Wie viele Kalorien am Tag, um abzunehmen?

Du möchtest gern ein paar Kilos loswerden? Dann brauchst du ein Kaloriendefizit. Denn: Du verlierst erst an Gewicht, wenn du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst. Aber wie viele Kalorien solltest du am Tag essen bzw. verbrennen, um abzunehmen?

Diese und weitere Fragen klären wir für dich in diesem Artikel. Du wirst im Folgenden lernen, was überhaupt eine Kalorie ist, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen kannst und wie viele Kalorien du letztendlich einsparen solltest, um abzunehmen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine Kalorie ist eine veraltete Maßeinheit für Wärmeenergie. Heutzutage verwenden wir das Wort Kalorie insbesondere als Messeinheit für die Energie, die uns unsere Nahrungsmittel liefern.
  • Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dieser Wert ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von Alter, Gewicht, Körpergröße, Geschlecht sowie körperlicher Aktivität ab.
  • Wenn jemand Gewicht verlieren möchte, sollte er mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. Um dabei auch gesund abzunehmen, empfehlen Experten ein moderates Kaloriendefizit.

Kalorienbedarf: Die wichtigsten Fragen und Antworten

In diesem Abschnitt möchten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Kalorienbedarf beantworten. Insbesondere möchten wir uns der alles entscheidenden Frage: „Wie viele Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen, um abzunehmen?“ widmen.

Was ist eine Kalorie?

Ursprünglich stammt der Begriff „Kalorie“ von dem lateinischen Wort „calor“, welches Wärme bedeutet. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass eine Kalorie (Einheitenzeichen cal) eine veraltete Maßeinheit ist, um Energie, insbesondere Wärmeenergie zu messen. Beispielsweise ist eine Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Bei der Erwärmung von 1 Liter Wasser auf 1 Grad Celsius würde man dann schon 1000 Kalorien Wärmemenge benötigen usw.

Im Jahr 1949 wurde die Kalorie als physikalische Einheit für Wärmeenergie durch die Einheit Joule ersetzt. (1) Heute wird das Wort Kalorie primär als Maßeinheit für den Nährwert von Lebensmitteln verwendet. Jedoch sind die „Kalorien“, von denen wir im Zusammenhang mit Lebensmitteln oft reden, eigentlich Kilokalorien (kurz kcal). So entspricht 1 Kilokalorie 1000 Kalorien.

Eine Kalorie ist also in der Lebensmittelwissenschaft eine Maßeinheit für die Energie, die aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gewonnen wird. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es folglich liefern.

Was ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich in erster Linie aus zwei Größen zusammen: Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Zusammen ergeben die beiden Werte dann den sogenannten Gesamtumsatz und damit den tatsächlichen Kalorienverbrauch eines Menschen, den der Körper verbrennt und damit gleichzeitig auch benötigt.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, wenn er sich in einem absoluten Ruhezustand befindet. Der Körper benötigt diese Energie, um lebenswichtige Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Atmung oder Blutkreislauf am Laufen zu halten. Je nach Alter, Gewicht, Körpergröße, und Geschlecht schwankt dieser Wert.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beschreibt alle Kalorien, die ein Mensch zusätzlich durch geistige und körperliche Aktivitäten verbrennt. Darunter zählen beispielsweise Schlafen, Laufen, Gehen, Sitzen, Stehen, Essen, Sprechen und vieles mehr.

Je höher das Aktivitätsniveau eines Menschen ist, desto höher ist sein Leistungsumsatz.

Auch die Energie, die für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, für die Verdauungsaktivitäten des Körpers sowie für die Regulierung der Körperwärme benötigt wird, fällt unter den Leistungsumsatz. Angegeben wird der Leistungsumsatz in PAL (physical activity level).

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz bildet sich, wenn man den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz addiert. Heraus kommt dann der tatsächliche, tägliche Kalorienbedarf eines Menschen, der benötigt wird, um das aktuelle Gewicht zu halten und den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Wie berechne ich meinen individuellen Kalorienbedarf?

Wie bereits erwähnt, kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf , welcher dir zeigt, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um dein Gewicht halten zu können, wie folgt berechnen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Deinen täglichen Grundumsatz kannst du mit der „Harris-Benedict-Formel“ berechnen, welche bereits im Jahr 1918 entwickelt. (2) Angegeben wird der Grundumsatz dann in Kalorien (kcal) pro Tag (24 h).

Berechnung Grundumsatz Männer

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Berechnung Grundumsatz Frauen

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Frauen haben generell einen niedrigeren Grundumsatz als Männer aufgrund ihres geringeren Anteils an Muskelmasse. Bei einer Schwangerschaft steigt der Wert für eine Frau wiederum an.

Berechnung Leistungsumsatz

Deinen Leistungsumsatz berechnest du mit dem sogenannten PAL-Wert. Allgemein definiert der PAL-Wert das Ausmaß der körperlichen Aktivität eines Menschen (siehe Tabelle).

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Wert – 1)

Den richtigen PAL-Wert für die Berechnung deines Leistungsumsatzes erhältst du, indem du die entsprechenden PAL-Werte mit der Stundenanzahl deiner Aktivität multiplizierst und aufaddierst. Um deinen durchschnittlichen PAL-Wert zu erhalten, wird die Gesamtsumme dann noch mit 24 dividiert. (3)

PAL-WertAktivitätBeispiele
0,95Nachtruhe/
1,2Sitzen, Liegen, keine FreizeitaktivitätenAlte Menschen, Rollstuhlfahrer
1,3 – 1,5Überwiegend sitzend, wenig oder keine FreizeitaktivitätenBüroangestellte
1,6 – 1,7Überwiegend sitzend mit einigen stehenden und gehenden TätigkeitenStudenten, Fließbandarbeiter
1,8 – 1,9Hauptsächlich stehende und gehende TätigkeitenEinzelhandel, Handwerker, Mechaniker, Kellner
2,0 – 2,4Anstrengende, körperliche TätigkeitenLeistungssportler, Bauarbeiter

Am Ende rechnest du dann nur noch deinen errechneten Grundumsatz mit deinem errechneten Leistungsumsatz zusammen und erhältst somit deinen individuellen Kalorienbedarf pro Tag.

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?

Kalorien spielen besonders dann eine Rolle, wenn es ums Abnehmen geht. Denn wenn du an Gewicht verlieren möchtest, ist es von Vorteil, wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst. Wie bereits am Anfang erwähnt, kann ein Mensch nämlich nur dann abnehmen, wenn er in einem Kaloriendefizit ist. Aber welches Defizit ist ideal und vor allem auch gesund?

Im Großen und Ganzen kann man als optimale Kalorienmenge zum Abnehmen ungefähr die Mitte zwischen dem Grund- und Gesamtumsatz eines Menschen einstufen. Den Grundumsatz solltest du allerdings nie unterschreiten, auch nicht, wenn du abnehmen möchtest. Empfohlen wird von Experten ein Defizit von circa 300 bis 500 Kalorien, um langfristig, nachhaltig und vor allem auch gesund abzunehmen. (4, 5)

Um später sein (neues) Gewicht halten zu können, kann man sich dann an dem (neuen) Gesamtbedarf orientieren. Wenn allerdings die zugeführten Kalorien am Tag den Gesamtumsatz übersteigen, lagert der Körper diese Kalorien wieder ein. (6, 7)

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag verbrennen, um abzunehmen?

Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf die zugeführten Kalorien beim Essen an, sondern auch auf die verbrannten Kalorien am Tag. Sportliche Aktivitäten sind ein guter Stellhebel, um zusätzliche Kalorien am Tag zu verbrauchen. Dabei ist nicht nur die Sportart entscheidend, sondern auch die Intensität.

Joggen ist eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien am Tag zu verbrennen. Im Vergleich zu anderen Sportarten kannst du beim Joggen sogar einen sehr hohen Kalorienverbrauch erzielen. (Bildquelle: Fitsum Admasu / Unsplash)

Allerdings ist der Kalorienverbrauch beim Sport nicht ganz so einfach zu definieren, da er von unterschiedlichen Faktoren abhängt und von Mensch zu Mensch sich unterscheiden kann. Dabei können Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und Herzfrequenz eine wichtige Rolle spielen.

Mit welcher Sportart du wie viele Kalorien pro Stunde verbrennen kannst, soll dir die nachfolgende Tabelle veranschaulichen. Als Maßstab wurde dabei eine Person mit 70 kg Körpergewicht gewählt. (8)

SportartKalorienverbrauch pro Stunde (kcal)
Skilanglauf833
Rudern700
Joggen700
Rad fahren672
Inlineskaten490
Aerobic420
Walking385
Golf350
Schwimmen301
Tanzen231

Wenn du mit regelmäßigem Sport abnehmen möchtest, solltest du dich auch hier wieder an das empfohlene Tagesdefizit von 300 bis 500 Kalorien halten.

Fazit

Eines ist klar: Wer abnehmen will, muss in ein Kaloriendefizit. Seinen individuellen Kalorienbedarf pro Tag zu kennen, kann dabei sehr hilfreich sein. Dies herauszufinden ist reine Rechensache. Neben dem Grundumsatz eines Menschen kann man auch dessen Leistungsumsatz, sprich wie viele Kalorien er bei körperlichen Aktivitäten verbraucht, berechnen.

Auch wenn es beim Abnehmen wichtig ist, den Überblick über den persönlichen Kalorienbedarf zu behalten, sollte die Lebensfreude dabei nie zu kurz kommen. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Sport treibt mit einem moderaten Kaloriendefizit am Tag, dem sollte einer gesunden Abnahme nichts mehr im Wege stehen.

Literaturhinweise (8)

1. bipm.org: Resolution 3 of the 9th CGPM
Source

2. Zoller, T. (2018). Überprüfung viel verwendeter Formeln zur Abschätzung des Energie Grundumsatzes, der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Schweizer Probanden mit unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen (Doctoral dissertation, Université de Fribourg).
Source

3. lebensmittellexikon.de: PAL-Wert
Source

4. stern.de: Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten, 20.07.2019
Source

5. Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., ... & CALERIE Investigators. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 7(9), 673-683.
Source

6. Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 Apr 15. PMID: 19369382; PMCID: PMC3738432.
Source

7. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data. 2004 Oct 27;(347):1-17. PMID: 15544194.
Source

8. de.statista.com: Kalorienverbrauch ausgewählter Sportarten pro Stunde bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm, 25.04.2018
Source

Resolution 3 of the 9th CGPM
bipm.org: Resolution 3 of the 9th CGPM
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Wissenschaftliche Studie
Zoller, T. (2018). Überprüfung viel verwendeter Formeln zur Abschätzung des Energie Grundumsatzes, der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Schweizer Probanden mit unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen (Doctoral dissertation, Université de Fribourg).
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PAL-Wert
lebensmittellexikon.de: PAL-Wert
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Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten
stern.de: Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten, 20.07.2019
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Wissenschaftlicher Artikel
Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., ... & CALERIE Investigators. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 7(9), 673-683.
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Wissenschaftliche Studie
Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 Apr 15. PMID: 19369382; PMCID: PMC3738432.
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Wissenschaftlicher Artikel
Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data. 2004 Oct 27;(347):1-17. PMID: 15544194.
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Kalorienverbrauch ausgewählter Sportarten pro Stunde bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm
de.statista.com: Kalorienverbrauch ausgewählter Sportarten pro Stunde bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm, 25.04.2018
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