Stoffwechsel anregen: Die besten Tipps & Tricks um den Stoffwechsel anzukurbeln

Du kennst bestimmt Einige in deinem Umfeld, die einfach das essen können, worauf sie Lust haben, ohne dass sie zunehmen. Während du zu Denjenigen gehörst, die einfach ständig an ihre Disziplin appellieren müssen, das Stück Torte zum Kaffee lieber wegzulassen. Doch wie kann das sein?

Die Schuld an den ungleichen Verhältnissen trägt meist der eigene Stoffwechsel. Wenn du jetzt denkst, du hast Pech gehabt, dann liegst du falsch. Wir erklären dir wie du mit einfachen Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil deinen Stoffwechsel anregen kannst. Dann funktioniert es auch wieder mit dem Abnehmen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Stoffwechsel ist die Basis für lebenswichtige Prozesse im Körper. Dabei werden die Nährstoffe aus der Nahrung gefiltert und für körpereigene Zwecke umgewandelt.
  • Nicht alle Stoffwechsel arbeiten gleich. Man unterscheidet grob in 3 Typen. (schnell, durchschnittlich und langsamer Stoffwechsel)
  • Mit einfachen Tipps, welche sich leicht in den Alltag integrieren lassen, wird der eigene Stoffwechsel wieder in Schwung gebracht. Ein gesunder und aktiver Stoffwechsel sorgt nicht nur für die optischen Absichten, sondern hilft auch dem eigenen Wohlbefinden.

Definition: Was ist der Stoffwechsel?

Unter dem Begriff Stoffwechsel werden alle biochemischen Vorgänge verstanden, welche innerhalb unserer Zellen ablaufen. Dabei werden wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommenen und anschließend in Energie umgewandelt, weshalb man auch oft von Metabolismus (“Umwandlung”) spricht.

Für das erfolgreiche verstoffwechseln der Nährstoffe sorgen vor allem die Enzyme und Hormone. Sie helfen dabei die Vorgänge in den Zellen zu regeln. Stoffe, die für die Zelle nicht verwertbar sind, werden abtransportiert und neu aufgebaut. Der Stoffwechsel ist für alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper verantwortlich, da die Zellen ohne die nötigen Nährstoffe nicht funktionieren können.

Hintergründe: Was du über den Stoffwechsel wissen solltest

Dein Stoffwechsel funktioniert wie ein Maschinenwerk und sorgt dafür, dass dein Körper funktioniert. Damit das so bleibt und dieser nicht einschläft, solltest du zunächst einige Hintergrundinformationen über deinen Metabolismus erfahren. Wie kann es beispielsweise sein, dass es einigen Menschen leichter fällt abzunehmen oder andere trotz Diät einfach kein Gewicht verlieren? Grund dafür ist meist der Stoffwechsel.

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

Um alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten wird Energie benötigt. Gewonnen wird diese bereits durch die Verwertung von Nährstoffen. Die Hauptakteure und Energieträger sind in diesem Prozess die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie werden im Magen zunächst in ihre Bestandteile aufgegliedert.

Während die Kohlenhydrate zu Einfachzuckern aufgesplittet werden, entstehen aus den Eiweißen nun Aminosäuren. Die Fette werden so lange abgebaut, dass am Ende Fettsäuren und Glyceriden übrig bleiben. Dieser Vorgang ist essenziell, damit es dem Darm gelingt die notwendigen Stoffe aufzunehmen und später in den Blutkreislauf zu überführen.

Unterteilt wird der Stoffwechsel schließlich in:

  • Kohlenhydratstoffwechsel: Die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate wurden während der Verdauung in Einfachzucker, also in Glucose und Fructose, zerlegt. Über den Blutkreislauf gelangen die Zuckermoleküle nun in die einzelnen Zellen und werden dort verstoffwechselt. Dieser Prozess liefert dem Körper eine Menge Energie, weshalb Kohlenhydrate auch als Hauptenergiequelle gelten.
  • Eiweißstoffwechsel: Während der Verdauung von Eiweißen kommt es zu einer Aufspaltung in Aminosäuren. Diese werden sowohl für die Energiegewinnung des Körpers als auch für den Zellaufbau in den Muskeln genutzt. Zusätzlich unterstützen sie den Aufbau von Enzymen und Hormonen, welche für den Stoffwechsel essenziell sind.
  • Fettstoffwechsel: In den Zellen fungiert Fett nicht nur als Energielieferant, sondern wird gleichzeitig auch als wichtiger Energiespeicher genutzt. Nimmt der Körper zu viel Fett über die Nahrung auf, wird es in unserem Körper gespeichert. Auf diese Reserven kann der Körper später zurückgreifen. Des Weiteren wird Fett für die Bildung von Botenstoffen und Hormonen benötigt.
  • Mineralstoffwechsel: In diesem Prozess werden aus der Nahrung gefilterte Mineralien aufbereitet und dem Körper anschließend zur Verfügung gestellt. Als eines der wichtigsten Mineralien gilt vor allem das Calcium. Calcium dient dem Erhalt der Knochenstruktur und unterstützt zugleich den Knochenaufbau im Körper.

Dabei weist der Stoffwechselprozess verschiedene Phasen auf, welche stets nacheinander in der Zelle ablaufen. Diese 2 Phasen sind bekannt als Katabolismus und Anabolismus.

Unter Katabolismus wird auch der Abbaustoffwechsel verstanden. Dieser Prozess meint die Aufsplittung der Nährstoffe in ihre Bestandteile. Als Resultat erfolgt die Bereitstellung von Energie, die der Körper für sich nutzt.

In der Phase des Anabolismus geht es um den Aufbau und die Regeneration der Zellen. Aus diesem Grund spricht man hier von dem Aufbaustoffwechsel. Die aus dem Abbau entstandenen Stoffe, wie zum Beispiel Aminosäuren oder Glucose, werden aufbereitet und zu körpereigenen Zellprodukten umgewandelt. So entsteht beispielsweise der Eiweißaufbau in der Muskulatur.

Welche Stoffwechseltypen unterscheidet man?

Tatsächlich lassen sich Menschen in verschiedene Stoffwechseltypen unterscheiden. Hierbei sind die Gene jedoch nicht ganz unbeteiligt. Bei vielen Menschen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und die aufgenommene Nahrung wird direkt im Körper verwertet. Bei anderen wiederum dauert es etwas länger und der Stoffwechsel arbeitet hier weniger effektiv. Prinzipiell unterscheidet man folgende Stoffwechseltypen:

Ektomorph

Der ektomorphe Typ besitzt mit Abstand den schnellsten Stoffwechsel und weist daher einen sehr hohen Grundumsatz auf. Dabei arbeitet der Stoffwechsel auf höchster Stufe so intensiv, dass er meist Schwierigkeiten hat zuzunehmen. Der Körperbau eines ektomorphen Typen ist daher zumeist schlank und schmal. Neben der Erschwernis Fett anzusetzen ist auch der Muskelaufbau nur langsam möglich.

Typische Merkmale eines ektomorphen Typen:

  • Körperfettanteil: gering
  • Erscheinungsbild: schmal
  • Hände und Füße: schmal, sehnig
  • Gliedmaßen: lang, dünn

Mesomorph

Der klassische mesomorphe Typ ist eine Mischform der eine eher athletische Figur aufweist. Sein Stoffwechsel ist weder sehr hoch noch langsam veranlagt. Dadurch, dass bei diesem Typ der Grundumsatz eher solide ist und die aufgenommene Nahrung in durchschnittlichem Maße verarbeitet wird, muss hier ein gutes Gleichgewicht eingehalten werden.

Meist hat der mesomorphe Typ kaum Probleme Muskeln aufzubauen und nebenher sein Gewicht zu halten. Jedoch neigt dieser leicht dazu Fett in der Bauch- und Hüftregion anzusetzen.

Typische Merkmale eines mesomorphen Typen:

  • Körperfettanteil: gering – normal
  • Erscheinungsbild: athletisch
  • Männer: V-Form
  • Frauen: X-Form
  • Muskelansatz

Endomorph

Im Gegensatz zu den vorherigen Typen ist der endomorphe Typ eher gemächlich. Das macht sich auch in seinem Grundumsatz bemerkbar, welcher deutlich niedriger ausfällt. Der Stoffwechsel arbeitet hier viel langsamer, weshalb es diesem Typen schwerfällt sein Gewicht zu halten.

Schon kleinere Kalorienüberschüsse haben zur Folge, dass Fett am Körper ansetzt. Vor allem Kohlenhydrate sorgen bei dem endomorphen Typen für das Zunehmen an Fettmasse. Es fällt ihm jedoch auch leicht Muskelmasse aufzubauen, welches sich bei geeignetem Training bemerkbar macht.

Typische Merkmale eines endomorphen Typen:

  • Körperfettanteil: hoch
  • Erscheinungsbild: breit, kräftig
  • Gliedmaßen: kräftig
  • kaum Muskeldefinition

Diese verschiedenen Typen können dir dabei helfen deinen Körper besser zu verstehen. Die benannten Merkmale stellen eine grobe Richtlinie zur Orientierung dar.

Warum sollte der Stoffwechsel angeregt werden?

Den Stoffwechsel funktionsfähig zu halten ist enorm wichtig für die eigene Gesundheit. Da dieser für alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper verantwortlich ist und gleichwohl für die Energiezufuhr sorgt. Ein intakter Stoffwechsel ist dann vorhanden, wenn der Körper die einzelnen Nährstoffe aus der Nahrung optimal verwerten kann.

Arbeitet der eigene Stoffwechsel effizient, wird zugleich auch die Fettverbrennung im Körper angekurbelt. Mit Hilfe eines angeregten Metabolismus fällt es demnach leichter auf Dauer das Gewicht zu halten und sogar abzunehmen.

Was sind die Gründe für einen langsamen Stoffwechsel oder einer Stoffwechsel-störung?

Wenn du das Gefühl hast, dir fällt es schwer abzunehmen und es geht einfach nicht voran, obwohl du Sport treibst und auf deine Ernährung achtest. Dann können die Ursachen körperlich bedingt sein. Die Genetik kann einen großen Einfluss auf unseren Metabolismus ausüben.

Sollte es sich tatsächlich um eine Stoffwechselstörung handeln ist der Prozess in der die einzelnen Nährstoffe verwertet werden eingeschränkt. Die in den Zellen benötigten Substanzen kommen nicht dort an, wo sie gebraucht werden.

Rund 1% der Menschen sind von diesem Gendefekt betroffen.

Die Ursache für eine Stoffwechselstörung kann beispielsweise in der Mutation eines bestimmten Stoffwechselgens liegen. Dieses Gen ist bekannt als KSR2 und hat zur Folge, dass die Betroffenen in den meisten Fällen einen sehr geringen Grundumsatz aufweisen und zugleich oft an Übergewicht leiden. Die genetisch bedingte Einschränkung des Metabolismus verlangsamt den Energie- stoffwechsel und erschwert damit das Vorhaben abzunehmen. Verstärkt wird der Umstand damit, dass sie häufiger Appetit verspüren als normal und insulinresistent sind.

Im Schnitt leidet jeder Zehnte an einer Schilddrüsen-unterfunktion.

Eine weitere genetisch bedingte Einschränkung des Metabolismus kann durch eine Unterfunktion der Schilddrüse hervorgerufen werden. Die Unterfunktion hat zur Folge, dass der Stoffwechsel im Körper verlangsamt wird. Da die Schilddrüse für die Regulierung der Enzyme und Hormone im Körper verantwortlich ist und diese wiederum den Stoffwechsel steuern, zieht eine Unterfunktion auch hier Probleme nach sich. Jedoch kann bereits die richtige Medikation helfen die Schilddrüsenunterfunktion unter Kontrolle zu halten.

Oft stecken hinter den vermeintlichen Stoffwechselerkrankungen ganz einfache Faktoren, welche den Metabolismus verlangsamen. Dazu zählen:

  • Alter: während des Alterns verlangsamt sich auch der Stoffwechsel
  • Geschlecht: Männer verfügen über mehr Muskelmasse und verbrennen daher schneller und zugleich auch mehr Energie als Frauen
  • Alkoholkonsum: beeinträchtigt einen aktiven Stoffwechsel
  • Zucker: zu viel Zucker hemmt die Funktionsfähigkeit des Metabolismus
  • unregelmäßige Nahrungsaufnahme: veranlasst ein Durcheinander im Stoffwechselablauf
  • Schlafmangel: unterstützt auf Dauer eine Beeinträchtigung des Metabolismus
  • Bewegungsmangel: schläfert den Stoffwechsel ein

Es ist also nicht immer gleich eine Krankheit oder ein genetischer Defekt Schuld an einem langsamen Stoffwechsel. Solltest du dir unsicher sein, ist es ratsam dir diese aufgelisteten Punkte vor Augen zu führen und zu kontrollieren, ob ein Zusammenhang mit deinen Problemen besteht. Andernfalls sollte ein Arzt aufgesucht werden, welcher mit geeigneten Tests deine Stoffwechselaktivität prüft.

Stoffwechsel anregen: 5 Tipps für einen aktiven Stoffwechsel

Wie wichtig ein intakter Stoffwechsel für deinen Körper ist, wurde dir bereits erklärt. Nun geht es darum herauszufinden wie du ihn noch zusätzlich ankurbeln kannst. Mit einem angeregten Stoffwechsel kann es dir auf Dauer leichter fallen Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, um dich deinem Ziel etwas näherzubringen. Wir zeigen dir anhand von 5 effektiven Tipps wie du deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen kannst.

Tipp 1: viel trinken

Über die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser. Wer also seinen Stoffwechsel ankurbeln will, sollte stets darauf achten ausreichend Flüssigkeit zu sich zunehmen. Die empfohlene Menge für einen Erwachsenen liegt bei etwa 1,5 – 2 Litern am Tag. Dabei sollte es sich primär um ungesüßte Getränke handeln, wie zum Beispiel Wasser oder ungesüßter Tee.

Die Flüssigkeitszufuhr fördert die Verdauung und erhöht gleichwohl den eigenen Grundumsatz. Zudem unterstützt sie sowohl den Transport als auch die Umwandlung der Nährstoffe und sorgt dafür, dass Giftstoffe aus dem Körper geschleust werden. (1)

Um den Stoffwechsel zu unterstützen, sollte stets auf ausreichend Hydration geachtet werden. (Bildquelle: Chris Ralston / Unsplash)

Das Trinken von kaltem Wasser stellt sich dabei als eine besonders effektive Methode heraus. Da eine gewisse Energie vom Körper aufgebracht werden muss, um die kalte Flüssigkeit auf die körpereigene Temperatur zu erwärmen. Ebenso effektiv erweist sich die Methode Wasser kurz vor dem Essen (ca. 30 Minuten davor) zu trinken, damit sich das Sättigungsgefühl während des Essens schneller einstellt.

Tipp 2: proteinreiches und scharfes Essen

Damit sowohl Stoffwechsel als auch Fettverbrennung angeregt werden solltest du keinesfalls auf Mahlzeiten verzichten. Doch wie ist das möglich? Sobald du auf Essen verzichtest und deine Nahrungsaufnahme herunterschraubst, fährt auch dein Stoffwechsel runter. Essen hilft dir dabei den Metabolismus nach den Mahlzeiten für eine gewisse Zeit in Schwung zu bringen.

Proteine unterstützen den TEF und den Muskelaufbau.

Zu erklären ist dieses Phänomen mit dem sogenannten Thermic Effect of Food, kurz TEF. Bei diesem Effekt geht es um die zusätzliche Energie, die der Körper aufwenden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe aus der Nahrung zu verwerten. Dieser Effekt wird bei proteinreicher Nahrung verstärkt. Bei Proteinen sind es um die 20% – 35% der entstandenen Energie, welche direkt in den Metabolismus mit einfließen. Alle anderen Nährstoffe, wie Fette oder Kohlenhydrate, erreichen zum Teil weniger als die Hälfte. (2, 3)

Um den eigenen Stoffwechsel richtig einzuheizen, hilft schon das ein oder andere scharf gewürzte Essen. Grund dafür ist das Capsaicin, welches vor allem in Chilischoten enthalten ist. Das scharfe Essen steigert die Leistung des Thermic Effect of Food, da Hitze im Körper aufsteigt. Chili erweist sich daher als echter Fatburner und hilft den Metabolismus anzuregen. (4)

Tipp 3: auf wichtige Nährstoffe achten

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, hilft es schon auf die Inhaltsstoffe in deiner Nahrung zu achten. Vor allem Nährstoffe und Vitalstoffe sind für einen gut funktionierenden Stoffwechselprozess wichtig. In der folgenden Tabelle listen wir dir einige wichtige Stoffe auf, welche deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen:

InhaltsstoffWirkungEnthalten in …
Q-10Dieses Coenzym sorgt für die Energiegewinnung. Q-10 unterstützt dabei primär die Organe, welche einen hohen Energiebedarf aufweisen. Dazu zählen Herz, Nieren, Leber und Lunge.Rindfleisch, Eier, Sardinen, Olivenöl
MagnesiumMagnesium zählt zu den Hauptbestandteilen der Enzyme und ist daher lebensnotwendig für den Körper. Aufgrund dessen ist Magnesium an vielen Stoffwechselvorgängen unmittelbar beteiligt.Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukte, Nüsse
Omega-3-FettsäurenDiese Fettsäuren werden nach der Verwertung für den Aufbau und Erhalt der Zellmembranen genutzt. Des Weiteren beeinflussen sie die Darmflora und die Durchblutung positiv.Lachs, Forelle, Thunfisch und andere Fischarten, Nüsse, Öle, Soja
L-CarnitinDiese Eiweißverbindung unterstützt den Energiestoffwechsel, da durch eine Reaktion mit Fettsäuren in der Zelle, aktivierte Fettsäuren entstehen.Pilze, rotes Fleisch, Käse, Seelachs (5)
Vitamin DVitamin D unterstützt beispielsweise den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.Lachs, Hering, Eier, Avocado, Sonnenlicht

Die wichtigsten Aufgaben, die diese Nähr- und Vitalstoffe übernehmen ist die Energieversorgung des Körpers und den Erhalt der Zellen zu gewährleisten. Diese Auswahl an Inhaltsstoffen hilft deinem Stoffwechsel aktiv arbeiten zu können.

Tipp 4: Stress vermeiden und für ausreichend Schlaf sorgen

Schlaf ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden und aktiven Stoffwechsel. Während wir schlafen findet nicht nur die Regeneration der Muskulatur im Körper statt, es werden zudem auch Hormone ausgeschüttet, welche unseren Hunger und die Sättigung steuern. Bei zu kurzem und unruhigen Schlaf wird vermehrt das Hormon Ghrelin ausgestoßen, was dafür sorgt, dass wir Hunger oder Appetit verspüren. Im Gegenzug wird das Hormon Leptin, welches unsere Sättigung reguliert, gehemmt. (6)

Schlafmangel ist Gift für den Stoffwechsel.

Schlafmangel kann demnach mitunter ein Auslöser für Übergewicht sein. Ein erholsamer Schlaf sorgt darüber hinaus für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Ist das Schlafverhalten eher mangelhaft, dann erhöht sich dieser und steigert gleichzeitig die Insulinresistenz. Dieser Umstand kann unweigerlich zu Diabetes führen. (7)

Stress liefert ähnliche Auswirkung wie Schlafmangel und sollte so gut es geht vermieden werden. Dauerhafter Stress bringt das Hormonsystem durcheinander, welches essenziell ist für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels. Hoher Stress bewirkt einen Anstieg des Cortisolspiegels und führt dazu, dass der Körper in ständiger Alarmbereitschaft steht. Das Resultat können Übergewicht, Depressionen und Schlafmangel sein, wobei wir dann in einem endlosen Teufelskreis stecken.

Tipp 5: Sport und Bewegung

Sport wirkt in Zusammenhang mit einem trägen Stoffwechsel als wahres Wundermittel. Denn körperliche Bewegung erhöht den Grundumsatz und steigert den Energieverbrauch. Zu erklären ist dieses Resultat mit dem Aufbau von Muskelmasse. Unsere Muskeln gelten als das größte Stoffwechselorgan in unserem Körper und verbrennen, im Gegensatz zur Fettmasse, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.

Es ist daher wichtig zu Bedenken, dass beim Abnehmen nicht nur Fettmasse verloren geht, sondern auch Reserven aus den Muskeln einbezogen werden. Aus diesem Grund sollte neben dem Ausdauersport auch immer Krafttraining in den Workoutplan integriert werden. Die Muskeln müssen aufgebaut werden damit das Abnehmen am Ende auch erfolgreich ist. Diese Trainingskombination aus Kraft und Ausdauer ist eine effektive Methode um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. (8)

Speziell der Muskelaufbau gilt als die beste Medizin bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel, da unsere Muskeln das größte Stoffwechselorgan bilden. (Bildquelle: Karsten Winegeart)

Verstärkt wird der Energieverbrauch auch durch ein sogenanntes HIIT-Training (High-intensity interval training). Intervalltraining ist deshalb so förderlich für den Stoffwechsel, da der “Nachbrenneffekt” umso stärker ist. Sogar nach dem Training läuft die Fettverbrennung noch auf Hochtouren, obwohl sich der Körper längst schon im Ruhezustand befindet. (9)

Die Chance sich zu bewegen kannst du bereits bei ganz alltäglichen Aktivitäten nutzen. Versuche über den Tag verteilt öfter mal aufzustehen und nicht die ganze Zeit zu sitzen. Vor allem, wenn du einen Job ausführst, der dich an den Schreibtisch fesselt. Versuche dich zwischendurch ein wenig zu bewegen oder sogar ganz im Stehen zu arbeiten, sofern es die Umstände erlauben. (10)

Sobald du vor der Entscheidung stehst, ob du die Treppe oder den Aufzug nehmen sollst, entscheide dich für die Treppe. Diese extra Kalorien, die du dabei verbrennst machen sich auf Dauer bemerkbar und sind ein guter Anfang.

Fazit

Der Stoffwechsel ist ein komplexes Gebilde aus lebensnotwendigen Vorgängen, die in unserem Körper ablaufen. Daher ist es ratsam immer die nötigen Voraussetzungen zu schaffen damit dieser Mechanismus im Körper aktiv arbeiten kann. Je aktiver unser Stoffwechsel ist, desto effektiver arbeitet auch die Fettverbrennung.

Wie viel dein Stoffwechsel am Ende leistet und vor allem wie schnell er arbeitet, hängt von ganz unterschiedlichen Faktoren ab. Einige davon kannst du leider nicht beeinflussen. Bei anderen Stellschrauben kannst du wiederum drehen, um deinen Stoffwechsel effektiv anzukurbeln. Diese Stellschrauben sind unter anderem Sport und Ernährung. Mit der schrittweise Umsetzung dieser Tipps gelingt es dir deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen.

Literaturhinweise (10)

1. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.
Source

2. N. Glickman, H. H. Mitchell, E. H. Lambert, R. W. Keeton, The Total Specific Dynamic Action of High-Protein and High-Carbohydrate Diets on Human Subjects: Two Figures, The Journal of Nutrition, Volume 36, Issue 1, July 1948, Pages 41–57
Source

3. Pesta, Dominik H, and Varman T Samuel. “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.” Nutrition & metabolism vol. 11,1 53. 19 Nov. 2014, doi:10.1186/1743-7075-11-53
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4. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.
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5. Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, Jamroz D, Nowakowski P, Lochyński S, Librowski T. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011 Sep;12(7):667-78. doi: 10.2174/138920011796504536. PMID: 21561431.
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6. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71. doi: 10.1210/jc.2004-1003. PMID: 15531540.
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7. Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19. doi: 10.1152/japplphysiol.00660.2005. PMID: 16227462.
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8. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.216. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25293431.
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9. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736.
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10. Buckley JP, Mellor DD, Morris M, Joseph F. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014 Feb;71(2):109-11. doi: 10.1136/oemed-2013-101823. Epub 2013 Dec 2. PMID: 24297826.
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