Vitamine haben eine essenzielle Bedeutung für unsere Gesundheit. Auch bei unseren Haaren haben sie eine Vielzahl von Aufgaben und sorgen für glänzendes, kraftvolles und voluminöses Haar. Solltest du jedoch durch deine Ernährung nicht genug Vitamine zu dir nehmen und ein Vitaminmangel entstehen, kann es zu Haarausfall kommen.
In diesem Artikel erfährst du welche Vitamine für Haare wichtig sind, in welchen Lebensmitteln du eine Menge der benötigten Vitamine findest und welchen Tagesbedarf sie jeweils aufweisen. Außerdem erfährst du auch welche Folgen ein Vitaminmangel mit sich bringt und findest Antworten auf die wichtigsten Fragen zu diesem Thema.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Vitamine A, B, C und E sind sehr wichtig für deine Haargesundheit. Damit sie ihre positive Wirkung in deinem Körper entfalten können, musst du täglich eine ausreichende Menge der Vitamine durch deine Nahrung aufnehmen.
- Für eine optimale Versorgung deiner Haare reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Solltest du an einem Vitaminmangel leiden, kannst du Präparate wie Tabletten, Kapseln oder Vitamin-Gummibärchen verwenden.
- Wenn du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kann bei fettlöslichen Vitaminen ein ungesunder Überschuss entstehen. Um das zu verhindern, solltest du vorher deinen Arzt befragen und die Dosierung beachten.
Vitamine für die Haare: Was du wissen solltest
Bevor wir näher auf die einzelnen Vitamine für Haare eingehen, haben wir dir wichtige Informationen zu dem Thema zusammengestellt und dir die folgenden häufig gestellten Fragen beantwortet.
Was genau sind Vitamine?
Vitamine sind für unsere Gesundheit essenzielle Stoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie unterstützen den Körper bei wichtigen Aufgaben wie u. a. dem Aufbau von Zellen und Knochen. Außerdem spielen sie auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und die Energiegewinnung.
Bei dem Wort Vitamine denken viele an Zitronen und den hohen Gehalt an Vitamin C. Tatsächlich haben Erdbeeren etwas mehr Vitamin C als Zitronen. Acerola und Hagebutten besitzen sogar mehr als das 10-fache an Vitamin C. (Bildquelle: unsplash/ Han Lahandoe)
Für die Bezeichnung von Vitaminen wird häufig ein Buchstabe verwendet, am bekanntesten ist für viele sicherlich das Vitamin C.
Was führt zu Haarausfall und ungesunden Haaren?
Das unsere Haare täglich ausfallen ist ganz normal, viele Menschen haben jedoch das Problem, dass sie jeden Tag sehr viele Haare verlieren. Dieser Haarausfall kann unterschiedliche Gründe haben in einigen Fällen ist ein Mangel an Spurenelementen wie Zink oder auch ein Mangel von Vitaminen der Auslöser. Außerdem kann auch Stress oder eine Entzündung der Kopfhaut zu Haarausfall führen (1).
Haarausfall kann für die Betroffenen sehr belastend sein. Dahinter können allerdings auch ernstere Krankheiten stecken, lass dich in jedem Fall vom Arzt untersuchen. Dann erfährst du auch, ob ggf. ein Vitaminmangel der Grund ist. (Bildquelle: pixabay / Martin Slavoljubovski)
Weitere Faktoren die deiner Haargesundheit Schaden zufügen können sind natürlich auch eine falsche Haarpflege und längeres Tragen von Kopfbedeckungen. Besonders bei der Haarwäsche und beim Trocknen der Haare solltest du schonend mit deinen Haaren umgehen und auf zu dir passende Pflegeprodukte achten (6).
Können Vitamine die Haargesundheit unterstützen?
Eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Vitaminen ist sehr wichtig für deine Haargesundheit. Insbesondere ein Mangel an Vitaminen kann sich sehr schädlich für dich auswirken. In der Regel reicht allerdings eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um deinen täglichen Vitaminbedarf zu decken (5).
Eine ausgewogene Ernährung verbessert deine Haargesundheit
Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel können keine Wunderdinge vollbringen, die teilweise in der Werbung versprochen werden. Solltest du jedoch an einem Vitaminmangel leiden, kann eine Einnahme von Vitaminpräparaten sinnvoll sein. Spreche dich vor der Einnahme jedoch mit deinem Arzt ab (2).
Da Vitamine dem Stoffwechsel des Körpers zugeführt werden, haben sie größtenteils nur einen Einfluss auf neu wachsende Haare. Wenn du also deine Ernährung umstellst oder Vitaminpräparate nutzt, solltest du mit einer Dauer von einigen Monaten rechnen, bis du eine klare Verbesserung feststellen kannst.
Die Vitaminpräparate sind häufig in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich. Neuerdings gibt es auch Vitamin-Gummibärchen auf dem Markt.
Können Vitamine schädlich für die Haare sein?
Einen Vitaminüberschuss bei wasserlöslichen Vitaminen brauchst du nicht zu befürchten, da sie bei zu hoher Menge ausgeschieden werden. Allerdings kann es bei fettlöslichen Vitaminen zu einem Überschuss kommen, wenn du zu viele Vitaminpräparate zu dir nimmst.
Solch ein Überschuss kann in der Schwangerschaft schädlich für das Ungeborene sein, ein Vitamin A Überschuss könnte z. B. zu Fehlbildungen bei dem Baby führen. Generell gilt aber, dass Schwangere einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben (5).
Generell kann ein starker Überschuss auch Kopfschmerzen, Ermüdung und weitere Erkrankungen zur Folge haben. Achte also bei Vitaminpräparaten auf die richtige Dosierung.
Bei Lebensmitteln brauchst du dir jedoch keine Sorgen über einen Überschuss von Vitaminen machen. Lediglich bei hohem Verzehr von Leber wäre das denkbar.
Was muss ich bei Vitaminen für Haare bei Kindern beachten?
Wenn es um eine ausgewogene und gesunde Ernährung geht, gibt es bei Kindern keinen Unterschied zu den Erwachsenen, natürlich ist sie auch für die Kinder sehr wichtig und führt zu gesunden Haaren. Bei Vitaminpräparaten sieht es allerdings anders aus.
Der Vitaminbedarf eines Menschen unterscheidet sich nicht nur zwischen Frauen und Männern, sondern auch zwischen Kindern und Erwachsenen. Deshalb sollte bei gesunden Kindern auf Vitaminpräparate komplett verzichtet werden und ausschließlich für eine gesunde Ernährung gesorgt werden.
Sollte dein Kind beispielsweise einen Vitaminmangel besitzen, könnten Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein. Da Kinder einen geringeren Vitaminbedarf als Erwachsene besitzen, ist die Gefahr eines Vitaminüberschusses durch die Präparate bei Kindern noch höher.
Deshalb sollte die Einnahme von Vitaminen für Haare durch Nahrungsergänzungsmittel immer vorher mit dem Kinderarzt besprochen werden.
Fördern Gummibärchen mit Vitaminen für Haare die Haargesundheit?
Wie auch bei den klassischen Vitaminpräparaten enthalten die Vitamin-Gummibärchen alle wichtigen Vitamine, die du für gesunde Haare benötigst. Der entscheidende Unterschied ist, dass die Gummibärchen ästhetisch ansprechender sind als Kapseln oder Tabletten und in der Regel auch deutlich besser schmecken. An der Stelle muss man jedoch auch anmerken, dass einige der Produkte auch Zucker enthalten.
Vitamin Gummibärchen sind eine geschmackvollere Alternative zu den klassischen Tabletten oder Kapseln. Stars wie Kylie Jenner zeigten sich auf Social Media bereits begeistert. Einige der Produkte enthalten Zucker, wobei es mittlerweile auch zuckerfreie Varianten gibt. (Bildquelle: unsplash/ Ali onehor)
Der gute Geschmack wird nicht nur durch Zucker, sondern u. a. auch durch Kokosöl oder Beeren erzielt. Einige der Vitamin-Gummibärchen enthalten jedoch keine Gelatine, was vor allem für Veganer ein Pluspunkt ist.
Da die Gummibärchen noch relativ neu als Nahrungsergänzungsmittel sind, gibt es noch nicht sehr viele Studien zu deren Wirksamkeit. In der Regel soll man nach drei Monaten eine Verbesserung der Haargesundheit feststellen, was auch in vielen Kommentaren von Kunden bestätigt wird.
Generell gilt wie bei den anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch bei den Gummibärchen, dass sie nur bei einem Mangel verwendet werden sollten. Ansonsten ist eine ausgewogene Ernährung das beste Mittel für eine optimale Haargesundheit.
Vitamine für Haare: Die 4 wichtigsten Vitamine für gesunde und schöne Haare
Nachdem wir dir wichtige Fragen zu dem gesamten Thema rund um Vitamine für Haare beantwortet haben, wollen wir nun genauer auf die einzelnen Vitamine eingehen. Dafür haben wir dir unterschiedliche Vitaminquellen angegeben und du findest in den nächsten Absätzen zusätzlich Informationen zu der Wirkung, der Dosierung und den Auswirkungen eines Mangels der jeweiligen Vitamine.
Vitamine für Haare in Nahrungsergänzungsmitteln
Hier erfährst du welche Vitamine für deine Haargesundheit wichtig sind. Deshalb sind es auch diese Vitamine, die du in Nahrungsergänzungsmitteln für Haare finden wirst.
| Die wichtigsten Vitamine | Positive Wirkung |
|---|---|
| Vitamin A | Stärkt den Haarwuchs |
| Vitamin B | Alle wichtigen Schutzfunktionen für das Haar |
| Vitamin C | Fördert die Bindung von dem für Haare wichtigen Eisen |
| Vitamin E | Schützt und kräftigt Die Haare |
Wichtig anzumerken ist, dass die unten genannten Vitamine für viele weitere Prozesse im Körper wichtig sind, wir werden jetzt aber nur auf die positive Wirkung für unsere Haare eingehen.
Vitamin A
Vitamin A findest du auf manchen Bezeichnungen auch unter den Begriffen Retinol oder Carotinoide, es hilft dir geschmeidigere Haare zu bekommen und unterstützt den gesunden Haarwuchs (4,7).
Die Dosierung pro Tag wird folgendermaßen empfohlen:
- Säuglinge bis 1 Jahr: 0,5-0,6 Milligramm
- Kinder von 1-12 Jahre: 0,6-0,9 Milligramm
- Jugendliche und Erwachsene: 0,8-1,1 Milligramm
Solltest du nicht genug Vitamin A zu dir nehmen und ein Mangel entstehen, musst du mit einer Störung deines Haarwachstums rechnen. Schwangere sollten beachten, dass sie einen höheren Vitaminbedarf haben und Stillenden wird sogar eine Menge von 1,5 Milligramm pro Tag empfohlen.
Vitamin B
Die Bezeichnung Vitamin B steht für eine Gruppe von mehreren Vitaminen und ist essenziell für eine optimale Haargesundheit. Auch bei Vitamin B kann es durch einen Mangel zu brüchigem Haar oder Haarausfall kommen (4).
Nun wollen wir dir genauer erklären, welche Vitamine zu der Vitamin B Gruppe gehören, was sie positives in deinem Körper bewirken können und welche Menge du täglich benötigst.
Vitamin B1 (Thiamin)
Das Vitamin B1 sorgt für kraftvolles und glanzvolles Haar, indem es die Zellmembranen elastisch und vital macht. Pro Tag wird eine Menge von 1,0 bis 1,3 Milligramm für Erwachsene empfohlen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Das Vitamin B2 wirkt sich positiv auf das Haarwachstum aus. Darüber hinaus wird deine Kopfhaut vor den negativen Folgen schädlicher Umwelteinflüsse geschützt. Für die Dosierung wird Erwachsenen 1,5 bis 2,0 Milligramm von Vitamin B2 empfohlen.
Vitamin B3, B5 und B6
Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B6 (Pyridoxin) sind wichtige Vitamine für deine Haargesundheit. Durch sie wird der Stoffwechsel verbessert, sie kräftigen die Haarstruktur, die Talgproduktion wird reguliert und die Kopfhaut wird vor Entzündungen geschützt.
Außerdem sorgt eine Vorstufe des Vitamin B5, D-Panthenol, in Haarpflegeprodukten für eine verbesserte Haarstruktur.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt für Vitamin B3 bei 13 bis 16 Milligramm. Außerdem wird eine Menge von 5 Milligramm von Vitamin B5 für Erwachsene empfohlen. Von dem Vitamin B6 solltest du circa 1,2 bis 1,6 Milligramm zu dir nehmen.
Vitamin B7 (Biotin)
Das Vitamin B7 oder auch Biotin gilt als das wichtigste Vitamin für deine Haargesundheit, weswegen es manchmal auch als Vitamin H bezeichnet wird. Es sorgt für starkes, glänzendes Haar und verhindert Spliss. Zusätzlich schützt Biotin vor einer entzündeten Kopfhaut und stärkt den Stoffwechsel und das Haarwachstum (3).
Die empfohlene Tagesmenge von Biotin liegt bei circa 30 bis 60 Mikrogramm.
Vitamin C
Vitamin C hat eine indirekte Wirkung auf deine Haare, denn es fördert die Bindung von Eisen an den roten Blutkörperchen. Dadurch wird das Eisen im Körper noch besser transportiert und erreicht deine Haarwurzeln, wo es deine Haare vor Strukturschäden schützt. Außerdem sorgt Eisen für einen verbesserten Sauerstofftransport und hilft somit auch gegen Haarausfall (4).
Bei Vitamin C gibt es folgende Mengenempfehlung pro Tag:
- Säuglinge und Kinder bis 3 Jahre: 20 Milligramm
- Kinder von 4 bis 9 Jahre: 30-45 Milligramm
- Bei einem Alter von 10 bis 14 Jahren: 65-85 Milligramm
- Ab einem Alter von 15 Jahren: 90-110 Milligramm
Bei einem Mangel an Vitamin C kann es dazu kommen, dass deine Haarstrukturen geschädigt werden oder du Haarausfall bekommst. Bitte beachte, dass stillende Frauen und Raucher einen höheren Vitamin C Bedarf haben.
Vitamin E
Auch Vitamin E kräftigt deine Haare und regt das Haarwachstum an. Zusätzlich werden deine Haare auch durch Vitamin E vor den Auswirkungen von Sonneneinstrahlung geschützt (4).
Folgende Dosierung pro Tag wird empfohlen:
- Säuglinge bis 1 Jahr: 3-4 Milligramm
- Kinder bis 9 Jahre: 5-10 Milligramm
- Ab einem Alter von 10 Jahren: 11-15 Milligramm
Sollte es bei dir ein Vitamin E Mangel entstehen, könntest du Beschwerden wie sprödes, brüchiges Haar bekommen oder sogar Haarausfall erleiden. Ein wichtiger Hinweis ist, dass Stillende sogar 17 Milligramm Vitamin E benötigen.
Zink
Bei Zink handelt es sich nicht um ein Vitamin, sondern um ein Spurenelement. Allerdings ist auch Zink sehr wichtig für deine Haare, da es für eine gesunde Kopfhaut sorgen kann. Außerdem wird Zink für die Bildung von Keratin benötigt, das ein Bestandteil unserer Haare darstellt, somit ist Zink auch an dem Haarwachstum beteiligt (4).
Vitamine für Haare in Lebensmitteln
Natürlich gibt es Vitamine nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln. Alle oben genannten Vitamine kannst du auch bei einer ausgewogenen Ernährung über Lebensmittel aufnehmen. Deshalb wollen wir dir nun zeigen, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf an den jeweiligen Vitaminen decken kannst.
| Vitamin | Top-Lebensmittel |
|---|---|
| Vitamin A | Leber und Karotten |
| Vitamin B | Nüsse, Bohnen und Pilze |
| Vitamin C | Acerola und Paprika |
| Vitamin E | Öle und Himbeeren |
Wichtig ist zu beachten, dass Vitamine aus Lebensmitteln z. B. beim Kochen auch verloren gehen können. Außerdem sollten Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen wie Karotten nur in Verbindung mit Öl oder anderen Fetten konsumiert werden, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.
Vitamin A
Die Top 3 Vitamin A Lieferanten sind:
- Leber (6,6 mg Vitamin A / pro 100 g)
- Pfeffer (2 mg Vitamin A / pro 100 g)
- Karotten (0,88 mg Vitamin A / 100 g)
Weitere Lebensmittel mit viel Vitamin A sind beispielsweise noch Butter, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl und getrocknete Aprikosen.
Vitamin B
Da die Vitamin B Gruppe aus zahlreichen Vitaminen besteht, gibt es auch viele Lebensmittel, die deinen Körper mit ausreichend Vitamin B versorgen können. Biotin findest du z. B. in Leber, Sojabohnen, Nüssen und Champignons.
Vitamin B3 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorhanden. In sehr vielen Lebensmitteln gibt es auch das Vitamin B5, dazu gehören Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Erdnüsse, Wassermelone und Leber.
Wenn du deinen Tagesbedarf an Vitamin B6 decken möchtest, sollten Lebensmittel wie Pistazien, Sonnenblumenkerne, Knoblauch, Bohnen und Bananen nicht in deiner Ernährung fehlen.
Vitamin C
Die drei Lebensmittel mit sehr viel Vitamin C sind:
- Schwarze Johannisbeeren (200 mg Vitamin C / pro 100 g)
- Paprika und Peperoni (circa 140 mg Vitamin C / pro 100 g)
- Kiwis (93 mg Vitamin C / pro 100 g)
Auch in Lebensmitteln wie Koriander Blättern, Petersilie, Thymian, Brokkoli, Tomatensaft, Acerola und Zitronen- bzw. Orangernschale ist viel Vitamin C enthalten.
Vitamin E
Die drei Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin E Gehalt sind alle drei unterschiedliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl). Deinen täglichen Vitamin E Bedarf kannst du beispielsweise aber auch mit 60 Gramm Mandeln oder 250 Gramm Tomatensalat decken.
Auch Lebensmittel wie Vollkornkekse, Roggen, Sojawurst, Wirsingkohl oder Himbeeren liefern deinem Körper Vitamin E und können somit auf deinem Teller landen, wenn du auf eine genügende Zufuhr von Vitamin E achten möchtest.
Zink
Folgende Lebensmittel besitzen viel Zink:
- Weizenkeime (17 mg Zink / pro 100 g)
- Austern (16,6 mg Zink / pro 100 g)
- Rind (circa 9 mg Zink / pro 100 g)
- Pinienkerne und Kürbiskerne ( 9 und 8,2 mg Zink / pro 100 g)
- Basilikum (7,1 mg Zink / pro 100 g)
- Kakao (6,7 mg Zink / pro 100 g)
Wenn du u. a. die oben genannten Lebensmittel in deinem Essen einsetzt und dich generell ausgewogen ernährst, kannst du deinem Körper ausreichend Vitamine zuführen, deine Haare stärken und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamine eine wichtige Rolle für schöne und gesunde Haare spielen. Gerade Vitamin A, die Vitamin B Gruppe, Vitamin C und Vitamin E haben einen größeren Einfluss auf deine Haargesundheit. Vor allem unter einem Mangel dieser Vitamine leiden deine Haare und es können Beschwerden wie Strukturschäden oder sogar Haarausfall auftreten (1).
Am gesündesten ist es, wenn du die Vitamine durch eine ausgewogene Ernährung zu dir nimmst. Besonders geeignete Lebensmittel sind z. B. Weizenkeime, Karotten, Leber, Johannisbeeren und Öl. Wenn du bereits einen Vitaminmangel hast, kannst du die Vitamine nach ärztlicher Absprache auch durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Außerdem kann es bei fettlöslichen Vitaminen durch Vitaminpräparate zu einem schädlichen Überschuss kommen, achte also auf die Dosierung (2).
Einzelnachweise(7)
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6 Quelle
- Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002;27(5):396-404. doi:10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x Quelle
- Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. G Ital Dermatol Venereol. 2019;154(5):557-566. doi:10.23736/S0392-0488.19.06434-4 Quelle
- DiBaise M, Tarleton SM. Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency. Nutr Clin Pract. 2019;34(4):490-503. doi:10.1002/ncp.10321 Quelle
- Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin. 2013;31(1):167-172. doi:10.1016/j.det.2012.08.015 Quelle
- Song, S., Lim, J.H., Son, S.K. et al. Prevention of lipid loss from hair by surface and internal modification. Sci Rep 9, 9834 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-46370-x Quelle
- Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E. The Role of Micronutrients in Alopecia Areata: A Review. Am J Clin Dermatol. 2017;18(5):663-679. doi:10.1007/s40257-017-0285-x Quelle
