Sonnenbaden: Worauf du achten solltest

Der Gedanke an Urlaub, Strand und Meer weckt gleich die Sehnsucht nach der warmen Sonne auf der Haut. Natürlich darf dazu auch nicht der perfekt gebräunte Körper fehlen, doch der kommt auch nicht von allein. Genau aus diesem Grund ist es in den Sommermonaten eines unserer liebsten Hobbys, ein Sonnenbad zu nehmen und die Zeit in der Sonne zu genießen.

Sonnenbaden gehört also zum Strandurlaub einfach dazu, doch das entspannende Sonnenbad kann nicht ganz ungefährlich sein. Daher sollte man immer die Gesundheit der Haut im Hinterkopf behalten. Damit deiner Haut möglichst wenig Schaden zugefügt wird, haben wir dir die wichtigsten Hinweise für ein gesundes Sonnenbad zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Sonnenbaden hat viele Vorteile, dank denen das Bad in der Sonne umso mehr Spaß macht. So wird beispielsweise im Körper durch das Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D angekurbelt.
  • Wichtig ist aber, dass durch zu viel UV-Strahlung die Haut auch nachhaltig geschädigt werden kann. Über lange Zeit können so Pigmentflecken, Falten oder im schlimmsten Fall auch Hautkrebs entstehen.
  • Die Haut soll zu ihrem Schutz also immer vor dem Sonnenbaden eingecremt werden. Dafür sollte auf einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor zurückgegriffen werden.

Hintergründe: Was du beim Sonnenbaden wissen solltest

Das Sonnenbaden ist jedoch nicht so simpel, wie es auf den ersten Blick erscheint und es gibt einige Dinge zu bedenken, bevor man sich sorgenlos in die Sonne legen kann. Hier erfährst du alles, was du wissen sollst.

Was ist Sonnenbaden?

Sonnenbaden ist das bewusste Liegen in der Sonne, meistens mit der Intention braun zu werden. Dadurch wird besonders in der warmen Jahreszeit versucht, dem gängigen Schönheitsideal einer gebräunten Haut zu entsprechen.

Des Weiteren eignet sich das Sonnenbaden sehr gut zum Aufwärmen in der Sonne, zum Entspannen oder zum Tanken von Vitamin D. Da viele das Liegen in der Sonne als sehr erholsam empfinden, ist es auch im Urlaub am Meer eine sehr beliebte Beschäftigung.

Welche Vor- und Nachteile hat Sonnenbaden

Warum lohnt es sich im Sommer häufiger ein Sonnenbad zu nehmen und welche Gefahren kann das exzessive Sonnenbaden haben? Wir haben dir die wichtigsten Argumente zusammengefasst, die für und gegen das Baden in der Sonne sprechen.

Vorteile

Einer der wichtigsten Pluspunkte der direkten Sonneneinstrahlung ist natürlich, dass die Produktion von Vitamin D angeregt wird. Dieses Hormon übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper und soll dementsprechend auch immer ausreichend vorhanden sein (1).

Außerdem gibt es bereits Forschungen, die einen Zusammenhang zwischen hohen Vitamin D Werten und einem niedrigen BMI festgestellt haben. Das bedeutet, dass du durch das Sonnenbaden nicht nur einen gebräunten Hautton, sondern auch deinen perfekten Beachbody erreichen und vielleicht sogar ein bisschen abnehmen könntest (2).

Durch das Bad in der Sonne produziert dein Körper das wichtige Vitamin D. (Bildquelle: Jared Rice / Unsplash)

Des Weiteren hat der regelmäßige Aufenthalt in der Sonne eine präventive Wirkung für verschiedene Krankheiten wie beispielsweise Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Zudem sorgt die Sonne auch für bessere Laune, da die Produktion von Melatonin unterdrückt wird und daher das Serotonin für eine gute Stimmung sorgen kann, was dich auch ohne Koffein munterer macht (3).

Nachteile

Dennoch sind auch die Nachteile des Sonnenlichts nicht zu unterschätzen. So können Sonnenbrände entstehen, die sogar dazu führen können, dass die Haut beginnt Blasen zu bilden. Diese Sonnenbrände sind zudem nicht nur zum Zeitpunkt der akuten Entzündung der Haut schmerzhaft, sondern können auch über Jahre oder Jahrzehnte hinweg zu Melanomen führen.

Jedoch kann nicht nur ein Sonnenbrand zu Hautkrebs führen. Auch zu viel UV-Strahlung, insbesondere die UVB-Strahlung, allein kann über längere Zeit dazu führen. Das ist insofern problematisch, da deine Haut nie vergisst, egal wie viel Zeit vergeht. Somit können sich auch nach Jahrzehnten noch Melanome bilden. Auch optische Folgeerscheinungen wie stärkere Falten oder Pigmentflecken können von zu häufigem Sonnenbaden kommen (4, 5, 6).

Wie viel Sonnenbaden ist gesund?

Wichtig ist, dass trotz aller Vorteile das Sonnenlicht nur in Maßen genossen wird und die Einstrahlung der Sonnenstrahlen auf die Haut so dosiert wird, dass es für den individuellen Hauttyp noch gut verträglich ist und nur möglichst wenige Schäden angerichtet werden können. Tatsächlich ist es so, dass für die Produktion von Vitamin D, oder genauer gesagt Vitamin D3 schon 15 Minuten Sonneneinstrahlung am Tag auf die Arme und ins Gesicht reichen.

Das Sonnenbad sollte maximal 5 bis 25 Minuten dauern.

Das bedeutet also, dass für den Körper gar kein langes und exzessives Sonnenbaden notwendig ist. Daher ist es empfehlenswert, das Sonnenbaden eher kurzzuhalten. Abhängig vom eigenen Hauttyp soll die Zeit in der Sonne also zwischen 5 und maximal 25 Minuten liegen. Speziell im Frühjahr, aber auch im Herbst, wenn die Sonneneinstrahlung nicht mehr so stark ist, kann das Sonnenbaden länger ausfallen.

Besonders achtgeben solltest du auch, wenn du nach dem Sonnenbaden wieder in den Schatten gehst. Denn einerseits wird dort zwar die Wärmestrahlung stark abgeschirmt, aber andererseits kann die UV-Strahlung auch in schattige Bereiche gelangen. Ohne die Wärmestrahlung kann eine mögliche Schädigung der Haut allerdings schnell übersehen werden.

Wann soll man sonnenbaden?

Gerade im Hochsommer ist die Sonneneinstrahlung zu Mittag sehr intensiv, weswegen das Sonnenbaden zur Mittagszeit eher vermieden werden soll. Immerhin ist dann die Gefahr sehr hoch, dass man sich genau dann einen Sonnenbrand zuzieht und somit die Haut im schlimmsten Fall nachhaltig schädigt.

Möchte man also mit möglichst geringem Risiko eines Sonnenbrandes braun werden, empfiehlt es sich noch in der Früh bis um 10 oder am frühen Abend in die Sonne zu gehen.

Allerdings ist es sinnvoll, wenn diese Uhrzeiten zum Schutz der eigenen Haut insbesondere in den Sommermonaten nicht ausgereizt werden. Denn ganz besonders im Juli oder August, oder in Gegenden nahe dem Äquator kann die Sonne auch schon früher sehr intensiv sein.

Warum sollte man nur mit Sonnenschutz sonnenbaden?

Da der Eigenschutz der Haut oftmals nur sehr kurz anhält, ist es immer empfehlenswert, dass zusätzlich ein Sonnenschutz verwendet wird. Er verlängert die gesunde Aufenthaltszeit in der Sonne und lässt daher auch ein weitaus längeres Sonnenbad zu als vollkommen ohne Schutz (7).

Das Eincremen mit einem Sonnenschutz sollte vor dem Sonnenbaden nie vergessen werden. (Bildquelle: RF._.studio / Pexels)

Auch der gängige Glaube, dass Sonnenschutz das Bräunen der Haut verhindert, entspricht nicht der Wahrheit. Zwar entsteht die gewünschte Bräune nicht in derselben Geschwindigkeit, doch mit Sonnenschutz wird die Haut geschont.

Außerdem hält dadurch der Braunton im Nachhinein noch etwas länger, da die Haut nicht mehr so schnell austrocknet. Durch die Verwendung von Sonnenmilch ist auch die Gefahr gemindert, dass die Haut nach dem Sonnenbad juckt und gereizt ist.

Welcher Sonnenschutz soll zum Sonnenbaden verwendet werden?

Es sind im Handel viele verschiedene Arten von Sonnenschutz erhältlich. Im Folgenden haben wir dir die gängigsten Arten aufgelistet:

  • Sonnenmilch: Sie ist sehr beliebt, da sie sich für die meisten Hauttypen sehr gut eignet. Sie ist nicht zu ölig, verfügt aber dennoch über genügend Feuchtigkeit für die Haut.
  • Sonnencreme: Die Sonnencreme ist vor allem für das Gesicht und sehr trockene Hauttypen geeignet. Der enthaltene Fettanteil in der Creme versorgt die Haut mit viel Feuchtigkeit.
  • Lotionen: Lotionen mit Lichtschutzfaktor eignen sich besonders für den gesamten Körper, da sie leicht aufgetragen werden können.
  • Öle: Viele verwenden natürliche Öle als Sonnenschutz. Hierbei ist aber darauf zu achten, dass sie keinen vollkommenen Schutz gegen die UV-Strahlen bieten und daher keine optimale Alternative zum klassischen Sonnenschutz sind. Dennoch können sie zusätzlich zur Sonnencreme verwendet werden.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Art des Sonnenschutzes, sondern auch der Lichtschutzfaktor. Welcher LSF beim Sonnenbaden nun der Richtige ist, hängt vom eigenen Hauttyp und von der Intensität der Sonneneinstrahlung ab. Je heller die Haut und intensiver die Sonne während des Sonnenbades ist, desto höher muss der Lichtschutzfaktor sein.

Wie viel Sonnenschutz ist genug?

Bei der Verwendung von Sonnenschutzmitteln wie Sonnencreme oder Sonnenmilch solltest du nicht sparen. Ansonsten kann es passieren, dass du nicht den Lichtschutzfaktor erreichst, der auf der Creme steht.

Zum Eincremen solltest du circa drei Esslöffel Sonnencreme verwenden.

Daher gilt dabei immer lieber etwas großzügiger, als etwas sparsamer zu sein. An sich kann man sich hierbei sehr gut an der Esslöffel-Methode orientieren. Diese Methode besagt, dass für einen erwachsenen Menschen in etwa drei Esslöffel an Sonnencreme reichen.

Doch mit einem Mal eincremen ist es leider noch nicht erledigt. Oft wird vergessen, dass man sich auch immer wieder nachcremen muss, um den Schutz aufrechtzuerhalten. Macht man also mehrere Sonnenbäder an einem Tag oder geht in der Zwischenzeit ins Wasser, sollte immer erneut eine Schicht Sonnenschutz aufgetragen werden (8, 9).

Worauf kann man achten, wenn die Haut beim Sonnenbaden braun werden soll?

Willst du die perfekte Urlaubsbräune, die bestenfalls auch noch lange hält, musst du dich auch gut vorbereiten. Wichtig ist, dass du nicht gleich zu Beginn des Urlaubs schon einen starken Sonnenbrand bekommst, denn dann wird es mit einer dezenten Bräune eher schwierig.

Versuche also deine Haut für das Sonnenbaden vorzubereiten und gehe die ersten paar Tage nur eine kurze Zeit in die Sonne und creme dich mit einem Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor ein.

Den Tipp mit dem hohen Lichtschutzfaktor kannst du aber später auch umsetzen, da die Haut durch den guten Schutz nicht zu gestresst wird und somit auch länger braun bleibt. Soll die Farbe der Haut gleichmäßig sein, empfiehlt es sich auch, vor dem Sonnenbaden ein Peeling zu machen und somit abgestorbenen Hautschuppen und Unreinheiten zu entfernen.

Möchtest du auf gesunde Weise braun werden, kannst du auch mit Ernährung etwas nachhelfen. Isst du viele Lebensmittel, die eine größere Menge an Beta-Carotin enthalten, wird dir das auch das Bräunen der Haut erleichtern. Es kann zudem auch bis zu einem gewissen Grad die Haut vor der UV-Strahlung der Sonne schützen.

Wie kann man auch mit heller Haut sonnenbaden?

Insbesondere Menschen mit heller Haut bekommen schnell Sonnenbrände und müssen dementsprechend auch stärker aufpassen. Das liegt daran, dass der Eigenschutzzeitraum sehr viel kürzer ist, als bei Menschen mit dunklerer Haut. Wenn du wissen möchtest, welchen Hauttyp du hast, kannst du in der folgenden Tabelle nachschauen:

HauttypEigenschutzNotwendiger Sonnenschutzfaktor
Hauttyp 1: helle blonde oder rote Haare und sehr helle, blasse Haut, oft mit Sommersprossenmax. 10 MinutenLSF 40-50
Hauttyp 2: blonde Haare und hellere Hautmax. 10-20 MinutenLSF 30-40
Hauttyp 3: braune Haare und hellbraune Hautmax. 20-30 MinutenLSF 20-30
Hauttyp 4: dunkelbraune oder schwarze Haare und dunkle Hautmax. 30-45 MinutenLSF 10-20

Falls du also einen helleren Hauttyp hast, solltest du nicht allzu lange in der Sonne liegen, da die Haut in so einem Fall eher dazu neigt rot, statt braun zu werden. Daher ist es immer sinnvoll, hierbei etwas vorsichtiger zu sein. Möchtest du jedoch nicht vollkommen auf etwas Sommerbräune zu verzichten, solltest du dich in den Schatten legen.

Schließlich ist die UV-Strahlung der Sonne auch im Schatten vorhanden. Allerdings sie ist dort etwas schwächer und gefährdet die helle Haut auch nicht so stark (10).

Bei welchen Krankheiten und besonderen Zuständen sollte man nicht sonnenbaden?

Zu starke Sonneneinstrahlung kann bei manchen Krankheiten problematisch sein. Zum Beispiel ist das Sonnenbaden für den Kreislauf belastend und kann daher auch schon bei einer Erkältung heikel sein. Zudem sollte man auch darauf achten, welche Medikamente eingenommen werden, da manche die Haut weitaus empfindlicher gegen Sonnenlicht machen.

Das trifft zum Beispiel auf Antibiotika zu, daher ist bei ihrer Einnahme starke Vorsicht geboten. Genauso sollte die Haut nach dem Stechen eines Tattoos keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden (11).

Auch im Falle einer Schwangerschaft ist zu langes Sonnenbaden nicht sinnvoll. Die Haut am Bauch ist gedehnt und dementsprechend auch nicht so gut vor der intensiven Strahlung der Sonne geschützt.

Wird der Körper der schwangeren Frau zu stark gewärmt, kann das außerdem starke Kreislaufprobleme als Folge haben. Daher sollte ganz besonders bei einer Schwangerschaft darauf geachtet werden, dass der Aufenthalt in der Sonne nicht zu lange dauert.

Fazit

Das Wichtigste ist und bleibt ein ausreichender Schutz mithilfe von Sonnenmilch und Sonnencreme. Dieser Schutz sollte allerdings durch Nachcremen stets aufrechterhalten werden. Dennoch ist es mindestens genauso wichtig, dass du auch regelmäßig aus der Sonne heraus und in den Schatten gehst. Das alles tust du deiner Haut und somit deiner Gesundheit zuliebe, denn die Haut vergisst nie.

Befolgst du diese wichtigsten Regeln, sollte auch das beliebte Sonnenbaden kein Problem mehr sein. Dann kannst du die Zeit in der Sonne umso mehr genießen, kommst aus dem wohlverdienten Urlaub gut gebräunt wieder zurück und kannst dich über die Komplimente für deine tolle Bräune freuen.

Literaturhinweise (11)

1. Friedrich, A. (2020). Vitamin D–Sinn und Unsinn. In Ratgeber Multiple Sklerose (pp. 185-193). Springer, Berlin, Heidelberg.
Source

2. Wamberg, L., Christiansen, T., Paulsen, S. K., Fisker, S., Rask, P., Rejnmark, L., ... & Pedersen, S. B. (2013). Expression of vitamin D-metabolizing enzymes in human adipose tissue—the effect of obesity and diet-induced weight loss. International journal of obesity, 37(5), 651-657.
Source

3. Pilz, S., Tomaschitz, A., März, W., Drechsler, C., Ritz, E., Zittermann, A., ... & Dekker, J. M. (2011). Vitamin D, cardiovascular disease and mortality. Clinical endocrinology, 75(5), 575-584.
Source

4. Schmitz, S., Garbe, C., Tebbe, B., & Orfanos, C. E. (1994). Langwellige ultraviolette Strahlung (UVA) und Hautkrebs. Der Hautarzt, 45(8), 517-525.
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5. Diepgen, T. L., Drexler, H., Elsner, P., & Schmitt, J. (2015). UV-Licht-induzierter Hautkrebs als neue Berufskrankheit. Der Hautarzt, 66(3), 154-159.
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6. De Gruijl, F. R. (1999). Skin cancer and solar UV radiation. European Journal of Cancer, 35(14), 2003-2009.
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7. Mang, R., & Krutmann, J. (2003). Sonnenschutz im Urlaub. Der Hautarzt, 54(6), 498-505.
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8. Petersen, B., & Wulf, H. C. (2014). Application of sunscreen--theory and reality. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine, 30(2-3), 96–101. https://doi.org/10.1111/phpp.12099
Source

9. Diffey, B. L. (2001). When should sunscreen be reapplied?. Journal of the American Academy of Dermatology, 45(6), 882-885.
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10. Stege, H., & Mang, R. (2013). Effektiver Sonnenschutz für jeden Hauttyp. CME, 10(5), 7-15.
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11. Serup, J., Carlsen, K. H., & Sepehri, M. (2015). Tattoo complaints and complications: diagnosis and clinical spectrum. Current problems in dermatology, 48, 48–60. https://doi.org/10.1159/000369645
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wissenschaftliches Fachbuch
Friedrich, A. (2020). Vitamin D–Sinn und Unsinn. In Ratgeber Multiple Sklerose (pp. 185-193). Springer, Berlin, Heidelberg.
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wissenschaftliche Studie
Wamberg, L., Christiansen, T., Paulsen, S. K., Fisker, S., Rask, P., Rejnmark, L., ... & Pedersen, S. B. (2013). Expression of vitamin D-metabolizing enzymes in human adipose tissue—the effect of obesity and diet-induced weight loss. International journal of obesity, 37(5), 651-657.
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