceti M, Filippini T, Del Giovane C, Dennert G, Zwahlen M, Brinkman M, Zeegers MPA, Horneber M, D'Amico R, Crespi CM. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 1. Art. No.: CD005195. DOI: 10.1002/14651858.CD005195.pub4. Accessed 02 April 2021.
Go to source
Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungser-gänzungsmitteln
bfr.bund.de: Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungser-gänzungsmitteln. BfR. 2021
Go to source
Wissenschaftlicher Review
Brown, KM, and JR Arthur. "Selenium, Selenoproteins and Human Health: A Review." Public Health Nutrition 4.2b (2001): 593-99. Print
Go to source
Wissenschaftlicher Review
van Zuuren, Esther J et al. “Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis.” The Cochrane database of systematic reviews ,6 CD010223. 6 Jun. 2013, doi:10.1002/14651858.CD010223.pub2
Go to source