Muskeln aufbauen: So funktioniert es

Muskeln aufbauen: So funktioniert es

In der heutigen Gesellschaft ist ein ästhetischer und durchtrainierter Körper schon zu einem Muss geworden. Viele Modezeitschriften und Influencer in den sozialen Medien präsentieren und prahlen mit ihrer athletischen Physis, sowohl Männer aber auch immer mehr Frauen. Doch nicht nur aus ästhetischen Gründen ist ein fitter Körper von Vorteil. Es bringt auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich, egal ob mental oder physisch.

Doch einen durchtrainierten Körper zu haben kann eine harte Angelegenheit sein, vor allem aber, wenn man keine guten genetischen Veranlagungen dazu hat. Egal was von vielen "Fitness-Coaches" herumposaunt wird, wie man auf schnellstem Wege abnimmt bzw. Muskeln aufbaut, es führt nichts daran vorbei hart zu trainieren und gegebenenfalls die Ernährungsweise umzustellen, um einen ästhetischen, durchtrainierten Körper zu erlangen.

Durchtrainierte Männer (und mittlerweile auch Frauen) gelten als attraktiv und sexy im Gegensatz zu Personen mit einem Durchschnittskörper oder einer dickeren Figur. Man wirkt mit Muskeln viel selbstbewusster und einflussreicher auf seine Mitmenschen. Doch der Weg zu einem muskulösen Körper ist kein Zuckerschlecken.

Je nachdem, wie muskulös man sein möchte, ist ein hartes Training, vor allem im Kraftbereich von Nöten. Im folgenden sind die wichtigsten Aspekte rund um Muskelaufbau aufgelistet.

Muskeln bauen sich auf, wenn die Muskelzellen beispielsweise durch Krafttraining überlastet werden. Somit entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelzellen, die durch die Aufnahme von Proteinen regeneriert und zum Wachsen gebracht werden. Durch die Belastung des Muskels wird er sozusagen stärker und ist in der Lage bei zukünftigen Trainingseinheiten mehr Gewicht zu stemmen. Ein Muskel muss also ständig mit neuen Reizen konfrontiert werden. (2)

Man muss jedoch zwischen Hypertrophie- und Kraftaufbau- und Kraft-Ausdauer-Training unterscheiden. Je nachdem welches Ziel man verfolgt bzw. wie man im Endeffekt physisch aussehen möchte, muss man sein Trainingsstil und die Wiederholungszahl beim Krafttraining optimieren.

Trainiert man im Kraftaufbaubereich, liegt die optimale Wiederholungszahl bei drei bis fünf Wiederholungen pro Satz. Man generiert große Kraftzuwächse und der Körper wird eher massiger. Beim Kraft-Ausdauer-Training kann die Wiederholungsanzahl schon mal 15 übersteigen und bis 25 hochgehen. Der Muskel wird für längere belastbarer und der Stoffwechsel wird noch stärker angeregt, wodurch es manchmal auch als Cardio-Training gezählt wird.

Beim Hypertrophie-Training sollte man sich pro Satz im Wiederholungsbereich von mindestens sechs bis maximal 12 Wiederholungen befinden. Sieht man sich das Training eines Bodybuilders an, kommt man zum Entschluss, dass die meisten von ihnen das Hypertrophie-Training für den Muskelaufbau verfolgen.

Als wesentlich gilt: Werden die Muskeln ständig mit neuen Reizen belastet, sei es durch ein höheres Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Intensität, wird der Muskel zum Wachsen angeregt. Ein ideales Training zeichnet sich durch eine gesunde Mischung von allen drei Trainingsmethoden aus.

Frau macht squats

Im Training ist Hypertrophie-Bereich am idealsten für den Muskelaufbau. Dieser befindet sich bei einer Wiederholungszahl von sechs bis ca. zwölf. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Doch allein durch das Training ist die Sache nicht gegessen, denn damit die Muskeln wachsen, muss ebenfalls auf die Ernährung geachtet werden. Damit der Muskel sich regeneriert und wächst, muss zum einen die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 (in manchen Fällen sogar mehr) erhöht werden. Außerdem muss auch auf eine erhöhte Einnahme an Proteinen geachtet werden. Als optimaler Wert gilt: 1,5 - 2 Gramm Protein pro Körpergewicht. Wiegt man z. B. 70 kg, wäre eine optimale Proteinmenge 140 Gramm.

Zudem spielen Faktoren, wie ausreichend Schlaf und Stressvermeidung eine enorme Rolle beim Muskelaufbau. Schläft man zu wenig, kann der Muskel sich nicht richtig regenerieren und hat man zu viel Stress, steigt der Cortisolspiegel im Körper, welches auch kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.

Nein. Egal wie hart du trainierst, um Muskeln aufzubauen wird Kalorienüberschuss benötigt, den du bei einer Diät logischerweise nicht hast. Unter Bodybuildern wird zwischen der Aufbauphase bzw. Massephase und der Definitionsphase unterschieden.

Lachs mit gemüse

In der Diät ist der Muskelaufbau nicht möglich, da hier der Kalorienüberschuss fehlt, welches für die Muskeln von Nöten ist. (Bildquelle: Caroline Attwood / Unsplash)

Das Training unterscheidet sich bei beiden Phasen kaum, jedoch wird bei der Massephase die Kalorienzufuhr hochgeschraubt, um Muskelwachstum anzuregen, während bei der Definitionsphase, genau das Gegenteil gemacht wird, nämlich die Verringerung der Kalorienzufuhr, und zwar unter dem Kalorienbedarf, um Körperfett zu verlieren, damit die Muskeln zum Vorschein kommen. (4)

Während beim Krafttraining die Muskeln stimuliert und trainiert werden, wird beim Cardio-Training das Herz-Kreislauf-System trainiert, das bedeutet, die Ausdauer und das Herz wird gestärkt. Es ist auch ein ideales Training für Stress- und vor allem Fettabbau. Die Kombination aus Kraft- und Cardio-Training kann in manchen Fällen sehr effektiv sein.

Mann bindet Schnürsenkel

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Cardio-Einheiten neben dem Krafttraining einzubauen. Wichtig ist jedoch der Kalorienüberschuss durch die Ernährung. (Bildquelle: Alexander Redl / Unsplash)

Manchmal jedoch beißt sich das Krafttraining mit zusätzlichen Cardio-Einheiten und kann sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein. Da man schon beim Krafttraining Kalorien verbrennt und dazu noch Ausdauertraining betreibt kann der Kalorienverbrauch schlagartig in die Höhe schießen, was ja eigentlich auch nichts schlimmes ist.

Nimmt man aber nicht mehr Kalorien auf, als man verbraucht, wird es mit dem Muskelaufbau sehr schwer bzw. nicht mehr möglich. Möchte man trotzdem das Krafttraining mit Cardio-Training kombinieren, sollte man darauf achten umso mehr zu essen, damit man einen Kalorienüberschuss hat. (6)

Fette sollten eher adäquat in die Ernährung eingesetzt werden. Sie sind aber ebenfalls wichtige Makronährstoffe für den Muskelaufbau, weil sie vor allem für den Stoffwechselprozess im Körper verantwortlich sind, darunter zählt auch die Bildung des Muskelaufbauhormons schlechthin, nämlich Testosteron. Gesunde Fette sind vor allem mehrfach bzw. einfach gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Olivenöl, Kokosöl, Avocado oder Nüsse. (7)

Makro-Nährstoff Beispiele für Lebensmittel
Protein Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate Reis, Getreide, Obst
Fett Nüsse, Öle, Käse

Das Klischee des Bodybuilders, der jeden Tag kiloweise Fleisch in sich hineinführt, gehört der Vergangenheit an. Für den Muskelaufbau benötigt man nicht Unmengen an Fleisch bzw. tierische Produkte zu konsumieren, da dies auch hervorragend mit einer veganen Ernährungsweise klappt.

Wichtig ist, dass ein Kalorienüberschuss herrscht und genug Proteine eingenommen werden. Die besten veganen Lebensmittel für den Muskelaufbau sind:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.)
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Soja
  • Tofu
  • Nüsse
  • Vegane Proteinpulver

Source

  • Muskelaufbau: Wichtigste Tipps für größere Muskeln | nu3 Source
  • Wie oft sollte ich trainieren, um Muskelmasse aufzubauen? - clever fit Source
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