Jeder weiß, wie wichtig Vitamine sind. Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel ist wahrscheinlich der Vitamin B Komplex, welcher acht wichtige B-Vitamine beinhaltet. Du fragst dich vielleicht, ob es sich hierbei nur um einen Trend handelt, oder ob ein Vitamin B Komplex tatsächlich etwas bewirkt.
Vitamin B ist unverzichtbar für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus. Einen Mangel kann man in den meisten Fällen ausgleichen. Viele haben jedoch Angst vor den Risiken eines Vitamin B Komplexes. Während manche meinen, Vitamin-Überdosen wären harmlos, behaupten andere, sie seien höchst riskant.
In diesem Artikel werden wir etwas Klarheit über die Wirkung des Vitamin B Komplexes schaffen, damit du dich bedenkenlos um deine Gesundheit kümmern kannst. Außerdem erfährst du wie viel Vitamin B für dich gut oder gefährlich ist, was es bewirkt und wie du es einnehmen sollst.
Das Wichtigste in Kürze
- Die B-Vitamine sind wichtig für die Hormonbildung, die Durchblutung, den Stoffwechsel und die Nerven. Langfristige Überdosen eines Vitamin B Komplexes können jedoch große Schäden bei Menschen verursachen.
- Nicht nur Menschen, sondern auch Tiere können an Vitamin B Mangel leiden. Während sich der Mangel bei Hunden erst nach Jahren bemerkbar macht, treten die Folgen bei Pferden schon sehr bald auf.
- Die wichtigen B-Vitamine sind nur in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie arbeiten miteinander und müssen täglich zugeführt werden, weil sie wasserlöslich sind.
Die Wirkung von Vitamin B Komplexen: Was du wissen solltest
Um den Vitamin B Komplex bedenkenlos einnehmen zu können, solltest du erfahren welche Wirkung er auf deinen Körper haben wird und welche Nebenwirkungen durch ihn auftreten können. Obwohl es nicht schädlich ist, solltest du einen Vitamin B Komplex nicht einfach ohne Grund in beliebigen Mengen einnehmen. Während Überdosen von Vitamin B bei manchen Tieren keine negativen Folgen haben, können sie bei Menschen große Schäden anrichten.
Wie wichtig ist ein Vitamin B Komplex?
Der Vitamin B Komplex ist eine Mischung aus acht eng miteinander verwandten B-Vitaminen. Die Vitamine sind Vorstufen wichtiger Coenzyme. Sie sind unverzichtbar für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus. Die Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Hormonbildung und beeinflussen die Durchblutung. Außerdem sind sie am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt.
Wir benötigen B-Vitamine für die Blutbildung und damit unsere Nerven gut funktionieren.
Wenn du an Vitamin B Mangel leidest, ist es wichtig, dass du deinem Körper die nötigen Vitamine über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführst. Ursachen für den Vitaminmangel können eine Fehlernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente oder Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt sein. Veganer und Vegetarier, beispielsweise, leiden oft an einem Vitamin B Mangel, da sie viele tierische Produkte, die bestimmte B-Vitamine enthalten, nicht zu sich nehmen (5).
Eine ausgewogene Ernährung ist für die Vitaminzufuhr wichtig, doch wenn man auf gewisse Lebensmittel verzichtet, ist die tägliche Einnahme von Vitamin B Komplex empfehlenswert. Bildquelle: Comfreak - Pixabay
B-Vitamine kommen in der Natur nicht einzeln vor, was ein Hinweis darauf ist, dass sie gemeinsam stärker wirken als alleine. Jedes B-Vitamin hat eine bestimmte Aufgabe und unterstützt im Komplex die Wirkung der anderen B-Vitamine. Manche B-Vitamine brauchen die anderen Vertreter um überhaupt erst aktiv zu werden.
Für wen eignet sich ein Vitamin B Komplex?
Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen meist genügend Vitamine zu sich.
Trotzdem können Medikamente oder körperliche Störungen oft dazu führen, dass dein Körper bestimmte B-Vitamine nicht aufnehmen kann.
Wenn du zu einer der folgenden Kategorien gehörst, ist die Aufnahme von diesen Vitaminen durch einen Vitamin B Komplex und ein Gespräch mit dem Arzt ratsam.
- Menschen mit Vitamin-B-Mangelerkrankungen: Symptome für eine Mangelerkrankung können Stress, Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit, depressive Verstimmung, Schlaflosigkeit, Infektanfälligkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Schmerzen und Empfindungsstörungen durch Schäden im Nervensystem oder Entzündungen oder Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten sein.
- Veganer, Vegetarier: Bestimmte B-Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Da Veganer bzw. Vegetarier ihrem Körper viele dieser Lebensmittel nicht zuführen, kommt es meist zu einem Vitamin B12 Mangel.
- Menschen, mit Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt: Es kann sein, dass dein Körper trotz ausgewogener Ernährung die zugeführten Vitamine gar nicht aufnimmt. In diesem Fall solltest du mit einem Arzt darüber sprechen, was der Grund dafür sein kann und wie dieses Problem gelöst werden kann.
- Menschen die weniger essen: Oft haben ältere Menschen weniger Appetit und können ihrem Körper gar nicht die empfohlene Menge an B-Vitaminen zu sich führen. Auch Personen, die aufgrund einer Diät weniger essen, sollten darauf achten, ihre Vitamin B Werte ins Gleichgewicht zu bringen.
- Menschen die Medikamente zu sich nehmen: Einige Medikamente und auch die Anti-Baby-Pille gelten als Vitaminräuber. Diese können die Vitaminaufnahme hemmen und den Bedarf stark erhöhen.
- Schwangere und stillende Frauen: Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Nährstoffbedarf. Bei B-Vitamine kommt es generell schon schnell zu einem Mangel, daher ist die Aufnahme während der Schwangerschaft noch wichtiger. Folsäure, zum Beispiel, ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes (1).
- Sportler: Bei anstrengende Sportarten braucht man mehr B-Vitamine, besonders wen die Sportart das Muskelwachstum fördert.
Wie bereits erwähnt, solltest du immer mit einem Arzt absprechen, bevor du bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Es ist nämlich auch wichtig zu wissen, wie hoch der Mangel ist, um die Dosierung des Vitamin B Komplexes anpassen zu können.
Was bewirken die Inhaltsstoffe von Vitamin B Komplexen?
Der Vitamin B Komplex umfasst die 8 B-Vitamine, die unser Körper benötigt, um richtig funktionieren zu können. Sie unterscheiden sich zwar zu den Vitaminoiden, welche vom Körper selbst hergestellt werden, können aber durch Nahrungsmittel aufgenommen werden. Jedes B-Vitamin hat eine bestimmte Aufgabe. In dieser Tabelle erfährst du die Wirkung dieser Vitamine.
| Vitamin | Wirkung |
|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | Thiamin ist für den Energiestoffwechsel, für die Herzfunktion und die psychische Funktion zuständig. Dieses Vitamin stärkt die Nerven und gilt als „Stimmungsvitamin“ (6). |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Riboflavin mindert Ermüdungserscheinungen und wirkt als Zellschutz vor oxidativen Stress. Es ist wichtig für die Schleimhäute, die Haut und für die Sehkraft (7). |
| Vitamin B3 (Niacin) | Niacin fördert die psychische Funktion und verringert Müdigkeit. Es ist wichtig für die Merk- und Konzentrationsfähigkeit und wirkt gefäßerweiternd. Wir brauchen es auch für die Schleimhaut, die Haut und viele Stoffwechselvorgänge. |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Pantothensäure hilft bei der Synthese von Vitamin D und einigen Neurotransmittern. Sie fördert die geistige Leistungsfähigkeit und verringert Ermüdung. Vitamin B5 ist auch wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel. |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Pyridoxin stabilisiert die Abwehrkräfte und fördert die psychische Funktion und die Hormontätigkeit (8). Bei Einnahme der Anti-Baby-Pille besteht ein erhöhter Bedarf. |
| Vitamin B7 (Biotin) | Biotin versorgt Haut und Haar und fördert die einwandfreie Funktion des Nervensystems. Es ist am Zellwachstum beteiligt und ein Cofaktor im Energiestoffwechsel. |
| Vitamin B9 (Folsäure, Folat) | Folsäure darf als Zellvitamin bezeichnet werden, da es die Zellteilung unterstützt. Schwangere Frauen benötigen besonders viel Folsäure (1). |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Cobalamin kann im Körper gespeichert werden. Es verbessert die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und den Aufbau bestimmter Nervenzellen. Zudem ist es so etwas wie ein „Aktivator“ für Folsäure. Weiters begünstigt Vitamin B12 das Wohlbefinden. |
Ganz gleich, aus welchem Grund du den Vitamin B Komplex einnehmen musst, solange du die empfohlene Dosierung nicht überschreitest, wird die Kombination der B-Vitamine dir bestimmt nicht schaden.
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Welche Nebenwirkungen haben Vitamin B Komplexe?
Überdosen und Unverträglichkeiten von Vitamin B Komplexen können zu Nebenwirkungen führen. Während eine Toxizität nur bei Vitamin B6 bekannt ist, haben viele B-Vitamine Nebenwirkungen, die als weniger bedenklich gelten. Hier erfährst du welche Nebenwirkungen bei folgenden Vitaminen auftreten können.
- Vitamin B1 (Thiamin): Bei hoch dosierten Injektionen in die Blutbahn, kann es zu Krämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Herzrhythmusstörungen kommen.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Der natürliche Farbstoff von Vitamin B2 färbt den Urin neongelb. Dies passiert, weil überschüssiges Vitamin B2 auf diese Weise ausgeschieden wird, ist aber nicht gefährlich.
- Vitamin B3 (Niacin): Die Folgen einer Überdosierung sind Hitzegefühle, Hautrötungen, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Es können Verdauungsstörungen durch eine Überdosis auftreten.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Bei einer Überdosis von Pyridoxin sind Nervenstörungen möglich (4).
- Vitamin B7 (Biotin): Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten von Vitamin B7 sind nicht bekannt.
- Vitamin B9 (Folsäure, Folat): Da dieses Vitamin nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten ist, ist eine Überdosis fast unmöglich. Ansonsten können Schlafprobleme, Magen-Darm-Störungen und gesteigerte Nervosität auftreten.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Eine hohe Dosierung führt zu Appetitlosigkeit, Schwindelanfällen, Gewichtsverlust oder Vergesslichkeit. Das Auftreten von Akne ist ebenfalls möglich. Bei Überempfindlichkeit kann es manchmal zu Ekzemen oder Nesselsucht kommen. Die langfristige Einnahme von Vitamin B12 führt bei Männern zu einer Lungenkrebs-Risikoerhöhung (3).
Eine bekannte Aussage im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln ist, "Je mehr, umso besser". Leider trifft diese Aussage nicht ganz zu. Du solltest dir der Nebenwirkungen bewusst sein, bevor du einen Vitamin B Komplex zu dir nimmst und Überdosen vermeiden.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B Komplexen?
Obwohl viele glauben, dass extreme Überdosen von bestimmten B-Vitaminen ungefährlich seien, können diese schlimme Nachfolgen haben. Je nach Alter und Geschlecht sollte die Dosierung eines Vitamin B Komplexes richtig angepasst werden. Die folgende Tabelle zeigt Schätzungswerte des Tagesbedarf an Vitamin B für Erwachsene.
| Vitamin | Empfohlener Tagesbedarf für Erwachsene |
|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,0 bis 1,3 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,0 bis 1,4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 11 bis 16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 6 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,4 bis 1,6 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 30 bis 60 μg |
| Vitamin B9 (Folsäure, Folat) | 300 μg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,0 μg |
Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte man unbedingt darauf achten wie hoch sie dosiert werden.
Wie und wann soll ich ein Vitamin B Komplex einnehmen?
Obwohl jedes B-Vitamin seine eigene spezielle Aufgabe zu erledigen hat, brauchen die Vitamine des Vitamin B Komplexes einander um ihre optimale Wirkung zu entfalten. Daher ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit allen acht B-Vitaminen zu versorgen.
Man sollte vor der Einnahme eines Vitamin B Komplexes wissen wie oder wann er eingenommen werden soll und wie sich die Zusammenarbeit der B-Vitamine im Körper auswirkt.
B-Vitamine lösen sich nach der Einnahme in Wasser auf. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können wasserlösliche Vitamine nicht vom Körper gespeichert werden und müssen deshalb täglich eingenommen werden. Die Nieren scheiden den Überschuss von Vitaminen mit dem Urin aus.
Um die Vitamin B Werte in Gleichgewicht zu bekommen, sollte der Vitamin B Komplex täglich eingenommen werden. Bildquelle: MasterTux - Pixabay
Nur Vitamin B12 und Vitamin B9 (Folsäure) werden in der Leber gespeichert. Diese können zusammen die Homocystein-Menge senken. Ein erhöhter Spiegel dieser Aminosäure (Zwischenprodukt im Stoffwechsel) kann eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben. Gemeinsam mit Vitamin B12, erleichtert Vitamin B6 der Folsäure die Umwandlung von Homocystein zu Methionin (2). Vitamin B3 hilft bestimmten Cobalamin-Formen in bioaktive Vitamin B12 Varianten umgewandelt zu werden. Der Organismus kann nämlich nur solche Arten direkt verwenden.
Du solltest deinen Vitamin B Komplex am besten auf nüchterne Magen einnehmen, da er wasserlöslich ist.
Es wird empfohlen diesen entweder 30 Minuten vor oder ca. 2 Stunden nach einer Mahlzeit einzunehmen. Sollte dir diese Variante auf den Magen schlagen, kannst du die Vitamine natürlich auch mit einer leichten Mahlzeit zu dir nehmen. Aber benutze sie keinesfalls abends. B-Vitamine steigern nämlich die Energie und können dich am Einschlafen hindern. Lagere die Produkte immer kühl, damit keine Nährstoffe verloren gehen.
Was bewirkt ein Vitamin B Komplex bei Tieren?
Auch für Tiere sind Vitamin B Komplexe wichtig. Ein Mangel an B-Vitaminen kann nämlich zu Wachstumsstörungen, Haut- und Fellproblemen und anderen Problemen führen. Hier findest du heraus welche Vor- und Nachteile ein Vitamin B Komplex bei Hunden, Pferden und Katzen haben kann (10).
Die Wirkung von Vitamin B Komplexen bei Hunden
Grundsätzlich haben B-Vitamine bei Hunden eine ähnliche Wirkung wie bei Menschen. Das sind die Vor- und Nachteile der Aufnahme von Vitamin B Komplexen bei Hunden:
Bei Hunden zeigen sich die Mangelerscheinungen von Vitamin B erst nach Jahren oft durch Müdigkeit, Schwäche, ein beeinträchtigtes Immunsystem oder nervöse Störungen. Der Vitamin B Mangel kann auch Demenz Symptome zeigen.
Die Wirkung von Vitamin B Komplexen bei Pferden
Vitamin B ist wichtig für alle Stoffwechselvorgänge im Körper des Pferdes. Hier erfährst du die Vor- und Nachteile der Aufnahme von Vitamin B Komplexen bei Pferden:
Ein Mangel an B-Vitaminen kann bei Pferden zu Nervenproblemen, Muskelproblemen, Durchfall, Kotwasser, Schreckhaftigkeit, schlechtem Hufwachstum und mattem Fell führen.
Die Wirkung von Vitamin B Komplexen bei Katzen
Im Gegensatz zu Hunden und Pferden, kann ein Vitamin B Komplex bei Katzen zu Nebenwirkungen führen. Hier erfährst du wie B-Vitamine bei Katzen wirken und worauf du Rücksicht nehmen musst:
Ein Mangel an B-Vitaminen kann bei Katzen zu Nervenleiden mit Bewegungsstörungen und Krämpfen führen. Auch Durchfall, Erbrechen und Blutarmut sind möglich. Genauso wie bei Hunden kann es auch bei Katzen zu Demenz oder einer Beeinträchtigung des Immunsystems kommen.
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin B Komplexen?
Da B-Vitamine nur in Lebensmitteln enthalten sind, ist die einzige Alternative zum Einnehmen von Vitamin B Komplexen auch wirklich, deine Ernährung zu verändern.
Je nachdem welches Vitamin du brauchst, solltest du dir überlegen, wie du deine Mahlzeiten in Zukunft gestalten möchtest.
Solltest du jedoch an einem starken Vitamin B Mangel leiden, weil du, beispielsweise, an einer Darmerkrankung leidest oder dich vegan oder vegetarisch ernährst, ist ein Vitamin B Komplex äußerst empfehlenswert. In welchen Lebensmitteln die nötigen B-Vitamine enthalten sind, erfährst du hier.
Lebensmittel
Vitamin B kommt tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und muss daher über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Häufig kann man einen Vitamin B Mangel schon allein mit der Ernährung ausgleichen. Hier kannst du dir ansehen, welche Lebensmittel du zu dir nehmen musst, um den Mangel von bestimmten B-Vitaminen auszugleichen.
| Vitamin | Vorkommen in Lebensmittel |
|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | Silberhäutchen (innere Schalen) und Keime von Getreide |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Eier, Fleisch und Fisch, Innereien, Nüsse, Pilze, Milchprodukte |
| Vitamin B3 (Nikotinsäure/Niacin) | Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Bierhefe, Hülsenfrüchte und Obst |
| Vitamin B5 (Panthothensäure) | in nahezu allen Lebensmitteln |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Leber, Hefe, Fisch, Milchprodukte, Mais, Soja, Grüngemüse |
| Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) | Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Spinat, Hefe, Innereien |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Fleisch, Milch, Eier (9) |
Wie du sehen kannst, ist es nicht nötig, dass du immer gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und darauf schaust welche Vitamine du einnehmen musst, kannst du deine Vitamin-Werte ganz leicht ausbalancieren.
Fazit
Trotz der wichtigen Funktion von B-Vitaminen, kann eine langfristige Überdosis eines Vitamin B Komplexes unangenehme Folgen mit sich bringen. Obwohl wir Vitamin B für die Hormonbildung, die Durchblutung, unseren Stoffwechsel und für unsere Nerven benötigen, sollten die Nebenwirkungen und Folgen der Überdosis nicht unterschätzt werden. Es kann zu Nervenschäden oder sogar einer Erhöhung des Lungenkrebsrisikos bei Männern kommen (3).
Wie immer kann man sich an folgenden Spruch halten: "Alles ist gut im Maß.“ Sprich mit deinem Arzt ab, ob du überhaupt an einem Vitamin B Mangel leidest und versuche herauszufinden wie viel du davon wirklich brauchst. Dann musst du dir auch keine Sorgen über die Folgen einer Überdosis machen.
Einzelnachweise
- Annabelle Birkenberger, Wolfgang Henrich, Frank Chen (2019). Folsäure-Einnahme bei Berliner Frauen in Abhängigkeit vom sozioökonomischen Status
- K. Pietrzik (2006). Homocystein als kardiovaskulärer Marker und Risikofaktor
- J Clin Oncol (2017). Hochdosiert B-Vitamine: Droht Lungenkrebs?
- Ahmad I, Mirza T, Qadeer K, Nazim U, Vaid (2013). Vitamin B6: deficiency diseases and methods of analysis
- Melina V, Craig W, Levin S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
- Berndt S.F., Pflughaupt K.W., Holzbach E. (1977). Bestimmung des Vitamin B1-Haushaltes mit 35S-Thiamin
- Fuchsluger, T., Geerling, G. (2017). Therapieassoziierte Hornhautpathologien
- Röckl, H., Pascher, G. (1960). Der Einfluß wasserlöslicher Bestandteile der Hornschicht auf Bakterien
- Brouwer-Brolsma EM, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Zwaluw NL, Velde Nv (2015). Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin B-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study
- Hanisch F, Toresson L, Spillmann T (2018). Cobalaminmangel bei Hund und Katze
