Vitamin D in der Nahrung: Die besten Tipps und Tricks

Vitamin D in der Nahrung: Die besten Tipps und Tricks

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der St√§rkung deiner Knochen, deiner Muskeln und deines Immunsystems. Der K√∂rper kann zwar mithilfe der Sonne den gr√∂√üten Teil an Vitamin D selbst produzieren, jedoch ist es besonders wichtig im Winter mit der Ern√§hrung den Bedarf komplett zu decken. Besonders tierische Produkte liefern einen guten Vitamin D Gehalt. Wenn deinem K√∂rper nicht ausreichend Vitamin D zugef√ľhrt wird, dann √§u√üert dieser sich mit unangenehmen Symptomen. Eine typische Auswirkung ist die sogenannte Winterdepression.

Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Informationen √ľber Vitamin D und die Variante eines Pr√§parates n√§her bringen. Au√üerdem erh√§ltst du Tipps wie du einen Mangel beziehungsweise eine √úberdosierung erkennen und beheben kannst.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin und Hormon. Es st√§rkt deine Knochen, Muskeln und dein Immunsystem.
  • 80-90 % des Vitamin D Bedarfs werden √ľber den K√∂rper mithilfe von Sonnenstrahlen produziert, die restlichen 10-20 % werden √ľber die Nahrung aufgenommen.
  • Bevor man zu Vitamin D Pr√§paraten greift, sollte man das mit dem Arzt besprechen und eine passende Behandlung f√ľr einen finden.

Definition: Was ist Vitamin D?

Vitamin D geh√∂rt zu der Gruppe der fettl√∂slichen Vitamine und damit zu den Mikron√§hrstoffen. Zu den wichtigsten Formen geh√∂ren Vitamin D2 und Vitamin D3. Das Vitamin ist essenziell f√ľr deinen K√∂rper, da es zahlreiche wichtige Funktionen f√ľr deinen K√∂rper und somit deiner Gesundheit erf√ľllt.

Das Vitamin D z√§hlt aber eigentlich nicht nur zu den Vitaminen, sondern auch zu den Prohormonen. Im Vergleich zu den ganzen anderen Vitaminen kann Vitamin D n√§mlich nicht nur √ľber die Nahrung aufgenommen werden, sondern wird auch vom eigenen K√∂rper produziert. Daf√ľr muss die Haut nur UV-Strahlen ausgesetzt sein (1). Das in der Haut aufgebaute Cholesterol wird bei Sonnenlicht in das Vitamin D umgewandelt. Dieses Lichthormon gelangt dann √ľber das Blut in die Leber, wo es als Vitamin D3 gespeichert wird. Daher ist das Vitamin auch als Sonnenvitamin bekannt.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber Vitamin D wissen solltest

Im folgenden Abschnitt wollen wir dir die wichtigsten Hintergr√ľnde zum Thema Vitamin D beantworten. Wir haben die wichtigsten Fragen f√ľr dich herausgesucht und diese im Folgenden beantwortet. Nachdem du diesen Teil durchgelesen hast, wirst du alle essenziellen Informationen √ľber Vitamin D kennen.

Wof√ľr braucht mein K√∂rper Vitamin D?

Ausreichend Vitamin D im K√∂rper ist sehr wichtig f√ľr unseren Organismus. Vitamin D beeinflusst unsere Knochen, D√§rme, Immun- und Herzkreislaufsystem (2), Bauchspeicheldr√ľse, Muskeln (3), Gehirn und den Zellzyklus. Vitamin D hilft also in vielen Bereichen des K√∂rpers und regelt Folgendes:

  • St√§rkt Knochen
  • Gesunde Haut
  • Blutdruckregulierung ‚Äď sch√ľtzt vor Herzerkrankungen
  • Steigert Gehirnleistung
  • Senkt Risiko f√ľr Nervenerkrankungen (4)
  • Wirkt positiv auf Blutzuckerwerte
  • positive Wirkung auf die Psyche

Da Vitamin D eigentlich auch ein Hormon ist, wird es nicht nur √ľber die Nahrung aufgenommen, sondern kann auch mithilfe von Sonnenlicht von unserem K√∂rper produziert werden. So hat Vitamin D als Hormon auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Wenn man einen Vitamin D Mangel hat, kann es unterschiedliche negative Auswirkungen auf unseren K√∂rper haben. Hierzu erf√§hrst du aber mehr unter dem Punkt Vitamin D Mangel.

Im folgenden Video sind die Aufgaben des Vitamins nochmal etwas genauer erklärt.

Was ist bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten?

Zu aller erst sollte dir im Klaren sein, dass die Vitamin D Aufnahme √ľber die Sonne die effektivste Variante ist, da der K√∂rper das Vitamin so eigenst√§ndig produziert. Wenn du allerdings in der Ern√§hrung Wert darauf legst, mehr Lebensmittel zu dir zu nehmen, die Vitamin D beinhalten, solltest du dir die Tabelle anschauen, die wir zu einem sp√§teren Punkt hinzugef√ľgt haben.

Wenn du jedoch auf Nahrungserg√§nzungspr√§parate zur√ľckgreifen m√∂chtest, um deinen Vitamin D Haushalt aufzustocken, solltest du vor allem vorher mit deinem Arzt oder Apotheker sprechen. Es ist jedoch egal, ob du das Pr√§parat vor oder nach dem Essen zu dir nimmst und zu welcher Tageszeit. Wie bereits beschrieben, ist Vitamin D jedoch ein fettl√∂sliches Vitamin. Daher wird empfohlen dein Vitamin D Pr√§parat zusammen mit etwas Fett in der Nahrung aufzunehmen, damit es sich im Darm besser entfalten kann.

Du solltest aber auf keinen Fall mehr als 100 Mikrogramm pro Tag an Vitamin D zu dir nehmen, da es sonst zu einer Überdosierung kommen kann. Dabei musst du nämlich bedenken, dass eine Überdosierung auch schleichend entstehen kann und jedes Mikrogramm vom Körper gespeichert wird.

Wie entsteht ein Vitamin D Mangel und wie erkennt man ihn?

Ein Vitamin D Mangel ist weiter verbreitet als du denkst. Fast 60 % aller Erwachsenen in den Wintermonaten leidet unter einem Vitamin D Mangel. Von einem Vitamin D Mangel ist die Rede, wenn das Vitamin √ľber einen l√§ngeren Zeitraum im K√∂rper unzureichend vorhanden ist. Dieser Mangel macht sich nach einer Zeit auch mit Symptomen bemerkbar.

Ein Vitamin D Mangel kann folgende Auswirkungen auf deinen Körper haben:

  • Knochenschw√§che
  • Antriebslosigkeit
  • Depressionen (5)
  • Kinderlosigkeit
  • Skelettdeformationen bei Kindern
  • Muskelschw√§che
  • Schlechte Haut und N√§gel

Viele dieser Symptome werden in den kalten Monaten oft als Winterdepression bezeichnet. Einige halten es f√ľr ganz normal im Winter trauriger und antriebsloser zu sein. So muss das aber √ľberhaupt nicht sein!

Ein Vitamin D Mangel kann bedeutsame Folgen haben. Die gravierendsten Folgen sind die Entkalkung und damit Erweichung der Knochen. Bei Kindern kann das zu schwerwiegenden St√∂rungen des Knochenwachstums und zu bleibenden Verformungen des Skeletts f√ľhren. Bei Erwachsenen kann die Entkalkung zu Verformungen der tragenden Knochen f√ľhren, zu Knochenschmerzen und Muskelschw√§che.

Welche Symptome habe ich bei einer Vitamin D √úberdosierung?

Neben einem Mangel kann es auch zu einer Überdosierung beziehungsweise Vergiftung mit Vitamin D kommen. Das kann passieren, weil das Vitamin fettlöslich ist und so im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann.

Eine solche √úberdosierung ist √ľber die eigene Vitamin D Bildung im K√∂rper und √ľber die Ern√§hrung nicht m√∂glich. Nur mithilfe von Supplementen kann es zu einer Vergiftung kommen, in dem du entweder zu viele konsumierst oder zu hoch dosierte Pr√§parate zu dir nimmst.

Bei einer erh√∂hten Einnahme entsteht im K√∂rper ein erh√∂hter Kalziumspiegel, der zu folgenden Symptomen f√ľhren kann (6):

  • √úbelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Bauchkr√§mpfe
  • Erbrechen

In schweren F√§llen kann es auch sogar hierzu f√ľhren:

  • Nierensch√§digung
  • Herz-Rhythmus-St√∂rungen
  • Bewusstlosigkeit
  • Tod

Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann es nicht nur zu einer akuten Vergiftung kommen, sondern kann sich eine Überdosierung auch schleichend entwickeln.

Wie ist die Speicherf√§higkeit f√ľr Vitamin D im Organismus?

Der Unterschied von Vitamin D und anderen Vitaminen ist die Fähigkeit deines Körpers, dieses Vitamin selbst produzieren zu können. Wenn dein Körper Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, kann dein Körper es aufnehmen und daraus Vitamin D herstellen.

ein Mann im Freien

Um Vitamin D aufzunehmen, reicht es schon f√ľr kurze Zeit in die Sonne zu gehen. So kann dein K√∂rper Vitamin D produzieren. Au√üerdem st√§rkt es dein Wohlbefinden.(Bildquelle: Khamkeo Vilaysing / unsplash)

Es kann sogar im K√∂rper gespeichert werden. Urspr√ľnglich sollte der Speicher das ganze Jahr √ľber ausreichen und immer wieder aufgef√ľllt werden. Da wir uns aber immer mehr in geschlossen R√§umen vor der Sonne sch√ľtzen und h√§ufiger lange Kleidung oder Sonnencreme tragen, kann der K√∂rper die Sonnenstrahlen nicht mehr genug aufnehmen. So wird der Speicher im Sommer nicht genug aufgef√ľllt, um im Winter √ľber den K√∂rper damit zu versorgen.

Wie viel Vitamin D sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung sch√§tzt den Vitamin D Bedarf ab dem zweiten Lebensjahr auf t√§glich 20 Mikrogramm Vitamin D. S√§uglinge brauchen nur die H√§lfte an Vitamin D, also um die 10 Mikrogramm. Die Konzentration, die damit im Blut erreicht wird, ist optimal und gilt als gesund f√ľr die Knochen (7).

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung l√§sst sich der Tagesbedarf durch Produktion des K√∂rpers decken. Der K√∂rper bildet dann circa 80 bis 90 Prozent der ben√∂tigten Menge an Vitamin D. Nur 10 bis 20 Prozent k√∂nnen √ľber die Nahrung aufgenommen werden.

Wenn man Nahrungserg√§nzungsmittel zu sich nimmt, die den Tagesbedarf decken, sollte man darauf achten, nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt zu konsumieren. Es w√ľrde sonst zu einer √úberdosierung kommen, die sich langfristig zu einer Vergiftung entwickeln und Sch√§den mit sich f√ľhren kann.

Ideal ist es, wenn du deinen Vitamin D Status zweimal im Jahr feststellen lässt, um auf diese Weise dein persönlich benötigten Vitamin D Bedarf immer wieder anpassen zu können

Wie hoch ist der Vitamin D Normalwert?

In der folgenden Tabelle siehst du, welcher Vitamin D Wert gut ist und welcher eher nicht ausreichend ist f√ľr deinen K√∂rper (8). Dein Vitamin D Wert im Blut kannst du bei deinem Arzt untersuchen lassen. Bei schlechten Werten solltest du mit deinem Arzt reden wie ihr weiter vorgeht.

Vitamin D Wert Bedeutung
Ab 150 ng/ml Toxischer Wert/Vergiftung
Mehr als 100 ng/ml √úberschuss
30 ng/ml ‚Äď 100 ng/ml Idealwert
20 ng/ml ‚Äď 29 ng/m Ausreichend
10 ng/ml ‚Äď 19 ng/m Insuffizienz/Mangel
Weniger als 10 ng/ml Defizienz/Schwerer Mangel

Man kann sich auch Tests kaufen, um zu Hause sein Vitamin D Spiegel zu testen. Diese Test-Kits gibt es im Internet ab circa 30 Euro zu erwerben. Der Vorgang ist jedoch derselbe wie beim Arzt, weshalb wir empfehlen w√ľrden, deinen Vitamin D Gehalt direkt beim Arzt untersuchen zu lassen, um gegebenenfalls direkt ein Gespr√§ch √ľber das Ergebnis mit ihm zu f√ľhren.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wie schon erw√§hnt ist es besonders wichtig bei mangelnder Sonneneinstrahlung genug Lebensmittel zu konsumieren, die deinen Vitamin D Gehalt aufbessern k√∂nnen. Da es jedoch nur wenige Lebensmittel gibt, die besonders viel Vitamin D enthalten, ist es manchmal sinnvoll mit Pr√§paraten den Bedarf zu decken. Besonders f√ľr Veganer, die noch weniger M√∂glichkeiten haben durch ihre Ern√§hrung an Vitamin D zu kommen, eignen sich Nahrungserg√§nzungspr√§parate gut.

Bei einer √úberdosierung kann es jedoch, wie bereits erw√§hnt, zu gesundheitlichen Problemen kommen. Deshalb empfehlen wir dringend vorher die Einnahme von Vitamin D Pr√§paraten mit deinem Arzt zu besprechen. Solltest du einen Mangel haben, dann wird dein Arzt dir eine geeignete Dosierung empfehlen. Ob Lebensmittel mit viel Vitamin D zus√§tzlich verzehrt werden d√ľrfen oder sollen, besprichst du bitte ebenfalls mit deinem Arzt.

Vitamin D in deiner Ernährung: So deckst du deinen Tagesbedarf

Wie schon im oberen Teil erw√§hnt, kann Vitamin D nicht alleine durch die Ern√§hrung gedeckt werden, da zu etwa 80 bis 90 Prozent von dem K√∂rper produziert wird. Damit du aber die restlichen 10 bis 20 Prozent deines Tagesbedarfs auch noch deckst, haben wir dir im folgenden Abschnitt alles Wichtige √ľber Vitamin D in Lebensmitteln zusammengefasst. Au√üerdem erl√§utern wir dir das Thema Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Vitamin D.

Vitamin D Lebensmittel

Da Vitamin D meist aus dem Sonnenlicht gesch√∂pft wird, ist es gerade in den dunklen Wintermonaten wichtig, Nahrung mit viel Vitamin D zu sich zu nehmen. Zwar nehmen wir √ľber die Nahrung verh√§ltnism√§√üig wenig davon auf, jedoch k√∂nnen diese Mengen f√ľr deinen K√∂rper ausschlaggebend sein.

Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt mit den Vitamin D reichsten Lebensmitteln.

Lebensmittel Vitamin D Gehalt pro 100 Gramm
Hering 31 Mikrogramm
Lachs 16 Mikrogramm
Austern 8 Mikrogramm
Thunfisch 5,4 Mikrogramm
Lebertran (Fischöl) Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm
Aal (geräuchert) 90 Mikrogramm
Eier Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
Käse Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
Pilze Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
Avocado 3,75 Mikrogramm
Kräuterfrischkäse 0,6 Mikrogramm
Butter / Magarine 2,5 Mikrogramm
Milch mit 3,5 % Fett 0,1 Mikrogramm

Generell l√§sst sich sagen, dass man mit einer normalen Ern√§hrung nur eine eher d√ľrftige Versorgung mit Vitamin D erreichen kann. Einzelne Lebensmittel wie zum Beispiel Magarine werden daher mit Vitamin D angereichert. F√ľr jemanden, der sich vegetarisch oder sogar vegan ern√§hrt, ist es so noch schwieriger nur mithilfe von Lebensmittel auf einen hohen Vitamin D Wert zu kommen.

Hinweise zur Lebensmittelverarbeitung

Das Vitamin ist relativ hitzebest√§ndig und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 ¬įC erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D k√∂nnen somit problemlos zu warmen und gesunden Gerichten verarbeitet werden. Fetthaltige Vitamin D Nahrung wie angereicherte Margarine oder Speise√∂le eignen sich deshalb gut zur Zubereitung Vitamin D haltiger warmer Gerichte.

gebackenes Lachsgericht

Von den Lebensmitteln ist Fisch einer der wichtigsten Vitamin D Versorger. Lachs enthält pro 100g circa 16 Mikrogramm Vitamin D. (Bildquelle: Cattalin / pixabay)

Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel

Wenn man sich entscheidet auf Erg√§nzungsmittel zur√ľckzugreifen, sollte man sich vorher diese Fragen stellen, um eine √úberdosierung zu vermeiden:

  1. Wie hoch ist mein Vitamin Bedarf?
  2. Wie viel Vitamin D muss ich zu mir nehmen, um einen gesunden Wert zu erreichen?
  3. Welches Pr√§parat ist f√ľr mich am besten geeignet?

Wie schon erwähnt, beträgt der täglich Bedarf 20 Mikrogramm. Um herauszufinden, wie hoch dein Vitamin Bedarf ist, empfehlen wir dir einen Bluttest beim Arzt zu machen. Je nachdem was das Ergebnis sagt, weißt du auch wie viel Vitamin D du zu dir nehmen musst, damit dein Wert sich wieder bessert.

Nun ist es wichtig ein gutes Pr√§parat f√ľr dich zu finden. Vitamin D Pr√§parate gibt es in Form von Tabletten, Kapseln und als Fl√ľssigkeit. Idealerweise ist ein Mittel zu empfehlen, was eine Kombination aus Vitamin D2 und D3 aufweist. Da der K√∂rper f√ľr die Nutzung von Vitamin D auch Magnesium ben√∂tigt, solltest du ebenfalls darauf achten, dass du einen guten Magnesium-Wert hast. Falls du andere Medikamente zu dir nimmst, kann es sein, dass das Vitamin nicht vollst√§ndig aufgenommen wird. Insgesamt ist ein Gespr√§ch mit deinem Arzt zu empfehlen.

Fazit

Es wird sehr deutlich, wie wichtig das Vitamin D f√ľr den K√∂rper ist. Vor allem w√§hrend der Wintermonate kann das Vitamin nicht ausreichend vom K√∂rper hergestellt werden und muss √ľber die Nahrung oder durch Pr√§parate gedeckt werden. Eine vollst√§ndige Versorgung des Tagesbedarfs ist allein durch die Nahrung nicht machbar. Daf√ľr ist Vitamin D zu wenig in den Lebensmitteln erhalten.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Alternative sein, um einen Mangel vorzubeugen oder abzubauen. Vor der Verwendung ist ein Gespräch mit einem Arzt ratsam. Damit man nicht in so einen Mangel gerät, empfehlen wir öfter raus in die Sonne zu gehen und bei der Nahrung ab und zu ein Auge auf den Vitamin D Gehalt zu machen.

Einzelnachweise

  1. Bendik I, Friedel A, Roos FF, Weber P, Eggersdorfer M. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Front Physiol. 2014;5:248. Published 2014 Jul 11. doi:10.3389/fphys.2014.00248
  2. Konijeti GG, Arora P, Boylan MR, et al. Vitamin D Supplementation Modulates T Cell-Mediated Immunity in Humans: Results from a Randomized Control Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(2):533-538. doi:10.1210/jc.2015-3599
  3. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574.
  4. Garcion E, Wion-Barbot N, Montero-Menei CN, Berger F, Wion D. New clues about vitamin D functions in the nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2002;13(3):100-105. doi:10.1016/s1043-2760(01)00547-1
  5. Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):190-6.
  6. Ewa Marcinowska-Suchowierska, MaŇāgorzata Kupisz-UrbaŇĄska, Jacek ŇĀukaszkiewicz, PaweŇā PŇāudowski, Glenville Jones. Vitamin D Toxicity‚ÄďA Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018; 9: 550
  7. Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V.
  8. Sven Siebenand; In: Pharmazeutische Zeitung 06/2012; Artikel √ľber den Referenzwert von Vitamin D und m√∂gliche Einsatzfelder des Hormons
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