Anzeichen von Magnesiummangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Anzeichen von Magnesiummangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten
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Du fühlst dich oft schlapp, leidest unter Wadenkrämpfen oder zeigst weitere Anzeichen eines Magnesiummangels? Dann solltest du diese Anzeichen nicht unterschätzen oder sogar ignorieren. Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das an unzähligen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt ist. Dennoch kann dieser den Mineralstoff nicht selbst produzieren und ist auf eine Magnesiumzufuhr durch Nahrung angewiesen.

Zusätzlich zu einer magnesiumhaltigen Ernährung gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Magnesiummangel. Erhältlich sind diese in Apotheken, Drogerien und jedem Supermarkt. Mit diesen Magnesium-Präparaten kannst du deinen Magnesium-Speicher wieder auffüllen.

Anhand dieses Artikels erfährst du warum Magnesium so wichtig für unseren Körper ist und wie du Magnesiummangel erkennen und behandeln kannst. Des Weiteren sollst du darüber aufgeklärt werden, wann und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll gegen Anzeichen von Magnesiummangel sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für unseren Körper und die damit verbundenen Prozesse essenziell ist. Das Mineral befindet sich hauptsächlich in den Knochen und der Skelettmuskulatur. Darüber hinaus beeinflusst es den Herzmuskel, die Muskulatur der Organe und viele Enzymsysteme. (1)
  • Unser Körper kann das Mineral nicht selbst herstellen, weswegen es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Ein auftretender Magnesiummangel kann Anzeichen für Krankheiten im Magen-Darm-Trakt sein oder durch starkes Schwitzen, Medikamente oder hormonelles Ungleichgewicht entstehen.
  • Sollte ein Magnesiummangel auftreten und sich nicht durch ausgewogene Ernährung beheben lassen, kann mit magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden. Unter den Magnesium-Präparaten gibt es verschiedene Darreichungsformen

Anzeichen von Magnesiummangel mit : Was du wissen solltest

Magnesium kommt sowohl in Mineralien, als auch in Pflanzen vor. Für den menschlichen Körper ist das Mineral nicht wegzudenken. Der lebenswichtige Mineralstoff spielt für den gesamten Organismus eine essenzielle Rolle. In den folgenden Abschnitten erfährst du genaueres über die Aufgaben von Magnesium, wieso das Mineral so wichtig für unseren Körper ist und was Nahrungsergänzungsmittel damit zu tun haben.

Welche Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper?

Das Mineral reguliert das Elektrolytgleichgewicht, ist für einen normalen Energiestoffwechsel verantwortlich und garantiert eine vitale Muskel- und Nervenfunktion. Darüber hinaus ist Magnesium wichtig für den Aufbau und Erhalt von gesunden Zähnen und Knochen.

Magnesium aktiviert Adenosintriphosphat, bekannt als ATP, welcher als Energiespeicher und -träger in Zellen fungiert. ATP kontrolliert demnach energieliefernde Prozesse.

In Verbindung mit Magnesium entfaltet ATP seine vollständige Kraft und sorgt für Energie und Antrieb. Aufgrund dessen trägt Magnesium zu einem gesunden und ausgeglichenen Energiestoffwechsel bei.

Diese Energie wird ebenfalls für die Muskel- und Nerventätigkeit benötigt. Magnesium dient dazu erhöhte Calcium-Werte auszugleichen und schafft es somit die Muskulatur zu entspannen. Krämpfe und Verspannungen werden durch Magnesium gelöst, da es die Calciumzufuhr stoppt bzw. verringert. Auch für unsere Nervenzellen ist Magnesium unentbehrlich.

Steigt die Calcium-, Natrium- und Kalium-Konzentration in unserem Körper zu stark, sind die Nervenzellen leichter erregbar. Somit können Krämpfe in den Muskeln entstehen. Durch Magnesium wird die Erregbarkeit der Nervenzellen gesenkt. (2)

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Der individuelle Tagesbedarf an Magnesium hängt von verschiedenen Lebenssituationen ab, weswegen ein Magnesiummangel entstehen kann. In der folgenden Tabelle erfährst du welche täglichen Mengen an Magnesium durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden.

Alter Magnesiumbedarf männlich (in Milligramm) Magnesiumbedarf weiblich (in Milligramm)
1 bis 4 Jahre 80 80
4 bis 7 Jahre 120 120
7 bis 10 Jahre 170 170
10 bis 13 Jahre 230 250
13 bis 15 Jahre 310 310
15 bis 25 Jahre 400 310
25 bis 51 Jahre 350 300
51 bis 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300
Schwangere Frauen / 310
Stillende Frauen / 390

Die Empfehlung des täglichen Magnesiumbedarfs für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene lautet somit 300 bis 400 Milligramm pro Tag.

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Welche Ursachen sind für Magnesiummangel verantwortlich?

Du fragst dich jetzt sicher wie ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) überhaupt entsteht und woran man diesen erkennt. Bei Magnesiummangel besteht eine geringe Konzentration von Magnesium im Blut.

Magnesiummangel tritt auf, wenn zu wenig Magnesium aufgenommen wird oder der Körper zu viel von diesem Mineral verliert.

Normalerweise verhindern spezielle Mechanismen des Körpers, dass zu viel Magnesium abgestoßen wird. Ebenfalls unterstützen diese Mechanismen die Magnesiumaufnahme aus dem Darm.

Mangel-Symptome können bereits in der Kindheit auftreten. Vor allem bei Jugendlichen ist Magnesiummangel stark verbreitet, da diese einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Folgende Risikofaktoren können zu Magnesiummangel führen:

  • Einseitige Ernährung/ Essstörungen
  • Durchfall/ Erbrechen (Störungen im Mineralstoffhaushalt)
  • Fieber (Flüssigkeitsverlust)
  • Leistungssport (erhöhte Schweißproduktion) (3)
  • Regelblutung
  • Schwangerschaft
  • gestörte Magnesiumaufnahme im Darm
  • Medikamente (Nebenwirkungen)
  • Diabetes
  • Stress
  • Alkoholismus

Hypomagnesiämie verläuft meist unbemerkt. Erst bei sehr geringen Konzentration macht sich der Mangel mit Beschwerden bemerkbar.

Welche Anzeichen treten bei Magnesiummangel auf?

Magnesium ist für unzählige wichtige Aufgaben im Körper verantwortlich. Der Körper muss bei unzureichender Magnesiummenge auf seine Reserven aus den Knochen und Zähnen zurückgreifen. Starker Magnesiummangel macht sich daher spürbar bemerkbar. Häufige Symptome sind Muskelzucken, Muskelkrämpfe und Müdigkeit.

Wie bereits erwähnt ist Magnesium wichtig für die Regulation der Muskeln.

Zuckende Augenlider, verkrampfte Waden und schmerzhafte Muskelverspannungen sind Anzeichen für eine eingeschränkte Magnesiumversorgung. Aus diesem Grund müssen vor allem Leistungssportler auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Für sportlich aktive Menschen ist eine erhöhte Magnesiumversorgung besonders wichtig.

Hast du dich bereits öfter gefragt, warum du andauernd erschöpft, kraftlos und müde bist? Dann könnte dieses Empfinden Anzeichen für eine unzureichende Magnesiumversorgung sein. Das Mineral hat nicht nur eine belebende Funktion für den Körper, sondern reguliert auch die Psyche.

Für depressive Verstimmungen und geistige Anspannungen könnte ein bestehender Magnesiummangel verantwortlich sein. Durch eine verbesserte Magnesiumverabreichung sind positive Effekte zu erwarten.

Welche Folgen entstehen durch Magnesiummangel?

Magnesiummangel sollte möglichst schnell behandelt werden, da eine unzureichende Magnesiumversorgung den gesamten Mineralhaushalt beeinflussen kann. Eine Folge kann z. B. eine sinkende Kalium- und Kalziumkonzentration sein. Diese Mineralstoffe sind für wichtige Körperfunktionen notwendig und sorgen z. B. für einen normalen Herzschlag.

Langfristige Folgen von Magnesiummangel:

  • Nervosität (4) / Herzrasen
  • Vergesslichkeit/ Konzentrationsstörungen (5)
  • Taubheit/ Kribbeln im Körper
  • Kopfschmerzen/ Migräne
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Gewichtsverlust

Wenn Magnesiummangel unbehandelt bleibt, kann dieser somit schwerwiegende Folgen haben. Andersrum gehen die Symptome bei rechtzeitiger Behandlung schnell wieder zurück.

Frau hat Kopfschmerzen

Andauernde Erschöpfungszustände können ein Anzeichen von Magnesiummangel sein. (Bildquelle: Carolina Heza / Unsplash)

Bei Magnesiummangel ist rechtzeitiges Entgegenwirken sehr wichtig. Neben der Magnesiumaufnahme durch geeignete Nahrung kann der Mineralstoff dem Körper auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt werden.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Magnesiummangel?

Magnesium ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel. Das Mineral sorgt für einen gesunden Energiestoffwechsel und ist an Muskelfunktionen beteiligt.

Fehlt dem Körper Magnesium, kann es zu Erschöpfung und Muskelkrämpfen kommen.

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nehmen durch die magnesiumreiche Nahrung genügend von dem Mineral zu sich. Sportler, Jugendliche und stillende oder schwangere Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Diese Bevölkerungsgruppen greifen daher oftmals zusätzlich zur täglichen Ernährung zu magnesiumhaltigen Supplements. Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn über die Nahrung nicht genügend Magnesium aufgenommen wird. (6)

Nahrungsergänzungsmittel sollen die Magnesiumzufuhr verbessern. Diese Supplements enthalten Magnesium hauptsächlich in Form von Magnesiumcitrat. Die organische Verbindung ist für eine verbesserte Aufnahme in den Körper bekannt. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollen somit zu einem ausgeglichenen Magnesiumspiegel beitragen.

Wann ist das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau des Magnesiumhaushalts sinnvoll?

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, egal ob vor oder nach den Mahlzeiten. Solltest du unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden, ist es sinnvoll das Magnesiumpräparat am Abend einzunehmen.

Hierdurch kann der Magnesiumspiegel in der Nacht reguliert werden. Bei regelmäßiger Einnahme ist es möglich, dass Krämpfen langfristig vorgebeugt wird. Grade Personen, die viel Sport treiben, sollten vermehrt auf ihren täglichen Magnesiumbedarf achten und im Zweifel zu Präparaten greifen.

Achte allerdings darauf, dass du deinen täglichen Magnesiumbedarf nicht überschreitest, da dies zu Durchfall führen kann. Des Weiteren muss auf eine ausreichende Einnahmedauer geachtet werden.

Es kann einige Wochen dauern, bis der Mangel ausgeglichen ist und der Magnesiumspeicher nachhaltig wieder aufgefüllt ist. Die Einnahme sollte vorerst fortgesetzt werden, auch wenn akute Symptome nachlassen, um einen konstanten Ausgleich des Magnesiumhaushalts zu garantieren.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es, um Anzeichen von Magnesiummangel zu beseitigen?

Magnesium ist in unterschiedlichen Dosierungen, Geschmacksrichtungen und Darreichungsformen in der Apotheke, der Drogerie und dem Supermarkt erhältlich. Unter den Magnesiumpräparaten gibt es folgende Darreichungsformen.

Brausetabletten

Die Brausetabletten werden in einem Glas Wasser aufgelöst und anschließend getrunken.

Grundsätzlich reichen niedrig dosierte Magnesium-Brausetabletten. Bei durch den Arzt nachgewiesenem Magnesiummangel kann die Einnahme von höher dosierten Brausetabletten empfohlen werden.

Kapseln

Magnesium-Kapseln erleichtern die Magnesiumversorgung, da anstatt mehrerer Magnesium-Tabletten eine Kapsel täglich ausreichend ist.

Neben Tabletten sind Kapseln die schnellste Methode Magnesium einzunehmen.

Micro-Pellets

Micro-Pellets bieten eine besonders praktische Möglichkeit Magnesium einzunehmen, da kein Wasser benötigt wird. Die Pellets zur Einnahme direkt auf die Zunge geben, zergehen lassen und herunterschlucken.

Wenn dich der Gedanke an unappetitliche Nahrungsergänzungsmittel und das Schlucken von Tabletten abschreckt, sind die Pellets eventuell eine Möglichkeit für dich.

Trinkgranulat

Magnesium-Granulat wird genauso wie eine Brausetablette in einem Glas Wasser aufgelöst und anschließend getrunken. Diese Darreichungsform ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Magnesium-Trinkgranulat ist hoch dosiert und bietet eine Alternative zu den herkömmlichen Brausetabletten.

Was solltest du beachten, wenn du deinen Magnesiumhaushalt mit Nahrungsergänzungsmitteln stärkst?

Wichtig ist, dass du dich vor der Einnahme von Magnesium-Supplements mit deinem Körper und den Präparaten auseinandersetzt. Nur so kann das gewünschte Ergebnis erzielt und Nebenwirkungen ausgeschlossen werden.

Empfehlenswert sind handelsübliche Nahrungsergänzungsmittel mit einer Dosierung von 100 bis 300 Milligramm. Bei einer akuten Überdosierung kann es zu Durchfall, Erschöpfung, Blutdruckabfall, Übelkeit, Atemdepression und Wahrnehmungsstörungen kommen. Solltest du über einen längeren Zeitraum zu viel Magnesium eingenommen haben oder unter Nierenschäden leiden, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, empfiehlt es sich mehrmals täglich kleine Mengen Magnesium einzunehmen, anstatt einmal täglich eine hohe Dosis. Somit kann der Körper den Mineralstoff am besten verarbeiten.

Wie wirksam sind Nahrungsergänzungsmittel, um Anzeichen von Magnesiummangel zu beseitigen?

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Anzeichen von Magnesiummangel bei schwangeren Frauen, alten Menschen und Sportlern ist nicht ausreichend durch Studien belegt.

Es ist leider wissenschaftlich kaum untersucht, ob Sportler durch das Einnehmen der Mineralien Krämpfen durch sportliche Belastung vorbeugen können.

Bezüglich der Wirksamkeit bei älteren Menschen existieren mehr Studien, es wird davon ausgegangen, dass Magnesium bei ihnen gegen Wadenkrämpfe helfen kann. Eine hundertprozentige Sicherheit besteht jedoch nicht. Eindeutig ist ebenfalls nicht zu sagen, ob Schwangere ihren Magnesiumbedarf durch Präparate ausgleichen können. (7)

Insgesamt wird zwar davon ausgegangen, dass die genannten Personengruppen von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, wissenschaftlich belegt ist dies jedoch nicht vollständig. (8) Des Weiteren können Diagnosen nur durch einen Arzt oder Ernährungsberater getroffen werden.

Ist es schädlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Anzeichen von Magnesiummangel beheben?

Der Körper benötigt im Normalfall täglich Magnesium. Zu hohe Mengen von diesem Mineralstoff sind jedoch schädlich. Aus diesem Grund sollten magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht eingenommen werden, ohne zuvor ärztlichen Rat eingeholt zu haben. Nur so kann eine Überdosierung vermieden werden.

Bei einem Magnesiumüberschuss, auch Hypermagnesiämie, befindet sich zu viel Magnesium im Blut. Dies kann mit harntreibenden Medikamenten behandelt werden. Jedoch sollte die Ursache vorher ärztlich untersucht werden.

Denn es muss sich nicht zwangsläufig um einen Überschuss herbeigeführt von Nahrungsergänzungsmitteln handeln. Erkrankungen wie Nierenschwäche und eine Schilddrüsenunterfunktion können ebenfalls der Auslöser sein. Sollte dies der Fall sein, kann es gefährlich werden.

Welche Alternativen gibt es zu magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln?

Magnesiummangel für zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen. Um diese Anzeichen zu verhindern, wird oft leichtfertig direkt zu Magnesium-Präparaten gegriffen. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind oftmals zu hoch dosiert, wodurch Nebenwirkungen, wie Durchfall auftreten können.

Ab einer Menge von über 2500 Milligramm pro Tag kann es sogar zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche kommen. In einigen Fällen wird Magnesium in hohen Dosen tatsächlich zur Behandlung von erhöhtem Blutdruck verwendet. (9)

Ernährung

Eine magnesiumreiche Ernährung kann Anzeichen von Magnesiummangel beheben, Beschwerden lindern und sogar einem Mangel vorbeugen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deinen Magnesiumhaushalt aufrechtzuerhalten. (10)

Im Folgenden zeigen wir dir welche Lebensmittel du zu dir nehmen und welche du eher vermeiden solltest.

Empfohlene Lebensmittel Nicht empfohlene Lebensmittel
Weizenkleie zu viel Fette und Eiweiße
Kürbis- und Sonnenblumenkerne Speisesalz
Cashew- und Erdnüsse ballaststoffarme Fertigprodukte
Bitterschokolade/ Kakao viel weißer Zucker
Vollkornbrot Weißmehl
Haferflocken Kaffee
Bananen und Himbeeren Alkohol
Erbsen, Bohnen und Brokkoli Nikotin

Alkohol und Nikotin gehören weniger zu Lebensmitteln, als zu der Kategorie der Genussmittel, sind der Vollständigkeit halber dennoch mit aufgelistet.

Arzt aufsuchen

Fall du unter den bereits genannten Anzeichen von Magnesiummangel wie z. B. Muskelkrämpfen und Ermüdung leidest, empfehlen wir dir in jedem Fall einen Arzt aufzusuchen. Nur durch eine Überprüfung deiner Blutwerte kann sichergestellt werden, dass es sich nicht um ernsthafte Komplikationen handelt.

Arzt

Bei Anzeichen von Magnesiummangel ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen und sich untersuchen zu lassen. (Bildquelle: Online Marketing / Unsplash)

Nach einem Magnesiummangel-Test kann ein Arzt sagen, ob die Symptome mit Magnesium behandelbar sind und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Auch ein Ernährungsberater kann bei Bedenken und Unsicherheiten Abhilfe schaffen und einen für dich bestens geeigneten Ernährungsplan erstellen.

Fazit

Wir empfehlen bevor du dir Magnesium-Präparate zur Behebung von Magnesiummangel-Anzeichen kaufst, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann dir Gewissheit darüber verschaffen, ob du an Magnesiummangel leidest.

Andernfalls riskierst du eine Überdosierung mit magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Einige der Ergänzungsmittel können nur schlecht vom Körper aufgenommen werden und verursachen teilweise sogar unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen.

Meist lässt sich der Magnesiumbedarf über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. In einigen Sonderfällen und bestimmten Lebenssituationen wie z. B. bei erhöhtem Wasserverlust, im Alter, in der Schwangerschaft, bei Leistungssportlern und bei bestimmten Erkrankungen können Supplements jedoch hilfreich sein. Lass dich diesbezüglich von deinem Arzt beraten.

Einzelnachweise

  1. Friedman JM. Leptin and the regulation of body weight. Keio J Med. 2011;60(1):1-9. doi:10.2302/kjm.60.1
  2. Vaidya A, Williams JS, Forman JP. The independent association between 25-hydroxyvitamin D and adiponectin and its relation with BMI in two large cohorts: the NHS and the HPFS. Obesity (Silver Spring). 2012;20(1):186-191. doi:10.1038/oby.2011.210
  3. Ruan H, Dong LQ. Adiponectin signaling and function in insulin target tissues. J Mol Cell Biol. 2016;8(2):101-109. doi:10.1093/jmcb/mjw014
  4. Aliasghari F, Yaghin NL, Mahdavi R. Relationship between hedonic hunger and serum levels of insulin, leptin and BDNF in the Iranian population. Physiol Behav. 2019;199:84-87. doi:10.1016/j.physbeh.2018.11.013
  5. Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752-758. doi:10.4065/mcp.2010.0138
  6. Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014;43(5):589-591. doi:10.1093/ageing/afu104
  7. Macdonald HM, Mavroeidi A, Barr RJ, Black AJ, Fraser WD, Reid DM. Vitamin D status in postmenopausal women living at higher latitudes in the UK in relation to bone health, overweight, sunlight exposure and dietary vitamin D. Bone. 2008;42(5):996-1003. doi:10.1016/j.bone.2008.01.011
  8. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015;29(6):2207-2222. doi:10.1096/fj.14-268342
  9. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
  10. Shahar DR, Schwarzfuchs D, Fraser D, et al. Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1017-1022. doi:10.3945/ajcn.2010.29355
  11. Coutinho RCS, Santos AFD, Costa JGD, Vanderlei AD. Sun exposure, skin lesions and vitamin D production: evaluation in a population of fishermen. An Bras Dermatol. 2019;94(3):279-286. Published 2019 Jul 29. doi:10.1590/abd1806-4841.20197201
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