Einnahme von L-Arginin: Wie lange ist das gesund?

L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren stellen die Basis unserer Proteine dar. Als semi-essentielle Aminosäure ist L-Arginin nur bedingt notwendig. Eine Supplementierung kann bei erhöhter Belastung, durch Stress, Sport oder Krankheit unterstützend wirken.

Die Aminosäure hat ein breit gefächertes Wirkungsspektrum. Mittlerweile gibt es viele Forschungen zu Therapiemöglichkeiten durch L-Arginin. Im folgenden Artikel gehen wir auf die Wirkungen ein und erklären die genauen Einnahmeempfehlungen, wie beispielsweise die Frage, wie lange man L-Arginin einnehmen darf.

Das Wichtigste in Kürze

  • L-Arginin ist fundamental für das Immunsystem, die Insulinproduktion und das Gefäßsystems. Außerdem kann es bei Herzkreislauf-Erkrankungen und Erektionsstörungen für eine bessere Durchblutung sorgen.
  • Bei einer stärkeren Belastung kann die Supplementierung von L-Arginin den Körper entlasten. Zu diesen Mehrbelastungen zählen bspw. Wachstum, Krankheit und ein erhöhtes Sportpensum.
  • L-Arginin gehört zu den Aminosäuren und ist daher die Grundlage für die Bildung von Stickstoffoxid. So unterscheiden sich Aminosäuren von Kohlenhydraten und Fetten.

Wie lange darf man L-Arginin einnehmen: Was du wissen solltest

Im folgenden Teil gehen wir auf die Fragen rund um die Einnahme und Supplementierung von L-Arginin ein.

Was ist L-Arginin?

L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Damit ist L-Arginin nicht lebensnotwendig für den Körper. In Belastungssituationen kann eine zusätzliche Einnahme über die Nahrung oder eine Supplementierung den Körper unterstützen.

L-Arginin bildet im Körper Stickstoffoxid. Damit ist es von großer Bedeutung für die Regulation des Herz-Kreislaufs-Systems. Außerdem wird L-Arginin im Harnstoffzyklus weiterentwickelt zu L-Ornithin, L-Aspartat und Carbamoylphosphat. Damit unterstütz L-Arginin ebenso die natürliche Entgiftungsfunktion.

Wie wirkt L-Arginin?

Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir die Wirkungsweise von L-Arginin und dessen therapeutische Einsatzgebiete.

L-Arginin wirkt durch das Stickstoffoxid gefäßregulierend. Es kann demzufolge bei Bluthochdruck unterstützen und die Durchblutungsfähigkeit fördern. (1)

Die Förderung der Durchblutung und Regulierung der Gefäße kann zur Verbesserung mehrerer Krankheitsbilder beitragen.

Ein weiteres Einsatzfeld von L-Arginin kann die Potenzsteigerung bei Männern sein. Erektionsstörungen treten häufiger im Alter auf, da die Proteinversorgung der Zellen nachlässt. Die durchblutungsfördernde Funktion von L-Arginin führte bei erhöhter Supplementierung zu einer leichten Verbesserung der Problematik. (2)

L-Arginin ist ein wichtiger Baustein für die Spermienbildung. Es konnte ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Beweglichkeit und Anzahl von Spermien mit der zusätzlichen Einnahme von L-Arginin festgestellt werden. (3)

Auch bei eingeschränkter Fruchtbarkeit zeigte sich, bei einem Kombipräparat mit L-Arginin, Carnitin und Acetyl-L-Cystein, eine Verdopplung der Spermienanzahl und -Motilität. (4)

Bei Durchblutungsstörungen, wie Bluthochdruck oder Erektionsstörungen, kann L-Arginin unterstützend wirken. Es fördert die flexible Regulierung der Blutgefäße. (Bildquelle: Marcelo Leal / Unsplash)

Diabetes ist eine Isulinresistenz. Das heißt, dass der Körper das eigene Hormon Insulin nicht mehr erkennt und nicht sensitiv genug darauf reagieren kann. Studien zeigten eine erhöhte Sensitivität gegenüber Insulin bei einer erhöhten Einnahme von L-Arginin. (5)

Auch bei Haarausfall kann die Durchblutungsförderung durch L-Arginin helfen. Studien zeigten eine leichte Verbesserung bei der Supplementierung von der Aminosäure. Die Haarwurzel konnte wieder besser durchblutet werden. (6)

Wann entsteht ein Mehrbedarf an L-Arginin?

Bei durchschnittlicher Ernährung nimmt der Körper etwa 1.000mg bis 5.000mg über die Nahrung auf. Bei sportlicher Betätigung, Wachstum und Krankheit (Erektionsstörungen, Bluthochdruck etc.) kann eine Supplementierung sinnvoll sein und helfen.

Eine Supplementierung von L-Arginin kann bei einer hohen Beanspruchung durchaus sinnvoll sein. Über Nahrungsergänzungsmittel kannst du deine L-Arginin-Werte erhöhen. (Bildquelle: HowToGym / Unsplash)

Auch im Alter benötigt der Körper mehr L-Arginin, da sein physiologischer Gegenspieler hier stark erhöht vorkommt. (7, 8) In solchen Phasen benötig der Körper mehr L-Arginin, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Wann ist eine Supplementierung von L-Arginin sinnvoll?

Bei erhöhter Belastung durch Kraftsport, Wachstum oder Krankheit kann eine Supplementierung unterstützend wirken. Über unsere alltägliche Nahrung nehmen wir bis zu 5.000mg L-Arginin auf. In anspruchsvollen Phasen kann eine Supplementierung jedoch durchaus unterstützend wirken.

Wie oft sollte ich L-Arginin einnehmen?

Es wird empfohlen L-Arginin bei Mehrbedarf, durch Sport oder Krankheit, täglich zu supplementieren. Zu therapeutischen Zwecken, bei z.B. Bluthochdruck oder Erektionsstörungen,  wird ebenfalls eine tägliche Dosis empfohlen.

Wie lange kann ich L-Arginin einnehmen?

L-Arginin nehmen wir über unsere alltägliche Nahrung bis zu einer Menge von 5.000mg auf. Eine Supplementierung kann ich als Unterstützung täglich einnehmen ohne Pause zu machen. Bei einem kurzfristigen Mehrbedarf, zum Beispiel in Wettkampfphasen beim Sport, eignet sich auch eine zeitlich begrenzte Kur mit L-Arginin.

Bei chronischen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zeigte sich eine dauerhafte Einnahme als die beste Lösung.

Wie viel Arginin sollte ich pro Tag einnehmen?

Über unsere Ernährung nehmen wir bereits etwa 1.000mg bis 5.000mg L-Arginin täglich, in Form von Fisch, Fleisch, Nüssen und Samen auf. Eine proteinreiche Ernährung ist nach verschiedenen Ernährungsarten möglich und sollte in Belastungszeiten unbedingt anvisiert werden. Von Ernährungsfachleuten wird bei Mehrbedarf eine zusätzliche Einnahme von L-Arginin in einer täglichen Dosis von 3.000mg- 5.000mg empfohlen.

Wenn L-Arginin zu  therapeutischen Zwecken eingesetzt wird, kann hier die Dosis je nach Krankheitsbild variieren. In unserem Wirkungsabschnitt findest du die verlinkten Studien und die empfohlene Dosis je nach Krankheit. Lass dich diesbezüglich unbedingt auch von deinem Arzt beraten.

Sportler haben in starken Trainingsphasen einen erhöhten Bedarf. Dazu kommt der Muskelaufbau, bei dem zusätzlich Proteine benötigt werden. Aminosäuren bilden die Grundlage für Proteine. Die Proteine fördern letztlich das Muskelwachstum und die Muskelregenration, da die Proteine die Muskelzellen versorgen und wachsen lassen.

Sportler können kurzfristig, in Aufbau- oder Wettkampfphasen, auch bis zu 30.0000mg L-Arginin supplementieren. Hier kann es jedoch zu leichten Magenverstimmungen kommen. Es sollte sich unbedingt langsam an die Dosis rangetastet werden, um den Magen zu schonen. (9)

Wie kann ich L-Arginin einnehmen?

L-Arginin kannst du in Tablettenform oder als Pulver supplementieren. L-Arginin ist in Deutschland als sicher eingestuft und kann daher freiverkäuflich als Nahrungsergänzungsmittel erworben werden. Hier gibt es Produkte mit unterschiedlich hoher Dosis. Lasse dich vorher am besten von deinem Arzt beraten und halte dich an die Packungsbeilage.

Auch in unsere alltäglichen Ernährung befindet sich normalerweise schon L-Arginin. Vor allem in Walnüssen, Pinienkernen und Kürbiskernen ist die Aminosäure vorhanden. In Hühnerfleisch, Schweinefleisch und Fisch ist ebenfalls ein Anteil an L-Arginin zu finden, wenn auch in geringeren Anteilen. (10)

L-Arginin können wir über verschiedene Ernährungsvarianten aufnehmen. Sojaeiweiß ist sehr reichhaltig an L-Arginin, genauso wie Stockfisch. Es gibt hier Möglichkeiten für jeden.

Wir haben anschließend eine Tabelle zusammengestellt, in der du die reichhaltigsten Lebensmittel findest.

LebensmittelL-Arginin-Gehalt/ 100g
Gelatine6,4g
Sojaeiweiß5,4g
Stockfisch tiefgefroren4,5g
Pinienkerne4,5g
Kürbiskerne3,5g

Wobei kann die Einnahme von L-Arginin noch helfen?

L-Arginin kann bei Bluthochdruck unterstützen und die Durchblutungsfähigkeit fördern. Die Durchblutungsförderung kann durch eine erhöhte Supplementierung zur Verbesserung von Erektionsstörungen führen. Auch bei Haarausfall kann die verbesserte Durchblutung zu einer erhöhten Versorgung der Haarwurzel führen.

Auch bei eingeschränkter Fruchtbarkeit zeigten sich positive Veränderung durch eine erhöhte Einnahme von L-Arginin zusammen mit Carnitin und Acetyl-L-Cystein. Durch die Supplementierung kann außerdem bei Diabetes eine Insulinsensitivität gefördert werden.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von L-Arginin auftreten?

Die Einnahme von L-Arginin ist sicher und dementsprechend auch als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland zugelassen. Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden treten meist erst ab einer hohen Dosierung von 10.000mg auf.

Die Einnahme von L-Arginin ist in geringen Mengen sehr sicher. In höheren Mengen ist eine langsame Gewöhnung sinnvoll.

Es ist ratsam den Körper langsam an die gewünschte Dosierung zu gewöhnen und so den Magen zu schonen. Bei einer hohen Dosierung ist es ebenfalls empfehlenswert, die Dosis auf mehrere Einnahmen am Tag aufzuteilen.

Bei akutem Herpesauftreten ist die Einnahme von L-Arginin nicht ratsam. Hier könnte mit einer zusätzlichen Einnahme von der Aminosäure Lysin Abhilfe verschafft werden.

Fazit

L-Arginin ist eine wichtige Aminosäure, die wir normalerweise genug über unsere Nahrung aufnehmen können. In anstrengenden Phasen mit hoher sportlicher Betätigung, Krankheit oder Wachstum, kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein.

Über das Wirkungsspektrum wird aktuell viel geforscht, da L-Arginin ein breites Feld an Therapiemöglichkeiten verspricht. So kann die gezielte Einnahme der Aminosäure die Durchblutung fördern und bei mehreren Krankheitsbildern unterstützend eingesetzt werden.

Literaturhinweise (10)

1. Bai Y, Sun L, Yang T, Sun K, Chen J, Hui R. Increase in fasting vascular endothelial function after short-term oral L-arginine is effective when baseline flow-mediated dilation is low: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):77-84. doi: 10.3945/ajcn.2008.26544. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056561.
Source

2. Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H. Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study. BJU Int. 1999 Feb;83(3):269-73. doi: 10.1046/j.1464-410x.1999.00906.x. PMID: 10233492.
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3. Imhof, Martin. (2009). Mikronährstoffe in der Fertilitätsbehandlung: Klinische Ergebnisse. Journal für Urologie und Urogynäkologie. 16.
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4. Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H. Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study. BJU Int. 1999 Feb;83(3):269-73. doi: 10.1046/j.1464-410x.1999.00906.x. PMID: 10233492.
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5. Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327.
Source

6. Saini R., Badole S.L., Zanwar A.A. (2013) Arginine Derived Nitric Oxide: Key to Healthy Skin. In: Watson R., Zibadi S. (eds) Bioactive Dietary Factors and Plant Extracts in Dermatology. Nutrition and Health. Humana Press, Totowa, NJ
Source

7. Karsten Sydow, Rainer H. Böger, Reloaded: ADMA and oxidative stress are responsible for endothelial dysfunction in hyperhomocyst(e)inaemia: effects of l-arginine and B vitamins: AUTHORS' RETROSPECTIVE, Cardiovascular Research, Volume 96, Issue 2, 1 November 2012, Pages 167–171
Source

8. Robenek H. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall. Therapeutisches Potential von L-Arginin. Universitätsklinikum Münster. 7. Aufl. 2013
Source

9. arginin.de: Arginin und Sport, Arginin Redaktion - Wissenschaftliche Begleitung: Dr. Felix Schönfeldt
Source

10. aminosaeuren.org:L-Arginin: Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung

Wissenschaftliches Trial
Bai Y, Sun L, Yang T, Sun K, Chen J, Hui R. Increase in fasting vascular endothelial function after short-term oral L-arginine is effective when baseline flow-mediated dilation is low: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):77-84. doi: 10.3945/ajcn.2008.26544. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056561.
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Wissenschaftliches Fachbuch
Imhof, Martin. (2009). Mikronährstoffe in der Fertilitätsbehandlung: Klinische Ergebnisse. Journal für Urologie und Urogynäkologie. 16.
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Wissenschaftliches Trial
Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H. Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study. BJU Int. 1999 Feb;83(3):269-73. doi: 10.1046/j.1464-410x.1999.00906.x. PMID: 10233492.
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Wissenschaftliches Trial
Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327.
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Wissenschaftliches Fachbuch
Saini R., Badole S.L., Zanwar A.A. (2013) Arginine Derived Nitric Oxide: Key to Healthy Skin. In: Watson R., Zibadi S. (eds) Bioactive Dietary Factors and Plant Extracts in Dermatology. Nutrition and Health. Humana Press, Totowa, NJ
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Wissenschaftliche Studie
Karsten Sydow, Rainer H. Böger, Reloaded: ADMA and oxidative stress are responsible for endothelial dysfunction in hyperhomocyst(e)inaemia: effects of l-arginine and B vitamins: AUTHORS' RETROSPECTIVE, Cardiovascular Research, Volume 96, Issue 2, 1 November 2012, Pages 167–171
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Wissenschaftliches Fachbuch
Robenek H. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall. Therapeutisches Potential von L-Arginin. Universitätsklinikum Münster. 7. Aufl. 2013
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Arginin und Sport
arginin.de: Arginin und Sport, Arginin Redaktion - Wissenschaftliche Begleitung: Dr. Felix Schönfeldt
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L-Arginin: Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung
aminosaeuren.org:L-Arginin: Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung