Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Hausmittel, wie du ihn lindern kannst

Jeder kennt ihn und die aller meisten hatten ihn schon. Nach einer längeren Sportpause oder Steigerung der Trainingsintensität trifft er die meisten ohne Ankündigung. Der Muskelkater! Ein Schmerz, der nach einer intensiven Belastung auftritt und dich sogar in deinem Alltag für mehrere Tage einschränken kann.(1)

Deshalb haben wir für dich in diesem Beitrag alle Informationen rund um das Thema was hilft gegen Muskelkater zusammengestellt. Dazu erklären wir dir was Muskelkater eigentlich genau ist und wie dieser entsteht. Außerdem teilen wir mit dir unsere Tipps & Tricks, welche Hausmittel wirklich gegen Muskelkater helfen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelkater kann im Alltag oder beim Sport verursacht werden. Verantwortlich dafür ist eine ungewohnte Belastung oder Überanstrengung deiner Muskeln.
  • Der Schmerz tritt dabei Zeitverzögert auf und kann mehrere Tage dauern. Die ersten beiden Tage sind dabei die schlimmsten. Insgesamt braucht der Muskel etwa eine Woche, um sich vollständig zu regenerieren.
  • Die Muskelschmerzen können durch Wärme gelindert werden. Außerdem kannst du mit deiner Ernährung und leichten sportlichen Aktivitäten die Muskeln lockern und die Regeneration der Muskeln unterstützen.

Hintergründe: Was du über die Entstehung und Linderung von Muskelkater wissen solltest

Bevor wir dir zu den Tipps kommen, die gegen deinen Muskelkater am besten helfen, wollen wir dir einige zusätzliche Information zu diesem Thema geben. Dafür haben wir im Folgenden die am häufigsten gestellten Fragen für dich beantwortet.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Einfach gesagt, Muskelkater zeigt dir, dass dein Muskel infolge einer Überreizung verletzt ist. Das Muskelgewebe an der betroffenen Stelle ist geschwollen, versteift und hart. Teilweise ist die Stelle auch berührungsempfindlich und du kannst dich oft nur noch beschränkt bewegen.(1)

Muskelkater, ein Schmerz der nach ungewohnten Belastungen verzögert auftritt. Die Verzögerung kann zwischen wenigen Stunden und ein paar Tagen liegen.

Durch die Verausgabung beim Sport oder ungewohnte Bewegungen, wie bei der Gartenarbeit, ist es möglich, dass du deinen Körper zu stark belastet hast. Das kann zur einer Überreizung der Muskeln führen. Muskelkater kann allerdings auch durch epileptische Krampfanfällen oder muskelentspannende Medikamente verursacht werden.(2)

Das Gemeine am Muskelkater ist jedoch, dass du während deiner Sporteinheit nicht bemerkst, dass du zu intensiv trainierst. Die hohe Intensität hat schlussendlich Konsequenzen. Kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, der Muskel ist geschädigt.(3)

Unser Körper ist so programmiert, dass er diese Verletzungen schnellstmöglich wieder heilen möchte. Durch die kleinen Risse dringt Wasser in den Muskel ein, die dort Ödeme bilden. Folglich der Muskel schwillt an und wird gedehnt. Der entstehende Muskel- bzw. Dehnungsschmerz ist als Muskelkater bekannt.(2)

Warum tritt der Muskelschmerz verzögert ein?

Wann der Muskelkater genau eintritt, ist schwer vorauszusagen. Es gibt mehrere Faktoren, die dafür verantwortlich sind, wann der Schmerz zu spüren ist. Diese sind jedoch bei jedem unterschiedlich. Dabei handelt es sich um folgende Faktoren:

  • Alter
  • Trainingsniveau und Intensität des Trainings
  • Trainierte oder untrainierte Muskelgruppe
  • Art der Übungen und Pausen eingehalten

Je nach Faktor ist der Muskelschmerz dementsprechend zeitlich verzögert. Damit du dir das besser vorstellen kannst, geben wir dir in den folgenden Abschnitten eine kurze Zusammenfassung. In diesen erklären wir dir, was genau in dem verletzten Muskel passiert bis der Schmerz eintritt.

Die Muskelschmerzen werden durch die Nervenende im Muskel an das Gehirn weitergeleitet. Allerdings wird der verletzte Muskel nur sehr langsam gedehnt. Das liegt daran, dass das eintretende Wasser eine Zeit braucht, um sich anzusammeln und somit den Muskel anschwellen lässt.(4, 6)

Erst ab einem gewissen Punkt drücken schließlich die Ödeme auf die Nervenende und der Schmerz wird an das Gehirn signalisiert. Das passiert meistens 24 bis 48 Stunden, je nach Faktoren, nach der körperlichen Tätigung.(5)

Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater kann unterschiedlich lang andauern und ist bei jedem verschieden ausgeprägt. Normalerweise hält der Schmerz in den Muskeln für wenige Tage an. In extremen Fällen sogar bis zu einer Woche. Die schlimmsten Tage dabei sind meistens die ersten zwei. Danach solltest du dich langsam wieder normal bewegen können.(4)

Eine trainierte Person ist jedoch schneller von dem Muskelschmerz erholt, als eine Untrainierte.

Jedoch komplett regeneriert ist das betroffene Muskelgewebe erst nach circa einer Woche.(5) Hat sich der Schmerz nach 7 – 10 Tagen noch nicht gebessert, empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen.

Wann sollte ich bei Muskelkater einen Arzt aufsuchen?

Zögere nicht, wenn deine Muskelschmerzen länger als eine Woche andauern. Suche einen Arzt auf und kläre ab, dass es sich wirklich nur um normalen Muskelkater handelt. (Bildquelle: Hush Naidoo / unsplash.com)

Die gute Nachricht ist, dass Muskelkater an sich keine bleibenden Schäden verursacht.(2) Jedoch könnten deine Schmerzen auch von einer anderen Verletzung stammen, wie beispielsweise einer Zerrung. Das sollte sicherheitshalber mit einem Arzt abgeklärt werden.

Ist dein Muskelkater nach mindestens 10 Tagen nicht verschwunden oder ohne körperlichen Überanstrengung gekommen? Dann solltest du das unbedingt mit einem Arzt abklären. Es sollte dann sichergestellt werden, dass es sich wirklich nur um normale Muskelschmerzen handelt.

Wann darf ich Schmerzmittel bei Muskelkater einnehmen?

Es gibt keine Medikamente, die gegen Muskelkater helfen. Muskelkater ist eine Entzündung im Muskel, die sich von selbst regenerieren muss. Nach Experten könnte die Einnahme von Schmerzmittel sogar kontraproduktiv sein.(7)

Laut einer Studie können die Tabletten sogar die Problematik erhöhen. Die Gruppe, die Schmerzmittel gegen Muskelkater genommen hat, litt länger an diesem. Die Forscher stellten fest, dass der Muskelkater wichtig ist, damit der Körper nach der Belastung sich optimal für den Heilungsprozess vorbereiten kann.(7)

Ist dein Muskelkater jedoch so schlimm, dass du stark beeinträchtigt bist und kaum noch von A nach B kommst? Dann können entzündungshemmende Tabletten die Schmerzen etwas lindern. Behalte jedoch im Kopf, dass nur die Schmerzen vorübergehend gelindert werden, der Muskelkater an sich damit nicht bekämpft wird.

Wann darf ich wieder mit Muskelkater trainieren?

Insbesondere für ambitionierte Sportler stellt sich sofort diese Frage, wenn der Muskelkater auftritt. Die Antwort ist nicht eindeutig. Sport ist möglich, solange du damit nur deinen Stoffwechsel anregst in Form eines leichten Ausdauertrainings. Die leichten Sportaktivitäten wirken sogar unterstützend bei der Linderung des Muskelkaters.(8)

Schone dich, solange du Muskelkater hast. Danach steigere von Mal zu Mal die Ausführung deiner Übungen.

Da es sich bei Muskelkater, um eine Verletzung der Muskeln handelt, wird von Widerstandsübungen abgeraten. Diese reizen die Muskeln nur zusätzlich und es könnte im schlimmsten Fall zu einem Muskelfaserriss kommen.(9) Stattdessen wird empfohlen die betroffen Muskeln ruhen zu lassen und eine starke Belastung zu vermeiden.(1)

Muskelkater: Die besten Tipps & Tricks, die wirklich helfen

Eine bestimmte Therapieform, die gegen Muskelkater hilft, gibt es nicht. Im idealen Fall klingen die Muskelschmerzen von selbst ab. Das erfordert jedoch einiges an Geduld von dir.

Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks, die die Schmerzen etwas reduzieren und erträglicher machen. Zudem helfen sie dir schneller wieder beweglicher zu werden. Im folgenden Abschnitt geben wir dir einige Möglichkeiten mit an die Hand.

Muskelkater lindern

Diese Möglichkeiten helfen dir deine Muskelschmerzen zu lindern und die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Du kannst diese direkt nach dem Sport oder kurze Zeit später am besten anwenden.

Sauna

Der Besuch in der Sauna regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern fördert ebenfalls die Durchblutung im Körper unter anderem in den Muskeln. Durch die verbesserte Durchblutung kann sich der betroffene Muskel bei einem Muskelkater schneller erholen.(10)

Nach dem Saunagang solltest du dich immer kalt abduschen. Deine Körpertemperatur ist anschließend etwas erhöht. Deshalb ist es wichtig, dass du deine ursprüngliche Körpertemperatur wieder herstellst.

Sport

Einer der wichtigsten Tipps, den du unbedingt beachten solltest, pausiere mit deinem Training während du Muskelkater hast. Während der Muskel regeneriert, kann jede extreme Anstrengung den Muskelkater verstärken und die Erholungsphase verlängern.(1)

Mach lieber leichter Trainingseinheiten, um den Muskelkater zu lindern. Das unterstützt die Erholung deiner Muskeln besser und lässt dich schneller wieder zu Kräfte kommen.

Dafür stellt sich natürlich die Frage, ob eine komplette Trainingspause oder leichte Übungen sinnvoller sind. Laut einer Studie konnte festgestellt werden, dass durch leichte Trainingseinheiten die Muskeln besser regenerieren.(11) Zudem kommt es zu einem Leistungsabfall deiner Muskeln und du verlierst an Kraft. Dieser Zustand ist jedoch nur von kurzer Dauer.(12)

Dennoch empfehlen wir dir deinen Hauptfokus auf andere Muskelgruppen zu legen. Trainiere diese verstärkt und beanspruche maximal die Hilfsmuskeln des betroffenen Muskels.

Im Folgenden haben wir dir ein einige Sportmöglichkeiten aufgelistet, die häufig empfohlen werden, um den Muskelkater zu lindern. Wir zeigen dir welche Trainingseinheiten wirklich gegen Muskelkater helfen.

TrainingsmöglichkeitBeschreibung
DehnungViele Sportler schwören auf eine leichte Dehnung, die gegen Muskelkater unterstützend wirken soll. Wissenschaftlich konnte das allerdings noch nicht eindeutig belegt werden. Die Wirkung zeigte in Studien nur einen minimalen beziehungsweise keinen Effekt.(13, 14) Die Dehnung lockert das Gewebe, löst Verspannungen und fördert die Durchblutung und somit bei der Regeneration der Muskeln. Dehnen kann dich allerdings nicht vor Muskelverletzungen schützen.(15) Achte deshalb besonders gut auf deine Ausführung, wenn du dich trotzdem dehnen möchtest.
Foam RollingDie intensiven Rollbewegungen unterstützen die Linderung der Schmerzen bei einem Muskelkater. Sie lösen verklebte Faszien und der Muskel wird aktiviert.(16)
Warm-upDas Warm-up wirkt unterstützend gegen Muskelkater. Es erhöht die Muskeltemperatur und somit die Funktionsfähigkeit der Muskeln.(17)
Lockeres TrainingEine leichte sportliche Betätigung reicht bereits, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das fördert ebenso die Regeneration und die Muskelverletzungen können gut verheilen. Dafür eignet sich gut regeneratives Ausdauertraining, Schwimmen, Laufen gehen, Spaziergänge oder auch Fahrradfahren.

Durch diese Sportmöglichkeiten werden deine Muskeln gelockert. Das führt dazu das deine Schmerzen gelindert werden. Fange zudem langsam an wieder zu trainieren und steigere schrittweise dein Tempo. Insbesondere Anfänger oder Lang- bzw. Kurzzeitpausierende sollten darauf achten.

Auf YouTube findest du zudem einige Videos mit weiteren Möglichkeiten, die gegen Muskelkater helfen. Auch die Ausführung der Übungen kannst du dort genau ansehen.

Massagen vermeiden

Am sinnvollsten ist es auf Massagen bei einem Muskelkater zu verzichten. Es handelt sich schließlich dabei um verletztes Gewebe. Es gibt ältere Studien, die das belegen. Obwohl unmittelbar nach dem Training der Muskel massiert wurde, konnten die Muskelschmerzen nicht gelindert werden.(19)

In einer neuen Studie wurde jedoch herausgefunden, dass Massagen einen kleinen Effekt auf die Linderung des Muskelkaters haben. Auch die Muskelschwellung ging in dem Versuch etwas zurück. Allerdings zeigte die Massage keine Wirkung auf die Muskelfunktion.(18)

Ob du dich schlussendlich gegen Muskelkater massieren lässt, ist deine Entscheidung. Wir raten zum aktuellen Zeitpunkt allerdings davon ab, da durch die Massage dem Muskel mehr Schaden zugefügt werden würde. Die neue Studie konnte nur einen minimalen Effekt gegen die Schmerzen aufweisen.

Sportsalben

Salben sind sehr beliebt, wenn es um die Linderung von Schmerzen oder Verspannungen geht. Diese fördern nicht nur die Durchblutung an, sondern unterstützen deine Muskeln bei der Regeneration.

Durch das Einmassieren der Salbe auf dem verletzten Muskel können bereits Verhärtungen gelockert werden, die den Abtransport der angesammelten Flüssigkeit fördern. Somit kann der Muskel schneller wieder abschwellen.

Nachfolgend haben wir dir ein einige Vorschläge an Salben aufgelistet, die bei Muskelkater sich besonders gut eignen.

SalbeBeschreibung
WärmesalbenDie erzeugende Wärme durch das Einreiben steigert die Durchblutung. Der Schmerz lässt nach und der Muskel wird entspannt.(21)
Salbe mit ArnikaDie Heilpflanze eignet sich sehr gut bei kleinen Verletzungen, da sie entzündungshemmend und schmerzstillend wirkt.(20)
PferdesalbeDie Pferdesalbe hat eine schmerzlindernde und aktivierende Wirkung gegen Gelenks- und Muskelschmerzen. Sie kann dabei nicht nur zur Linderung, sondern auch zum Vorbeugen gegen Muskelkater verwendet werden.(22)

Es gibt jedoch keine eindeutigen Studien, die beweisen, dass Salben tatsächlich gegen Muskelkater helfen.

Schlafen

Während du schläfst, kann sich dein Körper erholen. Achte deshalb besonders auf eine gute Schlafqualität. (Bildquelle: Damir Spanic / unsplash.com)

Das ausreichender und guter Schlaf sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt, haben schon viele Studien gezeigt. Während wir schlafen kann sich der Körper besonders gut regenerieren. Deshalb ist guter Schlaf auch gegen Muskelkater ein wirksamer Helfer.(23)

In den Tiefschlafphasen werden wichtige Stoffe für den Körper produziert, wie Proteine und Wachstumshormone. Diese tragen maßgeblich zur Erholung der Muskeln. Bei Muskelkater gebe deinem Körper deshalb genügend Ruhepausen und ausreichend Schlaf.

Hausmittel gegen Muskelkater

Es gibt zudem auch einige Hausmittel, die gegen Muskelkater helfen. Diese kannst du geschickt mit in deinen Alltag integrieren, um deine Schmerzen zu lindern.

Wärme oder Kälte?

Neben Saunagängen sind auch alle anderen Arten von Wärmebehandlungen sehr hilfreich bei Muskelkater.

Die Wärme regt die Durchblutung und der Stoffwechsel an, dadurch können sich die Muskeln entspannen. Das wiederum fördert die Regeneration der betroffenen Muskeln.

Kälte dagegen ist ein gutes Mittel, den Muskelkater vorzubeugen. Merkst du direkt nach dem Sport oder einer körperlichen Belastung, dass ein Muskelkater vorprogrammiert ist, warte nicht und greife zu Kälte. Kältebäder helfen sehr gut den Muskelschmerz gering zu halten und Entzündungen zu hemmen.(24)

Ob Wärme oder Kälte, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Bei akutem Muskelkater empfiehlt sich jedoch ein warmes Bad zu nehmen, damit sich die Muskeln entspannen können.(21)

Ausreichend trinken

Zur Heilung des Muskels bei einem Muskelkater solltest du ausreichend Wasser trinken. Am besten du nimmst täglich mindestens 2,5 – 3 Liter Wasser zu dir. Durch das Wasser werden dem Körper viele Mineralstoffe zugeführt, die der Muskel für die Regeneration braucht.

Zudem empfiehlt es sich auch viel Tee zu trinken. Grüner Tee wirkt beispielsweise entzündungshemmend. Selbstgemachter Tee aus Ingwer wirkt sich ebenfalls positiv auf die Linderung der Muskelschmerzen aus.(25)

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann den Muskelkater nicht vorbeugen. Treten die Muskelschmerzen jedoch auf, können verschiedene Nährstoffe unterstützend bei der Regeneration der Muskeln wirken.

Empfohlen wird deshalb eine proteinreiche Ernährung. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff unseres Körpers, der maßgeblich am Muskelaufbau und dessen Erhaltung beteiligt ist.(26) Auch die Regeneration der Muskeln nach dem Sport wird durch Proteine unterstützt.

Eiweiß kannst du dabei sowohl tierisch als auch pflanzlich aufnehmen. Quark, Käse, Hülsenfrüchte sowie fettarmes Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten. Auch in Getreidearten, wie Quinoa und Amarant, sind die wichtigen Proteine enthalten.

Sehr oft wird unter Sportlern auch Magnesium und Calcium gegen Muskelkater in Erwägung gezogen. Beide Mineralstoffe werden für die Muskeltätigkeit benötigt. Sie sorgen dafür, dass der Muskel sich abwechselnd anspannen und erschlaffen kann. Ob die beiden Mineralien tatsächlich gegen Muskelkater helfen, konnte bis lang wissenschaftlich nicht erwiesen werden.

Ebenso Ingwer ist ein guter Helfer, um den Muskelkater zu lindern. Er stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern hat auch eine entzündungshemmende Eigenschaft. Dadurch wird die Regeneration der Muskeln beschleunigt.(25)

Kirschsaft

Kirschsaft wirkt aufgrund seiner Anthocyane wie Schmerzmittel. Dein Muskelkater kann so schnell gelindert werden. (Bildquelle: Bryam Blanco / unsplash.com)

Kirschsaft ist ein toller Helfer, um Muskelkater zu lindern. In Kirschsaft sind sogenannte Antioxidantien enthalten, genauer gesagt Anthocyane. Diese sind dafür verantwortlich, dass Kirschen rot gefärbt sind und ähnlich wie Schmerzmittel wirken. Darüber hinaus trägt die Kirsche noch einige weitere entzündungshemmende Stoffe in sich.(27)

Quält dich der Muskelkater bereits oder hast du dich gerade erst körperlich überanstrengt, versuche es mal mit einer Portion Kirschsaft. Wichtig dabei ist, dass es sich um hundertprozentigen Kirschsaft handelt.

Franzbranntwein

Franzbranntwein ist vor allem beliebt aufgrund der durchblutungsfördernden Wirkung. Das liegt an dem Inhaltsstoff Kampfer. Zuerst fühlt sich der Alkohol kalt auf der Haut an. Durch das Einmassieren auf der Haut kann jedoch der betroffene Muskel entspannen, die Schmerzen werden weniger.(28)

Oft wird Franzbranntwein bei Muskelkater im Rücken angewendet. Da die Anwendung von dem Alkohol zur Austrocknung der Haut führen kann, wird das Einmassieren mit Franzbranntwein nur für zweimal am Tag empfohlen.(28)

Fazit

Muskelkater ist eine Verletzung der Muskeln, die durch ungewohnte Belastung entsteht. Dabei schwillt der Muskel an und wird gedehnt. Das löst den bekannten Schmerz aus, der etwas Zeitverzögert auftritt und mehrere Tage dich quält. Allerdings verursacht Muskelkater keine Langzeitschäden.

Um den Schmerz etwas zu lindern, gibt es einige Tipps & Tricks, die gegen Muskelkater helfen. Welche am besten zu dir passen, musst du selbst ausprobieren. Die perfekte Lösung gegen Muskelkater gibt es allerdings nicht. Außerdem wirst du nicht um weitere Muskelkater vorbeikommen, wenn du dein Training effektiv steigern möchtest.

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