Der Wadenkrampf in der Nacht oder plötzlich auftretendes Muskelzucken sind nicht nur unangenehm, sondern auch Anzeichen für einen Magnesiummangel. Der Mineralstoff ist wichtig für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, des Herzmuskels und die Nerven und falls du dich fragst "Wo ist Magnesium drin", geben wir dir hier die Antwort.
Der folgende Artikel berichtet objektiv vom Magnesium-Bedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen, stellt Listen vom Magnesium-Gehalt ausgewählter Lebensmittel zur Verfügung und beleuchtet verschiedene Faktoren eines Mangels. Nach dem Lesen bist du über die Grundlagen des Themengebiets aufgeklärt und kannst deine Ernährung entsprechend anpassen.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und für den menschlichen Organismus unentbehrlich. Weil der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss er über die Nahrung zugeführt werden.
- In einem ausgewachsenen Körper befinden sich etwa 25 Gramm Magnesium, das meiste davon in den Knochen. (1) Zum Vergleich: Kalzium speichert der Organismus in weitaus größeren Mengen, nämlich bis zu 75 mal so viel.
- Weil Magnesium leicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann, leiden in Deutschland nur wenige Menschen an einem Mangel. Risikogruppen wie Sportler oder Diabetiker sind jedoch öfter betroffen und müssen ihre Werte regelmäßig überprüfen lassen.
Magnesium und der menschliche Organismus: Was du wissen solltest
Es gibt rund 15 Mineralstoffe, darunter Mengen- und Spurenelemente, die für die richtige Funktionsweise des Körpers am wichtigsten sind. Darunter befinden sich Kalzium, Kalium und auch Magnesium. Diese Stoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden.
Was ist Magnesium?
Magnesium (Mg, Ordnungszahl: 12) ist ein essenzieller Mineralstoff und gehört zu den Erdalkalimetallen. Beim Menschen ist er an der Mineralisierung der Knochen, der Muskelentspannung, der Energiegewinnung und der Signalübertragung im Gehirn beteiligt und kommt vor allem in den Knochen, Zähnen, der Muskulatur und den Zellen vor. (2)
Bei einem Magnesiummangel, auch Hypomagnesiämie genannt, kann der Betroffene unter verschiedenen Beschwerden leiden. Dazu gehören Muskelkrämpfe und -zuckungen, Herzrhythmusstörungen, Lähmungen und Schwindel. Ein Mangel tritt selten auf, meist sind Menschen betroffen, die größere Mengen über die Nieren wieder ausscheiden oder übermäßig schwitzen. Der Mineralstoff ist in vielen Lebensmitteln sowie in Mineralwasser zu finden.
Für welche Körperfunktionen ist Magnesium wichtig?
Magnesium reguliert verschiedene Prozesse im Körper und ist als Gegenspieler des Kaliums auch für jede einzelne Zelle wichtig. Der Mineralstoff ist an mehr als 300 (4), also rund 80 Prozent der Stoffwechselreaktionen beteiligt (5) und für folgende Funktionen besonders wichtig:
- für die Nervenübertragung
- für die Regulierung der Muskelkontraktion
- für die Regulierung des Blutdrucks
- für die Knochenbildung und -dichte
- für den Energiestoffwechsel
- für den Insulinstoffwechsel
- für die Herstellung von Nukleinsäure (in der DNA)
- für die Herstellung von Eiweißen
(3,4,6)
Bei Sundt Mineralstoffe kaufen bedeutet, sich für Qualität ohne unnötige Zusätze zu entscheiden.
Für die Kontradiktion der Muskeln und die Herztätigkeit ist Magnesium lebensnotwendig. Aber auch für die Mineralspeicherung in den Knochen und den Aufbau der Zähne ist es essenziell.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?
Die empfohlene Menge an Magnesium pro Tag schwankt je nach Alter und Geschlecht. Auch der Gesundheitszustand ist für den individuellen Bedarf entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Richtwerte in Milligramm pro Tag an:
| Alter | empfohlene Zufuhr für Männer | empfohlene Zufuhr für Frauen |
|---|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 24 | 24 |
| 4 bis 12 Monate | 60 | 60 |
| 1 bis 3 Jahre | 80 | 80 |
| 4 bis 6 Jahre | 120 | 120 |
| 7 bis 9 Jahre | 170 | 170 |
| 10 bis 12 Jahre | 230 | 250 |
| 13 bis 14 Jahre | 310 | 310 |
| 15 bis 18 Jahre | 400 | 350 |
| 19 bis 24 Jahre | 400 | 310 |
| 25+ Jahre | 350 | 300 |
(17)
Schwangere und Stillende müssen besonders auf ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt achten und sind dazu angehalten 310 beziehungsweise 390 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen. (17)
Wo ist Magnesium drin - Lebensmittel mit Magnesium
Den täglichen Bedarf an Magnesium mit Lebensmitteln zu decken, ist aufgrund der Nahrungsmittelvielfalt nicht schwer. Nachfolgend findest du den Magnesium-Gehalt verschiedener Lebensmittel aufgeteilt in solche mit viel, mittel und wenig enthaltenem Magnesium.
Ein Porridge mit Himbeeren und verschiedenen Toppings ist ein super Magnesium-Booster. Die Haferflocken werden mit Hafermilch oder Wasser erhitzt und nach dem Quellen fügst du die Früchte sowie Nüsse und Samen hinzu. Fertig ist das schnelle Frühstück. (Bildquelle: Alex Motoc / unsplash)
Lebensmittel mit mehr als 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm - wo viel Magnesium drin ist
Lebensmittel mit einem hohen Magnesium-Gehalt gibt es viele. In folgender Tabelle findest du echte Magnesium-Bomben, aus denen sich allein schon ganze Mahlzeiten wie auf dem vorhergehenden Foto zaubern lassen.
| Lebensmittel | Magnesium-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| reines Kakaopulver | 545 |
| Weizenkleie | 490 |
| Kürbiskerne, natur | 410 |
| Sonnenblumenkerne | 400 |
| Leinsamen | 350 |
| Sesam | 347 |
| Mohn | 333 |
| Amaranth | 310 |
| Cashewnüsse | 291 |
| Pinienkerne | 291 |
| Weizenkeime | 285 |
| Quinoa | 275 |
| Bitterschokolade | 228 |
| Sojabohnen | 220 |
| Mandeln | 218 |
| Hirse | 170 |
| Erdnüsse | 168 |
| Paranüsse | 160 |
| Naturreis (ungeschält) | 157 |
| Haselnüsse | 155 |
| Bohnen, weiß | 140 |
| Haferflocken | 137 |
| Pistazien | 130 |
| Walnüsse | 130 |
| Linsen | 129 |
| Hafer | 129 |
| Mais | 120 |
| Roggen | 120 |
| Gerste | 114 |
| getrocknete Bananen | 110 |
(7,8,9)
Wenn du deine Magnesium-Aufnahme erhöhen möchtest, kannst du auf Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -nudeln und -mehl, zurückgreifen. Außerdem kannst du kinderleicht Nüsse in deine Ernährung integrieren, indem du jeden Tag etwa eine Hand voll isst.
Übrigens: Auch in Mineralwasser sind essenzielle Mineralstoffe gelöst. Je nach Quelle kann ein Liter mehr als 90 Milligramm Magnesium enthalten. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe schafft darüber Klarheit. Indem du Mineralwasser trinkst, kannst du einen grossen Teil deines täglichen Bedarfs decken.
Lebensmittel mit 20-100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm - wo moderate Mengen Magnesium drin sind
Lebensmittel mit mittlerem Magnesiumgehalt beinhalten 20 bis 100 Milligramm des Mineralstoffs. Weil du von den meisten dieser Lebensmittel größere Mengen auf einmal zu dir nehmen kannst, ist es leicht, deine Reserven aufzufüllen. Aus nachfolgender Tabelle kannst du die Lebensmittel inklusive der Nährwertangabe für Magnesium entnehmen.
| Lebensmittel | Magnesium-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kokosnussfleisch | 90 |
| Milchschokolade | 86 |
| Buchweizen | 85 |
| Mangold | 81 |
| Pumpernickel | 80 |
| Spinat | 58 |
| Seezunge | 50 |
| Fenchel | 49 |
| Steinbutt | 45 |
| Erbsen, grün | 38 |
| Banane | 32 |
| Hering | 30 |
| Karpfen | 30 |
| Brombeeren | 30 |
| Himbeeren | 30 |
| Grünkohl | 30 |
| Tofu | 30 |
| Lachs | 29 |
| Forelle | 27 |
| Kiwi | 24 |
| Brokkoli | 24 |
| Schwarzwurzel | 23 |
| Erdbeeren | 22 |
| Rosenkohl | 22 |
| Kartoffeln | 20 |
(7,8,9)
Wenn du dich omnivor ernährst, kannst du dir leckere Gerichte aus Fisch und Gemüse zubereiten und nimmst mit einer Mahlzeit je nach Portionsgröße Einiges an Magnesium zu dir. Der abendliche Snack bestehend aus Schokolade ruft durch seinen hohen Magnesium-Gehalt (fast) kein schlechtes Gewissen hervor.
Lebensmittel mit unter 20 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm - wo wenig Magnesium drin ist
Mit immerhin noch bis zu 20 Milligramm des essenziellen Mineralstoffs deckst du einen kleinen Teil deines täglichen Bedarfs. In folgenden Lebensmitteln ist eine kleine Menge Magnesium enthalten:
- Eier
- Sauerkraut
- Kohl
- Kopfsalat
- Feldsalat
- Endiviensalat
- Kohlrüben
- Cornflakes
(7,8,9)
In Cornflakes werden häufig Mineralstoffe wie das Magnesium künstlich zugesetzt, was sie in der Qualität als Magnesium-Quelle jedoch nicht herabstufen. Das zugesetzte Magnesium kann vom Körper genauso gut aufgenommen werden, wie natürlich vorkommendes.
Milchprodukte beinhalten so gut wie kein Magnesium und sind deshalb weniger dazu geeignet, den Bedarf zu decken.
Was muss ich über Magnesiummangel wissen?
Obwohl ein Magnesium-Mangel nur bei den wenigsten, nämlich bei 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland vorkommt (18), kann es hilfreich sein, mögliche Ursachen, Symptome und den Ablauf der Diagnostik zu kennen. Es gibt bestimmte Risikogruppen, die durch übermäßige Ausscheidung und Probleme bei der Aufnahme über die Schleimhäute häufiger von einem Mineralstoff-Mangel betroffen sind.
Mögliche Ursachen
Die Ursache für einen vorliegenden Magnesium-Mangel findet sich in der Regel recht schnell. Folgende Faktoren können einen Mangel begünstigen:
- übermäßiger Alkoholkonsum
- übermäßiges Schwitzen
- Diabetes
- Nierenprobleme
- Darmerkrankungen
- Einnahme der Pille
- Einnahme von Abführmitteln
- Einnahme bestimmter Medikamente
(5)
Der Tagesbedarf an Magnesium ist bei Diabetikern, Sportlern und Alkoholikern stark erhöht. (4) Zuckerkranke scheiden einen großen Teil der Nährstoffe über den Urin wieder aus. Auch durch starkes Schwitzen verliert der Körper Magnesium und Alkoholkranke können den Stoff nicht ausreichend aufnehmen und / oder nehmen zu wenig magnesiumreiche Kost zu sich.
Wer viel Sport macht, schwitzt auch mehr und der Körper verliert größere Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium. Sportler und Menschen, die generell einen hohen Flüssigkeitsverlust haben, sind deshalb öfter von einem Mangel betroffen (Bildquelle: Tommy Lisbin / unsplash)
Weil Stresshormone die Aufnahme hemmen, kann sich auch Stress negativ auf den Mineralstoffhaushalt auswirken. (11) Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und eine ausgeglichene Work-Life-Balance.
Die üblichen Symptome
Ein Magnesium-Mangel äußert sich in der Regel durch verschiedene Symptome. Von folgenden berichten Betroffene am häufigsten:
- Muskelkrämpfe
- Muskelzittern
- Muskelschwäche
- innere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
- Nervosität
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Erschöpfung
- Kopfschmerzen & Migräne
- Schwindel
- Bauchkrämpfe
- Herzrasen / Herzrhythmusstörungen
(12)
Solltest du ein oder mehrere Symptome an dir selbst feststellen, raten wir dir, deinen Hausarzt aufzusuchen und die Ursache abzuklären.
Ein chronisch niedriger Magnesiumspiegel wird außerdem mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Darunter: Alzheimer, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und AD(H)S. (6,10)
Die Diagnostik
Wenn du vermehrt an Muskelkrämpfen, wie nächtlichen Wadenkrämpfen, Lidzucken oder Herzrasen leidest, ist der Besuch beim Hausarzt zu empfehlen. Er reflektiert gemeinsam mit dir deine Ernährung, erfragt deine körperliche Betätigung und macht anschließend einen Bluttest, in dem meist auch die Werte verschiedener Vitamine und Mineralstoffe bestimmt werden.
Wenn du einen konkreten Verdacht hast, äußere das bei deinem Termin auf jeden Fall. Bedenke, dass die Ergebnisse eines Bluttests nicht immer zuverlässig sind. Weil der Bedarf sehr individuell ist, kann trotz gutem Bluttest ein Mangel vorliegen. (13) Hole dir im Zweifelsfall eine zweite Meinung ein.
Wann ist die Supplementierung von Magnesium durch Präparate sinnvoll?
Weil Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, kannst du im Normalfall über die Ernährung ausreichende Mengen zu dir nehmen. Auch bei einem vorliegenden Mangel kannst du in der Regel deine Reserven durch die Umstellung deiner Ernährung auffüllen. Ausnahmefälle sind Risikogruppen wie Diabetiker, Alkoholiker, Sportler und Arzneimittel-Nehmende.
Ist es nicht möglich, genug Magnesium über die Nahrung zuzuführen, kann der tägliche Bedarf mit der Einnahme bestimmter Präparate gedeckt werden.
Solche Präparate findest du in der Apotheke oder in Drogeriemärkte. Um eine Überdosierung zu verhindern, solltest du die Dosis im Vorfeld mit deinem Arzt absprechen und deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Folgende Vor- und Nachteile können Magnesium-Präparate haben:
(14)
Tipp: Orientiere dich an unseren Lebensmittel-Tabellen aus dem vorigen Kapitel, um mehr magnesiumreiche Nahrung in deinen Alltag zu integrieren. So kannst du einem Mangel vorbeugen und bist weniger auf die Supplementierung angewiesen.
Kann ich Magnesium überdosieren?
Kurz gesagt: Ja und Nein. Gesunde Menschen scheiden die Menge, die nicht aufgenommen werden konnte, einfach wieder aus und haben nicht mit Folgen zu rechnen. (1) Gesundheitlich eingeschränkte Personen, insbesondere diejenigen mit Nierenschäden, können dagegen eine Magnesium-Überdosierung erleiden. (16)
Die sogenannte Hypermagnesiämie ist weniger durch die natürliche Magnesiumzufuhr mithilfe von Lebensmitteln zu befürchten, sondern tritt vor allem bei der zusätzlichen Supplementierung auf. Deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Tageshöchstzufuhr von 250 Milligramm über Nahrungsergänzungsmittel. (19)
Nimmst du zu viel Magnesium auf, das nicht ausgeschieden werden kann, können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Lähmungserscheinungen auftreten. (1,6) In schweren Fällen kann eine Hypermagnesiämie tödlich sein. (2,15)
Fazit
Der essenzielle Mineralstoff Magnesium reguliert eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper und ist in einigen Lebensmitteln enthalten. Eine Unterversorgung ist ebenso wenig zu empfehlen, wie eine Überversorgung, deshalb sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.
Für die empfohlene Tageszufuhr gibt es aussagekräftige Tabellen, die tatsächlich aufgenommene Menge kann jedoch nur der Arzt per Bluttest bestimmen. Die Supplementierung ist bei einem gesunden Menschen nur selten notwendig, um den täglichen Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Dieser Artikel liefert allgemeine Informationen und gibt Hinweise auf mögliche Zusammenhänge mit bestimmten Krankheiten, ersetzt jedoch nicht die ärztliche Beratung.
Einzelnachweise
- Costello R, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesium. Adv Nutr. 2016;7(1):199-201. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.008524
- Cascella M, Vaqar S. Hypermagnesemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 4, 2020.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
- Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
- Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018;10(9):1202. Published 2018 Sep 1. doi:10.3390/nu10091202
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388
- Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching b. München (Hrsg.). Souci - Fachmann - Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000.
- Schweizer Nährwertdatenbank
- U.S. Department of Agriculture
- Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351. Published 2019 Mar 18. doi:10.3390/ijms20061351
- Morais JB, Severo JS, Santos LR, et al. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol Trace Elem Res. 2017;176(1):20-26. doi:10.1007/s12011-016-0793-1
- Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015;35(10):912-922. doi:10.1177/0333102414564891
- Martin KJ, González EA, Slatopolsky E. Clinical consequences and management of hypomagnesemia. J Am Soc Nephrol. 2009;20(11):2291-2295. doi:10.1681/ASN.2007111194
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
- Bamgbade OA. Preoperative bowel preparation complicated by lethal hypermagnesaemia and acute nephropathy. Niger Postgrad Med J. 2017;24(4):254-256. doi:10.4103/npmj.npmj_145_17
- Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157-162.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Nationale Verzehrstudie II
- Bundesinstitut für Risikobewertung
