Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Hausmittel, wie du ihn lindern kannst

Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Hausmittel, wie du ihn lindern kannst

Jeder kennt ihn und die aller meisten hatten ihn schon. Nach einer l√§ngeren Sportpause oder Steigerung der Trainingsintensit√§t trifft er die meisten ohne Ank√ľndigung. Der Muskelkater! Ein Schmerz, der nach einer intensiven Belastung auftritt und dich sogar in deinem Alltag f√ľr mehrere Tage einschr√§nken kann.(1)

Deshalb haben wir f√ľr dich in diesem Beitrag alle Informationen rund um das Thema was hilft gegen Muskelkater zusammengestellt. Dazu erkl√§ren wir dir was Muskelkater eigentlich genau ist und wie dieser entsteht. Au√üerdem teilen wir mit dir unsere Tipps & Tricks, welche Hausmittel wirklich gegen Muskelkater helfen.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Muskelkater kann im Alltag oder beim Sport verursacht werden. Verantwortlich daf√ľr ist eine ungewohnte Belastung oder √úberanstrengung deiner Muskeln.
  • Der Schmerz tritt dabei Zeitverz√∂gert auf und kann mehrere Tage dauern. Die ersten beiden Tage sind dabei die schlimmsten. Insgesamt braucht der Muskel etwa eine Woche, um sich vollst√§ndig zu regenerieren.
  • Die Muskelschmerzen k√∂nnen durch W√§rme gelindert werden. Au√üerdem kannst du mit deiner Ern√§hrung und leichten sportlichen Aktivit√§ten die Muskeln lockern und die Regeneration der Muskeln unterst√ľtzen.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber die Entstehung und Linderung von Muskelkater wissen solltest

Bevor wir dir zu den Tipps kommen, die gegen deinen Muskelkater am besten helfen, wollen wir dir einige zus√§tzliche Information zu diesem Thema geben. Daf√ľr haben wir im Folgenden die am h√§ufigsten gestellten Fragen f√ľr dich beantwortet.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Einfach gesagt, Muskelkater zeigt dir, dass dein Muskel infolge einer √úberreizung verletzt ist. Das Muskelgewebe an der betroffenen Stelle ist geschwollen, versteift und hart. Teilweise ist die Stelle auch ber√ľhrungsempfindlich und du kannst dich oft nur noch beschr√§nkt bewegen.(1)

Muskelkater, ein Schmerz der nach ungewohnten Belastungen verzögert auftritt. Die Verzögerung kann zwischen wenigen Stunden und ein paar Tagen liegen.

Durch die Verausgabung beim Sport oder ungewohnte Bewegungen, wie bei der Gartenarbeit, ist es m√∂glich, dass du deinen K√∂rper zu stark belastet hast. Das kann zur einer √úberreizung der Muskeln f√ľhren. Muskelkater kann allerdings auch durch epileptische Krampfanf√§llen oder muskelentspannende Medikamente verursacht werden.(2)

Das Gemeine am Muskelkater ist jedoch, dass du während deiner Sporteinheit nicht bemerkst, dass du zu intensiv trainierst. Die hohe Intensität hat schlussendlich Konsequenzen. Kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, der Muskel ist geschädigt.(3)

Unser K√∂rper ist so programmiert, dass er diese Verletzungen schnellstm√∂glich wieder heilen m√∂chte. Durch die kleinen Risse dringt Wasser in den Muskel ein, die dort √Ėdeme bilden. Folglich der Muskel schwillt an und wird gedehnt. Der entstehende Muskel- bzw. Dehnungsschmerz ist als Muskelkater bekannt.(2)

Warum tritt der Muskelschmerz verzögert ein?

Wann der Muskelkater genau eintritt, ist schwer vorauszusagen. Es gibt mehrere Faktoren, die daf√ľr verantwortlich sind, wann der Schmerz zu sp√ľren ist. Diese sind jedoch bei jedem unterschiedlich. Dabei handelt es sich um folgende Faktoren:

  • Alter
  • Trainingsniveau und Intensit√§t des Trainings
  • Trainierte oder untrainierte Muskelgruppe
  • Art der √úbungen und Pausen eingehalten

Je nach Faktor ist der Muskelschmerz dementsprechend zeitlich verzögert. Damit du dir das besser vorstellen kannst, geben wir dir in den folgenden Abschnitten eine kurze Zusammenfassung. In diesen erklären wir dir, was genau in dem verletzten Muskel passiert bis der Schmerz eintritt.

Die Muskelschmerzen werden durch die Nervenende im Muskel an das Gehirn weitergeleitet. Allerdings wird der verletzte Muskel nur sehr langsam gedehnt. Das liegt daran, dass das eintretende Wasser eine Zeit braucht, um sich anzusammeln und somit den Muskel anschwellen lässt.(4,6)

Erst ab einem gewissen Punkt dr√ľcken schlie√ülich die √Ėdeme auf die Nervenende und der Schmerz wird an das Gehirn signalisiert. Das passiert meistens 24 bis 48 Stunden, je nach Faktoren, nach der k√∂rperlichen T√§tigung.(5)

Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater kann unterschiedlich lang andauern und ist bei jedem verschieden ausgepr√§gt. Normalerweise h√§lt der Schmerz in den Muskeln f√ľr wenige Tage an. In extremen F√§llen sogar bis zu einer Woche. Die schlimmsten Tage dabei sind meistens die ersten zwei. Danach solltest du dich langsam wieder normal bewegen k√∂nnen.(4)

Eine trainierte Person ist jedoch schneller von dem Muskelschmerz erholt, als eine Untrainierte.

Jedoch komplett regeneriert ist das betroffene Muskelgewebe erst nach circa einer Woche.(5) Hat sich der Schmerz nach 7 - 10 Tagen noch nicht gebessert, empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen.

Wann sollte ich bei Muskelkater einen Arzt aufsuchen?

Arzt zubehör

Zögere nicht, wenn deine Muskelschmerzen länger als eine Woche andauern. Suche einen Arzt auf und kläre ab, dass es sich wirklich nur um normalen Muskelkater handelt. (Bildquelle: Hush Naidoo / unsplash.com)

Die gute Nachricht ist, dass Muskelkater an sich keine bleibenden Schäden verursacht.(2) Jedoch könnten deine Schmerzen auch von einer anderen Verletzung stammen, wie beispielsweise einer Zerrung. Das sollte sicherheitshalber mit einem Arzt abgeklärt werden.

Ist dein Muskelkater nach mindestens 10 Tagen nicht verschwunden oder ohne körperlichen Überanstrengung gekommen? Dann solltest du das unbedingt mit einem Arzt abklären. Es sollte dann sichergestellt werden, dass es sich wirklich nur um normale Muskelschmerzen handelt.

Wann darf ich Schmerzmittel bei Muskelkater einnehmen?

Es gibt keine Medikamente, die gegen Muskelkater helfen. Muskelkater ist eine Entz√ľndung im Muskel, die sich von selbst regenerieren muss. Nach Experten k√∂nnte die Einnahme von Schmerzmittel sogar kontraproduktiv sein.(7)

Laut einer Studie k√∂nnen die Tabletten sogar die Problematik erh√∂hen. Die Gruppe, die Schmerzmittel gegen Muskelkater genommen hat, litt l√§nger an diesem. Die Forscher stellten fest, dass der Muskelkater wichtig ist, damit der K√∂rper nach der Belastung sich optimal f√ľr den Heilungsprozess vorbereiten kann.(7)

Ist dein Muskelkater jedoch so schlimm, dass du stark beeintr√§chtigt bist und kaum noch von A nach B kommst? Dann k√∂nnen entz√ľndungshemmende Tabletten die Schmerzen etwas lindern. Behalte jedoch im Kopf, dass nur die Schmerzen vor√ľbergehend gelindert werden, der Muskelkater an sich damit nicht bek√§mpft wird.

Wann darf ich wieder mit Muskelkater trainieren?

Insbesondere f√ľr ambitionierte Sportler stellt sich sofort diese Frage, wenn der Muskelkater auftritt. Die Antwort ist nicht eindeutig. Sport ist m√∂glich, solange du damit nur deinen Stoffwechsel anregst in Form eines leichten Ausdauertrainings. Die leichten Sportaktivit√§ten wirken sogar unterst√ľtzend bei der Linderung des Muskelkaters.(8)

Schone dich, solange du Muskelkater hast. Danach steigere von Mal zu Mal die Ausf√ľhrung deiner √úbungen.

Da es sich bei Muskelkater, um eine Verletzung der Muskeln handelt, wird von Widerstands√ľbungen abgeraten. Diese reizen die Muskeln nur zus√§tzlich und es k√∂nnte im schlimmsten Fall zu einem Muskelfaserriss kommen.(9) Stattdessen wird empfohlen die betroffen Muskeln ruhen zu lassen und eine starke Belastung zu vermeiden.(1)

Muskelkater: Die besten Tipps & Tricks, die wirklich helfen

Eine bestimmte Therapieform, die gegen Muskelkater hilft, gibt es nicht. Im idealen Fall klingen die Muskelschmerzen von selbst ab. Das erfordert jedoch einiges an Geduld von dir.

Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks, die die Schmerzen etwas reduzieren und erträglicher machen. Zudem helfen sie dir schneller wieder beweglicher zu werden. Im folgenden Abschnitt geben wir dir einige Möglichkeiten mit an die Hand.

Muskelkater lindern

Diese M√∂glichkeiten helfen dir deine Muskelschmerzen zu lindern und die Regeneration deiner Muskeln zu unterst√ľtzen. Du kannst diese direkt nach dem Sport oder kurze Zeit sp√§ter am besten anwenden.

Sauna

Der Besuch in der Sauna regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern fördert ebenfalls die Durchblutung im Körper unter anderem in den Muskeln. Durch die verbesserte Durchblutung kann sich der betroffene Muskel bei einem Muskelkater schneller erholen.(10)

Nach dem Saunagang solltest du dich immer kalt abduschen. Deine K√∂rpertemperatur ist anschlie√üend etwas erh√∂ht. Deshalb ist es wichtig, dass du deine urspr√ľngliche K√∂rpertemperatur wieder herstellst.

Sport

Einer der wichtigsten Tipps, den du unbedingt beachten solltest, pausiere mit deinem Training während du Muskelkater hast. Während der Muskel regeneriert, kann jede extreme Anstrengung den Muskelkater verstärken und die Erholungsphase verlängern.(1)

Mach lieber leichter Trainingseinheiten, um den Muskelkater zu lindern. Das unterst√ľtzt die Erholung deiner Muskeln besser und l√§sst dich schneller wieder zu Kr√§fte kommen.

Daf√ľr stellt sich nat√ľrlich die Frage, ob eine komplette Trainingspause oder leichte √úbungen sinnvoller sind. Laut einer Studie konnte festgestellt werden, dass durch leichte Trainingseinheiten die Muskeln besser regenerieren.(11) Zudem kommt es zu einem Leistungsabfall deiner Muskeln und du verlierst an Kraft. Dieser Zustand ist jedoch nur von kurzer Dauer.(12)

Dennoch empfehlen wir dir deinen Hauptfokus auf andere Muskelgruppen zu legen. Trainiere diese verstärkt und beanspruche maximal die Hilfsmuskeln des betroffenen Muskels.

Im Folgenden haben wir dir ein einige Sportmöglichkeiten aufgelistet, die häufig empfohlen werden, um den Muskelkater zu lindern. Wir zeigen dir welche Trainingseinheiten wirklich gegen Muskelkater helfen.

Trainingsmöglichkeit Beschreibung
Dehnung Viele Sportler schw√∂ren auf eine leichte Dehnung, die gegen Muskelkater unterst√ľtzend wirken soll. Wissenschaftlich konnte das allerdings noch nicht eindeutig belegt werden. Die Wirkung zeigte in Studien nur einen minimalen beziehungsweise keinen Effekt.(13,14"> Die Dehnung lockert das Gewebe, l√∂st Verspannungen und f√∂rdert die Durchblutung und somit bei der Regeneration der Muskeln. Dehnen kann dich allerdings nicht vor Muskelverletzungen sch√ľtzen.(15) Achte deshalb besonders gut auf deine Ausf√ľhrung, wenn du dich trotzdem dehnen m√∂chtest.
Foam Rolling Die intensiven Rollbewegungen unterst√ľtzen die Linderung der Schmerzen bei einem Muskelkater. Sie l√∂sen verklebte Faszien und der Muskel wird aktiviert.(16)
Warm-up Das Warm-up wirkt unterst√ľtzend gegen Muskelkater. Es erh√∂ht die Muskeltemperatur und somit die Funktionsf√§higkeit der Muskeln.(17)
Lockeres Training Eine leichte sportliche Bet√§tigung reicht bereits, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das f√∂rdert ebenso die Regeneration und die Muskelverletzungen k√∂nnen gut verheilen. Daf√ľr eignet sich gut regeneratives Ausdauertraining, Schwimmen, Laufen gehen, Spazierg√§nge oder auch Fahrradfahren.

Durch diese Sportm√∂glichkeiten werden deine Muskeln gelockert. Das f√ľhrt dazu das deine Schmerzen gelindert werden. Fange zudem langsam an wieder zu trainieren und steigere schrittweise dein Tempo. Insbesondere Anf√§nger oder Lang- bzw. Kurzzeitpausierende sollten darauf achten.

Auf YouTube findest du zudem einige Videos mit weiteren M√∂glichkeiten, die gegen Muskelkater helfen. Auch die Ausf√ľhrung der √úbungen kannst du dort genau ansehen.

Massagen vermeiden

Am sinnvollsten ist es auf Massagen bei einem Muskelkater zu verzichten. Es handelt sich schließlich dabei um verletztes Gewebe. Es gibt ältere Studien, die das belegen. Obwohl unmittelbar nach dem Training der Muskel massiert wurde, konnten die Muskelschmerzen nicht gelindert werden.(19)

In einer neuen Studie wurde jedoch herausgefunden, dass Massagen einen kleinen Effekt auf die Linderung des Muskelkaters haben. Auch die Muskelschwellung ging in dem Versuch etwas zur√ľck. Allerdings zeigte die Massage keine Wirkung auf die Muskelfunktion.(18)

Ob du dich schlussendlich gegen Muskelkater massieren l√§sst, ist deine Entscheidung. Wir raten zum aktuellen Zeitpunkt allerdings davon ab, da durch die Massage dem Muskel mehr Schaden zugef√ľgt werden w√ľrde. Die neue Studie konnte nur einen minimalen Effekt gegen die Schmerzen aufweisen.

Sportsalben

Salben sind sehr beliebt, wenn es um die Linderung von Schmerzen oder Verspannungen geht. Diese f√∂rdern nicht nur die Durchblutung an, sondern unterst√ľtzen deine Muskeln bei der Regeneration.

Durch das Einmassieren der Salbe auf dem verletzten Muskel k√∂nnen bereits Verh√§rtungen gelockert werden, die den Abtransport der angesammelten Fl√ľssigkeit f√∂rdern. Somit kann der Muskel schneller wieder abschwellen.

Nachfolgend haben wir dir ein einige Vorschläge an Salben aufgelistet, die bei Muskelkater sich besonders gut eignen.

Salbe Beschreibung
Wärmesalben Die erzeugende Wärme durch das Einreiben steigert die Durchblutung. Der Schmerz lässt nach und der Muskel wird entspannt.(21)
Salbe mit Arnika Die Heilpflanze eignet sich sehr gut bei kleinen Verletzungen, da sie entz√ľndungshemmend und schmerzstillend wirkt.(20)
Pferdesalbe Die Pferdesalbe hat eine schmerzlindernde und aktivierende Wirkung gegen Gelenks- und Muskelschmerzen. Sie kann dabei nicht nur zur Linderung, sondern auch zum Vorbeugen gegen Muskelkater verwendet werden.(22)

Es gibt jedoch keine eindeutigen Studien, die beweisen, dass Salben tatsächlich gegen Muskelkater helfen.

Schlafen

Frau beim Schlafen

Während du schläfst, kann sich dein Körper erholen. Achte deshalb besonders auf eine gute Schlafqualität. (Bildquelle: Damir Spanic / unsplash.com)

Das ausreichender und guter Schlaf sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt, haben schon viele Studien gezeigt. Während wir schlafen kann sich der Körper besonders gut regenerieren. Deshalb ist guter Schlaf auch gegen Muskelkater ein wirksamer Helfer.(23)

In den Tiefschlafphasen werden wichtige Stoffe f√ľr den K√∂rper produziert, wie Proteine und Wachstumshormone. Diese tragen ma√ügeblich zur Erholung der Muskeln. Bei Muskelkater gebe deinem K√∂rper deshalb gen√ľgend Ruhepausen und ausreichend Schlaf.

Hausmittel gegen Muskelkater

Es gibt zudem auch einige Hausmittel, die gegen Muskelkater helfen. Diese kannst du geschickt mit in deinen Alltag integrieren, um deine Schmerzen zu lindern.

Wärme oder Kälte?

Neben Saunagängen sind auch alle anderen Arten von Wärmebehandlungen sehr hilfreich bei Muskelkater.

Die Wärme regt die Durchblutung und der Stoffwechsel an, dadurch können sich die Muskeln entspannen. Das wiederum fördert die Regeneration der betroffenen Muskeln.

K√§lte dagegen ist ein gutes Mittel, den Muskelkater vorzubeugen. Merkst du direkt nach dem Sport oder einer k√∂rperlichen Belastung, dass ein Muskelkater vorprogrammiert ist, warte nicht und greife zu K√§lte. K√§lteb√§der helfen sehr gut den Muskelschmerz gering zu halten und Entz√ľndungen zu hemmen.(24)

Ob W√§rme oder K√§lte, das muss jeder f√ľr sich selbst herausfinden. Bei akutem Muskelkater empfiehlt sich jedoch ein warmes Bad zu nehmen, damit sich die Muskeln entspannen k√∂nnen.(21)

Ausreichend trinken

Zur Heilung des Muskels bei einem Muskelkater solltest du ausreichend Wasser trinken. Am besten du nimmst t√§glich mindestens 2,5 - 3 Liter Wasser zu dir. Durch das Wasser werden dem K√∂rper viele Mineralstoffe zugef√ľhrt, die der Muskel f√ľr die Regeneration braucht.

Zudem empfiehlt es sich auch viel Tee zu trinken. Gr√ľner Tee wirkt beispielsweise entz√ľndungshemmend. Selbstgemachter Tee aus Ingwer wirkt sich ebenfalls positiv auf die Linderung der Muskelschmerzen aus.(25)

Ernährung

Eine ausgewogene Ern√§hrung kann den Muskelkater nicht vorbeugen. Treten die Muskelschmerzen jedoch auf, k√∂nnen verschiedene N√§hrstoffe unterst√ľtzend bei der Regeneration der Muskeln wirken.

Empfohlen wird deshalb eine proteinreiche Ern√§hrung. Eiwei√ü ist ein wichtiger Baustoff unseres K√∂rpers, der ma√ügeblich am Muskelaufbau und dessen Erhaltung beteiligt ist.(26) Auch die Regeneration der Muskeln nach dem Sport wird durch Proteine unterst√ľtzt.

Eiwei√ü kannst du dabei sowohl tierisch als auch pflanzlich aufnehmen. Quark, K√§se, H√ľlsenfr√ľchte sowie fettarmes Fleisch und Fisch sind gute Eiwei√ülieferanten. Auch in Getreidearten, wie Quinoa und Amarant, sind die wichtigen Proteine enthalten.

Sehr oft wird unter Sportlern auch Magnesium und Calcium gegen Muskelkater in Erw√§gung gezogen. Beide Mineralstoffe werden f√ľr die Muskelt√§tigkeit ben√∂tigt. Sie sorgen daf√ľr, dass der Muskel sich abwechselnd anspannen und erschlaffen kann. Ob die beiden Mineralien tats√§chlich gegen Muskelkater helfen, konnte bis lang wissenschaftlich nicht erwiesen werden.

Ebenso Ingwer ist ein guter Helfer, um den Muskelkater zu lindern. Er st√§rkt nicht nur das Immunsystem, sondern hat auch eine entz√ľndungshemmende Eigenschaft. Dadurch wird die Regeneration der Muskeln beschleunigt.(25)

Kirschsaft

Kirschen

Kirschsaft wirkt aufgrund seiner Anthocyane wie Schmerzmittel. Dein Muskelkater kann so schnell gelindert werden. (Bildquelle: Bryam Blanco / unsplash.com)

Kirschsaft ist ein toller Helfer, um Muskelkater zu lindern. In Kirschsaft sind sogenannte Antioxidantien enthalten, genauer gesagt Anthocyane. Diese sind daf√ľr verantwortlich, dass Kirschen rot gef√§rbt sind und √§hnlich wie Schmerzmittel wirken. Dar√ľber hinaus tr√§gt die Kirsche noch einige weitere entz√ľndungshemmende Stoffe in sich.(27)

Qu√§lt dich der Muskelkater bereits oder hast du dich gerade erst k√∂rperlich √ľberanstrengt, versuche es mal mit einer Portion Kirschsaft. Wichtig dabei ist, dass es sich um hundertprozentigen Kirschsaft handelt.

Franzbranntwein

Franzbranntwein ist vor allem beliebt aufgrund der durchblutungsf√∂rdernden Wirkung. Das liegt an dem Inhaltsstoff Kampfer. Zuerst f√ľhlt sich der Alkohol kalt auf der Haut an. Durch das Einmassieren auf der Haut kann jedoch der betroffene Muskel entspannen, die Schmerzen werden weniger.(28)

Oft wird Franzbranntwein bei Muskelkater im R√ľcken angewendet. Da die Anwendung von dem Alkohol zur Austrocknung der Haut f√ľhren kann, wird das Einmassieren mit Franzbranntwein nur f√ľr zweimal am Tag empfohlen.(28)

Fazit

Muskelkater ist eine Verletzung der Muskeln, die durch ungewohnte Belastung entsteht. Dabei schwillt der Muskel an und wird gedehnt. Das löst den bekannten Schmerz aus, der etwas Zeitverzögert auftritt und mehrere Tage dich quält. Allerdings verursacht Muskelkater keine Langzeitschäden.

Um den Schmerz etwas zu lindern, gibt es einige Tipps & Tricks, die gegen Muskelkater helfen. Welche am besten zu dir passen, musst du selbst ausprobieren. Die perfekte Lösung gegen Muskelkater gibt es allerdings nicht. Außerdem wirst du nicht um weitere Muskelkater vorbeikommen, wenn du dein Training effektiv steigern möchtest.

Einzelnachweise

  1. Dtsch Arztebl 2002; 99: A 372‚Äď375 [Heft 6].
  2. Deutsche Zeitschrift f√ľr Sportmedizin, B√∂ning, D. (2000): Muskelkater - Standards der Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 2.
  3. P. M. Clarkson. Eccentric Exercise and Muscle Damage. Int. J. Sports Med., Vol. 18 (Suppl. 4). pp. 5314-S317,1997. DOI: 10.1055/s-2007-972741.
  4. Mathias D. (2018) Muskelkater. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-56307-6_95.
  5. Lieber, R. L., Friden, J. (2002): Morphologic and Mechanical Basis of Delayed-Onset Muscle Soreness, Vol. 10 (1), pp. 67-73.
  6. Böning,D. (2000). Leistungskurs Sport: Muskelkater[On-Line]. Available: http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html#m (26.11.2020).
  7. International Medical Research Partner GmbH (2012): NSAR bändingen Muskelkater nicht. Available: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/NSAR-baendigen-Muskelkater-nicht-290433.html (26.11.2020)
  8. Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Med 33, 145‚Äď164 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005.
  9. Dolezal B. A. et al. (1998): Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, pp. 1202- 1207.
  10. Khamwong P, Paungmali A, Pirunsan U, Joseph L. Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e25549. doi: 10.5812/asjsm.6(2)2015.25549. Epub 2015 Jun 20. PMID: 26446307; PMCID: PMC4592767.
  11. Declan A. J. et al. (2003): Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness, 197Journal of Strength andConditioning Research, 2003, 17(1), 197‚Äď208.
  12. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.
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  15. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. doi: 10.1136/bmj.325.7362.468. PMID: 12202327; PMCID: PMC119442.
  16. Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button; Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train 1 January 2015; 50 (1): 5‚Äď13. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
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  23. M√ľller E, Pr√∂ller P, Ferreira-Briza F, Aglas L and St√∂ggl T (2019) Effectiveness of Grounded Sleeping on Recovery After Intensive Eccentric Muscle Loading. Front. Physiol. 10:35. doi: 10.3389/fphys.2019.00035.
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  27. Kuehl, K.S., Perrier, E.T., Elliot, D.L. et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 7, 17 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-17.
  28. Available: https://www.dfb.de/trainer/seniorin-ue-35/artikel/von-pferdesalben-und-franzbranntwein-1037/ (27.11.2020).
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