Sonnenblumenkerne Nährwerte: Wie gesund sind sie wirklich?

Neben Chiasamen, Gojibeeren und der Avocado gibt es auch einen regelrechten Hype um das neue Superfood: die Sonnenblumenkerne. Aber haben Sonnenblumenkerne tatsächlich eine hohe Anzahl an gesunden Nährwerten? Wenn ja, wären sie wirklich ein gefundenes Fressen, da sie im Vergleich zu den meisten anderen Superfoods nicht teuer sind.

In diesem Beitrag reihen wir dir die wichtigsten Punkte über die Nährwerte der Sonnenblumenkerne auf. Zudem klären wir auf, ob und wenn ja, warum Sonnenblumen wirklich gesund sind und ob der momentane Hype für Sonnenblumenkerne gerechtfertigt ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sonnenblumenkerne zählen dank ihrer zahlreichen gesunden Nährwerte zu den regionalen Superfoods und sind sogar sehr günstig im Vergleich zu anderen momentanen Superfoods.
  • Zu den wichtigsten Nährwerten der Sonnenblumenkerne gehören die darin enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente, Magnesium, Phosphat, Kalium Eisen, Zink, Calcium und Natrium. Zudem sind die Vitamine B1, B2, B6, E und Folsäure in Sonnenblumenkernen enthalten und unterstützen ebenfalls wichtige Körperfunktionen.
  • Sonnenblumenkerne liefern neben den vielen gesunden Inhaltsstoffen auch viel Energie. Am besten ist es, wenn du die Sonnenblumenkerne erst schälst und dann in Wasser einlegst. Somit kann dein Körper am meisten der gesunden Nährwerte aufnehmen und verarbeiten.

Sonnenblumenkerne und ihre Nährwerte: Was du darüber wissen solltest

Sonnenblumenkerne haben viele gesunde Nährwerte und Inhaltsstoffe, was sie sehr beliebt machen. Sie passen geschmacklich auch zu sehr vielen Gerichten und werden bereits in einige Rezepte eingebaut. Sie werden zum Beispiel in Brotrezepten, Salaten, Nudelgerichten und Aufstrichen verarbeitet.

Zudem gehören Sonnenblumenkörner generell zu den gesunden Snacks. Viele Menschen naschen sie gerne geröstet und gesalzen. Aber auch Vögel sind ganz vernarrt in die nährstoffreichen Körner. Die Sonnenblumenkörner gehören sogar zu ihren Grundnahrungsmitteln, weshalb es in Supermärkten auch oft Sonnenblumenkörner für Wildvögel zu kaufen gibt.

Was sind Nährwerte und welche Nährwerte haben Sonnenblumenkerne?

Nährwerte beschreiben die einzelnen Werte der Inhaltsstoffe eines Lebensmittels. Diese werden in Abhängigkeit von einer bestimmten Menge und in Relation zu den anderen Inhaltsstoffen angegeben. Meistens findet man die Nährwerte auf der Rückseite der verpackten Lebensmittel für eine Menge von 100 g.

Nährwerte sind Grundlagen zur Erhaltung diverser Körperfunktionen. Zu den Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Proteine, Energie, Alkohol, Wasser, Mineralstoffe und Vitamine. (1) Die Nährwerte der Sonnenblumenkerne werden in der darunterliegenden Tabelle veranschaulicht.

Die wichtigsten gesunden Nährwerte davon sind Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Zudem enthalten Sonnenblumenkerne Phenolsäuren, Flavonoide und Tocopherole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben können und bestimmte Krankheiten verhindern könnten.

NährstoffMenge pro 100 gMineralstoff/SpurenelementMenge pro 100 mg
Kohlenhydrate22Kalium725
Ballaststoffe6,3Phosphat620
Eiweiß20Magnesium420
gesättigte Fettsäuren5,4Calcium100
einfach ungesättigte Fettsäuren13,5Eisen6,3
mehrfach ungesättigte Fettsäuren28Zink5,7
kcal593Natrium2

Außerdem enthalten Sonnenblumenkerne viele nützliche Mineralstoffe und Spurenelemente, wie zum Beispiel Magnesium, Kalium und Calcium. Zu den Mineralstoffen gehören alle Inhaltsstoffe, die einen Wert über 500 mg haben und zu den Supplementen alle, die zwar vorkommen, aber einen Wert unter 500 mg haben.

Ein letzter wichtiger Punkt, der bei den Nährwerten der Sonnenblumenkerne zu beachten ist, sind die Vitamine. Sonnenblumenkerne beinhalten einen großen Anteil an Vitamin E, Vitamin B1, B2 und B6 und Folsäure. Es ist allerdings zu beachten, dass es unterschiedliche Sorten von Sonnenblumenkernen gibt.

Aus diesem Grund kann es auch eine gewisse Abweichung zwischen deinen Produkten und den von uns angegebenen Werten geben. Demnach sind die Werte in der Tabelle Durchschnittswerte, um sich die Nährstoffzusammensetzung besser vorstellen zu können.

Sind Sonnenblumenkerne gesund?

Um nun ein für alle Mal die Wirkung von Sonnenblumenkernen zu klären, nutzen wir die zuvor aufgelisteten Nährwerte, die in den Kernen enthalten sein sollen. Wie zuvor beschrieben, sind Sonnenblumenkerne reich an gesunden Nährwerten und somit auch wirklich gesund.

Versuche regelmäßig Sonnenblumenkerne zu dir zu nehmen, so kannst du auch einen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen. (Bildquelle: engin akyurt / Unsplash)

Wenn du sie regelmäßig und richtig verarbeitest, sodass du sogar fast alle Nährstoffe davon in deinem Körper aufnehmen kannst, dann können sie sogar präventiv gegen gewisse Krankheiten wirken. Denn sie stärken unter anderem Knochen, schützen die Haut und wirken positiv auf das Herzkreislaufsystem ein. (2)

Welche Rolle spielen die Nährwerte der Sonnenblumenkerne für den Körper?

Um einen groben Überblick über die Wirkung der Nährwerte der Sonnenblumenkerne zu beschaffen, haben wir dir die Hauptaufgabenbereiche der Nährstoffe in drei Untergruppen geteilt. Dazu gehört die Aufrechterhaltung einiger wichtigen Köperfunktionen, Beschwerden und Krankheiten vermeiden und verbessern und der Muskelaufbau.

Wichtige Körperfunktionen aufrechterhalten

Um einige wichtige Körperfunktionen aufrecherhalten zu können, sind Vitamine notwendig. Sonnenblumenkerne verfügen über Vitamin E, Vitamin B1, B2 und B6 und über Folsäure. In der nachfolgenden Liste findest du kurz die Hauptfunktionen der einzelnen Vitaminen zusammengefasst.

  • Vitamin E: schützt die Zellen, wirkt entzündungshemmend und kann eine Arterienverkalkung verhindern. (3)
  • Vitamin B1: ist sehr wichtig für die Energiegewinnung und fördert unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. (4)
  • Vitamin B2: ist ebenfalls für den Energiestoffwechsel verantwortlich, entgiftet fremde Stoffe, wie beispielsweise Medikamente und reguliert die Reizweiterleitung im Nervensystem. (5)
  • Vitamin B6: ist genauso wie B1 und B2 für den Fettstoffwechsel zuständig und bildet Transporter in den Nerven. (6)
  • Folsäure: wird oft Schwangeren empfohlen, da es die Zellteilung und Blutbildung fördert. Somit ist Folsäure sehr wichtig für alle körperlichen Wachstumsprozesse und somit auch für das Embryo. (7)

Folsäure hat zwar nicht den Begrriff „Vitamin“ im Namen enthalten, gehört aber trotzdem zu den B Vitaminen. Es ist beispielsweise auch in Eiern, Innereien, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten zu finden.

Beschwerden und Krankheiten vermeiden

Im Folgenden geben wir dir einen groben Überblick über die Aufgaben der Mineralstoffe und Spurenelemente, die in Sonnenblumenkernen enthalten sind. Dazu gehören Kalium, Phosphat, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Natrium. Diese Stoffe sorgen für stärkere Knochen und Haare, haben einen guten Einfluss auf das Herzkreislaufsystem und die Haut.

Außerdem können damit Parodontose, was einer bakteriellen Zahnfleischentzündung entspricht, sowie Zahnfleischblutungen vorbeugen. Zudem sorgen die Mineralstoffe noch für zahlreiche weitere kleine Teilfunktionen im menschlichen Körper, wie zum Beispiel die Blutbildung, Muskelentspannung u.v.m. (8, 9, 10, 11)

Muskelaufbau

Natürlich beschreiben die Nährwerte auch die Energie, die dein Körper durch den Verzehr zur Verfügung hat. Wenn du Sonnenblumenkerne isst, hast du davon reichlich. Sie sind ein echter Energielieferant und liefern zudem auch noch verhältnismäßig viel Eiweiß, was für den Muskelaufbau gut ist.

Sonnenblumenkerne sind echte Energielieferanten.

Allerdings wachsen deine Muskeln leider nicht nur durch die Einnahme von Proteinen, sondern nur in Kombination mit Sport. Aber die Sonnenblumenkerne helfen dir schon mal bei den ersten zwei Schritten, denn sie liefern Energie für deine Sporteinheit und Proteine für die Muskelbildung danach.

Wie kannst du die gesunden Nährstoffe der Sonnenblumenkerne am besten aufnehmen?

Nährstoffe gehen oft sehr leicht verloren. Somit müssen die Sonnenblumenkerne für eine vollständige Verarbeitung der Nährstoffe bereits richtig gelagert werden. Sonnenblumenkerne enthalten einen relativ hohen Fettanteil, aber keine Sorge: fast nur gesunde Fettsäuren. Aus diesem Grund solltest du sie luftdicht verschließen und an einem trockenen dunklen Ort lagern. Ansonsten kann es passieren, dass sie verderben.

Sonnenblumenkerne können in die verschiedensten Rezepte mit eingebaut werden. Das Sonnenblumenkern-Brot ist eine klassische Rezeptidee. (Bildquelle: Congerdesign / Pixabay)

Jetzt aber zur Zubereitung für eine möglichst große Nährstoffaufnahme. Doch welche Vorbereitungen sind am besten, um möglichst viele Nährstoffe zu behalten und letztendlich auch aufzunehmen? Und welche Zubereitungsarten sind die beliebtesten? Im Folgenden zeigen wir dir 3 einfache Zubereitungsweisen für Sonnenblumenkerne.

Sonnenblumenkerne schälen

Wenn du es selbst schon ausprobiert hast, ob man die Schale von Sonnenblumenkernen mitessen kann, um nicht schälen zu müssen, wirst du vermutlich selbst gemerkt haben, dass die Schale nicht verdaulich ist. Das heißt, sie kommt i.d.R. genauso wie du sie gegessen hast auch wieder raus.

Die Schale ist zwar nicht giftig, sorgt aber sehr häufig für Verdauungsprobleme, weshalb du die Schale vor dem Verzehr unbedingt entfernen solltest. Deswegen solltest du Sonnenblumenkerne vor der Verarbeitung immer schälen. Nach dem Schälen kannst du sie aber auch gleich essen, ohne sie weiter zu verarbeiten.

Sonnenblumenkerne einweichen

Pflanzen haben neben den vielen guten Inhaltsstoffen auch Antinährstoffe, die ihre Fressfeinde davor hindern sollen, sie zu fressen. Durch die Antinährstoffe können wir manche Nährstoffe nicht aufnehmen und da wir ja das volle Programm von den Nährwerten der Sonnenblumenkerne wollen, ist es hilfreich sie vor dem Verzehr in Wasser einzuweichen. Somit zerkleinern sich die Antinährstoffe und du kannst sie besser verdauen.

Sonnenblumenkerne anrösten

Wenn es dir allerdings mehr um den Geschmack geht, kannst du deine Sonnenblumenkerne auch ohne Fett kurz anrösten. Dadurch schmecken die Körner intensiver und manche Mineralstoffe davon können sogar besser aufgenommen werden als zuvor.

Leider gehen aber andere gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel die Vitamine durch die Hitze verloren. Nichtsdestotrotz sind geröstete Sonnenblumenkerne immer noch gesünder als Chips oder Schokolade.

Haben Sonnenblumenöl und Sonnenblumenkernmehl genauso gesunde Nährwert wie Sonnenblumenkerne?

Um den Vergleich zwischen Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkernmehl und Sonnenblumenkerne besser zu veranschaulichen, haben wir dir eine Tabelle mit den grundsätzlichen Nährwerten zusammengestellt. Für den Vergleich haben wir ein kaltgepresstes Bio-Sonnenblumenöl, die Durchschnittswerte der Sonnenblumenkerne und ein normales Sonnenblumenkernmehl ausgewählt.

Da es unterschiedliche Verarbeitungsweise gibt, möchten wir dich darauf hinweisen, dass diese Werte keine fixen Werte sind und zum Beispiel leicht von deinem eigenen Sonnenblumenöl abweichen können, aber im Großen und Ganzen sollte das Verhältnis, in dem die Werte der 3 Produkte stehen, ungefähr gleichbleiben. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 g beziehungsweise 100 ml

NährstoffSonnenblumenkerneSonnenblumenölSonnenblumenkernmehl
Kohlenhydrate22 g0 g35,7 g
Ballaststoffe6,3 g0 g8,9 g
Eiweiß20 g0 g39,87 g
gesättigte Fettsäuren5,4 g20 g1,34 g
einfach ungesättigte Fettsäuren13,5 g26 g6,35 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren6,3 g56 g2,36 g
kcal593819418

Die Tabelle zeigt, dass die natürlichen Sonnenblumenkerne in der Gesamtbetrachtung, somit auch unter Berücksichtigung der weniger guten Werte, in Summe die besten Nährstoffe hat. Auf den ersten Blick sieht das Sonnenblumenöl mit seinem hohen Anteil an mehrfach gesättigter Fettsäure deutlich besser aus.

Du darfst aber nicht vergessen, dass es viel einfacher ist 100 g Sonnenblumenkerne zu essen als 100 ml Sonnenblumenöl. Das Sonnenblumenkernmehl mit seinem hohen Proteinanteil bringt auch seine Vorteile mit sich. Im Vergleich zu Weizenmehl, hat Sonnenblumenkernmehl sogar achtmal mehr Eiweiß. (12)

Was sagen Studien und die Wissenschaft über die Nährwerte der Sonnenblumenkerne?

Was die Nährwerte von Sonnenblumenkernen betrifft, steht die Wissenschaft noch relativ am Anfang. Es gibt wenige Studien, die bereits erste Untersuchungen mit Sonnenblumenkern-Nährwerte angestellt haben, allerdings nur mit Tieren. Somit wollen sie herausfinden, inwieweit Tiere mit Sonnenblumenkernen gemästet werden können, da die Nährwerte sehr hoch sind.

Du brauchst jetzt aber keine Angst davor haben, dick zu werden, wenn du Sonnenblumenkerne isst. Die Masttiere fressen ja nur, können sich aber nicht bewegen, weshalb sie nur an Fett zunehmen können, anstatt an Muskelmasse aufzubauen.

Für den menschlichen Konsum gibt es dafür immer mehr Ernährungsratgeber und Blogs, die von dem neuen Superfood, den Sonnenblumenkernen berichten.

Fazit

Abschließend kannst du deine Zweifel über die von vielen Influencern hochgelobten Sonnenblumenkerne endgültig beiseite räumen. Denn es ist Fakt, dass viele gesunde Nährstoffe in den Sonnenblumenkernen enthalten sind. Sie geben dir ausreichend Energie, Proteine, Magnesium, Calcium u.v.m., was deine Vitalität positiv beeinflusst. Allerdings ist zu beachten, dass Sonnenblumenkerne trotzdem nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe enthalten.

Deshalb solltest du die Kerne einfach in deinen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren, um möglichst viele Nährstoffe abzudecken. Außerdem macht es auch einen Unterschied, in welcher Zubereitungsart du die Sonnenblumenkerne isst.

Geschält und davor in Wasser eingelegt, ist die beste Art, um leicht und viele Nährstoffe aufzunehmen. Aber selbst geröstete Sonnenblumenkerne sind noch ein wenig gesünder als gewöhnliche Chips.

Literaturhinweise (12)

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2. Dr.med. Darius Alamouti. Sonnenblumenkerne. Lexikon der Schönheit. Ruhrgebiet, NRW.
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11. Steinbrenner H, Klotz LO. Selen und Zink: „Antioxidanzien“ für ein gesundes Altern? [Selenium and zinc: "antioxidants" for healthy aging?]. Z Gerontol Geriatr. 2020 Jul;53(4):295-302. German. doi: 10.1007/s00391-020-01735-0. Epub 2020 May 28. PMID: 32468295.
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12. KIRSCH, W.; FROLAK, P. Untersuchungen über die Zusammensetzung und die Verdaulichkeit von „Sonnenblumenkernschalen” und Sonnenblumenmehl. Zeitschrift für Tierernährung und Futtermittelkunde, 1944, 7. Jg., Nr. 2, S. 164-170.
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Wissenschsftliche Arbeit
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