Zu viel Vitamin C: Was du beachten solltest

Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und wird in vielen deutschen Haushalten für die Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Das wasserlösliche Vitamin, welches auch Ascorbinsäure genannt wird, ist vor allem in Obst und Gemüse zu finden.

Da wie der Volksmund sagt viel, auch immer viel hilft, kann der Mensch dann ja auch von “guten” Vitaminen eigentlich nicht genug bekommen! Oder etwa doch? Welche Anzeichen auf zu viel Vitamin C im Körper hinweisen und wie du damit umgehen kannst und vor allem wie du dich in Ausnahmesituationen, wie z.B. einer Schwangerschaft, optimalerweise verhalten solltest, möchten wir dir in diesem Artikel näher bringen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C ist als wasserlösliches Vitamin an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und dient u.a. dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und der Zähne.
  • Durch die Einnahme von nahrungsergänzenden Vitaminpräparaten kann es rasch zu einer Überdosierung kommen, diese macht sich durch unterschiedliche Anzeichen bemerkbar.
  • Bei einer Überdosierung von Vitamin C reagiert der Körper von alleine und scheidet überschüssige Vitamine einfach mit aus.

Definition: Zu viel Vitamin C – Ist das möglich?

Grundsätzlich könnte man meinen, von Vitaminen nie genug bekommen zu können. Vitamine und Nährstoffe unterstützen den Körper bei lebenswichtigen Prozessen und sind daher wohltuend. Vitamin C wird vom Körper nicht selbst hergestellt und muss über die Nahrung aufgenommen werden.(8)

Eine ausreichende Menge an Vitamin C zu sich zu nehmen stellt kein großes Problem dar, da in vielem Obst und Gemüse Vitamin C enthalten ist. Außerdem gibt es sogenannte Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin C, welche zusätzlich eingenommen werden können. Neben Vitamin C wird auch die Versorgung von Vitamin B und Vitamin D auf diese Weise sichergestellt.

Der Vitamin-C-Haushalt ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Wird dieser übertroffen, nimmt man also zu viel Vitamin C zu sich, als der Körper benötigt, dann kommt es zu einer Überdosierung. Zu viel Vitamin C kann man also grundsätzlich zu sich nehmen. Auf die Anzeichen für eine Überdosierung und die Folgen werden wir in diesem Artikel nachstehend noch weiter eingehen.

Hintergründe: Was du über eine zu hohe Einnahme von Vitamin C wissen solltest

Viele Vitamine und Nährstoffe können vom Körper nicht selbst nicht gespeichert und nicht produziert werden. Ebenfalls das Vitamin C, welches zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört. Daher solltest du darauf achten, täglich ausreichend Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu dir zu nehmen.(10)

Die Aufnahme über Nahrungsmittel ist in der Regel völlig ausreichend. Wer zudem noch Vitaminpräparate zu sich nimmt, kann leicht zu einer Überdosierung tendieren. Eine zu hohe Menge an Vitaminen kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen, wodurch der eigentlich gesundheitsfördernde Gedanke nichtig wird.(2)

Wieviel Vitamin C sollte der Körper pro Tag aufnehmen?

Die täglich empfohlene Zufuhr von Vitamin C ist abhängig von Alter und Geschlecht. In der folgenden Tabelle haben wir den Bedarf nach Alter zusammengefasst.

Alter und GeschlechtBedarf an Vitamin C
Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren20 mg pro Tag
Jugendliche im Alter von 13 bis 15 Jahren85 mg pro Tag
Männer im Alter von 15 bis 19 Jahren105 mg pro Tag
Frauen im Alter von 15 bis 19 Jahren90 mg pro Tag
Erwachsene110 mg pro Tag

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von ca. 125 mg pro Tag. Ebenfalls wird Raucherinnen und Rauchern eine erhöhte Zufuhr von ca. 135 mg bei Frauen und 155 mg bei Männern empfohlen.(8)

Kann man zu viel Vitamin C zu sich nehmen?

Wenn der tägliche Bedarf eines Menschen gedeckt ist, kommt es zu einer sogenannten Überdosierung. Das heißt: Ja, es ist möglich zu viel Vitamin C zu sich zu nehmen.

Eine erhöhte Zufuhr von 1 mg über dem Bedarf ist in der Regel ohne gesundheitliche Nebenwirkungen vertretbar. Bei einer Zufuhr von 3 bis 4 mg mehr als dem täglichen Bedarf, können sich erste Anzeichen einer Überdosierung bemerkbar machen.(1) Diese Menge steckt beispielsweise in 6 Litern Orangensaft.

Viel häufiger kommt es allerdings zu einer Unterversorgung und einem sogenannten Vitaminmangel. Auf diese Thematik wird in diesem Artikel allerdings nicht weiter eingegangen. Interessante Artikel findest du außerdem hier zu den Themen Vitamin A Mangel, Kalziummangel und weiteren Gesundheitsfragen.

Scheidet der Körper überschüssiges Vitamin C aus?

Wird mit der Nahrung oder mit zusätzlichen Vitaminpräparaten eine zu hohe Menge an Vitaminen eingenommen, scheidet der Körper diese in der Regel nach wenigen Stunden über Urin oder Kot wieder aus. (2)

Eine übermäßige Aufnahme stellt für den Körper keinen Nutzen dar. Dadurch wird nach einer Bedarfssättigung kein Vitamin C mehr aufgenommen.

Macht zu viel Vitamin C krank?

Bei einer erhöhten Dosis von Vitamin C kann es zu Beschwerden im Magen- und Darmbereich kommen. Ob eine dauerhafte, starke Überdosierung zu Nieren- oder Blasensteinen führt, ist noch nicht bewiesen. Vom Deutschen Verband der Internisten (BDI) wird allerdings empfohlen, dass sich Personen, die leicht zur Bildung von Nierensteinen neigen, von hohdosierten Präparaten fern halten sollten. (3)

Orangen und Zitronen sind die bekanntesten Vitamin-C-reichen Lebensmittel. (Bildquelle: Jennifer Hyman / Unsplash)

Des Weiteren solltest du darauf achten, dass Vitamin C-haltige Lebensmittel nicht zu lang im Mund bleiben. Die Ascorbinsäure kann aufgrund des hohen Säuregehalts zu Korrosionen des Zahnschmelzes führen.(3)

Was sind die Anzeichen von zu viel Vitamin C?

Zu viel Vitamin C im Körper kann sich durch sehr unterschiedliche Anzeichen bemerkbar machen. Häufig werden Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden und Verdauungsprobleme genannt. Diese Beschwerden treten allerdings häufiger bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf und nicht beim Verzehr von zu viel Vitamin C durch Speisen.(2)

Weitere Anzeichen sind Magenkrämpfe, Darmkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall. Sobald das überschüssige Vitamin C vom Körper ausgeschieden wurde, lassen auch die Symptome nach.(6)

Beeinträchtigt zu viel Vitamin C die Fruchtbarkeit?

Frauen mit Kinderwunsch sind sich oft unsicher, inwiefern verschiedene Einflüsse die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Grundsätzlich unterstützt Vitamin C in dieser Hinsicht die Bildung gewisser Hormone für die Schilddrüse und Nebenniere und hilft dabei Eisen besser aufnehmen zu können.(5)

Dadurch dass zu viel Vitamin C vom Körper ausgeschieden wird, kann sich die Einnahme nicht negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Im Gegenteil: in einer Studie wurde nachweislich getestet, dass die Einnahme von genügend Vitamin C einen positiven Effekt auf die Fruchtbarkeit hat.

Bei einem Kinderwunsch ist es empfehlenswert auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Einnahme von Vitamin C zu achten.

Über einen Zeitraum von 6 Monaten wurde bei zwei Gruppen von Frauen getestet, wie die Einnahme von Vitamin C und eine Schwangerschaft im Zusammenhang stehen. In der Gruppe, in der die Frauen vermehrt Vitamin C eingenommen haben, wurden deutlich mehr Frauen schwanger als in der Gruppe ohne zusätzliche Einnahme.(5)

Ist zu viel Vitamin C während der Schwangerschaft schädlich?

Die Einnahme von Vitamin C während der Schwangerschaft beeinflusst die Entwicklung des Kindes positiv und ist somit essenziell. Allerdings ist durch die Einnahme von Vitamin C ein einwandfreier Schwangerschaftsverlauf nicht zwingend zu garantieren und es kann dennoch zu Komplikationen kommen. (9)

In der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung geachtet werden. (Bildquelle: freestocks / Unsplash)

Solltest du während der Schwangerschaft mehr Vitamin C zu dir nehmen als von deinem Körper benötigt, wird auch hier alles Überschüssige ausgeschieden.

Demnach ist zu viel Vitamin C in der Schwangerschaft keineswegs schädlich für dich oder das Kind. Zu beachten ist, dass Vitaminpräparate oftmals andere Zutaten wie Geschmacksverstärker, Süßstoffe und Stärke enthalten, welche man nicht aus den Augen verlieren sollte.

Zu viel Vitamin C: Die besten Tipps, um eine Überdosierung zu vermeiden

Da zu viel Vitamin C im Körper unangenehme Folgen für den Mensch hat, gilt es diesen Fall zu vermeiden. Am einfachsten ist es, wenn du auf deine Ernährung achtest und dann auch Nahrungsergänzungsmittel verzichtest.

In diesem Abschnitt möchten wir dir einige Tipps geben, wie du eine Überdosierung vermeiden kannst. Außerdem haben wir wichtige Hinweise von Menschen zusammengetragen, die diese Situation bereits durchgemacht haben.

Lebensmittel die natürliches Vitamin C enthalten

Neben Orangen, die als absolute Vitamin C-Bomben gelten, gibt es viele andere Lebensmittel, die den Vitamin C-Gehalt in kurzer Zeit decken können. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst, benötigst du keine zusätzlichen Ergänzungsmittel. Einige der Vitamin C-reichen Lebensmittel haben wir im Folgenden für dich aufgeführt.(4)

  • Spinat: Frischer Spinat enthält pro 100 g ca. 50 mg Vitamin C und liefert daneben noch viel Folsäure
  • Paprika: Eine rote Paprika enthält ca. 140 mg Vitamin C pro 100 g. Der Gehalt ist abhängig von Farbe und Zubereitung.
  • Brokkoli: Im Rohzustand sind 95 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Am besten schonend gedünstet zubereiten.
  • Rosenkohl: In 100 g sind 110 mg Vitamin C enthalten. Ein sehr empfindliches Gemüse, dass optimalerweise nur kurz mit wenig Wasser gedünstet wird.
  • Grünkohl: Roher Grünkohl enthält ca. 105 mg Vitamin C pro 100 g und sollte ebenfalls schonend zubereitet werden.
  • Petersilie: Als unscheinbare Vitamin C-Bombe enthält Petersilie rund 160 mg Vitamin C pro 100 g. Als Garnitur die optimale Vitamin C-Ergänzung.
  • Schwarze Johannisbeere: Neben einem hohen Eisengehalt überzeugt die schwarze Johannisbeere mit etwa 195 mg Vitamin C pro 100 g.
  • Acerola: Die Kirsche, welche ursprünglich in Süd- und Mittelamerika zu finden ist, hat einen erstaunlichen Vitamin C-Gehalt von 1700 mg pro 100 g.

Generell sollten bei Obst und Gemüse lange Warmhaltezeiten vermieden werden. Die meisten Nähstoffe sind bei Obst und Gemüse im Rohzustand enthalten.

Ebenfalls befindet sich in der Schale besonders viel Vitamin C. Daher wird empfohlen diese, nachdem sie gut gewaschen wurde, mitzuessen.(3)

Angereicherten Lebensmitteln vermeiden

Einige Lebensmittel sind künstlich mit Vitaminen angereichert. Beim Verzehr von diesen Lebensmitteln kann es dann rasch zu einer Überdosis an Vitamin C kommen, insbesondere wenn eine weitere Vitamin C- Zufuhr besteht.

Eine Überdosierung von Vitamin C ist für einen gesunden Menschen keineswegs gefährlich. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, wird Überschüssiges vom Körper ausgeschieden und häufig kommt es zu leichten Verdauungsproblemen. Vorsichtig solltest du sein, wenn du Probleme mit den Nieren hast, denn dann können langfristige Schäden auftreten.

In Amerika haben Forscher dieses Phänomen entdeckt, als sie sich näher mit der Vitaminzufuhr bei Kindern beschäftigt haben. Diese litten nämlich an einer Überdosis, obwohl es den Eltern überhaupt nicht bewusst war.(7)

Es sollte demnach unbedingt auf eine Zusammensetzung von Lebensmittel geachtet werden. Häufig ist eine Anreicherung bei bereits verzehrfertigen Produkten der Fall.

Fazit

Vitamin C unterstützt den Körper bei vielen wichtigen Stoffwechselprozessen. In der Regel kann es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden und zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig. Bei zusätzlicher Einnahme kann es daher schnell zu einer Überdosierung kommen.

Auch in der Schwangerschaft oder wenn du versuchst schwanger zu werden, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C eher förderlich. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, kannst du in den seltensten Fällen zu viel Vitamin C zu dir nehmen. Und wenn dann doch einmal, reagiert dein Körper ganz automatisch.

Literaturhinweise (10)

1. Ein Artikel zu Vitamin C, in dem ausgewählte Fragen zu Vitamin C beantwortet werden. In verschiedenen Abschnitten wird näher auf einzelne Unterthemen eingegangen.
Source

2. Ein Artikel eines Erähungsmagazins über eine zu hohe Einnahme von Vitamin C und der damit zusammenhängenden Nebenwirkungen.
Source

3. Ein Artikel, der sich mit den Mythen und Fakten rund um das Vitamin C befasst. Im Detail wird auch auf den Umgang mit Vitamin C-haltigen Produkten eingegangen.
Source

4. Ein Artikel über Lebensmittel, um sich optimal mit Vitamin C zu versorgen.
Source

5. Eine Studie, in der Frauen mit einer Gelbkörperschwäche über einem Zeitraum von 6 Monaten täglich eine hohe Dosierung Vitamin C zu sich genommen haben. Dabei wurd untersucht, inwiefern ein Zusammenhang zwischen der Einnahme und einer Schwangerschaft besteht.
Source

6. Ein Artikel über die Nebenwirkungen, die im Zusammenhang mit einer Überdosierung von Vitamin C zusammenhängen.
Source

7. Ein Bericht über eine Studie aus den USA, in der die Ursache für eine zu hohe Vitaminzufuhr bei Kindern gesucht wurde.
Source

8. Ein Artikel, in dem der tägliche Bedarf an Vitamin C auf Basis der Deutschen, Österreichischen und und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung zusammengefasst wurde.
Source

9. Eine Studie, in der untersucht wurde, inwiefern die Einnahme von Vitamin C während der Schwangerschaft Komplikationen verhindern kann.
Source

10. Ein Artikel über Vitamin C im Allgemeinen, dessen Zusammensetzung und Wirkung.
Source

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