Tipps zum Einschlafen: Tschüss Einschlafprobleme

Du kannst häufiger nicht einschlafen? Da bist du nicht alleine mit diesem Problem, denn laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland leiden ungefähr ein Drittel der Teilnehmer an Ein- oder Durchschlafstörungen, ein Fünftel bemängelt ihre Schlafqualität.(1) Eine verkürzte Schlafperiode kann sogar das Risiko für eine Erkältung steigern.(2) Guter und ausreichender Schlaf ist also wichtig für dich und deinen Alltag.

Doch oftmals ist es gar nicht so leicht, gut zu schlafen – geschweige denn einzuschlafen. In diesem Artikel möchten wir dir erklären, welche Ursachen hinter prägnanten Einschlafproblemen stecken können. Aber vor allem möchten wir dir Tipps zum Einschlafen mit auf den Weg geben, damit du das Beste für dich aus der Nacht herausholst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Du kannst die Weichen für guten Schlaf schon tagsüber stellen. Achte auf deinen Alkohol- und Koffeinkonsum, deine letzte Mahlzeit, dein Bewegungsmaß und verzichte auf deinen Mittagsschlaf.
  • Feste Zu-Bett-Geh-Zeiten und Abläufe am Abend stärken deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, sodass du automatisch schneller einschläfst. Eigene Rituale bereiten dich auf einen angenehmen Schlummer vor.
  • Ablenkung von deinen Sorgen und Grübeleien sowie Entspannung helfen dir vom oft hektischen Alltag herunterzukommen. Es gibt eine Vielzahl an Methoden, wie du es ausprobieren kannst.

Hintergründe: Was du über die Ursachen von Problemen beim Einschlafen wissen solltest

Du liegst im Bett und fragst dich vielleicht ständig, warum du nicht einschlafen kannst. Manchmal gibt es offensichtliche Gründe, manchmal wird dir jedoch gar nicht bewusst sein, woran es liegt. Wir möchten dir ein paar der häufigsten Gründe vorstellen, die dich vom Einschlafen abhalten können.

Was können körperliche Ursachen für Probleme beim Einschlafen sein?

Wenn du dich krank fühlst oder Schmerzen hast, lässt es sich oft nicht einfach einschlafen. Doch auch einige Krankheiten wie das Restless Legs Syndrom, das verstärkt nachts auftritt und einen starken Bewegungsdrang hervorrufen kann, können dir den Schlaf rauben.(3)

Neurologische Krankheiten wie Migräne oder Demenz gehen Hand in Hand mit einer Schlafstörung, wobei Schlafstörungen schon lange Zeit vorher ein Hinweis auf eine Demenz sein können.(4, 5)

Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen können dich ziemlich verzweifeln lassen. Wir zeigen dir Wege auf, wie du in den Schlaf findest.(Bildquelle: cottonbro / Pexels)

Hormonelle Veränderungen während des weiblichen Zyklus, den Wechseljahren, einer Schwangerschaft oder ausgelöst durch eine Schilddrüsenüberfunktion können schlaflose Nächte bereiten.(6, 7) Ebenfalls verhindern Drogen, z. B. Kokain oder Speed, dass du schnell einschläfst.(8)

Was können psychische Ursachen für Probleme beim Einschlafen sein?

Schlafprobleme sind nicht nur Symptome von körperlichen Krankheiten, sondern können auch psychologische Gründe haben. So können deine Ängste dich entweder lähmen oder mobilisieren.

Im zweiten Fall, viel ausgeprägter bei einer Angststörung, kann sie in der heutigen, modernen Gesellschaft dazu führen, dich wach zu halten. Die Angst hält dich also vom Schlafen ab und der Schlaf reduziert Ängste. Durch weniger Schlaf bist du aber zugleich anfälliger für Ängstlichkeit.(9) Beide Zustände bedingen sich folglich gegenseitig.

Angst und schlechter Schlaf verschlimmern sich gegenseitig.

Ein ähnlicher Teufelskreis findet sich bei Depressionen. Schlafstörungen können in Folge einer Depression auftreten oder durch sie ausgelöst werden. Probleme beim Schlafen können eine depressive Episode ankündigen. Schlaf könnte aber auch dazu genutzt werden, um Depressionen zu lindern.(10) Die menschliche Psyche profitiert von gutem und erholsamen Schlaf, deswegen ist es wichtig, darauf zu achten.

Was können erlernte Ursachen für Probleme beim Einschlafen sein?

Deine innere, biologische Uhr gibt dir unter anderem deinen Schlaf-Wach-Zyklus vor, der ein sogenannter zirkadiane Rhythmus ist. Häufig ist er an Lichtveränderungen geknüpft. In der Regel wachen Menschen bei Sonnenaufgang auf und gehen nachts schlafen.

Bei einigen Nachteulen oder sehr frühen Frühaufsteher ist der Schlafrhythmus allerdings verschoben. Die Schlaf-Wach-Phasen ändern sich zudem mit dem Alter. Richtwerte für verschiedene Altersgruppen findest du in der folgenden Tabelle:(11)

AltersstufeEmpfohlene Schlafdauer in Stunden
Neugeborene14–17 h
Säugling12–15 h
Kleinkinder11–14 h
Kindergartenkinder10–13 h
Schulkinder9–11 h
Teenager8–10 h
(Jung) Erwachsene7–9 h
(Ältere) Erwachsene7–8 h

Künstliches Licht, Arbeit und Alltag halten uns jedoch oft davon ab, unseren individuellen, natürlichen Biorhythmus einzuhalten. Viele gehen nicht ins Bett, wenn sie ihren toten Punkt erreicht haben, weil sie noch anderes erledigen müssen / wollen. Oder sie kommen gedanklich einfach nicht zur Ruhe und sind gestresst, auch wenn sie ganz schnell einschlafen möchten.

Man hat quasi “verlernt” sich nach der inneren Uhr zu richten und “falsche” Verhaltensweisen erlernt. Eine Schlafhygiene, die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen, um Schlaf zu finden und zu fördern, kann aber wieder antrainiert werden und hilft mit einer gewissen Routine dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Tipps zum Einschlafen: Die besten Tipps & Tricks für schnelles und gutes Einschlafen

Es gibt eine Vielzahl an Tipps und Tricks, die du versuchen kannst, um besser und schneller einzuschlafen. Dabei muss jeder für sich sein persönliches “Geheimrezept” finden.

Welche Tipps zum Einschlafen sollte ich während des Tages umsetzen?

Eine ganze Reihe von Tricks zum Einschlafen kannst du in deinen Tagesablauf integrieren. Einiges davon wird dir vielleicht noch nicht bewusst gewesen sein, dass es dich noch Stunden später wach halten könnte.

Sport treiben

Sport tut dir gut, denn er füllt die Lungen mit Sauerstoff und powert dich aus. Verschiebe ihn aber nicht auf den Abend, sondern spätestens auf den fortgeschrittenen Nachmittag. Ansonsten brauchst du eher länger, um wieder herunterzukommen. Hast du keine Möglichkeit ausgiebig Sport zu treiben, hilft dir ein Spaziergang in der Mittagspause. Hauptsache Bewegung, denn die lässt dich abends müde ins Bett fallen.

Mittagsschlaf verkürzen oder auslassen

Bist du sehr müde, kann dir ein Mittagsschläfchen helfen durch den Tag zu kommen. Mach aber keine ausgedehnte Siesta, sondern nur eine sogenannte Powernap zwischen maximal 10 bis 20 Minuten. Ansonsten bist du für deinen nächtlichen Schlaf zu ausgeruht. Einigen hilft es, den Mittagsschlaf ganz auszulassen, damit sie abends richtig müde sind.

Essen beachten

Ein voller Magen beruhigt zwar viele, doch ist es für die Schlafqualität eher hinderlich, wenn der Magen nachts so viel arbeiten muss. Nach einer Studie könne eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit hohem glykämischen Index wie z. B. Kartoffeln zwar die Einschlafphase verkürzen, da der Blutzucker schneller ansteigt und wieder abfällt, aber es sei besser, diese Mahlzeit etwa 4 Stunden anstatt 1 Stunde vorher zu essen.(12) Also mach aus deinem Dinner besser kein Late-Night-Snack.

Alkohol mit Vorsicht genießen

Viele mögen den Effekt von Alkohol kennen: Er macht müde und man schläft schnell ein. Jedoch hat er einen zweiten Effekt: In der zweiten Schlafphase kann er die Nachtruhe stören, was maßgeblich die Schlafqualität verschlechtert.(13) Also gönne dir Alkohol am besten nur in kleinen Mengen kurz vor dem Schlafen gehen oder vermeide ihn, denn als tägliche Einschlafhilfe ist er kaum geeignet.

Koffein in Maßen genießen

Koffein ist bekanntlich der Wachmacher schlechthin. Koffeinhaltige Getränke und Speisen sind Kaffee, Cola, Energy-Drinks, schwarzer Tee, Kakao, Schokolade usw. Um gut einschlafen zu können, empfiehlt eine Studie mindestens 6 Stunden davor die letzte Koffein-Dosis zu sich zu nehmen.(14) Überlege dir also gut, wann du deinen letzten Kaffee trinkst oder verringere die Portion, je nachdem wie du auf Koffein reagierst.

Welche Tipps zum Einschlafen kann ich nutzen, um vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen?

Du hast die Tipps für den Tag umgesetzt und kannst trotzdem nicht schlafen? Dann liegt es vielleicht daran, dass du dich körperlich und mental nicht genug auf deine Bettruhe vorbereitest. Folgende Tipps können dir helfen, den Tag ausklingen zu lassen – und das am besten bei gedämmten Licht.

Routine schaffen

Für den zirkadianen Rhythmus und deine Schlafhygiene ist eine Abendroutine das A und O. Dazu gehören vor allem feste Zu-Bett-Geh-Zeiten und Rituale, die du für dich entwickelst, um den Tag ausklingen zu lassen und dich zu entspannen. Nimm dir ruhig Zeit für dich am Abend und probiere aus, welche Dinge dir helfen, um dich optimal auf den Schlaf vorzubereiten.

Entspannen

Um zu Entspannen, helfen sportliche und mentale Übungen dafür. Sie sollten aber nicht anstrengend sein, sondern dich in einen Ruhezustand versetzen. Geeignet dafür sind beispielsweise Meditation, Yoga oder Tai Chi.  Diese Übungen haben den Vorteil, dass sie deine Achtsamkeit trainieren. Du lernst damit den aktuellen Moment bewusst zu erleben und dich auf dich selbst zu konzentrieren. Es reduziert Stress und lässt dich besser schlafen.(15, 16)

Lesen

Lesen kann dir dabei helfen, die Alltagssorgen zu vergessen und in eine andere Welt einzutauchen. Am besten ist es ein Buch zu lesen und nicht auf deinem Smartphone, Tablet, Laptop oder E-Reader. Denn diese strahlen blaues Licht aus, das dich wach halten kann.

Abends ohne Nachtmodus am Smartphone zu lesen, solltest du besser vermeiden, denn das blaue Licht hält dich länger wach. (Bildquelle: SHVETS / Pexels)

Die Melatonin-Produktion wird durch das Licht nicht angekurbelt, sodass das Hormon dich nicht müde machen kann. Eine Abhilfe kann der Nachtmodus sein, den du in manchen Geräten einstellen kannst, denn dieser reduziert die Ausstrahlung des blauen Lichts. Am effektivsten ist es jedoch, einige Zeit vor dem Schlafen gehen komplett darauf zu verzichten und Gedrucktes zu lesen.(17, 18)

Warmes Getränk trinken

Etwas Warmes zu trinken hat oft etwas Heimeliges, man fühlt sich danach wohl und entspannt. Eine klassische Empfehlung ist dafür heiße Milch versüßt mit Honig zu trinken. Denn Milch enthält L-Tryptophan, das an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist. Insofern kann Tryptophan dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen.(19)

Kaffee und andere Koffeinhaltige, warme Getränke sollte man jedoch meiden. Eine Tasse warmen Tees ist eine gute Alternative. Doch nicht alle Teesorten sind unbedingt geeignet, um schnell ins Traumland zu gelangen. Die folgende Tabelle enthält Teesorten, die für eine schlaffördernde Wirkung infrage kommen:

TeesorteWissenschaftliche Hintergründe
MagnolienDer in Magnolien enthaltene GABA(A)-Rezeptor kann Schlaf fördern.(20)
PassionsblumenEin Tee aus Passionsblumen kann leichte Schlafstörungen beheben.(21)
(Zitronen-)MelisseBei Patienten mit Angst- und Schlafstörung kann Melisse den Stress reduzieren.(22)
KamillenKamillenextrakt zeigte in einer Studie bei Senioren eine verbesserte Schlafqualität.(23)
Baldrian-HopfenDie Kombination aus Baldrian- und Hopfenextrakt konnte in einer Studie leichte Schlafstörungen verbessern.(24)

Für die richtige Temperatur sorgen

Vor dem Zubettgehen ist ein Bad oder eine warme Dusche eine tolle Gelegenheit zu entspannen. Es wärmt den Körper auf und weitet die Blutgefäße, damit der Körper Wärme abgeben kann. Eine sinkende Kernkörpertemperatur leitet den Schlaf ein. Damit auch die Blutgefäße an den schnell auskühlenden Extremitäten geweitet werden, kann eine Bettflasche an den Füßen helfen, deren Wärme für eine Erweiterung der Blutgefäße sorgt.(25, 26)

Damit jedoch die zirkadiane Uhr weiterhin dem Körper Schlaf signalisiert, ist es sinnvoll, die Raumtemperatur auf ungefähr 18° zu senken. Viele Menschen bevorzugen es auch, bei gekipptem oder geöffneten Fenster zu schlafen. Alternativ könntest du auch vor dem Schlafen noch einmal gründlich durchlüften. Das senkt nicht nur die Raumtemperatur, sondern versorgt dich auch mit frischem Sauerstoff.

Welche Tipps zum Einschlafen gibt es, wenn ich einschlafen möchte?

Vielleicht war dein Alltag so stressig, dass du einfach nur noch schnell schlafen möchtest oder die Tipps für den Tag und den Abend haben bei dir nicht gewirkt? Folgende Tricks kannst du wunderbar vor Ort, wenn du schon im Bett liegst, ausprobieren.

Die richtige Schlafumgebung schaffen

Zu einer gelungenen Schlafhygiene kann es auch gehören, seine Schlafumgebung richtig einzurichten. Richtig meint hier deine persönlichen Vorlieben zu treffen und Empfehlungen auszuprobieren. Es geht darum, dass du dich in deinem Bett wohlfühlst und entspannen kannst. Beachte dabei folgende Punkte:

  • Aufgeräumtes Schlafzimmer: Ein ordentliches Schlafzimmer lenkt dich nicht ab und du denkst nicht ständig ans Aufräumen. Vielen hilft eine äußere Ordnung dabei, die innere Ruhe zu finden.
  • Passende Matratze und Kissen: Eine Matratze und ein Kissen, die nicht auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind, bringen dich weder dazu zu entspannen noch sind sie vorteilhaft. Im schlimmsten Fall rufen sie Muskelverspannungen und Schmerzen hervor.
  • Bequeme Kleidung: Deine Schlafkleidung sollte dich nicht einengen oder in irgendeiner Weise stören. Sie sollte dich wärmen oder kühlen und zu deinem Komfort beitragen.
  • Wohl-Fühl-Bettwäsche: Deine Bettwäsche sollte sich für dich gut anfühlen und riechen. Es kommt darauf an, dass du dich wohlfühlst. Das Gleiche gilt für deine Bettdecke – einige bevorzugen leichte Laken, andere richtig schwere Decken.

Aromatherapie

Gerüche können uns beeinflussen. Das trifft ebenso auf unseren Schlaf zu. Studien haben ergeben, dass bestimmte Düfte, egal ob du sie als Aromasticks oder ätherische Öle z. B. über einen Diffusor inhalierst, deine Schlafqualität verbessern können.(27, 28) Versuche es beim Schlafengehen für einen erholsamen Schlaf mit diesen Düften:

  • Lavendelduft: Einige Studien sagen Lavendelduft eine Verbesserung von Schlafstörungen und -qualität sowie Stressreduktion nach.(29)
  • Rosenduft: In einer Studie an depressiven Frauen zeigte sich, dass Rosenduft während der Nacht zwar nicht die Stimmung verbessern konnte, dafür aber die Schlafqualität.(30)
  • Lavendel-Bergamot- Ylang Ylang-Duft: Ein Mix aus Lavendel-, Bergamot- und Ylang Ylang-Düften brachte Herz-Patienten in einer Studie zwar nicht dazu schneller einzuschlafen, aber nachts weniger auf die Toilette zu gehen, sich wärmer zu fühlen und ihre Schlafqualität zu verbessern.(31)

Lärm vermeiden

Je nachdem wo du wohnst, kann es schwierig werden, nächtlichen Lärm auszublenden. Ratternde Züge, laute Nachbarn usw. können dich durchaus von der gewünschten Nachtruhe abhalten. Versuche Wänden und Fenster vor Schall zu isolieren. Dicke, schwere Vorhänge schlucken beispielsweise einiges an Geräuschen.

Schnarcht dein/e Partner/in, sorgen Ohrstöpsel für Ruhe. Nachtaktive Tiere solltest du am besten in einen anderen Raum unterbringen. Die meisten Menschen brauchen Stille oder zumindest keine lauten und unerwarteten Geräusche, um einschlafen zu können.

Entspannende Musik hören

Ein Trick, um besser einschlafen zu können, ist es Musik zu hören. Das klingt vielleicht konträr zu unserem letzten Tipp, Lärm zu vermeiden, kann aber tatsächlich helfen.

Musik hilft dir in den Schlaf.

Mit Musik kannst du nicht nur den unerwünschten Lärm überdecken, sondern dich entspannen, von deinen Gedanken ablenken lassen und deine Ängste lösen. Dabei ist oft dein persönlicher Musikgeschmack vorteilhafter als vorgefertigte Playlisten.(32) Selbstverständlich kannst du auch spezielle Apps dafür benutzen oder Podcasts lauschen.

Gedankenkarussell stoppen

Du liegst im Bett, lässt den Tag Revue passieren, denkst über die Arbeit nach oder gehst einen Streit immer wieder durch. Kennst du dieses Problem? Um gut einzuschlafen, gilt es diesen gedanklichen Teufelskreis zu stoppen, denn es wühlt dich auf und hält dich länger wach. Was dagegen helfen könnte, ist:

  • Ablenkung: Egal ob du dir etwas Anderes und Schönes vorstellst, ein Buch liest oder Musik hörst – lenke dich ab und versuche deine Alltagssorgen loszulassen.
  • Schäfchen zählen: Den Trick Schäfchen zu zählen, kennst du bestimmt schon aus deiner Kindheit. Was hier wirkt, ist die Monotonie. Außerdem musst du dich auch auf das Zählen fokussieren, was auch eine Art der Ablenkung ist.

Schlaf nicht erzwingen

Das Gedankenkarussell zu stoppen, gilt auch für die Frage, warum du nicht einschlafen kannst. Denke am besten gar nichts übers Schlafen nach, denn du kannst Schlaf nicht erzwingen. Je krampfhafter du es versuchst, desto länger bist du wach. Vermeide ebenfalls auf die Uhr zu schauen, denn das setzt dich nur noch mehr unter Druck.

Atemtechnik

Der US-amerikanische Dr. Andrew Weil empfiehlt die aus dem Yoga stammende Atemtechnik 4–7–8. Du kannst sie überall im Liegen oder geraden Sitzen ausführen. Positioniere für die komplette Übung die Zungenspitze am Gaumen hinter deinen oberen Schneidezähnen. Und so geht’s:

  • Geräuschvoll durch den Mund komplett ausatmen.
  • 4 Sekunden lang mit geschlossenem Mund durch die Nase einatmen.
  • 7 Sekunden lang den Atem anhalten.
  • 8 Sekunden lang geräuschvoll durch den geöffneten Mund ausatmen.

Wiederhole diesen Zyklus bis zu viermal hintereinander, aber nur zweimal am Tag. Du kannst auch die Sekundenzahl auf 2–3, 5–4 reduzieren, wichtig ist hier das Verhältnis. Übe täglich und du kannst nach einem Monat auf maximal 8 Atemzyklen hintereinander aufstocken.

Laut Dr. Weil hilft es nach 4 bis 6 Wochen regelmäßiger Übung dabei, sich in Stresssituationen zu beruhigen und einzuschlafen. Nach 2 bis 3 Monaten sollen weitere positive Effekte wie niedrigerer Bluthochdruck, niedrigere Herzfrequenz, verbesserte Verdauung und Angstreduktion hinzukommen.(33)

Aufstehen

Es mag für dich vielleicht paradox klingen, aber steh auf, wenn du nach einiger Zeit nicht einschlafen kannst. Mache kleine, nicht anstrengende, aber für dich erfreuliche Tätigkeiten bis dein Körper dir signalisiert, dass du müde wirst. Am besten bei gedämmten Licht, denn dann fängt dein Körper an, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.

Welche Tipps zum Einschlafen sind bei Stress und Aufregung geeignet?

Grübelst du viel, fühlst dich gestresst, hast Angst nach einem Horrorfilm oder vor einer Prüfung oder bist aus einem anderen Grund aufgeregt, fällt es schwer einzuschlafen.

Zum Meditieren brauchst du nicht viel. Es bietet sich zur Entspannungsübung vor dem Schlafen an.(Bildquelle: Andrea Piacquadio / Pexels)

Wichtig ist, dass du dir selbst Zeit gibst herunterzukommen und nicht erwartest, dass du von der ein auf die andere Sekunde ins Traumland gleitest. Fülle deine Vor-Schlafphase mit bewusster Entspannung und Ablenkung. Das kann z. B. durch Yoga, Meditation, der 4–7–8-Atemtechnik geschehen oder indem du in deinem Lieblingsbuch liest oder bewusst Musik hörst.

Welche Tipps zum Einschlafen gibt es für Babys und Kinder?

Für die meisten Babys und Kinder funktionieren dieselben Tipps zum Einschlafen wie für die Erwachsenen. Allerdings noch viel wichtiger ist für sie ein regelmäßiger Tagesablauf, feste Zeiten und Rituale vor dem Einschlafen zu haben. Auch ihnen tut abends ein Bad gut.

Die Schlafumgebung sollte dem Alter entsprechend eingerichtet sein, nicht zu warm sein und es dürfen sich keine Spielzeuge im Bett in Sicht- und Greifweite befinden, denn sonst kommt der Spieltrieb hervor.

Babys habe ein sehr hohes Bedürfnis nach Nähe und Geborgenheit, denn es vermittelt ihnen Sicherheit. Auch sie brauchen Rituale, um herunterzukommen. Du kannst ihnen dafür ein Lied vorsingen, eine Geschichte erzählen oder kleine Streicheleinheiten geben.

Bei ihren kurzen Wach-Schlaf-Phasen hilft ihnen Dunkelheit zu unterscheiden, ob nun Tag oder Nacht ist. Wenn das Baby zu viel Angst hat, kann ein Nachtlicht helfen. Zögere die Nachtruhe aber nicht heraus, wenn es schon früh am Abend Müdigkeitszeichen anzeigt.

Während Babys mit weniger Action am Tag besser zurechtkommen, hilft es (größeren) Kindern sich tagsüber an der frischen Luft auszupowern. Je nach Alter und Bedürfnissen des Kindes kannst du den Mittagsschlaf früher ansetzen oder versuchen zu kürzen, damit es abends besser einschläft.

Welche Tipps zum Einschlafen gibt es, wenn ich krank bin oder Schmerzen habe?

Bist du krank oder hast Schmerzen und kannst nicht einschlafen, ist es wichtig durchzuschlafen, um dich bestmöglich zu erholen. Bevor du zu Bett gehst, solltest du die Symptome behandeln. Gerade bei einer schmerzhaften Krankheit ist es unabdingbar die Ursachen herauszufinden.

Du kannst auch Schmerzmittel einnehmen, doch sind sie auf Dauer nicht zu empfehlen, da sie abhängig machen können und du eine immer höhere Dosierung brauchst. Alternativ kannst du es mit natürlichen Schmerzmitteln probieren.

Bei einer Erkältung, Grippe oder ähnlichen Krankheitsbeschwerden, die die Schleimhäute betreffen, kannst du versuchen, den Kopf beim Schlafen höher zu betten, damit du besser atmen kannst, und für eine feuchte Raumluft zu sorgen. Auch viel (Tee) trinken hilft, deine Schleimhäute feucht zu halten.

Bei (chronischen) Schmerzen geht eine Schlaflosigkeit oft Hand in Hand. Beides ist auf Dauer psychisch sehr belastend. Umso wichtiger ist es, vor dem Schlafengehen für Ablenkung von deinen Schmerzen zu sorgen. Entspannungsübungen und dein eigenes Einschlafritual werden dir dabei helfen. Kennst du die Ursachen deiner  körperlichen Beschwerden genau, passe deinen Schlafplatz so an, dass er dir größtmögliche Linderung verschafft.

Fazit

Im Allgemeinen bleiben ein paar Grundempfehlungen zum Einschlafen für alle Altersgruppen und Lebenssituation gleich: Eigene Einschlafrituale mit festen Zu-Bett-Geh-Zeiten, mentale Ablenkung, körperliche Entspannung und ein angenehmer Schlafplatz bewähren sich. Der Wohlfühlfaktor beschleunigt dein Einschlafen. Aber auch am Tag kannst du etwas dafür tun, dass du abends gut einschlafen kannst.

Es gibt sehr viele verschiedene Tipps und Tricks, wie du zu gutem Schlaf kommst und die Einschlafzeit verkürzen kannst. Was dir letztendlich hilft, musst du ausprobieren. Einiges braucht auch seine Zeit, damit sich dein eigener Biorhythmus umstellt und eine Verhaltensweise ihre volle Wirkung entfaltet. Fest steht, dass es viele Alternativen gibt, bevor du auf Schmerzmittel zurückgreifen musst.

Literaturhinweise (33)

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