Zink ist ein wichtiges Spurenelement, welches für unzählige Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich ist. Der Mensch braucht eine gewisse tägliche Menge an Zink, um ein gesundes Immunsystem aufrecht zu erhalten sowie Energie zu speichern.
Oftmals kommt es allerdings zu einem Zinkmangel. Dies kann aufgrund eines Mangels an zinkreicher Nahrung liegen, an einer chronischen Krankheit oder daran, dass der Körper nicht in der Lage ist, Zink zu speichern. Welche Ursachen Zinkmangel hervorrufen, woran du erkennen kannst, dass zu eventuell an einem Zinkmangel leidest und wie dieser am besten behoben wird, erfährst du hier.
Das Wichtigste in Kürze
- Zink spielt für unseren Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, da es für zahlreiche Enzyme ein unabhängiger Bestandteil ist. Ohne Zink könnten viele biochemische Prozesse im Körper nicht ablaufen.
- Zink ist für den Eiweißstoffwechsel, Zellteilung sowie den Aufbau von Haut und Haaren verantwortlich. Außerdem ist Zink für ein starkes Immunsystem ausgesprochen wichtig.
- Zinkmangel ist eine Häufigkeit, da Zink nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann. Es wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, wenn dies aufgrund einer Erkrankung oder speziellen Diät nicht möglich ist, gibt es Nahrungsergänzungsmittel.
Definition: Was ist Zink?
Zink zählt neben Eisen zu den wichtigsten Spurenelementen. Zink kann als ein wesentlicher Bestandteil von Fermenten, Hormonen und Vitaminen wahrgenommen werde (1).
Jedoch kommt Zink nur in sehr geringen Mengen im menschlichen Körper vor. Für den Stoffwechsel ist Zink essenziell da es ein Bestandteil von diversen Enzymen ist. Im Körper laufen viele biochemische Prozesse ab, die ohne Zink nicht möglich wären. Dies wäre zum einen, wenn der Körper Energie aus Eiweiß, Zucker oder Fetten bezieht.
Der Körper kann nur geringe Mengen Zink speichern.
Die Speicherung von Zink ist nur in geringen Mengen im Körper möglich. Nur etwa ein bis vier Gramm können kurzfristig gespeichert werden. Der Rest muss über Nahrungsmittel zugeführt werden, um zu garantieren, dass alle biochemischen Prozesse im Körper funktionieren.
Zink ist außerdem für die Abwehr von Infektionskrankheiten verantwortlich. Es spielt bei der Wundheilung eine Rolle und verhindert, dass Bakterien oder Viren in den Körper gelangen können (2).
Hintergründe: Was du über Zinkmangel wissen solltest.
Zink spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Außerdem ist es ein essenzielles Spurenelement für ein gesundes Immunsystem sowie für die Wundheilung (3).
Aus diesem Grund ist es hilfreich zu erfahren, welche Auswirkungen Zinkmangel auf den menschlichen Körper haben kann und welche Faktoren eine Rolle spielen.
In diesem Ratgeber findest du die am häufigsten gestellten Fragen und die dazugehörigen Antworten.
Wie tritt Zinkmangel auf?
Der menschliche Körper hat etwa 2 – 3 Gramm Zink, wobei pro Tag etwa 0,1 % ersetzt wird. Wenn dieser Wert weniger als 2 Gramm beträgt, können körperliche und funktionale Anzeichen eines Zinkmangels erscheinen.
Ein Merkmal, welches für einen Zinkmangel sprechen könnte, wäre eine schwächere Leistungsfähigkeit sowie Konzentrationsschwäche (3).
Weiteres kann die Wundheilung länger als gewohnt dauern oder Haare können leichter ausgerissen werden.
Zinkmangel bei Kindern und Jugendlichen
Für Kinder und Jugendliche ist die richtige Dosierung von Zink besonders wichtig, da sich ein Mangel auf das Wachstum sowie die Entwicklung negativ auswirken kann. Eine spätere Entwicklung des Zinkmangels kann zu einer Dermatitis führen (3).
Zinkmangel kann sich negativ auf die Entwicklung auswirken.
Vor allem Zinkmangel bei Kindern kann die Immunfunktion erheblich beeinträchtigen und dies kann zu Infektionskrankheiten wie Durchfall oder Lungenentzündungen führen. Jedoch ist in der Muttermilch genug Zink enthalten, sofern die Mutter ebenfalls keinen Zinkmangel aufweist. In den ersten Lebensmonaten ist die Zinkversorgung der Säuglinge mittels Muttermilch ausreichend gegeben (4).
Was sind die Hauptursachen von Zinkmangel?
Zu den Hauptursachen von Zinkmangel zählt der Schweiß. Bei sportlichen Aktivitäten oder bei hohen Temperaturen schwitzt der Körper vermehrt und über diesen Schweiß wird Zink ausgestoßen.
Bei vermehrter Schweißbildung wird Zink ausgestoßen. (Bildquelle: unsplash/ Hans Reniers)
Eine weitere Ursache könnte die Ernährung sein. Eine vegetarische oder vegane Ernährung könnte zu einem Zinkmangel führen, da in rotem Fleisch oder Meeresfrüchten viel Zink enthalten ist. Wenn diese Lebensmittel nicht mit pflanzlichen, zinkhaltigen Lebensmitteln ersetzt werden, könnte dies zu einem Mangel führen. Außerdem nimmt der Dünndarm Zink aus nicht tierischen Lebensmitteln viel schwieriger auf.
Stress kann auch ein Auslöser für Zinkmangel sein (5).
Wie kann Zinkmangel festgestellt werden?
Die üblichste Methode, um einen Zinkmangel festzustellen, ist über einen Bluttest. Für den Bluttest ist nicht viel Blut notwendig. Ein kleiner Stich in den Finger reicht, um die gewünschten Messergebnisse zu erhalten. Dies kann beim Hausarzt erfolgen. Die Ergebnisse werden in einem Labor überprüft und geben Auskunft über den Zinkspiegel. Es wird festgelegt, ob ein Zinkmangel oder sogar ein Zinküberschuss besteht.
Es gibt auch eine Alternative zu dem herkömmlichen Bluttest. Dies wäre die Haaranalyse. Eine dreijährige Studie wurde an Kindern in dem Alter von 1 – 15 Jahren durchgeführt, um zu testen, ob die Haaranalyse aufschlussreiche Ergebnisse zu den Zinkwerten gab.
Die Austestung lieferte exakte Werte über den Zinkspiegel im Körper. Somit ist die Haaranalyse eine aussagekräftige Alternative zu dem Bluttest (7).
Welche Lebensmittel sollten bei Zinkmangel gegessen werden?
Zink ist in etlichen Lebensmitteln enthalten und kann täglich ohne aufwendige Zubereitung eingenommen werden. Wichtige Zinklieferanten sind vor allem tierische Produkte. Zu diesen Produkten zählen rotes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Auch in Eiern, Käse und anderen Milchprodukten sind Zink enthalten. Der Körper kann tierische Produkte, die Zink aufweisen viel leichter verarbeiten als Pflanzliche.
Auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Zink enthalten. (Bildquelle: unspalsh/ Dan Gold)
Natürlich gibt es auch pflanzliche Produkte, die Zink enthalten. Diese wären: Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Weizen, Kürbiskerne, Haferflocken sowie Hirse. Obwohl Zink reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, kann der Körper diese nicht so gut verwerten. Diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, welche die Verarbeitung und Aufnahme von Zink erschwert (2).
Welche Nahrungsergänzungsmittel für Zinkmangel gibt es?
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Zinkaufnahme um einiges erhöhen. Eine Umfrage der Third National Health and Nutrition Examination Survey zeigt, dass ungefähr 40 % der Bevölkerung Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um wie zum Beispiel einen Zinkmangel entgegenzuwirken. Zu wenig Zink befindet sich in der Nahrung daher kann es wirksam sein, Zink in einer anderen Form zu sich zu nehmen (3).
Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel, die gegen einen Zinkmangel helfen können.
Zinkpräparate gibt es in jeglicher Form:
- Pulver
- Brausetabletten
- Kapseln
- Lutschtabletten
- Tropfen
Zinkpräparate einzunehmen ist nur hilfreich, wenn ein Zinkmangel vom Arzt festgestellt wurde. Einfach Zinkpräparate einzunehmen, ohne einen bestehenden Mangel könnte zu einem Zinküberschuss führen. Eine Überkorrektur mit Ergänzungsmitteln kann Magenreizungen mit Übelkeit, Erbrechen und Magenblutungen verursachen (11).
Diese Ernährungsergänzungsmittel, wie der Name schon verrät, sollten nur in Ergänzung zu der Nahrung genommen werden, wenn der Körper mit der üblichen Nahrung nicht genug Zink aufnimmt. Dies wäre zum Beispiel bei einer hauptsächlich veganen oder vegetarischen Diät der Fall. Die Einnahme sollte in Verbindung mit anderen Stoffen erfolgen, um eine optimale Zinkzufuhr zu garantieren (6).
Welche Symptome treten bei Zinkmangel auf?
Zink ist ein wichtiges Spurenelement im Körper und hat multiple Funktionen. Daher merkt der Körper, falls ein Mangel an Zink auftreten sollte. Zu den häufigsten Symptomen zählen, dass die Haare leichter ausfallen und die Nägel beginnen brüchig zu werden.
Weitere Symptome sind:
| Symptome | Erklärung |
|---|---|
| Müdigkeit | Wenn der Körper unterversorgt wird mit Vitaminen und Nährstoffen, dann ist Müdigkeit eine häufige Konsequenz. |
| Verlangsamte Wundheilung | Zink sorgt für die Zellbildung, Zellteilung und Zellstoffwechsel. Dies ist ausgesprochen wichtig für die Wundheilung. |
| Erektionsstörung | Zink ist verantwortlich für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie am Aufbau der Erbsubstanz. Ein Mangel kann zu Erektionsstörungen führen. |
| Gewichtsverlust | Wenn ein Zinkmangel besteht, kann es zu einer erhöhten Infektionsanfälligkeit kommen. Dies führt auch oft zu Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. |
| Muskelkrämpfe | Für einen guten Muskelaufbau braucht der Körper Zink. |
| Erhöhte Infektanfälligkeit, Durchfall | Um ausreichend Immunzellen zu bilden und sich vor Bakterien schützen zu können, braucht der Körper ausreichend Zink. |
(12,13)
Dies sind einige Symptome und eine kurze Erklärung. Es können auch andere Symptome auf einen Zinkmangel hinweisen. Dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?
Bei einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm enthält der Körper etwa 1 bis 3 Gramm Zink. Die tägliche Menge an Zink, die der Körper zu sich nehmen muss, ist im Vergleich sehr gering. Die erforderliche Menge an Zink pro Tag beträgt 2 bis 3 Milligramm.
In dieser Tabelle sind die ideal Werte pro Tag aufgelistet:
| Alter | Zink in mg (Milligramm) |
|---|---|
| Kinder unter 1 Jahr bis 5 Jahre | 6,6 bis 9,1 |
| Männer und Frauen über 20 Jahre | 9,0 bis 13,5 |
| Männer und Frauen über 60 Jahre | 8,9 bis 12,0 |
(3)
Zink wird auf natürliche weise über Urin, Schweiß und Stuhl in geringen Mengen ausgeschieden. Über die Nahrung können diese dann wieder zugeführt werden.
Wie schnell kann Zinkmangel behoben werden?
Grundsätzlich kann mit einer ausgewogenen Ernährung und Zinkhaltigen Lebensmitteln die Zinkwerte aufgebessert werden. Dies wird allerdings nicht über Nacht passieren. Eine Zinkreiche Mahlzeit reicht nicht aus, um den Zinkhaushalt wieder in Schwung zu bringen. Eine kontinuierlich ausgewogene Ernährung ist notwendig damit die Werte wieder stimmen. Wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, reichen 3mg/kg am Tag heilt meistens alle klinischen Symptome innerhalb von 1 bis 2 Wochen (11).
Eine ausgewogene zinkreiche Ernährung ist wichtig, um die Zinkwerte standhaft zu halten.
Falls die Werte mit der Ernährung alleine nicht aufgebessert werden können, gibt es die Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Am besten auf Rücksprache mit dem Arzt.
Wer ist von Zinkmangel betroffen?
Schätzungen zufolge haben etwa 25 % der Weltbevölkerung das Risiko einen Zinkmangel zu haben. Diese 25 % beziehen sich hauptsächlich an die ärmere Bevölkerung, die keinen Zugang zu einer ausgewogenen Ernährung haben.
Ältere Menschen (> 69 Jahre) haben einen erhöhten Bedarf an Zink (3).
Zinkmangel kann oft über Monate unentdeckt bleiben da die Symptome auch auf andere Ursachen geschoben werden.
Eine einseitige Ernährung kann zu Zinkmangel führen. Sprich Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine pflanzlichen zinkhaltige Produkte zu sich nehmen, können zinkunterversorgt sein.
Es gibt Risikogruppen, die einen Zinkmangel aufweisen können:
- Diabetiker: Selbst bei einer zinkreichen Ernährung kann es bei Diabetikern sein, dass der Körper nicht genügend Zink aufnehmen kann. Die Ursache dafür ist der gestörte Stoffwechsel und der vermehrte Zinkausschuss über den Urin.
- Magen-Darm-Erkrankte: Durch einen vermehrten Stuhlgang wird viel Zink ausgeschieden.
- Stoffwechsel-Kranke: Bei Akrodermatitis enteropathica (Zinkverwertungsstörung) fällt es dem Körper schwer, Zink aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten.
- Leber- und Nieren-Kranke: Die Speicherung und der Transport von Zink sind besonders schwer, wenn die Nieren bzw. die Leber erkrankt sind.
- Allergiker: Um Allergieauslöser abwehren zu können, braucht das Immunsystem viel Zink.
- Krebskranke: Bei einer Chemo- oder Strahlentherapie ist der Körper extremen Zuständen ausgesetzt, die die Zellen belasten. Zink ist mitverantwortlich für die Zellenregenerierung. Aus diesem Grund braucht der Körper mehr Zink, um vor den Schäden zu schützen.
- Schwanger und stillende Frauen: Zink wird den Babys über die Muttermilch verabreicht. Dementsprechend muss die Mutter selbst mehr Zink als sonst aufnehmen.
(8,9,10)
Zinkmangel: Hilfreiche Ansätze zur Vorbeugung und Behebung von Zinkmangel
In den folgenden Abschnitten werden hilfreiche Tipps zur Vorbeugung und Behebung von Zinkmangel gegeben. Da Zinkmangel hauptsächlich mit der Ernährung zusammenhängt, liegt der Fokus vorwiegend darauf.
Welche Lebensmittel aus natürlichem Ursprung besonders viel Zink enthalten werden aufgelistet, sowie Genussmittel, die die Aufnahme von Zink hemmen, werden genannt.
Vorbeugung
Menschen mit einer chronischen Erkrankung wie einer Darmerkrankung, ist es nur schwer einen Zinkmangel vorzubeugen. Hier helfen meist oft nur Nahrungsergänzungsmittel. Um eine Zinkmangel vorzubeugen ist es auch oft hilfreich den täglichen Bedarf an Zink zu kennen. Dies kommt auf das Alter oder spezielle Bedürfnisse an. Zu diesen speziellen Bedürfnissen zählen zum Beispiel Schwangere und stillende Frauen oder Sportler.
Zu der wichtigsten Vorbeugung zählt aber die Ernährung, die im nächsten Abschnitt genau beschrieben wird.
Ernährung
Die Zinkversorgung hängt Großteils von der Menge sowie der Verfügbarkeit in unseren Nahrungsmitteln ab.
Zinkhaltige Lebensmittel
| Tierische Lebensmittel | Pflanzliche Lebensmittel |
|---|---|
| Austern | Hülsenfrüchte |
| Kalbsleber | Weizenkleie |
| Schweineleber | Kürbiskerne |
| Rindfleisch | Nüsse |
| Gouda und sonstiger Hartkäse | Reis |
| Schweinefleisch | Brokkoli |
| Garnelen | Spinat |
| Eier | Pilze |
Rotes Fleisch hat den höchsten Zinkgehalt. Der Verzicht auf rotes Fleisch was bei Vegetariern und Veganern hauptsächlich zutrifft, kann eine ausschlaggebende Wirkung auf den Zinkgehalt im Körper haben.
Zinkhemmende Lebens- und Genussmittel
Einige Lebensmittel sowie Genussmittel können die Aufnahme von Zink hemmen. Bei einer zu großen Einnahme pro Tag kann es passieren, dass trotz zinkhaltiger Ernährung die Zinkzufuhr erschwert wird.
Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Weichkäse
- Wurst
- Kaffee
- Zigaretten
- Wein
- Grüner und schwarzer Tee
Fazit
Zink ist ein wichtiger Mitspieler für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Es sorgt für ein gutes Immunsystem, Haarwuchs, Wundheilung und noch vieles mehr. Der Tagesbedarf an Zink ist unterschiedlich und hängt vor allem von dem Alter sowie den individuellen Umständen ab.
Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, mit vielen zinkreichen Lebensmitteln, sollte eine ausreichende Zinkversorgung haben. Allerdings kann dies aufgrund spezieller Faktoren natürlich nicht der Fall sein. Menschen mit einer chronischen Krankheit oder einer veganen Diät sollten ihre Zinkwerte besonders beobachten und eventuell auf Rücksprache mit dem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Bei Sundt Mineralstoffe kaufen bedeutet, sich für Qualität ohne unnötige Zusätze zu entscheiden.
Einzelnachweise
- Die Bedeutung der Spurelemente für die Ernährung des Menschen H.Aebi
- Zink: Partner vieler Enzyme Bedeutung und Funktion von Zink im menschlichen Körper
- Zinkbedarf und Risiko und Nutzen einer Zinksupplementierung WolfgangMaret Harold H.Sandstead
- Zinc and infant nutrition M. LeighAcklandAgnes A.Michalczyk
- Zinc American Optometric Association
- Ernährung des Menschen Elmadfa, I., Leitzmann, C.
- Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth Tae Hwan Han 1, Jin Lee 1, Yong Joo Kim 1
- Zinc's role in the glycemic control of patients with type 2 diabetes Gabrielli Barbosa de Carvalho 1, Paula Nascimento Brandão-Lima 2, Carla Soraya Costa Maia 3, Kiriaque Barra Ferreira Barbosa 4, Liliane Viana Pires 5
- Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms Dorota Skrajnowska 1, Barbara Bobrowska-Korczak
- Zinc and the liver: an active interaction Ioannis Stamoulis 1, Grigorios Kouraklis, Stamatios Theocharis
- Zinc Deficiency Luke Maxfield; Jonathan S. Crane.
- Zinc and the immune system L Rink 1, P Gabriel
- Zinc in Wound Healing Modulation Pei-Hui Lin, Matthew Sermersheim, Haichang Li, Peter H U Lee, Steven M Steinberg, Jianjie Ma
