Vitamin C in fruit: where is it in?

Vitamin C in Obst: Wo steckt es drin?

Du suchst nach einer guten Quelle von Vitamin C? Mit Obst kannst du den Tagesbedarf an Vitamin C einfach abdecken. Vitamin C ist ein lebensnotwendiger MikronĂ€hrstoff mit vielseitigen Funktionen. Eine ausgewogene und gesunde ErnĂ€hrung ist essenziell, denn Vitamin C kann ausschließlich ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Artikel haben wir fĂŒr dich die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamin C in Obst zusammengefasst. Wir beschreiben, was Vitamin C ist und welche Wirkung es in unseren Körper hat. Anschließend erklĂ€ren wir dir, worauf du bei Vitamin C in Obst achten solltest.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und an zahlreichen StoffwechselvorgĂ€ngen beteiligt. Das Vitamin muss regelmĂ€ĂŸig ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden, da es im Körper nicht hergestellt und gespeichert werden kann.
  • Vitamin C unterstĂŒtzt verschiedene Körperfunktionen wie die Kollagenbildung, das Nervensystem, die Psyche und das Immunsystem. Es kann außerdem die Absorption von Eisen verbessern und MĂŒdigkeit entgegenwirken. Ein Mangel an Vitamin C Ă€ußert sich beispielsweise durch MĂŒdigkeit, Blutungen in Haut und Zahnfleisch oder Gelenkschmerzen.
  • Es gibt zahlreiche Obstsorten die Vitamin C enthalten. Die Acerola-Frucht zĂ€hlt zu den Vitamin-C-reichsten Obstsorten. Bei der Lagerung und Zubereitung von Obst und GemĂŒse solltest du beachten, dass Vitamin C licht- und hitzeempfindlich ist.

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Was ist Vitamin C?

Vitamin C wird auch AscorbinsĂ€ure genannt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, welches diverse Funktionen im Körper unterstĂŒtzt. Das Vitamin kann nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Deshalb musst du es jeden Tag ĂŒber die Nahrung zufĂŒhren. Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und GemĂŒse enthalten (1).

Wie wirkt Vitamin C im Körper?

Vitamin C unterstĂŒtzt zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Unter anderem schĂŒtzt Vitamin C die Zellen vor oxidativen Stress und verbessert die Eisenaufnahme. Außerdem trĂ€gt das Vitamin zur normalen Funktion des Immunsystems, der Psyche, des Nervensystems und der Kollagenbildung bei.

zwei lachende Frauen

Vitamin C trÀgt durch seine vielfÀltigen Funktionen zur Gesundheit des Körpers bei und steigert das Wohlbefinden. (Bildquelle: Omar Lopez / unsplash)

Wie Vitamin C auf bestimmte Bereiche des Körpers wirkt, erklÀren wir dir in den folgenden Abschnitten genauer.

Antioxidans

Die antioxidantische Wirkung von Vitamin C ist bekannt. Antioxidantien wie Vitamin C inaktivieren im Körper reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Diese werden auch freie Radikale genannt. Freie Radikale sind instabile MolekĂŒle, die andere Zellen zerstören oder ihre Funktion verĂ€ndern.

Der Körper kĂ€mpft stĂ€ndig gegen freie Radikale an, da sie aus SauerstoffmolekĂŒlen entstehen. Alkohol, Zigarettenrauch, UV-Strahlen, Gifte aus der Umwelt, hohe Blutzuckerwerte oder intensiver Sport können zu einer Erhöhung der freien Radikale fĂŒhren.

Wenn zu viele freie Radikale im Körper enthalten sind kommt es zu einem oxidativen Stress. Dieser kann zum beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverursachen oder die Haut schneller altern lassen (2).

Immunsystem

Vitamin C trĂ€gt zu der normalen Erhaltung des Immunsystems bei. Es unterstĂŒtzt verschiedene zellulĂ€re Funktionen des angeborenen und adaptiven Immunsystems. In der Haut ist Vitamin C ein wichtiger Bestandteil. Die Haut ist Teil des Immunsystems und schĂŒtzt den Körper vor Krankheitserregern (3).

Eine Studie von 2002 konnte bei ihrer Untersuchung feststellen, dass ErkĂ€ltungen bei Personen mit einer Vitamin-C-Behandlung verringert wurden. Außerdem konnte festgestellt werden, dass die Dauer und StĂ€rke der ErkĂ€ltungen abnahm (4).

Andere Studien konnten keine Abnahme von ErkÀltungen beobachten (5,6).

Nervensystem

FĂŒr die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen des Nervensystems ist Vitamin C essenziell. Vitamin C ist ein wichtiger MikronĂ€hrstoff im Nervensystems und hat viele verschiedene Funktionen. Dazu zĂ€hlen Antioxidationschutz, Myelinbildung, Schutz gegen Glutamat-ToxizitĂ€t, synaptischen Potenzierung und Peptidamidierung.

Außerdem liegt ein hoher Vitamin-C-Gehalt in den Neuronen des zentralen Nervensystems vor, was ein Hinweis fĂŒr die Wichtigkeit von Vitamin C im Nervensystem ist (7).

Psyche

Vitamin C trĂ€gt zu einer gesunden Psyche bei. Der Vitalstoff ist beim Menschen an verschiedenen psychischen Prozessen beteiligt: AngstzustĂ€nde, Stress, Depressionen, MĂŒdigkeit und StimmungszustĂ€nde. Neuropsychologische Störungen können durch oxidativen Stress ausgelöst werden. Bei der BekĂ€mpfung von FolgeschĂ€den des oxidativen Stress bei Angstzustands-Patienten spielt das Antioxidans deshalb eine wichtige Rolle (8).

Die Ähnlichkeit von körperlichen Symptomen von Skorbut (Mangelerscheinung von Vitamin C) mit Depressionen und MĂŒdigkeit lĂ€sst darauf schließen, dass Vitamin C eine Rolle bei psychischen Prozessen spielt.

In einer 2018 veröffentlichten Studie legen die Ergebnisse nahe, dass ein hoher Vitamin-C-Spiegel im Zusammenhang mit einer verbesserten allgemeinen Stimmung bei erwachsenen MÀnnern besteht. (9).

Eisenaufnahme

Nahrungseisen wird von der Darmschleimhaut absorbiert. HĂ€meisen wird gut absorbiert und von anderen Lebensmittel nicht groß beeinflusst. Die Nicht-HĂ€m-Eisen-Aufnahme, die Hauptquelle, wird hingegen von anderen Lebensmittel beeinflusst (10).

Vitamin C kann die Absorption von Nicht-HĂ€m-Eisen verbessern.

Einerseits vermutet man, dass Vitamin C die Eisenabsorption verbessert (11) und andererseits, dass es den Gehalt der Inhibitoren der Eisenaufnahme verringert (12).

Kollagenbildung

Kollagene sind eine heterogene Gruppe von Proteinen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von BlutgefĂ€ĂŸen, Knochen, Knorpeln, ZĂ€hnen, Zahnfleisch, Haut und Haaren und tragen zu deren normalen Funktion bei.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Kollagennetzwerk des Menschen. Es verhindert die automatische Inaktivierung von zwei SchlĂŒsselenzymen (Lysyl- und Prolylhyroxylase) bei der Kollagenbiosynthese (13).

MĂŒdigkeit

Ein Symptom eines Vitamin-C-Mangels ist MĂŒdigkeit und LeistungsschwĂ€che. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass intravenöses Vitamin C MĂŒdigkeit verringern kann. Die Wirkung hielt bei den Probanden einen Tag lang an (14).

MĂŒdigkeit kann viele weitere Ursachen haben: Schlafmangel, Stress, NĂ€hrstoffmangel oder verschiedensten Erkrankungen. Eine schwerwiegende MĂŒdigkeit solltest du deshalb mit deinem Arzt abklĂ€ren.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Tagesbedarf an Vitamin C betrĂ€gt fĂŒr Personen ab 15 Jahren zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag. Der individuelle Bedarf an Vitamin C ist abhĂ€ngig von verschiedenen Faktoren (15):

  • Alter
  • Geschlecht
  • Erkrankungen

Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, denn sie haben höhere Stoffwechselverluste. Der Vitamin C Umsatz ist im Vergleich zu Nichtrauchern um 40 % höher (16).

WĂ€hrend einer Schwangerschaft und der Stillzeit wird mehr Vitamin C benötigt (17). Vitamin C verringert in der Schwangerschaft MĂŒdigkeit und unterstĂŒtzt das Immunsystem.

Außerdem wird die Eisenaufnahme durch Vitamin C erhöht. Das ist ein Vorteil fĂŒr schwangere Frauen, denn in der Schwangerschaft wird mehr Eisen fĂŒr das Kind, die Plazenta und die erhöhte Menge an Blut benötigt (18).

Wie messe ich meinen Vitamin-C-Spiegel?

Der Vitamin-C-Spiegel kann von deinem Arzt ĂŒberprĂŒft werden. Dazu fĂŒhrt dieser entweder eine Blut- oder eine Urinuntersuchung durch.

2018 haben Forscher der UniversitÀt Tokio erste Versuche bei MÀusen gemacht, bei denen Vitamin C durch Fluoreszenz im Körper nachverfolgt werden konnte. Diese Methode wird in Zukunft weiter erforscht (19).

Du solltest deinen Vitamin-C-Spiegel ĂŒberprĂŒfen lassen, wenn du Symptome eines Mangels erkennen kannst. Der Arzt kann dich dann bei deiner ErnĂ€hrung oder PrĂ€paraten beraten.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin C Mangel auf?

Einen Vitamin-C-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Risikopersonen sind Menschen, die zu wenig Obst und GemĂŒse einnehmen. Auch Personen mit Nieren- und Darmerkrankungen, Ă€ltere Menschen, SĂ€uglinge, die nur mit Kuhmilch gefĂŒttert werden, Alkoholiker und Raucher sind gefĂ€hrdet.

In der folgenden Liste haben wir die hĂ€ufigsten Symptome eines Vitamin C Mangels aufgefĂŒhrt:

  • LeistungsschwĂ€che, MĂŒdigkeit
  • Zahnfleischbluten
  • Hautblutungen und -ausschlag
  • Reizbarkeit
  • Blutarmut
  • gestörte Wundheilung
  • Muskel- und Gelenkschmerzen

Ein schwerer Mangel an Vitamin C ĂŒber einige Monate kann zur Krankheit Skorbut fĂŒhren.

Die Symptome von Skorbut betreffen den gesamten Körper vom Bewegungsapparat, Blut, Haut, SchleimhÀute bis hin zum Immunsystem. Behandelt wird ein Vitamin-C-Mangel mithilfe von PrÀparaten, Injektionen oder einer entsprechenden Vitamin-C-haltigen ErnÀhrung (16,20).

Kann ich Vitamin C ĂŒberdosieren?

Die Aufnahmegrenze fĂŒr Vitamin C liegt bei 2000 mg pro Tag (20). Bei der Aufnahme von Vitamin C ĂŒber die ErnĂ€hrung kann es bei gesunden Menschen nicht zu einer Überdosierung kommen. ÜberschĂŒssiges Vitamin C wird ĂŒber den Urin abgefĂŒhrt. Gelegentlich kann es zu Übelkeit und DurchfĂ€llen kommen.

Bei Erkrankungen kann Vitamin C jedoch ĂŒberdosiert werden. Wenn du eine Nierenunterfunktion hast, kann eine Überdosis gefĂ€hrlich werden (16).

Außerdem kann eine zu hohe Dosis an Vitamin C zur Erhöhung der Bildung von OxalsĂ€ure fĂŒhren, was die Bildung von Nierensteinen begĂŒnstigt (21).

Welche Rolle spielt Obst bei der Vitamin C Aufnahme?

Obst ist eine wichtige Quelle fĂŒr Vitamin C. Da Vitamin C nur ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es bedeutend, dass du eine ausgewogene ErnĂ€hrung mit ausreichend Obst und GemĂŒse fĂŒhrst.

Im Folgenden beantworten wir essenzielle Fragen rund um Vitamin C in Obst. Außerdem erklĂ€ren wir dir, worauf du bei der Lagerung von Vitamin-C-haltigem Obst achten solltest und welche Alternativen es zu Obst gibt.

Welches Obst enthÀlt Vitamin C?

In Obst sind hÀufig hohe Mengen an Vitamin C enthalten. Die Auswahl an Vitamin-C-haltigem Obst ist vielfÀltig.

In dieser Tabelle (22) findest du eine Auswahl an Vitamin-C-haltigem Obst:

Obst Gehalt an Vitamin C pro 100 Gramm
Acerola 1.700 mg
Hagebutten 1.250 mg
Sanddornbeeren 900 mg
Schwarze Johannisbeeren 177 mg
Erdbeeren 55 mg
Zitrone 53 mg
Orange 50 mg

Wenn verschiedene Obstsorten kombinierst, hast du nicht nur Abwechslung, sondern du erhÀltst auch andere wichtige NÀhrstoffe.

Wie sollte ich Obst lagern fĂŒr einen möglichst hohen Vitamin-C-Gehalt?

Der Vitamin-C-Gehalt von Obst ist abhÀngig von dem Erntezeitpunkt, dem Transport, der Art und Dauer der Lagerung. Auch die Zubereitung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Bei der Lagerung solltest du darauf achten, dass du das Obst von Licht fernhÀltst. Auch zu hohe Temperaturen können den Gehalt von Vitamin C abschwÀchen. Wenn du das Obst einfrierst oder in Dosen konservierst, kannst du den Verlust an Vitamin C verringern.

Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, solltest du das Obst nicht zu lange waschen. Achte aber trotzdem darauf, dass du es grĂŒndlich wĂ€scht um Pestizide und andere RĂŒckstoffe zu entfernen (23).

Kann ich den Tagesbedarf an Vitamin C mit Obst abdecken?

Du kannst den Tagesbedarf von 90 bis 110 Milligramm Vitamin C pro Tag mit genĂŒgend Obst abdecken. Den Tagesbedarf kannst du bereits mit 2 Orangen erfĂŒllen. Neben Obst in purer Form kannst du auch FruchtsĂ€fte wie einen Beerensaft trinken.

Noch einfacher erreichst du den Tagesbedarf, wenn du zusĂ€tzlich GemĂŒse isst. Das ist auch ausgewogener und bringt dir mehr NĂ€hrstoffe und Abwechslung.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin C in Obst?

Vitamin C ist nicht nur in Obst enthalten, sondern auch in anderen Lebensmitteln wie GemĂŒse und KrĂ€uter.

In der folgenden Tabelle (22) kannst du den Vitamin-C-Gehalt von einigen GemĂŒse- und KrĂ€utersorten ablesen:

GemĂŒse und KrĂ€uter Gehalt an Vitamin C pro 100 Gramm
Brennnessel 330 mg
Petersilie 159 mg
Rote Paprika 140 mg
Rosenkohl 110 mg
Blumenkohl 65 mg

Neben der Einnahme von Vitamin C ĂŒber Nahrungsmittel werden auch Vitamin-C-PrĂ€parate angeboten. Diese können dann hilfreich sein, wenn die natĂŒrliche Einnahme beispielsweise aufgrund von Erkrankungen nicht gewĂ€hrleistet werden kann.

Es wird empfohlen, Vitamin C in Form von Obst und GemĂŒse anstelle von synthetisch hergestellten Vitamin C zu sich zu nehmen. Denn dadurch nimmst du zusĂ€tzliche Makro- und MikronĂ€hrstoffe ein (24).

Bei Darmerkrankungen kann es dazu kommen, dass wichtige Mineralstoffe und Vitamine nicht ĂŒber die DĂŒnndarmschleimhaut in das Blut gelangen können. Dann wirkt sowohl Vitamin C in Obst und GemĂŒse als auch in PrĂ€paraten nicht. Eine Vitamin-C-Injektion kann dann eine ausreichende Zufuhr bewerkstelligen und das Vitamin C direkt in das Blut geben.

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Fazit

Vitamin C erfĂŒllt in unserem Körper zahlreiche essenzielle Aufgaben. Der Vitalstoff trĂ€gt zur normalen Funktion des Immunsystems, des Nervensystems, der Psyche und der Kollagenbildung (BlutgefĂ€ĂŸe, Knochen, Knorpel, ZĂ€hne, Haut, Haare) bei. Es sorgt fĂŒr eine erhöhte Eisenaufnahme, schĂŒtzt die Zellen vor oxidativen Stress und kann MĂŒdigkeit verringern.

Da Vitamin C ausschließlich ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden kann, ist eine ausgewogene ErnĂ€hrung wichtig. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind frisches Obst und GemĂŒse. Das Obst solltest du möglichst von Licht und Hitze fernhalten, um den Vitamin C Gehalt zu bewahren. Alternativen fĂŒr Vitamin C in Obst sind Vitamin-C-PrĂ€parate und -Injektionen und andere Lebensmittel wie GemĂŒse oder KrĂ€uter.

Einzelnachweise

  1. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 54670067, Ascorbic acid.
  2. Verbraucherzentrale. (2020, Februar 11). Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale.
  3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
  4. Van Straten, M., & Josling, P. (2002). Preventing the common cold with a vitamin C supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 19(3), 151–159. https://doi.org/10.1007/BF02850271
  5. HemilÀ, H. & Chalker, E. (2013, Januar 31). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library. Abgerufen 5. August 2020, von https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
  6. GĂłmez, E., Quidel, S., Bravo-Soto, G., & Ortigoza, Á. (2018). Does vitamin C prevent the common cold?. ÂżPreviene la vitamina C el resfrĂ­o comĂșn?. Medwave, 18(4), e7235. https://doi.org/10.5867/medwave.2018.04.7236
  7. May J. M. (2012). Vitamin C transport and its role in the central nervous system. Sub-cellular biochemistry, 56, 85–103. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_6
  8. de Oliveira, I. J., de Souza, V. V., Motta, V., & Da-Silva, S. L. (2015). Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan journal of biological sciences : PJBS, 18(1), 11–18. https://doi.org/10.3923/pjbs.2015.11.18
  9. Pullar, J. M., Carr, A. C., Bozonet, S. M., & Vissers, M. (2018). High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants (Basel, Switzerland), 7(7), 91. https://doi.org/10.3390/antiox7070091
  10. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  11. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103–108.
  12. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Human nutrition. Applied Nutrition. 1986 Apr;40(2):97-113.
  13. Boyera, N., Galey, I., & Bernard, B. A. (1998). Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International journal of cosmetic science, 20(3), 151–158. https://doi.org/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x
  14. Suh, S. Y., Bae, W. K., Ahn, H. Y., Choi, S. E., Jung, G. C., & Yeom, C. H. (2012). Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition journal, 11, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-7
  15. Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. (o. J.). Vitamin C.
  16. Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. (o. J.-a). AusgewĂ€hlte Fragen und Antworten zu Vitamin C.
  17. McEvoy, C. T., Schilling, D., Clay, N., Jackson, K., Go, M. D., Spitale, P., Bunten, C., Leiva, M., Gonzales, D., Hollister-Smith, J., Durand, M., Frei, B., Buist, A. S., Peters, D., Morris, C. D., & Spindel, E. R. (2014). Vitamin C supplementation for pregnant smoking women and pulmonary function in their newborn infants: a randomized clinical trial. JAMA, 311(20), 2074–2082. https://doi.org/10.1001/jama.2014.5217
  18. Feichter, M. (2019, Oktober 4). Vitamine fĂŒr Schwangere. NetDoktor.
  19. Yokoi, T., Otani, T. & Ishii, K. In vivo fluorescence bioimaging of ascorbic acid in mice: Development of an efficient probe consisting of phthalocyanine, TEMPO, and albumin. Sci Rep 8, 1560 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-19762-8
  20. Johnson, L. E. (2018, MĂ€rz). Vitamin C. MSD Manual Profi-Ausgabe.
  21. Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 67(3), 400–407. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005
  22. Felchner, C. (2019, September 30). Vitamin C – Lebensmittel mit hohem Gehalt. NetDoktor.
  23. Qulgrst, H. (2014, Februar). Vitamin C. netdoktor.
  24. Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. https://doi.org/10.3390/nu5114284
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