Walnüsse: Gesund oder ungesund?

Walnüsse sind ein Superfood. Doch warum ist das so? In etwa 90 Nährstoffe, darunter Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen und Kalium, tragen zu diesem Titel bei.

In diesem Artikel erfährst du, was wirklich über Walnüsse zu wissen ist und inwiefern sie gesund sind. Des Weiteren, unter welchen Umständen eine Walnuss giftig sein kann und auf was bei der täglichen Einnahme zu achten ist. Sowie über die positive oder auch negative Wirkung bei bestimmten Krankheiten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wusstest du, dass Walnüsse die Früchte des Walnussbaumes sind und von einer grünen Schale umgeben sind, die sich mit zunehmender Reife braun färben?
  • Wusstest du, dass unreife Walnüsse giftig sind? Die Unreife kann an der noch grünen Außenschale erkannt werden, welche die Nuss umgibt. Die enthaltene Gerbsäure kann zu Durchfall und Magen-Darmbeschwerden führen. Für einen Walnusslikör wird jedoch die grüne Nuss verwendet.
  • Wusstest du, dass von Pilze befallene Walnüsse giftig sind? Weisen die Nüsse dunkelbraune bis schwarze Flecken auf, so können giftige Pilze der Grund hierfür sein. Somit sollen diese Walnüsse von den gesunden getrennt und nicht verzehrt werden. Diese Giftstoffe sind ungesund und können bis zu Nervenkrämpfe führen. (1)

Sind Walnüsse gesund oder ungesund? Was du wissen solltest

Walnüsse sind ein beliebtes Superfood, aber halten sie wirklich das, was viele versprechen? In diesem Abschnitt werden wichtige Fragen rund um das Thema Walnüsse geklärt.

Wie viele Walnüsse am Tag sind gesund?

Beim Verzehr von Walnüssen ist es von großer Bedeutung darauf zu achten, dass sie keine Anzeichen für enthaltene Giftstoffe vorweisen und ungesalzen sind. Ansonsten wird Negatives bewirkt. 25 g täglich werden empfohlen, um vorbeugend zu wirken. (2)

Inhaltsstoffe, unter anderem Lecithin, Vitamin C, A, B1, B2, B3,B5, E, Zink, Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphat, Schwefel, Kalzium und Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe bewirken das Positive in unserem Körper. Lecithine sind bedeutend für das Gehirn, Zink für die Leber und Haare und die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ. (3)

Können Walnüsse Nebenwirkungen mit sich bringen?

Wie bei den meisten Lebensmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift. Nüsse sind auf jeden Fall auf den Speiseplan zu bringen. Aufgrund der hohen Nährwertdichte und den wertvollen Inhaltsstoffen sind sie ausschlaggebend für eine Risikoreduktion diverser Krankheiten.

Bei dem Verzehr ist jedoch vorrangig auf naturbelassene Nüsse zurückzugreifen, das heißt, ohne Salz, Schokolade oder anderen Zusatzstoffen. Zudem können die Gifte der mit Pilz befallenen Nuss den Körper negativ beeinflussen. Dadurch sollte die tägliche empfohlene Menge nicht unbedingt überschritten werden.

Die besagte Phytinsäure, welche in Lebensmittel wie Nüsse enthalten ist, hemmen die Aufnahme von Mineralstoffen. Aufgrund der geringen Menge in Nüssen ist dies jedoch unbedenklich. Möchten Sie nochmals sicher gehen, so besteht die Möglichkeit, die Nüsse in Wasser einzuweichen, wodurch diese Säure reduziert werden kann. (4, 5)

Unterstützen Walnüsse beim Abnehmen?

Walnüsse sind Dickmacher, dies ist ein bekanntes Vorurteil. Im Gegensatz dazu wurde in einer amerikanischen Studie festgestellt, dass Walnüsse trotz ihres hohen Fettgehalts bei der Reduktion des Gewichtes unterstützen. Anbei sind die Nährwerte aufgelistet.

NährwerteMenge
100 g Walnüsse674 kcal
Eiweiß14,4 g
Fett62,5 g
Kohlenhydrate10,6 g
Ballaststoffe6,1 g
Wasser4,4 g

Bei dieser US-Studie wurde herausgefunden, dass Walnüsse ein verstärktes Sättigungsgefühl hervorrufen. Grund hierfür sind die Inhaltsstoffe, welche in den Hirnarealen, welche für die Sättigung verantwortlich sind, aktiv werden. Des Weiteren kann der Sättigungsgrad die Auswahl der Lebensmittel beeinflussen, wodurch bei vermehrten Walnusskonsum eher zu gesünderen Lebensmittel gegriffen wird. (6, 7)

Sind Walnüsse gesund für die Haut, Haare und Nägel?

Neben der Gesundheit stellt in unserer Gesellschaft auch das optische Bild einen wichtigen Faktor dar. Um die Gesundheit der Haut, Haare und Nägel gewährleisten zu können ist neben Schlaf, Entspannung, genügend Wasserzufuhr, Bewegung und frische Luft auch eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Besonders positiv tragen die Nährstoffe Provitamin A, Vitamin B2, Silizium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Selen, Biotin und Zink dazu bei.

Somit können Walnüsse mit ihren Inhaltsstoffen als Nährstofflieferanten dienen und bewirken somit etwas Positives für Haut, Haare und Nägel. (8)

Wirken Walnüsse positiv gegen Herzkrankheiten?

Für den 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wurde erforscht, dass der Verzehr von Nüssen wahrscheinlich das Risiko für Herzkrankheiten vermindern könnte. Dafür könnten die darin enthaltenen Ballaststoffe, Polyphenole und die Fettsäure-Zusammensetzung verantwortlich sein.

Trotz des hohen Fettgehalts liefern sie viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Calcium, B-Vitamine Magnesium und Eisen. Zudem sind sie sehr kalorienreiche Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Um koronare Herzkrankheiten vorzubeugen, empfiehlt die DGE eine Menge von 25 g täglich zu sich zu nehmen. (2)

In der Netherland Cohort Study (1986 – 1996) wurden 3202 Männer und Frauen im Alter von 55 bis 69 Jahren beobachtet, deren Ernährungsgewohnheiten genau geklärt wurde. Durchschnittlich konsumierten Männer 8,1 g Nüsse und Frauen 4,4 g Nüsse täglich.

Die Gesamtsterblichkeit kann mit dem regelmäßigen Walnusskonsum reduziert werden.

Zudem wurden die niederländischen Sterbedaten des Amts für Genealogie und Statistik herangezogen. Dadurch konnte festgestellt werden, dass der Nusskonsum die Gesamtsterblichkeit reduzierte. Je nach täglichen Nusskonsum wurde dies anders beeinflusst. Bei einem Verzehr von 0,1 bis 4,9 g Nüsse pro Tag ist das Risiko im Vergleich zu Abstinenten um 12 Prozent geringer, bei 5 bis 9,9 g um 26 Prozent und bei mehr als 10 g um 23 Prozent.

Walnüsse können Herzkrankheiten reduzieren (Bildquelle: Steve Buissinne / Pixabay ).

Personen, welche täglich Walnüsse konsumieren leiden seltener an Krebs, Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen. Zudem gilt dies für Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen. (9)

Sind Walnüsse gesund für den Darm?

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass ein regelmäßiger Walnusskonsum die Darmflora positiv beeinflusst. Dabei wurde an Mäusen getestet, und festgestellt, dass sich die Darmflora im unteren Dickdarm deutlich unterschieden hat.

Ein regelmäßiger Walnusskonsum verbessert die Darmflora.

Bei einem regelmäßigen Walnusskonsum wurden vermehrt Lactobazillen festgestellt, welche somit eine präbiotische Wirkung mit sich bringen könnten. Zusätzlich soll eine größere Diversität im Darm zu einer besseren Allgemeingesundheit sowie zu weniger entzündlicher Prozesse und zu leichterem Abnehmen beitragen. Dies vermindert wiederum das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Des Weiteren wurde bei Mäusen festgestellt, dass mit einem regelmäßigen Walnussverzehr unter anderem das Tumorwachstum, unter anderem Darmkrebs, reduziert werden kann. (10, 11)

Sind Walnüsse gesund für Kinder?

Trotz der gesundheitsförderlichen Wirkung sollten Kinder zumindest bis zum 5. Lebensjahr keine Nüsse verabreicht bekommen. Ein wesentlicher Grund ist hierbei die Gefahr des Verschluckens, was zu einer Entzündung des Lungengewebes bis hin zum Erstickungstod führen kann. Ölsamen sowie fein gehackte oder gemahlene Nüsse stellen dabei kein großes Risiko dar.

Während zum einen das Alter von 5 Jahren empfohlen wird, ist es zum anderen das Alter von 10 Jahren. Hier wird damit begründet, dass 95 % aller Fremdkörper in den Bronchien von Kindern gefunden werden. 99 % davon sind Nüsse. Ein Verzehr von Nüssen soll unbedingt unter einer Aufsicht stattfinden. Zudem stellt auch das Allergierisiko eine Gefahr dar. (12)

Sind Walnüsse gesund für Hunde?

Für einen Hund liefern Walnüsse keine wertvollen Nährwerte und sollen aus diesem Grund nur bedacht verfüttert werden. Zudem stellen sie aufgrund ihres möglichen Pilzbefalles ein großes Risiko dar. Sowohl unreife als auch frische Walnüsse, als auch die Schale können davon befallen sein. Das Gift nennt sich Roquefortin C. Aus diesem Grund sollten nur reife und nicht zu lang gelagerte Walnüsse verfüttert werden.

Hunde sollten Nüsse vermeiden (Bildquelle: Sipa / Pixabay).

Eine leichte Vergiftung äußert sich bei Hunden mit Bewegungsstörungen wie stolpern oder stürzen oder einer erhöhten Berührungsempfindlichkeit. Bei einem starken Vergiftungsgrad kann zusätzlich Zittern, Erbrechen oder epilepsieartige Krämpfe auftreten. Im schlimmsten Fall kann der Tod eintreten. Bei solchen Symptomen muss schnellstmöglich der Tierarzt aufgesucht werden. (13, 14)

Sind Walnüsse gesund für das Gehirn?

60 % des Gehirns bestehen aus Fett. Um gute Gehirnzellen zu bilden, werden schon im Mutterleib die richtigen Fette benötigt. Walnüsse enthalten bioaktive Stoffe, die bis in das Gehirn gelangen. Dazu zählen die Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Kupfer, Melatonin und Alpha-Linolensäure. Die Polyphenole dienen zudem als Radikalfänger und bewahren den Körper somit vor oxidativen Stress.

Außerdem ist es wissenswert, dass Demenz oder auch Parkinson verlangsamt werden kann. Dies konnte bisher jedoch nur an Mäusen verfolgt werden. (15, 16)

Sind Walnüsse in der Schwangerschaft gesund?

In der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Das Kind muss mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden, um sich gut entwickeln zu können. So sind zum Beispiel wichtige Fettsäuren, die sich auch in Walnüsse befinden, für die Bildung des Gehirns verantwortlich. Zudem kann mit dem regelmäßigen Verzehr von Walnüssen Schwangerschaftsdiabetes eingebremst, wenn nicht sogar verhindert werden.

Eine spanische Studie hat erforscht, dass drei Portionen Nüsse wöchentlich, die Hirnentwicklung des Ungeborenen fördern. Von 2200 Schwangeren wurden Ernährungsfragebögen im ersten und letzten Trimester ausgefüllt. Des Weiteren wurden die Kinder auf ihre neuropsychologische Entwicklung im Alter von 18 Monaten getestet. Dabei wurde festgestellt, dass Kinder, deren Mütter im ersten Trimester am meisten Nüsse zu sich nahmen, es waren in etwa 30 g pro Woche, sowohl bei der kognitiven Leistung, als auch bei der Aufmerksamkeit und dem Arbeitsgedächtnis besser abgeschnitten haben.

In dieser Studie wurden folgende Nüsse berücksichtigt: Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pinienkerne. Es wird vermutet, dass die in den Nüssen vorhandenen Fettsäuren Omega 3 und 6 und Folsäure die Gehirnentwicklung positiv beeinflussen. (17, 18)

Welche Alternativen gibt es zu Walnüssen?

Um Abwechslung in den Ernährungsplan zu bringen, kann auch zwischen den folgenden Nüssen variiert werden oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

  • Haselnüsse
  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Macadamia Nüsse
  • Nahrungsergänzungsmittel

Anbei werden die unterschiedlichen Alternativen genauer beschrieben.

Haselnüsse

Die heimischen Haselnüsse finden sich häufig im beliebten Studentenfutter als Nervennahrung. Vor allem die Inhaltsstoffe Lecithin und Cholin sind darin enthalten. Zudem sind viele Omega 9 Fettsäuren darin enthalten, welche gut für die Nervenzellen sind.

Mandeln

Die Mandel zählt genau genommen nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. Dennoch haben sie nussige Eigenschaften, wie einen hohen Calcium-, Magnesium- und Kalium-Gehalt. Des Weiteren sind sie reich an Cholin, welches das Gedächtnis fördert und das Einlagern von Fett in die Leber minimiert.

Bittere Mandeln sind jedoch zu vermeiden, da sie bei der Verdauung die giftige Blausäure bilden. Ein Nachteil dieser Steinfrucht ist die Herkunft. Sie wird sehr wasserintensiv auf Plantagen herangewachsen und meist aus Kalifornien importiert.

Erdnüsse

Erdnüsse sind mit den Erbsen und Bohnen verwandt, wachsen jedoch unter der Erde. Sie beinhalten im Vergleich mit anderen Nüssen wenig Omega 3 Fettsäuren, aber dafür sind sie reich an Proteinen und Magnesium. Zudem kann die rote Schale verzehrt werden, welche antioxidative Stoffe beinhaltet. Diese Nüsse stammen meist aus den Tropen oder Subtropen.

Macadamia Nüsse

Aufgrund der Produktion ist diese Nuss die teuerste. Dennoch ist sie wegen der günstigen Fettsäurezusammensetzung besonders gesund. Hierfür ist der hohe Anteil an Omega 9 Fettsäuren verantwortlich. Diese Nuss wird weltweit angebaut, der Ursprung ist jedoch Australien. (19)

Nahrungsergänzungsmittel

Um mit ausreichend Nährstoffe versorgt zu sein, können auch Nahrungsergänzungsmittel herangezogen werden. Empfohlen wird dennoch diese Stoffe über eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu sich zu nehmen.

Häufig nehmen Schwangere oder Frauen mit einem Kinderwunsch auch Nahrungsergänzungsmittel mit zum Beispiel Folsäure zu sich, sodass das Schwangerwerden, aber auch die Entwicklung des Ungeborenen einwandfrei funktionieren.

Fazit

Trotz manch negativen Faktoren sollten Walnüsse unbedingt in den Ernährungsplan integriert werden. Grund hierfür sind die wertvollen Inhaltsstoffe und deren gesundheitsförderliche Wirkung. Dieses Lebensmittel kann zum einen bei Übergewicht helfen, als auch Demenz oder Parkinson einbremsen, Herzkrankheiten reduzieren und sie wirken sich zusätzlich positiv auf Nägel, Haare, Haut und die Darmflora aus.

Außerdem ist das Lebensmittel besonders für Schwangere von großer Bedeutung, da sie mit den Inhaltsstoffen die Entwicklung ihres Kindes positiv beeinflussen. Für Kleinkinder werden Nüsse jedoch nicht empfohlen. Der Grund hierfür ist unter anderem die Verschluckungsgefahr. Außerdem sollten keine Walnüsse an Hunde verfüttert werden. Verschiedene Alternativen sind möglich um Walnüsse zu ersetzen. Andere Nussarten oder auch Nahrungsergänzungsmittel sind Möglichkeiten um die Inhaltsstoffe auf eine andere Art zu sich zu nehmen.

Literaturhinweise (19)

1. Plantopedia, Walnussbaum: sind der Baum oder unreife Walnüsse giftig?
Source

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 13. Ernährungsbericht, Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen, 2017
Source

3. rtv gesund & vital Redaktion / KH, Walnüsse: Wie gesund sind sie wirklich?, 2019
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4. Richter Nico, Wie viele Nüsse sind gesund?, 2013
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5. lebensmittelforum.de, Soll man Nüsse aufgrund der Phytinsäure vor dem Verzehr einweichen?, 2018
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6. Bundeszentrum für Ernährung, Die Bedeutung von Nüssen im Speiseplan, 2020
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7. Farr et al., Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study, 2019, 10.1111/dom.13060
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8. Lebensmittelverband Deutschland, Gesunde und schöne Haut, Haare und Nägel: Diese Nährstoffe sind wichtig, 2018
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9. Piet A van den Brandt, Leo J Schouten, Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis, International Journal of Epidemiology, 2015, 10.1093/ije/dyv039
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10. Byerley et al., Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet, The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017, 10.1016/j.jnutbio.2017.07.001
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11. Nakanishi et al., Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure, 2016, 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0026
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12. Wiebke, Stimmt es, dass Kinder erst ab dem 5. Lebensjahr Nüsse verzehren dürfen?, 2010
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13. Uzunalic, Darf mein Hund Walnüsse essen?
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14. Konitzer, Nüsse für Hunde, AGILA, 2019
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15. Derntl, Brainfood-Augewählte Nahrung für unser Gehirn, 2019
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16. Jopp et al., fit mit fett, 2010, 10.1007/s12054-010-0042-3
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17. Gätjen, Vegan in der Schwangerschaft und Stillzeit, 2019, 10.1007/s00129-019-04499-w
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18. ISGlobal, Maternal nut consumption during pregnancy linked to improvements in neurodevelopment in children, 2019
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19. PLANATURA Magazin: Gesunde Nüsse
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Arbeit
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Buch
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Wissenschaftliche Studie
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