Mineralstoffe: Definition & Erklärungen

Abgeschlagenheit, brüchige Haare, trockene Haut, Kopfschmerzen all das können Symptome von entweder zu viel oder zu wenig eines Mineralstoffes sein. Von deren Existenz und Wichtigkeit haben Mediziner lange nichts gewusst. Erst im 19. Jahrhundert entdeckte der Arzt Wilhelm Heinrich Schüssler Mineralstoffe in unserem Organismus.

Zu Recht erkannte er deren Lebensnotwendigkeit und die Schüßler-Salze entstanden. Deren Zusammensetzung von Mineralstoffen entsprechen in etwa den Mineralstoffen und Spurenelementen, die wir heute, dank moderner Technologien, kennen.

Auch wenn es immer noch offene Fragen zu Mineralstoffen und deren Funktionsweisen gibt, so entdecken wissenschaftliche Studien immer mehr wichtige Informationen und können uns viele interessante Dinge über diese kleinen, lebensnotwendigen Stoffe in unserem Organismus erzählen.

In unserem Artikel Mineralstoffe: Definition und Erklärungen beschreiben wir dir wie Mineralstoffe funktionieren, auf was du bei der Einnahme achten solltest und wie es zu einer Mangelerscheinung kommen kann.

Antworten zu Vorkommen, richtige Einnahme, Funktion und Wirkungsweise von Mineralstoffen findest du in diesem Artikel

Das Wichtigste in Kürze

  • Mineralstoffe sind wichtige Bausteine für unseren Organismus und übernehmen wichtige Aufgaben, damit wir gesund bleiben. Sie können über einen kurzen Zeitraum in unseren Organen gespeichert werden.
  • Menschen und Tiere sind nicht in der Lage Mineralstoffe selbst zu produzieren. Deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.
  • Mineralstoffe werden in Spuren- und Mengenelemente, auch als Mikro- und Makroelemente bekannt, unterteilt.

Glossareintrag: Der Begriff Mineralstoffe im Detail erklärt

Mineralstoffe sind nicht nur für den Menschen lebensnotwendig. Tiere, pflanzliche Zellen, Viren und Bakterien brachen sie genauso, um zu überleben. Deshalb werden Mineralstoffe auch als essenzielle Elemente bezeichnet. Ohne sie gäbe es kein Überleben. Was es alles mit diesen Stoffen auf sich hat, erklären wir dir ausführlich in den nächsten Absätzen:

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und gehöre zu den Metall-Ionen. Sie sind lebensnotwendig für Mensch, Tier, Pflanzen und Bakterien. Sie werden, nach der Bedarfsmenge unseres Körpers, in Mengenelemente und Spurenelemente oder auch Makro- und Mikroelemente unterteilt.

Aber, ebenso wie manche Vitamine, kann unser Körper Mineralstoffe nicht selbst produzieren. Deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Dabei garantiert eine ausgewogene Ernährung einen ausbalancierten Mineralstoff-Haushalt. Es gibt viele Mineralstoffe und jeder übernimmt eine andere wichtige Funktion in unserem Organismus.

Welche Funktion haben Mineralstoffe?

Jeder Mineralstoff übernimmt eine andere Funktion in unserem Körper. Dabei sind sie alle lebensnotwendig für uns. Grob gesagt haben sie zwei Funktionen in unserem Körper (1, 2):

  • Baustein oder Aktivator von Enzymen und Hormonen
  • Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge

Mineralstoffe bauen nicht nur an Körperstrukturen, sie helfen dem Körper auch Hormone und Enzyme zu bilden oder organische Verbindungen umzuwandeln. Als Beispiel können wir hier Iod/Jod, das bei der Bildung des Schilddrüsenhormons Thyroxin mithilft, nennen (1). Andere Mineralstoffe wiederum regeln den Wasserhaushalt im Körper oder eine einwandfreie Reizleitung über die Nerven.

Welche Arten von Mineralstoffen gibt es?

Mineralstoffe werden in Mengen -bzw. Makroelemente und Mikro -bzw. Spurenelemente unterteilt. Die Bezeichnung der jeweiligen Elemente leitet sich von der Bedarfsmenge dieser ab.

In der ersten Tabelle haben wir dir die wichtigsten Informationen zu den Mengenelementen übersichtlich zusammengefasst . Du findest Wissenswertes über Vorkommen und Funktion des jeweiligen Mengenelements.

Außerdem listen wir dir die jeweiligen Hauptsymptome bei einem Mangel des jeweiligen Makroelements sowie die Anzeichen einer Überdosierung. Bei manchen Mineralstoffen allerdings, ist weder das eine noch das andere bei einer ausgewogenen Ernährung möglich (3, 4).

ArtVorkommenFunktionMangel oder Überdosis
KaliumTrocken- und Hülsenfrüchte, KartoffelnBlutdruckregulation, Nervenleitfähigkeit, hilft bei der GewebsspannungMangel: Schweißverlust, Durchfall, Herzrhythmusstörung Überdosis: Müdigkeit, Hörstörung, Blutdruckabfall
KalziumMilchprodukte, Nüsse, Spinat, BananeKnochenstoffwechsel und korrekte Funktion von Enzymen, Reizübertragung bei Muskel und NervenMangel: Muskelkrämpfe, erhöhte Blutungsneigung Überdosis: Blähungen, Gewichtsverlust, Herzrhythmusstörung
MagnesiumLeber, grünes Gemüse, Geflügel, VollkorngetreideReizübertragung von Nerv und Muskel, unterstützt Muskelkontraktion, hilft Kalzium- und Kalium StoffwechselMangel: Krämpfe, Verwirrtheit, Leistungsschwäche Überdosis: Durchfall, im schlimmsten Fall Vergiftung
Natrium und ChloridIn salzhaltigen Lebensmittelnwichtig für Elektrolythaushalt, regelt mit Kalzium Wasserhaushalt, hilft Muskelarbeit und HerzrhythmusMangel: Übelkeit, Herzjagen, Blutdruckabfall (kann bei Diäten entstehen) Überdosis: begünstigt Bluthochdruck und damit die Gefahr auf Herz- Kreislauferkrankungen
PhopshporTierische und pflanzliche Lebensmittelwichtig für Knochen und Zähne, Energieproduktion und -speicherAlkoholmissbrauch, Magersucht und extremes Fasten sind Mangel-Auslöser Überdosis: verringerte Knochenfestigkeit (Phosphor-Mangel geht oft mit Kalzium-Mangel einher)

In der zweiten Tabelle fassen wir dir die wichtigsten Informationen zu den Spurenelementen zusammen, von denen wir zwar nicht viele brauchen, die aber trotzdem sehr wichtige Funktionen für unsere Gesundheit übernehmen (3, 5):

ArtFunktionVorkommenMangel oder Überdosis
ChromPilze, Spargel, VollkornprodukteRegulation Blutzuckerspiegel, positive Wirkung auf Cholesterinspiegel und SchilddrüseMangel: gestörtes Nervensystem und Schwierigkeit bei der Verwertung von Traubenzucker, eine Überdosis ist ernährungsbedingt unmöglich
Eisengrünes Blattgemüse, Innereien, HülsenfrüchteTransport und Speicherung von Sauerstoff in Muskeln, Leber, Milz, Knochenmark und Zellen, unterstützt Bildung von Blut- und Muskelfarbstoff (Hämoglobin und Myoglobin)Mangel: erhöhte Infektanfälligkeit, raue Haut, brüchiges Haar, Müdigkeit Überdosis: Erbrechen und Durchfall bis zur Eisenvergiftung und Organschäden
FluorFisch, Meersalz, SchwarzteeFestigt Knochenstruktur, Erhärtung des Zahnschmelzes, Karies vorbeugendMangel: Erhöhtes Kariesrisiko, Fleckiger Zahnschmelz, weiche Zähne, kann toxisch werden
Iod/JodMeerestiere und MilchprodukteBestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxid, übernimmt wichtige Stoffwechselfunktionen wie Knochenbildung und Wachstum, antioxidative WirkungMangel: Vergrößerung der Schilddrüse, Schluckbeschwerden, Antriebsschwäche eine Überdosierung entsteht durch iodhaltige Medikamente und Kontrastmittel
KupferInnereien, Fische, Nüsse, Kakaobedeutsam für Atmungskette, Blutaufbau, positiver Einfluss auf BlutdruckMangel: Appetitlosigkeit, Nervensystem-Störung, Gewichtsverlust Überdosis: Gelbsucht, Erbrechen,
ManganTee, Hülsenfrüchte, NüsseEnzym-Aktivator, wichtig bei Fett- und KohlenhydratstoffwechselMangel kaum möglich Überdosis: Störungen im Magen-Darm-Trakt, in Lunge und Nervensystem
MolybdänHülsenfrüchte, Getreide, Innereienwichtig für Luftstickstoff bindende Enzyme, besonders bei Pflanzen und BakterienMangel oder Überdosierung sind über die Ernährung normalerweise nicht möglich
SelenSeefisch, Paranüsse, Eigelb, Fleischchmisches Element, Entgiftung des Organismus, Unterstützung von Herz, Leber und Immunsystem, wichtig für Fruchtbarkeit bei MännernMangel: Gefäßerkrankung, krankhafte Veränderungen am Herzen Überdosis: führt zur Vergiftung
Zinktierische Produkte, Weizenkeime, HaferflockenZellschutz und -wachstum, Säure-Basen-Gleichgewicht, Verbesserung der SchleimhautstrukturMangel: Gestörter Geruchs- und Geschmackssinn, Infektionsanfälligkeit, trockene Haut Überdosis: Übelkeit, Durchfall (kann durch Nahrungsergänzungsmittel passieren)

Wo sind Mineralstoffe enthalten?

Mineralstoffe sind überall in der Natur. In anorganischen Verbindungen liegen sie im Boden und befinden sich in unserem Trinkwasser. Dabei ist gerade hartes Trinkwasser besonders reich an Mineralstoffen (6).

Über den Boden werden die Mineralstoffe von Pflanzen aufgenommen. Die werden wiederum von Tier und Mensch gegessen und lagern sich so in deren Organismen ab. Oder helfen Enzyme und Hormone zu bilden oder Knochen und Zähne zu stärken. Mineralstoffe befinden sich also in (1):

  • Trinkwasser
  • Gemüse (besonders grünem)
  • Getreide
  • frischem Obst und Trockenfrüchte
  • Tee
  • Fleisch, wie Innereien und Leber
  • Milchprodukte
  • Fisch aus See

Warum braucht der Mensch Mineralstoffe?

Mineralstoffe übernehmen lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Dabei hat jeder Mineralstoff eigene Aufgaben und unterstützt die Funktion unserer Organe oder unseres Stoffwechsels auf eine andere Art und Weise.

Weil der Mensch diese Mineralstoffe nicht selbst bilden kann, muss er sie über die Nahrung und Trinkwasser aufnehmen, um gesund zu bleiben.

Während es bei manchen Mineralstoffen ernährungstechnisch geradezu unmöglich ist, zu wenig im Körper zu haben, kann der Mangel anderer Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen oder Magnesium zu unschönen Symptomen führen.

Bei manchen Spurenelementen kann es auch zu Vergiftungserscheinungen kommen, wenn sie überdosiert werden (1).

Wann braucht der Mensch Mineralstoffe?

Prinzipiell müssen dem Menschen immer alle Mineralstoffe zur Verfügung stehen, beziehungsweise in seinem Körper ausreichend vorhanden sein, damit er gesund bleibt. Die Menge ist dabei abhängig vom Mineralstoff. Spurenelemente brauchen wir nur in den geringsten Mengen, während Mengenelemente in Mengen vorhanden sein sollten.

Jedoch gibt es Lebensumstände, bei denen wir einen erhöhten Bedarf an manchen Mineralstoffen haben. Schwangeren und Stillenden wird beispielsweise empfohlen mehr Iod/Jod zu sich zu nehmen als sonst (5).

Ebenso brauchen Frauen während ihrer Regelblutung mehr Magnesium, besonders, wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, da eine solche Ernährungsweise oft zu einem Eisenmangel führen kann (7). Auch Sportler haben einen erhöhten Magnesium-Gebrauch. (4) Ältere Menschen fallen ebenfalls in die Gruppe von Menschen, die ihren Mineralstoff-Haushalt regelmäßig kontrollieren sollten (8).

Wann braucht ein Tier Mineralstoffe?

Nicht nur Menschen und Pflanzen, auch Tiere brauchen Mineralstoffe. Sie übernehmen dabei sehr ähnliche Funktionen wie beim Menschen. Sie unterstützen das Immunsystem und den Stoffwechsel oder Stärken Skelett und Zähne.

Tierärzte raten von einer hohen Zugabe von Mineralstoffen bei Tieren ab. In der freien Wildbahn wissen Tiere selbst, woher sie die benötigten Mineralstoffe herbekommen. Hunde, Hühner und Katzen fressen gelegentlich Gras, Pferde knabbern an Baumrinden etc. Hat dein Tier ausreichend Auslauf, sollte sein Mineralstoff-Haushalt gut ausbalanciert sein.

Bei Tieren stellt sich allerdings oft die Frage der optimalen Menge. Der Futtermittelmarkt bietet heutzutage viel Futterzusätze, die mit Mineralstoffen gemischt sind. Lange hat man angenommen, dass bis auf die Spurenelemente Iod und Selen, überschüssige Mineralstoffe vom Körper problemlos wieder ausgeschieden werden können. Heute wissen wir, dass das so nicht stimmt.

Bei einer Überdosis mancher Mineralstoffe kann es auch bei Tieren zu Vergiftungserscheinungen kommen. In solchen Fällen ist die Niere überlastet und funktioniert nicht mehr ausreichend. Sie kann den Überschuss an dem Mineralstoff und die Gifte nicht mehr ausschwemmen und bildet Nierensteine oder andere krankhafte Schäden (2). Wie bei uns, ist daher auch bei Tieren eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit ihr Mineralstoff-Haushalt ausbalanciert ist und sie gesund bleiben.

Wie werden Mineralstoffe eingenommen?

Mineralstoffe werden über unsere Nahrung und übers Trinkwasser (6) aufgenommen, wobei sie sich in fast allen Nahrungsmitteln wieder finden. Eine ausgewogene Ernährung ist daher ausschlaggebend, um weder einen Mangel noch eine Überdosis an Mineralstoffen zu haben. Darüber hinaus gibt es auch Nahrungsergänzungspräparate, die Mineralstoffe konzentriert enthalten.

Hier solltest du die empfohlene Tagesmenge stets beachten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Referenzwerte aufgestellt, an denen du dich orientieren kannst (8). Dabei handelt es sich jedoch um Schätzwerte, die individuell angepasst werden können.

Bei den empfohlenen Mengenangaben wird oftmals übersehen, dass Mineralstoffe nicht isoliert voneinander in unserem Organismus wirken, sondern sich oftmals gegenseitig bedingen oder blockieren. Nicht zu vergessen, Mineralstoffe beeinflussen verschiedene Funktionen in unserem Körper, wobei wir hier viele Prozesse noch nicht erforscht haben oder ausreichend kennen.

Was passiert bei einem Mineralstoff-Mangel?

Ein Mangel an einem oder mehreren Mineralstoffen geht oft mit Müdigkeit und Kopfschmerzen einher. Oft gibt es auch negative Auswirkungen auf Verdauung und Haut. Mineralstoff-Mängel bedingen sich oft gegenseitig. So kann ein Natrium-Mangel mit einem Kalium-Mangel einhergehen.

Das Gute ist aber, dass sich ein Mineralstoff-Mangel schnell zeigt. Du kannst ihm also sofort entgegenwirken und schwere gesundheitliche Schäden vorbeugen. Darüber hinaus ist es bei den meisten Mengenelementen geradezu unmöglich einen Mangel zu erreichen. Vorausgesetzt du hast eine ausgewogene Ernährung.

Mineralstoff-Mängel können sich gegenseitig bedingen.

Anders sieht das bei Spurenelementen aus, die nur in geringen Mengen in unserem Körper gespeichert werden. Diese Speicher können schnell verbraucht sein und nicht rasch genug nachgefüllt. Das kann beispielsweise bei Magnesium, Eisen oder Kalzium rasch passieren.

Folgende Faktoren können einen Mangel an Mineralstoffen in unserem Körper hervorrufen:

  • Alkoholmissbrauch
  • Magersucht
  • Schwangerschaft
  • Regelblutung
  • extremes Fasten
  • vegetarische oder vegane Ernährung (7)
  • das Alter
  • Stress
  • viel Sport

Kann es zu einer Überdosis an Mineralstoffen kommen?

Über die Nahrungsaufnahme sollte eine Überdosis an Mineralstoffen, egal welche, nicht möglich sein.

Anders sieht das bei Nahrungsergänzungsmitteln aus (2, 9). In diesen kommen Mineralstoffe oft hoch konzentriert vor. In Kombination mit Essen kann es so zu einem Übermaß an einem Mineralstoff kommen. Abhängig von dem Mineralstoff hat ein Zuviel unterschiedliche Auswirkungen.

Bei Eisen und Magnesium zeigt sich eine Überdosierung beispielsweise mit Durchfall und anderen Magenbeschwerden. In anderen Fällen kann eine Überdosierung aber auch negative Auswirkungen auf den Herz-Kreislauf oder den Blutdruck haben. Sei bei Nahrungsergänzungsmitteln also vorsichtig.

Sind Spurenelemente Mineralstoffe?

Ja, weil Mineralstoffe in Spuren- und Mengenelemente unterteilt werden. Spurenelemente sind Stoffe, die nur in sehr geringen Mengen im Körper gespeichert werden, eben nur Spuren davon. Sie müssen auch nur in geringen Mengen aufgenommen werden (8). Zu den Spurenelementen zählen unter anderem Eisen, Kupfer und Zink.

Mengenelemente hingegen müssen in größeren Mengen und regelmäßig von unserem Körper aufgenommen werden, um gesund zu bleiben. Auch kommen sie in unserem Körper konzentrierter vor. Dazu gehören beispielsweise Magnesium, Kalium und Natrium (1).

Fazit

Ohne Mineralstoffe kein Leben. Sie übernehmen wichtige Funktionen in unserem Organismus, ohne die wir ständig krank wären. Weil wir Mineralstoffe nicht selbst produzieren, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Mineralstoffe im Überblick

Diese sollten aber nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, weil es sonst zu einem Ungleichgewicht des Mineralstoff-Haushaltes kommen kann. Gibt es ein Ungleichgewicht bei den Mineralstoffen, kommt es zu Stoffwechselstörungen, die in schwerwiegenden Krankheiten enden können. Lass dich also vor der Einnahme solcher Präparate von einem Arzt beraten.

Literaturhinweise (9)

1. Die wichtigsten Informationen zu Mengen- und Spurenelementen Autorin: Dr. Sylvia Neubauer am 25.02.2019
Source

2. Wie Mineralstoffe in Organismen wirken und in welchen Mengen Tier und Mensch sie benötigen Autorin: Dr. Frauke Garbers
Source

3. Tabellen zu den wichtigsten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im Überblick Österreichische Gesellschaft für Ernährung 2019
Source

4. Magnesium and the Athlete Autorin: Stella Lucia Volpe Jul-Aug 2015;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.
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5. Wissenswertes über Jod, ein wichtiges Spurenelement für Schwangere, Föten und Stillende Vital Institut
Source

6. Mineralstoffe im Mineralwasser Genaue Abhandlung zu allen Mineralstoffen, die sich in unserem Trinkwasser finden Erberhard Karls Universität Tübingen in Deutschland
Source

7. Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence Authors: Elena García Maldonado, Angélica Gallego-Narbón, M. Pilar Vaquero 2019 Aug 26;36(4):950-961. doi: 10.20960/nh.02550.
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8. Schätzwerte einer ausreichenden tägliche Zufuhr der verschiedenen Mineralstoffe bei Kindern und Erwachsenen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
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9. The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition Autoren: Jeffrey B Blumberg, Regan L Bailey, Howard D Sesso, Cornelia M Ulrich 2018 Feb 22;10(2):248. doi: 10.3390/nu10020248.
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Mineralstoffe im Überblick
Die wichtigsten Informationen zu Mengen- und Spurenelementen Autorin: Dr. Sylvia Neubauer am 25.02.2019
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Magnesium and the Athlete Autorin: Stella Lucia Volpe Jul-Aug 2015;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.
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