Progressive Muskelentspannung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Progressive Muskelentspannung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Viele Menschen leiden heutzutage unter Muskelverspannungen, die h√§ufig als Folge von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen auftreten. Und auch ein stressiger Alltag kann sich belastend auf den K√∂rper auswirken. Aber f√ľr welche F√§lle ist die progressive Muskelentspannung spezifisch geeignet?

In diesem Beitrag erklären wir dir, was die progressive Muskelentspannung ist und wie sie genau wirkt. Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps, wie du die lästigen Verspannungen effektiv vorbeugen kannst.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik nach Jacobson, bei der K√∂rpermuskeln gezielt an- und entspannt werden.
  • Geeignet ist sie sowohl f√ľr Menschen mit Problemen physischer als auch psychischer Natur. Das sind bei der k√∂rperlichen Komponente zum einen monotone Bewegungsabl√§ufe und mangelnde Bewegung und zum anderen Fehlhaltungen. Geistig betrachtet sind es oft √Ąngste, Belastungsstress oder √úberforderung, die zur Anspannung f√ľhren.
  • Den Verspannungen kann vorgebeugt werden, indem mehr k√∂rperliche Aktivit√§t in den Alltag integriert wird. Alternativen zur progressiven Muskelentspannung stellen unter anderem Yoga, Pilates, Meditation, Massage und Autogenes Training dar.

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Progressive Muskelentspannung: Was du wissen solltest

Die Progressive Muskelentspannung - auch Progressive Muskelrelaxation oder Progressive Relaxation genannt - beschreibt eine systematische Entspannungstechnik des US-amerikanischen Begr√ľnders Edmund Jacobson. Nach dieser Methode werden K√∂rpermuskeln gezielt angespannt und losgelassen mit dem Ziel der Entspannung. Sie wird seit langem im Bereich der Stresskontrolle eingesetzt und kommt h√§ufig in Verbindung mit anderen Verfahren zum Einsatz.

Neueren Studien zufolge kann die progressive Muskelentspannungs auch als Hilfsmethode bei Patienten mit COVID-19 Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern. (1)

Wie funktioniert eine progressive Muskelentspannung?

Die eigene Psyche l√§sst sich √ľber die Muskulatur positiv beeinflussen.

F√ľr etwa 10 Sekunden spannst du einzelne Muskelgruppen an, entspannst diese anschlie√üend f√ľr etwa 30 Sekunden und wiederholst diesen Ablauf nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen. Angefangen mit H√§nden und Armen arbeitest du dich √ľber Gesicht, Nacken, Schultern und Bauch bis hin zu den Beinen und F√ľ√üen.

Man macht sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe √ľbertragen wird und darauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten K√∂rper folgen.

Wann und f√ľr wen ist eine progressive Muskelentspannung sinnvoll?

Diese Art der Entspannung ist vor allem f√ľr diejenigen vorteilhaft, die vorrangig mit dem K√∂rper statt mit dem Geist arbeiten m√∂chten.

Die progressive Muskelentspannung ist eine sehr gute M√∂glichkeit der Entspannung f√ľr Menschen, die im Alltag mit Belastungssituationen konfrontiert sind und dabei zu Stress neigen. Bei Angstzust√§nden kann die Entspannung helfen, diese zu verringern. (2)

Bewegung beziehungsweise gezielte Anspannung und das mentale Runterkommen wird in recht kurzer Zeit verbunden. Gleichzeitig kann auch auftretende M√ľdigkeit verringert werden. (3)

Zudem ist es f√ľr Menschen geeignet, die an Migr√§ne leiden. Bei Migr√§nepatienten wird eine verst√§rkte autonome Erregung angenommen, die durch die Entspannung ausgeglichen werden kann. (4) Nach der progressiven Muskelentspannung soll die Migr√§nefrequenz verringert sein. (5)

Frau beim Joggen

Regelmäßige sportliche Betätigung wirkt sich positiv auf die körperliche, psychische und soziale Gesundheit aus und kann dabei das Herz-Kreislaufsystem stärken und die Entwicklung des Muskel-Skelettsystems steigern. (Bildquellen: Pixabay / pexels)

Wie wirkt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Es bewirkt in erster Linie, dass du dich im K√∂rper und im Geist ruhig und entspannt f√ľhlst. Du wirst weniger anf√§llig f√ľr Verspannungen sowie Stress aufgrund von √úberlastungen und verbesserst deine eigene K√∂rperwahrnehmung. Das hei√üt du entwickelst ein besseres Gef√ľhl f√ľr verspannte Muskeln und kannst entsprechend reagieren. Etwa 30 Minuten nach den √úbungen setzt die Wirkung der Ausgeglichenheit ein. Die Muskelspannung nimmt ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Au√üerdem weiten sich durch die Entspannung der Muskulatur die Blutgef√§√üe.

Die Entspannung der gesamten Muskulatur wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem, welches unter anderem Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert.

Vielen Beschwerden aus diesen Bereichen kann man deshalb durch die progressive Muskelentspannung vorbeugen und mit regelmäßiger Praxis langfristig die Gesundheit stärken.

Inwiefern ist progressive Muskelentspannung f√ľr Kinder geeignet?

Auch f√ľr Kinder gibt es passende M√∂glichkeiten im Rahmen der progressiven Muskelentspannung. Mithilfe von kindgerechten Muskel√ľbungen und speziellen Entspannungsgeschichten kann den Kindern unter anderem bei Angstst√∂rungen, Schulstress und Kreislaufbeschwerden geholfen werden.

F√ľr unruhige oder ruhelose Kinder ist diese Art der Entspannung eine M√∂glichkeit, "abzuschalten" und Unsicherheiten sowie √Ąngste abzubauen. Auf emotionaler Ebene werden die Kinder gelassener, geistig gel√∂ster und ausgeglichener. Viele Kinder leiden aufgrund von Stress an Kopfschmerzen oder Migr√§ne. Die Entspannungs√ľbungen k√∂nnen helfen, sowohl die H√§ufigkeit als auch die Schmerzen an sich zu reduzieren. (6)

Was sind Ursachen f√ľr m√∂gliche Muskelverspannungen?

Gr√ľnde f√ľr Muskelverspannungen k√∂nnen sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. Zum einen sind es oft √Ąngste, Stress in der Familie oder bei der Arbeit, Leistungsdruck, √úberforderung etc., die zu einer √ľberm√§√üigen Anspannung der Muskeln f√ľhren.

Bei den k√∂rperlichen Ursachen handelt es sich um monotone Bewegungsabl√§ufe, mangelnde Bewegung und unzureichendes Training in der Nacken-, Schulter- und R√ľckenmuskulatur. Viele Personen sitzen bei der Arbeit mit ungesunder Haltung stundenlang vor dem Computer und bewegen sich kaum. Die daraus folgenden Verspannungen k√∂nnen zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen f√ľhren und dem K√∂rper langfristig schaden. Dazu z√§hlen zum Beispiel Kopf- und R√ľckenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck.

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Wie kann man Verspannungen effektiv vorbeugen?

Entscheidend f√ľr das Vorbeugen vom Verspannungen ist in erster Linie die k√∂rperliche Bewegung. Du solltest darauf achten, diese in deinen Alltag zu integrieren und zur Routine werden zu lassen. Versuche nach M√∂glichkeiten viel Fahrrad zu fahren, regelm√§√üige Spazierg√§nge zu unternehmen oder suche dir eine Sportart, die dir Spa√ü macht.

Zus√§tzlich k√∂nnen gezielte √úbungen f√ľr die Schulter-, Nacken- und R√ľckenmuskulatur diese st√§rken und gleichzeitig f√ľr eine verbesserte Haltung sorgen. Wichtig ist es, die Bauchmuskulatur zu trainieren, da diese f√ľr die Stabilit√§t des R√ľckens unerl√§sslich ist.

Eine weitere Ursache f√ľr verspannte Muskeln sind h√§ufig Fehlhaltungen, d.h. nach oben gezogene Schultern oder ein gekr√ľmmter R√ľcken. Achte daher auf einen aufrechten Gang, entspannte Schultern und die richtige Sitzhaltung.

Magnesium ist zusammen mit Calcium f√ľr eine reibungslose An- und Entspannung der Muskeln verantwortlich. Das Verh√§ltnis der beiden Mineralstoffe muss genau stimmen, damit die Muskeln ihre Funktion richtig erf√ľllen k√∂nnen. Au√üerdem aktiviert Magnesium den sogenannten Brennstoff der Zellen, der signifikant f√ľr die Muskelarbeit ist. Um Verspannungen vorzubeugen, ist daher ein ausgeglichener Elektrolythaushalt entscheidend.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V. empfiehlt M√§nnern ab 25 Jahren eine t√§gliche Einnahme von 350 Milligramm und Frauen 300 Milligramm Magnesium. (7)

Dieser Stoff findet sich in vielen Lebensmitteln wieder, wie zum Beispiel:

  • Waln√ľsse (circa 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Haferflocken (circa 140 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Weizenvollkornbrot (circa 90 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
Frau macht Yoga

Nur mit ausreichender Aktivität bleiben die Funktionen der lebenswichtigen Organe erhalten, die Energiebilanz im Gleichgewicht und das Körpergewicht im normalen Bereich. (Bildquellen: Li Sun / pexels)

Welche nat√ľrlichen Hausmittel gegen Muskelschmerzen gibt es?

Eine der einfachsten M√∂glichkeiten, die Muskelschmerzen zu verringern, ist das Trinken von viel Wasser. Dadurch gelangen ben√∂tigte N√§hrstoffe schneller zu den besch√§digten Zellen und die Heilungsprozesse im Muskel werden angeregt. Zus√§tzlich gibt es einige Hausmittel, auf die du bei Bedarf zur√ľckgreifen kannst.

Lebensmittel Funktionsweise
Kalte Kompressen Sie k√∂nnen den Schmerz innerhalb der ersten 24 bis 72 Stunden reduzieren. Die K√§lte verengt auf den betroffenen Stellen die Blutgef√§√üe und wirkt entz√ľndungshemmend und schmerzlindernd.
Wärme 24 Stunden nach Beginn des Schmerzes hilft Wärme. Diese fördert den Blutfluss, der Heilungsprozess wird beschleunigt und hilft den Muskel zu entspannen.
Chili Der in Chili enthaltene Wirkstoff Capsaicin sorgt auf den betroffenen Stellen f√ľr eine Linderung der Beschwerden. Das Gewebe wird besser durchblutet und die Regeneration der Zellen angeregt.
Heublumen Heublumen eignen sich vor allem daf√ľr, Verspannungen zu behandeln. Die Mischung aus Gr√§sern wirkt sich positiv auf die Durchblutung aus und hemmt Schmerzen.
Senfpulver Senfpulver in Form von Wickel erzeugen ein starkes W√§rmegef√ľhl und die Durchblutung wird verbessert. Die Senf√∂le reizen die Haut und durchdringen das Gewebe, wodurch Verspannungen effektiv behandelt werden.

Welche Alternativen zur progressiven Muskelentspannung gibt es?

Du hast bis hierhin viel √ľber die progressive Muskelentspannung gelernt und konntest dir einige Hintergrundinformationen aneignen. In den folgenden Abs√§tzen erkl√§ren wir dir, welche Alternativen es zu dieser Methode gibt.

Körperliche Bewegung

Es ist nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio aus, es reicht h√§ufig schon, wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst. Du kannst zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe statt den Aufzug nehmen und auch f√ľr Spazierg√§nge solltest du Zeit finden. Entscheidend ist hier vor allem die Regelm√§√üigkeit, mache die t√§gliche k√∂rperliche Bewegung zur Gewohnheit.

Pilates

Pilates zielt vor allem darauf ab, die Muskeln zu st√§rken. Insbesondere die Bauch- und R√ľckenmuskulatur wird unter Anwendung spezifischer Atemrhythmen gleichzeitig gedehnt und gekr√§ftigt. Eine gesunde K√∂rperhaltung wird gef√∂rdert, die Tiefenmuskulatur gest√§rkt und die Stressbew√§ltigung unterst√ľtzt. Pilates-√úbungen bieten kurzfristig gr√∂√üere Verbesserungen bei Schmerzen und Funktionsf√§higkeit. (8)

Yoga

Yoga besteht aus Atemtechniken, k√∂rperlichen √úbungen und Meditation und verbessert die k√∂rperliche Gesundheit und tut gleichzeitig Geist und Seele gut. Neben den positiven Auswirkungen auf die Muskulatur und die Beweglichkeit, bietet Yoga auch einen erheblichen Einfluss auf die Psyche. Daher k√∂nnte Yoga auch als zus√§tzliche Behandlungsoption f√ľr Personen mit depressiven St√∂rungen oder erh√∂htem Depressionsgrad angesehen werden. (9)

Jedoch ist es wichtig, individuell abzukl√§ren inwiefern Yoga f√ľr Patienten mit psychischen Problem geeignet und hilfreich ist. (10)

Meditation

Hierbei handelt es sich um ein mentales Training, das eine Verbindung zwischen Geist, Körper und Seele herstellen kann. Es hilft den Menschen bei der Bewusstseinsentwicklung und dabei, Gleichgewicht, Entspannung und Selbstkontrolle zu erreichen. (11)

Massage

Massagen können dem Körper verschiedene Vorteile bieten, wie zum Beispiel eine erhöhte Durchblutung, eine verringerte Muskelspannung sowie ein gesteigertes Wohlbefinden. Durch den erzeugten Druck wird der Bewegungsbereich der Gelenke größer und eine aktive und passive Steifheit verringert. Eine Verringerung der Angst und eine Verbesserung des Stimmungszustands bewirken auch eine Entspannung (psychologische Mechanismen) nach der Massage. (12)

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungsmethode wird die Kraft der Gedanken f√ľr mehr Ruhe und Entspannung genutzt. √Ąngste und innere Blockaden k√∂nnen so gel√∂st werden. Mit dieser Entspannungstechnik werden Schmerzen wie Migr√§ne, Kopf- und R√ľckenschmerzen effektiv bek√§mpft. (13)

Es ist sowohl f√ľr Kinder als auch Erwachsene geeignet, sollte jedoch nicht von Personen mit einer akuten, depressiven Psychose, Schizophrenie oder Demenz angewendet werden.

Fazit

Diese progressiven Entspannungs√ľbungen sind also f√ľr eine recht breit gef√§cherte Zielgruppe geeignet und k√∂nnen vielen Menschen mit unterschiedlichen Problemen zugute kommen.

Bedenke allerdings, dass die progressive Muskelentspannung nicht die L√∂sung f√ľr alle auftretenden Schwierigkeiten ist. Es ist trotzdem wichtig, dass du deinen Alltag oder deine Gedanken √ľberdenkst und versuchst deine Einstellung zu √§ndern um den psychischen Stress zu senken, falls dieser eine zu gro√üe Belastung darstellt. Au√üerdem ist eine ausreichende Bewegung extrem wichtig f√ľr die Gesundheit und den Stressabbau - sehr entscheidend ist dabei die Regelm√§√üigkeit.

Einzelnachweise

  1. Liu K, Chen Y, Wu D, Lin R, Wang Z, Pan L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19.
  2. Gian Mauro Manzoni, Francesco Pagnini, Gianluca Castelnuovo and Enrico Molinari (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.
  3. Ozgundondu B, Gok Metin Z. Effects of progressive muscle relaxation combined with music on stress, fatigue, and coping styles among intensive care nurses (2019).
  4. Meyer B, Keller A, M√ľller B, W√∂hlbier HG, Kropp P. (2018). [Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis : Clinical effectiveness and mode of action].
  5. Bianca Meyer, Armin Keller, Hans-Georg W√∂hlbier, Claudia Helene Overath, Britta M√ľller and Peter Kropp (2026). Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV).
  6. Jong MC, Boers I, van Wietmarschen HA, Tromp E, Busari JO, Wennekes R, Snoeck I, Bekhof J, Vlieger AM (2018). Hypnotherapy or transcendental meditation versus progressive muscle relaxation exercises in the treatment of children with primary headaaches: a multi-centre, pragmatic, randomised clinical study.
  7. Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V. Magnesium.
  8. Cherie Wells, Gregory S. Kolt, Paul Marshall, Bridget Hill and Andrea Bialocerkowski (2014). The Effectiveness of Pilates Exercise in People with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review.
  9. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. (2013). Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety.
  10. Meister K, Becker S. (2018). Yoga bei psychischen Störungen [Yoga for mental disorders].
  11. Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. (2017). Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature.
  12. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.
  13. Kanji N. (2000). Management of pain through autogenic training. Complement Ther Nurs Midwifery.
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