Durch Stoffwechsel anregen abnehmen: Wie geht das?

Der Sommer steht vor der Tür und du möchtest für den eigenen Traumkörper noch ein paar Kilogramm abnehmen. Dieses Problem hatte wahrscheinlich jeder schon einmal. Aber was tun, wenn die Motivation zum tagtäglichen Training oder der Verzicht auf das Lieblingsessen zu schwer fällt? Dann solltest du eventuell darüber nachdenken deinen Stoffwechsel anzuregen, um die überschüssigen Kilos loszuwerden.

In diesem Artikel erklären wir dir, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst um abzunehmen und worauf du alles achten solltest, um die optimalen Ergebnisse zu erzielen. Wir wollen dir wichtige Tipps und Ratschläge geben, wie du deinen Stoffwechsel am besten ankurbeln kannst. Mit diesen Tricks steht dem Traumkörper nichts mehr im Wege.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Stoffwechsel besteht aus sehr vielen biochemischen Prozessen unseres Körpers. Dazu zählen das Extrahieren von Nährstoffe aus unserem Essen, die Ausscheidung von Schadstoffen und die Bereitstellung von Energie.
  • Ein guter Stoffwechsel hilft dabei leichter an Gewicht zu verlieren oder es zu halten, da die aufgenommenen Nährstoffe effizienter verwertet werden. Ein guter Stoffwechsel ist also eine große Hilfe beim Abnehmen.
  • Der Stoffwechsel kann auf verschiedene Art und Weise angeregt werden. Regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und eine proteinreiche Ernährung sind lediglich einige Wege, wie der Stoffwechsel bestmöglich aktiviert werden kann.

Stoffwechsel anregen zum Abnehmen: Was du wissen solltest

Jeden Tag nehmen wir über unsere Nahrung wichtige Nährstoffe zu uns, welche vom Körper aufgenommen, verwertet und ausgeschieden werden müssen. Dieser Prozess wird auch als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet.

Die aus der Nahrung entzogenen Nährstoffe dienen unter anderem der Energiebereitstellung für unseren Körper. Anders ausgedrückt: Der Stoffwechsel ist für alle Menschen überlebensnotwendig. Grundlegend lässt sich der Stoffwechsel in zwei Arten unterteilen:

  • Anabolismus: Hierbei geht es um alle aufbauenden Stoffwechselprozesse. Hierzu zählt unter anderem der Muskelaufbau, aber auch der Aufbau von Fettreserven.
  • Katabolismus: Hierbei handelt es sich um alle abbauenden Stoffwechselprozesse. Bei diesen Prozessen werden komplexe Substanzen aufgeschlüsselt und in Energie umgewandelt.

Durch diese aufbauenden und abbauenden Prozesse beeinflusst der Stoffwechsel maßgeblich unser Gewicht. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel haben in der Regel weniger Probleme damit ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren als Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel. Tipps und Tricks für einen angeregten Stoffwechsel helfen dir also beim Gewichtsverlust.

Wie rege ich den Stoffwechsel an, um abnehmen zu können?

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, um den Stoffwechsel anzuregen. Dabei sind die folgenden die bekanntesten:

  • Ausreichend Trinken
  • Proteinreiche Ernährung
  • Regelmäßiger Sport
  • Ausreichend Schlaf
  • Einnahme von Supplements

All diese Faktoren helfen dabei, einen schnellen Metabolismus zu fördern. Dabei sollte man möglichst einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen. Man sollte also nicht komplett auf Sport verzichten und sich als Ausgleich extrem proteinreich ernähren. Die Kombination aus den einzelnen Faktoren gewährleistet einen gut funktionierenden Stoffwechsel.

Warum sollte ich meinen Stoffwechsel anregen, um abzunehmen?

Ein angeregter Stoffwechsel hilft unter anderem dabei, die Energiebereitstellung im Körper zu verbessern. Die Nährstoffe aus dem Essen werden effizienter genutzt. Dies bedeutet, dass man trotz weniger Essen gleich viel oder sogar mehr Energie zur Verfügung hat.

Außerdem hilft ein angeregter Stoffwechsel dabei sogenannte Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden. Man erzielt somit beim Abnehmen zusätzlich einen positiven Effekt für die eigene Gesundheit. Besondere Stoffwechselkuren können bei solchen Problemen eine effektive Lösung sein. Auch die gezielte Einnahme von Supplements hilft dabei, einem langsamen Stoffwechsel entgegenzuwirken.

Was kurbelt den Stoffwechsel extrem an?

Die ausreichende Aufnahme von Wasser ist enorm wichtig für die eigene Gesundheit. Eine erwachsene Person sollte in etwa 2,5 Liter Flüssigkeit in Form von Trinken und Essen zu sich nehmen. Genügend Wasserzufuhr ist aber auch sehr wichtig für den Stoffwechsel. Eine Studie der Berliner Charité zeigt auf, dass die Aufnahme von 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch in der nächsten Stunde um 24% ankurbelt (1).

Eine ausreichende Wasserzufuhr ist enorm wichtig für den Stoffwechsel.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass man durch das Trinken puren Wassers automatisch weniger zuckerhaltige und somit kalorienreiche Getränke zu sich nimmt. Außerdem hilft die Aufnahme von Wasser vor Mahlzeiten das Hungergefühl zu mindern. Dies führt in vielen Fällen zusätzlich zu Gewichtsverlust (2).

Welche natürlichen Wege existieren, um den Stoffwechsel anzuregen?

Neben dem Aufnehmen von genügend Wasser bietet auch Sport eine natürliche Möglichkeit zur Anregung des Stoffwechsels. Dabei muss kein intensives Training betrieben werden. Im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel steht Sport eher für ausreichend Bewegung. Indem du dich regelmäßig bewegst und versuchst ständiges sitzen zu vermeiden, können zudem weitere Kalorien verbrannt werden (3).

Regelmäßige sportliche Aktivitäten wie Joggen oder Krafttraining fördern den Stoffwechsel. (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Wer dazu bereit ist mehr zu investieren, sollte sich auf High Intensity Intervall Training fokussieren. Hierbei bleibt der Stoffwechsel auch nach dem Training angeregt. Dies führt zu einem Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass auch nach dem Training weitere Energie verbrannt wird und es so zu Gewichtsverlust kommt (4). Aber auch klassisches Kraft- oder Ausdauertraining helfen nachweislich dabei den Stoffwechsel zu fördern (5).

Der entspanntere natürliche Weg zur Anregung des Stoffwechsels ist ein gesunder Schlaf. Ein gestörter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen und wirkt sich in der Regel negativ auf den Stoffwechsel aus. Schlechter Schlaf führt im Extremfall zur Erhöhung des Insulinspiegels und kann so zur Stoffwechselkrankheit Diabetes führen (6).

Welche Lebensmittel helfen dabei, den Stoffwechsel anzuregen?

Besonders proteinreiche Lebensmittel helfen dabei, den Stoffwechsel zu unterstützen. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine abzubauen. So lässt sich der Stoffwechsel durch proteinreiche Ernährung um 15-30% ankurbeln (7). Die in der folgenden Tabelle aufgeführten Lebensmittel sind besonders reichhaltig an Proteinen:

LebensmittelEiweißgehalt in Gramm / 100 Gramm
Trockenfleisch51 Gramm
gebratenes Geflügelfleisch29 Gramm
gebratenes Rinderfleisch29 Gramm
Räucherlachs23 Gramm
Hühnerei12 Gramm
Magerquark10,6 Gramm
Linsen9 Gramm

Wenn das Essen zusätzlich scharf gewürzt wird, wird der Stoffwechsel weiter angeregt. Hierbei kannst du vor allem mit Gewürzen wie zum Beispiel Chili und Pfeffer arbeiten. Der hervorgerufene Hitzereiz sorgt dafür, dass zusätzliche Energie verbrannt wird und der Metabolismus somit angeregt wird (8).

Welche Hausmittel helfen dabei, den Stoffwechsel anzuregen?

Einige Studien deuten an, dass auch Kokosöl dabei hilft, den Energieumsatz zu erhöhen. Indem man beim Kochen Butter oder andere Öle durch Kokosöl ersetzt, lässt sich der Stoffwechsel verbessern. Studien deuten an, dass der Energieumsatz um bis zu 12% gesteigert werden kann (9). Demnach ist die Verwendung von Kokosöl als Kochmittel eine interessante Alternative bei der Anregung des Stoffwechsels.

Ein anderes Hausmittel, welches den Stoffwechsel anregt, ist Tee. Tee kann hierbei gelegentlich als Wasserersatz verwendet werden. Vor allem schwarzer Tee regt den Stoffwechsel an. Der hohe Koffeingehalt fördert die Fettverbrennung und hilft so beim Abnehmen. Solltest du also mal keine Lust auf fades Wasser haben, kannst du deinen Stoffwechsel ebenso mit einer Tasse deines Lieblingstees anregen.

Welche Supplements helfen dabei, den Stoffwechsel anzuregen?

Eine Methode, die zunehmend an Beliebtheit gewinnt, ist das Anregen durch die Zunahme von Supplements. Diese Tabletten oder Kapseln enthalten in der Regel Aminosäuren, Vitamine und Proteine, die die Fettverbrennung des Körpers ankurbeln. Supplements sind vor allem dann hilfreich, wenn der Alltag keine Zeit zum Sport oder ausreichend Schlaf zulässt. Sie helfen dabei diesen Mangel an manchen Faktoren auszugleichen.

Supplements bieten bei einem stressigen Alltag eine praktische Möglichkeit zur Anregung des Stoffwechsels. (Bildquelle: Erika Varga / Pixabay)

Bei den meisten Supplements, die den Stoffwechsel anregen sollen, handelt es sich um sogenannte “Fatburner” oder Appetitzügler. Fatburner enthalten dabei viele Inhaltsstoffe, die den Energiebedarf des Körpers steigern und somit den Stoffwechsel anregen. Diese Stoffe lassen sich theoretisch auch über normale Nahrung aufnehmen, sind dann jedoch nicht so konzentriert wie bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Alternativen zum Stoffwechsel anregen gibt es beim Abnehmen?

Sollte es dir auf Dauer nicht gelingen, durch einen angeregten Stoffwechsel an Gewicht zu verlieren, solltest du über die folgenden Alternativen zum Abnehmen nachdenken:

  • Ernährung: Eine kalorienarme und gesunde Ernährung führt zu einem Kaloriendefizit, welches auf Dauer zu Gewichtsverlust führt (10).
  • Trinken: Ausreichende Flüssigkeitszunahme und der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke unterstützen den Gewichtsverlust. Außerdem sollte auf alkoholische Getränke verzichtet werden.
  • Schlaf: Ausreichend Schlaf sorgt für ein schwächeres Hungergefühl. Schlafmangel hingegen lässt das Hungergefühl stärker werden (11).
  • SportRegelmäßiges intensives Training sorgen für einen höheren Energieverbrauch und führen letztendlich zu einer gesteigerten Fettverbrennung. So lassen sich überschüssige Fettreserven abbauen und das Gewicht sinkt.
  • Stressverminderung: Starker Stress erhöht das Verlangen nach Nahrung. Es kann zum Stress-Essen kommen, wobei viele kalorienhaltige Nahrungsmittel verspeist werden. Die überschüssige Energie wird in Form von Fettpolstern angesetzt. Dies kann durch einen ausgeglichenen Stresspegel vermieden werden.

Dies sind ebenfalls Wege, um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Auch hierbei solltest du auf eine gute Mixtur achten. Um effektiv abzunehmen ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigen sportlichen Aktivitäten wahrscheinlich am sinnvollsten. Generell scheint die Ernährung den größten Einfluss au das Gewicht auszuüben, weshalb du dort den Grundstein für einen langfristigen Gewichtsverlust setzen solltest.

Fazit

Dieser Artikel sollte dir gezeigt haben, dass das Anregen des Stoffwechsels eine wichtige Rolle in Sachen Gewichtsverlust spielt. Dabei solltest du allerdings auf einige Sachen achten. Ausreichend Schlaf, Wasser, regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung sind die wichtigsten natürlichen Wege deinen Stoffwechsel anzuregen. Solltest du das nicht alles umsetzen können helfen dir Supplements oder andere Hausmittel dabei, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Generell solltest du auf einen gesunden Mix bei den einzelnen Faktoren achten. Eine gesunde Ernährung wird dich nicht zwangsweise weiter bringen, wenn du komplett auf Bewegung verzichtest. Hierbei musst du immer für dich abwiegen, was dir am wichtigsten ist. Je nachdem, was dir am meisten gefällt, kannst du unsere Tipps in deinen Alltag integrieren und so hoffentlich dein persönliches Ziel erreichen.

Literaturhinweise (11)

1. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.
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2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.
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3. Buckley JP, Mellor DD, Morris M, Joseph F. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014 Feb;71(2):109-11. doi: 10.1136/oemed-2013-101823. Epub 2013 Dec 2. PMID: 24297826.
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4. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736.
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5. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.216. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25293431.
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6. Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19. doi: 10.1152/japplphysiol.00660.2005. PMID: 16227462.
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7. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
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8. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.
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9. Seaton TB, Welle SL, Warenko MK, Campbell RG. Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man. Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4. doi: 10.1093/ajcn/44.5.630. PMID: 3532757.
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10. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606. doi: 10.1093/ajcn/68.3.599. PMID: 9734736.
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11. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71. doi: 10.1210/jc.2004-1003. PMID: 15531540.
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wissenschaftliche Studie
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