Hast du dich schon einmal gefragt, warum gesagt wird, dass du einen Apfel am besten ganz essen sollst? Wenn ja, dann bist du hier genau richtig. Denn die hauptsächlich in der Schale und in den Kernen vorkommenden Polyphenole sollen eine gesunde Wirkung auf den menschlichen Körper haben. Wie viel an dieser Behauptung dran ist, wollen wir dir zeigen.
Was Polyphenole sind, und welche positiven Wirkungen sie auf deinen Körper haben können, erfährst du im folgenden Artikel. Wir zeigen dir auch wie sehr die Wirkung von Polyphenolen erforscht ist und in welchen Nahrungsmitteln viele Polyphenole enthalten sind. Damit du also rundum informiert bist zeigen wir dir die Vor- und Nachteile von Polyphenolen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die positive Wirkung von Polyphenolen im menschlichen Körper ist noch nicht zur Genüge erforscht, um endgültig sagen zu können, dass große Effekte erkennbar sind.
- Polyphenole sind zwar in Rotwein enthalten, jedoch weisen andere Nahrungsmittel deutlich mehr Polyphenole auf. Daher ist es in diesem Zusammenhang fragwürdig zu behaupten, dass Rotwein sich in diesem Aspekt positiv auf die Gesundheit auswirkt.
- Um den vollen Gehalt an Polyphenolen aufzunehmen ist es wichtig, dass du die Haut oder Schale von Obst und Gemüse auch isst, denn hier sind die meisten Polyphenole dieser Nahrungsmittel enthalten.
Glossareintrag: Der Begriff Polyphenole im Detail erklärt
Wenn dir der Begriff Polyphenole ein Fremdwort ist, dann wird an dieser Stelle Licht ins Dunkle gebracht. Im Folgenden wird dir erklärt was Polyphenole überhaupt sind, und welche Wirkung Polyphenole haben.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind natürlich vorkommende Stoffe, welche nur in Pflanzen zu finden sind. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Das heißt, dass sie weder für den Zellaufbau noch für den Energiestoffwechsel einer Pflanze eine Rolle spielen.
Polyphenole schützen die Pflanze vor „Fressfeinden“ oder locken auch Insekten zur Bestäubung an. Deshalb kommen sie hauptsächlich in der Schale oder der Haut, also den Randgebieten, von Blättern, Obst und Gemüse vor.
Außerdem tragen Polyphenole auch zu Geschmack, Geruch und Farbe der Früchte und des Gemüses bei.
Polyphenole werden zudem als aromatische Verbindung bezeichnet. Poly- steht hierbei für „Viel“. Das heißt, dass mindestens zwei oder auch mehrere Hydroxygruppen (Sauerstoff +Wasserstoff), also Phenole, an den aromatischen Ring gebunden sind.
Als Polyphenole bezeichnet man derzeit weitaus mehrere tausende vorkommende Verbindungen. Die Polyphenole kann man grob in zwei Untergruppen aufteilen. Das sind zum einen die Phenolsäuren und die Flavonoide. (1)
Phenolsäuren
Phenolsäure hat meist die Eigenschaft der Gerbsäure in der Pflanze. Das heißt, dass sie eher als Geschmacksträger auftreten. Sie verleihen meist einen eher herben Geschmack, wie er zum Beispiel bei grünem oder schwarzem Tee vorkommt. (1)
Flavonoide
Flavonoide hingegen sind eher für die Farbe von Obst oder Gemüse zuständig. Flavo- heißt im lateinischen Gelb. Das heißt meist sind Flavonoide für die gelbliche Färbung von Obst oder Gemüse zuständig, es können aber auch rote oder blaue Färbungen sein. (1)
Welche Wirkung haben Polyphenole?
Da du nun weißt, was Polyphenole sind, möchtest du sicherlich auch wissen welche Wirkung Polyphenole auf dich haben. In diesem Abschnitt bringen wir dir näher, auf was Polyphenole einen Einfluss haben.
Dazu solltest du wissen, dass der Stand der Wissenschaft bei Polyphenolen erst am Anfang ist. Denn Polyphenole sind generell keine lebenswichtigen Nährstoffe für den Menschen, da sie nicht zur Lebenserhaltung des menschlichen Körpers gebraucht werden.
Zudem kommt auch noch, dass die Studien, die im Folgenden aufgeführt werden, meist außerhalb des menschlichen Körpers getestet wurden. Es gibt generell also sehr wenig Testreihen die an Tieren getestet wurden.
Außerdem gibt es viele Studien, welche zwar mit menschlichen Zellen, in sehr konzentrierter Dosis, aber im Reagenzglas durchgeführt wurden und somit eine Genauigkeit bei solchen Studien nicht garantiert ist. Das liegt auch daran, dass Polyphenole sich im menschlichen Körper nach der Einnahme noch einmal verändern.
Trotzdem ist der aktuelle Stand der Forschung, dass Polyphenole als Antioxidantien im menschlichen Körper wirken. Das heißt, dass die Zellen des Körpers durch die Polyphenole vor schädlichen Substanzen beschützt werden.
Zusätzlich wird ihnen eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Somit unterstützen Polphenole die Tötung von Krankheitserregern und helfen bei der Stärkung des Immunsystems. (1)
Sind Polyphenole gesund und können sie zur Heilung von Krankheiten beitragen?
Wie du bereits erfahren hast, haben Polyphenole verschiedene Wirkungen auf den Körper. Nun erfährst du, wie sich diese auf den Körper auswirken und ob Polyphenole zur Heilung von Krankheiten beitragen.
Es wurde in mehreren Studien festgestellt, dass Polyphenole einen positiven Beitrag zur Heilung von Krebs leisten. Es sei herausgekommen, dass Polyphenole in Granatäpfeln zur Hemmung des Wachstums von Krebszellen in verschiedenen Bereichen des Körpers beitragen. Hierzu gehören die Lunge, die Brustdrüse, die Haut, die Prostata und der Darm. (2)
Die antioxidative Wirkung von Polyphenolen solle außerdem die Ablagerung von Fetten in den menschlichen Blutgefäßen verringern. Somit sei festgestellt worden, dass Polyphenole eine Arteriosklerose, also die krankhafte Veränderung der Arterien im menschlichen Körper, auch Arterienverkalkung genannt, vorbeugen.
Dies wirke sich auch positiv auf die Blutfette und Insulinempfindlichkeit des menschlichen Körpers aus.
Generell gilt also, dass von einem Zusammenhang zwischen der Einnahme von Polyphenolen und der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems des Menschen auszugehen ist. (3)
Allgemein ist hier trotzdem noch einmal zu erwähnen, dass der Stand der Forschung in diesen Aspekten erweitert werden muss, um einen genauen Zusammenhang bestätigen zu können. Schließlich könnten theoretisch auch andere Bestandteile, des Obst oder Gemüses, diese positiven Effekte hervorrufen.
Wie sollte die Einnahme von Polyphenolen dosiert sein?
Nachdem du nun erfahren hast, welche Wirkungen Polyphenole auf den menschlichen Körper haben können und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können, sollst du nun erfahren, was bei der Einnahme von Polyphenolen zu beachten ist.
Generell kann man sagen, dass du so viele Polyphenole zu dir nehmen kannst wie du möchtest. Das liegt daran, dass Polyphenolen keine Nebenwirkungen zugeschrieben werden können. Somit gibt es keine vorgeschriebene Dosierung für die Einnahme von Polyphenolen.
Wenn du die Einnahme von Polyphenolen ausweiten möchtest, gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die du zusätzlich zu Pflanzen einnehmen kannst. Diese kannst du in der Apotheke oder in Online Shops erwerben.
Welche Nahrungsmittel sind reichhaltig an Polyphenolen?
Natürlich kannst du Polyphenole nicht nur durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, sondern auch ganze einfach durch die Einnahme von Produkten mit pflanzlichem Anteil oder pflanzlichen Produkten selbst. In diesem Abschnitt erfährst du, welche Nahrungsmittel reich an Polyphenolen sind.
Auch Äpfel haben einen relativ großen Anteil an Polyphenolen. Bei Äpfeln gilt jedoch, dass die Reife des Apfels auch den Gehalt beeinflusst. Je reifer der Apfel, desto mehr Polyphenole sind enthalten. Auch Apfelsaft enthält Polyphenole. (Bildquelle: Aarón Blanco Tejedor / Unsplash)
| Lebensmittelart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| dunkle Schokolade (85% Kakaoanteil) | 1,6 Gramm |
| Kakao | 3,5 Gramm |
| Nüsse | zwischen 0,03 Gramm und 0,5 Gramm |
| Beeren | zwischen 0,2 und 1,7 Gramm |
(5)
Kakao und dunkle Schokolade
Kakao ist eines der Polyphenol reichsten Lebensmittel. Mit 3,5 Gramm bei 100 Gramm Kakao ist es das Lebensmittel mit dem viert reichsten Gehalt. Dunkle Schokolade mit einem mindest-Kakaogehalt von 85% hat einen Polyphenol Gehalt von 1,6 Gramm bei 100 Gramm.
Du solltest jedoch beachten, dass die Einnahme von Kakao in Kombination mit Milch die Wirkung von Polyphenolen behindern kann. Das liegt daran, dass das in der Milch enthaltene Kasein sich mit den Polyphenolen verbinden kann.(4)
Nüsse
Auch Nüsse enthalten den sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Nüsse welchen Gehalt an Polyphenolen haben:
| Nussart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| Haselnuss | 0,495 Gramm |
| Walnuss | 0,028 Gramm |
| Mandel | 0,187 Gramm |
| Pekannuss | 0,493 |
(4)
Beeren
Besonders Beeren haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen. Die Farbe der Beeren enthält hierbei besonders viel Polyphenole.
| Beerenart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| schwarze Johannisbeere | 0,758 Gramm |
| Heidelbeere | 0,56 Gramm |
| Brombeere | 0,26 Gramm |
| Erdbeere | 0,235 Gramm |
| Himbeere | 0,215 Gramm |
(4)
Obst
Nicht nur Beeren enthalten Polyphenole. Auch andere Obstarten haben einen relativ hohen Gehalt an Polyphenolen. Welche das sind, zeigt die folgende Tabelle:
| Obstart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| Pflaumen | 0,377 Gramm |
| Kirschen | 0,274 Gramm |
| Äpfel | 0,136 Gramm |
Beim Obst hängt der Anteil von Polyphenolen auch von vom Reifegrad der Frucht ab. Meist ist es so, dass der Polyphenolanteil höher ist, wenn die Frucht sehr reif ist.(4)
Gemüse
Auch aus Gemüse kannst du Polyphenole gewinnen. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Gemüsesorten die meisten Polyphenole enthalten:
| Gemüseart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| Artischocken | 0,260 Gramm |
| Chicorée | zwischen 0,166 Gramm und 0,235 Gramm |
| Rote Zwiebeln | 0,168 Gramm |
| Spinat | 0,119 Gramm |
(4)
Gewürze
Gewürze enthalten verhältnismäßig auch sehr viele Polyphenole. Welche Gewürze zu den Spitzenreitern gehören siehst du in der folgenden Tabelle:
| Gewürzart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| Nelke | 15,188 Gramm |
| Pfefferminz | zwischen 11,96 Gramm und 0,235 Gramm |
| Sternanis | 5,46 Gramm |
(4)
Getränke
Auch Kaffee, Grüner Tee, Schwarzer Tee und Rotwein enthalten Polyphenole.
| Getränkeart | Gehalt an Polyphenolen bei 100 Gramm |
|---|---|
| Rotwein | 0,101 Gramm |
| Schwarzer Tee | 0,102 Gramm |
| Grüner Tee | 0,089 Gramm |
Bei Rotwein solltest du beachten, dass Polyphenole aller Wahrscheinlichkeit nach zwar gesund sind, das aber nicht begründet, dass man Rotwein trinken sollte, denn dieser ist schließlich immer noch Alkohol. (4,5)
Fazit
Den sekundären Pflanzenstoff Polyphenol kann man also in die zwei Untergruppen der Phenolsäuren und der Flavonoide unterteilen. Polyphenole sind allgemein noch nicht zur Genüge erforscht. Jedoch geht man stark davon aus, dass sie der Grund dafür sind, weshalb bei manchen Krankheitsbildern eine genesende Wirkung auftritt. Polyphenole sollen demnach entzündungshemmend, antioxidativ und blutdrucksenkend wirken.
Positiv ist definitiv, dass dir die Einnahme von Polyphenolen nicht Schaden kann. Denn bisher konnte man keine Nebenwirkungen feststellen. Der in Pflanzen vorkommende Stoff ist vor allem in Beerenfrüchten aber auch in anderem Obst, Gemüse, Nüssen und auch vermehrt in Gewürzen zu finden.
Einzelnachweise
- Del Rio, Daniele et al. “Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases.” Antioxidants & redox signaling vol. 18,14 (2013): 1818-92. doi:10.1089/ars.2012.4581
- Aviram M, Rosenblat M, Gaitini D, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation [published correction appears in Clin Nutr. 2008 Aug;27(4):671]. Clin Nutr. 2004;23(3):423-433. doi:10.1016/j.clnu.2003.10.002
- Lansky EP, Newman RA. Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer. J Ethnopharmacol. 2007;109(2):177-206. doi:10.1016/j.jep.2006.09.006
- Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64 Suppl 3:S112-S120. doi:10.1038/ejcn.2010.221
- Thimothe J, Bonsi IA, Padilla-Zakour OI, Koo H. Chemical characterization of red wine grape (Vitis vinifera and Vitis interspecific hybrids) and pomace phenolic extracts and their biological activity against Streptococcus mutans. J Agric Food Chem. 2007;55(25):10200-10207. doi:10.1021/jf0722405
