Kohlenhydratbedarf: Wie viele benötige ich am Tag?

Heutzutage gibt es viele unterschiedliche Arten der Ernährung. Der Markt wird fast schon von neuen Diäten und Ernährungsmethoden überflutet. Dabei wird oft diskutiert, wie wichtig Kohlenhydrate sind, die allgemein hin als Energielieferanten bekannt sind.

Doch wie viele Kohlenhydrate am Tag benötigt man wirklich? Sind zu viele Kohlenhydrate gar schädlich? Durch welche Kohlenhydrate kann ich meinen Bedarf decken? Auf diese und weitere Fragen möchten wir im nachfolgenden Beitrag genauer eingehen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wie viele Kohlenhydrate am Tag benötigt werden lässt sich meist nicht pauschal sagen. Viele Faktoren beeinflussen den eigenen Bedarf und machen es daher zu einer sehr individuellen Angelegenheit. Empfohlen wird jedoch 50 % des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.
  • Mithilfe von Kalorienrechnern oder in eigener Regie kannst du dir selbst deinen täglichen Kohlenhydratbedarf errechnen. Dabei handelt es sich allerdings nur um einen Richtwert und sollte daher lediglich als kleine Hilfestellung gesehen werden.
  • Möchte man abnehmen muss man nicht direkt auf Kohlenhydrate verzichten oder sie drastisch reduzieren. Man sollte aber darauf achten welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, denn auch hier gibt es Unterschiede.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag: Was du wissen solltest

Gesund zu Leben und zu bleiben, wird immer wichtiger. Deshalb beschäftigen wir uns besonders intensiv mit der richtigen Ernährung. Welche Nährstoffe sind für unseren Körper besonders wichtig? Das ist oft schwierig zu beantworten, denn es gibt eine große Anzahl davon. Hierzu zählen auch Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen sollen. Hier stellt sich oft die Fragen was man über den täglichen Bedarf dieses Nährstoffes wissen sollte.

Was sind Kohlenhydrate und welchen Nutzen haben sie?

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung. Neben Fett und Eiweiß sind sie die wichtigsten Energielieferanten des Körpers und zählen zu den sog. Makronährstoffen. Weder geistige noch körperliche Leistung könnten wir ohne sie vollbringen. Sie speichern die Energie in Form von Glykogen in deinen Muskeln und der Leber. Dadurch bleiben genug Energiereserven für den Körper auf die er notfalls zurückgreifen kann. (1, 2)

Oft haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Sie machen angeblich dick und sollten daher gemieden werden. Allerdings ist es in Wirklichkeit so, dass es auf das Lebensmittel ankommt. So enthalten Reis, Nudeln oder Kartoffeln gar nicht so viel Kalorien wie man vielleicht denkt. Außerdem regeln Kohlenhydrate den Stoffwechsel. So können Fette und Eiweiße erst durch Kohlenhydrate ihre Wirkung entfalten und z. B. den Muskelaufbau fördern.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kohlenhydraten?

Jeder Mensch ist anders. Wir sind unterschiedlich groß, treiben unterschiedlich viel Sport und haben verschiedene Berufe. Aus diesen Gründen kann man den Tagesbedarf an Kohlenhydraten nicht pauschal nennen. Es gibt meist nur Richtwerte, an die man sich halten kann. So gilt, dass ungefähr 50 % der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollte. (3)

Ein Beispiel: Bei 2 000 Kilokalorien (kcal) Tagesbedarf sollten ca. 1 000 davon durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Das sind in etwa 250 g Kohlenhydrate.

Hierzu ein Tipp: Ein Gramm Kohlenhydrat entspricht vier kcal.

Die genaue Menge wird von Faktoren wie – Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Beruf, Sport, erblicher Veranlagung, Stoffwechsel oder Krankheiten – beeinflusst. Wie viele Kohlenhydrate dein eigener Körper am Tag benötigt lässt sich im Folgenden trotzdem herausfinden.

Woher weiß ich wie viele Kohlenhydrate ich brauche?

Oft stellt man sich die Frage wie viele Kohlenhydrate man individuell braucht. Um das genau auf den eigenen Körper abgestimmt herauszufinden kannst du deinen Kohlenhydratbedarf selbst berechnen. Dabei musst du zunächst deinen Grundumsatz ermitteln. Beim Grundumsatz handelt es sich um den Energiebedarf, den du benötigst, um deine Stoffwechselfunktionen im grünen Bereich zu halten. Ausrechnen lässt er sich z. B. anhand der „Harris-Benedict-Formel“:

  • Bei Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)
  • Bei Männern: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Als nächsten Schritt musst du dein Leistungsumsatz herausfinden. Der sog. PAL-Wert (Physical Activity Level) zeigt dir wie viel Energie du ungefähr pro Tag verbrauchst. Schau dir die folgende Tabelle genauer an und wähle das für dich passende PAL Faktor:

PAL-FaktorAktivitätBeispiel
1,2fast ausschließlich sitzend oder liegendkranke, gebrechliche Menschen
1,4-1,5überwiegend sitzend, wenig körperliche AktivitätBüroarbeit ohne Ausgleichssport
1,6-1,7sitzend, gehend und stehend mit wenig körperlicher ArbeitArbeit am Fließband, Studenten, Taxifahrer, mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
1,8-1,9überwiegend stehend und gehendKellner, Verkäufer
2,0-2,4körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive FreizeitgestaltungBauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler

Nun kannst du deinen individuellen Kohlenhydratbedarf ausrechnen. Nimm deinen Grundumsatz und multipliziere ihn mit deinem PAL: Grundumsatz x PAL. Nun hast du deinen gesamten Kalorienbedarf pro Tag, davon sollten ca. 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Also: Dein Ergebnis x 0,5. Alternative kannst du auch einen der vielen Rechner verwenden. Aber vergiss nicht das Ergebnis auch beim Rechner mit 0,5 zu multiplizieren. Erst dann bekommst du den Kohlenhydratbedarf am Tag.

Das Resultat solltest du aber nur als Richtwert verstehen. Denn dein Tagesbedarf hängt auch von deinen persönlichen Diätzielen und Ernährung ab. Außerdem kann er sich tagtäglich verändern, wenn du z. B. an einem Tag mehr Sport treibst als an einem anderen.

Wie decke ich meinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten?

Die Deckung des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten kommt wieder einmal auf die eigene Zielsetzung an. Man sollte also genau darauf achten welche Kohlenhydratquellen man für sich wählt. Wie viel Kohlenhydrate du zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau benötigst werden die nächsten zwei Punkte klären. Hier werden wir dir nur ein paar Nahrungsmittel nennen, durch die du deinen Bedarf gut decken kannst.

Als gängige und gute Kohlenhydratquellen eignen sich Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln. (Bildquelle: Congerdesign / Pixabay)

Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Gemüse, Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Linsen, Mandeln, Pistazien usw.), Obst oder Quinoa. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte haben zudem für den Körper wichtige Ballaststoffe. Zucker sollte man wie Weizenprodukte und Produkte aus Weißmehl entweder meiden oder nur in Maßen genießen. Dazu zählen auch Getränke wie Cola. (4)

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen, um abzunehmen?

Die meisten Menschen beschäftigen sich wahrscheinlich mit genau dieser Frage. Wie bereits erwähnt, haben Kohlenhydrate den Ruf dick zu machen. Also könnte man sich denken, dass man einfach weniger davon einnimmt und dann automatisch abnimmt. Das ist aber nur teilweise richtig.

Es gibt eine Vielzahl an Methoden zum Abnehmen. Diäten, die auf Fett verzichten (Low Fat) oder solche, die Kohlenhydrate in der Ernährung verringern (Low Carb). Tatsächlich kann man mit einer Low Carb Diät erfolgreich abnehmen. In einer Studie wurde dies ein Jahr lang getestet. Das Ergebnis: Nach einem Jahr verloren die Probanden im Schnitt 5,3 Kg. (5)

Allerdings ist auch dieses Ergebnis mit Vorsicht zu genießen, da es sich um eine kleine Studie hielt und nicht überbewertet werden sollte.

Letztendlich kannst du aber auch bei normaler Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit gesunder Ernährung und Sport abnehmen. Für sportlich inaktive Menschen bietet sich an die Kohlenhydratmenge auf ca. 20-30 % zu reduzieren. Wenn du sehr ambitioniert bist, kannst du probieren die erwähnte Low Carb Diät langfristig durchzuhalten. Also am Tag nicht mehr als 50-150 g Kohlenhydrate zu konsumieren. Man sollte sich aber genaustens darüber informieren. Denn zu wenige Kohlenhydrate könnten auch einen negativen Effekt auf den Körper haben.

Es gilt auch: Treibst du mehr Sport und bewegst dich in deinem Alltag mehr, kannst du auch entsprechend mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen und trotzdem abnehmen. Genau das Gegenteil gilt, wenn du dich nicht sportlich betätigst und die meiste Zeit im Sitzen verbringst. Letztendlich solltest du aber keinesfalls auf Sport verzichten, um dein Traumgewicht zu erreichen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?

Beim Muskelaufbau gilt eigentlich das Gegenteil zum Abnehmen. Denn durch Kohlenhydrate nimmt der Körper Insulin zu sich, das beim Muskelaufbau helfen kann. Das ist so weit schön und gut, sollte aber nicht übertrieben werden. Wie sollte man sich also zum Muskelaufbau ernähren?

Es ist wichtig gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um einen Kalorienüberschuss zu erlangen. Dabei sind gesunde Fette und proteinreiches Essen bzw. Lebensmittel mit Eiweiß genauso wichtig. Ein ausgeglichenes Verhältnis führt also zum Ziel. (6)

Es ist wichtig gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen

Leider ist es auch hier so, dass man nicht genau sagen kann wie viel Kohlenhydrate man braucht, um Muskeln zu bilden. Jeder Körper ist anders. Einen Richtwert möchten wir dir trotzdem anbieten. 55-65 % deines täglichen Energiebedarfs sollten ganz zu Anfang deines Muskelaufbautrainings aus Kohlenhydraten bestehen. Beachte dabei jedoch, dass der Großteil der Kohlenhydrate aus komplexen Kohlenhydraten (also Vollkornprodukte, Obst, Gemüse usw.) besteht.

Deshalb merke dir folgendes: Kohlenhydrate allein können beim Muskelaufbau zwar förderlich sein, aber die gesunde Mischung aus allen Makronährstoffen kann wirklich zu einem Ergebnis führen. Ernähre dich gesund, baue einen Kalorienüberschuss auf und vergiss nicht regelmäßig zu trainieren.

Fazit

Kohlenhydrate sind zwar wichtig für den Körper, können aber individuell angepasst werden. Man sollte es aber nicht übertreiben und auch nicht komplett auf sie verzichten. Je nach eigener Zielsetzung sollte man die tägliche Menge etwas reduzieren oder erhöhen.

Wählt am besten komplexe Kohlenhydrate und verzichtet auf zu viele zuckerhaltige Lebensmittel für einen gesunden Lebensstil. Entscheidend für den Bedarf ist außerdem deine tägliche körperliche Aktivität. Treibst du mehr Sport, kannst du guten Gewissens mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen ohne Angst vor einer Gewichtszunahme.

Wenn du also genug Sport treibst und auf eine nährstoffreiche und ausgeglichene Ernährung achtest, musst du dir gar nicht so viele Sorgen um deine tägliche Kohlenhydrat-zufuhr machen. Letztendlich lässt sich darüber sowieso keine pauschale Aussage treffen.

Literaturhinweise (6)

1. Joanne Slavin, Justin Carlson (2014): Carbohydrates. IN: Adv Nutr, Vol. 5 (6), 760-761.
Source

2. Jan Prinzhausen, Sven Fikenzer, Martina Herget, Michaela Bänsch, Torsten Albers (2010). Ernährung im Ausdauersport: Anpassung des Makronährstoffverhältnisses an die Belastungsintensität. IN: KCS, Vol. 1 (11), 1-17.
Source

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn (2011). DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett.
Source

4. Mitch Kanter (2018): High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. IN: Nutr Today, Vol. 53 (1), 35-39.
Source

5. Lydia A. Bazzano, Tian Hu, Kristi Reynolds, Lu Yao, Calynn Bunol, Yanxi Liu, Chung-Shiuan Chen, Michael J. Klag, Paul K. Whelton, Jiang He (2014). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial.
Source

6. Alexandra Schek (2014). Ernährung in Training und Wettkampf des Leistungssportlers. IN: Ernährungs Umschau, Vol. 61 (7), M370-M378.
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Joanne Slavin, Justin Carlson (2014): Carbohydrates. IN: Adv Nutr, Vol. 5 (6), 760-761.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jan Prinzhausen, Sven Fikenzer, Martina Herget, Michaela Bänsch, Torsten Albers (2010). Ernährung im Ausdauersport: Anpassung des Makronährstoffverhältnisses an die Belastungsintensität. IN: KCS, Vol. 1 (11), 1-17.
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Positionspapier
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn (2011). DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett.
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Wissenschaftlicher Artikel
Mitch Kanter (2018): High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. IN: Nutr Today, Vol. 53 (1), 35-39.
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Wissenschaftliche Studie
Lydia A. Bazzano, Tian Hu, Kristi Reynolds, Lu Yao, Calynn Bunol, Yanxi Liu, Chung-Shiuan Chen, Michael J. Klag, Paul K. Whelton, Jiang He (2014). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial.
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Wissenschaftlicher Artikel
Alexandra Schek (2014). Ernährung in Training und Wettkampf des Leistungssportlers. IN: Ernährungs Umschau, Vol. 61 (7), M370-M378.
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