Kalorien von Thunfisch: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Mit ungefähr 11%, ist der Thunfisch der viertbeliebteste Speisefisch der Deutschen. Durch seine vielfältige Einsetzbarkeit in der Küche, vom Hauptgericht bis zum Salat oder Pizzabelag, ist die Bandbreite an möglichen Gerichten riesig.

Doch wie viele Kalorien hat Thunfisch denn? Wer nach Thunfisch googelt, wird immer wieder Artikel finden, die die Omega-3 Fettsäuren, die Vitamine oder die Eiweißmenge loben. Die Kalorien werden meist zusammen mit dem Fett in einem Satz abgespeist. Dann steht da: wenig Fett und Kalorien. Doch was bedeutet das genau?

Das Wichtigste in Kürze

  • Da Thunfisch eine Gattung und keinen spezifischen Fisch darstellt, können die Angaben zur Kalorienmenge von Hersteller zu Hersteller schwanken. Da in Deutschland jedoch vorwiegend Bonito verkauft wird können dessen Werte als Standard verwendet werden.
  • Thunfisch wird in Deutschland hauptsächlich in der Dose verkauft. Die Flüssigkeit in der Dose hat einen großen Einfluss auf die Kalorien des Thunfischs.
  • In einer Diät kann Thunfisch beim Gewichtsverlust durch seine sättigende Eigenschaft helfen. Zudem beinhaltet Thunfisch viele wichtige Nährstoffe und ist dadurch gesund.

Kalorien von Thunfisch: Was du wissen solltest

Unter den 4 beliebtesten Speisefischen in Deutschland ist der Thunfisch der zweit-kalorienärmste nach dem Seelachs. Er wird meist in Dosenform verkauft, wobei der Bonito der meistvertretene Fisch ist. Die meisten Kalorienangaben von Thunfisch beziehen sich auf den Bonito sofern keine anderen Angaben gemacht werden. Das liegt daran, dass der Bonito in Deutschland der “Standart-Thunfisch” ist.

Wieviele Kalorien hat Thunfisch?

Da Thunfisch ein Überbegriff ist, gibt es dementsprechend mehrere Angaben dazu. Meistens wird in Deutschland der mit dem Thunfisch verwandte Bonito als Thunfisch verkauft, dieser hat einen Kaloriengehalt von ungefähr 112 kcal auf 100g. Da in Thunfischdosen oft nicht nur eine Thunfischart, sondern mehrere sind schwankt der Kaloriengehalt von Verkäufer zu Verkäufer ein bisschen.

Obwohl Thunfische zu den Fettfischen gehören, zählt Thunfisch mit den 112 kcal auf 100g, die manchmal aus Vereinfachungsgründen zu 100 kcal auf 100g abgerundet werden, als kalorienarm.

Welchen Unterschied macht die Flüssigkeit in der Dose bei den Kalorien von Thunfisch?

Die Flüssigkeit in der Dose macht einen großen Unterschied aus. Während Wasser und eigener Saft als Doseninhalt kaum einen Unterschied machen, bedeutet Öl deutlich mehr Fett und Kalorien. Das liegt daran, dass das Öl selbst den Kalorien- und Fettanteil des Fisches erhöht, während Wasser und Eigensaft dies nicht tun.

EinlegeartKalorien auf 100g
Thunfisch in Öl~200-330 kcal
Thunfisch in Wasser~110 kcal
Thunfisch in eigenem Saft~115 kcal

Die Kalorienmenge bei der Variante mit Öl, kann stark variieren. Das hängt von der Ölsorte ab, die verwendet wird und der Zubereitungsart. Wenn der Thunfisch direkt aus der Dose gegessen wird, kann die Kalorienmenge bis zu 330 kcal betragen. Deshalb solltest du das Öl abtropfen lassen, um die Kalorienmenge zu verringern.

Es gibt Thunfischdosen, in denen der Thunfisch schon gewürzt oder anderweitig bearbeitet wurde, dies kann die Kalorienmenge verändern. In einem solchen Fall musst du auf der Dose die Kalorienmenge ablesen.

Ist Thunfisch aus der Dose oder frisch kalorienärmer?

Das hängt von der Flüssigkeit in der Dose ab. Während Thunfisch in Wasser oder Eigensaft, nach dem Abtropfen eine geringere Kalorienmenge aufweist als frischer Thunfisch, ist Thunfisch in Öl kalorienreicher. Der frische Thunfisch ordnet sich also bei der Kalorienmenge zwischen den Dosen-Thunfischen ein.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass zwischen den Varianten in Wasser und Eigensaft und frischem Thunfisch kein großer Unterschied besteht, was die Kalorienmenge betrifft. Wenn du also gerne frischen Thunfisch kaufst, aber gleichzeitig wenige Kalorien zu dir nehmen möchtest, musst du das wegen dem Kalorienunterschied nicht umstellen.

Welcher Hersteller verkauft den kalorienärmsten Thunfisch?

Der Hersteller macht bei der Kalorienmenge des Thunfischs keinen Unterschied. Egal, ob bei Aldi, Lidl, Rewe oder direkt bei Herstellern wie Saupiquet. Der Kaloriengehalt ist sich immer sehr ähnlich und schwankt meist mit 2 kcal Unterschied.

Das liegt daran, das der Thunfisch mit einem Standartverfahren verarbeitet wird und dadurch das Ergebnis gleich ist (1). Da zudem nicht ausgeschlossen werden kann, dass beim Fang der Thunfischarten auch Thunfische anderer Arten mitgefangen werden, sind in den Dosen oft nicht nur Thunfische einer Thunfischart (2). Dadurch gibt es eine kleine Variation bei allen Dosen die dafür sorgt, dass sich im Schnitt auch die Hersteller ähneln.

Macht die Thunfischart einen Unterschied bei den Kalorien?

Der meistverwendete Fisch, der unter Thunfisch vermarktet wird, ist der Bonito. Durch seine enge Verwandtschaft mit den Thunfischen ähneln sich die Fische sehr stark. Die Kalorienwerte unterscheiden sich dabei leicht, so hat der Blauflossen-Thunfisch mit 138 kcal auf 100g mehr Kalorien als der Bonito.

Nicht nur aus der Dose, auch als Filet kann Thunfisch verwendet werden. Die Kalorienmenge verändert sich dadurch nicht. (Bildquelle: Florencia Viadana / Unsplash)

Da die meisten Thunfischarten gar nicht oder nur selten in Deutschland verkauft werden, musst du beim Kauf nicht besonders darauf achten, welchen Thunfisch du kaufst. Der “Standart-Thunfisch” in Deutschland ist der Bonito. Es macht also in der Theorie einen Unterschied, in der Praxis aufgrund mangelnder Auswahlmöglichkeiten jedoch keinen.

Kann ich mit Thunfisch meinen Kalorienbedarf befriedigen?

Theoretisch ja, in der Praxis solltest du deinen Kalorienbedarf jedoch nicht nur mit Thunfisch abdecken. Um es zu anschaulich darzustellen: Eine erwachsene 25 Jahre alte Frau hat einen Bedarf von 1900 kcal (3). Das wären, wenn sie Thunfisch in Eigensaft aus der Dose essen würde, 1,65 kg Thunfisch.

Obwohl Thunfisch viele gesunde Nährstoffe enthält, wäre es zudem ungesund sich nur von ihm zu ernähren. Thunfisch sollte eher gegessen werden um den Bedarf an der Omega-3 Fettsäure zu befriedigen, die in dem Fisch reichlich vorhanden ist.

Kalorien von Thunfisch: Wie du mit Thunfisch abnehmen kannst

Da Thunfisch einen hohen Eiweißgehalt mit wenig Fett aufweist, sättigt er ohne viele Kalorien. Dadurch bietet er sich fürs Abnehmen an. Zudem lässt sich Thunfisch hervorragend mit anderen Gerichten kombinieren, was Abwechslung bei den Gerichten erlaubt. Und tatsächlich kommt Thunfisch auch immer wieder in Ernährungsplanern und Diäten vor (4). Deshalb wollen wir dir die folgenden 3 Themen genauer erläutern:

  • Thunfischdiät
  • Gesund oder ungesund?
  • Alternativen

Die extremste Verwendung von Thunfisch zum Abnehmen besteht in der Thunfischdiät. Bei ihr wird viel Thunfisch gegessen. Doch ist das überhaupt gesund?

Thunfischdiät

Die Thunfischdiät wurde von Dave Draper entwickelt. Dabei wird für 3 Tage nur Wasser und Thunfisch gegessen. Nach 3 Tagen kann die Ernährung erweitert werden um fettarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Der Thunfisch wird dosiert indem 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht eingenommen werden. Wir werden hier nicht weiter ausführlich darauf eingehen, denn wir raten dir von der Thunfischdiät ab.

Die Thunfischdiät versorgt deinen Körper absichtlich mit zu wenig Kalorien. Dadurch nimmst du zwar ab, aber an deinen Bewegungs- und Essgewohnheiten hat sich langfristig gar nichts geändert. Solche schnellen Diäten sind besonders anfällig für den Jojo-Effekt, da der Körper der extremen Ernährungsumstellung entgegenwirken will (5). In der Folge nimmst du schnell wieder zu und hast am Ende gar nicht abgenommen.

Bei einer Diät kann Thunfisch dank seiner Sättigungseigenschaft z.B. im Salat dazu führen, dass weniger gegessen wird. (Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Eine solche Diät ist auch nicht gesund, durch die ausschließliche Aufnahme von Thunfisch wird nicht der gesamte Bedarf an Nährstoffen befriedigt. Du lebst also während der Diät von deinen Reserven. Während das beim Fett auch gewollt ist, so ist das bei Vitaminen und anderen Nährstoffen ein unschöner Nebeneffekt.

Gesund oder ungesund

Eines vorneweg, Thunfisch ist gesund. Als Abnehmhilfe ist Thunfisch somit auch gesund. Aber es sollte nicht Zuviel davon gegessen werden. Thunfisch enthält deutlich mehr Quecksilber als andere Fischsorten und das kann bei übermäßigem Konsum schädlich sein (6). Anders als für schwangere Frauen, kann bei einer Diät Thunfisch dennoch wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.

Thunfisch ist gesund. Zu viel Thunfisch kann jedoch schädlich sein.

Trotzdem ist Thunfisch gesund, so ist Thunfisch eines der wenigen Lebensmittel die Vitamin D beinhalten, welches der Körper sonst selbst herstellen muss. Zudem beinhaltet Thunfisch verschiedene Mineralien wie Jod, Zink, Eisen und Magnesium.

Das markanteste an den Inhaltstoffen sind jedoch die beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Thunfisch enthält besonders hohe Mengen der Omega-3 Fettsäure und kann so einem Mangel vorbeugen. (7)

Alternativen

Eine Alternative zum Thunfisch ist der Lachs. Lachs wird ebenfalls als Abnehmhilfe verwendet (8). Er weist ähnlich wie der Thunfisch, wenn auch in geringerem Umfang, Vitamine, Jod und Omega-3 Fettsäuren auf. Ein Vorteil den Lachs gegenüber Thunfisch hat, ist Tyrosin.

Aus dieser Aminosäure kann der Körper Dopamin und Norepinephrin bilden. Diese Stoffe heben die Stimmung und können dadurch helfen die Stimmungsschwankungen und leichten Depressionen, die eine Diät begleiten können, abzuschwächen (9). Zudem hat Lachs geringere Quecksilberwerte.

Eine andere Alternative könnte Putenfleisch sein. Auch Putenfleisch besitzt wenige Kalorien und wenig Fett verbunden mit viel Eiweiß und kann dadurch ebenfalls zum Abnehmen genutzt werden. Es entfallen aber die Vorteile der Omega-3 Fettsäuren, die in den Fischen reichhaltig vorhanden sind, im Geflügel aber nicht. Wem es aber nur um den Abnehmeffekt geht und keinen Thunfisch mag, oder eine geschmackliche Abwechslung sucht, der kann zum Putenfleisch greifen. (10)

Fazit

Thunfisch besitzt ungefähr 112 kcal pro 100 Gramm. Wobei in Öl eingelegter Thunfisch aus der Dose den Kaloriengehalt deutlich erhöht. Hersteller und Thunfischart haben dagegen keinen großen Einfluss auf den Kaloriengehalt.

Als Abnehmhilfe ist Thunfisch geeignet, da er dank seiner hohen Eiweißwerte bei geringem Fettgehalt sättigend wirkt, ohne dass viele Kalorien aufgenommen werden. Von einer auf Thunfisch basierenden Diät raten wir jedoch ab. Als Alternative zu Thunfisch kann Lachs verwendet werden. Dieser besitzt ähnliche Nährwerte, welche allerdings nicht ganz so gut sind wie die von Thunfisch.

Literaturhinweise (10)

1. konsument.at: Vom Meer in die Dose
Source

2. greenpeace.de: WAS IST DRIN IN THUNFISCHDOSEN?
Source

3. dge.de: Referenzwerte Energie, Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr
Source

4. reactivio.de: Abnehmen mit Thunfisch aus der Dose
Source

5. Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet. 2019 Dec 11;10:1015. doi: 10.3389/fgene.2019.01015. PMID: 31921275; PMCID: PMC6917653.
Source

6. Alcala-Orozco M, Morillo-Garcia Y, Caballero-Gallardo K, Olivero-Verbel J. Mercury in canned tuna marketed in Cartagena, Colombia, and estimation of human exposure. Food Addit Contam Part B Surveill. 2017 Dec;10(4):241-247. doi: 10.1080/19393210.2017.1323803. Epub 2017 May 31. PMID: 28464711.
Source

7. t-online.de: Omega-3 und Co.: Wie gesund ist Thunfisch?
Source

8. kaufland.de: Fettkiller Lachs: Warum seine Kalorien die Pfunde purzeln lassen
Source

9. Delgado PL. Depression: the case for a monoamine deficiency. J Clin Psychiatry. 2000;61 Suppl 6:7-11. PMID: 10775018.
Source

10. eatsmarter.de: Putenfleisch von Katrin Koelle Aktualisiert am 23. Jun. 2020
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Vom Meer in die Dose
konsument.at: Vom Meer in die Dose
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WAS IST DRIN IN THUNFISCHDOSEN?
greenpeace.de: WAS IST DRIN IN THUNFISCHDOSEN?
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Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr
dge.de: Referenzwerte Energie, Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr
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Abnehmen mit Thunfisch aus der Dose
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Wissenschaftliches Review
Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet. 2019 Dec 11;10:1015. doi: 10.3389/fgene.2019.01015. PMID: 31921275; PMCID: PMC6917653.
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Wissenschaftliche Studie
Alcala-Orozco M, Morillo-Garcia Y, Caballero-Gallardo K, Olivero-Verbel J. Mercury in canned tuna marketed in Cartagena, Colombia, and estimation of human exposure. Food Addit Contam Part B Surveill. 2017 Dec;10(4):241-247. doi: 10.1080/19393210.2017.1323803. Epub 2017 May 31. PMID: 28464711.
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Omega-3 und Co.: Wie gesund ist Thunfisch?
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Fettkiller Lachs: Warum seine Kalorien die Pfunde purzeln lassen
kaufland.de: Fettkiller Lachs: Warum seine Kalorien die Pfunde purzeln lassen
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Wissenschaftliches Review
Delgado PL. Depression: the case for a monoamine deficiency. J Clin Psychiatry. 2000;61 Suppl 6:7-11. PMID: 10775018.
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Putenfleisch
eatsmarter.de: Putenfleisch von Katrin Koelle Aktualisiert am 23. Jun. 2020
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