Wie sinnvoll sind Vitamintabletten? Die wichtigsten Fragen und Antworten

In der Hoffnung ihrem Körper etwas Gutes zu tun, greifen in Deutschland etwa ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig zu Vitamintabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben und sogar lebensbedrohlichen Krankheiten vorbeugen. Doch wie sinnvoll sind Vitaminpräparate wirklich?

Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen notwendig ist, werden wir im folgenden Artikel beleuchten. Außerdem erklären wir, für wen Vitamintabletten sinnvoll sein können und zeigen mögliche gesundheitliche Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln auf.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der menschliche Körper braucht Vitamine um zu funktionieren. In der Regel reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken.
  • Es gibt Lebenssituationen, in denen Vitamintabletten sinnvoll sein können. Bei Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmerkrankungen können Vitaminpräparate den Körper unterstützen.
  • „Mehr kann nicht schaden“ trifft nicht auf Vitamine zu. Nahrungsergänzungsmittel können auch überdosiert werden und damit dem Körper schaden.

Wie sinnvoll sind Vitamintabletten: Was du wissen solltest

Um diese Frage für dich zu beantworten zu können, solltest du dir zu Vitamintabletten einige Hintergrundinformationen aneignen. Wir haben häufig gestellte Fragen in den nachfolgenden Absätzen für dich zusammengestellt und beantwortet.

Wofür braucht der Körper Vitamine?

Vitamine sind für uns lebensnotwendig. Ohne sie würden unsere Organe, Nerven, Blut, Knochen, Augen und Haut nicht funktionieren. Unser Körper kann Vitamine größtenteils nicht selber herstellen oder nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund müssen wir Vitamine auf andere Art zu uns nehmen.

Wenn wir uns müde und schlapp fühlen, kann das auf ein Vitaminmangel hindeuten. Um unser Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben, müssen wir auf eine ausgewogene Ernährung achten. Gesunde Mahlzeiten liefern in der Regel die vom Körper benötigten Vitamine.

Welche Vitamine brauche ich?

Damit der Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann, braucht der menschliche Körper Vitamine. Diese lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine können vom Körper besser verarbeitet werden und überschüssige Nährstoffe werden gespeichert. Die Leber und das Fettgewebe dienen dazu als wichtige Vitaminspeicher.

Wasserlösliche Vitamine müssen täglich eingenommen werden, da sie im Körper nicht gespeichert werden können. Es werden jeweils nur die benötigten Vitamine aufgenommen und der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Vitamin B12 und Folsäure (B9) bilden eine Ausnahme, da diese Vitamine in der Leber gespeichert werden.

Fettlösliche VitamineWasserlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin D (Cholecalciferol)Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin E (Tocopherol)Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin K1Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
Vitamin K2Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin K3Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin K4Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
itamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamin)
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Wie sinnvoll sind Multivitamin-Tabletten?

Multivitamin-Tabletten enthalten diverse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und scheinen auf den ersten Blick die ideale Lösung zu sein.

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Alles einfach und bequem mit nur einem Präparat abdecken?

Bisherige Studien konnten nicht belegen, dass Multivitamin-Präparate eine positive Wirkung auf den Körper haben. Bei Beta-Carotin und Vitamin E scheint sich die Sterblichkeit zu erhöhen. Dies wurde auch bei höheren Dosen von Vitamin A festgestellt. [kb_citation id=“2″]

Es ist empfehlenswert bei einem Vitaminmangel nur das zu nehmen, was der Körper braucht und statt zu Multivitamin-Tabletten zu greifen.

Kann ich mein Vitaminbedarf über die Nahrung decken?

Wenn wir nicht genügend Vitamine zu uns nehmen, können Mangelerscheinungen drohen. Eine einseitige Ernährung kann eine Ursache dafür sein.

„Bauen Sie Gemüse und Obst in jede Mahlzeit ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Je bunter, desto besser.“ – Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bei gesunden Menschen kann der Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ernährung gedeckt werden (Ausnahme: Vitamin D). Wichtig ist ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Als Masseinheit für die Portion wird die eigene Hand genommen. So werden die Mengen an Alter und Körpergröße angepasst. Bei einem Erwachsenen entspricht das täglich ca. 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst [kb_citation id=“3″] .

In der folgenden Tabelle haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die wertvolle Vitamine enthalten.

VitaminLebensmittel
Vitamin AMilch, Eigelb, Leber, Spinat, Karotten
Vitamin B1Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte, Sesam
Vitamin B2Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Rote Beete, Brokkoli
Vitamin B3Fleisch, Leber, Ei, grünes Blattgemüse, grüne Bohnen, Champigons
Vitamin B5Leber, Seefisch, Sonnenblumenkerne, Steinpilze
Vitamin B6Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse, Sauerkraut
Vitamin B7Hefe, Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen
Vitamin B9Orangen, Salat, Spinat, Spargeln, Tomaten, Vollkornprodukte
Vitamin B12Rindfleisch, Leber, Ei, Seefisch, Milchprodukte
Vitamin CKiwi, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte
Vitamin Dfette Fischsorten, Ei, Avocado
Vitamin EMais, Kürbis, Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei
Vitamin KSpinat, Kohl, grüner Salat, Blumenkohl, Brunnenkresse

In erster Linie sollte auf die Frische der Lebensmittel geachtet werden. Wer keine Möglichkeit hat, immer frisch einzukaufen, kann auf Tiefkühlkost zurückgreifen. Auch eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung ist wichtig, damit die Lebensmittel ihre Vitamine nicht verlieren.

Eine ausgeglichene Ernährung reicht in einzelnen Fällen nicht aus. Während der Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmkrankheiten kann es sinnvoll sein, Vitamine zusätzlich einzunehmen.

Wie kann ich einen Vitaminmangel feststellen?

Wenn uns Nährstoffe und Vitamine fehlen, kann der Körper nicht mehr richtig funktionieren. Doch wie findest du heraus, ob du ein Vitaminmangel hast? Wir haben hier sechs typische Anzeichen für Vitaminmangel aufgeführt, die ernst genommen werden sollten.

  • Müdigkeit: Man hat nicht immer gleich viel Energie. Doch wenn du dich jeden Tag aus dem Bett kämpfen musst, könnte deinem Körper wichtige Vitamine (E, B1, B5, B6 und B12) fehlen. Weitere Anzeichen dafür sind schlechte Konzentration und leichte Kreislaufprobleme.
  • Entzündungen: Bei fortgeschrittenem Vitaminmangel können Entzündungen auftreten. Leidest du an Schmerzen oder Infektionen an verschiedenen Körperstellen? Das könnte auf einen Mangel an Vitamin C, D, K oder B5 hindeuten.
  • Haarausfall: Haut und Haare reagieren stark auf Vitaminmangel. Wenn du sehr blass bist oder Haarausfall hast, könnte ein Mangel an B-Vitaminen sowie Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod dahinterstecken.
  • Gelenkschmerzen: Chronische Entzündungen im Körper können zu Gelenk- und Muskelschmerzen führen. Diese treten auf, wenn dem Körper wichtige Vitamine fehlen und der «innere Motor» deshalb nicht richtig anspringen kann. Neben Bewegung solltest du deinen Haushalt an Vitamine D, E und B5 wieder ins Gleichgewicht bringen.
  • Schwaches Immunsystem: Sind Husten und Halsschmerzen dein täglicher Begleiter? Läuft dir ständig die Nase? Dein Immunsystem ist auf wichtige Nährstoffe und Vitamine angewiesen. Wenn Vitamine A, B6, B12, C, D oder E fehlen, ist dein Immunsystem geschwächt.
  • Verdauung: Für dein allgemeines Wohlbefinden ist eine gesunde Verdauung enorm wichtig. Wenn die Vitaminaufnahme über den Darm nicht richtig funktioniert, kann das zu Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen führen. Zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper brauchen Vitamin B1, B3, B6 und B12.

Welche Vitamine werden zur Supplementierung empfohlen?

Vitamintabletten können eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzten. In der Regel reicht ein ausgewogener Speiseplan, um deinen täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken. Lebensmittel, in denen die Mikronährstoffe von Natur aus enthalten, bewirken mehr als isolierte Vitamine. Obst und Gemüse enthalten zusätzlich gesunde Ballast- und Pflanzenschutzstoffe.

Die Auswahl an Obst und Gemüse sollte möglichst bunt sein. Hinter den verschiedenen Farben stecken die unterschiedlichen Vitamine. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)

Studien konnten bisher nicht nachweisen, dass die Einnahme von Vitamin-Präparate die Gesundheit fördern. Bei gesunden Personen ohne Nährstoffmangel konnte kein Vorteil festgestellt werden. Auch das Risiko von Krebs, Herzinfarkt & Co. konnte nicht nachweislich verringert werden. [kb_citation id=“7″,“8″]

Es gibt jedoch Situationen, in denen Vitamintabletten den Körper unterstützen können. Wer beispielsweise regelmäßig Medikamente einnehmen muss, kann Mangelerscheinungen aufweisen.

Wann und für wen ist die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll?

In besondere Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsgewohnheiten kann ein erhöhter Bedarf an Vitaminen fordern.

Schwangerschaft

Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wird empfohlen ihre Ernährung mit Folsäure zu ergänzen. Die Einnahme von Vitamin Folsäure senkt bei Neugeborenen das Risiko der Neuralrohrdefekte, wie «offener Rücken». Auch während der Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure bei Frauen erhöht. [kb_citation id=“4″]

Hohes Alter

Mit steigendem Alter wird es schwieriger den Vitaminbedarf mit der Ernährung abzudecken. Ältere Menschen brauchen weniger Energie, doch der Bedarf an Nährstoffen bleibt gleich oder kann sogar ansteigen. Für die Altersgruppe ab 65 Jahre ist eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. [kb_citation id=“5″]

Darmerkrankungen

Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Bei Zöliakie oder Morbus Crohn können Nahrungsergänzungsmittel diesem Mangel entgegenwirken. Die Einnahme sollte immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. [kb_citation id=“9″]

Kalte Jahreszeit

Bei uns ist die Vitamin-D Bildung nur von März bis Oktober möglich. Der Körper deckt in dieser Zeit seinen Bedarf an „Sonnenvitamine“ und legt für das Winterhalbjahr Reserven an.

Der Körper tankt Vitamin D über die Haut. Aufenthalte im Freien sind deshalb sehr wichtig um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen. (Bildquelle: Quan Nguyen / Unsplash)

Dazu wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne ohne Sonnenschutz auszusetzen. [kb_citation id=“6″] Aber Achtung: Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollten unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen getroffen werden!

Was solltest du beachten, wenn du Vitamintabletten einnimmst?

Der Zeitpunkt der ist entscheidend. Damit die Vitamine vom Körper verarbeitet werden können, müssen sie korrekt eingenommen werden. Dabei spielen die Tageszeit und die Mahlzeit eine Rolle.

  • Vitamine, die wasserlöslich sind, sollten auf nüchternem Magen eingenommen werden. Empfehlenswert ist 30 Minuten vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Sollte dies zu Magenproblemen führen, kann es zu einer leichten Mahlzeit kombiniert werden.
  • Wie der Name schon sagt, lösen sich fettlösliche Vitamine in Fett auf bevor sie in die Blutbahn gelangen. Diese Vitamine werden am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen. Idealerweise erfolgt die Aufnahme am Abend über Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados oder Olivenöl.
  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es sollte bei einer früheren Mahlzeit eingenommen werden, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann, indem es die Produktion von Melatonin blockiert.

Die empfohlene Dosierung sollte auf keinen Fall überschritten werden. Bitte beachte die angegebene Richtwerte auf der Verpackung.

Vitamintabletten: gesund oder gefährlich?

Vitamintabletten sind Nahrungsergänzungsmittel und zählen zu den Lebensmitteln. Im Gegensatz zu Arzneimittel müssen sie kein behördliches Zulassungsverfahren durchlaufen. Es liegt in der Verantwortung der Lebensmittelunternehmen, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit nicht schädigen. [kb_citation id=“4″]

Die amtliche Lebensmittelüberwachung kontrolliert regelmäßig und stichprobenweise das Produktangebot auf dem deutschen Markt. Das ist jedoch keine Garantie dafür, dass die Produkte ohne Weiteres eingenommen werden sollten.

Darf man Vitamintabletten mit Arzneimittel mischen?

Vitamintabletten sollten nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt zusammen mit Arzneimitteln genommen werden. Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass Nahrungsergänzungsmittel die Wirkung der Arzneimittel beeinflussen und sich damit nachteilig auf die Therapie wirken. [kb_citation id=“4″]

Die Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sowie zwischen Vitaminen und Mineralien sollten immer beachtet werden. Auch homöopathische Präparate können einen Einfluss auf die Vitaminaufnahme haben.

Wie schädlich ist die Einnahme von Vitamintabletten?

Eine extrem hohe Dosis an fettlösliche Vitamine kann gefährlich sein. Was zu viel ist, ist schwer festzulegen.

„Bei bis zu einem Dreifachen des Referenzwertes können wir davon ausgehen, dass wir sicher sind. Alles darüber hinaus ist Grauzone.» Hans Konrad Biesalski, Professor für Bio­logische Chemie und Ernährungswissenschaft an der Universität in Hohenheim

In der Regel werden überschüssige Vitamine zu den Nieren geleitet und über den Urin ausgeschieden. Bei einer Überdosierung kann es zu Durchfall, Schwindel oder Erbrechen kommen. Grundsätzlich gilt: wenn kein Mangel da ist, sollten keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamintabletten?

Vitamin-Präparate sind in verschiedene Formen auf dem Markt erhältlich. Je nach Dosierung ist die eine oder andere Variante zu bevorzugen.

FormEinnahmeBemerkungen
KapselnZum Schlucken mit Wasser oder SaftKönnen rasch und diskret eingenommen werden.
BrausetablettenIn Wasser auflösenIdeal für die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen
KautablettenKauen im MundBei Kindern oder älteren Menschen mit Schluckproblemen empfehlenswert
PulverWird mit Flüssigkeit eingenommenIdeal für die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen
FlüssigkeitUnverdünnt trinkenSind nicht so lange haltbar wie die anderen Formen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel können eine unterstützende Wirkung haben. Sie sind aber kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Fazit

Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, bekommt alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht. In besonderen Lebenssituationen kann die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll sein.

Vitamintabletten sollten nur eingenommen werden, wenn ein erwiesener Vitaminmangel herrscht. Auf keinen Fall dürfen Vitamine überdosiert werden. Wenn du nicht sicher bist, ob du unter einem Vitaminmangel leidest, solltest du einen Facharzt konsultieren.