Vitamin D Mangel Werte: Infos, Ursachen und Behandlung

Vitamin D Mangel Werte: Infos, Ursachen und Behandlung

Du hast schon einmal gehört, dass Vitamin D etwas mit der Sonne zu tun hat? In manchen Ländern gibt es auch einen Vitamin D Mangel, aber dein Halbwissen endet spätestens bei den empfohlenen Blutwerten? Wir erklären dir, ab welchen Werten man von einem Vitamin D Mangel spricht und welche Folgen ein Mangel mit sich bringt.

Auch in Deutschland leiden gerade in den Wintermonaten bis zu 50 Prozent an einem Vitamin D Mangel. Neben ausreichender Sonnenexposition kannst du Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Damit du dir keine Gedanken um langfristige Folgen eines Vitamin D Mangels machen musst, haben wir dir alle nötigen Informationen zusammengestellt.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • F√ľr eine gesunde Knochenbildung ist das Vitamin D n√∂tig. Dieses hilft dabei, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Fehlt Vitamin D, l√∂st der K√∂rper Calcium aus den Knochen, welche dadurch demineralisiert werden.
  • Vitamin D k√∂nnen wir √ľber die Haut produzieren. Daf√ľr ben√∂tigen wir jedoch die UV-B Strahlen aus dem Sonnenlicht. Gerade in den Wintermonaten leiden daher viele Deutsche an einem Vitamin D Mangel, der sich zum Beispiel durch Muskelschw√§che und - schmerzen bemerkbar macht.
  • Ein Mangel an Vitamin D liegt dann vor, wenn im Blut weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter √ľber einen l√§ngeren Zeitraum nachweisbar sind. Da wir √ľber die Nahrung nur maximal 20 Prozent des Tagesbedarfs zu uns nehmen k√∂nnen, k√∂nnen bei einem nachgewiesenen Defizit Vitamin D Tabletten genommen werden.

Was ist Vitamin D?

Vitamine generell bezeichnen Stoffe, die der menschliche Körper zum Überleben braucht, aber nicht selber herstellen kann. Vitamin D brauchen wir, um Calcium aus der Nahrung aufnehmen zu können.

Besonders die Knochendichte und - Stabilit√§t ist stark vom Calciumhaushalt abh√§ngig. Aber auch das Immunsystem und unsere Psyche ben√∂tigen Vitamin D, was unter anderem ein Grund f√ľr eine depressivere Stimmung in der dunklen Jahreszeit sein kann. (1)

Stoffe, die der K√∂rper nicht selber herstellen kann, muss er √ľber die Nahrung oder Supplemente zu sich nehmen. Vitamin D findet sich vor allem in Fischtran oder Pilzen.

Jedoch k√∂nnen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent unseres t√§glichen Vitamin D Bedarfs √ľber die Nahrung decken.

Woher bekommen wir also die anderen 80 bis 90 Prozent?

Unsere Haut produziert mit Hilfe der UV-B Strahlen aus der Sonne selber Vitamin D. Über die Blutbahn gelangt das Vitamin D in die Niere oder Leber und kann dort in das aktive Hormon umgewandelt werden. Die Bezeichnung Vitamin trifft daher gar nicht wirklich auf dieses Hormon zu, denn der Körper produziert den lebensnotwendigen Stoff ja selber.

Eine Vorstufe des aktiven Vitamin D ist Calcidiol. Dieses ist die vorherrschende Speicherform des Vitamins und ist vor allem im Fett- und Muskelgewebe zu finden. Geringe Calcidiolmengen finden sich auch in der Leber. Um einen Vitaminmangel zu √ľberpr√ľfen wird der Calcidiolspiegel im Blut gemessen und mit Referenzwerten verglichen.

Welche Vitamin D Werte sind normal?

Über die UV B Strahlen der Sonne wandelt unsere Haut das Provitamin D3 in das Prävitamin D3 und anschließend in Cholecalciferol D3. In der Leber wird dieses Vitamin D3 in Calcidiol umgewandelt.

Dies ist die Speicherform von Vitamin D. Der menschliche Körper kann etwa 2-3 Wochen lang ohne UV B Strahlung von den Speichern zehren.(3)

Es gibt zum Teil unterschiedliche und verwirrende Einheiten, in denen der Vitamin D Spiegel angegeben wird. Alle messen den 25-OH Wert, welcher die Abk√ľrzung f√ľr Calcidiol ist. Achte daher bei Vergleichswerten immer auf die korrekte Einheit.

Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Die häufigste Einheit ist wohl Nanogramm pro Milliliter. Gerade in internationalen Studien ist dies häufig zu finden. Laut Robert Koch Institut gelten Werte ab 20 ng/ml als normal.

  • < 20 ng/ml: Mangel
  • 20 - 30 ng/ml: Minimale Normalversorgung
  • 30- 50 ng/ml: W√ľnschenswerte Versorgung
  • > 50 ng/ml: Nur durch Nahrungserg√§nzungsmittel erreichbar

Es gibt bestimmte Personengruppen, bei denen besonders auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung geachtet werden sollte.

  • Senioren: Gerade bei √§lteren Menschen ist die Gefahr eines Knochenbruchs bei St√ľrzen sehr hoch. Um hier entgegenzuwirken, sollte vor allem in der dunklen Jahreszeit Vitamin D in Form von Supplementen zu sich genommen werden. Auch, wenn auf Grund von Bettl√§gerigkeit kaum Sonnenlicht zur Herstellung genutzt werden kann.
  • Schwangere: Auch Schwangere sollten auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr achten. Dies ist in erster Linie f√ľr das Kind wichtig. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat festgestellt, dass ein Vitamin D Mangel bei der Mutter zu einem geringeren Vitamin Wert in der Muttermilch f√ľhrt, was Wachstumsfolgen f√ľr das Kind haben kann. (4)
  • Kinder: Im Kindesalter wird der Grundstein f√ľr ein stabiles und gesundes Skelett gelegt. Kinder mit einem Vitamin D Mangel k√∂nnen an Rachitis erkranken, was zu Knochendeformationen f√ľhren kann. Auch die Asthma Wahrscheinlichkeit sinkt mit einer ausreichenden Vitamin D Versorgung.
  • Niereninsuffizienz: Da die Vorstufe Calcidiol in der Niere zum aktiven Vitamin D umgewandelt wird, haben Patienten mit einer Niereninsuffizienz geringere M√∂glichkeiten Vitamin D herzustellen. Somit kann hier eine Zufuhr √ľber Erg√§nzungsmittel sinnvoll sein. Dabei sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt gesprochen werden.

Deutsche Fachgesell¬≠schaften wie die Deutsche Gesell¬≠schaft f√ľr Ern√§hrung sprechen allgemein von guter Versorgung, wenn die 25-Hydroxy¬≠vitamin-D-Serum¬≠konzentration mindestens 50 Nanomol pro Liter Blut (nmol/l) betr√§gt.

Wissenschaftler aus anderen L√§ndern stellen diesen Wert mitunter in einer anderen Einheit dar: in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Dazu m√ľssen die Nanomol-Werte durch 2,5 dividiert werden. Danach beginnt eine w√ľnschens¬≠werte oder normale Versorgung bei 20 ng/ml.

Mikrogramm per Liter (¬Ķg/l)

Ein Mikrogramm pro Liter ist genau die gleiche Menge wie ein Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Solltest du diese Angabe also auf deinen Blutwerten lesen, orientiere dich an der Liste oben.

Nanomol per Liter (nmol/l)

Nanomol pro Liter ist mit ng/ml die am weitesten verbreitete Einheit f√ľr Vitamin D Werte. Der Umrechnungsfaktor betr√§gt 2,496. Folgende Tabelle gibt dir einen √úberblick √ľber eine ausreichende Vitamin D Zufuhr.

  • < 50 nmol/l: Mangel
  • 50 - 75 nmol/l: Minimale Normalversorgung
  • 75 - 125 nmol/l: W√ľnschenswerte Versorgung
  • > 125 nmol/l: nur durch Nahrungserg√§nzungsmittel erreichbar

Was du jedoch wissen und beachten solltest ist, dass es keine einheitlichen und standardisierten Messmethoden gibt. Je nach Zeit zwischen Blutabnahme und Nahrungsaufnahme oder Sonneneinstrahlung k√∂nnen die Werte schwanken. Solltest du also bei zwei unterschiedlichen √Ąrzten dienen Vitamin D Status bestimmen lassen, k√∂nnen zwei unterschiedliche Werte herauskommen.

Da die √úberpr√ľfung des Vitamin D Spiegels nicht von der Krankenkasse √ľbernommen wird, greifen viele zu Selbsttests aus dem Internet. Diese werden online bestellt und die Ergebnisse in ein Labor eingeschickt. Auch hier variieren die Messmethoden stark, sodass bei zwei unterschiedlichen Proben verschiedene Werte herauskommen k√∂nnen.

Wusstest du, dass Finnland verschiedene Lebensmittel mit Vitamin D anreichert?

So wird auf den immer gr√∂√üer werdenden Vitamin D Mangel eingegangen. Dieser kommt in erster Linie durch die geringe Sonneneinstrahlung in den nordischen L√§ndern. Zum Anderen verschieben sich die Jobs aber auch immer mehr in B√ľros. So kann der Tagesbedarf kaum noch √ľber das Sonnenlicht produziert werden.

Welche Werte zeigen einen Vitamin D Mangel an?

Wie bereits weiter oben angegeben, gibt es zwei unterschiedliche Einheiten. Folgende Tabelle zeigt dir die Werte, bei denen man von einem Vitamin D Mangel spricht.

Ein Mangel liegt dann vor, wenn √ľber einen l√§ngeren Zeitraum zu wenig 25 OH D im Blut nachgewiesen wird. Auch im Sommer gibt es regenreiche Wochen, in denen wir kaum Vitamin D √ľber unsere Haut bilden k√∂nnen. Doch da unser K√∂rper bis zu 3 Wochen lang Vitamin D speichern kann, muss nicht jeder Regentag einen Vitamin D Mangel darstellen.

ng/ml nmol/l Einordnung
Kleiner 12 Kleiner 30 Mangelhafte Versorgung
12-20 30-50 Suboptimale Versorgung
20-30 50-75 Mindestversorgung
30-50 50-125 Optimalbereich
Größer 50 Größer 125 Überversorgung, Gefahr der Überdosis

Achte darauf, dass du am besten t√§glich 15-30 Minuten Sonne tankst. Dabei reicht es aus, wenn beide Unterarme und das Gesicht von der Sonne erreicht werden. Fahre zum Beispiel bei sch√∂nem Wetter mit dem Rad zur Arbeit und f√ľlle so einfach deinen Vitamin D Vorrat auf.

Ein Dilemma gibt es jedoch. Denn wenn du Sonnencreme auftr√§gst, werden die UV B Strahlen abgehalten und k√∂nnen kein Vitamin D produzieren. Zu viel Sonneneinstrahlung kann jedoch das Risiko f√ľr Hautkrebs erh√∂hen.

Am besten tr√§gst du also bei einem ausgiebigen Sonnenbad gut Sonnencreme auf. Bei kurzen Spazierg√§ngen in der Morgensonne kannst du hingegen deine Vitamin D Speicher auff√ľllen.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber Vitamin D Mangel wissen solltest

Was zeichnet einen Vitamin D Mangel aus?

Vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis März ist ein Vitamin D Mangel bei uns verbreitet. Dies liegt daran, dass wir Vitamin D in unserer Haut mit Hilfe der Sonnenstrahlung herstellen können. Wenn keine Sonne scheint, können wir kein Vitamin D produzieren.

Frau im Herbst Beim Joggen im Wald

Wenn wir t√§glich unser Gesicht und unsere Unterarme etwa 15 Minuten lang der Sonne entgegenstrecken, reicht dies schon f√ľr unseren Vitamin D Haushalt aus. (Quelle: Pexels Pixabay)

Doch auch Jobs in geschlossenen R√§umen oder wenig Bewegung im Freien lassen den Vitamin D Haushalt sinken. Besonders in Norddeutschland oder Gegenden, die sehr verregnet sind, kann die fehlende Sonne auf die Stimmung und den Vitaminhaushalt dr√ľcken. Ob wirklich ein Mangel vorliegt, kann eindeutig √ľber den Blutwert bestimmt werden.

Blutwerte

Zur Bestimmung eines Vitamin D Mangels wird im Blut die Calcidiolkonzentration gemessen. Du wirst wahrscheinlich sehr selten Calcidiolwerte in Tabellen finden, denn die Kurzform daf√ľr lautet 25 OH-Vitamin. Folgende Tabelle gibt dir einen √úberblick √ľber die 25 OH-Vitamin D Referenzwerte.

OH Vitamin D Wert in ng/ml Einordnung
5-10 Schwerer Vitamin D Mangel
10-20 Vitaminmangel
20-30 Unterer Normalbereich
30-50 Optimaler Bereich
50-70 Oberer Normbereich (nur durch Supplemete erreichbar)
70-150 √úbersupplementierung
Größer als 150 Überdosis

Wichtig ist jedoch, dass die jeweilige Messmethode beachtet wird. So solltest du dich nicht verunsichern lassen, wenn du ganz andere Werte von deinem Arzt erh√§ltst. Am besten fragst du nach dem jeweiligen Referenzwert f√ľr seine ermittelten Werte.(2)

Ferner solltest du auf die Einheit achten. Die g√§ngigste Einheit f√ľr den Vitamin D Wert ist Nanogramm pro Milliliter (ng/ml oder ¬Ķg/l). Doch auch Nanomol pro Liter (nmol/l) wird vor allem in Studien genutzt. Der Umrechnungsfaktor betr√§gt hier 2,496.

Symptome

Der K√∂rper ben√∂tigt Vitamin D f√ľr viele Vorg√§nge. Zu den wichtigsten geh√∂rt der Knochenaufbau und die Knochenreparatur. Aber auch das Immunsystem wird durch Vitamin D gest√§rkt. Die folgende Liste gibt dir einen √úberblick √ľber die h√§ufigsten Symptome, die bei einem Vitamin D Mangel auftreten k√∂nnen.

  • Muskelschw√§che, Muskelschmerzen
  • Gliederschmerzen
  • Rachitis bei Kindern (St√∂rung des Knochenwachstums)
  • Osteomalazie bei Erwachsenen (Entkalkung der Knochen)
  • Erh√∂hte Infektionsanf√§lligkeit
  • M√ľdigkeit, Schw√§che
  • Nervosit√§t
  • Haarausfall

Die Symptome sind allesamt sehr unspezifisch und keineswegs einzigartig. Kl√§re bei einem Verdacht also unbedingt vorher bei einem Arzt ab, ob du wirklich einen zu geringen Vitamin D Spiegel hast. So kannst du auch gleich deine richtige Dosierung f√ľr eine Aufnahme √ľber Nahrungserg√§nzungsmittel erfragen.

Die Vitamin D Menge im Blut kann saisonal schwanken. Erst, wenn die Werte √ľber einen l√§ngeren Zeitraum zu gering sind und klinische Symptome auftreten spricht man von einem Vitamin D Mangel.

Zudem kommt immer wieder ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen auf. Auch die Wissenschaft forscht intensiv dahingehend. Nichtsdestotrotz wird ein Vitamin D Mangel nicht der alleinige Grund f√ľr eine Depression sein. Oft spielt im Winter auch die geringere soziale Interaktion und Zeit im Freien dazu bei.

Welche Symptome zeichnen einen Vitamin D Mangel aus?

Groß angelegte Studien des Robert Koch Instituts zwischen den Jahren 2003 und 2011 zeigen bei durchschnittlich etwa 50 Prozent der Deutschen einen Vitamin D Mangel. Unterscheiden muss man dabei allerdings zwischen Kinder und Erwachsenen. Laut den Ergebnissen haben

  • etwa 45 Prozent der 1 bis 17 - J√§hrigen weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter und
  • etwa 56 Prozent der 17 bis 79 - J√§hrigen weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blutspiegel

Zu beachten ist jedoch, dass bei der Studie nur Momentaufnahmen gemacht wurde. Das hei√üt, der 25 OH D Wert wurde nur einmal abgenommen. Um einen wirklichen Vitamin D Mangel bestimmen zu k√∂nnen, m√ľssen zudem klinische Symptome vorliegen. Welche diese genau sind, erkl√§ren wir dir in den folgen Abschnitten.

Bei Säuglingen/Kindern

Bei S√§uglingen oder Kindern kann ein Vitamin D Mangel mit schweren Folgen f√ľr den Knochenbau einhergehen. Dies wirkt sich auf den ganzen K√∂rper aus.

  • Rachitis hei√üt das Krankheitsbild und f√ľhrt zu Verformungen und Aufreibungen der Wachstumsfuge bei Knochen. Eine Verkr√ľmmung der kn√∂chernen Wirbels√§ule ist dabei ein eindeutiges Symptom.
  • Eine verringerte Muskelkraft ist ebenfalls ein m√∂gliches Symptom, da die Knochen nicht stark genug sind, um dem Muskelzug standzuhalten.
  • Der verminderte Muskeltonus kann ebenfalls ein Symptom sein. Damit ist die Eigenspannung des Muskels gemeint, welche durch Nervenreize und Gewebeeigenschaften entsteht.
  • Eine erh√∂hte Infektanf√§lligkeit kann viele Ursachen haben. Da Vitamin D allerdings auch f√ľr das Immunsystem wichtig ist, sollte bei andauernder Krankheitsphase deiner Kinder auch dieser Wert mal √ľberpr√ľft werden.

Bei Erwachsenen

Wenn Erwachsene √ľber einen langen Zeitraum zu wenig Vitamin D produzieren, wirkt sich dies ebenfalls auf die Knochenstabilit√§t aus. Da sich Knochen st√§ndig erneuern, kann bei einem Mangel nicht gen√ľgend Calcium eingebaut werden und somit die Knochendichte abnehmen.

  • Osteomalazie hei√üt das Krankheitsbild bei Erwachsenen und geht mit Knochenschmerzen, Muskelschw√§che und Verformungen der Knochen einher.
  • Osteoporose kann ebenfalls eine Folge von langanhaltendem Vitamin D Mangel sein. Dabei baut sich der Knochen verst√§rkt ab und wird instabil.
  • M√ľdigkeit/Schw√§che kann als unspezifisches Symptom auf einen Vitamin D Mangel zur√ľckgef√ľhrt werden.
  • Kopfschmerzen k√∂nnen ein Symptom von zu wenig Vitamin D im K√∂rper sein.
  • Depressionen stehen auch im Zusammenhang mit einem Vitamin D Mangel. Da dieser vor allem in dunklen Wintermonaten auftritt, sind aber meist auch andere Aspekte an einer depressiven Erkrankung beteiligt.

Bei Senioren

Besonders im Alter ist die Produktion von Vitamin D aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels eingeschr√§nkt. Dies kann zu por√∂sen Knochen f√ľhren, welche im schlimmsten Fall bei einem Sturz brechen.

  • Vermehrte Knochenfrakturen, die vor allem durch kleine St√ľrze entstehen.
  • Osteomalazie tritt im Alter ebenso auf, wie in jungen Jahren und kann zu Verformungen des Skeletts f√ľhren.
  • Eine erh√∂hte Infektanf√§lligkeit besteht im Allgemeinen bei Senioren, da das Immunsystem durch oft vielen Medikamente geschw√§cht ist. Sollte Krankheiten gar nicht verschwinden, kann auch hier der Blick auf die Vitamin D Werte sinnvoll sein.
  • Abgeschlagenheit oder M√ľdigkeit sind ebenfalls nicht ausschlie√ülich auf einen Vitamin D Mangel zur√ľckzuf√ľhren, k√∂nnen aber durchaus Symptome sein.

Du siehst, kaum eines der Symptome ist direkt und ausschlie√ülich auf einen Vitamin D Mangel zur√ľckzuf√ľhren. Solche unspezifischen Symptome treten bei vielen Krankheiten auf.

Wenn du allerdings das Gef√ľhl hast, dass du dich √ľber einen l√§ngeren Zeitraum zu wenig in der Sonne aufgehalten hast, kann ein Vitamin D Test sinnvoll sein.

Was sind die langfristigen Folgen eines Vitamin D Mangels?

Neben den unspezifischen Symptomen eines Vitamin D Mangels, können vor allem langfristige Probleme entstehen.

Osteoporose

Ganz oben auf der Liste steht Osteoporose. Bei dieser Krankheit verringert sich die Knochendichte und die Knochen werden anf√§lliger f√ľr Br√ľche. Obwohl die Verbindung von Vitamin D und Calciumaufnahme bekannt ist, sehen einige Studien die Supplementierung von Vitamin D zur Osteoporosepr√§vention kritisch.(5)

Nichtsdestotrotz gibt es genauso Studien die eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D empfehlen, um die Knochendichte zu erhöhen.(6)

Krebs

Au√üerdem wird Vitamin D eine positive Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt. Gerade in der Krebsbehandlung wird dahingehend viel geforscht. Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat einen Zusammenhang zwischen einer erh√∂hten Vitamin D Einnahme und einem geringeren Dickdarmkrebsrisiko festgestellt. (7) √Ąhnliche Funde findet eine Studie ein Jahr sp√§ter in Bezug auf Krebserkrankungen des Verdauungssystems. (8)

Jedoch muss auch hier immer darauf geachtet werden, wo die Studie durchgef√ľhrt wird. In n√∂rdlichen L√§ndern, in denen weniger Sonnenlicht ist, ist der Vitamin D Spiegel meist geringer als in s√ľdlichen L√§ndern. So wird in einer gro√ü angelegten Studie aus den USA geschlossen, dass die geografischen Faktoren einen gro√üen Einfluss auf die Krebserkrankungsh√§ufigkeit hat. (9)

Generell sind Studien im Bereich der Krebsforschung sehr genau und kritisch zu betrachten. Der aktuelle Forschungsstand zeigt aber trotzdem in eine gute Richtung von Vitamin D Aufnahme und Krebserkrankungen auf. Wir denken, dass ein Mangel an Vitamin D auf jeden Fall vermieden werden sollte. Inwiefern Nahrungsergänzungsmittel die Vitamin D Werte erhöhen sollten, bleibt weiterhin zu erforschen.

Diabetes

Vitamin D soll au√üerdem zur Pr√§vention von Diabetes Typ I beitragen. So wurden in einer finnischen Studie √ľber 10 000 S√§uglingen t√§glich 2000 I.E. (internationale Einheiten. 40 Einheiten = 1 Mikrogramm) gegeben. Die Beobachtungen der folgenden 31 Jahre zeigt eine Reduzierung der Diabetes Typ I Erkrankung. (10)

Zu beachten ist aber hier, dass die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrungssicherheit Erwachsenen zum Beispiel empfiehlt, 800 I.E. t√§glich einzunehmen. Mit 2000 I.E. f√ľr S√§uglinge wird diese Menge mehr als verdoppelt, was sich gegebenenfalls auf andere Bereiche auswirken kann.

Frau Mit Hut Im Sonnenblumenmeer

Die Sonne tut nicht nur unserer Seele gut, sondern auch unseren Knochen. Nur mit ihr k√∂nnen wir Vitamin D produzieren, was f√ľr stabile Knochen sorgt. (Quelle: Jill Wellington Pixabay)

Weitere Studien best√§tigen jedoch Funde, dass ein Vitamin D Mangel mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Diabeteserkrankungen einhergeht. Besonders mit einer gleichzeitigen Einnahme von Calcium k√∂nne so auch das Risiko f√ľr Diabetes Typ II gesenkt werden. (11,12)

Depressionen

In Bezug auf Zusammenh√§ngen zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen, konnte bisher keine einheitliche Aussage getroffen werden. Eine Untersuchung von 2017 von verschiedenen Studien zeigt eine erh√∂hte Evidenz f√ľr einen Vitamin D Mangel und der Depressionsanf√§lligkeit.(13)

Ebenso soll die Genesung durch eine Einnahme von Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 auf der anderen Seite fand hingegen keinen Zusammenhang zwischen der Depressionsverbesserung und Vitamin D Einnahme.(14)

Da Depressionen generell noch viel Forschungsbedarf haben, ist eine eindeutige Aussage hier weder leicht noch zielf√ľhrend. Daf√ľr ist das Krankheitsbild zu komplex und individuell.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Women's Health Initiative untersuchte 2010 den Zusammenhang zwischen Vitamin D und verschiedenen Erkrankungen au√üerhalb des Skeletts. Bei kleineren Untersuchungen konnte keine Verbesserung des Blutdrucks festgestellt werden. Auch das Risiko f√ľr Herzinfarkte war nicht signifikant geringer bei einer erh√∂hten Vitamin D Einnahme.(15)

Auf der anderen Seite konnte bei einer Studie aus dem Jahr 2006 durchaus ein positiver Effekt auf den Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Gerade bei einem Vitamin D Mangel konnten Zusammenhänge zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden werden.(16)

SonnenblumenMitMilch

Vitamin D hilft dabei, Calcium aus der Nahrung in aufzunehmen. Dieses Calcium wird dann in unseren Knochen verbaut. Fehlt Vitamin D, l√∂st unser K√∂rper Calcium aus den Knochen heraus, was zu Instabilit√§t f√ľhrt. (Quelle: Couleur Pixabay)

Auch hier ist also eine indeutige Aussage nicht zu machen. Was wir jedoch sagen k√∂nnen ist, dass der gesamte K√∂rper bei einem Vitamin D Mangel geschw√§cht und gestresst ist. Dies kann zu einer ganzen Reihe von Erkrankungen f√ľhren. Dass ein Vitamin D Mangel wirklich der Ausl√∂ser f√ľr diese Krankheiten ist, bleibt jedoch Bestandteil der Forschung.

Was sind Ursachen eines Vitamin D Mangels ?

Die Hauptursache von zu wenig Vitamin D im Körper ist fehlende Sonneneinstrahlung. Besonders bei Personen, die den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, kann das lebensnotwendige Vitamin nicht produziert werden.

√úber die Nahrung k√∂nnen wir nur maximal 10-20 Prozent des t√§glichen Bedarfs decken. So m√ľssten wir zum Beispiel zwei Kilogramm Emmentaler t√§glich essen, um auf die Empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm zu kommen.

Folgende Liste gibt dir einen √úberblick √ľber m√∂gliche Ursachen eines Vitamin D Mangels

  • Zu geringe Sonnenexposition (vor allem bei √§lteren Personen mit Bettl√§gerigkeit oder Berufen im B√ľro)
  • Niereninsuffizienz
  • Gest√∂rte Aufnahme und Verwertung von Vitamin D (zum Beispiel bei Darmerkrankungen)
  • Erh√∂hter Bedarf (zum Beispiel in der Schwangerschaft oder Stillzeit)
  • Falsche oder unausgeglichene Ern√§hrung
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten (zum Beispiel Epilepsiemittel)

Dabei reicht es aus, wenn du täglich etwa 15 bis 20 Minuten deine Unterarme und dein Gesicht der Sonne entgegenstreckst. Doch beachte, dass Klamotten und Sonnencreme die nötigen UV B Strahlen abhalten und somit kein Vitamin D produziert werden kann.

Wie kann ich einen Vitamin D Mangel ausgleichen?

Du hast das Gef√ľhl nicht gen√ľgend Sonne getankt zu haben, um einen ausreichenden Vitamin D Spiegel zu haben? Bevor du zu Nahrungserg√§nzungsmitteln greift, kl√§re vorher ab, ob du wirklich einen Vitamin D Mangel hast. Der K√∂rper kann Vitamin D etwa 2 bis 3 Wochen lang speichern. Dies bedeutet, dass nicht jeder Tag ohne Sonne direkt durch Supplemente ausgeglichen werden muss.

Wenn dein Arzt anhand von Blutwerten einen Vitamin D Mangel festgestellt hat, wird er dir auch erkl√§ren, welche Dosis du t√§glich zu dir nehmen solltest. Am einfachsten kannst du nat√ľrlich deinen Vitamin D Speicher √ľber die Sonne auff√ľllen. Je nach Breitengrad, Hauttyp und Jahreszeit variiert dabei die Zeit.

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir, wie lange du zu welcher Jahreszeit in Deutschland in der Sonne bleiben solltest, um gen√ľgend Vitamin D zu produzieren. Der Hauttyp entspricht dabei einem hellen bis sehr hellen Hauttyp mit blonden bis r√∂tlichen Haaren.

Jahreszeit Zeit der Sonnenexposition
März bis Mai 10-20 Minuten
Juni bis August 5 bis 10 Minuten
September bis Oktober 10 bis 20 Minuten
Wintermonate wenn möglich 20 bis 30 Minuten

Sollte es dir nicht m√∂glich sein mehr Zeit in der Sonne zu verbringen, f√§llt die Wahl auf Nahrungserg√§nzungsmittel. Grobe Richtwerte f√ľr die Dosierung empfehlen etwa 800 bis 1000 I.E. f√ľr Erwachsene und Kinder ab einem Jahr. Kinder bis zu einem Jahr k√∂nnen 400 bis 500 I.E zu sich nehmen.

I.E. bedeutet hierbei "Internationale Einheiten". Eine internationale Einheit sind 0,025 Mikrogramm. Somit k√∂nnen Erwachsene bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen. S√§uglinge bis zu 12,5 Mikrogramm. Bevor du aber selbstst√§ndig zu Supplementen greifst, empfehlen wir die R√ľcksprache mit deinem Arzt.

Gibt es eine Vitamin D √úberdosis?

√úber die normale Ern√§hrung oder die eigene Produktion mit Hilfe der Sonne kannst du keine Vitamin D √úberdosierung erreichen. Nimmst du jedoch hoch dosierte Vitamin D Pr√§parate zu dir, kannst du diese durchaus √ľberdosieren. Die Folge ist eine Vitamin D Vergiftung.

Die Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt f√ľr Kinder ab 10 Jahren und Erwachsenen maximal 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als Zufuhr. F√ľr Kinder unter 10 Jahren sollten maximal 50 Mikrogramm Vitamin D √ľber die Nahrung oder Supplemente zu sich nehmen.

Wer jeden Tag mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D zu sich nimmt, riskiert, dass das √ľbersch√ľssige Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe umgewandelt wird. Im Gegensatz zu Vitamin C kann Vitamin D n√§mlich nicht einfach √ľber den Urin ausgeschieden werden. Stattdessen verbleibt es im K√∂rper und zieht √ľberm√§√üig viel Calcium aus dem Essen und auch den Knochen heraus.

Die Folge sind Nierensteine oder Nierenverkalkungen. Weitere Symptome einer √úberdosis sind √úbelkeit, Appetitlosigkeit oder extremer Durst. Um im schlimmsten Fall sogar einen Krankenhausaufenthalt zu vermeiden, sprich eine Einnahme von Vitamin D Supplementen immer mit deinem Arzt ab.

Wusstes du, dass Solarien keine geeignete Alternative sind, um deine Sonnenmangel auszgleichen?

Das Licht im Solarium enth√§lt zwar auch die ben√∂tigten UV B Strahlen. Doch es enth√§lt weitaus mehr UV A Strahlen -¬† sogar weitaus mehr als im Sonnenlicht. Dieser Strahlentyp erh√∂t das Risiko f√ľr Hautkrebs.

Fazit

Ein Vitamin D Mangel liegt dann vor, wenn du weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter oder weniger als 50 Nanomol pro Liter in deinem Blut hast. Unser K√∂rper kann Vitamin D in der Leber oder den Muskeln bis zu drei Wochen speichern. Daher m√ľssen die Werte √ľber einen l√§ngeren Zeitraum niedrig sein.

Symptome eines Vitamin D Mangels sind sehr unspezifisch. Am h√§ufigsten treten Gelenk- oder Muskelschmerzen auf. Aber auch Muskelschw√§che, generell M√ľdigkeit oder eine erh√∂hte Infektanf√§lligkeit k√∂nnen Anzeichen f√ľr ein Defizit sein. Langfristige Folgen eines Vitamin D Mangels sind Verformungen des Knochenbaus oder eine geringere Knochendichte.

Um den Calciumhaushalt aufrechtzuerhalten, sollten wir uns t√§glich etwa 15 Minuten der Sonne aussetzten. So kann unsere Haut gen√ľgend Vitamin D produzieren, sodass Calcium aus der Nahrung aufgenommen werden kann und in den Knochen verbaut wird. Gerade in der dunklen Jahreszeit fehlen uns oft aber die n√∂tigen Sonnenstrahlen.

Hier können Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Dosis von ca. 800 bis 1000 I.E: (Internationale Einheiten) zu sich genommen werden. Doch dies solltest du vorher mit deinem Arzt absprechen, denn ein einzelner Regentag bedeutet nicht gleich ein Vitamin D Mangel.

Einzelnachweise

  1. Vitamin D ist in vielen immunbiologischen Aktivitäten involviert. Da das Hormin in vielen Immunsystemzellen ist, wird angenommen, dass Vitamin D mit einer ganzen Reihe von autoimmun Krankheiten in Verbidnung steht.
  2. Die Deutsche Apotheker Zeitung hat sich zur Aufgabe genommen, zu hinterfragen, was genau eigentlich wie gemessen werden soll, um den Vitamin D Gehalt im Blut zu bestimmen.
  3. Umfannsendes Paper aus dem New England Journal of Medicin √ľber die Wikrungsweise und Zusammenh√§nge von Vitamin D und den Metabolismus.
  4. Hier wird der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Fruchtbarkeit sowie Schwangerschaftsergebnis untersucht. Verschiedene Studien zeigen, dass ein VItamin D Mangel die Fruchtbarkeit beeinflusst und Auswirkungen auf die Muttermilch hat.
  5. Diese Meta Analyse untersucht den Zusammenhang zwischen Knochenmineraliendichte und Vitamin D Einnahme. Hintergrund ist, dass viele Menschen Vitamin D supplementieren, aber einige Studien gar keine Wirkung von diesen Nahrungsergänzungsmitteln finden.
  6. Nachgewiesen werden konnten die positiven Effekte von Vitamin D auf die Pr√§vention von Knochenbr√ľchen, besonders bei √§lteren Personen. Weitere Untersuchungen zur genauen Menge m√ľssen folgen, besonders da √§ltere meist mehrere Krankheiten haben.
  7. Hintergrund der Studie ist, dass unzureichende Photosynthese oder orale Einnahme von Vitamin D mit hohen Inzidenzraten von Darmkrebs assoziiert sind. Aber die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist nicht ausreichend untersucht worden, was sich diese Studie zur Aufgabe genommen hat.
  8. Viele Humanstudien haben den geografischen Wohnort als Marker der UV B Strahlen und damit Vitamin-D-Exposition verwendet. Hier werden f√ľr Angeh√∂rige der Gesundheitsberufe mehrere Determinanten der Vitamin-D-Exposition in Bezug auf das Krebsrisiko betrachtet.
  9. Der Zweck der aktuellen Studie war es, zu bestimmen, wie viele Krebsarten von der Sonnenstrahlung betroffen sind und wie viele vorzeitige Todesfälle durch Krebs aufgrund unzureichender ultravioletter (UV)-B-Strahlung auftreten.
  10. Eine Vitamin-D-Supplementierung √ľber die Nahrung ist mit einem verringerten Risiko f√ľr Typ-1-Diabetes bei Tieren verbunden. Ziel dieser Studie war es, herauszufinden, ob eine Vitamin-D-Supplementierung oder ein Vitamin-D-Mangel im S√§uglingsalter die Entwicklung von Typ-1-Diabetes beeinflussen kann oder nicht.
  11. Vitamin-D-Mangel beeintr√§chtigt nachweislich die Insulinsynthese und -sekretion beim Menschen und in Tiermodellen , was auf eine Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes hindeutet. Dar√ľber hinaus deuten epidemiologische Studien auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel im fr√ľhen Leben und dem sp√§teren Ausbruch von Typ-1-Diabetes hin.
  12. Die Amrican Diabetes Association hatte als Ziel dieser Studie , den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Kalziumzufuhr und dem Risiko f√ľr Typ-2-Diabetes zu untersuchen.
  13. Es sollte untersucht werden, ob ein Vitamin-D-Mangel oder eine Vitamin-D-Insuffizienz mit Depressionen assoziiert ist und ob eine Vitamin-D-Supplementierung eine wirksame Behandlung von Depressionen darstellt.
  14. Das Ziel dieser Studie war es, den mittleren Wirkungswert einer Vitamin-D-Supplementierung bei depressiven Symptomen zu sch√§tzen. Dabei wurden Personen im Alter von ‚Č•18 Jahren mit der Diagnose Depression oder depressiven Symptomen untersucht.
  15. Hintergrund dieser Studie ist, dass Vitamin-D-Insuffizienz bei √§lteren Erwachsenen weit verbreitet ist und mit einem h√∂heren Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Mortalit√§t, Depressionen und kognitive Defizite verbunden sein kann.
  16. Dieses Papier beleuchtet den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Insuffizienz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem nicht insulinabh√§ngigen Diabetes mellitus, zwei Krankheiten, die in den westlichen L√§ndern f√ľr bis zu 50% aller Todesf√§lle verantwortlich sind.
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