Sicherlich bist du auf diesen Artikel gestoßen, weil du wissen möchtest, welche Lebensmittel Vitamin B6 enthalten. Und du bist hier auch genau richtig: In unserem Artikel wollen wir dich über Lebensmittel mit Vitamin B6 aufklären und dir alle Fragen dazu beantworten.
Was ist Vitamin B6? Wieso sollte ich Lebensmittel mit Vitamin B6 zu mir nehmen? Und noch einige andere Fragen wollen wir dir hier in unserem Artikel beantworten. Mit unserer Tabelle, worin steht welche Lebensmittel wie viel Vitamin B6 enthalten, wirst du sicherlich gut vorbereitet sein für deine zukünftige tägliche Vitamin B6 Einnahme.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B6 ist ein natürliches Koenzym, der in über hundert Stoffwechselprozessen beteiligt ist und wird daher von jedem Lebewesen gebraucht. Neben der Aufgabe in den Stoffwechselprozessen dient es auch als Antioxidans und ist in der DNA-Synthese zuständig.
- Da jeder Mensch eine kleine Menge an Vitamin B6 täglich zu nehmen muss, solltest du besonders auf Lebensmittel mit Vitamin B6 achten. Das Vitamin B6 ist reichlich in Fleisch, sowie Fisch, Sojabohnen, Kartoffeln, Walnüssen und Bananen enthalten.
- Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, brauchst du dir keine Sorgen machen, zu wenig oder zu viel an Vitamin B6 zu dir genommen zu haben. Besonders Schwangerer und Stillende haben einen erhöhten Vitamin B6 Bedarf.
Vitamin B6 Lebensmittel: Was du wissen solltest
Bevor wir dir zeigen, welche Lebensmittel reich an Vitamin B6 sind, wollen wir dir erst einmal erläutern was überhaupt Vitamin B6 ist und wieso dein Körper täglich eine kleine Menge an Vitamin B6 Zufuhr benötigt. Außerdem beantworten wir dir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Vitamin B6 Lebensmittel.
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt(7), wird von jedem Lebewesen benötigt. Es ist ein Molekül, welches in einer Reihe von Stoffwechsel-, physiologischen- und Entwicklungsprozessen involviert ist. Durch die Eigenschaften der Wasserlöslichkeit und der starken Reaktionsfähigkeit, wenn es phosphoyliert, ist es sehr gut geeignet für viele biochemische Prozesse.(1,2)
Als Koenzym kann Vitamin B6 mehr als 150 Enzyme katalysieren, welche unter anderen den Stoffwechsel und die Synthese von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und wichtigen bioaktiven Stoffwechselprodukten reguliert. Da es unverzichtbar ist als Koenzym, sollten Lebewesen täglich eine gewisse Menge an Vitamin B6 zu sich nehmen.(5)
Warum braucht der Körper Vitamin B6?
Da Vitamin B6 an vielen biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, solltest du täglich Vitamin B6, welches in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, zu dir nehmen. Dieses Vitamin ist sehr wichtig für die verschiedenen Stoffwechselprozesse und sorgt für das Wohlbefinden eines jeden lebenden Organismus.(2)
Neben der wichtigen Rolle als Koenzym in den Stoffwechselprozessen der Zellen hat Vitamin B6 noch eine zweite wichtige Funktion: die Rolle als Antioxidans.(3) Außerdem dient es auch als entzündungshemmendes Mittel und moduliert die Gen Ausdrücke.(4)
Lebensmittel mit Vitamin B6
In diesem Abschnitt haben wir dir Vitamin B6 haltige Lebensmittel kategorisiert und in Tabellen aufgelistet. Hierbei sind sowohl vegane als auch vegetarische Lebensmittel mit B6 dabei. In jeder Kategorie sind die fett-markierten Lebensmittel jeweils die am Vitamin B6 reichsten in ihrer Gruppe.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin B6
Zu den veganen Lebensmittel haben wir Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in einer Gruppe zusammengefasst. Vegane Lebensmittel, die viel Vitamin B6 enthalten sind: Speisekleie, Linsen, Sojabohnen, Bananen, Kartoffeln, Möhren und Rosenkohl.
| Vegane Lebensmittelgruppe | Lebensmittel | Mg Vitamin B6 pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|---|
| Getreideprodukte | Haferflocken, Roggenbrot, Vollkornnudeln, Früchte-Müsli ohne Zucker, Reis, Knäckebrot, Speisekleie | Ca. 0,16- 0,73 |
| Hülsenfrüchte | Erbsen, Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen | Ca. 0,12- 1,00 |
| Obst | Pfirsiche, Süße Kirschen, Pflaumen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Wassermelonen, Weintrauben, Ananas, Himbeeren, Äpfel, Apfelsinen, Bananen | Ca. 0,03- 0,37 |
| Gemüse und Salate | Gurken, Spargel, Kohlrabi,Tomaten, Zucchinis, Blumenkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Grünkohl, Poree, Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl | Ca. 0,04- 0,30 |
Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B6
Zusätzlich zu den vegetarischen Lebensmitteln gehören die Milchprodukte und Eier. Jedoch enthalten sie im Gegensatz zu anderen Lebensmittel Gruppen einen relativ geringen Anteil an Vitamin B6. Die Milchprodukte haben wir im Folgenden aufgelistet, wobei die Zahlen für Vitamin B6 Gehalt pro 100 Gramm Lebensmittel stehen:
- Buttermilch, Joghurt (3,5% Fett), Kuhmilch (3,5% Fett), Speisequark (40% Fett) mit ca. 0,04- 0,08
- Speisequark (mager), Ei, Bavaria Blue (70% Fett), Brie (50% Fett) mit ca. 0,10- 0,15
Von allen Obstsorten her haben Bananen den höchsten Vitamin B6 Anteil. (Quelle: Unsplash/ Gabrielle Henderson)
Fleisch und Fisch mit Vitamin B6
Fleisch und Fisch sind weder vegan, noch vegetarisch, weshalb wir sie für dich in einer separaten Tabelle zusammen gruppiert haben. Beide Lebensmittel Arten sind besonders reich an Vitamin B6, wobei Fisch und Meerestiere einen sehr hohen Gehalt an Vitamin B6 haben. Je weiter hinten aufgelistet, umso höher ist der Vitamin B6 Gehalt pro 100 Gramm Lebensmittel.
| Lebensmittel Art | Lebensmittel | Mg Vitamin B6 pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|---|
| Fleisch, Geflügel und Wurstwaren | Schnitzel, Huhn, Rindfleisch, Gans, Kotelett, Schweineleber | Ca. 0,39- 0,59 |
| Fisch | Scholle, Aal, Heilbutt, Hering, Thunfisch, Bückling, Makrele, Sardine, Lachs, Hummer | Ca. 0,22- 1,18 |
Diverse Lebensmittel mit Vitamin B6
In unserer diversen Lebensmittel Gruppe haben wir Nahrungsmittel, wie Brotaufstrich mit Nussbasis und verschiedene Nussarten aufgezählt. Die Zahlen stehen für Vitamin B6 Gehalt pro 100 Gramm Lebensmittel:
- Brotaufstrich auf Nussbasis, Mandeln, Haselnüsse mit ca. 0,14- 0,31
- Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Walnüsse mit ca. 0,44- 0,87
Nüsse sind reich an Vitamin B6. Besonders Walnüsse haben einen sehr großen Anteil an Vitamin B6. (Quelle: Unsplash/ Maksim Shutov)
Insgesamt sind besonders Vitamin B6 reichhaltige Lebensmittel Kartoffeln, Karotten, Sojabohnen, Nüsse, sowie Huhn, Schwein, Rindfleisch und Fisch.(10)
Wie viel Vitamin B6 sollte ich zu mir nehmen?
Es ist üblich zu berechnen, wie viel Vitamin B6 du zu dir nehmen solltest, je nachdem wie viel Protein du zu dir nimmst. Eine angemessene Menge sei 15 Mikrogramm Vitamin B6 je 1 Gramm Protein. Du solltest dabei mindestens 11 Mikrogramm Vitamin B6/Gramm Protein zu dir nehmen, darunter entstehe ein Vitamin B6 Mangel. Die tägliche empfohlene Vitamin B6 zufuhr sei zwischen 1,5 und 2,2 Milligramm pro Tag. (11)
- Vitamin B6 Bedarf bei Frauen: Ca. 1,4 mg/ Tag
- Vitamin B6 Bedarf bei Männern: Ca. 1,6 mg/ Tag
Wer hat einen erhöhten Vitamin B6 Bedarf?
Vor allem Schwangere und stillende Mütter sowie Ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6.(11) Schwangere sollten keine Probleme haben, wenn sie eine erhöhte Menge an Vitamin B6 zu sich nehmen. Dieses wird nämlich häufig für Schwangere gegen Übelkeit und Erbrechen verschrieben.(8,9)
Besonders Schwangere Frauen haben einen erhöhten Vitamin B6 Bedarf. (Quelle: Unsplash/ Ignacio Campo)
Im Folgenden ist eine Tabelle mit den empfohlenen erhöhten Vitamin B6 Bedarf für Schwangere und Stillende.
| Wer | täglicher Vitamin B6 Bedarf |
|---|---|
| Schwangere im 1. Trimester | Ca. 1,5 mg |
| Schwangere im 2. und 3. Trimester | Ca. 1,8 mg |
| Stillende | Ca. 1,6 mg |
Wie lagere und verarbeite ich Lebensmittel mit Vitamin B6?
Lebensmittel mit Vitamin B6 solltest du aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit(2) nicht mit zu viel Wasser kochen, da der Vitamin B6 Gehalt in den Lebensmitteln einfach raus gewaschen bzw. gekocht wird. Das Wasser, in dem die Lebensmittel gekocht wurden, kann man auch als Basis für Suppen oder Soßen benutzen.
Da das Vitamin hitzeempfindlich ist, solltest du versuchen Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse, so schonen und so wenig wie möglich garen. Wenn du Gemüse zerkleinerst kann nicht viel Vitamin B6 verloren gehen. Am besten lagerst du dein Gemüse, besonders die Kartoffeln im Dunkeln.
Was passiert bei einer Überdosis von Vitamin B6?
Wenn du Vitamin B6 über Nahrungsmittel aufnimmst kommt es sehr selten zu einer Überdosis. Anders allerdings bei Nahrungsergänzungsmitteln, wo häufig eine hohe Dosis möglich ist. Vitamin B6 habe zwar nur einen geringfügigen Anteil an Toxizität, kann aber bei einer Überdosis zu äußerlichen Nerven Störungen kommen.(12,13)
Fazit
Du hast gelernt, dass jeder Mensch täglich eine geringe Menge an Vitamin B6
durch gewisse Lebensmittel zu sich nehmen sollte. Dabei brauchst du dir keine Sorgen zu machen, an einer Überdosis zu leiden, da dies sehr selten der Fall ist, wenn du dich ausreichend und ausgewogen ernährst. Außerdem weißt du jetzt, dass besonders Schwangere Frauen mehr Vitamin B6 zu sich nehmen sollten.
Besonders Vitamin B6 reiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Sojabohnen, sowie Kartoffeln und Bananen. In unseren Tabellen und Listen kannst du schnell raus lesen, welche Lebensmittel Vitamin B6 enthalten und wie viel pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten ist. Insgesamt ist also eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung wichtig, um deinen täglichen Vitamin B6 Bedarf decken zu können.
Einzelnachweise
- Spinneker A, Sola R, Lemmen V, Castillo MJ, Pietrzik K, González-Gross M. Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview. Nutr Hosp. 2007;22(1):7-24.
- Hellmann H, Mooney S. Vitamin B6: a molecule for human health?. Molecules. 2010;15(1):442-459. Published 2010 Jan 20. doi:10.3390/molecules15010442
- Mooney S, Hellmann H. Vitamin B6: Killing two birds with one stone?. Phytochemistry. 2010;71(5-6):495-501. doi:10.1016/j.phytochem.2009.12.015
- Bird RP. The Emerging Role of Vitamin B6 in Inflammation and Carcinogenesis. Adv Food Nutr Res. 2018;83:151-194. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.004
- Wilson MP, Plecko B, Mills PB, Clayton PT. Disorders affecting vitamin B6 metabolism. J Inherit Metab Dis. 2019;42(4):629-646. doi:10.1002/jimd.12060
- Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006;29(2-3):317-326. doi:10.1007/s10545-005-0243-2
- Ahmad I, Mirza T, Qadeer K, Nazim U, Vaid FH. Vitamin B6: deficiency diseases and methods of analysis. Pak J Pharm Sci. 2013;26(5):1057-1069.
- Shrim A, Boskovic R, Maltepe C, Navios Y, Garcia-Bournissen F, Koren G. Pregnancy outcome following use of large doses of vitamin B6 in the first trimester. J Obstet Gynaecol. 2006;26(8):749-751. doi:10.1080/01443610600955826
- Dror DK, Allen LH. Interventions with vitamins B6, B12 and C in pregnancy. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012;26 Suppl 1:55-74. doi:10.1111/j.1365-3016.2012.01277.x
- Cho YO, Kim BY. Vitamin B6 intake by Koreans should be based on sufficient amount and a variety of food sources. Nutrition. 2005;21(11-12):1113-1119. doi:10.1016/j.nut.2005.02.013
- Bender DA. Vitamin B6 requirements and recommendations. Eur J Clin Nutr. 1989;43(5):289-309.
- Hemminger A, Wills BK. Vitamin B6 Toxicity. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; April 27, 2020.
- Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi:10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0
