Zuckersucht: Was dagegen hilft

Zucker ist neben Fett und Eiweiß eines unserer wichtigsten Hauptnährstoffe und maßgeblich für die Energiegewinnung zuständig. Besonders beliebt ist Zucker wegen seines guten Geschmacks, weshalb sowohl Kinder als auch Erwachsene Zucker lieber und gar nicht genug davon haben können. Zu viel Zucker tut uns jedoch nicht gut, weshalb du genau darauf achten solltest, nicht zu viel zu dir zu nehmen. Denn wenn über eine längere Dauer viel Zucker zu dir nimmst, kannst du sogar abhängig davon werden.

Wenn du dann erstmal von der Zuckersucht loswerden willst, ist das gar nicht so einfach. Zudem hat die große Menge an Zucker negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. In diesem Beitrag erklären wir dir deshalb alles rund um das Thema Zuckersucht und was ihre Ursachen und Symptome sind. Zum Schluss zeigen wir dir ein paar Maßnahmen wie du die Zuckersucht am effektivsten bekämpfen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Zuckersucht ist umstritten, jedoch von vielen als Sucht anerkannt. Dadurch stellt sie eine genauso gefährliche Sucht dar, wie bei anderen Drogen.
  • Ungefähr jeder Zweite ist Zuckersüchtig und viele wissen es gar nicht, leiden aber täglich an den Nebenwirkungen. Auch der Entzug von Zucker bringt Nebenwirkungen mit sich, bevor es dir anschließend besser geht.
  • Eine Sucht kann geheilt werden. Ernährung, Sport, Schlaf oder Medikamente sind nur einige der hier im Artikel vorgestellten Lösungen, die dir auf deinem Weg aus der Zuckersucht helfen können.

Definition: Was ist eine Zuckersucht?

Eine Zuckersucht ist ein Zusammenhang von dauerhaftem Zuckerkonsum in Kombination von Suchtverhalten. Schon lange wird darüber diskutiert, ob eine Zuckersucht wirklich existiert, weshalb zwar oft von ihrer Existenz gesprochen wird, jedoch bis heute in der Wissenschaft umstritten ist.(1, 2)

Hintergründe: Was du über die Zuckersucht wissen solltest

Eine Zuckersucht ist eine körperliche Abhängigkeit und somit auch genauso echt und extrem, wie jede andere Sucht. Schon früh in der Evolution haben Menschen für ihr Überleben Zucker in Form von Kräutern und Beeren zu sich genommen, denn bittere Nahrung war oftmals giftig.

Laut Statistiken ist ca. jeder zweite süchtig nach Zucker.

Heutzutage fällt es uns schwer, auf Zucker zu verzichten, denn er befindet sich in einem Großteil aller Lebensmittel. Hinzu kommt, dass Menschen Zucker als Bequemlichkeitsnahrung zu sich nehmen. Das liegt vor allem daran, dass es unsere Energie und unser Glücksgefühl steigert. Nachdem der Körper Zucker abgebaut hat, fühlt man sich träge.

Sowohl die Sucht selbst als auch der Entzug bereiten dem Süchtigen Schmerzen und Probleme. Während zu viel Zucker zu Übergewicht und Herz-Kreislaufproblemen führt, kann ein Zuckermangel sowie ein Zuckerentzug zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Aggressivität führen. (Bildquelle: Jonathan Rados / Unsplash)

Der Körper verlangt dann nach mehr Zucker und leidet an Heißhungerattacken. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass Zucker zu einem Ausstoß von Dopamin führt, wonach man süchtig werden kann. Dies erklärt auch, dass statistisch gesehen jeder Zweite Zuckersüchtig ist. Während der Entfernung von Zucker aus der Nahrung können deswegen Entzugserscheinungen und weitere Nebenwirkungen auftreten.

Wie entsteht überhaupt eine Zuckersucht?

Die Sucht nach Zucker beginnt in deinem Gehirn und hat Auswirkungen auf deinen ganzen Körper. Ähnlich wie andere Alkohol, Tabak oder andere Suchtstoffe aktiviert Zucker das „Belohnungssystem“ im Gehirn, wodurch das menschliche Gehirn mit der Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin reagiert. Dopamin wirkt beruhigend und löst Glücksgefühle aus.(3) Dadurch kann das Gehirn zu einem immerwährenden Verlangen nach Zucker programmiert werden.

Zucker aktiviert dein „Belohnungssystem“ im Gehirn. Damit wird das „Glückshormon“ Dopamin ausgestoßen. Dopamin wird auch bei Drogen ausgestoßen. Nach diesem Glücksgefühl kann man süchtig werden.

Besonders im Tierreich wurden solche Synapsen-Veränderungen nachgewiesen, weshalb viele Wissenschaftler es in Betracht ziehen, dass solche Gehirnveränderungen auch beim Menschen möglich sind. Auch die Nebenwirkungen sowie Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug wurden an Tieren festgestellt. Als häufigste Entzugserscheinungen gelten demnach(4):

  • Ängstlichkeit
  • Zähneklappern
  • Gier nach Zucker

Ernährungsexperten vermuten jedoch, dass die Experimente die hauptsächlich an Raten durchgeführt wurden, nicht signifikant auf Menschen übertragbar sind. Obwohl Nebenwirkungen bei zu viel Zucker oder einem Zuckerentzug auftreten, sind diese nicht mit anderen Suchtmitteln wie Alkohol, Nikotin oder andere härteren Drogen zu vergleichen.

Trotzdem solltest du darauf achten deinen Zuckerkonsum gering zu halten, da dies gesünder für dich ist und somit eine Sucht unwahrscheinlicher wird. Vor allem Menschen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten zu denen auch viele übergewichtige Personen zählen, haben ein problematisches Essverhalten bezüglich einer zu hohen Menge an Zucker.

Wie erkennt man eine Zuckersucht?

Eine Zuckersucht erkennt man wie alle Suchtarten dadurch, dass ein starkes Verlangen, in diesem Fall nach Zucker oder etwas Süßem entsteht. Die Gier nach etwas Süßem tritt auf in Kombination mit mangelnder Selbstkontrolle und dem Bedarf nach immer größeren Mengen.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Zunahme von ca. 25 g Zucker auf 2000 Kilokalorien.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 5 bis 10 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker zu decken. Das entspricht einem Wert von 25 g Zucker auf 2000 Kilokalorien. Deutsche essen stattdessen deutlich mehr. Bei Frauen lag der Wert im Jahr 2018 bei 61 g, bei Männern sogar auf 78 g.(5)

Die geringe Menge der empfohlenen Dosis der WHO kann somit schnell überschritten werden, ohne dass du es merkst, vor allem weil sie auch Fructose, also Fruchtzucker mitzählen. Auf Dauer macht sich ein zu hoher Zuckerkonsum jedoch durch verschiedene Symptome bemerkbar. Die folgenden acht Symptome können durch einen zu hohe Zuckerkonsum über längere Zeit auftreten:

  • Verdauungsprobleme: Erhöhter Zuckerkonsum kann die Darmflora stören und zu Durchfall, Verstopfungen oder Blähungen führen
  • Müdigkeit: Durch Zucker erhältst du Energie, wenn der Zucker aber abgebaut wird und der Blutzuckerspiegel fällt, gelangst du in ein Energiedefizit und fühlst dich träge
  • Reizbarkeit: Eine Sucht bringt Depressionen, Angst und Stimmungsschwankungen mit, wenn sie nicht befriedigt wird. Vor allem bei zu viel Zucker oder zu wenig kommt es oft zu Problemen.
  • Schwächung des Immunsystems: Erhöhter Zuckerkonsum führt oftmals zu einer nährstoffarmen Ernährung. Dadurch fehlen einem oft Proteine, Vitamine, Fette und Mineralstoffe. Deswegen wird man öfter krank und leidet wegen des Zuckers an Übergewicht und Herz-Kreislauf-Problemen.
  • Hautprobleme: Zucker entnimmt deinem Körper Wasser und trocknet somit die Haut aus. Zudem kann sich Zucker in deinem Blut an Elastin, Kollagen und Proteine hängen, wodurch deine Haut ungesünder und weniger gestrafft wird. Dadurch entstehen Pickel, Akne Entzündungen oder Unreinheiten auf der Haut. Auch verursacht die Celluliten und Falten.
  • Karies: Zucker greift den Zahnschmelz an und fördert Krankheiten in deinem Mund.
  • Dauernder Durst: Desto mehr Zucker sich in deinem Körper befindet, desto öfter verspürt dein Körper den Drang diesen wieder loszuwerden. Dadurch musst du häufig auf die Toilette gehen, wodurch du zu viel Wasser verlierst. Dein Körper signalisiert dir deswegen den Mangel an Flüssigkeit durch deinen Durst.
  • Blasen- und Pilzinfektionen: Wo Zucker ist, sind häufig auch Bakterien und vermehren sich dort auch sehr schnell. Frauen mit erhöhtem Blutzuckerspiegel leiden deswegen auch durchschnittlich häufiger an Blaseninfektionen oder Pilzinfektionen.

Was sind die Folgen einer Zuckersucht?

Zucker führt zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Problemen und fördert Krebs. Bei einer Zuckersucht ähneln die Folgen denjenigen von Drogen. Bei dem Verzicht von Zucker können deshalb Anzeichen von Depressionen, Gereiztheit und Entzugserscheinungen auftreten.

Zudem fühlt man sich ohne Zucker physisch und psychisch geschwächt, die Konzentration leidet und man denkt andauernd an etwas Süßes. Das Verhalten eines an Zuckersucht erkrankten Menschen ähnelt deswegen stark einem Raucher, der das dringende Verlangen hat, eine Zigarette zu rauchen.

Können Kinder an Zuckersucht leiden?

Gemäß der DGE stellt Zucker 17,5 % der täglichen Energiezufuhr bei Kindern dar. Dabei soll dieser Wert laut der WHO maximal bei 10 % liegen. Durch zu viel Zucker steigt das Risiko der Kinder an Übergewicht, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes Typ 2, Karies sowie Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt zu bekommen oder an rheumatischen Krankheiten wie Gicht zu erkranken.

Geschmack kann man lernen. So kann man lernen andere Geschmäcker wie „bitter“ oder „sauer“ gegenüber dem Süßen zu präferieren.

Der hohe Zuckerkonsum bei Kindern liegt vor allem auch daran, dass sie die Geschmacksrichtung „süß“ präferieren und sauer sowie bitte ablehnen. Deswegen trinken viele auch Säfte oder Softdrinks mit viel Zucker lieber als Wasser oder ähnliches. Jedoch ist die Geschmacksentwicklung ein gewöhnlicher Lernprozess, weshalb es Kindern beigebracht werden kann, auch andere Geschmäcker zu präferieren.

Wer kann bei einer Zuckersucht helfen?

Bei dem Ausstieg aus der Zuckersucht kannst du dir natürlich selbst helfen, indem du mit Wissenschaft und Büchern dir Ratschläge für einen neuen Lebensstil ohne Zucker suchst. Falls du auf professionelle Hilfe angewiesen bist, helfen dir Ernährungsspezialisten sowie Ärzte gerne deinen persönlichen Weg aus der Sucht zu finden. Dies kann auf unterschiedliche Arten erfolgen, sowohl mit Ernährungsplänen, Plänen zur Tagesgestaltung oder auch mit Medikamenten.

Auf Zucker zu verzichten fällt uns schwer. Denn häufig weiß man gar nicht, was man denn essen darf, da überall Zucker enthalten ist. Jedoch gibt es genügend Nahrungsmittel, die wir problemlos zu uns nehmen können, obwohl dort Zucker enthalten ist. (Bildquelle: Ja Ma / Unsplash)

Reicht dir diese Form von Hilfe nicht aus, kannst du natürlich auch Therapien in Suchtkliniken in Erwägung ziehen. Zwar gibt es keine Kliniken, die sich nur auf den Konsum von Zucker beschränken, helfen sie dir jedoch diesen zu kontrollieren.

Bei gesundheitlichen Bedenken solltest du dich immer trauen deinen Arzt anzusprechen.

Viele möchten diesen Schritt nicht wagen, da sie sich deswegen schämen, jedoch werden diese Personen auch häufig rückläufig und greifen gerne wieder zum Süßen. Deswegen empfehlen wir dir, falls du wirklich etwas ändern möchtest, sprich mit deinem Arzt und hol dir Hilfe, schließlich geht es um deine Gesundheit.

Wie lange dauert es die Zuckersucht zu besiegen?

Beginnt man erstmal mit dem Zuckerentzug, hängt die Dauer der Entzugserscheinungen von deinem Körper ab, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich lange darauf. Bei manchen dauern die Nebenwirkungen bis zu drei Tagen, anschließend fühlen sie sich wieder besser. Bei anderen dauert der unangenehme Zustand aber auch über Wochen.

Nebenwirkungen während dem Zuckerentzug können zwischen mehreren Tagen und mehrere Wochen andauern. Sind diese überwunden, fängst du an dich besser zu fühlen also zuvor.

Die positiven Effekte nach einem Zuckerentzug solltest du aber bereits früh merken. Denn sobald die Entzugserscheinungen aufhören, fängst du an dich besser zu fühlen. Dein Blutzuckerspiegel wird sich stabilisieren, wodurch du dich energiereicher und fitter fühlen wirst. Auch dein Schlaf wird sich verbessern und du wirst leichter abnehmen können. Deine Zähne werden es dir übrigens auch danken.

Nachdem du weniger Zucker zu dir nehmen wirst, werden die andere Lebensmittel süßer erscheinen und Lebensmittel, die du früher oft gegessen hast, wirst du möglicherweise als viel zu süß empfinden. Dadurch wird es dir noch leichter fallen, auf Nahrungsmittel mit viel Zucker zu verzichten und zu gesünderen Lebensmitteln zu greifen. Vergiss aber nicht, dass die Zuckersucht wie alle Suchtarten dazu drängen, rückfällig zu werden. Bleib also stark!

Zuckersucht: Die besten Maßnahmen für ein gesünderes Leben

Jeder isst gerne süßes aber wenn du davon überzeugt bist, dass du ohne nicht kannst und andauernd an den nächsten Snack denkst oder falls du die oben geschilderten Nebenwirkungen bekannt vorkommen, kann es sein, dass du an Zuckersucht leidest.

Falls dies der Fall sein sollte, solltest du da es sich um ein gesundheitliches Problem handelt und somit immer individuell ist, mit deinem Arzt besprechen. Für deinen Weg aus der Zuckersucht haben wir dir im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, wie du bei deinem Weg raus aus der Zuckersucht bedenken kannst.

Therapie gegen die Zuckersucht

Manche Neurowissenschaftler empfehlen eine Zuckersucht genauso zu behandelt wie auch eine andere Sucht, beispielsweise wie man es bei der Nikotinsucht probiert. Deshalb werden oft während dem Entzug oft Medikamente eingesetzt, die bereits bei anderen Suchtarten Verwendung finden.

Den meisten Zucker nehmen wir durch Getränke auf. So nimmst du durch ein Glas mit 250 ml Cola beispielsweise 26,5 g Zucker auf. (Bildquelle: Jonny Caspari / Unsplash)

Meistens hängt ein überhöhter Zuckerkonsum mit einer prinzipiell falscher Ernährung zusammen, weshalb die Therapien nicht nur den Zucker behandeln, sondern deine gesamte Ernährung.

Gesunde Lebensgestaltung

Falls du deine Zuckersucht ohne Arzt oder Klinik bezwingen möchtest, findest du viele Bücher, wissenschaftliche Artikel, Erfahrungsberichte oder Ratgeber zu diesem Thema. Dort kannst du dir Tipps holen, wie man vom Zucker loskommt, sowie auf welche Produkte du eindeutig verzichten solltest und zu welchen du bei einer Heißhungerattacke greifen kannst. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir ein paar Lebensmittel, auf die du im unbedingt während deinem Zuckerentzug verzichten musst.

ProduktZuckeranteil
250 ml Cola26,5 g
250 ml Fanta23 g
250 ml Sprite23 g
250 ml Cola27 g
100 g Ketchup100 g
100 g Nutella54 g
100 g Schokolade60 g

Achte bei deinen Nahrungsmitteln also immer auf die Nährwerttabelle und vermeide Produkte mit viel Zucker. Vor allem Softdrinks sind schnell getrunken enthalten jedoch viel Zucker. Vermeide diese genauso wie Säfte oder Alkohol und greife öfter zu Wasser oder Tee. Falls es doch mal etwas süßer sein sollte, können Limetten oder Zitronen helfen. Echter Saft enthält zwar ebenfalls viel Zucker, liefert dir aber immerhin viele Vitamine.

Süßstoff als Zuckerersatz

Auf Süßstoffe solltest du ebenfalls verzichten, denn diese sind genauso süß wie normaler Zucker. Außerdem sollst du dir ja den Geschmack von Zucker abgewöhnen. Deswegen sollte der Zuckerkonsum schrittweise reduziert und bestenfalls mit gesünderen Produkten ersetzt werden. Folgend listen wir dir deshalb ein paar Produkte auf, die du als Süßungsmittel benutzen kannst, falls der Drang nach etwas Süßem zu groß sein sollte:

  • Ahornsirup
  • Datteln
  • Kokosblütenzucker
  • Bananenpüree
  • Maltit
  • Erythrit
  • Thaumatin
  • Fruchtkonvitüre (Achte darauf, dass er echt ist)
  • Balsamico-Glace
  • Zuckerrohrmelasse

Sport gegen die Zuckersucht

Falls der Drang nach Zucker zu hoch sein sollte, lohnt es sich zum Sport zu gehen. Sport setzt in deinem Körper nämlich dieselben Glücksgefühle frei, wie Zucker. Desto anstrengender die Belastung ausfällt, desto mehr Glückshormone werden ausgeschüttet. Gleichzeitig halten diese länger an und machen dich fitter und glücklicher. Welchen Sport du wählst, bleibt dabei ganz allein dir überlassen.(6)

Weitere Maßnahmen gegen die Zuckersucht

Neben gesunder Ernährung, Sport und professioneller Hilfe gar mit Medikamenten gibt es weitere Faktoren, die du in Anspruch nehmen kannst. Dazu zählt beispielsweise den gesamten Zucker aus deinem Haus zu verbannen, damit du der Versuchung gar nicht erst erliegst. Dazu solltest du deinen Alltag stressfreier gestalten, denn Stress fördert die Lust nach Süßem.(7)

Auch Schlaf spielt eine wichtige Rolle, denn Zucker lässt dich schlechter schlafen, wovon du gereizt und gestresst bist und dann wieder nach Süßem greifst.

Passe außerdem nicht nur den Zucker an deinen neuen Lebensstil an, sondern die gesamte Ernährung. Häufige kleinere gesunde Mahlzeiten dämmen den Heißhunger und tun dir gut.

In gewissen Behandlungen wird die Zuckersucht auch homöopathisch oder durch Hypnose behandelt. Für dessen Wirkungen gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise, sodass ausgegangen wird, das hier das Placebo-Prinzip wirkt.(8)

Fazit

Die Zuckersucht ist zwar wissenschaftlich umstritten, wird jedoch von den meisten Wissenschaftlern als Sucht eingestuft und ist damit genauso gefährlich wie jede andere Suchtform. Da jedoch ca. die Hälfte an der Zuckersucht leidet und die Vorgaben der WHO zum Zuckerkonsum fast unmöglich zu erfüllen sind, solltest du deinen Arzt, Ernährungsberater oder dein Gefühl frage, wie schlimm sie bei dir ausgeprägt ist.

Vor allem, wenn du Zuckersucht-ähnliche Symptome an dir wiedererkennst, beispielsweise, dass du andauernd etwas Süßes essen möchtest und ohne schlecht gelaunt und gereizt bist sowie Probleme mit dem Gewicht oder der Haut hast, solltest du deinen Zuckerkonsum überfragen. Da es sich hier um deine Gesundheit handelt, können wir dir die Absprache mit deinem Arzt nur sehr ans Herz legen.

Literaturhinweise (8)

1. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2016 Jul 2. PMID: 27372453; PMCID: PMC5174153.
Source

2. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
Source

3. Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018
Source

4. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
Source

5. Berke JD. What does dopamine mean? Nat Neurosci. 2018 Jun;21(6):787-793. doi: 10.1038/s41593-018-0152-y. Epub 2018 May 14. PMID: 29760524; PMCID: PMC6358212.
Source

6. Codella R, Terruzzi I, Luzi L. Sugars, exercise and health. J Affect Disord. 2017 Dec 15;224:76-86. doi: 10.1016/j.jad.2016.10.035. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27817910.
Source

7. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
Source

8. Jonas WB, Kaptchuk TJ, Linde K. A critical overview of homeopathy. Ann Intern Med. 2003 Mar 4;138(5):393-9. doi: 10.7326/0003-4819-138-5-200303040-00009. PMID: 12614092.
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Sugar addiction: the state of the science
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Sugar addiction: is it real? A narrative review
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Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland
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Impact of sugar on the body, brain, and behavior
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Sugars, exercise and health
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