Sind Sonnenblumenkerne gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Bei den Sonnenblumenkernen handelt es sich um ein echtes Superfood, welches sogar regional produziert wird, da es aus Deutschland kommt. So werden lange Transportwege vermieden, was gut für den ökologischen Fußabdruck ist. Obwohl die Sonnenblumenkerne winzig sind, sollte man ihre Eigenschaften nicht unterschätzen. Sie sind nämlich sehr gesund für den Körper, übertreiben sollte man es trotzdem nicht.

Es gibt sie das ganze Jahr über und sie haben milden, nussigen Geschmack. Zudem sind sie vielseitig einsetzbar, sei es zum Backen, Kochen oder zum Knabbern. In diesem Beitrag erklären wir dir nun warum die Sonnenblumenkerne so gesund für den Körper sind. Zudem erfährst du etwas mehr über die Inhaltsstoffe, welche zu einem gesunde Dasein verhelfen und warum du trotzdem mit dem Konsum aufpassen musst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sonnenblumenkerne sind eine wahre Eiweißbombe. Mit 21g pro 100g Kerne sind sie ideal für Vegetarier und Veganer, die auf Steaks und weiteres verzichten.
  • Beim Konsum musst du auf die Omega-6 Fettsäuren acht geben. Es ist wichtig die diese im richtigen Verhältnis zu Omega-3 Fettsäuren zu dir zu nehmen.
  • Pro 100g Sonnenblumenkerne sind etwa 550 kcal vorhanden. Trotz vielen gesunden Elementen sollte man es also nicht übertreiben.

Sonnenblumenkerne: Was du wissen solltest

Im Folgenden werden wir dir einige Fragen rund um die Sonnenblumenkerne beantworten. Hier bekommst du einen Überblick und kannst dich ausreichend informieren, warum oder warum nicht Sonnenblumenkerne gesund sind.

Sind Sonnenblumenkerne gesund oder nicht?

Sonnenblumenkerne sind insgesamt eine gesunde und knackige Mahlzeit für deinen Körper, da sie reich an Mineralstoffen, Proteinen, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen sind. Bei den ungesättigten Fettsäuren handelt es sich, wie bereits erwähnt, um die Omega-6 Fettsäuren.

Hierbei gilt es aufzupassen, da diese in einem Verhältnis zwischen 2:1 und 5:2 zu Omega-3 Fettsäuren konsumiert werden sollten. Omega 6 findet man beispielsweise in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten. Omega 3 hingegen in eher wenigen Produkten, beispielsweise Leinsamen oder auch Fisch.

Weiters enthalten die kleinen Kerne sehr viele Kalorien auf 100g, und zwar etwa 550 kcal. Auch wenn viele gesunde Inhaltsstoffe vorhanden sind, sollte man den Konsum trotzdem in Grenzen halten.

Warum sind Sonnenblumenkerne gesund?

Sonnenblumenkerne sind wegen ihrer hohen Anzahl an unterschiedlichen Inhaltsstoffen gesund. So sind beispielsweise ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich zum Beispiel positiv auf die Blutgefäße und das Herz aus.

Weiters enthalten die kleine Kerne eine Menge an unterschiedlichen Vitaminen. Das Vitamin A ist gesund für die Haare, Vitamin B stärkt die Nerven und das Vitamin D regelt beispielsweise den Calciumstoffwechsel.

Zudem wirken die Kerne als wahrer Magnesiumlieferant und dieser Mineralstoff ist wichtig um fit zu sein, da er die Funktion der Zellen und Muskeln unterstützt. Dies ist vor allem bei Sportlern wichtig.

InhaltsstoffMenge auf 10 Gramm
Kalorien58 Kilokalorien
Ballaststoffe0,9 Gramm
Eiweiß2,1 Gramm
Einfache ungesättigte Fettsäuren1,9 Gramm
Omega-6-Fettsäuren2305 Milligramm
Magnesium32,5 Milligramm (8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Schlussendlich können die Sonnenblumenkerne auch beim Eisenmangel helfen. Mit etwa 6g pro 100g können sie vor Blutarmut schützen.

Wie viele Sonnenblumenkerne sind gesund?

Bei den Sonnenblumenkernen gibt es keine genaue Angabe was die Menge angeht, die man konsumieren sollte um einen gesunden Beitrag zum Körper zu erhalten. Hier gilt auch wie bei allen anderen gesunden Lebensmitteln, dass man trotz ihrer hilfreichen Inhaltsstoffe, auf das richtige Maß achten soll. Jedoch gibt es manche Vorgaben vom Bundezentrum für Ernährung beispielsweise.

Hier soll eine Dosis von etwa 2 Gramm pro Tag dazu verhelfen eine cholesterinsenkende Wirkung zu verursachen. Weiters ist mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen pro Tag die Thiamin-Zufuhr gedeckt, welche etwa 1 bis 1,3 Milligramm beträgt.

Wofür sind Sonnenblumenkerne gesund?

Laut einer Studie im Jahr 2008 wurde festgestellt, dass eine gesunde Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren Kardiovaskuläre Krankheiten vorbeugen kann. Daher kann der Konsum von den kleinen Kernen äußerst hilfreich sein. (1)

Zudem bieten die Sonnenblumenkern entzündungshemmende Vorteile. Einer Studie von 2006 zufolge, haben die Kerne positive Auswirkungen auf einen verbesserten Entzündungsgrad. Dies kann zu einem verringertem Risiko von chronischen Krankheiten führen. (3, 5)

Nüsse und Samen sind wahre Superfoods. (Bildquelle: Maddi Bazzocco/Unsplash)

Die Sonnenblumenkerne sind außerdem gut für das Herz. Durch einen hohen Anteil an Vitamin K, werden Entzündungsrisiken vermieden. Durch das geminderte Entzündungsrisiko wird auch angenommen, dass das Risiko für Herzkrankheiten sinkt. Dazu kommt, dass ein Konsum von ungesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt auf das Herz hat und somit ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorhanden ist. (2, 6)

Einige Studien haben auch nahegelegt dass die Sonnenblumenkerne einen positiven Effekt auf den Nüchternblutzucker haben können. So kann ein täglicher Konsum von etwa 30g den Nüchternblutzucker binnen 24 Wochen um etwa 10% senken. (4)

Helfen Sonnenblumenkerne beim abnehmen?

Wenn du auf deine Figur achtest und ein paar Kilo abnehmen willst, dann greife ruhig zu den kleinen Kernen zu, aber in Maßen. Obwohl der Kaloriengehalt bei den Sonnenblumenkernen ziemlich hoch ist, besitzen sie jedoch viele gesunde Fette und ein hoher Anteil an gutem Eiweiß. Diese gesunde Fette können beim Gewichtsverlust unterstützend sein.

Weiters handelt es sich bei den enthaltenen Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, was laut einer Studie von 2015 beim abnehmen helfen kann. Da es nämlich keine gesättigten Fettsäuren sind, produziert der Körper kein LDL-Cholesterin, was Ärzte für verschiedene Krankheiten verantwortlich machen.

Sind Sonnenblumenkerne gesund für die Haare?

Sonnenblumenkerne sind gesund für die Haare, da sie einige Nährstoffe enthalten die vor Haarausfall schützen können. Einige davon wären Proteine, Vitamin B, Eisen, Kupfer, Calcium oder auch Magnesium. Eine tägliche handvoll von Sonnenblumenkernen kann hierbei schon hilfreich sein.

Welche Alternativen gibt es zu Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind nicht das einzige Superfood, was es in sich hat. Somit sind Samen insgesamt eine tolle Alternative und vielseitig einsetzbar. Auch sie enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und sind eine natürliche Eiweißquelle. Im Folgenden findest du fünf Alternativen zu Sonnenblumenkerne:

  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Sesamsamen
  • Kürbiskerne

Leinsamen

Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und viele gesunde Omega-3 Fettsäuren. Die meisten gesunden Inhaltsstoffe befinden sich in der äußeren Schale der Leinsamen. Um möglichst viele Ballaststoffe und gesunde Fette aufzunehmen, solltest du die Leinsamen geschrotet essen. Einer Studie zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Leinsamen helfen den LDL-Cholesterin reduzieren.

Chia-Samen

Auch die Chia-Samen dürfen auf der Liste der gesunden Samen nicht fehlen. Sie enthalten Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die helfen kann Entzündungen zu reduzieren. Sie ähneln von den Inhaltsstoffen her sehr den Leinsamen, sind aber der Umwelt zu Liebe besser zu vermeiden, da sie aus China kommen. Zudem sollen sie wie die Leinsamen helfen den Blutdruck zu reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. (8)

Hanfsamen

Hanfsamen zeichnen sich besonders durch ihren hohen Eiweißgehalt aus und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Dazu kommt dass sie ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren haben, nämlich 3:1. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall ein Verhältnis von 5:1. Für Veganer und Vegetarier sind Hanfsamen also eine ideale Eiweißquelle.

Sesamsamen

Die gesunden Sesamsamen werden oft in der asiatischen Küche verwendet und enthalten zahlreiche und wertvolle Inhaltsstoffe. Sie wirken entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren. Eine Studie mit semi-professionellen Fußballspielern ergab, dass sie nachdem sie 28 Tage lang 40 Gramm Sesamsamenpulver zu sich nahmen, weniger Muskelschäden und geringeren oxidativen Stress hatten. (9)

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind sehr gesunde Samen und verfeinern Salate, Müslis und andere Speisen. Sie enthalten eine Menge Phosphor, ungesättigte Fettsäuren und mehrfache ungesättigt Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthalten sie Phytosterole, welche bei urinalen Beschwerden und beim Abschwellen einer vergrößerten Prostata helfen können. Des Weiteren können sie das Risiko für Blasensteine reduzieren, da sie den Calciumgehalt im Urin reduzieren. (10)

Fazit

In unserem Artikel konntest du nun feststellen dass es sich bei den Sonnenblumenkernen um ein gesundes Superfood handelt. Es beinhaltet zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe und kann zur Gesundheit beitragen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können die Kerne sehr hilfreich sein.

Trotzdem ist es wichtig das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu beachten, weshalb eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Dasein ist. Also auch wenn die Sonnenblumenkerne gesund sind, sollte man sie trotzdem in Maßen konsumieren.

Literaturhinweise (10)

1. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.
Source

2. : Kaippert et al.: Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers. Diabetology & Metabolic Syndrome 2015 7(Suppl 1):A139.
Source

3. Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95. doi: 10.1186/s13065-017-0328-7. PMID: 29086881; PMCID: PMC5622016.
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4. Richmond K, Williams S, Mann J, Brown R, Chisholm A. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;2013:626414. doi: 10.5402/2013/626414. PMID: 24959542; PMCID: PMC4045277.
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5. Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.
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6. Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation, 128(5), 553–565. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119
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7. Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97. doi: 10.3945/ajcn.2009.27469. Epub 2009 Jun 10. PMID: 19515737; PMCID: PMC3361740.
Source

8. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867.
Source

9. Barbosa CV, Silva AS, de Oliveira CV, Massa NM, de Sousa YR, da Costa WK, Silva AC, Delatorre P, Carvalho R, Braga VA, Magnani M. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196. doi: 10.3389/fphys.2017.00196. PMID: 28408889; PMCID: PMC5374195.
Source

10. Nishimura, M., Ohkawara, T., Sato, H., Takeda, H., & Nishihira, J. (2014). Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder. Journal of traditional and complementary medicine, 4(1), 72–74. https://doi.org/10.4103/2225-4110.124355
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Barbosa CV, Silva AS, de Oliveira CV, Massa NM, de Sousa YR, da Costa WK, Silva AC, Delatorre P, Carvalho R, Braga VA, Magnani M. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196. doi: 10.3389/fphys.2017.00196. PMID: 28408889; PMCID: PMC5374195.
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Wissenschaftliche Studie
Nishimura, M., Ohkawara, T., Sato, H., Takeda, H., & Nishihira, J. (2014). Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder. Journal of traditional and complementary medicine, 4(1), 72–74. https://doi.org/10.4103/2225-4110.124355
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