Abwehrkräfte stärken: Die besten Methoden für stärkeren Schutz

Starke Abwehrkräfte sind essenziell, damit du nicht krank wirst. Im Alltag bist du ständig Krankheitserregern ausgesetzt. Viren und Bakterien lauern überall. Daher hilft dir ein starkes Immunsystem, damit du dich nicht erkältest oder einen grippalen Effekt bekommst.(4, 9)

In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund um das Thema Abwehrkräfte stärken zusammengestellt. Dazu erklären wir dir unter anderem wodurch du deine Abwehrkräfte schwächst. Außerdem teilen wir mit dir unsere Tipps & Tricks, wodurch du dein Abwehrsystem stärkst. Hierbei erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung und im Alltag achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Deine Abwehrkräfte sorgen dafür, dass dein Körper vor Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern geschützt wird. Starke Abwehrkräfte helfen dir gesund zu bleiben.
  • Deine Abwehrkräfte kannst du vor allem durch eine gesunde Lebensweise stärken. Dazu zählt vor allem eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Entspannung.
  • Durch Hände Waschen mit Seife kannst du dich vor der Übertragung von Erregern schützen. Daher solltest du besonders im Winter darauf achten, um das Risiko für Erkältungen und Grippen zu minimieren.

Hintergründe: Was du über das Stärken von Abwehrkräften wissen solltest

Wir haben für dich die häufigst gestellten Fragen zum Thema Abwehrkräfte stärken gesammelt und nachfolgend beantwortet.

Bevor du zu den Lösungsansätzen übergehst, solltest du dir diese Fragen genau durchlesen. Dadurch eignest du dir Hintergrundwissen an, welches dir beim Lösungsteil helfen wird.

Was sind Abwehrkräfte?

Unter Abwehrkräften wird die Fähigkeit deines Körpers verstanden, dich vor Krankheitserregern und Allergenen zu schützen. Dieses Abwehrkonstrukt wird auch Immunsystem genannt und verhindert, dass dein körperliches Gewebe beschädigt wird. Das komplexe System hilft dabei körperfremde Substanzen aus deinem Körper zu entfernen und besteht aus Organen, Zellen sowie Molekülen.(4, 9)

Wodurch werden meine Abwehrkräfte geschwächt?

Es gibt unterschiedliche Ursachen wodurch deine Abwehrkräfte geschwächt werden. Nachfolgend erläutern wir dir die häufigsten Ursachen, die zu einer Schwächung deiner Abwehrkräfte führen.

Ein schwaches Immunsystem hängt häufig mit einer chronischen Erkrankung zusammen.

Chronische Erkrankungen können Stoffwechselstörungen und Atemwegserkrankungen sein. Schwangere Mütter sind anfälliger für ein schwaches Immunsystem, genauso wie Kinder und ältere Menschen.(6, 13)

Eine ungesunde Lebensweise kann dein Immunsystem außerdem schwächen. Eine unausgewogene Ernährung zählt zu häufigsten Ursachen.(20) Ständiger Alkohol- und Nikotinkonsum führen insbesondere zu schwachen Abwehrkräften.(14, 15) Hast du dauerhaften Stress und bewegst dich wenig, führt dieses ebenfalls zu schwachen Abwehrkräften.(16) Schlafmangel begünstigt auch eine Schwächung deines Systems.(7)

In der kalten Jahreszeit bist du anfälliger für Erkältungen. Dies liegt daran, dass Nasen- und Rachenraum schlechter durch die Kälte durchblutet werden und somit es Krankheitserreger einfacher haben einzudringen.(21)

Womit kann ich meine Abwehrkräfte stärken?

Du kannst deine Abwehrkräfte auf verschiedenen Wegen stärken. Ausführlicher werden wir auf die verschiedenen Lösungsansätze in dem zweiten Abschnitt eingehen.

Wie oben bereits angedeutet, kannst du dein Immunsystem insbesondere durch eine gesunde Lebensweise stärken. Dazu zählt die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien.(20)

Des Weiteren gehört dazu ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Entspannung.(22) Genügend Bewegung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.(7)

Wie stärke ich meine Abwehrkräfte bei einer Erkältung?

Häufig geht der kalte Winter mit einer Erkältungswelle einher.(21) Viren und Bakterien befinden sich vor allem auf Oberflächen wie Türklinken. Daher ist es äußerst wichtig, dass du dir häufig die Hände mit Seife zu wäscht.(23) Impfungen können helfen den Körper zu stärken.(24)

Bist du erkältet, hilft Zink deine Erkältungsphase zu verkürzen.

Besonders im Winter kann Sonnenlicht oder ersatzweise Vitamin-D-Präparate helfen, deinen Körper zu stärken.(1) Bei einer Erkältung hilft außerdem Ruhe, viel Trinken und frische Luft, um deinen Körper wieder auf Normalbetrieb zu bringen.

Wie stärke ich meine Abwehrkräfte zum Schutz vor einer Grippe?

Du beugst eine Grippe vor, indem du dich ähnlich wie vor einer Erkältung schützt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamine und Mineralien stärken deinen Körper enorm.(20) Entspannungs- und Bewegungseinheiten sind auch sehr wichtig.(22) Auch wenn es im Winter sehr kalt ist, solltest du dich ausreichend draußen aufhalten.

Nach einer Grippe solltest du es langsam angehen. Dabei hilft es kurze Spaziergänge an der frischen Luft zu machen.

Du steckst dich mit einer Grippe außerdem häufig über eine Tröpfcheninfektion an(25). Daher solltest du schlecht belüftet Räume und Menschenmengen meiden, um dich zu schützen.

Wie stärke ich meine Abwehrkräfte bei einer Chemotherapie?

Durch die Chemotherapie wird unter anderem das Immunsystem beeinflusst. Die Therapie greift dein Gewebe an. Der menschliche Körper ist dann möglicherweise anfälliger, sich mit Krankheitserregern zu infizieren. Wie schnell du dich ansteckst, hängt auch von deinem Allgemeinzustand ab.(2, 30)

Ob dein Immunsystem bei der Therapie geschwächt wird, solltest du mit deinem Arzt absprechen. Dein Arzt wird dir auch Hinweise zu Verhaltensweisen mitteilen können, um ein mögliches Ansteckungsrisiko zu minimieren. Des Weiteren kann dein Arzt dir Informationen darüber geben, ob Immunpräparate zu Komplikationen mit deiner Therapie führen kann.

Womit stärke ich die Abwehrkräfte von Kindern?

Es ist wichtig, dass Immunsystem von Kindern besonders zu stärken. Kinder befinden sich in der Wachstumsphase. Genauso befindet sich ihr Immunsystem noch in der Trainingsphase.(19) Es lernt krankheitserregende von harmlosen Erregern zu unterscheiden. Häufige Erkältung über das Jahr hinweg sind bei Kindern normal.(26)

Es ist wichtig, die Kinder regelmäßig zu erinnern sich die Hände mit Seife zu waschen. Durch das Waschen werden Erreger auf den Handflächen entfernt.

Im Kindergarten und in der Schule sind die Kinder mit vielen anderen Kindern im Kontakt. In dieser Zeit tauschen sie eine große Menge an Erregern aus. Das ist wichtig, damit die Abwehrkräfte trainiert und gestärkt werden.

Um die Abwehrkräfte von Kindern zu stärken ist eine gesunde Ernährung wichtig.(20) Dazu gehört viel Obst und Gemüse. Bewegung in Form von Sport hilft ebenfalls dem Immunsystem von Kindern.(5) Besonders im Gruppensport haben Kinder die Möglichkeit ihre Erreger auszutauschen und die Abwehrkräfte zu stärken.

Spielzeiten draußen helfen dem Kind ebenfalls sein System auszubilden. In dem Zusammenhang ist der Kontakt mit Dreck und anderen Kindern sehr wichtig.(26) Vermieden werden sollten hingegen Schlafmangel und Zeitdruck.

Wie stärke ich die Abwehrkräfte von meinem Hund?

Um die Abwehrkräfte bei deinem Hund zu stärken, gelten ähnliche Spielregeln wie beim Menschen. Auch der Hund kommt tagtäglich mit Keimen in Berührung und ist diesen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, dass auch dieser vor ihnen geschützt ist.(33)

Wichtig ist eine hochwertige Ernährung für den Hund, damit das Tier auch mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist. Auch für den Hund ist Bewegung sehr wichtig, weswegen Gassigänge nicht vernachlässigt werden sollten. Es ist jedoch auch wichtig, dass der Hund mit Keimen in Berührung zu kommen. Dadurch werden die Abwehrkräfte gestärkt.

Es auch wichtig die Abwehrkräfte deines Hundes zu stärken. Vernachlässigst du das Immunsystem deines Hundes, kann es häufig zu Infektionen kommen. (Bildquelle: Jamie Street / Unsplash.com)

Veränderungen des Fells können andeuten, dass das Immunsystem geschwächt ist. Es gibt spezielle Immunpräparate für Hunde. In diesem Fall solltest du jedoch Rücksprache mit deinem Tierarzt halten. Die Behandlung ist abhängig von der Rasse.

Wie stelle ich fest, ob ich meine Abwehrkräfte stärken sollte?

Verschiedene Symptome können darauf hinweisen, dass dein Körper schwache Abwehrkräfte hat. Mehrere Erkältungen bedeutet nicht sofort, dass dein Immunsystem schwach ist.

Ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auf schwache Abwehrkräfte hinweisen. Wenn du dich schlecht konzentrieren kannst, kann das auch ein Anzeichen für ein schwaches Immunsystem sein.(34)

Durch einen Test der Immunglobuline kann die Stärke deiner Abwehrkräfte überprüft werden.(6) Diese Werte werden von deinem Arzt getestet, wenn ein Verdacht auf eine starke Schwächung deines Immunsystems vorliegt.

Abwehrkräfte stärken: Was du wissen solltest

In diesem Abschnitt geben wir dir Tipp & Tricks an die Hand, wie du deine Abwehrkräfte grundsätzlich stärken kannst. Ein starkes Immunsystem ist sehr wichtig, weswegen wir dir empfehlen den nächsten Abschnitt aufmerksam durchzulesen.

Abwehrkräfte mit einer gesunden Lebensweise stärken

Du kannst dein Immunsystem auf natürliche Weise stärken. Dazu musst du einfach nur ein paar Dinge in deinem Alltag beachten und in deinen Rhythmus einbauen.

Stressabbau und Entspannung

Dauerhafter Stress kann deinen Körper unnötigerweise belasten und dadurch auch deine Abwehrkräfte schwächen.(16) Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du dir auch Entspannungsphasen gönnst und Auszeiten nimmst. Nehme dir bewusst Zeit für dich selbst und deinen Körper.(32)

Entspannen kannst du durch Relaxingübungen im Alltag.

Es bietet sich auch Yoga und Meditation an, um vom stressigen Alltag herunterzukommen.(32)

Küssen stärkt zusätzlich deine Abwehrkräfte. Dies geschieht durch den Austausch von Bakterien über den Speichel. Außerdem baust du gleichzeitig Stress ab.

Sonnenlicht und frische Luft

Durch die Aufnahme von Sonnenlicht produziert unser Körper Vitamin D. Vitamin D gilt als ein Schlüsselfaktor für ein gut funktionierendes Abwehrkräftesystem.(8) Deshalb ist es besonders wichtig, dass wir auch im Winter herausgehen. Zusätzlich können Präparate mit Vitamin D eingenommen werden, um in den Wintermonaten einem Mangel entgegenzuwirken.

Geringe Luftfeuchtigkeit im Raum kann dazu führen, dass deine Schleimhäute austrocknen. Trockener Nasen- und Rachenraum führen dazu, dass du anfälliger für Infektionen bist. Daher solltest du zwischendurch immer wieder für zehn Minuten durchlüften. Ein Spaziergang hilft zusätzlich deine Schleimhäute zu befeuchten.

Bewegung und Schlaf

Durch sportliche Bewegung kannst du deinen Kreislauf in Schwung bringen. Zudem erhöhst du deine Resistenz gegen Stress. Dadurch stärkst du auch deine Abwehrkräfte.(5) Tägliche Bewegung an der frischen Luft solltest du daher in deinen Alltag einbauen. Es eignen sich insbesondere Ausdauersportarten. Daher empfehlen wir dir beispielsweise joggen zu gehen.(22)

Hast du einen ausreichenden und erholsamen Schlaf, ist dein Immunsystem stärker. Während du schläfst, schüttest du immunaktive Stoffe aus und schützt dadurch dein Abwehrsystem.(7)

Hände waschen und Darmflora

Auf Oberflächen von Türklinken und Einkaufswägen befinden sich vor allem Bakterien und Viren. Wäschst du dir regelmäßig die Hände mit warmen Wasser und Seife, verminderst du den Kontakt mit Viren und Bakterien. Bist du unterwegs, kannst du deine Hände alternativ auch mit einem Desinfektionsmittel desinfizieren.(23)

Ein gesunder Darm hängt mit einem starken Abwehrsystem zusammen. Daher ist es wichtig, dass deine Darmflora intakt ist. Ein Großteil deiner Immunzellen befindet sich im Darm.(27)

Sauna und Wechseldusche

Bei Saunagängen oder Wechselduschen kannst du deine Abwehrkräfte ebenfalls trainieren. Du trainierst dadurch deinen Kreislauf. Zusätzlich wird dein Körper an die Temperaturwechsel gewöhnt.

Abwehrkräfte mit Nahrungsmitteln stärken

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung stärkt dein Abwehrsystem.(20) Viel Alkohol und Nikotin sollten für ein starkes Immunsystem vermieden werden.(14, 15) Vor allem ein Großteil an Obst und Gemüse stärkt dein Immunsystem.

Obst

In Obst stecken viele Mineralien und Vitamine. Du solltest deinen Körper mit ausreichend Obst versorgen.(28)

Die Wurzel Ingwer stärkt deine Abwehrkräfte. Ingwer hat entzündungs- hemmende und antioxidative Stoffe.

Zitrusfrüchte, wie Grapefruit eignen sich besonders für die Stärkung deines Immunsystems.(17) Granatapfel ist ebenfalls sehr stärkend für dein Abwehrsystem. Heimische Äpfel sollte allerdings auch nicht unterschätzt werden.

Nüsse sind ebenfalls sehr gesund für deinen Körper. Eine Portion Nüsse am Tag ist nicht nur für deine Abwehrkräfte hilfreich, sondern für den kompletten Organismus.

Hast du die Wahl zwischen ganzen Obststücken und einem Fruchtsaft, solltest du generell zum Obststück greifen. Bei der Herstellung des Safts gehen wichtige Inhaltsstoffe verloren.(18)

Gemüse

Brokkoli ist sehr gesund. Dieses Gemüse enthält eine Vielzahl an Vitaminen.(28) Brokkoli hilft auch gegen Krebs. Kohl ist nährstoffreich und eignet sich daher auch ideal, um das Immunsystem zu stärken. Pilze stärken ebenfalls das Abwehrsystem des Körpers. Diese enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Beim Kochen von Gemüse solltest du darauf achten, dass du dieses schonend garst. Dazu eignet sich ein Dampfgarer. Wenn das Gemüse verkocht ist, gehen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Trinken

Ausreichendes Trinken ist sehr wichtig für starke Abwehrkräfte. Insbesondere deinen Körper mit viel Wasser zu versorgen ist essenziell. Alternativ bietet sich Tee mit Heilkräutern an. Trinkst du 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag, sorgst du dafür, dass deine Schleimhäute ausreichend befeuchtet sind.(31)

Nachfolgend haben wir in der Tabelle zusammengefasst, auf welche Lebensmittel du für ein starkes Abwehrsystem beispielsweise zurückgreifen kannst.

LebensmittelBeispiel
ObstKiwi
GemüseBrokkoli
TrinkenWasser

Abwehrkräfte mit Vitaminen und Mineralien stärken

Mit Vitaminen und Mineralien kannst du deine Abwehrkräfte stärken. Dazu eignen sich wie oben beschrieben insbesondere Obst und Gemüse. Alternativ kannst du auch Präparate zu dir nehmen. Hierzu solltest du allerdings mit deinem Arzt sprechen und dich in deiner Apotheke beraten lassen. Solche Präparate erhältst du in der Apotheke.

Damit dein Immunsystem richtig funktioniert, sind eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen beteiligt.

Vitamin C

Vitamin C ist für den menschlichen Organismus sehr wichtig. Damit dein Abwehrsystem normal funktioniert, ist dieses Vitamin essenziell. Gerade bei körperlicher Belastung hilft dir Vitamin C starke Abwehrkräfte zu haben.(17)

Eine ausgewogene Ernährung ist für starke Abwehrkräfte wichtig. Vitamin C stärkt insbesondere dein Immunsystem und findest du z.B. in Zitronen. (Bildquelle: Lauren Manche / Unsplash.com)

Es wird eine Tagesdosis von 200 Milligramm empfohlen. Vitamin C findest du in Obst und Gemüse.(10) Vor allem durch Kiwis kannst du Vitamin C zu dir nehmen. Zitrusfrüchte eignen sich ebenfalls besonders für die Aufnahme von Vitamin C. In grünem Gemüse ist auch ausreichend Vitamin C enthalten.(17)

Da Vitamin C sehr empfindlich ist, solltest du das Obst und Gemüse möglichst frisch verzehren.

Vitamin D

Vitamin D nehmen wir vorwiegend über die Sonne auf. Für ein intaktes Abwehrsystem ist Vitamin D sehr wichtig. Vitamin D gilt als Schlüsselfunktion für ein funktionierendes Abwehrsystem. Wichtig ist, dass dieses Vitamin in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden ist.(8, 29)

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 20 Mikrogramm. Daher solltest du jeden Tag Sonnenlicht tanken.(11) Im Winter solltest du ärztlich überprüfen lassen, ob du einen Mangel an Vitamin D hast. In diesem Fall kannst du auch unter Rücksprache mit deinem Arzt Präparate zu dir nehmen.

Vitamin D ist in Lebensmitteln meistens nur in geringen Mengen vorhanden. Beispielsweise kannst du fetthaltige Fische und Avocados zu dir nehmen für die Vitamin-D-Aufnahme.

Zink

Der Mineralstoff Zink ist ebenfalls zentral für ein starkes Immunsystem. Zink ist für viele Vorgänge im Stoffwechsel verantwortlich. Zink hilft dir, dich vor Stress zu schützen.(1)

Je nach Ernährungsweise und Geschlecht wird eine Tagesdosis von 7 bis 16 Milligramm für Erwachsene empfohlen. In manchen Situationen, wie beispielsweise in einer Schwangerschaft, kann die Tagesdosis auch höher sein.(12)

Austern gelten als sehr zinkhaltig. Meeresfrüchte eignen sich ebenfalls für einen hohen Zinkhaushalt. Genauso enthält Rindfleisch viel Zink.(17)

Diese Tabelle gibt dir eine Übersicht über die empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene der oben aufgeführten Mineralstoffe und Vitamine. Es handelt sich lediglich um Richtwerte.

Vitamin/MineralTagesdosis
Vitamin C200 mg
Vitamin D20 µg
Zink7 bis 16 mg
(10, 11, 12)

Abwehrkräfte mit Medikamenten stärken

Es gibt auch Medikamente, die du für ein starkes Immunsystem zu dir nehmen kannst. Diese Präparate sind meistens mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Vor der Einnahme, solltest du deinen Arzt fragen, ob ein Medikament notwendig ist. In manchen Fällen reicht auch eine Ernährungsumstellung aus.

Es gibt unterschiedliche Präparate. Es gibt auch rein pflanzliche Mittel.(3) Zudem gibt es auch Kuren, mit denen du dein Abwehrsystem über eine gewisse Zeit versorgst, um es zu stärken.

Fazit

Nun haben wir unsere Tipps, Tricks & Mittel in diesem Artikel vorgestellt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du deine Abwehrkräfte vor allem durch eine gesunde und bewusste Lebensweise stärkst. Dabei ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Entspannung hilft ebenfalls, deine Abwehrkräfte zu stärken.

Stress hingegen solltest du für ein starkes Abwehrsystem vermeiden. Genauso schwächt eine einseitige Ernährung dein Abwehrkonstrukt. Nikotin und Alkohol sorgen ebenfalls für schwache Abwehrkräfte.

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Klinische Untersuchung
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Untersuchung
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Klinische Untersuchung
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Untersuchung
B. Rael Cahn, Matthew S. Goodman, Christine T. Peterson, Raj Maturi, Paul J. Mills, Front. Hum. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat, Neurosci., 26 June 2017, https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Klinische Untersuchung
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