Mit Muskelkater trainieren: Die besten Tipps & Tricks f√ľr ein effektives Workout

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Wer kennt es nicht: Du hast ein intensives Workout oder eine Trainingseinheit hinter dir und zwei Tage sp√§ter setzen unangenehme Schmerzen ein. Du hast Muskelkater! Dieser schr√§nkt nicht nur deine Bewegungsfreiheit ein, sondern kann auch bis zu einer Woche andauern. Daher ist der richtige Umgang mit diesen Beschwerden essenziell f√ľr ein effektives Training.

In diesem Artikel haben wir f√ľr dich alle wichtigen Informationen rund um das Thema mit Muskelkater trainieren zusammengefasst. Wir erkl√§ren dir unter anderem wie der unangenehme Muskelkater entsteht und wie du die Schmerzen aktiv lindern kannst. Abschlie√üend wollen wir dir noch wichtige Tipps mit auf den Weg geben, die dir das Training mit Muskelkater erleichtern und der Entstehung dieser Beschwerden vorbeugen.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Muskelkater tritt bei hoher und ungewohnter k√∂rperlicher Belastung ein und kann sehr unangenehme Schmerzen verursachen. Dynamische Trainingseinheiten und un√ľberlegte Bewegungsabl√§ufe k√∂nnen die Entstehung des Muskelkaters zum Beispiel beg√ľnstigen.
  • Im Falle eines leichten Muskelkaters kannst du unter Verschonung der betroffenen Muskelpartien weiter trainieren. Bei starkem Muskelkater empfiehlt es sich, eine Trainingspause einzulegen. Dadurch wird die Muskelregeneration gew√§hrleistet.
  • Cardiotraining regt die Durchblutung an und kann dadurch die Regeneration bei Muskelschmerzen f√∂rdern. Zudem kannst du mittels Massagen und W√§rmetherapie die Symptome lindern und zuk√ľnftigem Muskelkater vorbeugen.

Definition: Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater bezeichnet eine bestimmte Art von Muskelschmerzen, welche als Folge von hoher und ungewohnter k√∂rperlicher Belastung entstehen (1,2">. Intensive Trainingseinheiten oder Workouts k√∂nnen diesen Schmerz zum Beispiel beg√ľnstigen und dadurch dein Wohlbefinden signifikant beeinflussen.

Spezifisch betrachtet wird Muskelkater von kleinen Faserrissen in den Muskeln ausgelöst, welche die unangenehmen Schmerzen verursachen (2,4">. Durch die Risse kann Wasser in die Muskeln eindringen, was zur Folge hat, dass die Muskeln anschwellen. Die Muskulatur in den betroffenen Bereichen weist oft dieselbe Symptomatik auf und wirkt dadurch häufig verhärtet, versteift und gleichzeitig schwach (3,4">.

Diese zu bewegen resultiert letztendlich in den Schmerzen, die mit dem Begriff Muskelkater beschrieben werden. Der Muskelschmerz tritt jedoch nicht direkt im Training, sondern mit einer zeitlichen Verzögerung ein (3). Je nach Intensität der körperlichen Belastung können die unangenehmen Schmerzen und Beschwerden zudem bis zu einer Woche anhalten.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber das Trainieren mit Muskelkater wissen solltest

Nachfolgend haben wir f√ľr dich die wichtigsten Fragen rund um das Thema trainieren mit Muskelkater gesammelt und beantwortet. Dies soll dich dabei unterst√ľtzen, diese Thematik in all ihren Facetten zu verstehen.

Wir empfehlen dir, diese Fragen gut durchzulesen. Dadurch kannst du die schlussendlichen Lösungsansätze besser umsetzen und Muskelkater in der eventuell sogar Zukunft vorbeugen.

Warum bekomme ich √ľberhaupt Muskelkater?

Muskelkater entsteht, wenn bestimmte Muskelpartien in deinem K√∂rper √ľberbeansprucht werden. Diese √úberlastung ist oft ein Resultat von intensiven physischer Belastung oder gar ungewohnten Bewegungsabl√§ufen (1,2">.

Muskelkater tritt h√§ufig in Zusammenhang mit schnellen und abrupten Bewegungen auf (4,5">, welche zum Beispiel dem Abbremsen oder der schnellen Geschwindigkeitszunahme dienen. Wenn du zum Beispiel eine abrupte Bremsbewegung ausf√ľhrst, dann werden deine Muskeln stark belastet und haben ein erh√∂htes Verletzungsrisiko.

Bestimmte Sportarten mit gewissen Bewegungsabl√§ufen beg√ľnstigen die Entstehung von Muskelkatererscheinungen.

Muskelbeschwerden treten deshalb h√§ufig im Ausf√ľhren von Sportarten wie zum Beispiel Basketball, Fu√üball oder Volleyball auf. Diese erfordern intensive Brems- und Anlaufbewegungen, welche zu unangenehmen Muskelkater f√ľhren k√∂nnen.

Frau macht liegest√ľtze

Muskelkater entsteht, wenn bestimmte Muskelpartien √ľberlastet werden. (Bildquelle: unsplash / Ayo Ogunseinde)

Muskelkater kann jedoch auch in Zusammenhang mit anderen k√∂rperlichen Aktivit√§ten eintreten, wie zum Beispiel Kraft- und Ausdauertraining. Generell gilt, dass intensive sowie ungewohnte Muskel√ľberlastung und -beanspruchung einen unangenehmen Muskelkater zur Folge haben kann.

Wie gefährlich ist Muskelkater?

Muskelkater ist generell ungefährlich. Deine Muskeln sind verausgabt und strapaziert, weshalb sie Zeit zum Regenerieren brauchen. Das heißt, obwohl die Muskelbeschwerden durchaus unangenehm sind, haben sie den Vorteil, dass sie normalerweise von selbst wieder verschwinden.

Kritisch wird es nur, wenn dein Schmerzempfinden nach einiger Zeit nicht nachlässt und nicht an Intensität verliert. Generell kannst du daher zwischen einem guten Muskelkater und einem schlechten Muskelkater unterscheiden. Die wichtigen Unterschiede kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen.

Art Schmerzintensität Dauer der Beschwerden Bewegungsfreiheit
Guter Muskelkater Schmerzen sind vorhanden, die Intensität ist jedoch ertragbar Schmerz lässt nach 2-3 Tagen nach Bewegungsfreiheit ist nicht oder nur bedingt eingeschränkt
Schlechter Muskelkater Schmerzen sind √ľberm√§√üig vorhanden und treten auch bei leichten oder keiner Bewegung auf Schmerz l√§sst nach √ľber 4 Tagen nicht nach Bewegungsfreiheit ist stark eingeschr√§nkt

Selbstverständlich kennst du deinen eigenen Körper am besten und kannst dadurch die Schmerzsymptomatik besser einschätzen und deuten. Sollten jedoch deine Beschwerden dauerhaft anhalten, dann empfehlen wir dir das Gespräch mit einem Sporttherapeuten oder Arzt zu suchen.

Ist Muskelkater ein Zeichen f√ľr Muskelwachstum?

Schmerzerscheinungen wie Muskelkater sind kein offensichtliches Indiz f√ľr Muskelwachstum. Dies ist darauf zur√ľckzuf√ľhren, dass Muskelkater auch durch abrupte und un√ľberlegte Bewegungen entstehen kann (2), die deine Muskeln in keiner Weise mechanisch belasten. Um Muskelwachstum zu erzielen, muss ein Wachstumsreiz gesetzt werden. In der Regel unterscheidet man zwischen:

  • Hypertrophie: Dieser Begriff beschreibt die Vergr√∂√üerung bestehender Muskelfasern (7). Diese Vergr√∂√üerung ist zum Beispiel das Resultat vermehrter und intensiver Muskelbeanspruchung.
  • Hyperplasie: Dieser Begriff wiederum beschreibt die Erh√∂hung der Anzahl an Muskelfasern (8). Dieser Vorgang ist jedoch in seiner Wirkung umstritten.

Reiner Muskelkater ist demnach kein offensichtliches Zeichen f√ľr aktives und effektives Muskelwachstum. Diese Muskelschmerzen k√∂nnen mit einem Muskelaufbau-f√∂rdernden Training einhergehen, sind jedoch kein klares Indiz f√ľr das Wachstum dieser betroffenen Muskelpartien (6).

Was kann ich tun, wenn ich starken Muskelkater habe?

Wie bereits aufgef√ľhrt, treten die unangenehmen Schmerzerscheinungen mit einer gewissen Zeitverz√∂gerung ein (3). Dadurch kannst du erst ein paar Tage nach dem Training oder der k√∂rperlichen Belastung feststellen, ob bestimmte Muskelpartien √ľberbeansprucht wurden.

Muskelkater sind kleine Muskelverletzungen, weshalb bei starkem Muskelkater k√∂rperliche Schonung empfohlen wird. Das hei√üt f√ľr dich, dass du hohe Kraftbelastungen der betroffenen Muskelpartien vermeiden solltest.

Bei Muskelkater wird die Schonung der betroffenen Muskelpartien empfohlen.

Wenn du dir zum Beispiel den Muskelkater bei einem intensiven Krafttraining zugezogen hast, dann solltest du darauf achten, die Bewegungen welche den Muskelkater ausl√∂sen lediglich mit einem geringeren Kraftaufwand auszuf√ľhren (9). Dies ist besonders wichtig, da deine Muskeln Zeit zum Regenerieren in Anspruch nehmen.

Zudem kannst du dem unangenehmen Bewegungsschmerz mittels gewisser passiver Dehn√ľbungen w√§hrend der Regenerationszeit entgegenwirken (10). Auch in diesem Fall gilt, die Bewegungen mit Bedacht und Vorsicht auszuf√ľhren, um zus√§tzliche Muskelverletzungen zu vermeiden.

Wie sinnvoll ist das Training mit Muskelkater?

Diese Frage ist wohl f√ľr Sport-Anf√§nger, Athleten und Profis gleicherma√üen interessant. Ob Training mit Muskelkater sinnvoll ist, h√§ngt voll und ganz von der Intensit√§t deiner Muskelschmerzen ab. Wenn du demnach lediglich einen leichten Muskelkater sp√ľrst, kannst du dein Training fortsetzen ohne zu pausieren.

Zwei Männer beim deadliften

Wenn du mit Muskelkater trainieren solltest, empfiehlt es sich, die betroffenen Muskelpartien zu verschonen. (Bildquelle: unsplash / Victor Freitas)

Doch auch bei einem leichten Muskelkater ist Vorsicht geboten. Die betroffenen Muskelpartien sollten in den folgenden Trainingseinheiten aktiv verschont werden, damit die Muskelregeneration unterst√ľtzt wird (9,10">. Wir empfehlen dir, das Training dann auf andere Muskelpartien zu fokussieren, um st√§rkeren Schmerzen vorzubeugen.

Ein aktives Schmerzempfinden deutet darauf hin, dass deine Muskeln die Regenerationsphase noch nicht abgeschlossen haben.

Solltest du jedoch unter besonders intensiven Muskelbeschwerden leiden, dann raten wir dir von einem Workout ab. Wie bereits aufgef√ľhrt, kann ein starker Muskelkater deine Bewegungsfreiheit erheblich einschr√§nken, sowie dein k√∂rperliches Wohlbefinden beeintr√§chtigen (3,4">. Mit diesen Beschwerden zu trainieren, kann ein gro√ües Verletzungsrisiko herbeif√ľhren.

Auch in psychologischer Hinsicht ist das Trainieren mit starkem Muskelkater nicht besonders empfehlenswert. Wenn dich deine Muskelschmerzen so stark einschränken, dass jede Bewegung mit intensiven Beschwerden verbunden ist, dann kann dies deine Motivation negativ beeinträchtigen.

Wie sinnvoll ist das Dehnen mit Muskelkater?

Wie du bereits gelesen hast, handelt es sich bei Muskelkater um Mikroverletzungen und Risse in deinen Muskeln (2,4">, welche dir die unangenehmen Schmerzen bereiten. Solltest du deinen Körper bei Muskelkater zusätzlich dehnen, dann besteht das Risiko, dass sich deine Verletzungen verschlimmern.

Die Beschwerden deines Muskelkaters treten mit einer gewissen Verzögerung nach dem Workout oder der körperlichen Belastung ein (3) und können einige Tage anhalten. Durch das aktive Dehnen deiner ausgelasteten Muskeln kann es dazu kommen, dass die Muskelbeschwerden länger anhalten.

Dehn√ľbungen mit Muskelkater k√∂nnen die Beschwerden verschlimmern.

Die kleinen Risse, welche aufgrund der hohen Belastung in deinen Muskeln entstehen (1,4">, k√∂nnen durch gezielte Dehn√ľbungen Narben davontragen. Dadurch besteht die Gefahr, dass die betroffene Muskelpartie nachhaltig an Elastizit√§t verlieren kann.

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass Dehn√ľbungen keine signifikanten Auswirkungen auf die aktive Schmerzlinderung von Muskelkater haben (11,12">. Dehn√ľbungen bei Muskelschmerzen k√∂nnen demnach nicht nur das Verletzungsrisiko erh√∂hen, sondern zeigen auch in der aktiven Schmerzlinderung keine gro√üe Wirkung.

Training mit Muskelkater: Die besten Tipps & Tricks f√ľr ein reibungsloses Workout

Der unangenehme Muskelkater kann deine Trainingseinheiten stark beeinflussen und in besonders intensiven Fällen auch Trainingspausen hervorrufen. Damit du beim weiteren Trainieren mit Muskelkater einem geringen Verletzungsrisiko ausgesetzt bist, solltest du auf einige Dinge achten.

Nachfolgend haben wir dir einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir das Trainieren mit Muskelkater vereinfachen sollen. Zudem wollen wir dir wichtige Hinweise mit auf den Weg geben, wie du diesen unangenehmen Muskelschmerzen in Zukunft vorbeugen kannst.

Wahrnehmung und Deutung der Signale deines Körpers

Muskelkater kannst du als eine Art Alarmsignal interpretieren. Dein K√∂rper gibt dir durch die Schmerzen zu verstehen, dass bestimmte Muskelpartien √ľberlastet oder zu stark beansprucht wurden. Mit der richtigen Wahrnehmung dieser Signale kannst du deine pers√∂nliche Belastungsgrenze besser verstehen und eventuell Muskelkater sogar vorbeugen.

Bei Workouts und Trainingseinheiten werden bestimmte Bewegungsabfolgen wiederholt und regelm√§√üig ausgef√ľhrt, um den nachhaltigen Muskelaufbau zu f√∂rdern. Sollte in diesem Prozess jedoch eine bestimmte Muskelpartie √ľberbeansprucht werden, kann es zu schmerzhaften Muskelverletzungen kommen (13).

Die Muskelregeneration kann nach einer √úberlastung mehrere Tage dauern, wodurch dein Training beeinflusst werden kann.

Wie du bereits gelesen hast, empfiehlt sich in solchen F√§llen die aktive Schonung der betroffenen Muskelpartien (9,10">. Solltest du dennoch eine weiterhin hohe Belastung auf deine schmerzenden Muskeln aus√ľben, kann es sogar sein, dass du eine zwanghafte Trainingspause einlegen musst.

Wenn du jedoch deine körperlichen Signale gut kennst und dir somit deiner Belastungsgrenzen bewusst bist, kannst du die Überanstrengung deiner Muskeln vermeiden. Dadurch kannst du aktiv der Entstehung eines unangenehmen Muskelkaters vorbeugen.

Verschonung der betroffenen Muskelpartien

Besonders starke Muskelschmerzen k√∂nnen deine Bewegungsfreiheit einschr√§nken. In diesen F√§llen empfiehlt es sich, eine Trainingspause einzulegen, um deinen K√∂rper die ben√∂tigte Regenerationszeit zu gew√§hrleisten. Solltest du lediglich einen leichten Muskelkater versp√ľren, kannst du mit dem Training fortfahren.

Krafttraining mit Muskelkater

Krafttraining beansprucht den Körper in einem sehr hohen Intensitätsbereich. Deshalb kann im Zusammenhang mit dieser Aktivität ein intensiver Muskelkater sehr schnell eintreten. Solltest du dir im Training starke Muskelschäden zugezogen haben, nehmen deine Muskeln einen längeren Regenerationszeitraum in Anspruch (13).

Um die Ausbreitung des Muskelkaters nicht zu beg√ľnstigen, solltest du deine Intensit√§t im Training anpassen. Hier empfiehlt sich zum Beispiel, deinen Fokus auf andere Muskelpartien zu √ľbertragen. Dies f√∂rdert die Muskelregeneration, sodass du binnen wenig Zeit dein vorheriges Leistungsniveau wieder erreichen kannst.

Cardiotraining mit Muskelkater

Solltest du Muskelkater haben, dann tun durchblutungsf√∂rdernde Bewegungen deinem K√∂rper besonders gut. Vor allem Cardiotraining eignet sich f√ľr diesen Prozess optimal. Die gef√∂rderte Durchblutung kann dann deine schmerzenden Muskeln aktiv bei der Heilung unterst√ľtzen (14).

Mann und Frau beim Schwimmen

Schwimmen kann deine Durchblutung anregen und dadurch die Muskelregeneration aktiv fördern. (Bildquelle: unsplash / Ibrahim Mohamed)

Schwimmen bei einer geringen Intensit√§t ist eine sehr effektive Methode deinen Blutkreislauf anzukurbeln. Zudem kannst du ein angenehmes Full-Body-Workout absolvieren, w√§hrend du deine Bahnen ziehst. Eine weitere Alternative w√§re es Laufen zu gehen. Die Intensit√§t w√§hrend des Laufens ist sehr gering, sodass sich diese Aktivit√§t nicht negativ auf deine √ľberlasteten Muskeln auswirkt.

Muskelkater lindern und vorbeugen

Muskelkater kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein. Damit du jedoch diesen Muskelschmerzen aktiv entgegenwirken kannst, haben wir einige Tipps f√ľr dich zusammengetragen. In der nachfolgenden Tabelle kannst du die Vor- und Nachteile bekannter Methoden zur Schmerzlinderung und -vorbeugung studieren.

Methode Vorteile Nachteile
Massage Moderate Massagen k√∂nnen Muskelverspannungen aktiv lindern und l√∂sen. Die Behandlung kann dadurch die schmerzhafte Symptomatik eines Muskelkaters verringern. Die falsche Ausf√ľhrung ist riskant. Zu starke oder intensive Massagen k√∂nnen das Schmerzempfinden verschlimmern.
W√§rmetherapie Durch W√§rmebehandlungen wird aktiv die Durchblutung deines K√∂rpers angeregt. Dadurch kann deine Muskelregeneration unterst√ľtzt werden. W√§rmetherapien eignen sich nicht f√ľr Menschen mit eingeschr√§nkter Herzleistung oder Herzrhythmusst√∂rung.
Arzneimittel Die Einnahme von entz√ľndungshemmenden Medikamenten kann dein Schmerzempfinden aktiv reduzieren. Dies kann positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben. Der Wiederaufbau-Prozess deiner Fasern in den Muskeln kann durch die Einnahme von Arzneimitteln beeintr√§chtigt werden.

Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen vor allem die positiven Auswirkungen von Massagen und Wärmetherapie auf die aktive Muskelregeneration und Schmerzlinderung (15,16">. Mittels dieser Methoden kannst du deinen Muskelkater effektiv behandeln und unangenehmen Schmerzen vorbeugen.

Fazit

Muskelkater sind besonders unangenehme Muskelschmerzen, welche aufgrund von ungewohnter und hoher körperlicher Belastung entstehen können. Das Schmerzempfinden wird von kleinen Faserrissen im Muskel ausgelöst und tritt mit einer zeitlichen Verzögerung ein. Besonders intensive Schmerzen können dein körperliches Wohlbefinden nachhaltig beeinflussen.

Sollte lediglich ein leichter Muskelkater vorherrschen, kannst du mit dem Training fortsetzen. Hier empfiehlt es sich, die betroffenen Muskelpartien zu verschonen, um die Muskelregeneration zu f√∂rdern. Zudem kannst du mittels Massagen und W√§rmebehandlungen dein Schmerzempfinden lindern und zuk√ľnftigem Muskelkater vorbeugen.

Einzelnachweise

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  2. Mizumura, Kazue, and Toru Taguchi. ‚ÄúDelayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors.‚ÄĚ The journal of physiological sciences : JPS vol. 66,1 (2016): 43-52. doi:10.1007/s12576-015-0397-0
  3. Cheung, Karoline et al. ‚ÄúDelayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.‚ÄĚ Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
  4. Lewis, Paul B et al. ‚ÄúMuscle soreness and delayed-onset muscle soreness.‚ÄĚ Clinics in sports medicine vol. 31,2 (2012): 255-62. doi:10.1016/j.csm.2011.09.009
  5. Heiss, Rafael et al. ‚ÄúAdvances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.‚ÄĚ ‚ÄúDelayed Onset Muscle Soreness ‚Äď Teil II: Therapie und Pr√§vention.‚ÄĚ Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
  6. Schoenfeld, Brad J. ‚ÄúDoes exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?.‚ÄĚ Journal of strength and conditioning research vol. 26,5 (2012): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e
  7. Walters, Jon. ‚ÄúMuscle hypertrophy and pseudohypertrophy.‚ÄĚ Practical neurology vol. 17,5 (2017): 369-379. doi:10.1136/practneurol-2017-001695
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  12. Herbert, Robert D et al. ‚ÄúStretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.‚ÄĚ The Cochrane database of systematic reviews ,7 CD004577. 6 Jul. 2011, doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
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  15. Heiss, Rafael et al. ‚ÄúAdvances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.‚ÄĚ ‚ÄúDelayed Onset Muscle Soreness ‚Äď Teil II: Therapie und Pr√§vention.‚ÄĚ Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
  16. Dupuy, Olivier et al. ‚ÄúAn Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.‚ÄĚ Frontiers in physiology vol. 9 403. 26 Apr. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403
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