Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Hausmittel, wie du ihn lindern kannst

Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Hausmittel, wie du ihn lindern kannst
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Jeder kennt ihn und die aller meisten hatten ihn schon. Nach einer lĂ€ngeren Sportpause oder Steigerung der TrainingsintensitĂ€t trifft er die meisten ohne AnkĂŒndigung. Der Muskelkater! Ein Schmerz, der nach einer intensiven Belastung auftritt und dich sogar in deinem Alltag fĂŒr mehrere Tage einschrĂ€nken kann.(1)

Deshalb haben wir fĂŒr dich in diesem Beitrag alle Informationen rund um das Thema was hilft gegen Muskelkater zusammengestellt. Dazu erklĂ€ren wir dir was Muskelkater eigentlich genau ist und wie dieser entsteht. Außerdem teilen wir mit dir unsere Tipps & Tricks, welche Hausmittel wirklich gegen Muskelkater helfen.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Muskelkater kann im Alltag oder beim Sport verursacht werden. Verantwortlich dafĂŒr ist eine ungewohnte Belastung oder Überanstrengung deiner Muskeln.
  • Der Schmerz tritt dabei Zeitverzögert auf und kann mehrere Tage dauern. Die ersten beiden Tage sind dabei die schlimmsten. Insgesamt braucht der Muskel etwa eine Woche, um sich vollstĂ€ndig zu regenerieren.
  • Die Muskelschmerzen können durch WĂ€rme gelindert werden. Außerdem kannst du mit deiner ErnĂ€hrung und leichten sportlichen AktivitĂ€ten die Muskeln lockern und die Regeneration der Muskeln unterstĂŒtzen.

HintergrĂŒnde: Was du ĂŒber die Entstehung und Linderung von Muskelkater wissen solltest

Bevor wir dir zu den Tipps kommen, die gegen deinen Muskelkater am besten helfen, wollen wir dir einige zusĂ€tzliche Information zu diesem Thema geben. DafĂŒr haben wir im Folgenden die am hĂ€ufigsten gestellten Fragen fĂŒr dich beantwortet.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Einfach gesagt, Muskelkater zeigt dir, dass dein Muskel infolge einer Überreizung verletzt ist. Das Muskelgewebe an der betroffenen Stelle ist geschwollen, versteift und hart. Teilweise ist die Stelle auch berĂŒhrungsempfindlich und du kannst dich oft nur noch beschrĂ€nkt bewegen.(1)

Muskelkater, ein Schmerz der nach ungewohnten Belastungen verzögert auftritt. Die Verzögerung kann zwischen wenigen Stunden und ein paar Tagen liegen.

Durch die Verausgabung beim Sport oder ungewohnte Bewegungen, wie bei der Gartenarbeit, ist es möglich, dass du deinen Körper zu stark belastet hast. Das kann zur einer Überreizung der Muskeln fĂŒhren. Muskelkater kann allerdings auch durch epileptische KrampfanfĂ€llen oder muskelentspannende Medikamente verursacht werden.(2)

Das Gemeine am Muskelkater ist jedoch, dass du wÀhrend deiner Sporteinheit nicht bemerkst, dass du zu intensiv trainierst. Die hohe IntensitÀt hat schlussendlich Konsequenzen. Kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, der Muskel ist geschÀdigt.(3)

Unser Körper ist so programmiert, dass er diese Verletzungen schnellstmöglich wieder heilen möchte. Durch die kleinen Risse dringt Wasser in den Muskel ein, die dort Ödeme bilden. Folglich der Muskel schwillt an und wird gedehnt. Der entstehende Muskel- bzw. Dehnungsschmerz ist als Muskelkater bekannt.(2)

Warum tritt der Muskelschmerz verzögert ein?

Wann der Muskelkater genau eintritt, ist schwer vorauszusagen. Es gibt mehrere Faktoren, die dafĂŒr verantwortlich sind, wann der Schmerz zu spĂŒren ist. Diese sind jedoch bei jedem unterschiedlich. Dabei handelt es sich um folgende Faktoren:

  • Alter
  • Trainingsniveau und IntensitĂ€t des Trainings
  • Trainierte oder untrainierte Muskelgruppe
  • Art der Übungen und Pausen eingehalten

Je nach Faktor ist der Muskelschmerz dementsprechend zeitlich verzögert. Damit du dir das besser vorstellen kannst, geben wir dir in den folgenden Abschnitten eine kurze Zusammenfassung. In diesen erklÀren wir dir, was genau in dem verletzten Muskel passiert bis der Schmerz eintritt.

Die Muskelschmerzen werden durch die Nervenende im Muskel an das Gehirn weitergeleitet. Allerdings wird der verletzte Muskel nur sehr langsam gedehnt. Das liegt daran, dass das eintretende Wasser eine Zeit braucht, um sich anzusammeln und somit den Muskel anschwellen lÀsst.(4,6)

Erst ab einem gewissen Punkt drĂŒcken schließlich die Ödeme auf die Nervenende und der Schmerz wird an das Gehirn signalisiert. Das passiert meistens 24 bis 48 Stunden, je nach Faktoren, nach der körperlichen TĂ€tigung.(5)

Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater kann unterschiedlich lang andauern und ist bei jedem verschieden ausgeprĂ€gt. Normalerweise hĂ€lt der Schmerz in den Muskeln fĂŒr wenige Tage an. In extremen FĂ€llen sogar bis zu einer Woche. Die schlimmsten Tage dabei sind meistens die ersten zwei. Danach solltest du dich langsam wieder normal bewegen können.(4)

Eine trainierte Person ist jedoch schneller von dem Muskelschmerz erholt, als eine Untrainierte.

Jedoch komplett regeneriert ist das betroffene Muskelgewebe erst nach circa einer Woche.(5) Hat sich der Schmerz nach 7 - 10 Tagen noch nicht gebessert, empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen.

Wann sollte ich bei Muskelkater einen Arzt aufsuchen?

Arzt zubehör

Zögere nicht, wenn deine Muskelschmerzen lÀnger als eine Woche andauern. Suche einen Arzt auf und klÀre ab, dass es sich wirklich nur um normalen Muskelkater handelt. (Bildquelle: Hush Naidoo / unsplash.com)

Die gute Nachricht ist, dass Muskelkater an sich keine bleibenden SchÀden verursacht.(2) Jedoch könnten deine Schmerzen auch von einer anderen Verletzung stammen, wie beispielsweise einer Zerrung. Das sollte sicherheitshalber mit einem Arzt abgeklÀrt werden.

Ist dein Muskelkater nach mindestens 10 Tagen nicht verschwunden oder ohne körperlichen Überanstrengung gekommen? Dann solltest du das unbedingt mit einem Arzt abklĂ€ren. Es sollte dann sichergestellt werden, dass es sich wirklich nur um normale Muskelschmerzen handelt.

Wann darf ich Schmerzmittel bei Muskelkater einnehmen?

Es gibt keine Medikamente, die gegen Muskelkater helfen. Muskelkater ist eine EntzĂŒndung im Muskel, die sich von selbst regenerieren muss. Nach Experten könnte die Einnahme von Schmerzmittel sogar kontraproduktiv sein.(7)

Laut einer Studie können die Tabletten sogar die Problematik erhöhen. Die Gruppe, die Schmerzmittel gegen Muskelkater genommen hat, litt lĂ€nger an diesem. Die Forscher stellten fest, dass der Muskelkater wichtig ist, damit der Körper nach der Belastung sich optimal fĂŒr den Heilungsprozess vorbereiten kann.(7)

Ist dein Muskelkater jedoch so schlimm, dass du stark beeintrĂ€chtigt bist und kaum noch von A nach B kommst? Dann können entzĂŒndungshemmende Tabletten die Schmerzen etwas lindern. Behalte jedoch im Kopf, dass nur die Schmerzen vorĂŒbergehend gelindert werden, der Muskelkater an sich damit nicht bekĂ€mpft wird.

Wann darf ich wieder mit Muskelkater trainieren?

Insbesondere fĂŒr ambitionierte Sportler stellt sich sofort diese Frage, wenn der Muskelkater auftritt. Die Antwort ist nicht eindeutig. Sport ist möglich, solange du damit nur deinen Stoffwechsel anregst in Form eines leichten Ausdauertrainings. Die leichten SportaktivitĂ€ten wirken sogar unterstĂŒtzend bei der Linderung des Muskelkaters.(8)

Schone dich, solange du Muskelkater hast. Danach steigere von Mal zu Mal die AusfĂŒhrung deiner Übungen.

Da es sich bei Muskelkater, um eine Verletzung der Muskeln handelt, wird von WiderstandsĂŒbungen abgeraten. Diese reizen die Muskeln nur zusĂ€tzlich und es könnte im schlimmsten Fall zu einem Muskelfaserriss kommen.(9) Stattdessen wird empfohlen die betroffen Muskeln ruhen zu lassen und eine starke Belastung zu vermeiden.(1)

Muskelkater: Die besten Tipps & Tricks, die wirklich helfen

Eine bestimmte Therapieform, die gegen Muskelkater hilft, gibt es nicht. Im idealen Fall klingen die Muskelschmerzen von selbst ab. Das erfordert jedoch einiges an Geduld von dir.

Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks, die die Schmerzen etwas reduzieren und ertrÀglicher machen. Zudem helfen sie dir schneller wieder beweglicher zu werden. Im folgenden Abschnitt geben wir dir einige Möglichkeiten mit an die Hand.

Muskelkater lindern

Diese Möglichkeiten helfen dir deine Muskelschmerzen zu lindern und die Regeneration deiner Muskeln zu unterstĂŒtzen. Du kannst diese direkt nach dem Sport oder kurze Zeit spĂ€ter am besten anwenden.

Sauna

Der Besuch in der Sauna regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern fördert ebenfalls die Durchblutung im Körper unter anderem in den Muskeln. Durch die verbesserte Durchblutung kann sich der betroffene Muskel bei einem Muskelkater schneller erholen.(10)

Nach dem Saunagang solltest du dich immer kalt abduschen. Deine Körpertemperatur ist anschließend etwas erhöht. Deshalb ist es wichtig, dass du deine ursprĂŒngliche Körpertemperatur wieder herstellst.

Sport

Einer der wichtigsten Tipps, den du unbedingt beachten solltest, pausiere mit deinem Training wÀhrend du Muskelkater hast. WÀhrend der Muskel regeneriert, kann jede extreme Anstrengung den Muskelkater verstÀrken und die Erholungsphase verlÀngern.(1)

Mach lieber leichter Trainingseinheiten, um den Muskelkater zu lindern. Das unterstĂŒtzt die Erholung deiner Muskeln besser und lĂ€sst dich schneller wieder zu KrĂ€fte kommen.

DafĂŒr stellt sich natĂŒrlich die Frage, ob eine komplette Trainingspause oder leichte Übungen sinnvoller sind. Laut einer Studie konnte festgestellt werden, dass durch leichte Trainingseinheiten die Muskeln besser regenerieren.(11) Zudem kommt es zu einem Leistungsabfall deiner Muskeln und du verlierst an Kraft. Dieser Zustand ist jedoch nur von kurzer Dauer.(12)

Dennoch empfehlen wir dir deinen Hauptfokus auf andere Muskelgruppen zu legen. Trainiere diese verstÀrkt und beanspruche maximal die Hilfsmuskeln des betroffenen Muskels.

Im Folgenden haben wir dir ein einige Sportmöglichkeiten aufgelistet, die hÀufig empfohlen werden, um den Muskelkater zu lindern. Wir zeigen dir welche Trainingseinheiten wirklich gegen Muskelkater helfen.

Trainingsmöglichkeit Beschreibung
Dehnung Viele Sportler schwören auf eine leichte Dehnung, die gegen Muskelkater unterstĂŒtzend wirken soll. Wissenschaftlich konnte das allerdings noch nicht eindeutig belegt werden. Die Wirkung zeigte in Studien nur einen minimalen beziehungsweise keinen Effekt.(13,14"> Die Dehnung lockert das Gewebe, löst Verspannungen und fördert die Durchblutung und somit bei der Regeneration der Muskeln. Dehnen kann dich allerdings nicht vor Muskelverletzungen schĂŒtzen.(15) Achte deshalb besonders gut auf deine AusfĂŒhrung, wenn du dich trotzdem dehnen möchtest.
Foam Rolling Die intensiven Rollbewegungen unterstĂŒtzen die Linderung der Schmerzen bei einem Muskelkater. Sie lösen verklebte Faszien und der Muskel wird aktiviert.(16)
Warm-up Das Warm-up wirkt unterstĂŒtzend gegen Muskelkater. Es erhöht die Muskeltemperatur und somit die FunktionsfĂ€higkeit der Muskeln.(17)
Lockeres Training Eine leichte sportliche BetĂ€tigung reicht bereits, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das fördert ebenso die Regeneration und die Muskelverletzungen können gut verheilen. DafĂŒr eignet sich gut regeneratives Ausdauertraining, Schwimmen, Laufen gehen, SpaziergĂ€nge oder auch Fahrradfahren.

Durch diese Sportmöglichkeiten werden deine Muskeln gelockert. Das fĂŒhrt dazu das deine Schmerzen gelindert werden. Fange zudem langsam an wieder zu trainieren und steigere schrittweise dein Tempo. Insbesondere AnfĂ€nger oder Lang- bzw. Kurzzeitpausierende sollten darauf achten.

Auf YouTube findest du zudem einige Videos mit weiteren Möglichkeiten, die gegen Muskelkater helfen. Auch die AusfĂŒhrung der Übungen kannst du dort genau ansehen.

Massagen vermeiden

Am sinnvollsten ist es auf Massagen bei einem Muskelkater zu verzichten. Es handelt sich schließlich dabei um verletztes Gewebe. Es gibt Ă€ltere Studien, die das belegen. Obwohl unmittelbar nach dem Training der Muskel massiert wurde, konnten die Muskelschmerzen nicht gelindert werden.(19)

In einer neuen Studie wurde jedoch herausgefunden, dass Massagen einen kleinen Effekt auf die Linderung des Muskelkaters haben. Auch die Muskelschwellung ging in dem Versuch etwas zurĂŒck. Allerdings zeigte die Massage keine Wirkung auf die Muskelfunktion.(18)

Ob du dich schlussendlich gegen Muskelkater massieren lĂ€sst, ist deine Entscheidung. Wir raten zum aktuellen Zeitpunkt allerdings davon ab, da durch die Massage dem Muskel mehr Schaden zugefĂŒgt werden wĂŒrde. Die neue Studie konnte nur einen minimalen Effekt gegen die Schmerzen aufweisen.

Sportsalben

Salben sind sehr beliebt, wenn es um die Linderung von Schmerzen oder Verspannungen geht. Diese fördern nicht nur die Durchblutung an, sondern unterstĂŒtzen deine Muskeln bei der Regeneration.

Durch das Einmassieren der Salbe auf dem verletzten Muskel können bereits VerhĂ€rtungen gelockert werden, die den Abtransport der angesammelten FlĂŒssigkeit fördern. Somit kann der Muskel schneller wieder abschwellen.

Nachfolgend haben wir dir ein einige VorschlÀge an Salben aufgelistet, die bei Muskelkater sich besonders gut eignen.

Salbe Beschreibung
WÀrmesalben Die erzeugende WÀrme durch das Einreiben steigert die Durchblutung. Der Schmerz lÀsst nach und der Muskel wird entspannt.(21)
Salbe mit Arnika Die Heilpflanze eignet sich sehr gut bei kleinen Verletzungen, da sie entzĂŒndungshemmend und schmerzstillend wirkt.(20)
Pferdesalbe Die Pferdesalbe hat eine schmerzlindernde und aktivierende Wirkung gegen Gelenks- und Muskelschmerzen. Sie kann dabei nicht nur zur Linderung, sondern auch zum Vorbeugen gegen Muskelkater verwendet werden.(22)

Es gibt jedoch keine eindeutigen Studien, die beweisen, dass Salben tatsÀchlich gegen Muskelkater helfen.

Schlafen

Frau beim Schlafen

WÀhrend du schlÀfst, kann sich dein Körper erholen. Achte deshalb besonders auf eine gute SchlafqualitÀt. (Bildquelle: Damir Spanic / unsplash.com)

Das ausreichender und guter Schlaf sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt, haben schon viele Studien gezeigt. WÀhrend wir schlafen kann sich der Körper besonders gut regenerieren. Deshalb ist guter Schlaf auch gegen Muskelkater ein wirksamer Helfer.(23)

In den Tiefschlafphasen werden wichtige Stoffe fĂŒr den Körper produziert, wie Proteine und Wachstumshormone. Diese tragen maßgeblich zur Erholung der Muskeln. Bei Muskelkater gebe deinem Körper deshalb genĂŒgend Ruhepausen und ausreichend Schlaf.

Hausmittel gegen Muskelkater

Es gibt zudem auch einige Hausmittel, die gegen Muskelkater helfen. Diese kannst du geschickt mit in deinen Alltag integrieren, um deine Schmerzen zu lindern.

WĂ€rme oder KĂ€lte?

Neben SaunagÀngen sind auch alle anderen Arten von WÀrmebehandlungen sehr hilfreich bei Muskelkater.

Die WÀrme regt die Durchblutung und der Stoffwechsel an, dadurch können sich die Muskeln entspannen. Das wiederum fördert die Regeneration der betroffenen Muskeln.

KĂ€lte dagegen ist ein gutes Mittel, den Muskelkater vorzubeugen. Merkst du direkt nach dem Sport oder einer körperlichen Belastung, dass ein Muskelkater vorprogrammiert ist, warte nicht und greife zu KĂ€lte. KĂ€ltebĂ€der helfen sehr gut den Muskelschmerz gering zu halten und EntzĂŒndungen zu hemmen.(24)

Ob WĂ€rme oder KĂ€lte, das muss jeder fĂŒr sich selbst herausfinden. Bei akutem Muskelkater empfiehlt sich jedoch ein warmes Bad zu nehmen, damit sich die Muskeln entspannen können.(21)

Ausreichend trinken

Zur Heilung des Muskels bei einem Muskelkater solltest du ausreichend Wasser trinken. Am besten du nimmst tĂ€glich mindestens 2,5 - 3 Liter Wasser zu dir. Durch das Wasser werden dem Körper viele Mineralstoffe zugefĂŒhrt, die der Muskel fĂŒr die Regeneration braucht.

Zudem empfiehlt es sich auch viel Tee zu trinken. GrĂŒner Tee wirkt beispielsweise entzĂŒndungshemmend. Selbstgemachter Tee aus Ingwer wirkt sich ebenfalls positiv auf die Linderung der Muskelschmerzen aus.(25)

ErnÀhrung

Eine ausgewogene ErnĂ€hrung kann den Muskelkater nicht vorbeugen. Treten die Muskelschmerzen jedoch auf, können verschiedene NĂ€hrstoffe unterstĂŒtzend bei der Regeneration der Muskeln wirken.

Empfohlen wird deshalb eine proteinreiche ErnĂ€hrung. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff unseres Körpers, der maßgeblich am Muskelaufbau und dessen Erhaltung beteiligt ist.(26) Auch die Regeneration der Muskeln nach dem Sport wird durch Proteine unterstĂŒtzt.

Eiweiß kannst du dabei sowohl tierisch als auch pflanzlich aufnehmen. Quark, KĂ€se, HĂŒlsenfrĂŒchte sowie fettarmes Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten. Auch in Getreidearten, wie Quinoa und Amarant, sind die wichtigen Proteine enthalten.

Sehr oft wird unter Sportlern auch Magnesium und Calcium gegen Muskelkater in ErwĂ€gung gezogen. Beide Mineralstoffe werden fĂŒr die MuskeltĂ€tigkeit benötigt. Sie sorgen dafĂŒr, dass der Muskel sich abwechselnd anspannen und erschlaffen kann. Ob die beiden Mineralien tatsĂ€chlich gegen Muskelkater helfen, konnte bis lang wissenschaftlich nicht erwiesen werden.

Ebenso Ingwer ist ein guter Helfer, um den Muskelkater zu lindern. Er stĂ€rkt nicht nur das Immunsystem, sondern hat auch eine entzĂŒndungshemmende Eigenschaft. Dadurch wird die Regeneration der Muskeln beschleunigt.(25)

Kirschsaft

Kirschen

Kirschsaft wirkt aufgrund seiner Anthocyane wie Schmerzmittel. Dein Muskelkater kann so schnell gelindert werden. (Bildquelle: Bryam Blanco / unsplash.com)

Kirschsaft ist ein toller Helfer, um Muskelkater zu lindern. In Kirschsaft sind sogenannte Antioxidantien enthalten, genauer gesagt Anthocyane. Diese sind dafĂŒr verantwortlich, dass Kirschen rot gefĂ€rbt sind und Ă€hnlich wie Schmerzmittel wirken. DarĂŒber hinaus trĂ€gt die Kirsche noch einige weitere entzĂŒndungshemmende Stoffe in sich.(27)

QuĂ€lt dich der Muskelkater bereits oder hast du dich gerade erst körperlich ĂŒberanstrengt, versuche es mal mit einer Portion Kirschsaft. Wichtig dabei ist, dass es sich um hundertprozentigen Kirschsaft handelt.

Franzbranntwein

Franzbranntwein ist vor allem beliebt aufgrund der durchblutungsfördernden Wirkung. Das liegt an dem Inhaltsstoff Kampfer. Zuerst fĂŒhlt sich der Alkohol kalt auf der Haut an. Durch das Einmassieren auf der Haut kann jedoch der betroffene Muskel entspannen, die Schmerzen werden weniger.(28)

Oft wird Franzbranntwein bei Muskelkater im RĂŒcken angewendet. Da die Anwendung von dem Alkohol zur Austrocknung der Haut fĂŒhren kann, wird das Einmassieren mit Franzbranntwein nur fĂŒr zweimal am Tag empfohlen.(28)

Fazit

Muskelkater ist eine Verletzung der Muskeln, die durch ungewohnte Belastung entsteht. Dabei schwillt der Muskel an und wird gedehnt. Das löst den bekannten Schmerz aus, der etwas Zeitverzögert auftritt und mehrere Tage dich quÀlt. Allerdings verursacht Muskelkater keine LangzeitschÀden.

Um den Schmerz etwas zu lindern, gibt es einige Tipps & Tricks, die gegen Muskelkater helfen. Welche am besten zu dir passen, musst du selbst ausprobieren. Die perfekte Lösung gegen Muskelkater gibt es allerdings nicht. Außerdem wirst du nicht um weitere Muskelkater vorbeikommen, wenn du dein Training effektiv steigern möchtest.

Einzelnachweise

  1. Dtsch Arztebl 2002; 99: A 372–375 [Heft 6].
  2. Deutsche Zeitschrift fĂŒr Sportmedizin, Böning, D. (2000): Muskelkater - Standards der Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 2.
  3. P. M. Clarkson. Eccentric Exercise and Muscle Damage. Int. J. Sports Med., Vol. 18 (Suppl. 4). pp. 5314-S317,1997. DOI: 10.1055/s-2007-972741.
  4. Mathias D. (2018) Muskelkater. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-56307-6_95.
  5. Lieber, R. L., Friden, J. (2002): Morphologic and Mechanical Basis of Delayed-Onset Muscle Soreness, Vol. 10 (1), pp. 67-73.
  6. Böning,D. (2000). Leistungskurs Sport: Muskelkater[On-Line]. Available: http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html#m (26.11.2020).
  7. International Medical Research Partner GmbH (2012): NSAR bÀndingen Muskelkater nicht. Available: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/NSAR-baendigen-Muskelkater-nicht-290433.html (26.11.2020)
  8. Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Med 33, 145–164 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005.
  9. Dolezal B. A. et al. (1998): Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, pp. 1202- 1207.
  10. Khamwong P, Paungmali A, Pirunsan U, Joseph L. Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e25549. doi: 10.5812/asjsm.6(2)2015.25549. Epub 2015 Jun 20. PMID: 26446307; PMCID: PMC4592767.
  11. Declan A. J. et al. (2003): Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness, 197Journal of Strength andConditioning Research, 2003, 17(1), 197–208.
  12. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.
  13. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.
  14. Lund, H., Vestergaard‐Poulsen, P., Kanstrup, I.‐L. and Sejrsen, P. (1998), The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 8: 216-221. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00195.x.
  15. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. doi: 10.1136/bmj.325.7362.468. PMID: 12202327; PMCID: PMC119442.
  16. Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button; Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train 1 January 2015; 50 (1): 5–13. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
  17. Law RY, Herbert RD. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5. doi: 10.1016/s0004-9514(07)70041-7. PMID: 17535144.
  18. Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):174-80. PMID: 16284637; PMCID: PMC1250256.
  19. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness Mark D. Weber, Frank J. Servedio, and William R. Woodall Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 1994 20:5, 236-242.
  20. Kriplani, P., Guarve, K. and Baghael, U.S. (2017), Arnica montana L. – a plant of healing: review. J Pharm Pharmacol, 69: 925-945. https://doi.org/10.1111/jphp.12724.
  21. Petrofsky, Jerrold PhD, JD*; Berk, Lee DPH*; Bains, Gurinder MD*; Khowailed, Iman Akef DSc†; Lee, Haneul DSc‡; Laymon, Michael DSc† The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness, Clinical Journal of Sport Medicine: July 2017 - Volume 27 - Issue 4 - p 329-337 doi: 10.1097/JSM.0000000000000375.
  22. Gumpert, N. (2020): Pferdesalbe, Available: https://www.dr-gumpert.de/html/pferdesalbe.html#c154613 (27.11.2020).
  23. MĂŒller E, Pröller P, Ferreira-Briza F, Aglas L and Stöggl T (2019) Effectiveness of Grounded Sleeping on Recovery After Intensive Eccentric Muscle Loading. Front. Physiol. 10:35. doi: 10.3389/fphys.2019.00035.
  24. Bleakley, Chris (1996). Cochrane Database of Systematic Reviews (Reviews) || Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. , (), –. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2.
  25. Black CD, O'Connor PJ. Acute effects of dietary ginger on muscle pain induced by eccentric exercise. Phytother Res. 2010 Nov;24(11):1620-6. doi: 10.1002/ptr.3148. PMID: 21031618.
  26. Tipton K & Wolfe RR (2001) Exercise, protein metabolism, and muscle growth, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11 (1), pp. 109-132.
  27. Kuehl, K.S., Perrier, E.T., Elliot, D.L. et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 7, 17 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-17.
  28. Available: https://www.dfb.de/trainer/seniorin-ue-35/artikel/von-pferdesalben-und-franzbranntwein-1037/ (27.11.2020).
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