Frühes Aufstehen fällt vielen Menschen schwer. Das ist besonders tragisch, weil es ein wichtiger Bestandteil des alltäglichen Lebens vieler von ihnen ist und deshalb die Lebensqualität negativ beeinflussen kann.
In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Fragen geklärt, die zum Thema bestehen. Sie sollen dir dabei helfen das Problem zu verstehen und die Lösung selbst in die Hand zu nehmen. Außerdem haben wir genau dafür konkrete Tipps und Tricks zusammengetragen, damit dir das Aufstehen in Zukunft leichter fällt.
Das Wichtigste in Kürze
- Wann und wie gut du aufstehen kannst, hängt mit deinem Chronotypen zusammen. Das ist quasi deine innere Uhr, die deinen Tages- und Schlafrhythmus bestimmt.
- Frühes Aufstehen sollte nie auf Kosten von ausreichendem Schlaf gehen. Die Folgen von Schlafmangel können kurzfristig Konzentrationsmangel und Vergesslichkeit, langfristig jedoch sogar Depressionen oder Diabetes sein.
- Es gibt viele Arten, wie du auf deinen Schlafrhythmus und damit auch auf deine Aufwachzeiten Einfluss nehmen kannst. Eine der wichtigsten Methoden davon ist Regelmäßigkeit, also der Aufbau einer stabilen Routine.
Hintergründe: Was du über frühes Aufstehen wissen solltest
Damit du später die richtigen Ratschläge für dich findest, solltest du ein paar generelle Dinge zum Schlafen und Aufstehen wissen. Denn wir funktionieren nicht alle gleich.
Um dir die nötigen Informationen näher zu bringen, haben wir dir die folgenden Fragen beantwortet. Sie können dir dabei helfen, deine individuellen Probleme zu verstehen und so die richtigen Lösungen zu finden.
Warum fällt frühes Aufstehen manchen schwer?
Nicht jede Person kommt morgens gleich gut aus dem Bett - und das ist ganz normal. Die Bedürfnisse von Menschen sind ganz verschieden und da bildet auch Schlaf keine Ausnahme. Obwohl die Regulation von Schlaf- und Wachzustand noch nicht abschließend geklärt ist, sind bereits einige Faktoren bekannt, die Einfluss darauf haben (1).
Die hauptsächliche Ursache, wieso das Aufstehen manchen schwer und anderen leicht fällt, liegt in den sogenannten Chronotypen. Chronotypen beschreiben quasi die 'innere Uhr' von Personen. Diese ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel der Genetik, und ändert sich sogar im Laufe des Lebens, doch ist für ein Individuum relativ stabil (2). Diese innere Uhr ist nicht genau 24 Stunden lang, sondern, abhängig von der Person, ungefähr zehn Minuten länger oder kürzer. Das kann Probleme aufwerfen, wenn sie mit unserem in 24 Stunden eingeteilten Tag kollidiert (3).
Vielleicht hast du in Bezug auf den Schlafrhythmus schon einmal die Begriffe 'Lerche' und 'Eule' gehört. Sie bezeichnen die beiden 'extremsten' Ausrichtungen von Chronotypen. Wenn zwei Personen also zur selben Zeit schlafen gehen und früh aufstehen, die eine aber 'Lerche' und die andere 'Eule' ist, wird es der 'Eule' schwer fallen, aufzustehen.
Welche Vorteile hat frühes Aufstehen?
Es gibt das Sprichwort 'Wer früh aufsteht, hat mehr vom Tag", aber das ist nur halb richtig. Diese Annahme würde stimmen, wenn alle gleichzeitig schlafen gehen würden, doch das ist natürlich nicht der Fall.
Einzig, wenn es um Dinge geht, die auf bestimmte Tageszeiten begrenzt sind, stimmt das Sprichwort. Logischerweise haben Personen, die früher aufstehen auch mehr Zeit um beispielsweise Einkaufen zu gehen oder Termine festzulegen, da diese Tätigkeiten nur zu bestimmten Tageszeiten möglich sind. Dasselbe gilt zum Beispiel auch für Sonnenlicht.
Frühes Aufstehen hat also Vorteile, wenn nicht anderweitig zu erledigende Tätigkeiten oder das Sozialleben damit zusammenhängen. Es ergibt natürlich außerdem Sinn, wenn du sowieso gerne früh wach bist. Doch ohne Grund oder Willen früh aufzustehen um seiner selbst willen, ist nicht nachvollziehbar.
Bin ich produktiver, wenn ich früh aufstehe?
Zu welchem Zeitpunkt des Tages jemand produktiv ist, ist genauso individuell wie der Schlafrhythmus. Beides kann auch zusammenhängen. Es ist jedoch nicht belegbar, dass frühes Aufstehen generell mit einem produktiveren Verhalten einhergeht.
Viel wichtiger als die genaue Zeit, zu der du aufstehst, ist ein anderer Faktor: Schlafdeprivation. Schlafdeprivation beziehungsweise Schlafmangel kann schon bei leichtem Mangel mit verschiedenen Symptomen in Zusammenhang gebracht werden: Zu wenig Schlaf wird unter anderem mit Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit, Konzentrationsproblemen, sowie langfristig Krankheiten wie Depressionen oder Diabetes assoziiert (5, 6, 4, 10">.
Frühes Aufstehen auf Kosten des Schlafes wird also eher nicht zu einem produktiverem Tag, sondern langfristig zu einem ungesünderen Leben führen.
Wann muss ich ins Bett gehen, um früh aufzustehen?
Auch auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, denn auch der perfekte Zeitpunkt zum Schlafen ist abhängig vom individuellen Schlafrhythmus. Es gibt jedoch ungefähre Richtlinien, wie viel Schlaf ein Mensch pro Tag benötigt.
| Alter | Schlaf pro Tag |
|---|---|
| Neugeborene | 16-18 Stunden |
| Kindergartenalter | 11-12 Stunden |
| Schulkinder | ungefähr 10 Stunden |
| Teenager | 9-10 Stunden |
| Erwachsene | 7-8 Stunden |
(7,8)
Wichtiger als die genaue Anzahl von geschlafenen Stunden ist, dass ein Schlafzyklus ohne Unterbrechung vollzogen wird (8). Du solltest dich also, um deine perfekten Zeiten zum Schlafen und Aufstehen herauszufinden, an den Zeiten in der Tabelle orientieren. Dann kannst du den passenden Zeitpunkt des Einschlafens selbst berechnen. Bedenke dabei jedoch auch, dass dein Rhythmus sich anpassen muss.
Wieso bin ich nachmittags müde, wenn ich früh aufgestanden bin ?
Wenn du am Nachmittag müde bist, kann das verschiedene Gründe haben. Es könnte zum Beispiel mit deinem Mittagessen oder Koffeinkonsum zusammenhängen. Ist das nicht der Fall, sondern tritt beispielsweise nur auf, wenn du früh aufgestanden bist, kann es mit deinem Schlaf zusammenhängen.
Naheliegend ist die Annahme, dass die Müdigkeit von einem Mangel an Schlaf herrührt. Kann dieser das Problem jedoch nicht erklären, gibt es weitere potenzielle Auslöser. Sie könnte auch ein Hinweis darauf sein, dass die Qualität deines Schlafes nicht optimal ist: Wenn du zum Beispiel aufwachst und damit eine Schlafphase unterbrochen wird oder du aus sonstigen Gründen nicht alle davon durchlaufen kannst, ist dein Schlaf weniger erholsam. Der Schlafmechanismus hängt jedoch mit vielen verschiedenen Aspekten zusammen, sodass es nicht immer einfach Antworten gibt (9, 1">.
Wieso habe ich nach frühem Aufstehen Kreislaufprobleme?
Wenn du nach dem Aufstehen Kreislaufprobleme hast, hängt das wahrscheinlich nicht mit deinem Schlaf zusammen. Stattdessen haben sie oft mit dem Blutdruck zu tun - ist dieser zu niedrig, kommt es oft zu Schwindel und Co. Gerade, wenn du dieses Problem über längere Zeit hast, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.
Früh aufstehen: Die besten Tipps & Tricks um früh aufzustehen
Egal, ob du gerne deinen Lebensrhythmus verändern möchtest, oder durch Schule, Studium oder Arbeit zum frühen Aufstehen gezwungen bist: Es gibt einige Tricks, die dir dabei helfen können.
Diese haben wir in den folgenden Absätzen für dich zusammengefasst.
Früh aufstehen durch Gewöhnung des Schlafrhythmus
Wie bereits oben beschrieben haben Menschen verschiedene Schlaf- und Tagesrhythmen. Deine innere Uhr beispielsweise ist zwar auch von deiner Genetik abhängig, doch kannst du sie auch selbst beeinflussen.
Wenn du dein Schlafzimmer nur zum Schlafen benutzt, wird sich auch dein Körper daran gewöhnen und du kannst besser (ein-)schlafen. (Bildquelle: Unsplash / Mink Mingle)
Dein Körper stellt seine innere Uhr immer wieder neu. Licht ist zum Beispiel ein Faktor, der darauf Einfluss hat (7). Gibst du deinem Körper also klare Signale, indem du beispielsweise sofort nach dem Aufstehen die Vorhänge öffnest oder dich künstlichem Licht einer Tageslichtlampe aussetzt, kann das deinen Schlafrhythmus beeinflussen. Dazu gehört jedoch auch, dass zur gewünschten Einschlafzeit das Licht aus ist, also zum Beispiel kein helles Licht vom Handy ausgeht (8).
Früh aufstehen durch Routine
Routine wird immer wieder als wichtiger Faktor für einen gleichmäßigen Schlafrhythmus genannt. Das erscheint auch logisch, wenn man von der inneren Uhr weiß. Zur Routine gehört also, dass die Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen immer gleich sind. Das gilt auch für das Wochenende, an dem deine innere Uhr auch keine Pause macht (7, 8">.
Routine kann dabei helfen, sich an frühes Aufstehen zu gewöhnen. Das könnte zum Beispiel eine regelmäßige Verabredung zum Joggen sein - oder zum Kaffee trinken. (Bildquelle: Unsplash / Tomasz Woźniak)
Zum routinierten Schlafen beziehungsweise Schlafritual gehört auch der Ablauf vor dem Einschlafen. Hast du dich schon daran gewöhnt, einen Tee zu trinken, Zähne zu putzen und dich danach sofort hinzulegen, stehen die Chancen gut, dass sich auch dein Körper daran gewöhnt. Dabei kann es auch helfen, wenn das Schlafzimmer (oder das Bett, wenn du keine getrennten Räume hast) nicht für andere Aktivitäten genutzt wird. Fernsehen sollte also auf der Couch stattfinden, Schlafen im Bett (9, 7, 8">.
Früh aufstehen mit gutem Grund
Die Motivation schon früh aufzustehen ist manchmal nicht einfach zu finden. Besonders wenn du gar keinen Zwang hast, aber deinen Schlafrhythmus aufrecht erhalten möchtest, kann es hart sein, dafür einen guten Grund zu finden. Nicht alles funktioniert für alle, aber vielleicht motiviert dich einer der folgenden Gründe:
- Entspannter Morgen und Arbeitsweg
- Mehr Zeit mit deinen Liebsten
- Belohnung durch Kaffee oder ein üppiges Frühstück
- Mehr Freizeit am Nachmittag
- Das Schauen einer Morgensendung
Es gibt viele unterschiedliche, gute Gründe dafür, wieso es sich für dich lohnen kann. Am besten schreibst du dir selbst eine Liste und probierst, was davon für dich funktioniert.
Ohne einen Grund aufzustehen, ist eine Hürde, die du jeden Tag aufs neue nehmen musst. Such dir deshalb lieber einen, auch wenn er trivial ist, denn es wird dich erleichtern.
Früh aufstehen mit Wasser
Dein Körper besteht zu größten Teil aus Wasser - und brauch dieses zum Leben. Nach dem Aufstehen solltest du am besten schnell ein Glas oder mehr Wasser trinken, um deinen Körper in Schwung zu bringen. In der Nacht verlierst du nämlich viel Wasser, weil du schwitzt. Das kannst du so ausgleichen und dem Körper wieder zuführen.
Es kann auch helfen, wenn du nach dem Aufstehen duschen gehst. Ob du dann kaltes Wasser benutzt, weil es dich schneller wach macht, oder nicht, ist eher zweitrangig. Allein schon die Routine kann dir helfen, diesen Ablauf beizubehalten.
Früh aufstehen durch (erzwungene) Bewegung
Wenn es dir besonders schwer fällt, morgens aus dem Bett zu kommen und eher weiter herumliegst und wieder einschläfst, kann dir Bewegung helfen. Da es wahrscheinlich schwierig ist, sich dafür jeden Tag aufs neue zu motivieren, kannst du dich zwingen. Das funktioniert zum Beispiel, indem du deinen Wecker nicht neben dein Bett stellst, sondern an einen Ort zu dem du laufen musst. Das kann die Dusche oder die Kaffeemaschine sein, denn wenn du es schon bis dorthin geschafft hast, kannst du auch gleich duschen oder Kaffee machen.
Hast du es schon geschafft aus dem Bett zu kommen, kannst du dich sofort mit einem Kaffee oder Tee belohnen. Dann hast du einen guten Grund, dich nicht wieder hinzulegen. (Bildquelle: Unsplash / Sanah Suvarna)
Wenn du es also schaffst, das Aufstehen aus dem Bett zu erzwingen, hast du das schwierigste schon geschafft. Der Aufwand, sich wieder hinzulegen und diese Prozedur später noch einmal zu wiederholen ist größer, als sofort mit dem Tag zu starten. Das gilt besonders dann, wenn du diesen Schritt mit dem nächsten verknüpfst.
Fazit
Wie gut oder schlecht du aufstehen kannst, hängt mit vielen verschiedenen Faktoren ab. Du kannst nicht alle davon beeinflussen, was jedoch nicht bedeutet, deiner inneren Uhr ausgeliefert zu sein. Wichtig ist es jedoch ungefähr zu verstehen, wie sie funktioniert, damit du dann gezielten Einfluss nehmen kannst.
Dasselbe gilt für die Tipps und Tricks: Nicht alle davon funktionieren für alle gleich gut. Deshalb ist es umso wichtiger, sich einen Überblick zu verschaffen und passende zu finden. Das ist besonders essenziell, wenn man darüber nachdenkt, dass das frühe Aufstehen viele von uns jeden Tag begleitet und das über viele Jahre hinweg.
Einzelnachweise
- Murillo-Rodriguez E, Arias-Carrion O, Zavala-Garcia A, Sarro-Ramirez A, Huitron-Resendiz S, Arankowsky-Sandoval G. Basic sleep mechanisms: an integrative review. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Mar;12(1):38-54. doi: 10.2174/187152412800229107. PMID: 22524274.
- Shi G, Wu D, Ptáček LJ, Fu YH. Human genetics and sleep behavior. Curr Opin Neurobiol. 2017 Jun;44:43-49. doi: 10.1016/j.conb.2017.02.015. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28325617; PMCID: PMC5511083.
- Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T. Chronotypes in the US - Influence of age and sex. PLoS One. 2017 Jun 21;12(6):e0178782. doi: 10.1371/journal.pone.0178782. PMID: 28636610; PMCID: PMC5479630.
- Kerbl, R., Zotter, H., Sauseng, W. et al. Morgen- und Tagesmüdigkeit bei Schulkindern – Beginnt die Schule zu früh?. Monatsschr Kinderheilkd 154, 1224–1225 (2006). https://doi.org/10.1007/s00112-006-1437-x
- Goldstein, Cathy; Chervin, Ronald (2016). Waking up to sleep research in 2015. In: The Lancet Neurology Volume 15, Issue 1.
- Marx R, Tanner-Smith EE, Davison CM, Ufholz LA, Freeman J, Shankar R, Newton L, Brown RS, Parpia AS, Cozma I, Hendrikx S. Later school start times for supporting the education, health, and well-being of high school students. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 3;7(7):CD009467. doi: 10.1002/14651858.CD009467.pub2. PMID: 28670711; PMCID: PMC6483483.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2011, September). In Brief: Your Guide to Healthy Sleep. Retrieved June 15, 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
- U.S. National Library of Medicine (2017). Healthy Sleep.
- American Family Physician (2015). Chronic Insomnia: What You Can Do to Sleep Better. In: Am Fam Physician, 92(12).
- Hughes RG, Rogers AE. Are you tired? Am J Nurs. 2004 Mar;104(3):36-8. doi: 10.1097/00000446-200403000-00017. PMID: 15108568.
