Ernährung bei Vitamin D Mangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Ernährung bei Vitamin D Mangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten
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Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird auch als Hormon verstanden. Dabei ist das Sonnenlicht für uns Menschen die wichtigste Vitamin D Quelle. Besonders im Winter kommt es deshalb vermehrt zum Vitamin D Mangel bei vielen Menschen. Abhilfe kann hier aber die richtige Ernährung schaffen.

In dem folgenden Artikel wirst du mehr über die wesentlichen Funktionen, sowie Folgen und Ursachen einer Mangelerscheinung des Vitamins D erfahren. Dabei soll insbesondere auf das Thema Vitamin D Mangel und Ernährung eingegangen werden. In weiterer Folge erhältst du also wertvolle Tipps wie du einen Vitamin D Mangel erfolgreich behandelst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D Mangel ist weit verbreitet. Insbesondere tritt dieser bei vielen Menschen in den Wintermonaten, aufgrund der geringeren Sonnenaussetzung, auf. Hauptursachen für einen Vitamin D Mangel sind eine unausgewogene Ernährung, die Arbeit im Büro und das Alter.
  • Bei Nichtbehandlung kann ein Vitamin D Mangel langfristig schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Beispielsweise kann dieser zu einer Knochenerweichung, auch Osteomalazie genannt, führen.
  • Die gute Nachricht ist, dass ein Vitamin D Mangel gut heilbar ist. Dazu reicht oftmals bereits ein gutes Sonnenbad, aber auch mit den richtigen Lebensmitteln schaffst du es, deinen Vitamin D Speicher wieder aufzufüllen. Um welche Lebensmittel es sich hierbei genau handelt, erfährst du in diesem Artikel.

Vitamin D Mangel durch richtige Ernährung ausgleichen: Was du wissen solltest

Im Winter ist die Gelegenheit Sonne zu tanken beschränkt. Jedoch ist Sonnenlicht unsere wichtigste Quelle für Vitamin D. Eine deutsche, medizinische Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass mindestens 30 Prozent der deutschen Probanden in den Monaten Oktober bis April zu wenig Vitamin D im Blut aufgewiesen haben.(1)

Dementsprechend hat also jemand, der beispielsweise in Norddeutschland lebt, durch die geringe Sonneneinstrahlung in den winterlichen Monaten keine Chance, ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Wann tritt Vitamin D Mangel auf?

Nachdem, wie bereits erwähnt, Sonnenlicht die wichtigste Vitamin D Quelle ist, tritt Vitamin D Mangel am häufigsten in den Wintermonaten auf. Jedoch gibt es auch viele Personen, die auch in den Sommermonaten einen solchen Mangel aufweisen. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, die wichtigsten haben wir unten aufgelistet.

  • Unausgewogene Ernährung: Neben dem Sonnenlicht ist ein weiterer wesentlicher Vitamin D Lieferant die Nahrung. Das Vitamin findest du in den verschiedensten Lebensmitteln, wie beispielsweise in Avocados, Eiern, Käse, etc. Ernährst du dich jedoch relativ einseitig und nimmst keinerlei solcher Lebensmittel in genügendem Ausmaß zu dir, kann deine Essgewohnheit schnell zu einem Vitamin D Mangel führen.
  • Arbeit im Büro: Obwohl im Sommer in den meisten Regionen Deutschlands ausreichend die Sonne scheint, haben viele gar nicht die Möglichkeit diese Sonnenstunden entsprechend zu nutzen. Denn die meisten Personen verbringen, zumindest an den Wochentagen, mindestens 8 bis 10 Stunden in geschlossenen Räumen. Dementsprechend ist es sehr schwierig, neben einem solchen Job, entsprechend ausreichend Sonnenlicht zu tanken.
  • Alter: Ein weiterer Grund für einen Vitamin D Mangel liegt in unserem natürlichen Alterungsprozess. Unser Körper kann nämlich mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D herstellen. Außerdem wird die Haut im Alterungsprozess immer dünner, was die Produktion von Vitamin D ebenfalls beeinträchtigt. Somit sind ältere Menschen potenziell gefährdeter, einen Mangel an Vitamin D aufzuweisen, als andere.(2)

Woran erkenne ich, dass ich einen Vitamin D Mangel habe?

Es gibt verschiedene Symptome die unter einem Vitamin D Mangel auftreten können. Jedoch äußern sich solche Anzeichen meist erst bei einem langfristigen Mangel und können oft auch nicht sofort dem Mangel an Vitamin D zugeschrieben werden. Um sicherzugehen, ob du einen Vitamin D Mangel hast oder nicht, musst du einen Bluttest beim Arzt machen. Nur dieser bringt dir ausdrückliche Gewissheit.

Ein solcher Bluttest kann beim Hausarzt durchgeführt werden, es gibt mittlerweile aber auch Selbsttests aus der Apotheke, wo ein paar Tropfen Blut auf einem Teststreifen ins Labor geschickt werden und die Auswertung anschließend online ersichtlich ist.

Wer gesund ist, muss keinen Bluttest machen, sollte aber im Winter täglich Vitamin D nehmen, weil die Sonneneinstrahlung dann auch bei Gesunden nicht ausreicht. Chronisch Kranke sollten in den Wintermonaten einmal einen Bluttest machen.

Solltest du die Vermutung haben, unter einem Vitamin D Mangel zu leiden, solltest du einen solchen Test unbedingt durchführen. Auch wenn du dich grundsätzlich gesund fühlst, aber eigentlich eine relativ unausgewogene Ernährung hast und dich sonst auch nicht viel der Sonne aussetzt, solltest du sicherheitshalber einen solchen Test machen.

Wieso dies so wichtig ist, zeigen die möglichen schwerwiegenden Folgen eines langfristigen Vitamin D Mangels. So kann dieser beispielsweise zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) führen.(3)

Wozu benötigt der Körper Vitamin D?

Grundsätzlich wird das Vitamin D für den Stoffwechsel, den Knochenaufbau und das Immunsystem benötigt.

Vitamin D unterstützt im Wesentlichen die Mineralisierung der Knochen und fördert die Aufnahmen von Kalzium, Magnesium und Phosphate aus der Nahrung.

Das Vitamin spielt aber auch eine wichtige Rolle für den Muskelstoffwechsel und die Infektabwehr. Das heißt, das Vitamin leistet einen wesentlichen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems.

Ein Vitamin D Mangel löst somit, insbesondere langfristig, verschiedene Erkrankungen aus und kann auch erhebliche Auswirkungen auf die Stimmung haben.

Welche Folgen kann ein Vitamin D Mangel haben?

Wie bereits erwähnt ist das Vitamin D in unserem Körper insbesondere für unseren Stoffwechsel, unseren Knochenaufbau und unser Immunsystem wichtig. Dementsprechend kann ein langfristiger Mangel an Vitamin D schwerwiegende Folgen haben.

Eine mögliche, schwere Erkrankung ist die Knochenerweichung, auch Osteomalazie genannt. Diese ist sehr schmerzhaft und tritt insbesondere bei älteren Personen auf.

Doch auch im Allgemeinen kann sich ein Vitamin D Mangel durch Knochenschmerzen äußern. Weitere mögliche Auswirkungen sind außerdem Störungen im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, Atemwegsinfekte, Depressivität und Stimmungsschwankungen.

Kann man einen Vitamin D Mangel durch richtige Ernährung ausgleichen?

Grundsätzlich gilt das Sonnenlicht als erste und wichtigste Aufnahmequelle des Vitamins. Hiermit werden 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin D Bedarfs gedeckt. Auf diese Weise wird das Vitamin D nämlich am schnellsten aufgenommen und gespeichert.

Verschiedene sorten von Gemüse

Eine ausgewogene Ernährung ist gleich nach dem Sonnenlicht eine der wichtigsten Quellen, um deinen Vitamin D Speicher aufzufüllen. (Bildquelle: unsplash / Dan Gold)

Sollte dies bei dir aber nicht möglich sein, aus welchen Gründen auch immer, dann ist ein Ausgleich eines Vitamin D Mangels durch Nahrung auch bedingt möglich. Der Fokus liegt hier auf dem Wort bedingt.

Je nach Person und den individuellen Vorerkrankungen und Bedürfnissen, äußert sich ein Vitamin D Mangel anders und ist dementsprechend anders zu behandeln. Beispielsweise ist ein leichter Vitamin D Mangel durch eine ausgewogene Ernährung und die richtigen Lebensmittel ausgleichbar.

Grundsätzlich solltest du aber in erster Linie bei einem Mangel auf die Anweisungen deines Arztes hören. Wird dir hier die Einnahme von bestimmten Präparaten verschrieben, solltest du diese auch entsprechend einnehmen und deine Ernährung ergänzend umstellen.

Wie viel Vitamin D benötige ich?

Ein exakter Bedarfswert ist nicht bekannt. Es gibt aber einen Schätzwert des DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung.

Dabei solltest du hier beachten, dass dies ein Richtwert bei fehlender endogener Synthese ist. Das heißt, dieser Wert gilt für Personen, die überhaupt kein Vitamin D selbst bilden können, er steht also für den allgemeinen Bedarf an Vitamin D. Dieser Wert wird in Mikrogramm (µg) ausgedrückt.

Neben der körpereigenen Produktion kann das Vitamin in geringen Mengen, etwa 10 bis 20 Prozent des Schätzwertes, durch Lebensmittel aufgenommen werden.

Wie viel Vitamin D eine Person nun ungefähr benötigt, kannst du der folgenden Tabelle entnehmen:

Alter Vitamin-D-Bedarf bei fehlender endogener Synthese
Säugling (0-12 Monate) 10 µg/Tag
Kind (1-15 Jahre) 20 µg/Tag
Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren) 20 µg/Tag

In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin D?

Vitamin D ist in einem hohen Gehalt nicht in vielen Lebensmitteln verfügbar. Da es aber zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist es größtenteils in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft vorzufinden. Hierzu zählen insbesondere fetthaltige Seefische wie Lachs, Hering oder die Makrele.

Wie bereits erwähnt - kann Vitamin D neben der körpereigenen Produktion in geringen Mengen, etwa 10 bis 20 Prozent des Schätzwertes, durch die Nahrung aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel besonders Vitamin D reichhaltig sind, findest du in der folgenden Auflistung:

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Hering, 100 g 25 µg
Lachs, 100 g 16 µg
Avocado, 100 g 6 µg
Eier, 100g 2,9µg
Champignons, 100 g 1,9 µg
Emmentaler, 60 g 0,33 µg
Vollmilch, 200 ml 0,18µg
Butter, 10 g 0,13 µg
Margarine, 10 g µg
Rindsleber, 100 g 1,9µg

Löst vegetarische bzw. vegane Ernährung einen Vitamin D Mangel aus?

Vitamin D ist ohnehin schon in hohem Maße in begrenzten Lebensmitteln enthalten. Dementsprechend gestaltet sich die Vitamin D Zufuhr über die Nahrung bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung besonders schwierig.

Zwei englische Studien aus dem Jahr 2013 und 2003 konnte zeigen, dass Vegetarier und Veganer im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung eine geringere Aufnahme an Vitamin D aufweisen.(4,5)

Insbesondere aber zeigen Personen mit einer veganen Ernährung einen ganzjährigen, vergleichsweise hohen Vitamin D Mangel auf. Außerdem konnte bei diesen Personen in zwei Studien, aus den Jahren 2011 und 2009, im Vergleich zu vegetarischen und mischköstlich ernährenden Testpersonen, eine geringere Knochenmineraldichte nachgewiesen werden.(6,7)

Dementsprechend empfiehlt es sich insbesondere für vegane, aber auch vegetarische Personen, mehr Zeit in der Sonne zu verbringen, um ihren Vitamin D Bedarf auf diese Weise natürlich bestmöglichst zu decken.

Kann ich einen Vitamin D Mangel durch Sonnenbaden ausgleichen?

Die klare Antwort auf diese Antwort ist Ja. Ohnehin ist Sonnenlicht die Hauptaufnahmequelle für Vitamin D und deckt grundsätzlich 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs.

Damit das Vitamin auch ausreichend vom Körper beim Sonnenbaden produziert werden kann, reicht grundsätzlich ein kurzer Aufenthalt in der Sonne aus.

Dies wird so vom Bundesamt für Strahlenschutz empfohlen. Dabei sollte man sich hier zeitlich an 10 bis 20 Minuten orientieren. Spätestens danach sollte man sich mit einem entsprechenden Sonnenschutz einschmieren.

Es ist wichtig, in dieser Zeit keinen Sonnenschutz aufzutragen, weil dieser die Vitamin-D-Produktion hindern könnte. Das heißt nicht, dass grundsätzlich von Sonnencremes und ähnlichen Produkten abgeraten wird, diese bilden einen durchaus wichtigen Schutz. Jedoch sollte man hin und wieder darauf achten, auch genügend Vitamin D tanken zu können, wobei dies nur ohne solche Produkte möglich ist.

Ist eine Vitamin D Überdosierung gefährlich?

So gesundheitsschädlich ein Vitamin D Mangel sein kann, so gefährlich kann auch eine Überdosierung des Vitamins sein.

Vitamin D tabletten in einem Becher

Vitamin D Präparate gibt es mittlerweile unzählige, frei zu erwerben. Jedoch solltest du hier darauf achten, nicht eine Überdosis zu riskieren. (Bildquelle: unsplash / Adam Nieścioruk)

Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) warnt vor der Einnahme von Vitamin D Präparaten u.ä. auf eigene Hand. Denn so sehr man einen Mangel an Vitamin D vermeiden möchte, so sehr sollte man auch auf die Vermeidung einer Überdosierung achten.

Vor der Einnahme irgendwelcher Vitamin D Präparate solltest du immer zuerst deinen Arzt konsultieren.

Bei einer Überdosierung von Vitamin D droht eine Hypovitaminose, also eine Überdosis an Vitaminen. Dabei äußert sich diese kurzfristig häufig durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall, oder starken Durst.(8)

Langfristig kann es aber auch zu schwerwiegenderen Folgen kommen. So kann sich beispielsweise überschüssiges Kalzium in den Nieren und Blutgefäßen ablagern und somit zu ernsthaften Nierenerkrankungen führen. Dabei reichen die Symptome von Nierensteinen bis hin zu Nierenversagen.(9)

Welche Alternativen gibt es zur Bekämpfung von Vitamin D Mangel?

Neben dem Sonnenlicht und der Nahrung als wichtigste Vitamin D Quellen, gibt es auch noch zwei weitere Alternativen zur Aufnahme von Vitamin D. Diese sind die Vitamin D Mangel Therapie und Vitamin D Präparate, welche im Folgenden näher vorgestellt werden sollen.

  • Therapie: Besteht ein Vitamin D Mangel, so wird dem Betroffenen vom Arzt oft eine Therapie vorgeschrieben. Dabei handelt es sich hier um die Einnahme bestimmter Vitamin D Präparate auf Zeit, um den Mangel auszugleichen. Dabei unterscheiden sich die Therapien je nach einzunehmenden Dosierungen und dem Zeitraum.
  • Präparate: Mittlerweile kann man Vitamin D in verschiedensten Formen erwerben. Das Vitamin gibt es in erster Linie als Tropfen, Kapseln oder Tabletten zu kaufen. Auch gibt es Kombi-Varianten, wo neben Vitamin D auch noch andere Vitamine oder Nährstoffe enthalten sind.

Fazit

Vitamin D Mangel gehört heutzutage zu einem der am weitesten verbreiteten Mangelerscheinungen. Dabei ist dieses aber recht gut heilbar, neben der Einnahme verschiedener Präparate, zählen hierzu auch insbesondere eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sonnenlicht.

Dabei solltest du aber immer, um auf Nummer sicher zu gehen, einen Bluttest machen lassen, um auch sicherzustellen, ob ein Vitamin D Mangel vorliegt oder nicht. Denn die Einnahme von Vitamin D Ergänzungsprodukten auf eigene Hand, kann gefährlich werden.

Einzelnachweise

  1. The aim of the present study, the ‘German Health Interview and Examination Survey for Adults’ (DEGS1), is to give an overview of the current situation of vitamin D status and important determinants in the resident population 18–79 years of age in Germany. This comprises the analysis of serum 25(OH)D levels overall and according to sex, age, season and latitude of residence as well as the calculation of serum 25(OH)D percentile values according to month of examination.
  2. This report reviews evidence on disorders related to inadequate vitamin D repletion in older people. Vitamin D is as essential for bone health in adults as in children, preventing osteomalacia and muscle weakness and protecting against falls and low-impact fractures.
  3. The current value of vitamin D and its importance for bones and other body cells are demonstrated.
  4. The objective is to compare relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among similarly health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian premenopausal women.
  5. The objective is to describe the lifestyle characteristics and nutrient intakes of the Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC).
  6. Vegetarians and vegans exclude certain food sources of vitamin D from their diet, but it is not clear to what extent this affects plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). The objective was to investigate differences in vitamin D intake and plasma concentrations of 25(OH)D among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans.
  7. Vegans and other vegetarians who limit their intake of animal products may be at greater risk of vitamin D deficiency than nonvegetarians, because foods providing the highest amount of vitamin D per gram naturally are all from animal sources, and fortification with vitamin D currently occurs in few foods.
  8. A literature search was carried out in PubMed for cases reporting vitamin D intoxication and overdose. Thirteen articles were included in this review. Intoxication was severe in the reported cases. Patients presented with serum vitamin D concentrations ranging between 150 and 1220 ng/mL and serum calcium concentrations between 11.1 and 23.1 mg/dL.
  9. Abnormalities in vitamin D metabolism play a major role in the pathogenesis of secondary hyperparathyroidism in chronic kidney disease. The gradual and progressive decline in 1,25-dihydroxyvitamin D in the course of chronic kidney disease is the result of several mechanisms that limit the ability of the failing kidney to maintain the levels of 1,25-dihydroxyvitamin D despite increasing levels of parathyroid hormone. Recent observations have indicated that chronic kidney disease seems to be associated with a high incidence of nutritional vitamin D insufficiency or deficiency as manifested by decreased levels of 25-hydroxyvitamin D.
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