Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure, ist ein essentielles Vitamin. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Da es an vielen verschiedenen, lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, ist dein Körper auf eine regelmäßige ausreichende Zufuhr mit Vitamin C angewiesen. Zudem boostet Vitamin C dein Immunsystem und kann dich vor schweren Erkrankungen schützen.
In diesem Artikel haben wir dir alles Wissenswerte und die wichtigsten Frage rund um Vitamin C, seine Funktionen und Symptome bei einem möglichen Mangel zusammengestellt. Zudem erhältst du Informationen dazu, wie du deinen Vitamin C Bedarf decken kannst und was du bei Verdacht auf einen Mangel unternehmen solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, welches dein Körper zum Überleben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Es ist wichtig für die Bildung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe sowie für die Entgiftung des Körpers und seine ungestörte Hirnfunktion.
- Der Vitamin C Bedarf lässt sich leicht über die Ernährung abdecken, insbesondere, wenn du täglich frisches Obst und Gemüse verzehrst. Raucher, Schwangere, Stillende und Ältere haben einen etwas erhöhten Vitamin C Bedarf.
- Ein starker Vitamin C Mangel kann die Krankheit Skorbut zur Folge haben, zu deren Symptomen Blutungen, Knochendeformationen, Zahnausfall, allgemeine Schwäche und Anämie gehören können. Vitamin C Mangel ist in industrialisierten Ländern jedoch sehr selten, da der Bedarf für gewöhnlich über die Ernährung gedeckt werden kann.
Definition: Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, welches sowohl als Elektronenakzeptor und als Elektronenspender an verschiedenen wichtigen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Der Name geht auf die Krankheit Skorbut zurück und bedeutet so viel wie „Anti-Skorbut-Säure“ oder „ohne Skorbut“.
Viele Lebewesen sind in der Lage, körpereigenes Vitamin C zu produzieren. Höhere Säugetiere wie Menschen, aber auch Meerschweinchen und einige Arten Fische und Vögel jedoch können Vitamin C nicht selbst synthetisieren und sind auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.
Hintergründe: Was du über Vitamin C und die Symptome eines Mangels wissen solltest
Wenn du glaubst, einen Vitamin C Mangel zu haben und dich mit dem Vitamin C Bedarf deines Körpers beschäftigst, gibt es einige Hintergrundinformationen, über die du sicherlich Bescheid wissen möchtest.
In den folgenden Absätzen haben wir dir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Vitamin C Mangel zusammengestellt und ausführlich beantwortet.
Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?
Vitamin C ist im Körper an einer Reihe verschiedener lebenswichtiger chemischer Reaktionen und Prozesse beteiligt. Als wichtigste haben wir folgende zusammengefasst:
- Knochenbildung: Vitamin C ist am Aufbau von Knochen und Knorpelgewebe beteiligt. Studienergebnisse zeigen, dass Vitamin C Mangel zu Schädigungen und Deformationen von Knochen und Skelett führen kann. (1 ,2)
- Kollagenbildung: Eine ähnliche Funktion nimmt Vitamin bei der Bildung von Kollagen ein. Bei Kollagen handelt es sich um Strukturproteine, die hauptsächlich im Bindegewebe vorkommen und vielen Körperteilen ihre Festigkeit geben. Vitamin C ist daher essentiell für das Wachstum, aber auch für die Bildung von Dentin und die Zahngesundheit. (3 ,4 ,5)
- Entgiftung: Vitamin C hat eine starke antioxidative Wirkung im Körper. Dies bedeutet, dass es an der Bindung und Ausspülung von freien Radikalen beteiligt ist. (6 ,7"> Es vermindert die Schädlichkeit von Selen, Blei, Vanadium, Cadmium und hemmt die Bildung von Nitrosamin. (5) Vitamin C kommt somit eine zellschützende Wirkung zu. Ein Überschuss an Sauerstoffradikalen wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer und Demenz (8 ,9">, Chorea Huntington (10) und Schizophrenie (11). Ein ausgeglichener Vitamin C Haushalt kann diesen Krankheiten entgegenwirken. Ebenso kann es den Blutdruck (12) und das Risiko für koronare Erkrankungen, Herzinfarkte (13 ,14"> und Schlaganfälle senken. (15)
- Myelinbildung und Hirnfunktionen: Vitamin C ist an vielfältigen Prozessen im Gehirn beteiligt. Dazu gehört die Bildung von Myelin, welches die Nervenfasern umhüllt und schützt. (16 ,17"> Außerdem ist Vitamin C an der Weiterleitung von Neurosignalen im Gehirn beteiligt. (18)
- Verarbeitung weiterer Nährstoffe: Vitamin C ist an der Aufnahme und Weiterverarbeitung weiterer Nährstoffe wie Vitamin E und Eisen beteiligt. (19) Studienergebnisse belegen, dass Vitamin C Mangel die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen kann, was zu Anämie und einem Mangel an weißen Blutkörperchen führen kann. Dies wiederum behindert die Funktion der körpereigenen Phagozyten, welche Krankheitserreger im Körper bekämpfen. (5)
- Immunsystem: Vitamin C kann zur Unterstützung und Stärkung des Immunsystems beitragen. Es kann die Phagozyten-Aktivität der weißen Blutkörperchen fördern und die Bildung von Antikörpern steigern. Die Symptome von Atemwegserkrankungen, wie beispielsweise Schnupfen, können bei ausreichend Vitamin C Zufuhr gelindert sein und weniger langanhaltend auftreten. (20) Eine Studie befand, dass Schulkinder, denen regelmäßig Vitamin C verabreicht wurde, weniger Fehltage hatten als Schulkinder, die im Vergleich nur ein Placebo erhalten hatten. (21)
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Welche Arten von Vitamin C gibt es?
Bei Vitamin C handelt sich um Ascorbinsäure. Diese beiden Bezeichnungen sind komplett synonym. Da Menschen es nicht körpereigen herstellen können, sind sie auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.
Vitamin C kann auf natürliche Weise in lebenden Organismen, hauptsächlich Pflanzen, hergestellt werden oder synthetisch im Labor. In Pflanzen verrichten Enzyme den Synthese-Prozess von Vitamin C, im Labor wird Vitamin C unter anderem mittels Hefe-Fermentation gewonnen.
Wichtig zu wissen ist lediglich, dass das Endprodukt von natürlicher und auch synthetischer Vitamin C Herstellung immer Ascorbinsäure ist. Beide Prozesse bilden dasselbe Molekül aus und sind unschädlich.
Das Vitamin C, welches in pflanzlicher Nahrung wie Obst und Gemüse aufgenommen wird, ist nicht rein. Du nimmst automatisch weitere Nährstoffe auf, die in der Regel ebenfalls positive Effekte auf die Gesundheit haben. Künstlich hergestelltes Vitamin C ist dementgegen rein. Es ist in keiner Weise schädlich.
Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C. Sie sind ein idealer Vitamin C Lieferant und lassen sich auch zu tollen Säften und Smoothies verarbeiten. (Bildquelle: Ben Ashby / Unsplash)
Der Vorteil von Obst und Gemüse liegt darin, dass sie noch weitere Nährstoffe liefern. Der Vorteil von Vitamin C Präparaten (z.B. Liposomales Vitamin C) liegt darin, dass das Vitamin C hochkonzentriert vorliegt. Je nachdem, in welcher Situation du dich befindest und ob du deinen Vitamin C Haushalt sehr schnell aufstocken möchtest oder in Verbindung mit weiteren Nährstoffen, kannst du dich also ruhigen Gewissens für eine der beiden Sorten entscheiden.
Wie viel Vitamin C sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Der Bedarf an Vitamin C, ist sowohl alters- als auch geschlechtsabhängig. Einige Personengruppen haben zudem einen etwas erhöhten Vitamin C Bedarf.
In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht über die Referenzwerte, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Zufuhr von Vitamin C empfiehlt. Für Säuglinge und Kinder sind diese zunächst lediglich altersabhängig.
| Alter | Empfohlene Vitamin C Zufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| 0 Monate bis unter 4 Jahre | 20 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 |
Ab 15 Jahren werden leicht unterschiedliche Referenzwerte für Frauen und Männer angegeben. Eine Übersicht findest du hier.
| Alter | Empfohlene Vitamin C Zufuhr (mg/Tag) Männer | Empfohlene Vitamin C Zufuhr (mg/Tag) Frauen |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 105 | 90 |
| ab 19 Jahre | 110 | 95 |
Zudem wird bestimmten Personengruppen eine höhere Tageszufuhr empfohlen. Eine Übersicht dazu findest du hier.
| Personen | Empfohlene Vitamin C Zufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| Schwangere ab 4. Monat | 105 |
| Stillende | 125 |
| Raucher | 155 mg/Tag (Männer), 135 mg/Tag (Frauen) |
Ebenfalls in diesem Artikel findest du Informationen darüber, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin C enthalten und wie du deinen täglichen Bedarf decken kannst. Für gewöhnlich ist dies problemlos über die Ernährung möglich.
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Wie kommt es zu einer Vitamin C Unterversorgung?
Da der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es von außen hinzugeführt werden. Damit ist die Ernährung der entscheidende Faktor für den Vitamin C Status. Bei Mangel- oder Fehlernährung, insbesondere ohne frisches Obst und Gemüse, kann es zu einem Mangel kommen.
Eine ausgewogene Ernährung ist der Hauptfaktor für einen ausgeglichenen Vitamin Haushalt.
Vitamin C Mangel kommt in industrialisierten Ländern aufgrund der sehr guten Versorgungslage praktisch kaum vor. Ernähren sich Menschen gesund und ausgewogen, besteht kein generelles Risiko. Einige Personengruppen haben jedoch einen erhöhten Bedarf, der eventuell ungedeckt bleiben kann. Unter welchen Umständen dies zutreffen kann, erfährst du ebenfalls in diesem Artikel.
An welchen Symptomen erkenne ich einen Vitamin C Mangel?
Die ersten Symptome eines Vitamin C Mangels machen sich meist erst über einen längeren Zeitraum bemerkbar und sind unspezifisch. Da Vitamin C an so vielfältigen Körperfunktionen beteiligt ist, sind auch die Symptome eines Mangels breit gestreut. Das kann dazu führen, dass ein Mangel nicht sofort erkannt wird. Folgendes kann zu den Symptomen eines anfänglichen Vitamin C Mangels gehören: (5)
- Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen
- entzündetes, blutendes Zahnfleisch
- Blutungen der Schleimhäute und Kopfhaut
- langsamere, schlechtere Wundheilung
- allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit, Immunschwäche
Besteht ein akuter Mangel über einen langen Zeitraum oder wird dem Körper gar kein Vitamin C zugeführt, kann sich das in Skorbut äußern. (22) Dazu erfährst du in diesem Artikel ebenfalls mehr.
Welche Symptome zeigen Kinder bei Vitamin C Mangel?
Tritt akuter Vitamin C Mangel bei Säuglingen auf, wird dies als Moeller-Barlow-Krankheit bezeichnet. Symptome dieser Krankheit können Folgende sein: (23)
- Knochenanomalien, darunter oftmals eine verbreiterte Knochen-Knorpel-Grenze im Bereich des Brustkorbs
- pathologische Knochenbrüche
- Hämatome
- starke Schmerzen
- Wachstumsstillstand
- hochgradige Blässe
- Haut- und Schleimhautblutungen
Das Moeller-Barlow-Syndrom ist heutzutage in Industrienationen aufgrund der guten Ernährungssituation und pränatalen Vorsorge praktisch nicht mehr existent. Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du dennoch in jedem Fall auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten.
Welche Symptome zeigen Tiere bei Vitamin C Mangel?
Die meisten Tiere können Vitamin C selbst aus Glukose herstellen und erleiden somit praktisch keinen Vitamin C Mangel. Eine Ausnahme bilden Meerschweinchen und einige Fischarten. (19 ,24)
Für Meerschweinchen kann eine Unterversorgung mit Vitamin C innerhalb weniger Wochen lebensbedrohlich werden. Zu den Symptomen gehören:
- stumpfes Fell
- schwache Immunabwehr
- wackelnde Nagezähne
- Gelenk- und Muskelschmerzen
Sollte dein Meerschweinchen an Gewicht verlieren oder nicht mehr fressen, solltest du es unbedingt zum Tierarzt bringen. Ein Vitamin C Mangel kann schnell eine echte Bedrohung für die possierlichen Nager werden.
Die meisten Tierarten können körpereigenes Vitamin C herstellen. Meerschweinchen sind, wie Menschen auch, auf eine regelmäßige Zufuhr durch die Ernährung angewiesen. (Bildquelle: Jack Catalano / Unsplash)
Für gewöhnlich liegt der Tagesbedarf eines Meerschweinchens bei 10 bis 20 Milligramm Vitamin C pro Tag. Bei schwangeren Meerschweinchen oder Jungtieren kann der Bedarf mit 30 Milligramm pro Tag etwas höher liegen. Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi, getrocknete Brennnesseln, Petersilie oder Kohlrabiblätter bieten sich als besonders reichhaltige Vitamin C Lieferanten an.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Symptome eines Vitamin C Mangels?
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin C Mangel in den heutigen Industrienationen eher unwahrscheinlich. Eine ausgewogene Ernährung ist der Hauptfaktor, um den Vitamin C Haushalt stabil zu halten, Zugang zu den nötigen Lebensmitteln im Regelfall möglich.
Einige Personengruppen mit einem erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C können gegebenenfalls einen Mangel erleiden. Dies betrifft folgende Personengruppen:
- Schwangere und Stillende
- Raucher
- Ältere Personen (ab 60 Jahren)
- Personen, die die Anti-Baby-Pille, Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure oder Antibiotika oder Diabetes Medikamente mit Sulfonamiden einnehmen
Schwangere und Stillende müssen ihr Baby mitversorgen. Auch der eigene Körper muss während dieser Zeit mehr Ansprüchen gerecht werden und hat einen höheren Vitamin C Bedarf.
Raucher haben höhere Stoffwechselverluste. Ihr Umsatz an Vitamin C ist gegenüber Nichtrauchern erhöht. Dementsprechend wird ihnen eine höhere Zufuhr empfohlen.
Ältere leiden teilweise unter Malabsorption, also einer allgemeinen Schwierigkeit, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Der Mangel kann neben Vitamin C auch weitere benötigte Nährstoffe betreffen.
Einige Medikamente erhöhen ebenfalls den Vitamin C Bedarf. Zudem können Stress, starke körperliche Anstrengung, Infektionen oder die Nachwirkungen einer Operation zu einem erhöhten Vitamin C Bedarf führen. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, sich an den Richtwerten für andere Risikogruppen zu orientieren.
Welche Folgen hat ein Vitamin C Mangel?
Besteht ein Vitamin C Mangel über einen langen Zeitraum, kann er sich in der als Seefahrerkrankheit bekannten Krankheit Skorbut äußern. Diese kann drastische Folgen für die Gesundheut haben. Zu den Folgen von Skorbut gehören: (22)
- Knochen- und Gelenkveränderungen, Deformationen (1)(2)
- Blutungen, entzündetes Zahnfleisch, Zahnausfall
- erschwerte Wundheilung (25)
- erschwerte Narbenbildung, Rückbildung des Narbengewebes (26)
- Anämie (19)
Zudem belegen verschiedene Studien Zusammenhänge zwischen Vitamin C Mangel und Alzheimer und Demenz, Schizophrenie sowie einem erhöhten Blutdruck und erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
Die Folgen von Skorbut können sehr schwerwiegend sein und bis zum Tod führen. Skorbut ist heute in unseren Breitengraden aufgrund der guten Versorgungslage aber praktisch verschwunden.
Vitamin C Mangel: 3 effektive Wege zur Behandlung
Wenn du den Verdacht hast, Vitamin C Mangel zu haben oder einem Mangel vorbeugen möchtest, gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst. In den folgenden Abschnitten haben wir drei Wege gesammelt, mit denen du einen ausgeglichenen Vitamin C Haushalt sicherstellen kannst.
Vitamin Status testen
Da Vitamin C Mangel sehr selten ist, ist es für gewöhnlich nicht notwendig, den Status testen zu lassen. Solltest du aber den Verdacht haben, Vitamin C Mangel zu haben, weil du beispielsweise einen oder mehrere der Risikofaktoren erfüllst oder dich einseitig ernährst, kannst du deinen Vitamin C Status testen lassen.
Für einen Vitamin Status Test wird für gewöhnlich der Plasmaspiegel getestet. Dies übernimmt in der Regel der Hausarzt.
Vitamin C Mangel kann zu Müdigkeit führen und dich krankheitsanfälliger machen. Eine gesunde Ernährung hält dich fit und motiviert. (Bildquelle: Noah Silliman / Unsplash)
Sollten keine schwerwiegenden Symptome und ein begründeter Verdacht vorliegen, ist eine solche Blutuntersuchung für gewöhnlich eine individuelle Gesundheitsleistung. Diese wird nicht von der Krankenkasse gezahlt. Ein solcher Test kostet ca. 35-45 Euro.
Ausgewogene Ernährung
Der wichtigste Faktor, um einen Vitamin C Mangel zu vermeiden, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Am meisten Vitamin C enthalten frisches Obst und Gemüse und solche Nahrungsmittel, die aus ihnen hergestellt sind, wie etwa Smoothies und Säfte.
Zu beachten ist, dass der Gehalt an Vitamin C in den Lebensmitteln variieren kann und vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung abhängt. Auch die Art der Zubereitung kann den Vitamingehalt verändern. Hohe Temperaturen oder die Einwirkung von Sauerstoff können dazu führen, dass Vitamin C verloren geht. Schonend eingefrorenes Gemüse, das gleich nach der Ernte gefroren wird, enthält dadurch mitunter mehr Vitamine als frisches Gemüse, das einige Tage bei Lichteinfall gelagert wurde.
Damit du eine ausgewogene Diät planen kannst, stellen wir dir in dieser Tabelle einige Lebensmittel mit hohem Vitamin C Gehalt und, zur Orientierung, weitere mit geringerem Gehalt vor.
| Lebensmittel | Vitamin C Gehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Hoher Gehalt | (100-300 mg/100 g) |
| Acerola | 1700 |
| Sanddornsaft | 266 |
| Schwarze Johannisbeeren | 189 |
| Petersilie | 166 |
| rohe Paprika | 140 |
| Mittlerer Gehalt | (50-100 mg/100 g) |
| roher Fenchel | 93 |
| gekochter Brokkoli | 90 |
| Kiwi | 77 |
| Erdbeeren | 62 |
| Zitronensaft | 51 |
| Niedriger Gehalt | (weniger als 50 mg/100 g) |
| Rinderleber | 31 |
| gekochte Kartoffeln | 14 |
| Walnüsse | 3 |
| Kuhmilch (3,5% Fett) | 2 |
Du kannst die empfohlene Tagesdosis von Vitamin leicht über eine ausgewogene Ernährung erreichen. Um den erhöhten Tagesbedarf eines Rauchers abzudecken, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Vorschläge:
- einer halbe rote Paprika (75 Gramm) und ein kleines Glas Orangensaft (125 Milliliter)
oder
- 200 Gramm Salzkartoffeln, 150 Gramm gedünsteten Spinat, eine Apfelsine
oder
- 150 Gramm gegarter Rosenkohl, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten
Zu bedenken ist, dass ein Gehalt von beispielsweise 20 Milligramm pro 100 Gramm nicht zwangsläufig bedeutet, dass der Körper das Vitamin vollumfänglich aufnimmt. Auch kann unter anderem die Zubereitungsart den Nährstoffgehalt der Lebensmittel verändern. Rohe und schonend gegarte Lebensmittel, beispielsweise in einem Dampfgarer, erhalten viele Nährstoffe.
Supplements
Solltest du Bedenken haben, dass du deinen Vitamin C Bedarf nicht mit deiner Ernährung abdecken kannst, beispielsweise weil du dich nicht ausgewogen ernähren kannst oder möchtest oder einen oder mehrere Risikofaktoren erfüllst, kannst du zu Supplements greifen.
Du kannst Vitamin C als Kapseln, Brausetabletten, Tabletten, Pulver oder Tropfen erhalten. Diese Bandbreite an Darreichungsformen bedeutet, dass du die Form für dich finden kannst, welche genau deinen Bedürfnissen entspricht.
Eine Überdosierung von Vitamin C ist nicht wahrscheinlich. Wer empfindlich auf Vitamin C reagiert, kann allerdings Verdauungsbeschwerden wie Durchfall bekommen. Ansonsten sollten einzig Patienten mit chronischer Niereninsuffizienz Vitamin C nicht hochdosiert einnehmen, da dies die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann. (27) Bei einer entsprechenden Diagnose solltest du eine Therapie, falls notwendig, unbedingt mit deinem Arzt besprechen.
In jedem Fall solltest du dich strikt an die Dosierungsvorgaben der Präparate halten. Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin C für gewöhnlich vom Körper ausgeschieden. Eine höhere Dosierung als die empfohlene ist somit ohnehin nicht sinnvoll.
Fazit
Ein Vitamin C Mangel kann sehr drastische Folgen haben. Da er sich zunächst nur durch unspezifische Symptome bemerkbar macht, die sich zudem erst über einen längeren Zeitraum aufbauen, ist er mitunter schwierig zu erkennen.
Allgemein ist jedoch festzuhalten, dass Vitamin C Mangel in industrialisierten Ländern nur sehr selten auftritt, da die allermeisten Menschen ausreichend Vitamin C über die Nahrung aufnehmen. Der tägliche Bedarf ist einfach zu decken, insbesondere frisches Obst und Gemüse sind hierfür wichtig.
Solltest du einen oder mehrere Risikofaktoren für einen Mangel erfüllen, solltest du deine Vitamin C Zufuhr im Blick behalten. Doch auch für Personen mit erhöhtem Bedarf, wie etwa Rauchern oder Schwangeren, ist der tägliche Bedarf gut über die Ernährung abzudecken.
Um auf Nummer Sicher zu gehen oder dein Immunsystem in den Wintermonaten zu boosten, kannst du jedoch auf Supplements zurückgreifen. Da sie in den verschiedensten Darreichungsformen angeboten und eine Überdosierung bei gesunden Menschen unwahrscheinlich ist, kannst du eine Supplementierung ganz leicht selbst vornehmen. Du solltest dich jedoch an die Dosierungsvorgaben der Präparate halten.
Einzelnachweise
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