Mit Muskelkater trainieren: Die besten Tipps & Tricks für ein effektives Workout

Wer kennt es nicht: Du hast ein intensives Workout oder eine Trainingseinheit hinter dir und zwei Tage später setzen unangenehme Schmerzen ein. Du hast Muskelkater! Dieser schränkt nicht nur deine Bewegungsfreiheit ein, sondern kann auch bis zu einer Woche andauern. Daher ist der richtige Umgang mit diesen Beschwerden essenziell für ein effektives Training.

In diesem Artikel haben wir für dich alle wichtigen Informationen rund um das Thema mit Muskelkater trainieren zusammengefasst. Wir erklären dir unter anderem wie der unangenehme Muskelkater entsteht und wie du die Schmerzen aktiv lindern kannst. Abschließend wollen wir dir noch wichtige Tipps mit auf den Weg geben, die dir das Training mit Muskelkater erleichtern und der Entstehung dieser Beschwerden vorbeugen.

Das Wichtigste in Kürze

• Muskelkater tritt bei hoher und ungewohnter körperlicher Belastung ein und kann sehr unangenehme Schmerzen verursachen. Dynamische Trainingseinheiten und unüberlegte Bewegungsabläufe können die Entstehung des Muskelkaters zum Beispiel begünstigen.
• Im Falle eines leichten Muskelkaters kannst du unter Verschonung der betroffenen Muskelpartien weiter trainieren. Bei starkem Muskelkater empfiehlt es sich, eine Trainingspause einzulegen. Dadurch wird die Muskelregeneration gewährleistet.
• Cardiotraining regt die Durchblutung an und kann dadurch die Regeneration bei Muskelschmerzen fördern. Zudem kannst du mittels Massagen und Wärmetherapie die Symptome lindern und zukünftigem Muskelkater vorbeugen.

Definition: Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater bezeichnet eine bestimmte Art von Muskelschmerzen, welche als Folge von hoher und ungewohnter körperlicher Belastung entstehen (1,2">. Intensive Trainingseinheiten oder Workouts können diesen Schmerz zum Beispiel begünstigen und dadurch dein Wohlbefinden signifikant beeinflussen.

Spezifisch betrachtet wird Muskelkater von kleinen Faserrissen in den Muskeln ausgelöst, welche die unangenehmen Schmerzen verursachen (2,4">. Durch die Risse kann Wasser in die Muskeln eindringen, was zur Folge hat, dass die Muskeln anschwellen. Die Muskulatur in den betroffenen Bereichen weist oft dieselbe Symptomatik auf und wirkt dadurch häufig verhärtet, versteift und gleichzeitig schwach (3,4">.

Diese zu bewegen resultiert letztendlich in den Schmerzen, die mit dem Begriff Muskelkater beschrieben werden. Der Muskelschmerz tritt jedoch nicht direkt im Training, sondern mit einer zeitlichen Verzögerung ein (3). Je nach Intensität der körperlichen Belastung können die unangenehmen Schmerzen und Beschwerden zudem bis zu einer Woche anhalten.

Hintergründe: Was du über das Trainieren mit Muskelkater wissen solltest

Nachfolgend haben wir für dich die wichtigsten Fragen rund um das Thema trainieren mit Muskelkater gesammelt und beantwortet. Dies soll dich dabei unterstützen, diese Thematik in all ihren Facetten zu verstehen.

Wir empfehlen dir, diese Fragen gut durchzulesen. Dadurch kannst du die schlussendlichen Lösungsansätze besser umsetzen und Muskelkater in der eventuell sogar Zukunft vorbeugen.

Warum bekomme ich überhaupt Muskelkater?

Muskelkater entsteht, wenn bestimmte Muskelpartien in deinem Körper überbeansprucht werden. Diese Überlastung ist oft ein Resultat von intensiven physischer Belastung oder gar ungewohnten Bewegungsabläufen (1,2">.

Muskelkater tritt häufig in Zusammenhang mit schnellen und abrupten Bewegungen auf (4,5">, welche zum Beispiel dem Abbremsen oder der schnellen Geschwindigkeitszunahme dienen. Wenn du zum Beispiel eine abrupte Bremsbewegung ausführst, dann werden deine Muskeln stark belastet und haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Bestimmte Sportarten mit gewissen Bewegungsabläufen begünstigen die Entstehung von Muskelkatererscheinungen.

Muskelbeschwerden treten deshalb häufig im Ausführen von Sportarten wie zum Beispiel Basketball, Fußball oder Volleyball auf. Diese erfordern intensive Brems- und Anlaufbewegungen, welche zu unangenehmen Muskelkater führen können.

Muskelkater entsteht, wenn bestimmte Muskelpartien überlastet werden. (Bildquelle: unsplash / Ayo Ogunseinde)

Muskelkater kann jedoch auch in Zusammenhang mit anderen körperlichen Aktivitäten eintreten, wie zum Beispiel Kraft- und Ausdauertraining. Generell gilt, dass intensive sowie ungewohnte Muskelüberlastung und -beanspruchung einen unangenehmen Muskelkater zur Folge haben kann.

Wie gefährlich ist Muskelkater?

Muskelkater ist generell ungefährlich. Deine Muskeln sind verausgabt und strapaziert, weshalb sie Zeit zum Regenerieren brauchen. Das heißt, obwohl die Muskelbeschwerden durchaus unangenehm sind, haben sie den Vorteil, dass sie normalerweise von selbst wieder verschwinden.

Kritisch wird es nur, wenn dein Schmerzempfinden nach einiger Zeit nicht nachlässt und nicht an Intensität verliert. Generell kannst du daher zwischen einem guten Muskelkater und einem schlechten Muskelkater unterscheiden. Die wichtigen Unterschiede kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen.

Art	Schmerzintensität	Dauer der Beschwerden	Bewegungsfreiheit
Guter Muskelkater	Schmerzen sind vorhanden, die Intensität ist jedoch ertragbar	Schmerz lässt nach 2-3 Tagen nach	Bewegungsfreiheit ist nicht oder nur bedingt eingeschränkt
Schlechter Muskelkater	Schmerzen sind übermäßig vorhanden und treten auch bei leichten oder keiner Bewegung auf	Schmerz lässt nach über 4 Tagen nicht nach	Bewegungsfreiheit ist stark eingeschränkt

Selbstverständlich kennst du deinen eigenen Körper am besten und kannst dadurch die Schmerzsymptomatik besser einschätzen und deuten. Sollten jedoch deine Beschwerden dauerhaft anhalten, dann empfehlen wir dir das Gespräch mit einem Sporttherapeuten oder Arzt zu suchen.

Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum?

Schmerzerscheinungen wie Muskelkater sind kein offensichtliches Indiz für Muskelwachstum. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Muskelkater auch durch abrupte und unüberlegte Bewegungen entstehen kann (2), die deine Muskeln in keiner Weise mechanisch belasten. Um Muskelwachstum zu erzielen, muss ein Wachstumsreiz gesetzt werden. In der Regel unterscheidet man zwischen:

• Hypertrophie: Dieser Begriff beschreibt die Vergrößerung bestehender Muskelfasern (7). Diese Vergrößerung ist zum Beispiel das Resultat vermehrter und intensiver Muskelbeanspruchung.
• Hyperplasie: Dieser Begriff wiederum beschreibt die Erhöhung der Anzahl an Muskelfasern (8). Dieser Vorgang ist jedoch in seiner Wirkung umstritten.

Reiner Muskelkater ist demnach kein offensichtliches Zeichen für aktives und effektives Muskelwachstum. Diese Muskelschmerzen können mit einem Muskelaufbau-fördernden Training einhergehen, sind jedoch kein klares Indiz für das Wachstum dieser betroffenen Muskelpartien (6).

Was kann ich tun, wenn ich starken Muskelkater habe?

Wie bereits aufgeführt, treten die unangenehmen Schmerzerscheinungen mit einer gewissen Zeitverzögerung ein (3). Dadurch kannst du erst ein paar Tage nach dem Training oder der körperlichen Belastung feststellen, ob bestimmte Muskelpartien überbeansprucht wurden.

Muskelkater sind kleine Muskelverletzungen, weshalb bei starkem Muskelkater körperliche Schonung empfohlen wird. Das heißt für dich, dass du hohe Kraftbelastungen der betroffenen Muskelpartien vermeiden solltest.

Bei Muskelkater wird die Schonung der betroffenen Muskelpartien empfohlen.

Wenn du dir zum Beispiel den Muskelkater bei einem intensiven Krafttraining zugezogen hast, dann solltest du darauf achten, die Bewegungen welche den Muskelkater auslösen lediglich mit einem geringeren Kraftaufwand auszuführen (9). Dies ist besonders wichtig, da deine Muskeln Zeit zum Regenerieren in Anspruch nehmen.

Zudem kannst du dem unangenehmen Bewegungsschmerz mittels gewisser passiver Dehnübungen während der Regenerationszeit entgegenwirken (10). Auch in diesem Fall gilt, die Bewegungen mit Bedacht und Vorsicht auszuführen, um zusätzliche Muskelverletzungen zu vermeiden.

Wie sinnvoll ist das Training mit Muskelkater?

Diese Frage ist wohl für Sport-Anfänger, Athleten und Profis gleichermaßen interessant. Ob Training mit Muskelkater sinnvoll ist, hängt voll und ganz von der Intensität deiner Muskelschmerzen ab. Wenn du demnach lediglich einen leichten Muskelkater spürst, kannst du dein Training fortsetzen ohne zu pausieren.

Wenn du mit Muskelkater trainieren solltest, empfiehlt es sich, die betroffenen Muskelpartien zu verschonen. (Bildquelle: unsplash / Victor Freitas)

Doch auch bei einem leichten Muskelkater ist Vorsicht geboten. Die betroffenen Muskelpartien sollten in den folgenden Trainingseinheiten aktiv verschont werden, damit die Muskelregeneration unterstützt wird (9,10">. Wir empfehlen dir, das Training dann auf andere Muskelpartien zu fokussieren, um stärkeren Schmerzen vorzubeugen.

Ein aktives Schmerzempfinden deutet darauf hin, dass deine Muskeln die Regenerationsphase noch nicht abgeschlossen haben.

Solltest du jedoch unter besonders intensiven Muskelbeschwerden leiden, dann raten wir dir von einem Workout ab. Wie bereits aufgeführt, kann ein starker Muskelkater deine Bewegungsfreiheit erheblich einschränken, sowie dein körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen (3,4">. Mit diesen Beschwerden zu trainieren, kann ein großes Verletzungsrisiko herbeiführen.

Auch in psychologischer Hinsicht ist das Trainieren mit starkem Muskelkater nicht besonders empfehlenswert. Wenn dich deine Muskelschmerzen so stark einschränken, dass jede Bewegung mit intensiven Beschwerden verbunden ist, dann kann dies deine Motivation negativ beeinträchtigen.

Wie sinnvoll ist das Dehnen mit Muskelkater?

Wie du bereits gelesen hast, handelt es sich bei Muskelkater um Mikroverletzungen und Risse in deinen Muskeln (2,4">, welche dir die unangenehmen Schmerzen bereiten. Solltest du deinen Körper bei Muskelkater zusätzlich dehnen, dann besteht das Risiko, dass sich deine Verletzungen verschlimmern.

Die Beschwerden deines Muskelkaters treten mit einer gewissen Verzögerung nach dem Workout oder der körperlichen Belastung ein (3) und können einige Tage anhalten. Durch das aktive Dehnen deiner ausgelasteten Muskeln kann es dazu kommen, dass die Muskelbeschwerden länger anhalten.

Dehnübungen mit Muskelkater können die Beschwerden verschlimmern.

Die kleinen Risse, welche aufgrund der hohen Belastung in deinen Muskeln entstehen (1,4">, können durch gezielte Dehnübungen Narben davontragen. Dadurch besteht die Gefahr, dass die betroffene Muskelpartie nachhaltig an Elastizität verlieren kann.

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass Dehnübungen keine signifikanten Auswirkungen auf die aktive Schmerzlinderung von Muskelkater haben (11,12">. Dehnübungen bei Muskelschmerzen können demnach nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen, sondern zeigen auch in der aktiven Schmerzlinderung keine große Wirkung.

Training mit Muskelkater: Die besten Tipps & Tricks für ein reibungsloses Workout

Der unangenehme Muskelkater kann deine Trainingseinheiten stark beeinflussen und in besonders intensiven Fällen auch Trainingspausen hervorrufen. Damit du beim weiteren Trainieren mit Muskelkater einem geringen Verletzungsrisiko ausgesetzt bist, solltest du auf einige Dinge achten.

Nachfolgend haben wir dir einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir das Trainieren mit Muskelkater vereinfachen sollen. Zudem wollen wir dir wichtige Hinweise mit auf den Weg geben, wie du diesen unangenehmen Muskelschmerzen in Zukunft vorbeugen kannst.

Wahrnehmung und Deutung der Signale deines Körpers

Muskelkater kannst du als eine Art Alarmsignal interpretieren. Dein Körper gibt dir durch die Schmerzen zu verstehen, dass bestimmte Muskelpartien überlastet oder zu stark beansprucht wurden. Mit der richtigen Wahrnehmung dieser Signale kannst du deine persönliche Belastungsgrenze besser verstehen und eventuell Muskelkater sogar vorbeugen.

Bei Workouts und Trainingseinheiten werden bestimmte Bewegungsabfolgen wiederholt und regelmäßig ausgeführt, um den nachhaltigen Muskelaufbau zu fördern. Sollte in diesem Prozess jedoch eine bestimmte Muskelpartie überbeansprucht werden, kann es zu schmerzhaften Muskelverletzungen kommen (13).

Die Muskelregeneration kann nach einer Überlastung mehrere Tage dauern, wodurch dein Training beeinflusst werden kann.

Wie du bereits gelesen hast, empfiehlt sich in solchen Fällen die aktive Schonung der betroffenen Muskelpartien (9,10">. Solltest du dennoch eine weiterhin hohe Belastung auf deine schmerzenden Muskeln ausüben, kann es sogar sein, dass du eine zwanghafte Trainingspause einlegen musst.

Wenn du jedoch deine körperlichen Signale gut kennst und dir somit deiner Belastungsgrenzen bewusst bist, kannst du die Überanstrengung deiner Muskeln vermeiden. Dadurch kannst du aktiv der Entstehung eines unangenehmen Muskelkaters vorbeugen.

Verschonung der betroffenen Muskelpartien

Besonders starke Muskelschmerzen können deine Bewegungsfreiheit einschränken. In diesen Fällen empfiehlt es sich, eine Trainingspause einzulegen, um deinen Körper die benötigte Regenerationszeit zu gewährleisten. Solltest du lediglich einen leichten Muskelkater verspüren, kannst du mit dem Training fortfahren.

Krafttraining mit Muskelkater

Krafttraining beansprucht den Körper in einem sehr hohen Intensitätsbereich. Deshalb kann im Zusammenhang mit dieser Aktivität ein intensiver Muskelkater sehr schnell eintreten. Solltest du dir im Training starke Muskelschäden zugezogen haben, nehmen deine Muskeln einen längeren Regenerationszeitraum in Anspruch (13).

Um die Ausbreitung des Muskelkaters nicht zu begünstigen, solltest du deine Intensität im Training anpassen. Hier empfiehlt sich zum Beispiel, deinen Fokus auf andere Muskelpartien zu übertragen. Dies fördert die Muskelregeneration, sodass du binnen wenig Zeit dein vorheriges Leistungsniveau wieder erreichen kannst.

Cardiotraining mit Muskelkater

Solltest du Muskelkater haben, dann tun durchblutungsfördernde Bewegungen deinem Körper besonders gut. Vor allem Cardiotraining eignet sich für diesen Prozess optimal. Die geförderte Durchblutung kann dann deine schmerzenden Muskeln aktiv bei der Heilung unterstützen (14).

Schwimmen kann deine Durchblutung anregen und dadurch die Muskelregeneration aktiv fördern. (Bildquelle: unsplash / Ibrahim Mohamed)

Schwimmen bei einer geringen Intensität ist eine sehr effektive Methode deinen Blutkreislauf anzukurbeln. Zudem kannst du ein angenehmes Full-Body-Workout absolvieren, während du deine Bahnen ziehst. Eine weitere Alternative wäre es Laufen zu gehen. Die Intensität während des Laufens ist sehr gering, sodass sich diese Aktivität nicht negativ auf deine überlasteten Muskeln auswirkt.

Muskelkater lindern und vorbeugen

Muskelkater kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein. Damit du jedoch diesen Muskelschmerzen aktiv entgegenwirken kannst, haben wir einige Tipps für dich zusammengetragen. In der nachfolgenden Tabelle kannst du die Vor- und Nachteile bekannter Methoden zur Schmerzlinderung und -vorbeugung studieren.

Methode	Vorteile	Nachteile
Massage	Moderate Massagen können Muskelverspannungen aktiv lindern und lösen. Die Behandlung kann dadurch die schmerzhafte Symptomatik eines Muskelkaters verringern.	Die falsche Ausführung ist riskant. Zu starke oder intensive Massagen können das Schmerzempfinden verschlimmern.
Wärmetherapie	Durch Wärmebehandlungen wird aktiv die Durchblutung deines Körpers angeregt. Dadurch kann deine Muskelregeneration unterstützt werden.	Wärmetherapien eignen sich nicht für Menschen mit eingeschränkter Herzleistung oder Herzrhythmusstörung.
Arzneimittel	Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten kann dein Schmerzempfinden aktiv reduzieren. Dies kann positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben.	Der Wiederaufbau-Prozess deiner Fasern in den Muskeln kann durch die Einnahme von Arzneimitteln beeinträchtigt werden.

Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen vor allem die positiven Auswirkungen von Massagen und Wärmetherapie auf die aktive Muskelregeneration und Schmerzlinderung (15,16">. Mittels dieser Methoden kannst du deinen Muskelkater effektiv behandeln und unangenehmen Schmerzen vorbeugen.

Fazit

Muskelkater sind besonders unangenehme Muskelschmerzen, welche aufgrund von ungewohnter und hoher körperlicher Belastung entstehen können. Das Schmerzempfinden wird von kleinen Faserrissen im Muskel ausgelöst und tritt mit einer zeitlichen Verzögerung ein. Besonders intensive Schmerzen können dein körperliches Wohlbefinden nachhaltig beeinflussen.

Sollte lediglich ein leichter Muskelkater vorherrschen, kannst du mit dem Training fortsetzen. Hier empfiehlt es sich, die betroffenen Muskelpartien zu verschonen, um die Muskelregeneration zu fördern. Zudem kannst du mittels Massagen und Wärmebehandlungen dein Schmerzempfinden lindern und zukünftigem Muskelkater vorbeugen.

Einzelnachweise

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
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2. Mizumura, Kazue, and Toru Taguchi. “Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors.” The journal of physiological sciences : JPS vol. 66,1 (2016): 43-52. doi:10.1007/s12576-015-0397-0
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3. Cheung, Karoline et al. “Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
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4. Lewis, Paul B et al. “Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness.” Clinics in sports medicine vol. 31,2 (2012): 255-62. doi:10.1016/j.csm.2011.09.009
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5. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
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6. Schoenfeld, Brad J. “Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?.” Journal of strength and conditioning research vol. 26,5 (2012): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e
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7. Walters, Jon. “Muscle hypertrophy and pseudohypertrophy.” Practical neurology vol. 17,5 (2017): 369-379. doi:10.1136/practneurol-2017-001695
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8. Antonio, J, and W J Gonyea. “Skeletal muscle fiber hyperplasia.” Medicine and science in sports and exercise vol. 25,12 (1993): 1333-45.
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9. Donnelly, A E et al. “Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle.” European journal of applied physiology and occupational physiology vol. 64,4 (1992): 350-3. doi:10.1007/BF00636223
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10. Saxton, J M, and A E Donnelly. “Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage.” International journal of sports medicine vol. 16,6 (1995): 347-51. doi:10.1055/s-2007-973018
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11. Apostolopoulos, Nikos C et al. “The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise - a randomized controlled trial.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 43,8 (2018): 806-815. doi:10.1139/apnm-2017-0841
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12. Herbert, Robert D et al. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” The Cochrane database of systematic reviews ,7 CD004577. 6 Jul. 2011, doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
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13. Peake, Jonathan M et al. “Muscle damage and inflammation during recovery from exercise.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 122,3 (2017): 559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
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14. Fernando, Charmain A et al. “Recovery of blood flow regulation in microvascular resistance networks during regeneration of mouse gluteus maximus muscle.” The Journal of physiology vol. 597,5 (2019): 1401-1417. doi:10.1113/JP277247
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15. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
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16. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in physiology vol. 9 403. 26 Apr. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403
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