Vitamin D Mangel Werte: Infos, Ursachen und Behandlung

Du hast schon einmal gehört, dass Vitamin D etwas mit der Sonne zu tun hat? In manchen Ländern gibt es auch einen Vitamin D Mangel, aber dein Halbwissen endet spätestens bei den empfohlenen Blutwerten? Wir erklären dir, ab welchen Werten man von einem Vitamin D Mangel spricht und welche Folgen ein Mangel mit sich bringt.

Auch in Deutschland leiden gerade in den Wintermonaten bis zu 50 Prozent an einem Vitamin D Mangel. Neben ausreichender Sonnenexposition kannst du Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Damit du dir keine Gedanken um langfristige Folgen eines Vitamin D Mangels machen musst, haben wir dir alle nötigen Informationen zusammengestellt.

Das Wichtigste in Kürze

• Für eine gesunde Knochenbildung ist das Vitamin D nötig. Dieses hilft dabei, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Fehlt Vitamin D, löst der Körper Calcium aus den Knochen, welche dadurch demineralisiert werden.
• Vitamin D können wir über die Haut produzieren. Dafür benötigen wir jedoch die UV-B Strahlen aus dem Sonnenlicht. Gerade in den Wintermonaten leiden daher viele Deutsche an einem Vitamin D Mangel, der sich zum Beispiel durch Muskelschwäche und - schmerzen bemerkbar macht.
• Ein Mangel an Vitamin D liegt dann vor, wenn im Blut weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter über einen längeren Zeitraum nachweisbar sind. Da wir über die Nahrung nur maximal 20 Prozent des Tagesbedarfs zu uns nehmen können, können bei einem nachgewiesenen Defizit Vitamin D Tabletten genommen werden.

Was ist Vitamin D?

Vitamine generell bezeichnen Stoffe, die der menschliche Körper zum Überleben braucht, aber nicht selber herstellen kann. Vitamin D brauchen wir, um Calcium aus der Nahrung aufnehmen zu können.

Besonders die Knochendichte und - Stabilität ist stark vom Calciumhaushalt abhängig. Aber auch das Immunsystem und unsere Psyche benötigen Vitamin D, was unter anderem ein Grund für eine depressivere Stimmung in der dunklen Jahreszeit sein kann. (1)

Stoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann, muss er über die Nahrung oder Supplemente zu sich nehmen. Vitamin D findet sich vor allem in Fischtran oder Pilzen.

Jedoch können wir nur etwa 10 bis 20 Prozent unseres täglichen Vitamin D Bedarfs über die Nahrung decken.

Woher bekommen wir also die anderen 80 bis 90 Prozent?

Unsere Haut produziert mit Hilfe der UV-B Strahlen aus der Sonne selber Vitamin D. Über die Blutbahn gelangt das Vitamin D in die Niere oder Leber und kann dort in das aktive Hormon umgewandelt werden. Die Bezeichnung Vitamin trifft daher gar nicht wirklich auf dieses Hormon zu, denn der Körper produziert den lebensnotwendigen Stoff ja selber.

Eine Vorstufe des aktiven Vitamin D ist Calcidiol. Dieses ist die vorherrschende Speicherform des Vitamins und ist vor allem im Fett- und Muskelgewebe zu finden. Geringe Calcidiolmengen finden sich auch in der Leber. Um einen Vitaminmangel zu überprüfen wird der Calcidiolspiegel im Blut gemessen und mit Referenzwerten verglichen.

Welche Vitamin D Werte sind normal?

Über die UV B Strahlen der Sonne wandelt unsere Haut das Provitamin D3 in das Prävitamin D3 und anschließend in Cholecalciferol D3. In der Leber wird dieses Vitamin D3 in Calcidiol umgewandelt.

Dies ist die Speicherform von Vitamin D. Der menschliche Körper kann etwa 2-3 Wochen lang ohne UV B Strahlung von den Speichern zehren.(3)

Es gibt zum Teil unterschiedliche und verwirrende Einheiten, in denen der Vitamin D Spiegel angegeben wird. Alle messen den 25-OH Wert, welcher die Abkürzung für Calcidiol ist. Achte daher bei Vergleichswerten immer auf die korrekte Einheit.

Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Die häufigste Einheit ist wohl Nanogramm pro Milliliter. Gerade in internationalen Studien ist dies häufig zu finden. Laut Robert Koch Institut gelten Werte ab 20 ng/ml als normal.

• < 20 ng/ml: Mangel
• 20 - 30 ng/ml: Minimale Normalversorgung
• 30- 50 ng/ml: Wünschenswerte Versorgung
• > 50 ng/ml: Nur durch Nahrungsergänzungsmittel erreichbar

Es gibt bestimmte Personengruppen, bei denen besonders auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung geachtet werden sollte.

• Senioren: Gerade bei älteren Menschen ist die Gefahr eines Knochenbruchs bei Stürzen sehr hoch. Um hier entgegenzuwirken, sollte vor allem in der dunklen Jahreszeit Vitamin D in Form von Supplementen zu sich genommen werden. Auch, wenn auf Grund von Bettlägerigkeit kaum Sonnenlicht zur Herstellung genutzt werden kann.
• Schwangere: Auch Schwangere sollten auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr achten. Dies ist in erster Linie für das Kind wichtig. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat festgestellt, dass ein Vitamin D Mangel bei der Mutter zu einem geringeren Vitamin Wert in der Muttermilch führt, was Wachstumsfolgen für das Kind haben kann. (4)
• Kinder: Im Kindesalter wird der Grundstein für ein stabiles und gesundes Skelett gelegt. Kinder mit einem Vitamin D Mangel können an Rachitis erkranken, was zu Knochendeformationen führen kann. Auch die Asthma Wahrscheinlichkeit sinkt mit einer ausreichenden Vitamin D Versorgung.
• Niereninsuffizienz: Da die Vorstufe Calcidiol in der Niere zum aktiven Vitamin D umgewandelt wird, haben Patienten mit einer Niereninsuffizienz geringere Möglichkeiten Vitamin D herzustellen. Somit kann hier eine Zufuhr über Ergänzungsmittel sinnvoll sein. Dabei sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt gesprochen werden.

Deutsche Fachgesell­schaften wie die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung sprechen allgemein von guter Versorgung, wenn die 25-Hydroxy­vitamin-D-Serum­konzentration mindestens 50 Nanomol pro Liter Blut (nmol/l) beträgt.

Wissenschaftler aus anderen Ländern stellen diesen Wert mitunter in einer anderen Einheit dar: in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Dazu müssen die Nanomol-Werte durch 2,5 dividiert werden. Danach beginnt eine wünschens­werte oder normale Versorgung bei 20 ng/ml.

Mikrogramm per Liter (µg/l)

Ein Mikrogramm pro Liter ist genau die gleiche Menge wie ein Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Solltest du diese Angabe also auf deinen Blutwerten lesen, orientiere dich an der Liste oben.

Nanomol per Liter (nmol/l)

Nanomol pro Liter ist mit ng/ml die am weitesten verbreitete Einheit für Vitamin D Werte. Der Umrechnungsfaktor beträgt 2,496. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über eine ausreichende Vitamin D Zufuhr.

• < 50 nmol/l: Mangel
• 50 - 75 nmol/l: Minimale Normalversorgung
• 75 - 125 nmol/l: Wünschenswerte Versorgung
• > 125 nmol/l: nur durch Nahrungsergänzungsmittel erreichbar

Was du jedoch wissen und beachten solltest ist, dass es keine einheitlichen und standardisierten Messmethoden gibt. Je nach Zeit zwischen Blutabnahme und Nahrungsaufnahme oder Sonneneinstrahlung können die Werte schwanken. Solltest du also bei zwei unterschiedlichen Ärzten dienen Vitamin D Status bestimmen lassen, können zwei unterschiedliche Werte herauskommen.

Da die Überprüfung des Vitamin D Spiegels nicht von der Krankenkasse übernommen wird, greifen viele zu Selbsttests aus dem Internet. Diese werden online bestellt und die Ergebnisse in ein Labor eingeschickt. Auch hier variieren die Messmethoden stark, sodass bei zwei unterschiedlichen Proben verschiedene Werte herauskommen können.

Wusstest du, dass Finnland verschiedene Lebensmittel mit Vitamin D anreichert?

So wird auf den immer größer werdenden Vitamin D Mangel eingegangen. Dieser kommt in erster Linie durch die geringe Sonneneinstrahlung in den nordischen Ländern. Zum Anderen verschieben sich die Jobs aber auch immer mehr in Büros. So kann der Tagesbedarf kaum noch über das Sonnenlicht produziert werden.

Welche Werte zeigen einen Vitamin D Mangel an?

Wie bereits weiter oben angegeben, gibt es zwei unterschiedliche Einheiten. Folgende Tabelle zeigt dir die Werte, bei denen man von einem Vitamin D Mangel spricht.

Ein Mangel liegt dann vor, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig 25 OH D im Blut nachgewiesen wird. Auch im Sommer gibt es regenreiche Wochen, in denen wir kaum Vitamin D über unsere Haut bilden können. Doch da unser Körper bis zu 3 Wochen lang Vitamin D speichern kann, muss nicht jeder Regentag einen Vitamin D Mangel darstellen.

ng/ml	nmol/l	Einordnung
Kleiner 12	Kleiner 30	Mangelhafte Versorgung
12-20	30-50	Suboptimale Versorgung
20-30	50-75	Mindestversorgung
30-50	50-125	Optimalbereich
Größer 50	Größer 125	Überversorgung, Gefahr der Überdosis

Achte darauf, dass du am besten täglich 15-30 Minuten Sonne tankst. Dabei reicht es aus, wenn beide Unterarme und das Gesicht von der Sonne erreicht werden. Fahre zum Beispiel bei schönem Wetter mit dem Rad zur Arbeit und fülle so einfach deinen Vitamin D Vorrat auf.

Ein Dilemma gibt es jedoch. Denn wenn du Sonnencreme aufträgst, werden die UV B Strahlen abgehalten und können kein Vitamin D produzieren. Zu viel Sonneneinstrahlung kann jedoch das Risiko für Hautkrebs erhöhen.

Am besten trägst du also bei einem ausgiebigen Sonnenbad gut Sonnencreme auf. Bei kurzen Spaziergängen in der Morgensonne kannst du hingegen deine Vitamin D Speicher auffüllen.

Hintergründe: Was du über Vitamin D Mangel wissen solltest

Was zeichnet einen Vitamin D Mangel aus?

Vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis März ist ein Vitamin D Mangel bei uns verbreitet. Dies liegt daran, dass wir Vitamin D in unserer Haut mit Hilfe der Sonnenstrahlung herstellen können. Wenn keine Sonne scheint, können wir kein Vitamin D produzieren.

Wenn wir täglich unser Gesicht und unsere Unterarme etwa 15 Minuten lang der Sonne entgegenstrecken, reicht dies schon für unseren Vitamin D Haushalt aus. (Quelle: Pexels Pixabay)

Doch auch Jobs in geschlossenen Räumen oder wenig Bewegung im Freien lassen den Vitamin D Haushalt sinken. Besonders in Norddeutschland oder Gegenden, die sehr verregnet sind, kann die fehlende Sonne auf die Stimmung und den Vitaminhaushalt drücken. Ob wirklich ein Mangel vorliegt, kann eindeutig über den Blutwert bestimmt werden.

Blutwerte

Zur Bestimmung eines Vitamin D Mangels wird im Blut die Calcidiolkonzentration gemessen. Du wirst wahrscheinlich sehr selten Calcidiolwerte in Tabellen finden, denn die Kurzform dafür lautet 25 OH-Vitamin. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die 25 OH-Vitamin D Referenzwerte.

OH Vitamin D Wert in ng/ml	Einordnung
5-10	Schwerer Vitamin D Mangel
10-20	Vitaminmangel
20-30	Unterer Normalbereich
30-50	Optimaler Bereich
50-70	Oberer Normbereich (nur durch Supplemete erreichbar)
70-150	Übersupplementierung
Größer als 150	Überdosis

Wichtig ist jedoch, dass die jeweilige Messmethode beachtet wird. So solltest du dich nicht verunsichern lassen, wenn du ganz andere Werte von deinem Arzt erhältst. Am besten fragst du nach dem jeweiligen Referenzwert für seine ermittelten Werte.(2)

Ferner solltest du auf die Einheit achten. Die gängigste Einheit für den Vitamin D Wert ist Nanogramm pro Milliliter (ng/ml oder µg/l). Doch auch Nanomol pro Liter (nmol/l) wird vor allem in Studien genutzt. Der Umrechnungsfaktor beträgt hier 2,496.

Symptome

Der Körper benötigt Vitamin D für viele Vorgänge. Zu den wichtigsten gehört der Knochenaufbau und die Knochenreparatur. Aber auch das Immunsystem wird durch Vitamin D gestärkt. Die folgende Liste gibt dir einen Überblick über die häufigsten Symptome, die bei einem Vitamin D Mangel auftreten können.

• Muskelschwäche, Muskelschmerzen
• Gliederschmerzen
• Rachitis bei Kindern (Störung des Knochenwachstums)
• Osteomalazie bei Erwachsenen (Entkalkung der Knochen)
• Erhöhte Infektionsanfälligkeit
• Müdigkeit, Schwäche
• Nervosität
• Haarausfall

Die Symptome sind allesamt sehr unspezifisch und keineswegs einzigartig. Kläre bei einem Verdacht also unbedingt vorher bei einem Arzt ab, ob du wirklich einen zu geringen Vitamin D Spiegel hast. So kannst du auch gleich deine richtige Dosierung für eine Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel erfragen.

Die Vitamin D Menge im Blut kann saisonal schwanken. Erst, wenn die Werte über einen längeren Zeitraum zu gering sind und klinische Symptome auftreten spricht man von einem Vitamin D Mangel.

Zudem kommt immer wieder ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen auf. Auch die Wissenschaft forscht intensiv dahingehend. Nichtsdestotrotz wird ein Vitamin D Mangel nicht der alleinige Grund für eine Depression sein. Oft spielt im Winter auch die geringere soziale Interaktion und Zeit im Freien dazu bei.

Welche Symptome zeichnen einen Vitamin D Mangel aus?

Groß angelegte Studien des Robert Koch Instituts zwischen den Jahren 2003 und 2011 zeigen bei durchschnittlich etwa 50 Prozent der Deutschen einen Vitamin D Mangel. Unterscheiden muss man dabei allerdings zwischen Kinder und Erwachsenen. Laut den Ergebnissen haben

• etwa 45 Prozent der 1 bis 17 - Jährigen weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter und
• etwa 56 Prozent der 17 bis 79 - Jährigen weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blutspiegel

Zu beachten ist jedoch, dass bei der Studie nur Momentaufnahmen gemacht wurde. Das heißt, der 25 OH D Wert wurde nur einmal abgenommen. Um einen wirklichen Vitamin D Mangel bestimmen zu können, müssen zudem klinische Symptome vorliegen. Welche diese genau sind, erklären wir dir in den folgen Abschnitten.

Bei Säuglingen/Kindern

Bei Säuglingen oder Kindern kann ein Vitamin D Mangel mit schweren Folgen für den Knochenbau einhergehen. Dies wirkt sich auf den ganzen Körper aus.

• Rachitis heißt das Krankheitsbild und führt zu Verformungen und Aufreibungen der Wachstumsfuge bei Knochen. Eine Verkrümmung der knöchernen Wirbelsäule ist dabei ein eindeutiges Symptom.
• Eine verringerte Muskelkraft ist ebenfalls ein mögliches Symptom, da die Knochen nicht stark genug sind, um dem Muskelzug standzuhalten.
• Der verminderte Muskeltonus kann ebenfalls ein Symptom sein. Damit ist die Eigenspannung des Muskels gemeint, welche durch Nervenreize und Gewebeeigenschaften entsteht.
• Eine erhöhte Infektanfälligkeit kann viele Ursachen haben. Da Vitamin D allerdings auch für das Immunsystem wichtig ist, sollte bei andauernder Krankheitsphase deiner Kinder auch dieser Wert mal überprüft werden.

Bei Erwachsenen

Wenn Erwachsene über einen langen Zeitraum zu wenig Vitamin D produzieren, wirkt sich dies ebenfalls auf die Knochenstabilität aus. Da sich Knochen ständig erneuern, kann bei einem Mangel nicht genügend Calcium eingebaut werden und somit die Knochendichte abnehmen.

• Osteomalazie heißt das Krankheitsbild bei Erwachsenen und geht mit Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Verformungen der Knochen einher.
• Osteoporose kann ebenfalls eine Folge von langanhaltendem Vitamin D Mangel sein. Dabei baut sich der Knochen verstärkt ab und wird instabil.
• Müdigkeit/Schwäche kann als unspezifisches Symptom auf einen Vitamin D Mangel zurückgeführt werden.
• Kopfschmerzen können ein Symptom von zu wenig Vitamin D im Körper sein.
• Depressionen stehen auch im Zusammenhang mit einem Vitamin D Mangel. Da dieser vor allem in dunklen Wintermonaten auftritt, sind aber meist auch andere Aspekte an einer depressiven Erkrankung beteiligt.

Bei Senioren

Besonders im Alter ist die Produktion von Vitamin D aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels eingeschränkt. Dies kann zu porösen Knochen führen, welche im schlimmsten Fall bei einem Sturz brechen.

• Vermehrte Knochenfrakturen, die vor allem durch kleine Stürze entstehen.
• Osteomalazie tritt im Alter ebenso auf, wie in jungen Jahren und kann zu Verformungen des Skeletts führen.
• Eine erhöhte Infektanfälligkeit besteht im Allgemeinen bei Senioren, da das Immunsystem durch oft vielen Medikamente geschwächt ist. Sollte Krankheiten gar nicht verschwinden, kann auch hier der Blick auf die Vitamin D Werte sinnvoll sein.
• Abgeschlagenheit oder Müdigkeit sind ebenfalls nicht ausschließlich auf einen Vitamin D Mangel zurückzuführen, können aber durchaus Symptome sein.

Du siehst, kaum eines der Symptome ist direkt und ausschließlich auf einen Vitamin D Mangel zurückzuführen. Solche unspezifischen Symptome treten bei vielen Krankheiten auf.

Wenn du allerdings das Gefühl hast, dass du dich über einen längeren Zeitraum zu wenig in der Sonne aufgehalten hast, kann ein Vitamin D Test sinnvoll sein.

Was sind die langfristigen Folgen eines Vitamin D Mangels?

Neben den unspezifischen Symptomen eines Vitamin D Mangels, können vor allem langfristige Probleme entstehen.

Osteoporose

Ganz oben auf der Liste steht Osteoporose. Bei dieser Krankheit verringert sich die Knochendichte und die Knochen werden anfälliger für Brüche. Obwohl die Verbindung von Vitamin D und Calciumaufnahme bekannt ist, sehen einige Studien die Supplementierung von Vitamin D zur Osteoporoseprävention kritisch.(5)

Nichtsdestotrotz gibt es genauso Studien die eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D empfehlen, um die Knochendichte zu erhöhen.(6)

Krebs

Außerdem wird Vitamin D eine positive Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt. Gerade in der Krebsbehandlung wird dahingehend viel geforscht. Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Vitamin D Einnahme und einem geringeren Dickdarmkrebsrisiko festgestellt. (7) Ähnliche Funde findet eine Studie ein Jahr später in Bezug auf Krebserkrankungen des Verdauungssystems. (8)

Jedoch muss auch hier immer darauf geachtet werden, wo die Studie durchgeführt wird. In nördlichen Ländern, in denen weniger Sonnenlicht ist, ist der Vitamin D Spiegel meist geringer als in südlichen Ländern. So wird in einer groß angelegten Studie aus den USA geschlossen, dass die geografischen Faktoren einen großen Einfluss auf die Krebserkrankungshäufigkeit hat. (9)

Generell sind Studien im Bereich der Krebsforschung sehr genau und kritisch zu betrachten. Der aktuelle Forschungsstand zeigt aber trotzdem in eine gute Richtung von Vitamin D Aufnahme und Krebserkrankungen auf. Wir denken, dass ein Mangel an Vitamin D auf jeden Fall vermieden werden sollte. Inwiefern Nahrungsergänzungsmittel die Vitamin D Werte erhöhen sollten, bleibt weiterhin zu erforschen.

Diabetes

Vitamin D soll außerdem zur Prävention von Diabetes Typ I beitragen. So wurden in einer finnischen Studie über 10 000 Säuglingen täglich 2000 I.E. (internationale Einheiten. 40 Einheiten = 1 Mikrogramm) gegeben. Die Beobachtungen der folgenden 31 Jahre zeigt eine Reduzierung der Diabetes Typ I Erkrankung. (10)

Zu beachten ist aber hier, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährungssicherheit Erwachsenen zum Beispiel empfiehlt, 800 I.E. täglich einzunehmen. Mit 2000 I.E. für Säuglinge wird diese Menge mehr als verdoppelt, was sich gegebenenfalls auf andere Bereiche auswirken kann.

Die Sonne tut nicht nur unserer Seele gut, sondern auch unseren Knochen. Nur mit ihr können wir Vitamin D produzieren, was für stabile Knochen sorgt. (Quelle: Jill Wellington Pixabay)

Weitere Studien bestätigen jedoch Funde, dass ein Vitamin D Mangel mit einem erhöhten Risiko für Diabeteserkrankungen einhergeht. Besonders mit einer gleichzeitigen Einnahme von Calcium könne so auch das Risiko für Diabetes Typ II gesenkt werden. (11,12)

Depressionen

In Bezug auf Zusammenhängen zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen, konnte bisher keine einheitliche Aussage getroffen werden. Eine Untersuchung von 2017 von verschiedenen Studien zeigt eine erhöhte Evidenz für einen Vitamin D Mangel und der Depressionsanfälligkeit.(13)

Ebenso soll die Genesung durch eine Einnahme von Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 auf der anderen Seite fand hingegen keinen Zusammenhang zwischen der Depressionsverbesserung und Vitamin D Einnahme.(14)

Da Depressionen generell noch viel Forschungsbedarf haben, ist eine eindeutige Aussage hier weder leicht noch zielführend. Dafür ist das Krankheitsbild zu komplex und individuell.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Women's Health Initiative untersuchte 2010 den Zusammenhang zwischen Vitamin D und verschiedenen Erkrankungen außerhalb des Skeletts. Bei kleineren Untersuchungen konnte keine Verbesserung des Blutdrucks festgestellt werden. Auch das Risiko für Herzinfarkte war nicht signifikant geringer bei einer erhöhten Vitamin D Einnahme.(15)

Auf der anderen Seite konnte bei einer Studie aus dem Jahr 2006 durchaus ein positiver Effekt auf den Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Gerade bei einem Vitamin D Mangel konnten Zusammenhänge zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden werden.(16)

Vitamin D hilft dabei, Calcium aus der Nahrung in aufzunehmen. Dieses Calcium wird dann in unseren Knochen verbaut. Fehlt Vitamin D, löst unser Körper Calcium aus den Knochen heraus, was zu Instabilität führt. (Quelle: Couleur Pixabay)

Auch hier ist also eine indeutige Aussage nicht zu machen. Was wir jedoch sagen können ist, dass der gesamte Körper bei einem Vitamin D Mangel geschwächt und gestresst ist. Dies kann zu einer ganzen Reihe von Erkrankungen führen. Dass ein Vitamin D Mangel wirklich der Auslöser für diese Krankheiten ist, bleibt jedoch Bestandteil der Forschung.

Was sind Ursachen eines Vitamin D Mangels ?

Die Hauptursache von zu wenig Vitamin D im Körper ist fehlende Sonneneinstrahlung. Besonders bei Personen, die den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, kann das lebensnotwendige Vitamin nicht produziert werden.

Über die Nahrung können wir nur maximal 10-20 Prozent des täglichen Bedarfs decken. So müssten wir zum Beispiel zwei Kilogramm Emmentaler täglich essen, um auf die Empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm zu kommen.

Folgende Liste gibt dir einen Überblick über mögliche Ursachen eines Vitamin D Mangels

• Zu geringe Sonnenexposition (vor allem bei älteren Personen mit Bettlägerigkeit oder Berufen im Büro)
• Niereninsuffizienz
• Gestörte Aufnahme und Verwertung von Vitamin D (zum Beispiel bei Darmerkrankungen)
• Erhöhter Bedarf (zum Beispiel in der Schwangerschaft oder Stillzeit)
• Falsche oder unausgeglichene Ernährung
• Einnahme von bestimmten Medikamenten (zum Beispiel Epilepsiemittel)

Dabei reicht es aus, wenn du täglich etwa 15 bis 20 Minuten deine Unterarme und dein Gesicht der Sonne entgegenstreckst. Doch beachte, dass Klamotten und Sonnencreme die nötigen UV B Strahlen abhalten und somit kein Vitamin D produziert werden kann.

Wie kann ich einen Vitamin D Mangel ausgleichen?

Du hast das Gefühl nicht genügend Sonne getankt zu haben, um einen ausreichenden Vitamin D Spiegel zu haben? Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, kläre vorher ab, ob du wirklich einen Vitamin D Mangel hast. Der Körper kann Vitamin D etwa 2 bis 3 Wochen lang speichern. Dies bedeutet, dass nicht jeder Tag ohne Sonne direkt durch Supplemente ausgeglichen werden muss.

Wenn dein Arzt anhand von Blutwerten einen Vitamin D Mangel festgestellt hat, wird er dir auch erklären, welche Dosis du täglich zu dir nehmen solltest. Am einfachsten kannst du natürlich deinen Vitamin D Speicher über die Sonne auffüllen. Je nach Breitengrad, Hauttyp und Jahreszeit variiert dabei die Zeit.

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir, wie lange du zu welcher Jahreszeit in Deutschland in der Sonne bleiben solltest, um genügend Vitamin D zu produzieren. Der Hauttyp entspricht dabei einem hellen bis sehr hellen Hauttyp mit blonden bis rötlichen Haaren.

Jahreszeit	Zeit der Sonnenexposition
März bis Mai	10-20 Minuten
Juni bis August	5 bis 10 Minuten
September bis Oktober	10 bis 20 Minuten
Wintermonate	wenn möglich 20 bis 30 Minuten

Sollte es dir nicht möglich sein mehr Zeit in der Sonne zu verbringen, fällt die Wahl auf Nahrungsergänzungsmittel. Grobe Richtwerte für die Dosierung empfehlen etwa 800 bis 1000 I.E. für Erwachsene und Kinder ab einem Jahr. Kinder bis zu einem Jahr können 400 bis 500 I.E zu sich nehmen.

I.E. bedeutet hierbei "Internationale Einheiten". Eine internationale Einheit sind 0,025 Mikrogramm. Somit können Erwachsene bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen. Säuglinge bis zu 12,5 Mikrogramm. Bevor du aber selbstständig zu Supplementen greifst, empfehlen wir die Rücksprache mit deinem Arzt.

Gibt es eine Vitamin D Überdosis?

Über die normale Ernährung oder die eigene Produktion mit Hilfe der Sonne kannst du keine Vitamin D Überdosierung erreichen. Nimmst du jedoch hoch dosierte Vitamin D Präparate zu dir, kannst du diese durchaus überdosieren. Die Folge ist eine Vitamin D Vergiftung.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Kinder ab 10 Jahren und Erwachsenen maximal 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als Zufuhr. Für Kinder unter 10 Jahren sollten maximal 50 Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung oder Supplemente zu sich nehmen.

Wer jeden Tag mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D zu sich nimmt, riskiert, dass das überschüssige Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe umgewandelt wird. Im Gegensatz zu Vitamin C kann Vitamin D nämlich nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden. Stattdessen verbleibt es im Körper und zieht übermäßig viel Calcium aus dem Essen und auch den Knochen heraus.

Die Folge sind Nierensteine oder Nierenverkalkungen. Weitere Symptome einer Überdosis sind Übelkeit, Appetitlosigkeit oder extremer Durst. Um im schlimmsten Fall sogar einen Krankenhausaufenthalt zu vermeiden, sprich eine Einnahme von Vitamin D Supplementen immer mit deinem Arzt ab.

Wusstes du, dass Solarien keine geeignete Alternative sind, um deine Sonnenmangel auszgleichen?

Das Licht im Solarium enthält zwar auch die benötigten UV B Strahlen. Doch es enthält weitaus mehr UV A Strahlen -  sogar weitaus mehr als im Sonnenlicht. Dieser Strahlentyp erhöt das Risiko für Hautkrebs.

Fazit

Ein Vitamin D Mangel liegt dann vor, wenn du weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter oder weniger als 50 Nanomol pro Liter in deinem Blut hast. Unser Körper kann Vitamin D in der Leber oder den Muskeln bis zu drei Wochen speichern. Daher müssen die Werte über einen längeren Zeitraum niedrig sein.

Symptome eines Vitamin D Mangels sind sehr unspezifisch. Am häufigsten treten Gelenk- oder Muskelschmerzen auf. Aber auch Muskelschwäche, generell Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit können Anzeichen für ein Defizit sein. Langfristige Folgen eines Vitamin D Mangels sind Verformungen des Knochenbaus oder eine geringere Knochendichte.

Um den Calciumhaushalt aufrechtzuerhalten, sollten wir uns täglich etwa 15 Minuten der Sonne aussetzten. So kann unsere Haut genügend Vitamin D produzieren, sodass Calcium aus der Nahrung aufgenommen werden kann und in den Knochen verbaut wird. Gerade in der dunklen Jahreszeit fehlen uns oft aber die nötigen Sonnenstrahlen.

Hier können Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Dosis von ca. 800 bis 1000 I.E: (Internationale Einheiten) zu sich genommen werden. Doch dies solltest du vorher mit deinem Arzt absprechen, denn ein einzelner Regentag bedeutet nicht gleich ein Vitamin D Mangel.

Einzelnachweise

1. Vitamin D ist in vielen immunbiologischen Aktivitäten involviert. Da das Hormin in vielen Immunsystemzellen ist, wird angenommen, dass Vitamin D mit einer ganzen Reihe von autoimmun Krankheiten in Verbidnung steht.
   Quelle
2. Die Deutsche Apotheker Zeitung hat sich zur Aufgabe genommen, zu hinterfragen, was genau eigentlich wie gemessen werden soll, um den Vitamin D Gehalt im Blut zu bestimmen.
   Quelle
3. Umfannsendes Paper aus dem New England Journal of Medicin über die Wikrungsweise und Zusammenhänge von Vitamin D und den Metabolismus.
   Quelle
4. Hier wird der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Fruchtbarkeit sowie Schwangerschaftsergebnis untersucht. Verschiedene Studien zeigen, dass ein VItamin D Mangel die Fruchtbarkeit beeinflusst und Auswirkungen auf die Muttermilch hat.
   Quelle
5. Diese Meta Analyse untersucht den Zusammenhang zwischen Knochenmineraliendichte und Vitamin D Einnahme. Hintergrund ist, dass viele Menschen Vitamin D supplementieren, aber einige Studien gar keine Wirkung von diesen Nahrungsergänzungsmitteln finden.
   Quelle
6. Nachgewiesen werden konnten die positiven Effekte von Vitamin D auf die Prävention von Knochenbrüchen, besonders bei älteren Personen. Weitere Untersuchungen zur genauen Menge müssen folgen, besonders da ältere meist mehrere Krankheiten haben.
   Quelle
7. Hintergrund der Studie ist, dass unzureichende Photosynthese oder orale Einnahme von Vitamin D mit hohen Inzidenzraten von Darmkrebs assoziiert sind. Aber die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist nicht ausreichend untersucht worden, was sich diese Studie zur Aufgabe genommen hat.
   Quelle
8. Viele Humanstudien haben den geografischen Wohnort als Marker der UV B Strahlen und damit Vitamin-D-Exposition verwendet. Hier werden für Angehörige der Gesundheitsberufe mehrere Determinanten der Vitamin-D-Exposition in Bezug auf das Krebsrisiko betrachtet.
   Quelle
9. Der Zweck der aktuellen Studie war es, zu bestimmen, wie viele Krebsarten von der Sonnenstrahlung betroffen sind und wie viele vorzeitige Todesfälle durch Krebs aufgrund unzureichender ultravioletter (UV)-B-Strahlung auftreten.
   Quelle
10. Eine Vitamin-D-Supplementierung über die Nahrung ist mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes bei Tieren verbunden. Ziel dieser Studie war es, herauszufinden, ob eine Vitamin-D-Supplementierung oder ein Vitamin-D-Mangel im Säuglingsalter die Entwicklung von Typ-1-Diabetes beeinflussen kann oder nicht.
    Quelle
11. Vitamin-D-Mangel beeinträchtigt nachweislich die Insulinsynthese und -sekretion beim Menschen und in Tiermodellen , was auf eine Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes hindeutet. Darüber hinaus deuten epidemiologische Studien auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel im frühen Leben und dem späteren Ausbruch von Typ-1-Diabetes hin.
    Quelle
12. Die Amrican Diabetes Association hatte als Ziel dieser Studie , den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Kalziumzufuhr und dem Risiko für Typ-2-Diabetes zu untersuchen.
    Quelle
13. Es sollte untersucht werden, ob ein Vitamin-D-Mangel oder eine Vitamin-D-Insuffizienz mit Depressionen assoziiert ist und ob eine Vitamin-D-Supplementierung eine wirksame Behandlung von Depressionen darstellt.
    Quelle
14. Das Ziel dieser Studie war es, den mittleren Wirkungswert einer Vitamin-D-Supplementierung bei depressiven Symptomen zu schätzen. Dabei wurden Personen im Alter von ≥18 Jahren mit der Diagnose Depression oder depressiven Symptomen untersucht.
    Quelle
15. Hintergrund dieser Studie ist, dass Vitamin-D-Insuffizienz bei älteren Erwachsenen weit verbreitet ist und mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Mortalität, Depressionen und kognitive Defizite verbunden sein kann.
    Quelle
16. Dieses Papier beleuchtet den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Insuffizienz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem nicht insulinabhängigen Diabetes mellitus, zwei Krankheiten, die in den westlichen Ländern für bis zu 50% aller Todesfälle verantwortlich sind.
    Quelle