Der optimale Einnahmezeitpunkt f√ľr L-Tryptophan: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Der optimale Einnahmezeitpunkt f√ľr L-Tryptophan: Die wichtigsten Fragen und Antworten

L-Tryptophan ist eine Aminos√§ure die ein besonders wichtiger Baustein f√ľr Serotonin, auch als Gute-Laune-Macher bekannt, sowie die Herstellung von Melatonin, dem Schlafhormon ist. L-Tryptophan ist daher besonders f√ľr dein Wohlbefinden verantwortlich. Der K√∂rper kann diese Aminos√§ure jedoch nicht selbst herstellen, daher muss sie anders zugef√ľhrt werden.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wann du L-Tryptophan zu dir nehmen solltest, warum der Einnahmezeitpunkt von Bedeutung ist und was die einzelnen Wirkungen der Aminosäure sind. Zum Schluss wollen wir dich noch auf die Nebenwirkungen bei einer Überdosierung hinweisen.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • L-Tryptophan ist eine lebensnotwendige Aminos√§ure, die von K√∂rper nicht selbst hergestellt werden kann und daher √ľber die Nahrung eingenommen werden muss.
  • Der t√§gliche Bedarf von L-Tryptophan h√§ngt von der allgemeinen Gesundheit ab und ist daher von Person zu Person verschieden. Krankheiten, Stress und die Einnahme von diversen Medikamenten k√∂nnen dazu f√ľhren, dass der Tagesbedarf steigt.
  • L-Tryptophan sollte morgens eingenommen werden, wenn das Ziel allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistungssteigerung das Ziel sind. Abends sollte die Aminos√§ure vor allem zur F√∂rderung eines guten Schlafs eingenommen werden.

Der Einnahmezeitpunkt von L-Tryptophan: Was du wissen solltest

L-Tryptophan ist eine Aminos√§ure, die f√ľr deinen K√∂rper und dein Wohlbefinden √§u√üerst wichtig ist. Dabei ist zu beachten, dass dein K√∂rper diese Aminos√§ure nicht selbst herstellen kann. Daher muss L-Tryptophan mit der Nahrung - oder durch Nahrungserg√§nzungsmittel - aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Einfluss auf den L-Tryptophan-Gehalt im Körper haben. So können sich beispielsweise Stress oder eine ungesunde Ernährung negativ auf den L-Tryptophan-Gehalt auswirken. Das bedeutet, dass der L-Tryptophan Bedarf steigt. Dieser ist dann oft nicht mehr durch die Nahrung alleine aufnehmbar.

Im Anschluss möchten wir dir einige Fragen zum Thema L-Tryptophan und den perfekten Einnahmezeitpunkt sowie die Wirkung auf deinen Körper beantworten.

Was ist L-Tryptophan eigentlich?

Bei Tryptophan handelt es sich um eine proteinogene Aminos√§ure, und damit um eines der wichtigsten Proteinbausteine f√ľr den K√∂rper. Tryptophan ist lebensnotwendig und wie bereits erw√§hnt, kann der K√∂rper diese nicht selbst herstellen. Es kommt in zwei verschiedenen Varianten, n√§mlich D-Tryptophan und L-Tryptophan, vor, wobei nur L-Tryptophan f√ľr das Wohlbefinden des K√∂rpers wichtig ist. Daher bezieht sich das Wort Tryptophan auch ausschlie√ülich auf L-Tryptophan, auch wenn dies nicht immer spezifisch genannt wird (1).

L-Tryptophan ist ein essenzieller Baustein f√ľr Eiwei√ü sowie eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin.

Bei Serotonin handelt es sich um das sogenannte Gl√ľckshormon. Diese ist vor allem f√ľr eine gute Laune sowie einen guten Gem√ľtszustand verantwortlich. Bei Melatonin, das oft als Schlafhormon bezeichnet wird, handelt es sich um ein Hormon, dass f√ľr einen guten Schlaf sorgt (2).

Tryptophan wird im K√∂rper in Serotonin umgewandelt, was nicht nur f√ľr eine gute Laune sorgt, sondern vor allem auch gegen Depressionen sowie Angstzust√§nde hilft. In einem weiteren Schritt kann das Serotonin anschlie√üend in Melatonin umgewandelt werden. Das ist vor allem f√ľr Menschen mit Schlafst√∂rungen von Bedeutung, da Melatonin f√ľr einen gesunden Schlaf sorgt.

Wie wirkt L-Tryptophan auf den Körper?

L-Tryptophan wird vor allem √ľber die Nahrung aufgenommen. Diese Aminos√§ure ist vor allem in vielen Fleisch-, Fisch- und Sojaprodukten enthalten. Das L-Tryptophan wird nach der Aufnahme im Verdauungstrakt von Enzymen freigesetzt und gelangt dann √ľber weitere Wege in den Blutkreislauf. An dieser Stelle wird es f√ľr diverse Stoffwechselprozesse genutzt, auf die wir nicht n√§her eingehen wollen.

Dabei wird die Aminos√§ure immer mehr verbraucht und der Anteil im Blut sinkt auf dem Weg zum Gehirn. Die verbleibende Menge an L-Tryptophan f√ľr das Gehirn, wo aus dem √ľbriggebliebenen L-Tryptophan Botenstoffe hergestellt werden, flie√üt √ľber die Blut-Hirn-Schranke in das Organ ein.

L-Tryptophan hat diverse Aufgaben im menschlichen K√∂rper. Da es sich hierbei um die Vorstufe f√ľr viele Hormone und Botenstoffe handelt, ist es besonders wichtig f√ľr:

  • Muskeln: Die Aminos√§ure ist Bestandteil des Muskeleiwei√ües und sorgt daher f√ľr starke Muskeln.
  • Schlaf: Die Aminos√§ure wird f√ľr die Herstellung von Melatonin verwendet, was f√ľr einen erholsamen Schlaf von Bedeutung ist (3).

Andere wichtige Wirkungen von L-Tryptophan auf den menschlichen Körper inkludieren:

  • Gehirnleistung: Tryptophan kann das Ged√§chtnis positiv beeinflussen und somit die Gehirnleistung deutlich verbessern (4).
  • Laune: Auch die Laune kann durch die Abdeckung des L-Tryptophan Bedarfs deutlich verbessert werden (1).

Wann ist eine Einnahme von L-Tryptophan abends sinnvoll?

Im Idealfall nimmst du gen√ľgend L-Tryptophan mit der Nahrung auf. Vor allem, wenn du gesund bist, dich ausgewogen ern√§hrst sowie Sport betreibst solltest du im Normalfall keine Nahrungserg√§nzungsmittel ben√∂tigen.

Solltest du zus√§tzliches Tryptophan ben√∂tigen stehen dir einige Optionen zur Verf√ľgung. Reines L-Tryptophan ist in verschiedenen Varianten erh√§ltlich. Du kannst hier vor allem zwischen Kapseln, Ampullen und Tabletten entscheiden.

Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidend, da L-Tryptophan circa zwei Stunden vor oder nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit eingenommen werden sollte. Das ist wichtig, da zu diesem Zeitpunkt der Insulinspiegel sowie der Blutzuckerspiegel noch relativ hoch sind. Das bedeutet, dass es leichter ins Gehirn gelangt (5).

Es gibt diverse Gr√ľnde f√ľr die Einnahme von L-Tryptophan. Solltest du die Aminos√§ure zur Bek√§mpfung von Schlafst√∂rungen einnehmen wollen, dann ist eine Einnahme am Abend empfehlenswert. Das liegt daran, dass Dunkelheit einen positiven Einfluss auf die Bildung von Melatonin hat, was f√ľr einen guten Schlaf sorgt. Melatonin hilft Durchschlafprobleme zu beseitigen und erm√∂glicht somit einen ruhigen Schlaf (6).

Selbst niedrige Dosen an Tryptophan, durch die Nahrungsaufnahme, können bereits einen positiven Effekt auf Schlafqualität haben.

Jedoch ist zu beachten, dass der K√∂rper L-Tryptophan zun√§chst in Serotonin umwandelt bevor mit ‚Äú√ľbersch√ľssigem‚ÄĚ Serotonin Melatonin gebildet wird. Das bedeutet, dass der gr√∂√üte Teil des L-Tryptophans f√ľr die Stimmungsverbesserung verwendet wird (7).

Wann ist eine Einnahme von L-Tryptophan morgens sinnvoll?

Die Einnahme von L-Tryptophan morgens ist sinnvoll, wenn du nicht an Schlafstörungen leidest, sondern vielmehr die allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit durch die Einnahme steigern willst (8).

Durch die Einnahme am Morgen kannst du au√üerdem einfacher abnehmen und deine Ausdauerf√§higkeit steigern. Ein weiterer Vorteil von einer Einnahme am Morgen ist, dass die Aminos√§ure dazu verwendet werden kann, Stress zu bek√§mpfen, da es eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzt. L-Tryptophan kann au√üerdem f√ľr andere Zwecke verwendet werden. Beispielsweise hilft es gegen chronische Schmerzen, PMS, sowie zur Senkung von Appetit und Hei√ühunger (9).

Erwähnenswert ist, dass weniger die Tageszeit sondern mehr der Abstand zu der letzten beziehungsweise nächsten Mahlzeit von Bedeutung ist. Da es mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme im Gehirn konkurriert. Wenn du L-Tryptophan mit Eiweiß zu dir nimmst, hat die Aminosäure daher keine Wirkung.

Junge sitzt in der Ecke traurig

L-Tryptophan kann gegen Depression und schlechte Laune helfen, da es eine Vorstufe von Serotonin ist (Bildquelle: unsplash.com/ Fernando @cferdo).

Sollte man L-Tryptophan am besten n√ľchtern einnehmen?

Es ist empfehlenswert L-Tryptophan auf n√ľchternen Magen einzunehmen. Wie bereits erw√§hnt, sollten mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme von L-Tryptophan Pr√§paraten und der letzten Mahlzeit liegen.

Der Grund daf√ľr ist einfach erkl√§rt. Damit die Aminos√§ure die Blut-Hirn-Schranke √ľberwinden kann, ist es wichtig, dass sie mit keinen anderen Aminos√§uren konkurriert. Das bedeutet, dass bei einer Einnahme von L-Tryptophan Kapseln in einem geringen Abstand zur letzten Mahlzeit, die Wirkung reduziert wird oder es gar unwirksam ist. Da die Aminos√§ure mit anderen Aminos√§uren, die du √ľber die Nahrung aufgenommen hast, um einen Eintritt in das Gehirn konkurriert.

Bei der Einnahme von eiwei√ühaltigen Lebensmittel kurz vor beziehungsweise nach der Einnahme von L-Tryptophan, muss dieses also mit den in der Nahrung vorhanden Aminos√§uren um den Eintritt k√§mpfen und verliert diesen oft. Das f√ľhrt dazu, dass es nicht bis in das Gehirn gelangt.

Auch nach der Einnahme sollte auf Essen verzichtet werden. Empfehlenswert ist, nach der Einnahme mindestens eine Stunde zu warten bevor du wieder etwas zu dir nimmst. Die Wirkungen der Aminosäure können sich nur so ideal entfalten (10).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an L-Tryptophan?

L-Tryptophan sollte jedenfalls t√§glich aufgenommen werden. Ob rein durch die Nahrung oder durch zus√§tzliche Nahrungserg√§nzungsmittel ist jedoch egal. Dabei ist zu erw√§hnen, dass es keine genauen Angaben gibt, wie viel Tryptophan aufgenommen werden m√ľssen. Eher wird der Bedarf gesch√§tzt. Das liegt daran, dass der Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist.

Wichtig zu wissen ist, dass du deinen Tagesbedarf an L-Tryptophan mit einer ausgewogenen Ern√§hrung problemlos abdecken kannst, wenn du gesund bist. Solltest du jedoch unter Stress oder anderen Krankheiten leidest, kann dein Bedarf schnell h√∂her sein. In diesem Fall kann es vorkommen, dass du deinen Bedarf mit einer ausgewogenen Ern√§hrung allein nicht mehr abdecken kannst. Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann dazu f√ľhren, dass ein h√∂herer Tagesbedarf an L-Tryptophan entsteht

Zwar kommt L-Tryptophan in diversen Lebensmitteln vor, dennoch gehört es zu der Gruppe der seltenen Aminosäuren. Daher kann es auch bei gesunden Menschen zu einer Unterversorgung oder gar zu einem Mangel kommen. In dem Fall kann es sinnvoll sein, zusätzliche Tabletten einzunehmen um den Tagesbedarf abzudecken.

L-Tryptophan kapseln

L-Tryptophan kann √ľber die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch kann man reines L-Tryptophan auch in Form von Tabletten, Kapseln oder Ampullen zu sich nehmen (Bildquelle: unsplash/Christina Victoria Craft).

Ist es möglich zu viel L-Tryptophan zu sich zu nehmen?

Generell ist die Einnahme von L-Tryptophan nicht gefährlich. Jedoch ist zu beachten, dass bei jedem Medikament Nebenwirkungen auftreten können. Wenn du dich an die Dosierung hältst, und nicht zu viel L-Tryptophan zu dir nimmst, sind Nebenwirkungen jedoch unwahrscheinlich (11).

Was passiert jedoch, wenn du zu viel L-Tryptophan einnimmst? Bei einer Überdosierung kann es zu bestimmten Nebenwirkungen kommen. Die Nebenwirkungen können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein beziehungsweise auch unterschiedlich stark auftreten. Die häufigsten Nebenwirkungen einer L-Tryptophan Überdosierung sind (5):

  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Schwindelgef√ľhl
  • √úbelkeit
  • M√ľdigkeit
  • Lichtempfindlichkeit
  • niedriger Blutdruck
  • Benommenheit
  • √ľberm√§√üiges Schwitzen

Au√üerdem ist zu erw√§hnen, dass eine √úberdosierung in einigen F√§llen zu einer neurologischen Erkrankung - Eosinophiles-Myalgie-Syndrom (EMS) - f√ľhren kann. Diese Erkrankung geht oft mit Muskelschmerzen einher. Zwar tritt dieser Extremfall nicht besonders h√§ufig ein, du solltest dich jedoch trotzdem an die vorgegebenen Dosierungen halten, um starke Nebenwirkungen zu vermeiden (12).

Mann hat Kopfschmerzen

Bei einer √úberdosierung von L-Tryptophan kann es unter anderem zu Kopfschmerzen kommen (Bildquelle: unsplash/ Jonathan Rados).

Generell gilt jedoch, dass L-Tryptophan nicht √ľberdosiert werden kann, wenn man es rein aus Lebensmitteln bezieht und keine Nahrungserg√§nzungsmittel zu sich nimmt. Jedoch ist zu erw√§hnen, das reines L-Tryptophan in Nahrungserg√§nzungsmitteln besser wirkt als jenes, dass der K√∂rper aus der Nahrung aufnehmen kann. Der Grund daf√ľr ist, dass die Kapseln oder Tabletten direkt aufgenommen werden k√∂nnen, da diese den Verdauungsprozess umgehen.

Wie kann ich L-Tryptophan zu mir nehmen?

L-Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Zu den wichtigsten Lebensmittelquellen f√ľr L-Tryptophan z√§hlen vor allem: (mg pro Portion mit 200 Kcal)

Lebensmittel mg pro 200 Kcal-Portion
Wildfleisch 746mg
H√ľhnereiklarpulver 673mg
Krebsfleisch (roh) 607mg
Sojaproteinisolat 695mg
Spinat 594mg
Sojasouce 603mg

Zu beachten ist, dass diese Lebensmittel neben Tryptophan noch andere Aminos√§uren enthalten. Wie bereits erw√§hnt, treten diese dann miteinander in Konkurrenz. Dabei kann es vorkommen, dass nicht genug L-Tryptophan f√ľr die Bildung von Serotonin und, in weiterer Folge, Melatonin, in das Gehirn gelangt.

Eine bessere L√∂sung L-Tryptophan aufzunehmen sind daher Nahrungserg√§nzungsmittel. Diese sind in Form von Kapseln, Tabletten oder Ampullen verf√ľgbar. Hierbei handelt es sich um reines L-Tryptophan. Dieses kann schneller und einfacher in den Blutkreislauf und dadurch auch ins Gehirn aufgenommen werden.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass L-Tryptophan eine lebensnotwendige Aminos√§ure und ein besonders wichtiger Proteinbaustein ist. Au√üerdem wei√üt du nun, dass es nicht vom K√∂rper selbst hergestellt werden kann und daher √ľber die Nahrung oder auch Nahrungserg√§nzungsmittel eingenommen werden muss. Im Idealfall reicht jedoch eine gesunde Ern√§hrung, um den t√§glichen L-Tryptophan Bedarf zu decken.

Falls du langfristigem Stress ausgesetzt bist, kann es jedoch sein, dass du einen höheren Bedarf an L-Tryptophan hast. Auch bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten kann dein L-Tryptophan Bedarf deutlich höher sein. In dem Fall solltest du L-Tryptophan zusätzlich in Form von Kapseln oder Tabletten zu dir nehmen. Die Einnahme ist nicht gefährlich, solange du dich an die vorgegebenen Dosierungen hältst und kann deine sportliche Leistungsfähigkeit bei einer morgendlichen Einnahme sowie einen guten Schlaf bei einer abendlichen Einnahme fördern.

Einzelnachweise

  1. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.
  2. Best J, Nijhout HF, Reed M. Serotonin synthesis, release and reuptake in terminals: a mathematical model. Theor Biol Med Model. 2010 Aug 19;7:34. doi: 10.1186/1742-4682-7-34. PMID: 20723248; PMCID: PMC2942809.
  3. Chojnacki C, PopŇāawski T, Chojnacki J, Fila M, Konrad P, Blasiak J. Tryptophan Intake and Metabolism in Older Adults with Mood Disorders. Nutrients. 2020 Oct 18;12(10):3183. doi: 10.3390/nu12103183. PMID: 33081001; PMCID: PMC7603218.
  4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
  5. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508.
  6. Wurtman RJ. Effects of their nutrient precursors on the synthesis and release of serotonin, the catecholamines, and acetylcholine: implications for behavioral disorders. Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S187-93. PMID: 3052817.
  7. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9. PMID: 469515.
  8. Fernstrom JD, Faller DV, Shabshelowitz H. Acute reduction of brain serotonin and 5-HIAA following food consumption: correlation with the ratio of serum tryptophan to the sum of competing amino acids. J Neural Transm. 1975;36(2):113-21. doi: 10.1007/BF01256759. PMID: 1080186.
  9. Fernstrom JD. Effects of precursors on brain neurotransmitter synthesis and brain functions. Diabetologia. 1981 Mar;20(Suppl 1):281-289. doi: 10.1007/BF00254494. PMID: 27942813.
  10. Lieberman HR, Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2609S-2615S. doi: 10.3945/jn.115.226969. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934652.
  11. Fernstrom JD, Hirsch MJ, Faller DV. Tryptophan concentrations in rat brain. Failure to correlate with free serum tryptophan or its ratio to the sum of other serum neutral amino acids. Biochem J. 1976 Dec 15;160(3):589-95. doi: 10.1042/bj1600589. PMID: 1016241; PMCID: PMC1164274.
  12. Allen JA, Peterson A, Sufit R, Hinchcliff ME, Mahoney JM, Wood TA, Miller FW, Whitfield ML, Varga J. Post-epidemic eosinophilia-myalgia syndrome associated with L-tryptophan. Arthritis Rheum. 2011 Nov;63(11):3633-9. doi: 10.1002/art.30514. PMID: 21702023; PMCID: PMC3848710.
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1 Kommentar

Gut u susf√ľhrlich erkl√§rt, nun heisst es den zuverl√§ssigen Hersteller zu findenūüėé

Schnee

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