Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass nicht nur durch Nahrung, sondern auch durch Sonneneinstrahlung vom Körper aufgenommen werden kann. Deshalb wird es weltweit oft als Sonnenvitamin bezeichnet.
Global leiden rund 1 Milliarde Menschen aufgrund verschiedener Ursachen an einem Vitamin D Mangel. Welche Ursachen das sind, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben und wie du diesen Ursachen am besten vorbeugen kannst, erklären wir dir in dem nachfolgenden Ratgeber. Mit unserer Hilfe bekommst du eine effektive Übersicht über die wichtigsten Werte und Eckdaten, die mit Vitamin D Mangel und dessen Ursachen in Verbindung stehen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Mangel an Vitamin D kann langfristige Folgen für die Gesundheit haben. Das Vitamin ist in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden und besonders wichtig für den Muskel- und Knochenbau. Unzureichende Vitamin D Versorgung kann das Risiko von Knochenbrüchen oder Knochenerweichung erhöhen.
- Die Hauptursache für Vitamin D Mangel ist meistens die vermiedene Aussetzung zur Sonne. Da Vitamin D zu 80 bis 90 Prozent durch UV-Strahlen über die Haut aufgenommen wird, sollte man sich täglich dem Sonnenlicht aussetzen.
- Es gibt mehrere Krankheiten und Medikamente, die zusätzlichen Vitamin D Mangel verursachen können. So sind beispielsweise Arzneien gegen Magen-Darm und Epilepsie Mitverursacher von zu wenig Vitamin D.
- Herzkreislauferkrankungen
- Skelet- und Muskelerkrankungen
- Depressionen (15,16)
- Diabetes Typ 1
- Diabetes Typ 2
- Krebs (13,17)
- Rheumatoide Arthritis
- Multiple Sklerose (MS)
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Knochenschmerzen
- Muskelschwäche
- Schlafstörungen
- Appetitlosigkeit
- Anzeichen von Depression (15,16)
- Schwangerschaft: Bei den meisten Schwangeren konnte ein Vitamin D Mangel festgestellt werden. Experten haben einen erhöhten Bedarf an Calcidiol festgestellt (einer Hormonvorstufe im Vitamin D Stoffwechsel), welcher bis zum Ende der Schwangerschaft kontinuierlich ansteigt (22). Daraus kann schlussgefolgert werden, dass die notwendige Vitamin D Menge über dem normalen Durchschnitt liegt.
- Alter: Die Vitamin D Aufnahmefähigkeit der Haut nimmt im fortgeschrittenen Alter ab. Zudem kann das aufgenommene Vitamin D nicht mehr effektiv umgewandelt werden. Ältere Personen produzieren deshalb bis zu 4 mal weniger hauteigenes Vitamin.
- Säuglinge: Neugeborene sollten nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden. Dies kann in Kombination mit einem geringen Vitamin D Gehalt in der Muttermilch dazu führen, dass Säuglinge besonders anfällig für Vitamin D Mangel sind.
- Hauttyp: Menschen mit dunklerem Hauttyp bilden bei der gleichen UV-Bestrahlung weniger Vitamin D im Körper.
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Ursachen von Vitamin D Mangel: Was du wissen solltest
Vitamin D spielt im alltäglichen Leben eine große Rolle, da viele körperliche Prozesse von dem Vitamin beeinflusst werden. Dazu gehören Vorgänge im Knochen- und Muskelbereich, sowie in unserem Immunsystem. Dabei gilt Vitamin D bei den Stoffwechseln von Knochen und Kalzium als besonders relevant (1).
Fehlt es dem Körper an Vitamin D, kann das über längere Zeit unserem Knochenbau erheblich Schaden, da nicht genug Kalzium in den Knochen eingelagert wird (2).
Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?
Obwohl die Existenz von Vitamin D allgemein bekannt ist, weisen schätzungsweise 1 Milliarde Menschen weltweit einen Vitamin D Mangel auf. Untersuchungen zufolge sind in Deutschland über 30 Prozent der Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt (3). In der Schweiz sind es laut offiziellen Angaben bis zu 70 Prozent (4).
Empfohlen wird ein konstanter Wert von 30 Nanogramm pro Milliliter Blut. Von einem Mangel spricht man nach medizinischen Richtlinien, wenn pro Milliliter Blut weniger als 20 Nanogramm Vitamin D im Körper vorhanden sind (4,10">. Ist dieser Mangel vorhanden, kann das langfristige Folgen für die Gesundheit haben, da Vitamin D in fast jeder Zelle unseres Körpers vorhanden ist.
Anders als bei anderen Vitaminen, wird Vitamin D per Sonnenstrahlen in den Körper aufgenommen. Vitamin D findet man ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch oder Fleisch und auch dort nur in geringer Dosierung. (Bildquelle: Jeremy Stewart / unsplash)
Die gravierendste Folge bei langfristigem Vitamin D Mangel betrifft ein mögliches Entkalken der Knochen, auch Osteoporose oder Osteomalazie genannt (4). Die Möglichkeit auf eine Knochenerweichung kann sich ab dem kritischen Wert von unter 11 Nanogramm pro Milliliter steigern (5,10">.
Unter anderem kann aufgrund eines kritischen Vitamin D Mangels ein erhöhtes Risiko für folgende Krankheiten festgestellt werden (7,8">:
Damit einhergehend ist eine ansteigende Sturz- und Infektionsgefahr, sowie eine reduzierte Fruchtbarkeit bei Frauen und eine allgemeine erhöhte Mortalität möglich (6,9">. Trotz der geführten Beobachtungsstudien sind sich Experten noch immer uneinig, wie kausal der Zusammenhang der in der Liste genannten Krankheiten mit Vitamin D wirklich ist (10,11">. Bisher konnte nur von Vitamin D ausgehender, negativer Effekt bei Muskel- und Knochenbau definitiv festgestellt werden. Deshalb ist eine definitive Gefahreneinschätzung von Vitamin D nicht ganz so einfach.
Bei einem vorhandenen Vitamin D Mangel erscheinen Anzeichen oder Symptome eher schleichend, da sie nicht spezifisch auf ein im Körper vorhandenes Vitamin D Defizit hinweisen.
Wie gefährlich ist ein Vitamin D Mangel?
Unser Körper kann 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin D Bedarfes selbst bilden, solange er genug Sonnenstrahlung über die Haut aufnehmen kann. Gerade im Winter ist die Gefahr für einen Vitamin D Mangel in unseren Regionen also besonders hoch.
Gerade im Alter kann ein Mangel von Vitamin D negative Auswirkungen auf den Knochenbau haben. Das Risiko von Knochenfrakturen steigt an. (Bildquelle: Cristina Gottardi / unsplash)
Gefährlich ist Vitamin D Mangel bei dem bereits erwähnten kritischen Wert von unter 11 Nanogramm pro Milliliter. Allerdings kann ein nicht kritischer, jedoch langfristiger Wert unter der empfohlenen Dosierung auch gesundheitliche Nachteile mit sich bringen, welche im Falle von Osteoporose oder Osteomalazie sehr gefährlich sein können, da sie nachweislich die Sterblichkeit erhöhen (12,13">. Gerade bei älteren Personen, die aufgrund von fehlendem Vitamin D eine Knochenerweichung mit zusammenhängenden Knochenbrüche erleiden, kann ein Defizit gefährlich sein (14).
Welche Anzeichen gibt es für Vitamin D Mangel?
Bei einem Vitamin D Defizit können die Symptome oft schleichend erscheinen. Die erkenntlichsten Anzeichen bei einem akuten Defizit von Vitamin D zeigen sich wie folgt:
Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Deshalb kann es schwierig sein, einen Vitamin D Mangel anhand der Symptome festzustellen. Geringes Wohlbefinden und ein verringertes Leistungsmaximum können auf einen Vitamin D Mangel hindeuten, das ist allerdings sehr unspezifisch.
Welche Ursachen für Vitamin D Mangel treten am häufigsten auf?
Der Grund für Vitamin D Mangel ist häufig ein fehlendes Aufnehmen von genügend Sonnenstrahlen. Gerade bei Menschen, die sich oft in geschlossenen Räumen aufhalten, kann Vitamin D Mangel vermehrt auftreten. Kleidung und Sonnencreme können auch im Freien die Aufnahme von Vitamin D einschränken (14).
Die Aufnahme von Vitamin D ist durch eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 bis zu 95 Prozent weniger effektiv (18).
Eine weitere Ursache, die oft mit fehlender UV-Einstrahlung einhergeht, ist ein Lebensstil, der sich mehr auf drinnen anstatt draußen konzentriert. Außerdem können Mangel- und Fehlernährungen mitschuldig an einer Vitamin D Mangel Ursache sein, da das Vitamin auch über Nahrungsmittel aufgenommen werden kann (19).
Außerdem ist das Auftreten eines Vitamin D Mangels bei bestimmten Personen / Umständen wahrscheinlicher:
Falls eine der in der Liste vorkommenden Ursachen dich oder eine Person aus deinem Umfeld betrifft, können wir dir empfehlen, deine Vitamin D Werte genauer überprüfen zu lassen. Besteht ein Mangel können gegebenenfalls Supplemente eingenommen werden, um diesen auszugleichen.
Welche Krankheiten können Vitamin D Mangel verursachen?
Eingangs haben wir bereits eine Liste an möglichen Krankheiten aufgrund von Vitamin D Mangel erwähnt. Zu einem Großteil ist noch nicht geklärt, ob diese Krankheiten nicht nur als Folge, sondern auch als Ursache für Vitamin D Mangel dienen können. Hier müssen die Verbindungen zuerst noch genauer erforscht werden (23).
Magen-Darm Krankheiten können Vitamin D Mangel auslösen. Ebenso können Medikamente für Magen-Darm eine Ursache für den Mangel sein. (Bildquelle: Christina Victoria Craft / unsplash)
Eine Erkrankung des Magen-Darm-Traktes kann dazu führen, dass weniger Vitamin D aufgenommen werden kann. Ebenso kann die Einnahme der folgenden Medikamente dafür sorgen, dass Vitamin D gehemmt aufgenommen wird (21):
| Medikament | Beschreibung |
|---|---|
| Antiepileptika | Können gegen epileptische Anfälle helfen. Mehr als 20 Wirkstoffe sind für Medikamente zugelassen. Je nach Art der Epilepsie und möglichen Nebenwirkungen für den Anwender werden unterschiedliche Medikamente angewendet (24). |
| Glucocorticoide | Kortisontabletten welche entzündungshemmende und antiallergische Stoffe enthalten. Sie werden bei rheumatischen Krankheiten und Autoimmunerkrankungen eingesetzt (25). |
| Antibiotika | Das Ziel von Antibiotika liegt darin, Bakterien abzutöten oder zu hemmen. Neben möglichem Vitamin D Mangel können Antibiotika eine Reihe anderer Nebenwirkungen wie Schwindel, allergische Reaktionen und Verdauungsstörungen hervorrufen (26). |
| Colestyramin | Dieses Medikament in Pulverform eingenommen und dient dazu, Cholesterolwerte im Blut zu senken. Dabei wirkt es hauptsächlich im Darmtrakt. |
| Laxantien | Bewirken eine Irritation des Darmes und sorgen für eine Verflüssigung des Stuhls. Laxantien können vor operativen Eingriffen oder gegen Hämorrhoiden eingesetzt werden (27). |
Wie du feststellen kannst, können einige der aufgeführten Medikamente im Magen-Darm-Trakt verwendet werden. Du solltest bei Erkrankungen in diesem Bereich also besonders auf eine vermehrte Zufuhr von Vitamin D achten.
Was kann man gegen akuten Vitamin D Mangel tun?
Um einen ausreichenden Vitamin D Spiegel beizubehalten, gibt es mehrere Wege. Sind keine besonderen Bedingungen wie Krankheit, Schwangerschaft oder Ähnliches vorhanden, reicht die Aufnahme von Vitamin D über die Sonneneinstrahlung völlig aus.
Im Winter ist diese Art der Vitamin D Aufnahme weniger effektiv.
Experten empfehlen eine Sonnenaussetzung von dreimal wöchentlich. Dabei genügt es Hände, Gesicht und Arme für 5 bis 25 Minuten der UV-Strahlung auszusetzen (28). Im Winter ist dies wegen weniger UV-Strahlung generell schwieriger (4). Nachfolgend findest du eine Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten, wie du Vitamin D aufnehmen kannst:
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Natürliche Aufnahme | Die häufigste Massnahme gegen Vitamin D Mangel. Im Sommer sollte man den Körper 5 bis 25 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen. Dabei kann man diese Massnahme bis zu dreimal wöchentlich wiederholen. |
| Nahrungsmittel | Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsmittel, welche Vitamin D enthalten. Dazu gehören vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Im Vergleich zur Vitamin D Einnahme durch direkte Sonnenstrahlen, fällt die Vitamin D Zufuhr durch Lebensmitteln jedoch relativ gering aus. |
| Vitamin D Präparate | Alternativ kann auf Präparate in Form von verschreibungspflichtigen Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Die Präparate unterscheiden sich dabei im Wirkstoff und der Dosierung. |
Einige Experten empfehlen diese Methode während den Wintermonaten, um die mangelnde Sonneneinstrahlung auszugleichen (3). Allerdings empfehlen wir dir, keine Präparate einzunehmen, solange du keinen Bluttest gemacht hast. So verhinderst du eine mögliche Überdosierung von Vitamin D.
Wie kann man den Ursachen eines Vitamin D Mangels vorbeugen?
Da fehlende Sonneneinstrahlung die Hauptursache von Vitamin D Mangel darstellt, kann ein regelmäßiger Gang nach draußen bereits bei der Vorbeugung helfen. Wir empfehlen dir, dich vom April bis September mehrmals wöchentlich der Sonne auszusetzen. Dabei kann die benötigte Sonneneinstrahlung bereits auf dem Weg zur Arbeit oder Schule aufgenommen werden.
Vitamin D wird am effektivsten über direkte Sonneneinstrahlungen in die Haut aufgenommen. Tägliche Aufnahme von UV-Strahlung ist also die beste Möglichkeit um einem Mangel vorzubeugen. Bildquelle: (Jude Beck / unsplash)
Am besten verwendest du keine Sonnencreme, da diese die Vitamin D Synthese verringert. Solltest du sehr helle Haut haben reicht eine kurze UV-Aussetzung. So vermeidest du trotz fehlendem Schutz einen Sonnenbrand.
Welche Nahrungsmittel verhindern einen Vitamin D Mangel?
Über die Ernährung decken wir nur 10 bis 20 Prozent an Vitamin D Bedarf in unserem Körper ab. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in geringen Mengen enthalten, ist der Bezug des Vitamins über Nahrungsmittel keine alleinige Alternative zur Sonneneinstrahlung. Wir dir dennoch eine klare Übersicht der verschiedenen Lebensmitteln und ihrer Vitamin D Dosierung bereitgestellt. Gerade in Wintermonaten kann ein an Vitamin D angepasster Ernährungsplan durchaus helfen, um das Risiko auf einen Mangel zu verringern:
| Lebensmittel | Beispiele | Vitamin D pro 100 Gramm |
|---|---|---|
| Milchprodukte | Emmentaler, Gouda, Fetthaltige Milch | 0.3 bis 3.1 Mikrogramm |
| Meerestiere | Austern, Lachs, Aal, Sardine | 8 bis 25 Mikrogramm |
| Fleisch | Huhn, Lamm und Rind | 1.3 bis 2 Mikrogramm |
| Pilze | Champignon, Pfifferling, Speisemorchel | 1.9 bis 3.1 Mikrogramm |
Um die empfohlenen 20 Mikrogramm von Vitamin D mit Nahrungsmitteln auszugleichen, müsstest du beispielsweise täglich 2.4 Kilogramm Pilze, 4 Kilogramm Rind oder über 80 Eier verspeisen (3). Die Hauptquelle des Vitamins ist und bleibt das Sonnenlicht.
Wo liegt der ideale Vitamin D Blutwert?
Der empfohlene Blutwert für genügend Vitamin D liegt bei 30 Nanogramm pro Milliliter Blut (4,10">. Manchmal wird allerdings auch ein Wert zwischen 40 und 80 Nanogramm pro Milliliter empfohlen.
Bei Verdacht auf Mangel oder vor der Einnahme von Vitamin D Präparaten sollte ein Bluttest durchgeführt werden. Damit kann der aktuelle Vitamin D Blutwert genau bestimmt werden. Einen Vitamin D Bluttest kannst du bei deinem Hausarzt durchführen lassen. Alternativ lassen sich auch Vitamin D Test-Kits über das Internet bestellen. Damit ist es möglich, selbst eine Blutprobe zu nehmen und anschließend an das angegebene Labor abzuschicken.
Was kostet eine Vitamin D Bestimmung im Blut?
Die Überprüfung des Vitamin D Gehalts ist nicht Teil eines normalen medizinischen Check-ups. Die Kosten eines Bluttests belaufen sich auf rund 20 - 30 Euro.
Bei bestätigtem Mangel ist es möglich, dass die Krankenkasse die Kosten für den Test vollständig übernimmt. Wir empfehlen dir, bei den eingangs erwähnten Beschwerden und Verdacht auf Vitamin D Mangel, einen Test machen zu lassen. Die Testgebühr von 30 Euro können sich im Falle eines akuten Mangels bezahlt machen, da die Behandlungen von eventuellen Vitamin D Folgekrankheiten, erheblich preisintensiver werden könnten.
Fazit
Vitamin D Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Neben dem offensichtlichen Fehlen von UV-Einstrahlung können auch Arzneimittel und Magen-Darm Krankheiten den Mangel von Vitamin D intensivieren. Allerdings scheint eine Knappheit von Sonnenlicht die meistgenannte Ursache für Vitamin D Mangel zu sein.
Wir empfehlen dir, während den Frühlings- und Sommermonaten täglich die empfohlene Dosis Sonnenstrahlung auf die Haut einwirken zu lassen. Bei Wintermonaten solltest du auf eine Vitamin D konzentriertere Nahrung achten, da in unserer Region, die UV-Stärke zu dieser Zeit deutlich abnimmt.
