Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung deiner Knochen, deiner Muskeln und deines Immunsystems. Der Körper kann zwar mithilfe der Sonne den größten Teil an Vitamin D selbst produzieren, jedoch ist es besonders wichtig im Winter mit der Ernährung den Bedarf komplett zu decken. Besonders tierische Produkte liefern einen guten Vitamin D Gehalt. Wenn deinem Körper nicht ausreichend Vitamin D zugeführt wird, dann äußert dieser sich mit unangenehmen Symptomen. Eine typische Auswirkung ist die sogenannte Winterdepression.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Informationen über Vitamin D und die Variante eines Präparates näher bringen. Außerdem erhältst du Tipps wie du einen Mangel beziehungsweise eine Überdosierung erkennen und beheben kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin und Hormon. Es stärkt deine Knochen, Muskeln und dein Immunsystem.
- 80-90 % des Vitamin D Bedarfs werden über den Körper mithilfe von Sonnenstrahlen produziert, die restlichen 10-20 % werden über die Nahrung aufgenommen.
- Bevor man zu Vitamin D Präparaten greift, sollte man das mit dem Arzt besprechen und eine passende Behandlung für einen finden.
Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine und damit zu den Mikronährstoffen. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 und Vitamin D3. Das Vitamin ist essenziell für deinen Körper, da es zahlreiche wichtige Funktionen für deinen Körper und somit deiner Gesundheit erfüllt.
Das Vitamin D zählt aber eigentlich nicht nur zu den Vitaminen, sondern auch zu den Prohormonen. Im Vergleich zu den ganzen anderen Vitaminen kann Vitamin D nämlich nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, sondern wird auch vom eigenen Körper produziert. Dafür muss die Haut nur UV-Strahlen ausgesetzt sein (1). Das in der Haut aufgebaute Cholesterol wird bei Sonnenlicht in das Vitamin D umgewandelt. Dieses Lichthormon gelangt dann über das Blut in die Leber, wo es als Vitamin D3 gespeichert wird. Daher ist das Vitamin auch als Sonnenvitamin bekannt.
Hintergründe: Was du über Vitamin D wissen solltest
Im folgenden Abschnitt wollen wir dir die wichtigsten Hintergründe zum Thema Vitamin D beantworten. Wir haben die wichtigsten Fragen für dich herausgesucht und diese im Folgenden beantwortet. Nachdem du diesen Teil durchgelesen hast, wirst du alle essenziellen Informationen über Vitamin D kennen.
Wofür braucht mein Körper Vitamin D?
Ausreichend Vitamin D im Körper ist sehr wichtig für unseren Organismus. Vitamin D beeinflusst unsere Knochen, Därme, Immun- und Herzkreislaufsystem (2), Bauchspeicheldrüse, Muskeln (3), Gehirn und den Zellzyklus. Vitamin D hilft also in vielen Bereichen des Körpers und regelt Folgendes:
- Stärkt Knochen
- Gesunde Haut
- Blutdruckregulierung – schützt vor Herzerkrankungen
- Steigert Gehirnleistung
- Senkt Risiko für Nervenerkrankungen (4)
- Wirkt positiv auf Blutzuckerwerte
- positive Wirkung auf die Psyche
Da Vitamin D eigentlich auch ein Hormon ist, wird es nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern kann auch mithilfe von Sonnenlicht von unserem Körper produziert werden. So hat Vitamin D als Hormon auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Wenn man einen Vitamin D Mangel hat, kann es unterschiedliche negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Hierzu erfährst du aber mehr unter dem Punkt Vitamin D Mangel.
Im folgenden Video sind die Aufgaben des Vitamins nochmal etwas genauer erklärt.
Was ist bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten?
Zu aller erst sollte dir im Klaren sein, dass die Vitamin D Aufnahme über die Sonne die effektivste Variante ist, da der Körper das Vitamin so eigenständig produziert. Wenn du allerdings in der Ernährung Wert darauf legst, mehr Lebensmittel zu dir zu nehmen, die Vitamin D beinhalten, solltest du dir die Tabelle anschauen, die wir zu einem späteren Punkt hinzugefügt haben.
Wenn du jedoch auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgreifen möchtest, um deinen Vitamin D Haushalt aufzustocken, solltest du vor allem vorher mit deinem Arzt oder Apotheker sprechen. Es ist jedoch egal, ob du das Präparat vor oder nach dem Essen zu dir nimmst und zu welcher Tageszeit. Wie bereits beschrieben, ist Vitamin D jedoch ein fettlösliches Vitamin. Daher wird empfohlen dein Vitamin D Präparat zusammen mit etwas Fett in der Nahrung aufzunehmen, damit es sich im Darm besser entfalten kann.
Du solltest aber auf keinen Fall mehr als 100 Mikrogramm pro Tag an Vitamin D zu dir nehmen, da es sonst zu einer Überdosierung kommen kann. Dabei musst du nämlich bedenken, dass eine Überdosierung auch schleichend entstehen kann und jedes Mikrogramm vom Körper gespeichert wird.
Wie entsteht ein Vitamin D Mangel und wie erkennt man ihn?
Ein Vitamin D Mangel ist weiter verbreitet als du denkst. Fast 60 % aller Erwachsenen in den Wintermonaten leidet unter einem Vitamin D Mangel. Von einem Vitamin D Mangel ist die Rede, wenn das Vitamin über einen längeren Zeitraum im Körper unzureichend vorhanden ist. Dieser Mangel macht sich nach einer Zeit auch mit Symptomen bemerkbar.
Ein Vitamin D Mangel kann folgende Auswirkungen auf deinen Körper haben:
- Knochenschwäche
- Antriebslosigkeit
- Depressionen (5)
- Kinderlosigkeit
- Skelettdeformationen bei Kindern
- Muskelschwäche
- Schlechte Haut und Nägel
Viele dieser Symptome werden in den kalten Monaten oft als Winterdepression bezeichnet. Einige halten es für ganz normal im Winter trauriger und antriebsloser zu sein. So muss das aber überhaupt nicht sein!
Ein Vitamin D Mangel kann bedeutsame Folgen haben. Die gravierendsten Folgen sind die Entkalkung und damit Erweichung der Knochen. Bei Kindern kann das zu schwerwiegenden Störungen des Knochenwachstums und zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen. Bei Erwachsenen kann die Entkalkung zu Verformungen der tragenden Knochen führen, zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche.
Welche Symptome habe ich bei einer Vitamin D Überdosierung?
Neben einem Mangel kann es auch zu einer Überdosierung beziehungsweise Vergiftung mit Vitamin D kommen. Das kann passieren, weil das Vitamin fettlöslich ist und so im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann.
Eine solche Überdosierung ist über die eigene Vitamin D Bildung im Körper und über die Ernährung nicht möglich. Nur mithilfe von Supplementen kann es zu einer Vergiftung kommen, in dem du entweder zu viele konsumierst oder zu hoch dosierte Präparate zu dir nimmst.
Bei einer erhöhten Einnahme entsteht im Körper ein erhöhter Kalziumspiegel, der zu folgenden Symptomen führen kann (6):
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Bauchkrämpfe
- Erbrechen
In schweren Fällen kann es auch sogar hierzu führen:
- Nierenschädigung
- Herz-Rhythmus-Störungen
- Bewusstlosigkeit
- Tod
Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann es nicht nur zu einer akuten Vergiftung kommen, sondern kann sich eine Überdosierung auch schleichend entwickeln.
Wie ist die Speicherfähigkeit für Vitamin D im Organismus?
Der Unterschied von Vitamin D und anderen Vitaminen ist die Fähigkeit deines Körpers, dieses Vitamin selbst produzieren zu können. Wenn dein Körper Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, kann dein Körper es aufnehmen und daraus Vitamin D herstellen.
Um Vitamin D aufzunehmen, reicht es schon für kurze Zeit in die Sonne zu gehen. So kann dein Körper Vitamin D produzieren. Außerdem stärkt es dein Wohlbefinden.(Bildquelle: Khamkeo Vilaysing / unsplash)
Es kann sogar im Körper gespeichert werden. Ursprünglich sollte der Speicher das ganze Jahr über ausreichen und immer wieder aufgefüllt werden. Da wir uns aber immer mehr in geschlossen Räumen vor der Sonne schützen und häufiger lange Kleidung oder Sonnencreme tragen, kann der Körper die Sonnenstrahlen nicht mehr genug aufnehmen. So wird der Speicher im Sommer nicht genug aufgefüllt, um im Winter über den Körper damit zu versorgen.
Wie viel Vitamin D sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den Vitamin D Bedarf ab dem zweiten Lebensjahr auf täglich 20 Mikrogramm Vitamin D. Säuglinge brauchen nur die Hälfte an Vitamin D, also um die 10 Mikrogramm. Die Konzentration, die damit im Blut erreicht wird, ist optimal und gilt als gesund für die Knochen (7).
Bei ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der Tagesbedarf durch Produktion des Körpers decken. Der Körper bildet dann circa 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D. Nur 10 bis 20 Prozent können über die Nahrung aufgenommen werden.
Wenn man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, die den Tagesbedarf decken, sollte man darauf achten, nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt zu konsumieren. Es würde sonst zu einer Überdosierung kommen, die sich langfristig zu einer Vergiftung entwickeln und Schäden mit sich führen kann.
Ideal ist es, wenn du deinen Vitamin D Status zweimal im Jahr feststellen lässt, um auf diese Weise dein persönlich benötigten Vitamin D Bedarf immer wieder anpassen zu können
Wie hoch ist der Vitamin D Normalwert?
In der folgenden Tabelle siehst du, welcher Vitamin D Wert gut ist und welcher eher nicht ausreichend ist für deinen Körper (8). Dein Vitamin D Wert im Blut kannst du bei deinem Arzt untersuchen lassen. Bei schlechten Werten solltest du mit deinem Arzt reden wie ihr weiter vorgeht.
| Vitamin D Wert | Bedeutung |
|---|---|
| Ab 150 ng/ml | Toxischer Wert/Vergiftung |
| Mehr als 100 ng/ml | Überschuss |
| 30 ng/ml – 100 ng/ml | Idealwert |
| 20 ng/ml – 29 ng/m | Ausreichend |
| 10 ng/ml – 19 ng/m | Insuffizienz/Mangel |
| Weniger als 10 ng/ml | Defizienz/Schwerer Mangel |
Man kann sich auch Tests kaufen, um zu Hause sein Vitamin D Spiegel zu testen. Diese Test-Kits gibt es im Internet ab circa 30 Euro zu erwerben. Der Vorgang ist jedoch derselbe wie beim Arzt, weshalb wir empfehlen würden, deinen Vitamin D Gehalt direkt beim Arzt untersuchen zu lassen, um gegebenenfalls direkt ein Gespräch über das Ergebnis mit ihm zu führen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Wie schon erwähnt ist es besonders wichtig bei mangelnder Sonneneinstrahlung genug Lebensmittel zu konsumieren, die deinen Vitamin D Gehalt aufbessern können. Da es jedoch nur wenige Lebensmittel gibt, die besonders viel Vitamin D enthalten, ist es manchmal sinnvoll mit Präparaten den Bedarf zu decken. Besonders für Veganer, die noch weniger Möglichkeiten haben durch ihre Ernährung an Vitamin D zu kommen, eignen sich Nahrungsergänzungspräparate gut.
Bei einer Überdosierung kann es jedoch, wie bereits erwähnt, zu gesundheitlichen Problemen kommen. Deshalb empfehlen wir dringend vorher die Einnahme von Vitamin D Präparaten mit deinem Arzt zu besprechen. Solltest du einen Mangel haben, dann wird dein Arzt dir eine geeignete Dosierung empfehlen. Ob Lebensmittel mit viel Vitamin D zusätzlich verzehrt werden dürfen oder sollen, besprichst du bitte ebenfalls mit deinem Arzt.
Vitamin D in deiner Ernährung: So deckst du deinen Tagesbedarf
Wie schon im oberen Teil erwähnt, kann Vitamin D nicht alleine durch die Ernährung gedeckt werden, da zu etwa 80 bis 90 Prozent von dem Körper produziert wird. Damit du aber die restlichen 10 bis 20 Prozent deines Tagesbedarfs auch noch deckst, haben wir dir im folgenden Abschnitt alles Wichtige über Vitamin D in Lebensmitteln zusammengefasst. Außerdem erläutern wir dir das Thema Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D.
Vitamin D Lebensmittel
Da Vitamin D meist aus dem Sonnenlicht geschöpft wird, ist es gerade in den dunklen Wintermonaten wichtig, Nahrung mit viel Vitamin D zu sich zu nehmen. Zwar nehmen wir über die Nahrung verhältnismäßig wenig davon auf, jedoch können diese Mengen für deinen Körper ausschlaggebend sein.
Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt mit den Vitamin D reichsten Lebensmitteln.
| Lebensmittel | Vitamin D Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Hering | 31 Mikrogramm |
| Lachs | 16 Mikrogramm |
| Austern | 8 Mikrogramm |
| Thunfisch | 5,4 Mikrogramm |
| Lebertran (Fischöl) | Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm |
| Aal (geräuchert) | 90 Mikrogramm |
| Eier | Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D |
| Käse | Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D |
| Pilze | Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D |
| Avocado | 3,75 Mikrogramm |
| Kräuterfrischkäse | 0,6 Mikrogramm |
| Butter / Magarine | 2,5 Mikrogramm |
| Milch mit 3,5 % Fett | 0,1 Mikrogramm |
Generell lässt sich sagen, dass man mit einer normalen Ernährung nur eine eher dürftige Versorgung mit Vitamin D erreichen kann. Einzelne Lebensmittel wie zum Beispiel Magarine werden daher mit Vitamin D angereichert. Für jemanden, der sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt, ist es so noch schwieriger nur mithilfe von Lebensmittel auf einen hohen Vitamin D Wert zu kommen.
Hinweise zur Lebensmittelverarbeitung
Das Vitamin ist relativ hitzebeständig und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 °C erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D können somit problemlos zu warmen und gesunden Gerichten verarbeitet werden. Fetthaltige Vitamin D Nahrung wie angereicherte Margarine oder Speiseöle eignen sich deshalb gut zur Zubereitung Vitamin D haltiger warmer Gerichte.
Von den Lebensmitteln ist Fisch einer der wichtigsten Vitamin D Versorger. Lachs enthält pro 100g circa 16 Mikrogramm Vitamin D. (Bildquelle: Cattalin / pixabay)
Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel
Wenn man sich entscheidet auf Ergänzungsmittel zurückzugreifen, sollte man sich vorher diese Fragen stellen, um eine Überdosierung zu vermeiden:
- Wie hoch ist mein Vitamin Bedarf?
- Wie viel Vitamin D muss ich zu mir nehmen, um einen gesunden Wert zu erreichen?
- Welches Präparat ist für mich am besten geeignet?
Wie schon erwähnt, beträgt der täglich Bedarf 20 Mikrogramm. Um herauszufinden, wie hoch dein Vitamin Bedarf ist, empfehlen wir dir einen Bluttest beim Arzt zu machen. Je nachdem was das Ergebnis sagt, weißt du auch wie viel Vitamin D du zu dir nehmen musst, damit dein Wert sich wieder bessert.
Nun ist es wichtig ein gutes Präparat für dich zu finden. Vitamin D Präparate gibt es in Form von Tabletten, Kapseln und als Flüssigkeit. Idealerweise ist ein Mittel zu empfehlen, was eine Kombination aus Vitamin D2 und D3 aufweist. Da der Körper für die Nutzung von Vitamin D auch Magnesium benötigt, solltest du ebenfalls darauf achten, dass du einen guten Magnesium-Wert hast. Falls du andere Medikamente zu dir nimmst, kann es sein, dass das Vitamin nicht vollständig aufgenommen wird. Insgesamt ist ein Gespräch mit deinem Arzt zu empfehlen.
Fazit
Es wird sehr deutlich, wie wichtig das Vitamin D für den Körper ist. Vor allem während der Wintermonate kann das Vitamin nicht ausreichend vom Körper hergestellt werden und muss über die Nahrung oder durch Präparate gedeckt werden. Eine vollständige Versorgung des Tagesbedarfs ist allein durch die Nahrung nicht machbar. Dafür ist Vitamin D zu wenig in den Lebensmitteln erhalten.
Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Alternative sein, um einen Mangel vorzubeugen oder abzubauen. Vor der Verwendung ist ein Gespräch mit einem Arzt ratsam. Damit man nicht in so einen Mangel gerät, empfehlen wir öfter raus in die Sonne zu gehen und bei der Nahrung ab und zu ein Auge auf den Vitamin D Gehalt zu machen.
Einzelnachweise
- Bendik I, Friedel A, Roos FF, Weber P, Eggersdorfer M. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Front Physiol. 2014;5:248. Published 2014 Jul 11. doi:10.3389/fphys.2014.00248
- Konijeti GG, Arora P, Boylan MR, et al. Vitamin D Supplementation Modulates T Cell-Mediated Immunity in Humans: Results from a Randomized Control Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(2):533-538. doi:10.1210/jc.2015-3599
- Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574.
- Garcion E, Wion-Barbot N, Montero-Menei CN, Berger F, Wion D. New clues about vitamin D functions in the nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2002;13(3):100-105. doi:10.1016/s1043-2760(01)00547-1
- Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):190-6.
- Ewa Marcinowska-Suchowierska, Małgorzata Kupisz-Urbańska, Jacek Łukaszkiewicz, Paweł Płudowski, Glenville Jones. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018; 9: 550
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Sven Siebenand; In: Pharmazeutische Zeitung 06/2012; Artikel über den Referenzwert von Vitamin D und mögliche Einsatzfelder des Hormons
