Du hast sicherlich schon auf Vitamin B12 und seine phänomenalen Wirkungen gehört. Allerdings sind die verfügbaren Informationen darüber oft widersprüchlich. Wenn du immer noch unsicher bist, wie und ob du Vitamin B12 über die Nahrung annehmen kannst, dann bist du auf der richtigen Seite.
Mit diesem Vitamin B12 Artikel will ich dir dabei helfen mehr wissenschaftliche Informationen über das Thema Vitamin B12 über die Nahrung zu sammeln. Du wirst nicht nur erfahren, welche Wirkungen Vitamin B12 hat, sondern auch viel über die Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B12 sind, und seine tägliche Dosierung lernen.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12 ist ein fettlösliches Vitamin, das auch Cobalamin genannt wird. Es gibt insgesamt drei verschiedenen Arten von Vitamin B12, die über die Nahrung angenommen werden können.
- Vitamin B12 nimmt an vielen Prozessen im Körper teil. Die Wirkungen des Vitamins umfassen vor allem Blut- und Zellenbildung, Nerven- und Gehirnschutz, Kognitive Wirkung, Energiefunktion und Entgiftung.
- Die gesunden Menschen können sich genug Vitamin B12 über die Nahrung beschaffen. Das Vitamin ist erhalten im Fisch, in verschiedenen Fleischprodukten, sowie in den Milchprodukten. Allerdings sind die Veganen, die Vegetarier und die Personen mit verschiedenen Krankheiten dem Risiko eines Vitamin B12-Mangels ausgesetzt.
Vitamin B 12 über die Nahrung: Was du wissen solltest
Grundsätzlich sind die Gesundheitsthemen und vor allem die Vitaminen-Themen sehr oft diskutiert. Trotzdem bestehen darüber noch viele Unklarheiten und Zweifel.
Um mehr wissenschaftliche Grundlagen und Informationen über das Thema Vitamin B12 über die Nahrung zu bekommen, habe ich dir die wichtigsten Fragen gesammelt und diese ausführlich beantwortet.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B 12 ist ein fettlösliches Vitamin und gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Es wird auch wegen seiner Farbe „das rote Vitamin“ genannt. Eigentlich ist Vitamin B12 einer von den letzten Vitaminen, die im 20-te Jahrhundert gefunden wurden.
Tatsächlich ist Vitamin B12 nicht nur eine einzige chemische Substanz, sondern eine Menge an chemischen Verbindungen, die dieselben Eigenschaften und Wirkungen haben. Damit das Vitamin B12 im Körper verarbeitet wird, ist eine Art von Eiweiß notwendig, das Intristic-Faktor genannt wird (1).
Welche Arten von Vitamin B12 gibt es?
Grundsätzlich gibt es drei Formen von Vitamin B12, die über die Nahrung erhalten werden können. Diese drei Arten von Vitamin B12 sind Methylcobalamin (MeCbl), Adenosylcobalamin (AdoCbl) und Hydroxocobalamin (HOCbl) (2).
- Methylcobalamin-diese Form von Vitamin B12 ist eine aktivierte Enzym-Form des Vitamins und wird meist in dem Fleisch erhalten. Methylcobalamin hat sowohl analgetische Wirkungen als auch Wirkungen zur Reduzierung der verletzten Nerven im Körper und Neurotoxizität (3).
- Adenosylcobalamin-das ist auch eine Enzym-Form von Vitamin B12, die grundsätzlich im Fleisch erhalten ist. Adenosylcobalamin hat sowohl die Eigenschaft die Moleküle im Körper zu reaktivieren als auch die Muskeln aufzubauen und die Zelle mit Energie zu versorgen (4).
- Hydroxocobalamin-das ist eine Form von Vitamin B12, die normalerweise in den Milchprodukten erhalten ist. Hydroxocobalamin wird aber oft in der Form eine Spritze injiziert und wirkt positiv auf die Blutbildung und gegen Cyanidtoxizität (5).
Welche Rolle spielt Vitamin B12 in dem Körper?
Vitamin B 12 ist ein sehr essenzielles Vitamin und nimmt an viele wichtigen Prozesse im Körper teil. Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, deswegen ist es sehr wichtig genug Vitamin B12 von außen anzunehmen. Die Wirkungen von Vitamin B12 im Körper umfassen:
- Blut- und Zellenbildung-Vitamin B 12 hat eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von DNA und die Zellbildung im Körper. Vor allem ist aber Vitamin B12 maßgeblich für die Bildung von roten Blutkörperchen (6).
- Kognitive Wirkung-Vitamin B12 hat auch eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit und die Kognition (7). Tatsächlich hat das Vitamin einen Effekt auf die Prävention von verschiedenen kognitiven Störungen wie Depression und Demenz (7).
- Nerven- und Gehirnschutz-Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Neurologische- und Gehirnentwicklung. Das Vitamin trägt zu dem Aufbau von Nervenzellen im Körper bei und genau deswegen kann das Vitamin B12-Mangel zu einem Gehirnschwund führen (8).
- Energieproduktion-Vitamin B12 hat eine Funktion im Energiestoffwechsel. Eigentlich kann Vitamin B12 deine Energie steigern und deine Leistungsfähigkeit deutlich verbessern (9).
- Entgiftung-Vitamin B12 kann auch den Oxidativen Stress im Körper deutlich reduzieren. Oder, in anderen Worten, das Vitamin besitzt antioxidative Eigenschaften (10).
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Wie viel Vitamin B12 sollte ich täglich annehmen?
Wie viel Vitamin B12 täglich unserer Körper braucht, ist sehr unterschiedlich. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 variiert vor allem nach dem Alter und nach der Lebensphase. Die untere Tabelle dient als einen Überblick, wobei die Tageswerte in Mikrogramm gegeben sind (11).
| Alter | Tagesbedard |
|---|---|
| Sauglinge bis 6 Monate | 0,4 mcg |
| Sauglinge bis 12 Monate | 0,5 mcg |
| Kinder bis 3 Jahre | 0,9 mcg |
| Kinder bis 8 Jahre | 1,2 mcg |
| Kinder bis 13 Jahre | 1,8 mcg |
| Ab 14 Jahre und Erwachsene | 2,4 mcg |
| Schwangere | 2,6 mcg |
In der oberen Tabelle ist einen positiven Zusammenhang zwischen Alter und Vitamin B12 Tagesbedarf zu beobachten. Ab dem 14 Lebensjahr brauchen sowohl Männer als auch Frauen die gleiche Menge Vitamin B12. Allerdings soll die Annahme von Vitamin B12 besonders bei den schwangeren Frauen erhöht werden.
Wie decke ich Vitamin B12 Bedarf?
Vitamin B 12 ist ein sehr essenzielles Vitamin für die Gesundheit. Der Körper kann nicht selbst Vitamin B12 produzieren. Deswegen ist es sehr wichtig täglich genug Vitamin B12 anzunehmen, damit der Körper normal funktionieren kann. Wie kann aber ein solcher Bedarf gedeckt werden?
Grundsätzlich kannst du dich Vitamin B12 über die Nahrung und über verschiedenen Nahrungsergänzungen beschaffen. Viele Lebensmittel und Getränke sind reich an Vitamin B12. Mehr darüber erfährst du im unteren Abschnitt. Ansonsten kannst du auch Vitamin B12 über Kapseln oder Spritzen annehmen.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12?
Die meisten Menschen können problemlos durch eine ausgewogene gesunde Ernährung den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken. Grundsätzlich ist Vitamin B12 im Fisch, in den Weichtier, sowie in anderen tierischen Produkten wie Fleisch, Leber, Eier, Milch und Käse erhalten (12). In der Regel erhalten die pflanzlichen Lebensmittel kein Vitamin B12. Eine Ausnahme davon sind nur manche angereicherten Getreide.
Meeresfrüchte sind besonders reich an Vitamin B12. (Bildquellen: Ting Tian/ Unsplash)
Die untere Tabelle fasst einige Lebensmittel zusammen, die reich an Vitamin B12 sind (11).
| Lebensmittel | Portion | Vitamin B12 mcg |
|---|---|---|
| Muschel | 85g | 84.1 mcg |
| Rinderleber | 85g | 70.7 mcg |
| Wilde Regenbogenforelle | 85g | 5.4mcg |
| Lachs | 85g | 4.8mcg |
| Thunfisch | 85g | 2.8 mcg |
| Schellfisch | 85g | 1.8mcg |
| Rindfleisch | 85g | 1.4mcg |
| Milch | 250 ml | 1.2mcg |
| Schweizer Käse | 85g | 2,7mcg |
| Ei | 1 Stück | 0,6 mcg |
| Hühnerbrust | 85g | 0.3mcg |
Wie die obere Tabelle zeigt, die Lebensmittel, die den größten Anteil an Vitamin B12 erhalten sind, die Muschel und die verschiedenen Arten von Fischen. Im Vergleich erhalten die Hühnerprodukte und die Milchprodukte deutlich weniger Vitamin B12. Bei den Lebensmitteln, die viel Vitamin B12 erhalten, reicht auch nur eine kleine Portion, um das tägliche Niveau zu erreichen.
Wie erkenne ich einen Mangel an Vitamin B12 in der Nahrung?
Normalerweise verfügt unserer Körper über genug Vitamin B12 Reserven. Deswegen kann einen Mangel an Vitamin B12 in der Nahrung erst später gespurt werden.
Der Mangel an Vitamin B12 entsteht in der Regel, wenn du dauerhaft weniger Vitamin mit dem Essen annimmst als deiner Körper tatsächlich braucht.
Du kannst nicht so einfach einen Vitamin B12 Mangel erkennen, weil den Symptomen vielfältig sind und manchmal könnten sie mit anderen Krankheiten assoziiert werden. Der Mangel an Vitamin B12 in der Nahrung äußert sich vor allem durch Haarausfall, Anämie, Muskelschwäche, neurologische Probleme, Depression, Probleme mit der Konzentration, Kopfschmerzen, Gewichtsverlust und Müdigkeit (11,16">.
Können die Vegane und die Vegetarier genug Vitamin B12 über die Nahrung annehmen?
Als es dir schon bekannt ist, ist Vitamin B12 grundsätzlich im Fisch, Fleisch, Fleischprodukte, sowie in der Milch und Milchprodukte erhalten. Auf die andere Seite verzichten die Vegane auf tierische Produkte und die Vegetarier auf Fleisch.
Das heißt, es ist für die Vegane und für die Vegetarier viel schwieriger sich über die Nahrung genug Vitamin B12 zu beschaffen.
Dann es kommt die Frage, ob die Vegane und die Vegetarier überhaupt genug Vitamin B12 über die Nahrung annehmen können. In der Regel können die Vegane nur schwer Vitamin B12 über die Nahrung bekommen, denn die meisten pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli und Spargel nur kleine Spuren von Vitamin B12 erhalten (13).
Die Vegane können sich etwas Vitamin B12 über Sauerkraut, Shiitake-Pilzen, Müsli und verschiedenen Getreide beschaffen. Sie sind aber trotzdem viel stärker dem Risiko eines Vitamin B12-Mangels ausgesetzt (14).
Auf die andere Seite ist für die Vegetarier etwas einfacher Vitamin B12 über die Nahrung anzunehmen, weil diese nur auf den Fleischprodukten verzichten. Das heißt, dass die Vegetarier Vitamin B12 auch über Milchprodukte, Eier und Getreide annehmen können.
Ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 über die Nahrung möglich?
Wie bei allen anderen Vitaminen ist eine Vitamin-B12-Überdosierung auch möglich. Allerdings kommt bei den gesunden Menschen eine Überdosierung mit Vitamin B12 über die Nahrung grundsätzlich nicht in Frage (11). Deswegen musst du keine Angst, dass die Lebensmittel, die du isst, zu einer toxischen Vitamin-B12-Überdosierung führen.
Auf die andere Seite ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 über Nahrungsergänzungen möglich. Zum Beispiel können die Vitamin B12 Spritzen in manchen Fällen zu einem allergischen Schock oder zu Hautreizungen führen. Trotzdem passiert das auch normalerweise sehr selten. Außerdem sind die Menschen mit Gesundheitsstörungen wie Lebermetastasen oder Leukämie unter einem größeren Risiko von Vitamin B12-Überdosierung (15).
Wann und für wen ist eine Vitamin B12 Nahrungsergänzung sinnvoll?
Die Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen sind sinnvoll vor allem für die Menschen, die sich nicht genug Vitamin B12 über die normale Nahrung beschaffen können.
Die Personen, bei denen eine Vitamin B12-Supplementierung sinnvoll ist, unterteilen sich in zwei große Gruppen. Die erste Gruppe stellt, die Menschen mit bestimmten Krankheiten dar. Die zweite Gruppe inkludiert die Personen, die einfach ungenügend Vitamin B12 über die Nahrung annehmen.
Bei den Menschen, die Darmerkrankungen oder Magenerkrankungen haben, kann Vitamin B12 im Körper nicht verarbeitet werden kann. Das führt zu einer dauerhaften Vitamin-B12-Unterversorgung und macht deswegen eine Supplementierung gut geeignet. Auch bei den Veganen und die Vegetarier, die zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung annehmen, kann eine solche Vitamin-B12-Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin B12 über die Nahrung?
In manchen Fällen können wir uns nicht ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung beschaffen. In dieser Situation kommen zwei verschiedenen Alternativen in Frage, nämlich Vitamin B12 Spritzen und Vitamin B12 Tabletten.
In den unteren Abschnitt habe ich dir die wichtigsten Informationen über die beiden Alternativen zusammengefasst sowie die entsprechenden Vor- und Nachteile aufgelistet.
Vitamin B12 Spritzen
Die Vitamin B12 Spritzen sind eine sehr alte Art von Supplementierung. Sie sind normalerweise verschreibungspflichtig und sollen nur dann verwendet werden, wenn einen Vitamin-B12-Mangel tatsächlich vorliegt.
Als die Vitamin B12 Spritzen so alt und verbreitet sind, sind sie seit langer Zeit untersucht und bieten deswegen eine gewisse Sicherheit. Außerdem erhalten die Spritzen unterschiedliche Wirkstoffe wie Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin je nach dem Bedarf.
Einer der Nachteile der Vitamin B12 Spritzen ist, dass sie beim Durchstecken in die Haut zu Hämatomen und begleitenden Schmerzen führen könnten. Darüber hinaus sind die Vitamin B12 Spritzen relativ teuer.
Vitamin B12 Tabletten
Die Vitamin B12 Tabletten sind eine sehr angenehme und zugängliche Alternative zu Vitamin B12 über die Nahrung. Die Tabletten sind nur zur peroralen Anwendung geeignet.
Die Vitamin B12 Tabletten sind weit verbreitet. Sie sind nicht verschreibungspflichtig und du kannst diese sowohl in den Apotheken als auch in der Drogerie finden. Außerdem sind die Vitamin B12 Tabletten relativ günstig.
Auf die andere Seite sind die Vitamin B12 Tabletten nicht so gut reguliert wie die Spritzen. Das ist mit einer gewissen Unsicherheit verbunden. Außerdem erhalten die Tabletten oft viele unerwünschte Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Geschmack- oder Duftstoffe.
Fazit
Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin für die Gesundheit. Die tägliche Dosierung von Vitamin B12 unterscheidet sich je nach dem Alter. Du kannst dich dieses Vitamin über die Nahrung oder in manchen Fällen auch über Nahrungsergänzungen beschaffen. Das Vitamin ist vor allem in dem Fisch, in den Fleischprodukte, in der Milch und in den anderen Milchprodukten erhalten.
In der Regel können sich die gesunden Menschen genug Vitamin B12 nur über die Nahrung beschaffen. Für die Veganen und die Vegetarier kann es aber etwas problematisch sein, weil diese auf Fleischprodukte verzichten. Deswegen kann für die letzte eine Vitamin B-Supplementierung sinnvoll sein. Außerdem eignen sich die Nahrungsergänzungen sehr gut für die Personen mit bestimmten Krankheiten des Magens.
Einzelnachweise
- Rowley CA, Kendall MM. To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLoS Pathog. 2019;15(1):e1007479. Published 2019 Jan 3. doi:10.1371/journal.ppat.1007479
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
- Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi:10.1155/2013/424651
- Marsh EN, Meléndez GD. Adenosylcobalamin enzymes: theory and experiment begin to converge. Biochim Biophys Acta. 2012;1824(11):1154-1164. doi:10.1016/j.bbapap.2012.03.012
- Cheungpasitporn W, Hui J, Kashani KB, Wittwer ED, Albright RC Jr, Dillon JJ. High-dose hydroxocobalamin for vasoplegic syndrome causing false blood leak alarm. Clin Kidney J. 2017;10(3):357-362. doi:10.1093/ckj/sfx004
- Ued FV, Mathias MG, Toffano RBD, et al. Vitamin B2 and Folate Concentrations are Associated with ARA, EPA and DHA Fatty Acids in Red Blood Cells of Brazilian Children and Adolescents. Nutrients. 2019;11(12):2918. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122918
- Health Quality Ontario. Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis. Ont Health Technol Assess Ser. 2013;13(23):1-45. Published 2013 Nov 1.
- Gröber U, Kisters K, Schmidt J. Neuroenhancement with vitamin B12-underestimated neurological significance. Nutrients. 2013;5(12):5031-5045. Published 2013 Dec 12. doi:10.3390/nu5125031
- Huijts M, Duits A, Staals J, van Oostenbrugge RJ. Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke. PLoS One. 2012;7(1):e30519. doi:10.1371/journal.pone.0030519
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-
NetDoktor. 2020. Vitamin B12: Bedeutung, Tagesbedarf, Überdosierung. [online] Available at:
- Zittoun J, Zittoun R. Modern clinical testing strategies in cobalamin and folate deficiency. Semin Hematol. 1999;36(1):35-46.
